Rückenschmerzen durch Squats? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[TheHansen69 2]

Servus!

Bin seit ein paar Monaten am Starting Strength durchziehen. Squate aktuell um die 90kg, habe aber immer wieder Probleme mit dem unteren Rücken, weswegen ich kaum Fortschritte erziele. Was meint ihr, macht es Sinn da ne Pause einzulegen, bis sich's wieder regelt? Oder sollte ich bei komplett richtiger Technik einfach keine Schmerzen haben? Bin mir nicht sicher, ob's an der Technik liegt, oder einfach daran, das ich seit 6 Monaten konstant 3x die Woche die Übung durchzieh, würde aber sagen meine Technik ist stabil. Gibt's vielleicht ne gute Ersatzübung, die man ne Woche oder so machen kann? Im Buch wird dieses Thema ja leider nicht sehr ausführlich behandelt...

[DirtyRabbit 8352]

Video aufnehmen und hochladen ist die einzige Möglichkeit ernsthaft was dazu zu sagen.

Für Kraft sind Kniebeugen nicht ersetzbar, wenn Du nen guten Quadrizeps aufbauen willst schon. Würde Dir empfehlen mit Beinstrecker vorzuermüden und dann über die Beinpresse zu arbeiten.

Beinstrecker:

30whd

25 whd

15 whd

15whd

15 whd

Bei jeder fünften Wiederholung oben 3 Sekunden halten - ich würde nicht so viel Gewicht dort wählen, die Gefahr dein Kniegelenk zu schrotten lohnt nicht. Lieber über Whd. gehen.

Beim absetzen musste Dir fast in die Hose scheißen vor brennen.

 

Danach an die Beinpresse 4 Sätze 8-12 Whd. + einer zum reinkommen mit 15 Whd.

Juni 10 bearbeitet von DirtyRabbit

[Yolo 3584]

Nach 6 Monaten ist der Plan bereits gut ausgereizt und du solltest ihn wechseln. 

Oder zumindest adaptieren, z.B. 1x Beinpresse statt Beuge. 

Oder am A Plan mit Deadlifts anfangen und dafür Beinstrecker zum Schluss. 

Ist einfach zu viel für deinen unteren Rücken 3x schwer zu beugen plus Deadlift. Glaube nicht an ein großes Technikproblem, aber posten geht immer. Meistens hinkt halt der unterer Rücken auch in puncto Kraft hinterher im Vergleich zu den Beinen. Paar Supermans könnten auch helfen. 

Neuer Plan auswählen, je nach dem was dir wichtig ist. Kraft oder Optik. 

Juni 10 bearbeitet von Yolo

[LastActionHero 3259]

Schmerzen während oder nach einer Bewegung sollten grundsätzlich deine Alarmglocken läuten lassen.

Dann passt was nicht. Und bei Kniebeugen und dem unteren Rücken solltest du NOCH MEHR aufpassen, sonst droht ein Bandscheibenvorfall im worst Case.

[TheHansen69 2]

vor 1 Stunde, LastActionHero schrieb:

Schmerzen während oder nach einer Bewegung sollten grundsätzlich deine Alarmglocken läuten lassen.

Dann passt was nicht. Und bei Kniebeugen und dem unteren Rücken solltest du NOCH MEHR aufpassen, sonst droht ein Bandscheibenvorfall im worst Case.

Die Schmerzen treten eher am nächsten Tag auf. Bin mir nicht sicher, ob's einfach von der Überlastung kommt. Programm schreibt ja in der Woche 3x Squats vor. Sind auch nicht wirklich Schmerzen in dem Sinne, fühl mich eher stocksteif

Juni 10 bearbeitet von TheHansen69

[Zoidberg79 2143]

3 mal die Woche Squats ist vielleicht ein wenig zu viel des Guten. SS taugt in meinen Augen nur für absolute Anfänger. Mach doch einen OK/UK-2er.

[AlphaMX 451]

Was ist überhaupt dein Ziel?

Beugst du SS - Low Bar, also mit tiefer Ablage der Langhantelstange und Arsch weit raus beim Squaten? Dann würde ich empfehlen auf High Bar oder die Frontbeuge umzusteigen, um den unteren Rücken etwas zu entlasten. Außerdem würde ich klassische Deadlifts durch rumänische/gestreckte ersetzen und zusätzlich noch Hyperextensions durchführen. Machst du außerdem Schulterdrücken im Stehen und Rudern vorgebeugt? Würde Schulterdrücken im Stehen durch Schulterdrücken im Sitzen an der Multipresse oder im Sitzen mit Kurzhanteln ersetzen. Rudern vorgebeugt würde ich auch ersetzen, durch Tbar mit Brustauflage und Kabelrudern im Sitzen.

Mein Weg war so, dass ich von SS/WKM auf nen Kdk-Plan (auch Schmerzen im unteren Rücken) und dann auf OK/UK bzw. Torso EX Split umgestiegen bin.

Mittlerweile trainiere ich viel lieber 4er bis 6er Split einmal wöchentlich auf Hypertrophie an Maschinen, Beinpresse, Multipresse, Kabelzügen und Kurzhanteln. Habe nur noch rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel drin. Kraftsteigerung ist mir auch wichtig, ja, aber saubere Ausführung und das Ansteuern der Zielmuskulatur, Muskelpump, verletzungsfreies Trainieren und sichtbare Muskelzuwächse noch viel wichtiger. 

[smallPUA 939]

Mach 2x die Woche und lad ein video hoch

[TheHansen69 2]

vor 5 Stunden, Zoidberg79 schrieb:

3 mal die Woche Squats ist vielleicht ein wenig zu viel des Guten. SS taugt in meinen Augen nur für absolute Anfänger. Mach doch einen OK/UK-2er.

@Yolo @Zoidberg79Habt ihr da da vielleicht ne gute Empfehlung? 

Juni 10 bearbeitet von TheHansen69

[TheHansen69 2]

vor 4 Stunden, AlphaMX schrieb:

Was ist überhaupt dein Ziel?

Beugst du SS - Low Bar, also mit tiefer Ablage der Langhantelstange und Arsch weit raus beim Squaten? Dann würde ich empfehlen auf High Bar oder die Frontbeuge umzusteigen, um den unteren Rücken etwas zu entlasten. Außerdem würde ich klassische Deadlifts durch rumänische/gestreckte ersetzen und zusätzlich noch Hyperextensions durchführen. Machst du außerdem Schulterdrücken im Stehen und Rudern vorgebeugt? Würde Schulterdrücken im Stehen durch Schulterdrücken im Sitzen an der Multipresse oder im Sitzen mit Kurzhanteln ersetzen. Rudern vorgebeugt würde ich auch ersetzen, durch Tbar mit Brustauflage und Kabelrudern im Sitzen.

Mein Weg war so, dass ich von SS/WKM auf nen Kdk-Plan (auch Schmerzen im unteren Rücken) und dann auf OK/UK bzw. Torso EX Split umgestiegen bin.

Mittlerweile trainiere ich viel lieber 4er bis 6er Split einmal wöchentlich auf Hypertrophie an Maschinen, Beinpresse, Multipresse, Kabelzügen und Kurzhanteln. Habe nur noch rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel drin. Kraftsteigerung ist mir auch wichtig, ja, aber saubere Ausführung und das Ansteuern der Zielmuskulatur, Muskelpump, verletzungsfreies Trainieren und sichtbare Muskelzuwächse noch viel wichtiger. 

Muskelzuwachs. Hab Probleme mit Skinny-Fat. Letztes Jahr von 85kg auf 70 runtergehungert bei etwa 1,85, dann nochmal neu gestartet mit Training. Ziel wäre 90kg bei unter 15%KFA. Bin jetzt bei ca. 81kg und 16%.

SS ist mir in anderen Foren wärmstens für min. 1 Jahr empfohlen worden, hätte das jetzt schon noch gern weiter durchgezogen, hab mir vorgenommen n Programm ordentlich durchzuziehen und nicht alle paar Wochen was Neues anzupacken. Gains sind bisher ok würd ich mal sagen, nehme aber doch recht viel Bauchfett zu. 

Mache Low Bar, alles wie im Programm, außer halt Rudern statt Cleans 

 

[Zoidberg79 2143]

https://forum.lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=74

Such dir hier einen Plan deiner Wahl aus. Funktioniert alles, wenn du ordentlich Gas gibst.

6 Monate SS reicht völlig. Ist halt ein kraftorientierter Plan für den absoluten Anfang. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, dann trainiere einen Bodybuilding-Plan.

[Shao 6431]

Ohne deine Technik zu sehen, kann am Ende des Tages keinerlei Einschätzung abgegeben werden.

Nach 6 Monaten solltest du auch nicht bei 90kg liegen, sondern deutlich drüber und/oder das Programm gewechselt haben. 

Wenn du Videos reinstellst, kann man dazu mehr sagen, so ist es reines Raten.

[TheHansen69 2]

Yo, ich schau das ich die Woche mal n Video mach.

Das hier sind meine bisherigen Stats auf das Halbe Jahr. Hab immer wieder Plateus bekommen und bin dann mit den Gewichten immer n bisschen zurück um an der Technik zu feilen

https://ibb.co/D9N0b64

[TheHansen69 2]

Am 10.6.2024 um 18:16 , Zoidberg79 schrieb:

https://forum.lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=74

Such dir hier einen Plan deiner Wahl aus. Funktioniert alles, wenn du ordentlich Gas gibst.

6 Monate SS reicht völlig. Ist halt ein kraftorientierter Plan für den absoluten Anfang. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, dann trainiere einen Bodybuilding-Plan.

Yo @Zoidberg79, glaubst du das ich bei meinen Werten noch weiter SS machen sollte, oder schon wechseln? 

[Zoidberg79 2143]

vor 3 Stunden, TheHansen69 schrieb:

Yo @Zoidberg79, glaubst du das ich bei meinen Werten noch weiter SS machen sollte, oder schon wechseln? 

Ich persönlich würde sowas wie SS oder WKM oder ähnliche Pläne überhaupt nicht mehr trainieren. Auch nicht, wenn ich Anfänger wäre. So lange man Gas gibt, ist das doch alles egal. Einen etablierten Plan wählen, der Spaß macht und los geht’s. Bei deinen Beschwerden passt halt SS nicht mehr.

[TheHansen69 2]

Bist der Beste, danke für die Tipps, geb dir mal was aus 🙂

[Shao 6431]

Am 11.6.2024 um 13:41 , TheHansen69 schrieb:

Yo, ich schau das ich die Woche mal n Video mach.

Das hier sind meine bisherigen Stats auf das Halbe Jahr. Hab immer wieder Plateus bekommen und bin dann mit den Gewichten immer n bisschen zurück um an der Technik zu feilen

https://ibb.co/D9N0b64

Das sind schlicht komplett wilde Progressionsmuster, was genau hast du da angesetzt? Und wie zum Teufel ist dein Körpergewicht gleich geblieben?!

[TheHansen69 2]

Körpergewicht ist gestiegen, aber bin der Meinung mit mehr Fett als Muskelmasse. Hab wenn ich ein Plateau erreicht habe das Gewicht ein paar Kilo runtergesetzt und bin nochmal rauf. Hab mittlerweile schon gecheckt, das das nicht der Way to go ist, aber bei mir war da relativ früh einfach Sense... Vor allem durch die Rückenschmerzen beim Squaten, no Chance... 

[thepower_ 3]

Hi, noch als Ergänzung von meiner Seite:

Würde dir auch empfehlen nach 6 Monaten auf einen 2er bzw. 3er Split zu wechseln, sodass du die Squat Übung nur einmal pro Woche machen musst (natürlich Anzahl der Übungen / Wiederholungen entsprechen anpassen). Dies würde dir erheblich beim Muskelaufbau helfen, falls das dein Ziel ist. Es gibt etliche Ersatzübungen für Squats, informiere dich da am besten bei nem Trainer im Fitnessstudio, die können dein Plan entsprechen anpassen und dir die Geräte wie z.B. Beinpresse zeigen.

Es ist ganz normal, dass der untere Rücken (sowie der Bauch) bei der Squat Übung unter Spannung ist, deshalb kann sich dieser auch nach der Übung „steif“ anfühlen. Achte am besten vor dem Training auf eine gute Aufwärmung (viele Wiederholungen mit wenig Gewicht) und nach dem auf eine ausreichen Dehnung. Falls es wirklich verletzt ist, würde ich eine Pause einlegen.

[FreeLancePicker 3]

Kannst du bitte ein Video aufnehmen? Es liegt wahrscheinlich an der Form. Nur mit einem Video können wir dir helfen

[Greenhorn-Aufreißer 7]

Wollte hier noch meinen Senf dazu geben, da ich ähnliche Probleme habe. 

Such bei Google mal nach der Problematik mit dem Butt Wink bei Squats. Den habe ich ganz leicht und das verursacht bei mir auch Schmerzen im unteren Rücken. Liegt meistens an mangelnder Mobilität in den Sprunggelenken und/oder in der Hüfte. Seit ich an meiner Sprunggelenksmobilität arbeite, ist es besser geworden. Es gibt halt allgemein ungeeignete Körperproportionen für Kniebeugen und da gehöre ich leider dazu (lange Beine, insbesondere lange Oberschenkel und einen kürzeren Oberkörper, da kann man halt absolut nicht aufrecht bleiben mit dem Oberkörper und das geht dann ziemlich ins Kreuz). 

Alternativ kannst du dir ein Slant Board kaufen (bzw ich habs mir selbst gebaut. Sehe es nicht ein, 60 Euro oder mehr für ein paar Bretter zu bezahlen) und da drauf die Squats machen. Fersen stehen höher, somit kann man aufrechter squatten, weniger Belastung für den unteren Rücken. Nachteil: geht ziemlich auf die Knie. Es wird auch mehr der Quadrizeps trainiert. Aber ist sicher eine brauchbare Alternative. 

 

https://images.app.goo.gl/f7a4Suc4xYWYSQAh7

Muss man halt ggf weniger Gewicht nehmen und mehr WDH machen. Sollte ja für den Muskelaufbau genauso klappen. 

Muss aber dazu sagen dass ich Squats allgemein hasse, weshalb ich mir eine Alternative gesucht hab. 

Da ich zu Hause im Homegym trainiere, hab ich mir eine Vorrichtung für Belt-Squats gebaut, welche ich an mein Powerrack montieren kann. Belt Squats sind schon geil da die ganze Last, die auf den Rücken wirkt, rausgenommen wird. Nachteil: weniger Training für den Core, da keine Stabilitätsarbeit mehr nötig bei den Kniebeugen. 

https://images.app.goo.gl/JuDjBPCbSGcY2rnY9

Mein Beintraining besteht mittlerweile aus Belt Squats, Beinpresse (hab so ne kompakte Beinpresse von Sqmize, echt nettes Teil), wenn ich Bock hab Ausfallschritte mit Kurzhanteln und für die hintere Kette Romanian Deadlifts. Oder halt alternativ echte Deadlifts. Dann aber nicht am selben Tag wie die Kniebeugen. 

Oktober 30 bearbeitet von Greenhorn-Aufreißer