Calisthenics: was haltet ihr von meinem Plan? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[spid 0]

Hallo,

hier mein angedachter TP:

Mo – Upperbody 1/Pull + push

Weighted pull ups schwer (vertikal Zug schwer) 
Weighted dips oder Military press (später Handstand push ups) (vertikal Druck schwer)
BW ring rows leicht (horizontal Zug leicht)
Diamond push ups (aktuell - nach Kraft und Progressionsstufe bis zum one arm push up) (horizontal Druck leicht) 

Di + Fr – Legs

Romanian dead lift
Pistols
Cossack squats
Bulgarian split squats
Wadenheben
Hamstring curls

Mi + Sa - Core + skills

Handstand
Front lever
Dragonflag

Do - Upperbody 2/Pull + push

Vorgebeugtes Langhantelrudern schwer (horizontal Zug schwer)
Decline push ups (aktuell - nach Kraft und Progressionsstufe bis zum one arm push up) (horizontal Druck schwer)
BW pull ups leicht (vertikal Zug leicht) 
BW dips oder Military press (später Handstand push ups) (vertikal Druck leicht)

Jede Übung drei Sätze.

Leicht = 8 - 12 Wiederholungen
Schwer = 4 - 6 Wiederholungen

Was meint ihr bitte?

Kann man so lassen oder was würdet ihr warum wie anders machen?

Dankeschön.

Sportliche Grüße

[pl3yx 134]

vor 16 Minuten, spid schrieb:

Was meint ihr bitte?

Hey, was ist denn überhaupt dein Ziel? Muskelaufbau, fitter werden oder einfach mal ausprobieren?

Ansonsten wären Größe, Gewicht, Alter und Trainingsstand nicht verkehrt zu wissen. Willkommen im PUF!

[spid 0]

Ziele: Kraft- und Muskelaufbau, Erlernen freier Handstand und Front lever (später auch Muscle ups), Dragonflag kann ich schon.

172, 80, 45

Fortgeschritten bzgl. "Pumpen"

[Firster 1299]

vor 9 Minuten, spid schrieb:

Ziele: Kraft- und Muskelaufbau,

Klingt gut und was ist mit deiner Ausdauer? Kommt das Training hierfür auch irgendwie unter? Eines der wichtigsten Elemente ist Sauerstoff für die Muskelversorgung. 

[spid 0]

Hab ich jetzt nicht explizit aufgeführt, aber ich fahre fast täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit, fahre mind. 1 x/Monat ne längere Fahrradtour, gehe immer mal joggen, lege Sprints hin, mache Hampelmänner, Seilspringen, wies zeitlich passt.

[Firster 1299]

vor 18 Minuten, spid schrieb:

Hab ich jetzt nicht explizit aufgeführt, aber ich fahre fast täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit, fahre mind. 1 x/Monat ne längere Fahrradtour, gehe immer mal joggen, lege Sprints hin, mache Hampelmänner, Seilspringen, wies zeitlich passt.

Hört sich doch allem in allem sehr gut an. Solltest eigentlich nach 3 Monaten Erfolge sehen. Mit der Zeit einfach langsam Gewicht erhöhen und auf gute Ernährung achten, damit der Körper auch das bekommt was er braucht. 

[Ladykiller1 677]

In deinem Plan fehlen Varianten von Handstand Push Ups. Dips sind kein Ersatz. Fange mit (Elevated) Pike Push Ups an.

Handstand solltest du möglichst jeden Tag trainieren, sonst brauchst du eine Ewigkeit um das zu lernen.

Darüber hinaus 3x in der Woche Upper Body, du kannst dafür Skills auf einen Tag reduzieren, noch besser immer zu Beginn von Upper Body Training einbauen.

[spid 0]

vor einer Stunde, Ladykiller1 schrieb:

In deinem Plan fehlen Varianten von Handstand Push Ups. Dips sind kein Ersatz. Fange mit (Elevated) Pike Push Ups an.

Handstand solltest du möglichst jeden Tag trainieren, sonst brauchst du eine Ewigkeit um das zu lernen.

Darüber hinaus 3x in der Woche Upper Body, du kannst dafür Skills auf einen Tag reduzieren, noch besser immer zu Beginn von Upper Body Training einbauen.

Du meinst statt Dips und/oder Military Press von Beginn an Progressionsstufen von Handstand push ups (= Elevated pike push ups ...)?

Sind Diamond push ups denen nicht sehr ähnlich?

 

Ok, HS täglich zu Beginn?!

 

Und am besten Skills (= Front lever ...) am Anfang eines Upperbody-Tags, von denen es 3 geben sollte.

Also z. B.

Mo - Upperbody

Di - Legs

Mi - Upperbody

Do - Legs

Fr - Upperbody

?

[Hankson 439]

Meiner Meinung nach zu viel und zu schwer - gleichzeitig zu wenig Pause. Wenn du meinst fortgeschritten zu sein und so viel und intensives Training bisher für dich funktioniert hat, dann gut. Wenn es nicht läuft, würde ich definitiv kürzer treten, erst recht in deinem Alter.

Wenn an deinem leichten Tag Bodyweight Klimmzüge bei 80 KG Körpergewicht mit 8-12 Wdh. sind - tue ich mich mit dem fortgeschrittenen Status bereits schwer - es sei denn, die sehen aus wie aus dem Lehrbuch und du zwinkerst nebenbei den sabbernden Fotzen zu. Nicht, dass das keine gute Leistung wäre. 

Februar 14 bearbeitet von Hankson

[spid 0]

vor 16 Minuten, Hankson schrieb:

Meiner Meinung nach zu viel und zu schwer - gleichzeitig zu wenig Pause. Wenn du meinst fortgeschritten zu sein und so viel und intensives Training bisher für dich funktioniert hat, dann gut. Wenn es nicht läuft, würde ich definitiv kürzer treten, erst recht in deinem Alter.

Wenn an deinem leichten Tag Bodyweight Klimmzüge bei 80 KG Körpergewicht mit 8-12 Wdh. sind - tue ich mich mit dem fortgeschrittenen Status bereits schwer - es sei denn, die sehen aus wie aus dem Lehrbuch und du zwinkerst nebenbei den sabbernden Fotzen zu. Nicht, dass das keine gute Leistung wäre. 

Pull ups natürlich straight!

 

Wie könnte DMn ein entsprechender Plan aussehen?

[Hankson 439]

Das musst du für dich selber rausfinden, kennen deinen Trainingsethos und Regenerationsfähigkeit nicht.

Ich würde eine Muskelgruppe maximal einmal die Woche schwer belasten und deine Techniksachen vermutlich als Aufwärmprogramm/Vorermüdung nutzen.

Du brauchst unbedingt Pausentage wenn du schwer trainierst. Woher willst du sonst die Kraft nehmen. Dein ZNS macht sonst auch irgendwann zu. Auch deine Techniksachen sind schweres Training. Würde nur 3x die Woche, aller höchstens 4x Krafttraining/Pumpen ansetzen. Ist natürlich alles variabel, je nachdem wie intensiv und umfangreich man trainiert.

Beispiel (so trainiere ich persönlich auch)

Mo: Push - Mi: Pull - Fr: Push

Mo: Pull - Mi: Push - Fr: Pull

Beine teilst du jeweils auf, am Push-Tag eine Druckbewegung (Beinpresse/Kniebeuge etc.), am Pull-Tag (Kreuzheben oder Beinbeuger)

Wie viele Übungen und Sätze kommt auch auf die jeweilige Muskelgruppe an, manche vertragen mehr, andere fast gar nichts. Fang bei einer Übung und 2-3 Arbeitssätzen an. Von da aus beobachten und ggf. justieren.

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vor 2 Stunden, Hankson schrieb:

Das musst du für dich selber rausfinden, kennen deinen Trainingsethos und Regenerationsfähigkeit nicht.

Ich würde eine Muskelgruppe maximal einmal die Woche schwer belasten und deine Techniksachen vermutlich als Aufwärmprogramm/Vorermüdung nutzen.

Du brauchst unbedingt Pausentage wenn du schwer trainierst. Woher willst du sonst die Kraft nehmen. Dein ZNS macht sonst auch irgendwann zu. Auch deine Techniksachen sind schweres Training. Würde nur 3x die Woche, aller höchstens 4x Krafttraining/Pumpen ansetzen. Ist natürlich alles variabel, je nachdem wie intensiv und umfangreich man trainiert.

Beispiel (so trainiere ich persönlich auch)

Mo: Push - Mi: Pull - Fr: Push

Mo: Pull - Mi: Push - Fr: Pull

Beine teilst du jeweils auf, am Push-Tag eine Druckbewegung (Beinpresse/Kniebeuge etc.), am Pull-Tag (Kreuzheben oder Beinbeuger)

Wie viele Übungen und Sätze kommt auch auf die jeweilige Muskelgruppe an, manche vertragen mehr, andere fast gar nichts. Fang bei einer Übung und 2-3 Arbeitssätzen an. Von da aus beobachten und ggf. justieren.

In welchem oder welchen Wiederholungsbereichen trainierst Du?

 

Wie sieht Dein Plan bitte konkreter aus? Welche Übungen, Reihenfolge ...?

 

Danke.

[Hankson 439]

Hauptsächlich zwischen 10 und 20 Wdh. - selten mal nur 8 Wdh. beim Kreuzheben. Schau mal, je älter man wird, desto mehr muss man doch das Ego weg lassen, um keine Verletzungen zu provozieren. Du willst deinen Körper aufbauen, nicht zerstören. Wenn es bei mir mal irgendwo zwickt, wird sofort die Übung gewechselt oder Pause gemacht (kommt kaum noch vor, da genug Pause und kein Übertreiben)

Wie genau ich trainiere ist für dich nicht von Relevanz - die Eckdaten von meinem aktuellen Training hast du ja. Alles Andere ist individuell und musst du für dich herausfinden. Außerdem hast du mit deinen Gymnastikübungen noch einen weiteren Schwerpunkt, den du berücksichtigen musst/willst.

Z.b. stelle ich mir vor, dass diese Front Lever Geschichte auch gut auf den Lat und die Schultern geht - dementsprechend wirst du beim restlichen Rückentraining den Fokus vllt. eher auf Übungen legen, die andere Bereiche des Rückens mehr beanspruchen. Sprich vllt. brauchst du dann nur eine weitere Übung wie z.B. Rudern mit Fokus auf Rückentiefe und auch nur einmal die Woche Klimmzüge, wenn du die Lever bei jedem Rückentraining üben willst. Usw. usf. - musst du selbst schauen.

Grds. wollen die meisten aber einfach zu schnell zu viel, so funktioniert aber nichts auf dieser Welt, auch nicht Kraft und Muskelaufbau. Mach lieber weniger und dafür aber immer kontinuierlich kleine Schritte vorwärts. Mehr geht dann immer noch, wenn du nicht mehr weiter kommst oder dich danach fühlst.

Die Gefahr bei einem motivierten Trainierenden ist nunmal immer, dass er sich (Analogie Sonnenbaden) immer verbrennt, also stets zu viel macht, weil er es ja unbedingt will und daher nie oder nur wenig Fortschritt erreichen wird - wohin gegen der, der immer kontinuierlich, über einen langen Zeitraum, ein bisschen in die Sonne geht und es nicht übertreibt, eine schöne Bräune, also ein gutes Ergebnis in Kraft und Muskeln erreichen wird. Mehr ist nicht automatisch besser - in den Pausentagen findet die Adaption an die Trainingsreize statt.

Berichte dann mal in ein paar Wochen, wie du vorgegangen bist und wie es läuft.

Februar 14 bearbeitet von Hankson

[Ladykiller1 677]

vor 4 Stunden, spid schrieb:

Du meinst statt Dips und/oder Military Press von Beginn an Progressionsstufen von Handstand push ups (= Elevated pike push ups ...)?

Sind Diamond push ups denen nicht sehr ähnlich?

 

Ok, HS täglich zu Beginn?!

 

Und am besten Skills (= Front lever ...) am Anfang eines Upperbody-Tags, von denen es 3 geben sollte.

Also z. B.

Mo - Upperbody

Di - Legs

Mi - Upperbody

Do - Legs

Fr - Upperbody

?

Lass Dips drin und mach zusätzlich Pike Push Ups, z.B. Upper Body 1 Dips, Upper Body 2 Pike Push Ups. Diamond Push Ups trainieren mehr den Trizeps und sind horizontal Push, Pike Push Ups trainieren mehr die Schultern als Diamond Push Ups.

Handstand kannst du mit dem Rücken zur Wand anfangen, versuchen immer länger zu halten.

Skills nach dem Aufwärmen, 3 Tage/Woche Upper Body. Falls du 5 Tage in der Woche trainieren willst, würde ich nicht alle am Stück machen, eher z.B. Mittwoch und Sonntag Pause.

[spid 0]

Auf jeden 2 grundverschiedene Empfehlungen von Euch @Hankson und @Ladykiller1.

[CrownUpKid 5]

Ich glaube du musst dir überlegen was genau deine Zielsetzung bei deinem Training ist und dementsprechend dein Trianingsplan gestalten. Du scheinst mMn nicht so genau wissen was du willst. Ich würde grundsätzlich auch empfehlen etwas "langsam" rein zu starten. Gerade bei Calisthenics ist das größte Problem meistens die Überlastungsgefahr.

Noch zu den Übungen: Ich glaube du verschätzt dich etwas bei der Schwierigkeit der Übungen. FrontLever beispielsweise ist eine absolute Kraftübung und fällt nicht unter SkillWork. Auch von der Schwierigkeit her ist der FL eher auf der schwierigen Seite einzuordnen. Du hast ja geschrieben erstmal FL und später evt. MuscleUp. Ein MuscleUp ist um Welten einfacher als ein FL. Diese chart hier gibt nen ganz guten Überblick wie vergleichbar die Übungen sind. Auch wenn es natürlich auf den Körpertyp ankommt hat man eine eventuelle Orientierung wie machbar die Übungen sind. Mit deinem Gewicht müsstest du also einen PullUp mit +60kg machen können um genug Kraft für einen FL zu haben. Ein MuscleUp ist meistens schon möglich wenn du 8 relativ cleane Pull Ups mit Körpergewicht hin bekommst.

Generell musst du dir überlegen ob du konkret auf solche Übungen trainieren möchtest und dann dementsprechend deinen Plan anpassen. 

[spid 0]

 

vor 3 Stunden, CrownUpKid schrieb:

Ich glaube du musst dir überlegen was genau deine Zielsetzung bei deinem Training ist und dementsprechend dein Trianingsplan gestalten. Du scheinst mMn nicht so genau wissen was du willst. Ich würde grundsätzlich auch empfehlen etwas "langsam" rein zu starten. Gerade bei Calisthenics ist das größte Problem meistens die Überlastungsgefahr.

Noch zu den Übungen: Ich glaube du verschätzt dich etwas bei der Schwierigkeit der Übungen. FrontLever beispielsweise ist eine absolute Kraftübung und fällt nicht unter SkillWork. Auch von der Schwierigkeit her ist der FL eher auf der schwierigen Seite einzuordnen. Du hast ja geschrieben erstmal FL und später evt. MuscleUp. Ein MuscleUp ist um Welten einfacher als ein FL. Diese chart hier gibt nen ganz guten Überblick wie vergleichbar die Übungen sind. Auch wenn es natürlich auf den Körpertyp ankommt hat man eine eventuelle Orientierung wie machbar die Übungen sind. Mit deinem Gewicht müsstest du also einen PullUp mit +60kg machen können um genug Kraft für einen FL zu haben. Ein MuscleUp ist meistens schon möglich wenn du 8 relativ cleane Pull Ups mit Körpergewicht hin bekommst.

Generell musst du dir überlegen ob du konkret auf solche Übungen trainieren möchtest und dann dementsprechend deinen Plan anpassen. 

Ich hab halt "Angst" dass ich die Basics vernachlässige, nicht ausbalanciert genug trainiere.

(Romanian) Dead lifts benötigt man zwar wohl nicht für Cali, kann aber unterstützend sein und ich finds schon geil, wenn man das 1,5fache Körpergewicht 10 x ziehen kann. Ist zwar für einige nen Witz, aber für die meisten ne Hausnummer.

 

Also macht es mehr Sinn, mit dem MU zu beginnen? Ich hab zwar Ringe und an Ringen soll der MU wohl (deutlich?) leichter sein wegen dem False grip, aber da es nicht überall Ringe gibt und ich nicht erst den False grip quasi richtig beherrschen möchte, würde ich dann gleich den MU an der Stange erlernen wollen.

 

Vllt verschwende ich aber auch zu viel Zeit für die Basics bzw. sind nicht zielgerichtet genug bzgl. der Progressionsstufe?!

 

Ich würde auch sehr gerne (wieder) einen One arm push schaffen. Schaffte ich mal, obwohl ich damals nie explizit darauf hintrainiert habe. Ich konnte den halt irgendwie auf einmal.

 

Lalanne push ups sind auch ein Träumchen. Auf die muss man aber wohl anders trainieren, als auf einen One arm push up?! Wohl mit Ab wheel roll outs am besten aus dem Stand?! Ist ja nicht so, dass ich keine Core-Kraft habe. Toes to the bar und Dragonflag schaffe ich zB mehrere Wiederholungen. Aber Ab wheel roll outs ausm Stand no way. Auch schaffe ich Superman push ups, aber hilft wohl auch nicht.

 

Wenn ich nun einen Plan auf all diese Ziele basteln könnte, wäre geil. Aber man soll sich j auf 2 - max. 3 Skills konzentrieren?! Wären dann MU, Lalanne push ups und Front lever.

 

 

[CrownUpKid 5]

Wie sind denn deine aktuellen Kraftwerte in den Übungen, die du oben vorgeschlagen hast? Alternativ in den Grundübungen?

Generell sind Calisthenics Übungen jeweils Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn du beispielsweise mehr PullUps schaffen möchtest gibt es 2 Möglichkeiten: 1. Abnehmen und somit weniger Gewicht bewegen müssen oder 2. Stärker werden. Gerade bei den "krassen" Übungen, wie beispielsweise dem FL, ist das Kraft Körpergewicht Verhältnis entscheident. Je nachdem was dir wichtiger ist (muskulöses Aussehen oder Calisthenics Skills) musst du dein Training eben anpassen, wobei das Ganze natürlich ein diffuser Übergang ist. Sprich es gibt nicht entweder oder, sondern du legst halt den Fokus mehr in die eine oder mehr in die andere Richtung. Um das mal zu verdeutlichen: Schau dir mal die Profi Turner an. Fabian Hambüchen z.B. sieht auf dem Bild sehr krank aus, wiegt aber auch nur 62kg auf 163cm. In nem T-Shirt sieht er aus wie ein kleiner Junge, aber die TurnSkills sind/waren Olympia Niveau.

Als nächstes hast du bei Calisthenics Übungen Teilweise eine Skill Komponente. Liegestütz auf der einen Seite sind sehr Skill Arm im Vergleich zu einem Handstand auf der anderen Seite. Wenn du jetzt den Handstand lernen möchtest kommt es darauf an was du trainieren musst. Hast du beispielsweise genug Kraft (kannst dich z.B. locker 1min über Kopf an der Wand halten), dann ist das Probelm nur noch die Technik. Also wird es zu einem großen Teil zur Skill Übung und du musst die Technik üben bis du den Handstand kannst. Wenn du dich nichtmal über Kopf halten kannst, ist der erste Teil erstmal die Kraft aufzubauen und es ist für dich persönlich erstmal ne Kraftübung. So kannst du deine Übungen jeweils zerlegen. 

Jetzt musst du dich eben fragen wo stehst du und wo willst du hin? Je nachdem welche Skills/Übungen du erlernen willst kannst du das gut Parallel machen, während andere (vor allem schwierige Übungen) schon sehr konkret angegangen werden müssen. Gerade wenn du schon nicht wirklich leicht bist. FL lernen und dabei voll auf Masse gehen verträgt sich beispielweise nicht wirklich. Also mach dir klar was ist deine Prio1, Prio2, etc..

Jetzt noch ein paar Anmerkungen zu dem was du geschrieben hast: 

vor 36 Minuten, spid schrieb:

Also macht es mehr Sinn, mit dem MU zu beginnen?

Kommt auf deinen Trainingsstatus an. Wenn du > 6-8 cleane PullUps kannst, dann ist der MuscleUp (zumindest mit etwas Kipping) einfach nur eine Frage der Technik. Ich hab den Muscle Up gelernt, indem ich mit ner Freundin trainieren war, die seit der Kindheit turnt. Sie hat mir bissl was am Timing gezeigt und es ging quasi direkt. Konnte damals ca. 10 cleane PullUps. Da du schreibst dein Trainingsstand ist fortgeschritten bezüglich Pumpen, gehe ich davon aus, dass du das ebenfalls locker schaffen wirst. Also schau dir die Technik an und das solte sofort gehen. 

vor 38 Minuten, spid schrieb:

Ich hab zwar Ringe und an Ringen soll der MU wohl (deutlich?) leichter sein wegen dem False grip, aber da es nicht überall Ringe gibt und ich nicht erst den False grip quasi richtig beherrschen möchte, würde ich dann gleich den MU an der Stange erlernen wollen.

Also meiner Erfahrung nach kostet der MU an Ringen weniger Kraft, allerdings wesentlich mehr Technik. Den MU an der Stange konnte ich wie gesagt direkt. Den MU an den Ringen hab ich ca. 1 Jahr gebraucht bis er geklappt hat. Grund dafür war die Zeit den FalseGrip zu lernen. Ich bin generell nicht wiklich beweglich und auch relativ schwer (ca. 90kg), weswegen es ewig gedauert hat bis ich den FG gut konnte. Da du auch ca. 80kg wiegst, würde ich vermuten, dass es dir ebenfalls nicht wirklich einfach fallen wird. Größter Punkt ist hierbei, dass man aufpasst sich nicht zu verletzen. Gerade am Anfang ist der Übergang halt einfach nicht sauber und gepaart mit hohem Gewicht und wenig Gewöhnung macht man sich hier gerne mal was kaputt.

vor 41 Minuten, spid schrieb:

Vllt verschwende ich aber auch zu viel Zeit für die Basics bzw. sind nicht zielgerichtet genug bzgl. der Progressionsstufe?!

Kommt halt stark auf deinen Trainingsstand an. Gerade beim Calisthenics ist das Aufbauen der Kraft der wesentlich schnellere Teil. Problematisch ist eher die Technik + Sehnen und Bänder an die Belastung zu gewöhnen. Generell würde ich versuchen richtig gute Grundlagen in den Basisübungen (PushUp, Pullup, Dips, Rows, (Pistol)Squat) aufbauen und mich dann zielgerichtet an 1-2 schwierigere Übungen wagen. Wenn du schon Ringe hast, nutz die gerne. Ich fand die Ringe super um gerade PushUps oder Dips schwieriger zu machen, wenn man mal in der Wiederholungszahl 15+ ist. 

vor 43 Minuten, spid schrieb:

Ich würde auch sehr gerne (wieder) einen One arm push schaffen. Schaffte ich mal, obwohl ich damals nie explizit darauf hintrainiert habe. Ich konnte den halt irgendwie auf einmal.

Ist auch meine Erfahrung. Hab auch nie darauf trainiert und konnte den einfach. Wenn du die Grundübungen machst wirst du den "natürlich" erlernen. Vermute ich zumindest mal.

 

vor 44 Minuten, spid schrieb:

Lalanne push ups sind auch ein Träumchen. Auf die muss man aber wohl anders trainieren, als auf einen One arm push up?! Wohl mit Ab wheel roll outs am besten aus dem Stand?! Ist ja nicht so, dass ich keine Core-Kraft habe. Toes to the bar und Dragonflag schaffe ich zB mehrere Wiederholungen. Aber Ab wheel roll outs ausm Stand no way. Auch schaffe ich Superman push ups, aber hilft wohl auch nicht.

Davon hab ich keine Ahnung, hab die Lalanne push ups erstmal googeln müssen. Da kann ich dir keine Empfehlung geben. Ich vermute aber wenn du konsequent für FL trainierst musst du nicht wirklich was extra für den Core machen. Wenn du die Grundübungen sauber ausführst, trainierst du den Core mehr als genug mit. Ich konnte die DragonFlag beispielsweise auch "einfach so".

Wenn du ne "coole" Übung haben willst, die wesentlich einfacher ist als ein FL, schau dir ne Human Flag an. Ist auch eher ne fortgeschrittene Übung als FL, hat aber einen ähnlichen, wenn nicht sogar größeren Coolness Faktor. War zumindest meine Erfahrung.  

[spid 0]

Also ich schaffe 11 - 12 straight pull ups mit mind. Kinn über Stange im ersten Satz. High pull ups müsste ich mal testen. Da ich zu Hause im Garten, auf Terrasse, in der Garage trainiere und bei dem Wetter meist nur in der Garage kann ich da keine High pull ups machen oder zumindest versuchen, sonst Kopfschmerzen. Muss ich mir mal für nächste Woche vormerken. Da solls wohl länger von oben trocken bleiben.

 

Ring rows mache ich im ersten Satz 16 Wiederholungen (Winkel so, dass ich mit ausgestreckten Armen mit dem Rücken fast den Boden berühre).

 

Brust/Trizeps hingen Rücken/Bizeps kraftmäßig schon immer hinterher.

Dips in High Parallettes im ersten Satz 10 Wiederholungen.

Ring push ups 15.

Diamond push ups 10.

Military Press mit 50 kg 7.

 

Romanian dead lifts 120 kg x 10.

Pistols je 7.

 

Hab zzt. auch bisschen too much bodyfat, wobei man mir das nicht ansieht. Am tollsten fühlte ich mich so mit 76 kg. Sollte eigentlich wieder mind. drin sein. 

 

Ja, die HF konnte ich sogar mal ... halten ... für 1,5 Sek, obwohl ich da auch nie die Progressionen durch bin. Ich war auch mal deutlich stärker, besonders in den Schultern und im Rücken.

 

HS an der Wand schaffe ich +60 Sek.

 

 

[CrownUpKid 5]

Okay, das klingt für mich nach so klassischen Werten von jemandem, der schonmal bissl Sport gemacht hat, aber das Ganze noch nicht wirklich systematisch angegangen ist. Ich würde an deiner Stelle folgendes machen:

• WarmUp - ca. 5-10 Minuten, vor allem Handgelenke und Schultern
• Handstand Progression - ca. 5-10 Minuten. Da solltest du Kraftmäßig absolut keine Probleme haben
• MuscleUp - Sofern du die lernen möchtest wäre hier der richtige Zeitpunkt. Generell nicht auf Wiederholungen gehen sonden immer nur 1-2 Versuche und dann 2 Minuten Pause. Ziel sollte sein quasi in jedem Versuch so fit wie möglich zu sein. Genug Kraft solltest du haben, es liegt nur an der Technik
• Kraftteil:
  • Dips
  • PullUps
  • PushUps
  • Rows
  • Squats
  • DeadLifts
• zum Ende: ggf. Mobility

Bei den Kraftübungen solltest du immer auf 3x12-15 Wiederholungen kommen und dann zu einer schwierigeren Variante wechseln. Entweder mit Zusatzgewicht oder z.B. Ring Dips statt Dips. Auch hier schauen, dass die Form bei den 12-15 Wdh. relativ clean ist.

Ich würd dir auch am Anfang empfehlen das lediglich 3xpro Woche zu machen. Das sollte erstmal dicke ausreichen. Nach 6-8 Wochen siehts du dann ob noch Kraft da ist und dementsprechend würde ich dann ggf. die Frequenz anpassen. 

Wenn du noch viel Bock hast, kannst du an den RestDays dann z.B: Mobility, Handstand oder ähnliches machen oder laufen gehen.

Nach so 2-3 Monaten würde ich dann nochmal schauen ob du genug Fortschritte gemacht hast und dann ggf. den Trainingsplan richtung einem konkreten Ziel anpassen. 

[spid 0]

Danke Dir!

 

Zu meiner "Verteidigung", die letzten 4 Jahre war nur sehr selten Sport angesagt.

 

Ich hab auch schonmal jeb30 Pistols geschafft, ohne Cali gemacht zu haben.

 

Beim KH zog ich auch schon mal 200 kg.

 

Pull ups lag ich auch mal bei 17.

 

Welche Tipps bzgl. MU kannste mir bitte noch aufn Weg geben?

 

 

[Ladykiller1 677]

vor 3 Minuten, spid schrieb:

Welche Tipps bzgl. MU kannste mir bitte noch aufn Weg geben?

Für Muscle Ups sind Explosive Pull Ups entscheidend. Trainiere mal darauf Klimmzüge so hoch und schnell wie möglich zu ziehen. Technisch ist wichtig nicht vertikal sondern eher diagonal zu ziehen. Eine sogenannte C-Form bilden. Ich habe dazu etwas in meinem Trainings-Thread geschrieben. Auch zu Handstand und vielen anderen Skills.

[spid 0]

Also 3 x GK?! Wann und wo Core (Dragonflag ...)?

 

 

[Ladykiller1 677]

vor 17 Minuten, spid schrieb:

Also 3 x GK?! Wann und wo Core (Dragonflag ...)?

 

 

Kannst du in Full Body Training integrieren. In diesem Plan würde ich Core am Ende trainieren. 3x GK-Training pro Woche gilt als Standard Plan für Beginner.

[Hankson 439]

vor 10 Minuten, Ladykiller1 schrieb:

Kannst du in Full Body Training integrieren. In diesem Plan würde ich Core am Ende trainieren. 3x GK-Training pro Woche gilt als Standard Plan für Beginner.

Kleine Verbesserung: als Standard Idioten-Plan für Beginner, die nach 2 Monaten frustriert hinschmeißen aber noch 10 Monate weiter zahlen.