Ü40 Plan zum Waschbrettbauch Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Promo39 432]

Hey….

in diesem Trainingslog oder wie immer ich das nennen will geht es um Fitness, Muskelaufbau, abnehmen und Fettverbrennung!
Für Männer Ü 40 oder die sich für so alt halten 😏

Ausgangslage war 91 kg Anfang Januar 2023

Gewicht aktuell 04.01.24 76,8 kg ( zu wenig ich weiß), 1,85m Gross 

App: Yazio 

Ernährung am Tag:  Fett unter 60 g , Kohlenhydrate etwa 180 g , Eiweiß 200g 

Schwankt alles noch und solange ich Fett verliere und der tshirt Ärmel noch anliegt am Muskel mach ich so weiter….

Tagesbedarf liegt grad so im Schnitt bei 2700 Kalorien und ich arbeite mit 400-1000 Kalorien unter Bedarf…..

Hauptziel ist grad Fett verbrennen und etwa 12% Körperfettanteil  …klappt ganz gut ( und die Muskeln etwas aufbauen bzw. nicht abbauen)

5 mal die Woche Hanteltraining ( kurzhantel , langhantel) und 2 mal die Woche Cardiotraining ( laufen, mtb) schreib noch welche Gewichte und Wiederholungen

Wenn die Muskeln rauskommen (deutlich zu erkennen aufgrund geringem Kfa ) will ich das Training erhöhen ( auch Zufuhr Kalorien erhöhen) und auf 83 kg kommen , dann auf 87 kg und dann in Zukunft auf so 91 kg sprich so 20-25 Pfund Muskelmasse aufbauen….( denke das ist nicht leicht aber denke ich möglich wenn man dem Ziel alles unterordnet!

Training am 04.01.24

Bizeps: Kurzhantel und 5 Variationen ( Sascha Huber YouTube) mit ( 5 x 60 sek) oder  5 x15 mit 5-8 kg je nach Fitness und ich mich fühle ! Das selbe mit Brust und Schulter und trizeps….danach bin ich im arsch😬 

120 liegestütze 

Trainings Werkzeuge 

Leichteste kurzhantel 5 kg , schwerste kurzhantel bis jetzt 10 kg

Langhantel Curls oft mit 20 kg oder Max. 37,5 kg ( heftig)….5x 15

Mein Körper 77kg

Bankdrücken bis jetzt mit 37,5 kg; 8x25 weil einfach nicht genug Gewichte da….20 kg Langhantel von Aldi geholt. Also morgen Bankdrücken mit 57,5 kg 

Übungen die ich in den 5 Tagen verteilt mache Curls, Hammercurls, Military press, Kniebeugen,nackendrücken, french press, rudern und Übungen für brust, schulter, Bizeps ,trizeps und Unterarm speziell 

Ein guter Plan wann welche Übungen und Tag da arbeite ich noch dran( sprich Erholung)

2x 30 min laufen oder 2x 60 min mtb

 

Januar 4 bearbeitet von Promo39

[massehuhn 35]

Korrigiere mich, wenn ich hier etwas falsch verstanden habe.

Aktuell wiegst du knappe 77kg bei einer Größe von 1,85m.

Dein Ziel ist es einen KFA von 12% zu erreichen. Was ist dann dein aktueller KFA bei 77kg?

Warum willst du erst einmal immer noch runter mit dem Gewicht, um dann wieder hochzugehen bis 91 kg? Bei 77 kg bei einer Größe von 1,85m hast du ohne Weiteres ein gutes Ausgangslevel um bereits mit einem Bulk zu starten.

[Promo39 432]

vor 18 Minuten, massehuhn schrieb:

Korrigiere mich, wenn ich hier etwas falsch verstanden habe.

Aktuell wiegst du knappe 77kg bei einer Größe von 1,85m.

Dein Ziel ist es einen KFA von 12% zu erreichen. Was ist dann dein aktueller KFA bei 77kg?

Warum willst du erst einmal immer noch runter mit dem Gewicht, um dann wieder hochzugehen bis 91 kg? Bei 77 kg bei einer Größe von 1,85m hast du ohne Weiteres ein gutes Ausgangslevel um bereits mit einem Bulk zu starten.

Tippe auf etwa 14 % kfa vllt auch 14,5%! Laut Messungen Mittelwert.

Ziel ist es erstmal die Bauchmuskeln zu sehen und dann einfach weiter hochgehen mit der Muskelmassen und entsprechend mehr Kalorien ( 300 Kalorien im +)

Ziel ist nicht Gewicht runter sondern Körperfettanteil verbrennen….

mache quasi beides. Dem Körper ausreichend Eiweiß zuführen und trainieren und gleichzeitig den Fettanteil senken….

ich arbeite mit Mini cuts von etwa 2 Wochen und dann gibts wieder mehr Kalorien für 2 Wochen dann wieder cut also in etwa eine Stufen Variante. So ist der Schlusscut sehr viel kürzer. Ich weiß ist nicht der klassische Weg….

Gehe also nie in richtig massephase sondern bleibe bei Max. 300-400 Kalorien Überschuss 

Januar 4 bearbeitet von Promo39

[massehuhn 35]

Halte den Plan auf Dauer für schwer durchzusetzen. Einfach deshalb, weil es praktisch sehr schwer wird, einen längeren Zeitraum lean aufzubauen unter der Voraussetzung, dass du keine Magic Bowl anwendest. Das Alter (Ü40) mit einem von sich aus verringernden Testosteronspiegel tut sein übriges dazu. Denn so wie ich dich verstehe, willst du jetzt ca. noch 3-4 kg runter, um die 12% KFA zu erreichen, um dann weitestgehend trocken auf um die 90 kg hochzugehen und dabei möglichst den Sixpack beizubehalten. Oder verstehe ich das falsch?

Weitere Frage, wie lange trainierst du schon / wie lange hast du Trainingserfahrung im Kraftsport?

[Promo39 432]

vor 9 Minuten, massehuhn schrieb:

Halte den Plan auf Dauer für schwer durchzusetzen. Einfach deshalb, weil es praktisch sehr schwer wird, einen längeren Zeitraum lean aufzubauen unter der Voraussetzung, dass du keine Magic Bowl anwendest. Das Alter (Ü40) mit einem von sich aus verringernden Testosteronspiegel tut sein übriges dazu. Denn so wie ich dich verstehe, willst du jetzt ca. noch 3-4 kg runter, um die 12% KFA zu erreichen, um dann weitestgehend trocken auf um die 90 kg hochzugehen und dabei möglichst den Sixpack beizubehalten. Oder verstehe ich das falsch?

Weitere Frage, wie lange trainierst du schon / wie lange hast du Trainingserfahrung im Kraftsport?

Krafttraining seit Januar 23....bis zum Sommer halbdampf 2- 3 mal die Woche. Dann intensiv erhöht 3-4 bis Oktober und seit Ende Oktober Volldampf 5 mal die Woche....+ Cardio

Diesen niedrigen  kalorien Wert fahr ich erst seit 3 Wochen davor so 3000 Kalorien am Tag.  Je niedrig  der kfa des heftiger muss der Ansatz sein und auch das restliche bauchfett wegzunehmen 

Wird ne harte nuss die da zu knacken ist....ist mir schon klar 

Januar 4 bearbeitet von Promo39

[Affe777 681]

Warum hast du keinen konkreten Trainingsplan (Ganzkörper, Push pull, Oberkörper Unterkörper, Bro Split)???

schaut grad etwas zu wild aus…

Nackendrücken hinterm Kopf direkt streichen!

Januar 4 bearbeitet von Affe777

[Promo39 432]

Jop...

Ist grad wild. Experimentierte grad auch viel rum.Komischerweise funktioniert es....muskelmasse nimmt zu und kfa sinkt. Aber um einen guten Plan der durchdacht ist komme ich nicht rum wenn es dann noch mehr sein soll. Zurzeit will ich den Körper max. fordern und Fett verbrennen. 

Januar 4 bearbeitet von Promo39

[massehuhn 35]

vor 11 Minuten, Promo39 schrieb:

Krafttraining seit Januar 23....bis zum Sommer halbdampf 2- 3 mal die Woche. Dann intensiv erhöht 3-4 bis Oktober und seit Ende Oktober Volldampf 5 mal die Woche....+ Cardio

Diesen niedrigen  kalorien Wert fahr ich erst seit 3 Wochen davor so 3000 Kalorien am Tag.  Je niedrig  der kfa des heftiger muss der Ansatz sein und auch das restliche bauchfett wegzunehmen 

Wird ne harte nuss die da zu knacken ist....ist mir schon klar 

Ok also hast du maximal 1 Jahr Kraftsporttrainingserfahrung.

Also ich weiß nicht inwieweit du hier tief in der Materie drin bist. Aber grundsätzlich gibt es zwei Phasen eines jeden "Krafttrainings mit dem Ziel Muskelmasse aufzubauen", dem Bulking-> dem Aufbau mittels Kalorienüberschuss. In der Phase nimmst du an Masse zu, die aber nicht nur aus Muskeln, sondern auch Fett besteht und  danach der Phase des Cuttings-> der Diät/Definition, in der du die während des Bulkings überschüssige Fettmasse wieder abbaust, um die Muskeln "freizulegen". Im Cut wirst du logischerweise auch neben der Fettmasse ebenso wieder (etwas) Muskelmasse verlieren. Netto sollte aber so trotzdem am Ende eine positive Muskelmassebilanz bestehen bleiben, wenn du dir nicht zu große Schnitzer leistest.

Dieses Prinzip hat sich als am effektivsten erwiesen, sowohl im natural Bereich als auch bei den Stoffern. Lean aufzubauen, so wie ich dich verstehe was du vorhast, dauert im Vergleich zu dem gezeigten Prinzip viel länger, sofern es überhaupt auf Dauer funktioniert. Imho funktioniert der  Leanaufbau für einen längeren Zeitraum nur dann einigermaßen gut, wenn du a)eine gute Genetik dafür hast b)relativ jung bist (in deinen Zwanzigern) c) eine gewisse Menge an Stoff als Unterstützung fährst, wenn du den leanen Aufbau länger betreiben möchtest.

[massehuhn 35]

vor 16 Minuten, Promo39 schrieb:

Jop...

Ist grad wild. Experimentierte grad auch viel rum.Komischerweise funktioniert es....muskelmasse nimmt zu und kfa sinkt. Aber um einen guten Plan der durchdacht ist komme ich nicht rum wenn es dann noch mehr sein soll. Zurzeit will ich den Körper max. fordern und Fett verbrennen. 

Das es noch funktioniert, liegt daran, dass du noch relativ am Anfang bist. In der Anfangsphase ist es durchaus möglich Fett zu verlieren, und an Muskeln zuzulegen. Je weiter dein Training voranschreitet, umso mehr wird das an seine Grenzen stoßen und du wirst dich entscheiden müssen, machen ich jetzt einen Bulk oder Cut.

Januar 4 bearbeitet von massehuhn

[Promo39 432]

vor 9 Minuten, massehuhn schrieb:

Das es noch funktioniert, liegt daran, dass du noch relativ am Anfang bist. In der Anfangsphase ist es durchaus möglich Fett zu verlieren, und an Muskeln zuzulegen. Je weiter dein Training voranschreitet, umso mehr wird das an seine Grenzen stoßen und du wirst dich entscheiden müssen, machen ich jetzt einen Bulk oder Cut.

Solange es funktioniert mache ich so weiter. Sollte es stocken werde ich dann sehen was zu tun ist...und mich entscheiden. Das mein Weg länger dauert ist mir klar. Habe ne gute  Physik ( breite Schultern,  v- form   und gute beine trotz nur mtb und Laufen)...das macht es einfacher 

Januar 4 bearbeitet von Promo39

[Promo39 432]

Werde mich mal an diesem Plan versuchen. Kommt meinem Ziel und meinem Ansatz am nächsten. Ist von Brad Pitt für Fight Club ungefähr. Ist auch eher mein optisches Ziel. Mal sehen wie es mir gefällt und gelingt. 
 

Montag (Brust)

Liegestütz (3 Sätze á 25 Wiederholungen)

 

 

Bankdrücken (25, 15 und 8 Wiederholungen á 165, 195, 225 lbs)

 

Nautilus Press (15 Wiederholungen á 80, 100, 130 lbs)

Schrägbankdrücken (15 Wiederholungen á 80, 100, 130 lbs)

Butterfly Gerät (15 Wiederholungen á 60, 70, 80 lbs)

Dienstag (Rücken)

25 Klimmzüge (3 Sätze)

Kurzhantel Schulterdrücken (3 Sätze á 75, 80, 85 lbs)

Latzug (3 Sätze á 135, 150, 165 lbs)

T-Bar Rudern (3 Sätze á 80, 95, 110 lbs)

Mittwoch (Schultern)

Arnold Press (3 Sätze á 55 lbs)

 

Seitheben (3 Sätze á 30 lbs)

Frontheben (3 Sätze á 25 lbs)

Donnerstag (Bi-/Trizeps)

Preachercurls (3 Sätze á 60, 80, 95 lbs)

EZ-Curls am Kabel (3 Sätze á 50, 65, 80 lbs)

Hammercurls (3 Sätze á 30, 45, 55 lbs)

Pushdowns (3 Sätze á 70, 85, 100 lbs)

Freitag/Samstag (Cardio)

Laufband (1 Stunde bei 80 bis 90% Maximalpuls)

Sonntag

Ruhetag

[Zoidberg79 2143]

Was machst du denn auf dem Laufband, wenn du keine Beine hast?

[DirtyRabbit 8357]

Du hast die Beine vergessen und als Natty macht der Plan in meinen Augen ned viel Sinn weil du da schon den Muskel komplett ficken solltest wenn nur 1x die Woche trainierst. Dazu kommt das ausreichend Schlaf von mindestens 8-10 Stunden hier Pflicht sind damit du überhaupt richtig regenerierst. Des weiteren zwischen den Sätzen maximal 60 Sekunden Pause außer bei Grundübungen, da 90.

Wär mir schon viel zu blöd alles 😅

[Promo39 432]

Laufband kann weg....war nur reinkopiert.

Kniebeugen und mtb, und laufen richten es. Beine sind bei mir echt das kleinste Problem. Da Bau ich schon mit ganz wenig Muskeln auf. Vermutlich Genetik 

Fahr jetzt  erstmal den fettverbrenner Kurs weiter mit viel eiweiß. Wenn ich zufrieden bin werde ich so 300-400kcal hochgehen über Verbrauch um zu sehen das ich genug Leitungen bringe beim Training....solange es funktioniert weiter erst wenn es zu sehr stagniert wird eingegriffen und korrigiert 

Januar 6 bearbeitet von Promo39

[DirtyRabbit 8357]

vor 26 Minuten, Promo39 schrieb:

Da Bau ich schon mit ganz wenig Muskeln auf.

Schick bild. Sehen die so aus? Ne? Trainieren!

Warum ist gefühlt jeder gegen Beintraining allergisch? Am besten sind die "ich spiel fußball, da trainier ich die genug"..dann guckste die Beine an und siehst die sehen aus wien Wellensittich.

[Promo39 432]

Ne so sehen se nicht aus...ist mir zu viel Muskeln da. Mach mal ein bild und lade es hoch. Will eher in Richtung Fitness 

Das wäre schon sehr optimal...

 

Januar 6 bearbeitet von Promo39

[massehuhn 35]

vor 19 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

Schick bild. Sehen die so aus? Ne? Trainieren!

Beine gehören einfach dazu. Warum ausgerechnet den größten Muskel, den man hat, nicht trainieren?!

Allerdings sollten die Beine auf dem Bild weder für ihn, noch für sonst der aller meisten hier als Maßstab dienen. Hätte Promo vor 20 Jahren zu trainieren begonnen, würden sicher die Beine heute deurlich besser aussehen als jetzt, aber mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht so. Und wir wissen auch warum ;)

[der_Eso 76]

Am 4.1.2024 um 17:01 , Promo39 schrieb:

Tippe auf etwa 14 % kfa vllt auch 14,5%! Laut Messungen Mittelwert.

Wie viel Kg Bauchfett zwischen Haut und Muskeln sind es, die da (bis Ende Mai?) weg müssen, damit das Sixpack bei entsprechender Körperhaltung deutlich sichtbar ist ?

Bei mir sind´s 2-3 Kg Fett; und zwar anscheinend die Hälfte von gesamten Körperfett. Ich schwanke noch zwischen "Abnehmen durch mehr Aktivität" oder "Abnehmen durch ein wesentlich größeres Kaloriendefizit beim Thema Ernährung". Eine Kombi wäre natürlich idealer.

[Promo39 432]

Denke so 2 kg halten sich da...das bauchfett ist bei mir das hartnäckigste. Drum herum stimmt schon viel ...

Januar 6 bearbeitet von Promo39

[Promo39 432]

vor 8 Minuten, der_Eso schrieb:

Wie viel Kg Bauchfett zwischen Haut und Muskeln sind es, die da (bis Ende Mai?) weg müssen, damit das Sixpack bei entsprechender Körperhaltung deutlich sichtbar ist ?

Bei mir sind´s 2-3 Kg Fett; und zwar anscheinend die Hälfte von gesamten Körperfett. Ich schwanke noch zwischen "Abnehmen durch mehr Aktivität" oder "Abnehmen durch ein wesentlich größeres Kaloriendefizit beim Thema Ernährung". Eine Kombi wäre natürlich idealer.

Mache grad beides....Defizit plus mehr Aktivität 

[der_Eso 76]

vor 5 Minuten, Promo39 schrieb:

Denke so 2 kg halten sich da...das bauchfett ist bei mir das hartnäckigste. Drum herum stimmt schon viel ...

1kg Körperfett haben ca. 7.000 Kalorien Energie. Bei den im Eingangsbeitrag genannten 400-1000 Kalorien Defizit sollte das durchaus machbar sein, innerhalb der nächsten 2 Monaten ein Sixpack sichtbar zu machen. Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei!

Falls das Fett trotzdem hartnäckig (so wie bei mir) bleiben sollte... mal einlesen zum Thema Streßbauch oder Hungerbauch ? 

[Promo39 432]

vor 11 Minuten, der_Eso schrieb:

1kg Körperfett haben ca. 7.000 Kalorien Energie. Bei den im Eingangsbeitrag genannten 400-1000 Kalorien Defizit sollte das durchaus machbar sein, innerhalb der nächsten 2 Monaten ein Sixpack sichtbar zu machen. Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei!

Falls das Fett trotzdem hartnäckig (so wie bei mir) bleiben sollte... mal einlesen zum Thema Streßbauch oder Hungerbauch ? 

Schrumpft kontrolliert immer mehr....ist bei mit da ich viel zu viel Fett und Kalorien zu mir genommen  habe. Seit dem tracken schmilzt rs  ....war oft beim frühstücken bei 70- 100g  Fett 

Januar 6 bearbeitet von Promo39

[Opilium21Pilots 4]

Ich würde mich da nicht so unter Zeitdruck setzen. Und: Ich würde es mit mehr Athletik probieren, weniger Kraft. Brad Pitt aus Fight Club ist zwar enorm trainiert, aber auch sehr athletisch. Meiner Erfahrung nach sieht man die Bauchmuskeln relativ zügig. 

Ich persönlich würde viel laufen und die Bauchmuskeln trainieren. Dazu ausgewogenes Essen. Fit zu sein fühlt sich rundum gut an. Das mit den Bauchmuskeln kommt dann schon. Finde Du planst sehr viel für etwas, das Spaß machen sollte. Einfach machen, weniger überlegen.