Starting Strength - Nonplusultra oder fürn Arsch Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 8 8

[Kil Phollins 47]

Jo, hätt mal ne Frage an die Fitness-Gurus. Habe jetzt bei 72kg auf 1,88, auf 17% Kfa angefangen auf Muskelaufbau zu gehen. (Schon immer Skinny Fat, war vor kurzem noch bei 70kg 15%, trinke keinen Alkohol und ernähre mich wie ein Gott, täglich nach Plan auf die Kalorien genau) Habe mich jetzt nach einschlägigen Recherchen und einem Forumeintrag bei Lifters-Lounge für das Starting Strength Programm entschieden und einen Kalorienüberschuss von etwa 500 kcal. Ziel wäre jetzt, auf 90kg hochzugehen und dann 5kg zu cutten, hoffe so auf 85kg bei unter 15% Kfa zu kommen. Das wäre auch dann Fitness-mäßig mein Endziel

Bin mir nicht sicher, ob das Programm zu den gewünschten Ergebnissen führt. Habe das Workout jetzt 3x absolviert und mit dem Kalorienüberschuss bereits knapp 1,5kg auf eine Woche zugenommen, aber halt hauptsächlich fett, Waage sagt 19% KFA (mir ist bewusst das die Messung ungenau ist, aber man sieht auch am Körper, das da irgendwie nur fett rangeht). Muss auch sagen, das das Programm mich irgendwie tierisch langweilt, fühl mich nach dem Training so, als könnte ich das Workout mindestens komplett noch einmal machen, ist das normal? Habe alles so gemacht, wie beschrieben mit Warmupsätzen, korrekter Ausführung (extra den Trainer gefragt) usw. Kann es sein das das Programm für mich total ungeeignet ist? Hatte vorher ne klassische Workout-Routine mit Arm, Beinübungen, usw. (5x die Woche fleißig trainiert) und bin jetzt nach mehreren Anraten hin auf 3x die Woche SS umgestiegen und fühl mich bisher so, als ob ich nur Bauchspeck zunehmen würde. Zunehmen war bei mir nie ein Problem, war als Teenager stark übergewichtig, hatte um die 120kg. Abnehmen geht auch recht gut, hab kein Problem damit meine Ernährung an meine Ziele anzupassen. Hauptbaustelle ist halt das der Kfa nicht runter geht und ich quasi seit Jahren nur Fett hin und her schiebe

Dezember 17, 2023 bearbeitet von Kil Phollins

[brokeboy 1380]

SS wird früh genug schwer genug. Sei froh, dass es grad noch locker von der Hand geht. Du steigerst JEDES Training dein Gewicht. Das machst du so lange, bis es tierisch schwer wird für dich. Wenn du ordentlich und vor allem genug isst in der Zeit, dann wirst du tierisch aufgehen und sehr schnell sehr stark werden. Irgendwann nach 3-5 Monaten haste ein Plateau. Und dann kannste dich nach ner anderen Methode umschauen.

Was sind deine Kraftwerte bei 3x5?

Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Schulterdrücken, Kreuzheben?

Ich selbst bin nur 3cm größer als du aber wieg 35kg mehr. KFA knapp unter 20%. Was anderes als Starting Strength hab ich bisher nicht gemacht. Und halt mehr gegessen als alle die ich kenne. Teilweise 8000kcal an manchen Tagen. Nachm Motto, "rein da!" Aber wirklich nur an manchen Tagen, nicht dauerhaft. Ansonsten so um die 4000kcal würde ich schätzen. Wir sind halt ziemlich groß, da muss einiges rein um gescheit zuzunehmen.

Wieviele kcal täglich peilst du an?

Und Kraftwerte bitte aufschreiben.

LG

[Kil Phollins 47]

vor 8 Minuten, brokeboy schrieb:

SS wird früh genug schwer genug. Sei froh, dass es grad noch locker von der Hand geht. Du steigerst JEDES Training dein Gewicht. Das machst du so lange, bis es tierisch schwer wird für dich. Wenn du ordentlich und vor allem genug isst in der Zeit, dann wirst du tierisch aufgehen und sehr schnell sehr stark werden. Irgendwann nach 3-5 Monaten haste ein Plateau. Und dann kannste dich nach ner anderen Methode umschauen.

Was sind deine Kraftwerte bei 3x5?

Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Schulterdrücken, Kreuzheben?

Ich selbst bin nur 3cm größer als du aber wieg 35kg mehr. KFA knapp unter 20%. Was anderes als Starting Strength hab ich bisher nicht gemacht. Und halt mehr gegessen als alle die ich kenne. Teilweise 8000kcal an manchen Tagen. Nachm Motto, "rein da!" Aber wirklich nur an manchen Tagen, nicht dauerhaft. Ansonsten so um die 4000kcal würde ich schätzen. Wir sind halt ziemlich groß, da muss einiges rein um gescheit zuzunehmen.

Wieviele kcal täglich peilst du an?

Und Kraftwerte bitte aufschreiben.

LG

Hab angefangen mit 

80kg Squat

37,5kg Press

95kg Deadlift

50kg Benchpress

Wenn ich das alles nach Plan mit Warmupsets usw. absolviere schwitz ich nicht mal. Brauche fürs ganze Workout inkl. aufwärmen und Cooldown etwa 1,5 Stunden. Mir ist auch aufgefallen, das ich bei Squats (jetzt schon 3x trainiert, gehe heute das 4e mal) auch nicht mehr schaffe, wenn ich 5kg drauflade, pack ich keine 5 mehr - bin quasi schon im Plateau eingestiegen

Kalorienmäßig komm ich bei einem Trainingstag auf 3500 kcal. An einem normalen Tag auf etwa 3000 kcal

Nehme wie gesagt sehr schnell zu, heute schon wieder 1kg drauf, habe jetzt innerhalb von 3 Wochen oder so 5kg zugenommen, aber kommt mir eigentlich nur wie Speck vor

Dezember 18, 2023 bearbeitet von Kil Phollins

[brokeboy 1380]

vor 9 Minuten, Kil Phollins schrieb:

Hab angefangen mit 

80kg Squat

37,5kg Press

95kg Deadlift

50kg Benchpress

Schonmal solide.

vor 9 Minuten, Kil Phollins schrieb:

Wenn ich das alles nach Plan mit Warmupsets usw. absolviere schwitz ich nicht mal.

Krass. Ich kipp da immer fast um u bin pitschnass hahah

vor 9 Minuten, Kil Phollins schrieb:

Brauche fürs ganze Workout inkl. aufwärmen und Cooldown etwa 1,5 Stunden.

Ok, ist schon relativ viel fürn Anfang. Reines SS Programm dürfte 45 Min dauern am Anfang. Ich geh vorher 5 Min aufs Laufband. Und dann die Aufwärmsätze halt. Mehr Warm-Up mach ich nicht. Cooldown mach ich auch nix. An separaten Tagen mach ich bissl Cardio und Dehnen.

vor 9 Minuten, Kil Phollins schrieb:

Mir ist auch aufgefallen, das ich bei Squats (jetzt schon 3x trainiert, gehe heute das 4e mal) auch nicht mehr schaffe, wenn ich 5kg drauflade, pack ich keine 5 mehr - bin quasi schon im Plateau eingestiegen

Sind die 3x5 mit 80kg für dich asozial schwer? Was passiert wenn du nur 2,5kg drauf machst? Schaffst dann die 3x5 voll zu machen? Ansonsten kannst du mal probieren statt 3x5 mit 80kg, 3x6 zu machen bevor du nächstes mal das Gewicht erhöhst und wieder 3x5 machst. Oder 4x5 mit 80kg.

Bei deinen 72kg sind 80kg Squat schon ordentlich. Normalerweise steigt man bei SS nicht mit dem Maximum ein sondern eher etwas drunter. Dann nimmt man schön die lineare Progression mit. Also jedes mal Gewicht erhöhen bis es nicht mehr geht.

vor 9 Minuten, Kil Phollins schrieb:

habe jetzt innerhalb von 3 Wochen oder so 5kg zugenommen, aber kommt mir eigentlich nur wie Speck vor

Gewichtszunahme ohne Kraftsteigerung trotz Training ist schon komisch. Vielleicht kann @Shao oder @DirtyRabbit oder @LastActionHero was dazu sagen.

[DirtyRabbit 7964]

vor 3 Minuten, brokeboy schrieb:

Vielleicht kann @Shao oder @DirtyRabbit oder @LastActionHero was dazu sagen.

Als ich damals angefangen hab hab ich einfach gemacht ohne groß Plan von Trainingssystemen, Ernährung usw...halt einfach 5x die Woche hingegangen und trainiert..kreuz und quer und vor allem alles an Grundübungen im 5x5 whd. und sowas wie Arme immer 8-12 whd. und nach nem halben Jahr/Jahr dann halt mit Plan OK/UK split (oder Push Pull Beine als ich auf T. war)

Starting Strenght kenne ich nicht, kann mir kein Urteil erlauben.

[brokeboy 1380]

vor 3 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

Starting Strenght kenne ich nicht, kann mir kein Urteil erlauben.

Ja der Junge hier trainiert,, aber wird net stärker. Was soll man da sagen? Mehr essen und härter trainieren, oder? Gehste da mit? Gut mehr essen vllt nicht, wenn er fett wird. Aber irgendwas stimmt da doch nicht. Starting Strength ist im Prinzip Grundübungen mit 3x5 Wdh.

[Kil Phollins 47]

vor 21 Minuten, brokeboy schrieb:

Schonmal solide.

Krass. Ich kipp da immer fast um u bin pitschnass hahah

Ok, ist schon relativ viel fürn Anfang. Reines SS Programm dürfte 45 Min dauern am Anfang. Ich geh vorher 5 Min aufs Laufband. Und dann die Aufwärmsätze halt. Mehr Warm-Up mach ich nicht. Cooldown mach ich auch nix. An separaten Tagen mach ich bissl Cardio und Dehnen.

Sind die 3x5 mit 80kg für dich asozial schwer? Was passiert wenn du nur 2,5kg drauf machst? Schaffst dann die 3x5 voll zu machen? Ansonsten kannst du mal probieren statt 3x5 mit 80kg, 3x6 zu machen bevor du nächstes mal das Gewicht erhöhst und wieder 3x5 machst. Oder 4x5 mit 80kg.

Bei deinen 72kg sind 80kg Squat schon ordentlich. Normalerweise steigt man bei SS nicht mit dem Maximum ein sondern eher etwas drunter. Dann nimmt man schön die lineare Progression mit. Also jedes mal Gewicht erhöhen bis es nicht mehr geht.

Gewichtszunahme ohne Kraftsteigerung trotz Training ist schon komisch. Vielleicht kann @Shao oder @DirtyRabbit oder @LastActionHero was dazu sagen.

Ok sick, mann. Ja 80 kg is assi schwer für mich, das schaff ich gerade noch so, da geht dann keine Wiederholung mehr. Gehe davor und dannach 10-15 min aufn Stepper. Rein für's Training brauch ich ca. ne Stunde, könnten auch 45 Minuten sein, hab da noch nicht mitgestoppt.

Wenn ich 5kg draufmache schaff ich's nicht mehr sauber, da krieg ich vielleicht 3 Wiederholungen zusammen, dann muss ich absetzen, sonst brech ich zusammen.

Vielleicht sollte ich erstmal auf 70 runtergehen und von da aus steigern?

Habe schon überlegt nach dem SS noch 20 Minuten OK/UK dranzuhängen, damit's mich mal ordentlich herfickt

Noch als Anhang die Werte sind inkl. 20 kg Hantelstange. Also bei Squats sinds Stange + 60kg

Dezember 18, 2023 bearbeitet von Kil Phollins

[AlphaMX 449]

Ohne dich zu demotivieren, aber SS ist kein Nonplusultra. Tendenz ist langfristig eher fürn Arsch! 

SS ist ein absolut minimalistisches, langweiliges Kraftprogramm für Anfänger, abgeleitet aus dem Kraftdreikampf von Mark Rippetoe. Wenn du die anspruchsvollen Grundübungen und Power Cleans perfekt(!) beherrscht, also eher nach längerer Übungszeit, deine Kraftwerte schnell progressiv verbessern willst und nur ohne Maschinen trainieren kannst bzw. möchtest, dann hat es ein paar Vorteile v.a. in den ersten Monaten. Wenn du langfristig mehr Richtung Optik, Hypertrophie und Muskelmasse statt spezifisch auf KDK oder hauptberuflich auf kraftorientierte Spezialoperationen gehen möchtest, dann würde ich immer Maschinen hinzunehmen, wenn nicht sogar ganz auf verletzungsgefährdende Langhantel-Grundübungen verzichten und stumpf jeden Muskel aus verschiedenen Winkeln bis ins Muskelversagen an Maschinen geführt trainieren. Warum ewig versuchen Grundübungen zu perfektionieren, wenn man die Zeit gleich zu Beginn für Muskelwachstum investieren könnte?

Ich gehe noch weiter. Ich empfehle jeden Muskel nur einmal die Woche intensiv und mit genügend Volumen durchzutrainieren und so auch ausreichend Regeneration (auch mental) zu haben. 6er Split halte ich persönlich mittlerweile für optimal. Je nach Zeitverfügbarkeit sind 5er und 4er Splits auch sehr gute Kompromisse. 3er Splits 1x die Woche sind ein absolutes Notfallprogramm, wenn nicht mehr Zeit da ist.

Aber schlussendlich musst du selber die Erfahrung machen, schauen was dir liegt und was die langfristig genügend Spaß und Motivation bereitet. Jeder verträgt Training anders. Manche brauchen auch das Gefühl, jeden Muskel 2x die Woche zu trainieren.

 

[0815Sören 63]

starting strenght ist schon solide aber sehr bein lastig

finde da https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one deutlich ausgewogener und besser vom Ansatz her

[Kil Phollins 47]

vor 22 Minuten, 0815Sören schrieb:

starting strenght ist schon solide aber sehr bein lastig

finde da https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one deutlich ausgewogener und besser vom Ansatz her

Find ich übelst interessant

Is ja quasi SS nur gesplittet und mit Bonus

Glaubst du, macht es Sinn das wie SS anzugehen? Also die Grundübungen mit Warmupsätzen und dann halt den Rest anhängen?

[Yolo 3521]

Adaptiertes SS (Rudern statt Clean) für untrainierte Anfänger für so 6 Monate ideal, ergänzend würde ich noch Bizeps Curls und evtl. einen Backup Satz bei den Drückübungen (Bank, Schulter) einbauen.
Danach entscheiden, ob du weiter minimalistisch (3x pro Woche GK) trainieren willst oder mehr Zeit investieren (2er, 3er Split).

Für 72kg Skinny Fat bist du vermutlich deutlich zu schwer eingestiegen mit 80kg Beuge, kann mir nicht vorstellen, dass die Ausführung/Tiefe gut aussieht.

Versuche Mal 60kg Beuge und 80kg Kreuzheben mit Ziel Technik jedes Training zu optimieren und von da aus mit 2,5kg steigern. Wenn du das 6 Monate durchziehst hast du schon ordentliche Werte mit hoffentlich guter Technik.

Denke auch, deine Pausen sind zu lange. Das Training sollte max. 1h dauern.
Wenn du schwitzen willst geh danach in die Sauna oder mach Cardio.

Dezember 18, 2023 bearbeitet von Yolo

[Kil Phollins 47]

vor 2 Minuten, Yolo schrieb:

SS für untrainierte Anfänge für so 6 Monate ideal, ergänzend würde ich noch Bizeps Curls und evtl. einen Backup Satz bei den Drückübungen (Bank, Schulter) einbauen.
Danach entscheiden, ob du weiter minimalistisch (3x pro Woche GK) trainieren willst oder mehr Zeit investieren (2er, 3er Split).

Für 72kg Skinny Fat bist du vermutlich deutlich zu schwer eingestiegen mit 80kg Beuge, kann mir nicht vorstellen, dass die Ausführung/Tiefe gut aussieht.

Versuche Mal 60kg Beuge und 80kg Kreuzheben mit Ziel Technik jedes Training zu optimieren und von da aus mit 2,5kg steigern. Wenn du das 6 Monate durchziehst hast du schon ordentliche Werte mit hoffentlich guter Technik.

Denke auch, deine Pausen sind zu lange. Das Training sollte max. 1h dauern.
Wenn du schwitzen willst geh danach in die Sauna oder mach Cardio.

Geiler konkreter Tipp, danke Mann!

Was hältst du von dem Plan, den @0815Sören gepostet hat? Quasi SS mit anderen Übungen kombiniert (hätte die Grundübungen auch mit Warmupsätzen gemacht) 

[LastActionHero 3255]

Kann dazu nicht viel sagen, da ich grundsätzlich GAR KEINE Ahnung vom Kraftsport und Progression habe

Ich würde aber sagen, dass bei 5Kg Gewichtszunahme innerhalb von nur 3 Wochen auf jedenfall das Kcal-Plus viel zu groß gewählt wurde. Das kann nicht qualitativ sein.
Bei 1 Kg die Woche würde ich schon zweifeln.

Man sagt ja glaub ich, dass ca. 7.000 Kcal = 1 Kg Körpergewicht entspricht bzw. Fett. Das hieße, dass er 42.000 kcal über seinem Verbrauch liegt, was auf 3 Wochen sage und schreibe 14k pro Woche oder 2k Überschuss am Tag bedeutet.

WTF

Aufbau geht anders...200-300 Kcal Plus und gut ist.

[LastActionHero 3255]

Ich hab in 20 Jahren Kraftsport nicht einmal den SS-Plan gemacht, weil er mir so GAR NICHT gefallen hat.

Ich empfehle JEDEN Anfänger einen guten 2er oder 3er TP.

[DirtyRabbit 7964]

vor 59 Minuten, brokeboy schrieb:

Ja der Junge hier trainiert,, aber wird net stärker. Was soll man da sagen? Mehr essen und härter trainieren, oder? Gehste da mit? Gut mehr essen vllt nicht, wenn er fett wird. Aber irgendwas stimmt da doch nicht. Starting Strength ist im Prinzip Grundübungen mit 3x5 Wdh.

 habe gerade in seinem Text gelesen

vor 12 Stunden, Kil Phollins schrieb:

Habe das Workout jetzt 3x absolviert

Lol, was erwartest Du  nach 3 Trainingseinheiten?!

Das sind utopische Vorstellungen wie bei den Typen die Stoffen und denken nach der ersten Spritze sieht man schon was und direkt Tshirts ne Nummer größer bestellen weil gleich alles platzen müsste 😂

[0815Sören 63]

vor 46 Minuten, Kil Phollins schrieb:

Find ich übelst interessant

Is ja quasi SS nur gesplittet und mit Bonus

Glaubst du, macht es Sinn das wie SS anzugehen? Also die Grundübungen mit Warmupsätzen und dann halt den Rest anhängen?

es macht sinn es so zu machen wie es da steht

[Kil Phollins 47]

vor 3 Stunden, DirtyRabbit schrieb:

 habe gerade in seinem Text gelesen

Lol, was erwartest Du  nach 3 Trainingseinheiten?!

Das sind utopische Vorstellungen wie bei den Typen die Stoffen und denken nach der ersten Spritze sieht man schon was und direkt Tshirts ne Nummer größer bestellen weil gleich alles platzen müsste 😂

Trainiere schon seit 1,5 Jahren. 

Habe halt zu dem Training meine Kalorien erhöht und mich im Gym angemeldet, weil ich das endlich mal richtig angehen will.

Meine Erwartungen sind nicht, das ich von heute auf morgen zum Adonis werde, sondern das ich eben von Anfang an alles richtig mache. Meine Bedenken sind halt, das ich bei dem Kalorienüberschuss und dem Programm nur fett zunehme. Was ja jetzt die letzte Woche in extremen Ausmaß der Fall war. 

[Kil Phollins 47]

vor 2 Stunden, 0815Sören schrieb:

es macht sinn es so zu machen wie es da steht

mein Plan war jetzt, SS regulär durchzuziehen und die Zusatzübungen von dem Plan draufzupacken. Will mich ordentlich ficken beim Training. Hab das gerade mal abgecheckt -> works for me. Dauert insgesamt ca. 1,5 Stunden der Spaß, aber macht halt schon Spaß 

Dezember 18, 2023 bearbeitet von Kil Phollins

[0815Sören 63]

vor 14 Minuten, Kil Phollins schrieb:

mein Plan war jetzt, SS regulär durchzuziehen und die Zusatzübungen von dem Plan draufzupacken. Will mich ordentlich ficken beim Training. Hab das gerade mal abgecheckt -> works for me. Dauert insgesamt ca. 1,5 Stunden der Spaß, aber macht halt schon Spaß 

joa kann man machen aber starting strength richtig durchgezogen fickt dich halt schon. Du legst halt pro Woche 7,5kg auf deine Kniebeuge drauf. 

Du sagt du trainierst 1,5 Jahre (hast aber anfänger kraftwerte) und willst alles richtig machen fängst aber schon nach 3 Einheiten mit bullshiterei und "optimierungen" an 

Such dir ein Programm aus und mache dieses mal so wie konzipiert für 3-6 Monate und dann schaust du weiter

 

Dezember 18, 2023 bearbeitet von 0815Sören

[ruthless 839]

 

Das sind 3 Jahre Starting Strength mit je zusätzlich einer Übung Arme und Bauch nach der normalen Einheit. Nach einem Jahr auf Max Rep a 25Wdh pro Übung umgestiegen, sonst alles gleich behalten. Ziehs einfach mal n halbes Jahr durch bevor du jetzt schon versuchst groß zu optimieren.

Am besten mal Videos von Beuge und Deadlift hochladen zum Formcheck, wie du als Anfänger 80kg sauber beugst will ich sehen.

Dezember 18, 2023 bearbeitet von ruthless

[Hankson 501]

vor 8 Stunden, LastActionHero schrieb:

Ich hab in 20 Jahren Kraftsport nicht einmal den SS-Plan gemacht, weil er mir so GAR NICHT gefallen hat.

Ich empfehle JEDEN Anfänger einen guten 2er oder 3er TP.

Seh ich genauso. Die meisten sind doch für echten Kraftsport auch gar nicht geeignet und würden sich mit bisschen lockerem rumpumpen einen echten Gefallen tun. Schätz dich realistisch ein.

Deinen Daten nach bist du ein absoluter Lauch, sry. Du hast mit Kraftsport gar nichts zu tun. Wenn du das ernst meinst, würde ich mir an deiner Stelle professionelle Hilfe suchen. Du willst deinen Körper aufbauen, nicht dich vorsätzlich mit Gewichten und Übungen schrotten, von denen du keine Ahnung hast.

Ansonsten ist die Antwort auf ausbleibende Erfolge für ernsthaft Trainierende meist nicht noch mehr und noch schwerer und noch intensiver, so wie in vielen YT-Videos, sondern das genaue Gegenteil. Go hard or go home - no pain no gain - das klingt alles super, hat mit der Realität aber nichts zu tun, das ist Show. Und komm mir jetzt nicht mit Rühl, ja wir alle lieben ihn, aber mit Atommüll im Blut, kannst du viel Scheiße machen. Nattys können sich sowas nicht erlauben. Schau mal wie Phil Heath trainiert hat oder der Bumstead - die pumpen ganz easy, der Begriff pumpen gehen kommt nicht von ungefähr. Achte mal darauf, die die am entspanntesten da regelmäßig ihr Workout durchziehen, sehen am besten aus. Die, die sich immer regelrecht umbringen, ständig erzwungene Partnerwiederholungen, 1h Bizeps mit 20 verschiedenen Übungen trainieren, bei denen passiert quasi nichts.

Ich habe Leute gesehen, die 2x die Woche rumgepumpt und sich gar keine Platte gemacht haben, das aber über Jahre konstant ohne Unterbrechungen. Die sahen und sehen dementsprechend geil aus. Auf der anderen Seite sind 90% aller Studiogänger - entweder 6x die Woche 2h im Studio am Kniegas geben - das kann kein Mensch regenerieren, bei denen passiert logischerweise gar nichts, die Fressen dazu auch nichts, sehen also immer gleich aus, über Jahre - oder die, die 2 Monate da sind und dann nie wieder gesehen werden.

Auch wenn es nicht intuitiv erscheint, aber mach lieber erstmal zu wenig als zu viel, Regeneration priorisieren, schau wie dein Körper reagiert. Wenige Tage die Woche trainieren, lieber erstmal nur 2-3x die Woche, dabei wenig Volumen, also nur paar Sätze (nicht Übungen) pro Muskelgruppe, schön Pumpen, also nicht zu schwer. Die Sätze müssen dann aber sitzen, du musst einen Pump bekommen. Hin und wieder kann man dann mal was schweres einbauen, z.B. 1x die Woche Kreuzheben. Wie häufig und wie viel Volumen du verträgst, das findest du dann alles für dich selbst heraus.

Geh aber lieber erstmal lockerer an die Sache ran. Mehr geht immer. Denk an Rocky - it´s not about how hard you can hit, it´s about how hard you can get hit and keep moving forward. Bezogen aufs Trainieren: wie viel Training verträgst du, dass du die Kugel des stetigen Aufbaus am laufen halten kannst und diese nicht durch zu viel Belastung/fehlende Regeneration ins Stocken gerät.

Muskeln wachsen vom Essen, Entspannen und Schlafen, Training ist nur Mittel zum Zweck - die meisten verwechseln das und dementsprechend die Prioritäten.

Dezember 18, 2023 bearbeitet von Hankson

[Mainflow 142]

Ich mache das jetzt auch ein Jahr, 2/3 des Jahres rumgedümpelt(um da die Technik zu lernen), bis ich gesagt jetzt geht's los da ich es noch mit der Schulter Probleme hatte wegen Unfall, Vollgas GK 1-2x die Woche, da körperlich anstrengende Arbeit. Das merke ich richtig beim Airsoft zocken. 😉 

Nach zwei Monaten bis heute ein Arbeitskollege zu mir: "Du siehst trainiert aus." "Kann sein?" 

Gym ist ein Marathon, kein Sofortergebnis. So wie Cardio auch. Laufen kann jeder lange, aber mental durchhalten ne andere. 

Und genug trinken nicht vergessen. Du hast mit 30 riesige Baustellen. Junge, Junge...

[LastActionHero 3255]

vor 3 Stunden, Hankson schrieb:

Muskeln wachsen vom Essen, Entspannen und Schlafen, Training ist nur Mittel zum Zweck - die meisten verwechseln das und dementsprechend die Prioritäten.

Jein. Der Reiz muss schon gesetzt werden

Danach kommt dann Essen, Entspannen und Schlafen.

[Hankson 501]

vor 28 Minuten, LastActionHero schrieb:

Jein. Der Reiz muss schon gesetzt werden

Danach kommt dann Essen, Entspannen und Schlafen.

Wir nehmen natürlich einen ernsthaft Trainierenden an, der mit Biss und Motivation bei der Sache ist - und keinen Waschlappen. Ich bleibe dabei - wer Bock hat auf Training, trainiert aus der Natur der Sache heraus meistens zu schwer, zu hart und zu viel - und frisst und schläft gleichzeitig zu wenig. Wir lieben halt alle die Hardcore Rocky Trainingsszenen.

[Shao 6422]

vor 14 Stunden, brokeboy schrieb:

Schonmal solide.

Krass. Ich kipp da immer fast um u bin pitschnass hahah

Ok, ist schon relativ viel fürn Anfang. Reines SS Programm dürfte 45 Min dauern am Anfang. Ich geh vorher 5 Min aufs Laufband. Und dann die Aufwärmsätze halt. Mehr Warm-Up mach ich nicht. Cooldown mach ich auch nix. An separaten Tagen mach ich bissl Cardio und Dehnen.

Sind die 3x5 mit 80kg für dich asozial schwer? Was passiert wenn du nur 2,5kg drauf machst? Schaffst dann die 3x5 voll zu machen? Ansonsten kannst du mal probieren statt 3x5 mit 80kg, 3x6 zu machen bevor du nächstes mal das Gewicht erhöhst und wieder 3x5 machst. Oder 4x5 mit 80kg.

Bei deinen 72kg sind 80kg Squat schon ordentlich. Normalerweise steigt man bei SS nicht mit dem Maximum ein sondern eher etwas drunter. Dann nimmt man schön die lineare Progression mit. Also jedes mal Gewicht erhöhen bis es nicht mehr geht.

Gewichtszunahme ohne Kraftsteigerung trotz Training ist schon komisch. Vielleicht kann @Shao oder @DirtyRabbit oder @LastActionHero was dazu sagen.

Ich hab Starting Strength und die Pläne dahinter ja auch anders adaptiert, weil mir was gefehlt hat. 

So wie ich das gelesen habe, hast du den Plan 3x gemacht? 

Wenn du nach 3 Einheiten schon nix mehr drauflegen kannst, hast du mit deutlich zu hohem Gewicht gestartet. Das sollte eigentlich eher so nach 2-3 Monaten der Fall sein. 

Das "Starting" steht für Start, weil man damit startet. Nicht weil es ein langfristiger Plan ist. Es ist ein Anfang, basierend auf wenigen Grundübungen. Ich habe es etwas anders adaptiert, wie man bspw. an meinem fortgeschrittenen Anfängerplan sieht. Aber nach 3-4x Training schon auf Gewichtszunahme zu schauen ist halt auch... weird. Da schaut man monatlich drauf.