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[Kil Phollins 47]

Yo. Hab vor ca. 6 Wochen angefangen zuzunehmen.

Bin dieses Jahr von 80 kg auf 70 kg, mit etwa 15 % Kfa runter (Cardio, Diäten, usw.) 

Würd mich als klassich Skinny fat bezeichnen und versuche jetzt auf 90 kg hochzugehen, am besten ohne fett zu werden. und dann wieder ein paar Kilo abzuspecken

Habe jetzt innerhalb der letzten 4 Wochen etwa 3,5 kg zugenommen (Hab meinen Kalorienbedarf durch ausprobieren ermittelt und bin jetzt schrittweise mit den Kalorien jede Woche etwas höher gegangen, um eine konstante, kontrollierbare Gewichtszunahme zu erzielen.) Bin da von ca. 2400 kcal auf 2900 hoch

Mache 5x die Woche Workouts und tracke immer brav alles mit (fülle auch mit Kalorien auf, was ich verbrannt habe)

Ernähre mich wie ein Gott. Pescetarisch, viel Gemüse, sehr viel Magerquark.

Habe festgestell, das zusammen mit meiner Muskelmasse, auch mein Körperfettanteil ziemlich krass ansteigt. (+2 % auf knapp 4kg Gewicht)

Ist das normal, oder kann/soll ich dem irgendwie entgegenwirken? (Cardiosessions einbauen, Kalorien doch etwas reduzieren? 

Anbei hier die Werte von meiner Waage (ich weiß das das nur ein ungefährer Wert ist, aber man sieht's auch körperlich, das bei mir sowohl Muskeln, als auch Fett drauf gehen)

https://ibb.co/syS41dJ
https://ibb.co/ZJfJZMx
https://ibb.co/dktGSSJ

[Promo39 432]

Was bedeutet bei dir Workouts? 

[Kil Phollins 47]

Mache diesen Plan von Simon Teichmann, mit leichten Tweaks. Mo, Di, Mi, Fr, Sa

https://www.bodyip-nutrition.de/pages/trainingsplan-fur-manner

Find den schon recht gut bisher. Bin schon seit ca. 2 Jahren regelmäßig am trainieren, aber ohne Erfolg, weil die Ernährung nicht gepasst hat und ich nicht gescheit trainiert habe, bin also kein kompletter Anfänger.

[Promo39 432]

Sehe ich das richtig…. 1-2 mal 5–14 Wiederholunen pro Übung und  dann nix mehr. Da bist ja in 5-10 min durch am Tag und das seit 2 Jahren?

[Kil Phollins 47]

Ne, mache den diesen Plan erst seit 2 Wochen. 

Habe die letzten 2 Jahre immer mit diversen Apps gearbeitet, immer mal wieder Kraft, dann Cardio usw. recht planlos einfach für's wohlbefinden.

Brauche pro Workout mit diesem Plan etwa 50 min - 1 h

pro Übung 3 - 4 Sätze, die erste Übung ist immer viel Gewicht mit wenig wiederholungen, die zweite mehr Wiederholungen mit etwas weniger Gewicht, so das Prinzip

 

[Promo39 432]

Gerade eben, Kil Phollins schrieb:

Ne, mache den diesen Plan erst seit 2 Wochen. 

Habe die letzten 2 Jahre immer mit diversen Apps gearbeitet, immer mal wieder Kraft, dann Cardio usw. recht planlos einfach für's wohlbefinden.

Brauche pro Workout mit diesem Plan etwa 50 min - 1 h

pro Übung 3 - 4 Sätze, die erste Übung ist immer viel Gewicht mit wenig wiederholungen, die zweite mehr Wiederholungen mit etwas weniger Gewicht, so das Prinzip

 

Ok…..wenn du erst 2 Wochen planvoll vorgehst ist da noch nix sichtbar.

Mache selbst seit  3,5 Wochen zusätzlich 100 Liegestützen an jedem Tag ( da sieht man schon deutliche Veränderungen in kurzer Zeit) mein Tipp !

[Hexer 8447]

ich bin ja nicht der große Sportfachmann wie manch anderer hier, aber ein paar einfache Grundsätze hab ich schon verstanden:

• um Muskeln aufzubauen musst Du stärker werden
• Deine Kraftwerte zeigen ob Du Anfänger bist, nicht wie lange Du schon trainierst
• suche Dir einen passenden Trainingsplan und ziehe den durch - ohne rumpimmeln und tausendfacher, vermeintlicher Optimierung und ständigen Änderungen

Mein Tipp an Dich: zieh mal Starting-Strength durch. Dauert nur n paar Monate. Wenn Du danach keine Veränderung siehst, bekommste n Kasten Bier von mir!

November 29, 2023 bearbeitet von Hexer

[Kil Phollins 47]

vor 7 Minuten, Hexer schrieb:

ich bin ja nicht der große Sportfachmann wie manch anderer hier, aber ein paar einfache Grundsätze hab ich schon verstanden:

• um Muskeln aufzubauen musst Du stärker werden
• Deine Kraftwerte zeigen ob Du Anfänger bist, nicht wie lange Du schon trainierst
• suche Dir einen passenden Trainingsplan und ziehe den durch - ohne rumpimmeln und tausendfacher, vermeintlicher Optimierung und ständigen Änderungen

Mein Tipp an Dich: zieh mal Starting-Strength durch. Dauert nur n paar Monate. Wenn Du danach keine Veränderung siehst, bekommste n Kasten Bier von mir!

Schon oft davon gelesen

Sind ja aber nur 3 Übungen pro Trainingstag, sehe ich das richtig?

Würde gerne etwas mehr Zeit investieren.

Fickt mich das auch richtig, wenn ich das anständig mache?

 

[Hexer 8447]

Gerade eben, Kil Phollins schrieb:

Schon oft davon gelesen

Sind ja aber nur 3 Übungen pro Trainingstag, sehe ich das richtig?

Würde gerne etwas mehr Zeit investieren.

Fickt mich das auch richtig, wenn ich das anständig mache?

 

mit Aufwärmen und allem biste in ner Stunde durch. Und ja - es sind nur drei Übungen. Mit denen Du aber alle Muskelgruppen trainierst. Und nach ein paar Wochen wirst Du froh sein, wenn Du nach den "nur" 3 Übungen Duschen gehen kannst. Denn die Stärke von SS ist das beständige Steigern. 

Wenn Du Dir das Buch holst, dann lass den Ernährungsteil ruhig aus. Aber die detaillierte Beschreibung der Übungen und der Steigerungen ist das Geld locker wert!

[Kil Phollins 47]

Gibt's hier vielleicht eine Zusammenfassung ded Buches?

Bin zz in einem guten Flow und will jetzt nicht zuerst ein Buch lesen, bevor ich weiter trainieren kann

[Kil Phollins 47]

Ach ja, hab ja bisher auf die paar Wochen ja schon recht gute Erfolge erzielt mit meinem Plan.

Lohnt es sich da wirklich umzusteigen?

Mein Problem sind ja nicht die Gainz, sondern dass ich recht viel Speck ansetze..

[Hexer 8447]

vor 5 Minuten, Kil Phollins schrieb:

Ach ja, hab ja bisher auf die paar Wochen ja schon recht gute Erfolge erzielt mit meinem Plan.

vs.

vor 4 Stunden, Kil Phollins schrieb:

Find den schon recht gut bisher. Bin schon seit ca. 2 Jahren regelmäßig am trainieren, aber ohne Erfolg

Du musst wissen ob Dein Plan okay für Dich ist. Klang für mich halt nicht so. Vor allem, wenn Du seit 2 Jahren ständig am Eisen bist.

 

vor 21 Minuten, Kil Phollins schrieb:

Gibt's hier vielleicht eine Zusammenfassung ded Buches?

hier nicht, aber dort z.B.: https://science-fitness.de/trainingsplaene/starting-strength-mark-rippetoe 

[pl3yx 182]

Hey, wie ist denn gerade deine Regeneration? Dein Schlaf? Bei Trainingstagen würde ich komplett auf Alkohol verzichten. Ebenso solltest du dein Stresslevel so niedrig wie möglich halten. Wie ist deine Körpergröße? Isst du nachdem Training genug Kohlenhydrate?

Ich würde eher meinem Spiegel vertrauen als der Waage. Vieles ist dann auch eher Wasser, dass man zieht als Fett.

November 29, 2023 bearbeitet von pl3yx

[Ladykiller1 704]

Wenn du fett wirst, hast du die Kalorienzufuhr zu schnell erhöht. Versuche mal 200 kcal Überschuss pro Tag, damit machst du im Monat ca. 2kg mehr.

[fenio 38]

Bei Starting Strength sollte man auch die Ernährung mitmachen bzw. genügend essen, da der Plan entsprechend so ausgelegt ist. Finde ich aber nicht optimal, da dort auch Powercleans dabei sind; also Gewichtheberübungen.

Meiner Meinung nach gibt es nicht den einen Plan. Man muss halt schauen was einem Spaß macht. BB Pläne können sehr monoton sein. Wichtig ist genügend essen, regelmäßig trainieren, Trainingsreize setzen und das über Jahre.

Kein Alkohol, Kohlenhydrate xy nach dem Training etc. ist doch erst im Profibereich relevant. Meiner Meinung nach, völlig überbewertet gerade bei Anfängern.

Die Fettmessung deiner Waage kannste vergessen. Sinnvoll wäre die Messung mit einem Caliper. Was bei mir auch ein guter Indikator ist, ob mein Bauchumfang größer wird. Und in einem gewissen Rahmen wirst du immer Fett zunehmen. Würde ja das Teamandro Forum empfehlen, aber das gibt es leider nicht mehr. Da wurde immer dazu geraten einen GK-Plan mindestens zwei Jahre zu machen.
Weiß leider nicht was aus dem inoffiziellen Nachfolgerforum wurde…da wärst du wahrscheinlich besser aufgehoben.

 

[Kil Phollins 47]

vor 53 Minuten, pl3yx schrieb:

Hey, wie ist denn gerade deine Regeneration? Dein Schlaf? Bei Trainingstagen würde ich komplett auf Alkohol verzichten. Ebenso solltest du dein Stresslevel so niedrig wie möglich halten. Wie ist deine Körpergröße? Isst du nachdem Training genug Kohlenhydrate?

Ich würde eher meinem Spiegel vertrauen als der Waage. Vieles ist dann auch eher Wasser, dass man zieht als Fett.

Schlaf gut, kein alk, kein Nikotin, keine Drogen (leider auch kein Sex)

Stress ok

1,88 200

Esse ca. 200-250g Eiweiß pro Tag, etwa 85 g Fett, der Rest gute gesunde Kohlehydrate.

Betreib das mit der Ernährung schon ziemlicv Diehard

[Kil Phollins 47]

vor 53 Minuten, Ladykiller1 schrieb:

Wenn du fett wirst, hast du die Kalorienzufuhr zu schnell erhöht. Versuche mal 200 kcal Überschuss pro Tag, damit machst du im Monat ca. 2kg mehr.

Check ich mal ab.

Hätte jetzt mal so weiter gemacht, wie bisher, bis ich nix mehr zunehme und dann den Überschuss etwas minimiert

[Kil Phollins 47]

vor 2 Minuten, fenio schrieb:

Bei Starting Strength sollte man auch die Ernährung mitmachen bzw. genügend essen, da der Plan entsprechend so ausgelegt ist. Finde ich aber nicht optimal, da dort auch Powercleans dabei sind; also Gewichtheberübungen.

Meiner Meinung nach gibt es nicht den einen Plan. Man muss halt schauen was einem Spaß macht. BB Pläne können sehr monoton sein. Wichtig ist genügend essen, regelmäßig trainieren, Trainingsreize setzen und das über Jahre.

Kein Alkohol, Kohlenhydrate xy nach dem Training etc. ist doch erst im Profibereich relevant. Meiner Meinung nach, völlig überbewertet gerade bei Anfängern.

Die Fettmessung deiner Waage kannste vergessen. Sinnvoll wäre die Messung mit einem Caliper. Was bei mir auch ein guter Indikator ist, ob mein Bauchumfang größer wird. Und in einem gewissen Rahmen wirst du immer Fett zunehmen. Würde ja das Teamandro Forum empfehlen, aber das gibt es leider nicht mehr. Da wurde immer dazu geraten einen GK-Plan mindestens zwei Jahre zu machen.
Weiß leider nicht was aus dem inoffiziellen Nachfolgerforum wurde…da wärst du wahrscheinlich besser aufgehoben.

 

Danke Mann!

Find meinen Plan schon ganz gut bisher.

Macht mir schon Spaß

[fenio 38]

Hier mal der Link in das Webarchiv zu den alten Musterplänen: 

https://web.archive.org/web/20230310124427/http://www.team-andro.com/phpBB3/musterplaene-f124.html

Das Forum hatte auch immer so geile Aktionen wie Diät oder Aufbau…

Und hier mal der Link zum inoffiziellen Nachfolger: https://forum.lifters-lounge.com/

Weiß aber nicht wie da die Aktivität der User ist. Bin da nicht aktiv.