Weg mit der Wampe: Fettverbrennung und Muskelaufbau - State of the Art Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 11 11

[Fokko 729]

Vorbemerkung: Dick sein macht Erffolg bei Frauen nicht unbedingt unmöglich. Entscheidend ist das Selbstbewusstsein, aber das ist nunmal leichter zu haben, wenn man(n) optisch was hergibt. Mir persönlich machte meine Wampe in dieser Hinsicht Problem, obwohl ich mir das nicht eingestand. Das Problem war nicht meine Wampe an sich, sondern, dass ich sie für ein Problem ansah. Abgesehen davon schadet eine Wampe aber tatsächlich dem Testosteron und vergrößert sich durch Mangel an Testosteron. Von den sonstigen Problemen, die Übergewicht verursacht, gar nicht zu reden. Es ist also immer eine gute Idee, seine Wampe loszuwerden.

Kurz nach meinem 56. Geburtstag hatte ich die Faxen dicke, weil die Waage satte 130 kg zeigte. Ich besann mich auf den Weg, mit dem ich gute 30 Jahre zuvor zu einer sehr ansehnlichen Figur gelangt war: Kraftsport und Ernährung.

Was den Kraftstport angeht, hatte ich in den alten Tagen auf Oldschool Bodybuilding gesetzt, den etwas anders gab es bei uns in den 80ern nicht. Diesmal griff ich zu Kettlebells. Damit kann man auf engstem Raum trainieren, also problemlos auch zuhause. Außerdem muss man nicht viel Geld in die Hand nehmen: Mein Kettlebells - 2 x 8 kg, 2 x 12 kg, 2 x 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg und 32 kg - haben zusammen etwa 400 € gekostet. Braucht man aber nicht unbedingt; vor allem muss man nicht alle auf einmal kaufen. Ich habe mit einer 12er und einer 16er begonnen. Es gibt sogar Workouts, die mit einer einzigen Kettlebell auskommen. Geschickt für den Urlaub, am Badestrand etc. Ein Kettlebell kann man sogar auf einen Segeltörn mitnehmen. (Aber bitte nicht an Bord trainieren, dort können schnell bewegte schwere Gegenstände üble Zerstörungen anrichten, wenn sie außer Kontrolle geraten).

Ratsam ist es, zunächst einen Kettlebell-Kurs in einem Studio zu belegen: Beim Kettlebell Lifting arbeitet man viel mit dem Beschleunigen und Verzögern von Massen, was große Kräfte und ein entsprechendes Verletzungsrisiko zufolge hat. Die Studios, die das anbidten sind aber rar, vermutlich genau deswegen, weil man nach einem Kurs problemlos alleine zuhause weiter trainieren kann und dem Stemmtempel als zahlender Gast verloren gehen könnte.

Kettlebell Lifting erzeugt funktionale Kraft und eignet sich daher auch gut als Krafttraining für Kampfsportler, Turner und dergleichen sowie für Leute, die bei der Arbeit Körperkraft benötigen. Auch für Frauen sind die Kugeln mit Griff super, weil sie keine Muskelberge, sondern einen strammen, wohlgeformten Körper erzeugen. Man sehe sich nur die Videos von Meisterschaften bei YouTube an. Mehr über Kettlebell Lifting (und Ernährung) findet sich übrigens auf meinem Männerblog.

Seinerzeit, in den alten Tagen arbeitete ich nach der damals gültigen Doktrin zur Gewichtsanahme: Aerobe Belastung (heute sagt man Cardio), Fett ist böse, Eiweiß ok, Kohlehydrate gibt es gute und böse, Cerealien sind toll. Neben dem Bodybuilding (6x/Woche) ging ich also zum Schwimmen (7x/Woche). Das funktionierte, innerhalb von etwa vier Monaten kam ich von 109 kg auf etwa 85 kg und erzielte gleichzeitig einen sehr guten Muskelaufbau. Wie ich heute stark vermute, lag das auch an meiner damaligen Hormonbeziehung (der Dummgeilen, über die ich hier auch schon geschrieben habe), mit der ich fleißig vögelte. Später lass ich in dem Buch "Muskeln durch Drogen", dass Anabolika eigentlich komplett überflüssig seien, da man durch häufigen Sex den gleichen Effekt auf völlig ungefährliche Art erreichen könne.

Diesmal begann ich also zunächst entsprechend meinen alten Kenntnissen, strich Süßigkeiten und Softdrinks fast komplett, reduzierte den Zucker für den Tee, aß Cerealien. Allerdings fiel mir dann ein, dass meine Ex im Zusammenhang mit der Recherche zur Hundeernährung auf die Aussage gestoßen war, dass Cerealien nichts in einem Hund zu suchen hätten. Das warf bei mir die Frage auf, ob Cerealien eigentlich in einem Menschen etwas zu suchen hätten? Ich recherchierte als im Netz und... Natürlich nicht. Wo hätten die Jäger und Sammler der Altsteinzeit die auch herbekommen sollen?

Ich datete also mein Wissen über Ernährung up und fand Paläo-Diät, Low carb, No carb usw. Der gute, alte Atkins lag also gar nicht falsch, auch wenn seine Diät auch schon mal als lebensgefährlich verteufelt worden war. Daher änderte ich meine Ernährung und setze vor allem auf No Carb am Abend: Steak oder anderes Fleisch (z.B. Hamburger) plus einem leckeren Rohkost-Salatteller: Wass man gerade da hat: Paprika, Tomaten, Gurken, Möhren, Sellerie, Ackersalat, aber auch Lauch, durchaus mal Apfel.

Am Anfang glaubte ich nicht, dass man ohne Sättigungsbeilage satt werden kann. Ich hoffte, dass der Hunger danach wenigsten nicht mehr so stark sei. Aber schon beim ersten Versuch stellte ich fest, das ich genau so pappsatt werden konnte, sogar auf eine irgendwie angenehmere Art und Weise als mit Kohlenhydraten.

Tagsüber schnabulierte ich Obst und rohen Ingwer. Ingwer und Sellerie schmecken beide übrigens voll geil, wenn man einen Klecks Honig drauf tut. Mittags aß ich oft auch ganz normale Gerichte, achtete aber darauf, mich nicht zu überfressen. Wenn schon Kohlehydrate, dann sind Reis un Kartoffeln geeignet. Brot und Nudeln sollte man meiden.

Ich kam auch darauf, dass nicht Cardio und Fettarm, sondern Kraftsport und Keto der Königsweg zur Gewichtsabnahme ist. Reduktionsdiäten sollte man auch nieamals ohne gleichzeitige erhöhte körperliche Aktivität machen. Cardio bringt den Körper erst nach etwa 1,5 h in den katabolen (Keto-) Modus, Kraftsport innerhalb sehr viel kürzerer Zeit. Außerdem hält der katabole Modus nach dme Kraftsport bis 38 Stunden an. Die Beobachtung der Realität bestätigt dies: Kampfradler und Marathonläufer sind spindeldürr, der Durchschnittsjogger mit seiner halben oder ganzen Stunde Gehampel plagt sich wir ein Wur, bleibt aber trotzdem fett.

Rückblickend fällt mir auf, dass seinerzeit in den 80ern mein bester Freund und damaliger Trainingspartner ebenfalls gute Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielte, obwohl er bloß beim Bodybuilding, nicht aber beim Schwimmen mitmachte. Außerdem war es damals so, dass ich während der Abnehmperiode auch allerhand Cola getrunken habe. In der zweiten Auflage verbrauchte ich pro Woche immerhin ein Pfund Honig zum Süßen meines selbstgemachten Eistees und im Rohkostsalat sowie auch noch etwas Zucker im heißen Tee. 

Ich vermute daher mittlerweile stark, dass die Ernährung gar keine so große Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt, wenn man Kraftsport betreibt.

Jedenfalls schaffte ich es mit meiner Methode, innerhalb von etwa sieben Monaten 38 kg abzunehmen, ohne wirklich zu hungern. Das war die Bilanz, der eigentlich Fettabbau dürfte gut und gerne 40 kg betragen haben, da ich ja gleichzeitig auch einiges an Muskeln aufgebaut hatte. Auch bei der ersten Auflage in den 80ern dürfte das abgebaute Fett deutlich mehr als die bilanzierten 25 kg betragen haben, da auch hier ein ansehnlicher Muskelaufbau stattgefunden hatte.

Mit den Kettlebells trainierte ich zunächst dreimal, dann nach einer Eingewöhnungszeit sechsmal die Woche. Vom Oldschool Bodybuilding übernahm ich einige Kurzhantelübungen (diverse Bizeps- und Trizepscurls) sowie die Bizepscurls, die man normalerweise mit ser SZ-Stange macht und die auch mit einer entsprechend schweren Kettlebell funktionieren. Aus meinem alten Oldschool-Programm übernahm ich die Dreiteilung der Muskelgruppen in Schulter/Bizeps, Brust/Trizeps und Rücken/Beine. Bauchmuskeln jeden Tag - Situps und Beiheben.

Ich trainierte zunächst Muskelgruppe für Muskelgruppe, alle Sätze einer Übung hintereinander, dann die nächste. Bald ging ich aber dazu über, das training als Zirkel durchzuführen: Alle Übungen des Tages nacheinander, drei Durchgänge. Mit Aufwärmen (1 Song so eine Art Mischung aus Aerobic, Tanzen und Gymnastik) und "Abwärmen" (Die gleiche Mischung abwechselnd mit Posen) benötige ich für so ein Training eine gute Dreiviertel bis eine knappe Stunde) anschließend geht's Sommer wie Winter kurz in den (ungeheizten) Pool. 

 

 

[SMB 412]

Fotos vorher/nachher?

[Fokko 729]

vor 22 Minuten, SMB schrieb:

Fotos vorher/nachher?

Siehe auch mein Profilbild.

[Andreaskiel 228]

Darf ich mal fragen, wie alt du bist?

Ob das State of the Art ist, weiß ich nicht. Der Körper verändert sich mit dem Alter und seine Bedürfnisse auch. Mir haben bei meinen letzten Kilos die ich abnehmen wollte, eiweiß drinks sehr gut geholfen.

[Fokko 729]

vor einer Stunde, Andreaskiel schrieb:

Darf ich mal fragen, wie alt du bist?

Aber ja. 64. Bei der Abnehmaktion war ich aber erst 56.

vor einer Stunde, Andreaskiel schrieb:

Ob das State of the Art ist, weiß ich nicht.

Ich meinte damit, dass man von der damaligen Fettabbau-Doktrin "Gute" Kohlehydrate und Eiweiß, möglichst kein Fett sowie aerobe Belastung, also Cardio, weg und zur aktuellen gekommen ist: Fett und Eiweiß ok, Kohlehydrate möglichst nicht und Kraftsport.

Die neueste Strategie für den Aufbau von Muskelmasse, die ich kenne ist übrigens Carb Timing: Man hat herausgefunden, dass Insulin nicht nur Bluttzucker in Fett umwandelt, sondern auch beim Muskelaufbau mithilft. Daher empfiehlt man heute eine Mahlzeit mit "guten" Kohlehydraten eine halbe bis zwei Stunden nach dem Training. Das macht man natürlich erst, wenn das Fett ganz weg ist und es jetzt nur noch um den Aufbau von Muskelmasse geht.

Übrigens war so etwas in der Praxis auch schon vor bald 40 Jahren üblich. Ich sah seinerzeit im Studio einen Eiweißdrink, der sehr viel Kohlenhydrate enthielt und Crash Weight Gain hieß. Ich fragte, wozu das gut sein solle und bekam folgende Antwort: Das sei für Leute, die Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme - natürlich Muskelmasse - hätten. Die Kohlenhydrate würden die Energie liefern, damit der Körper das Eiweiß für den Muskelaufbau verwenden und nicht als Energielieferant missbrauchen würde. Das funktionierte wohl auch, denn wenn man diesen Drink nach dem Training und Duschen nahm, kam man ja grob in den Zeitrahmen für Carb Timing. Die Praxis funktionierte also schon damals, auch wenn man den tatsächlichen physiologischen Hintergrund erst viel später entdeckte. 

vor einer Stunde, Andreaskiel schrieb:

Mir haben bei meinen letzten Kilos die ich abnehmen wollte, eiweiß drinks sehr gut geholfen.

Eiweiß ist natürlich gut. In den Drinks ist Milcheiweiß, damit man den Körper bei hoher Eiweißzufuhr nicht mit den Purinen belastet, die entsprechende Mengen Fleisch mit sich bringen würden. Magerquark funktioniert übrigens auch.

Pellkartoffeln und (Mager-)quark wären sicherlich eine gute Mahlzeit für das Carb Timing, aber das ist wie gesagt natürlich erst angesagt, wenn das Fett schon vollständig weg ist.

Ein guter Eiweiß-Lieferant ist auch (See-)Fisch: Hier bekommst Du diverse ungesättigte Fettsäuren als Zugabe zum Protein.

Unterschätzen als Eiweißlieferanten sollte man auch die guten, alten Riemenspanner, äh... Eier nicht. Die helfen nebenher dem Testosteron auf. Vince Gironda, der Trainer von Arnold Schwarzenegger und Star-Trainer bei den damaligen Hollywood-Größen, fraß drei Dutzend davon am Tag roh. Er verglich die Wirkung mit einem leichten Anabolikum. Natürlich ohne üble Nebenwirkungen.

[Selfman 438]

Am 2.9.2023 um 13:20 , Fokko schrieb:

Siehe auch mein Profilbild.

Krass man, bist du das echt. Cool, nicht schlecht.

Zum Thema "Wampe": Finde aktuell bissi Bauchspeck sexy, in meinem Fall gerne ohne Haare. Dazu gewisse Muskelmasse, dickere Arme, Schultern, ausgeprägte Brust.
In Kombi mit etwas Bauchspeck finde ich das sexy, männlich, hat den Daddy Charakter, auf den denke ich viele schöne Frauen stehen. Natürlich und ohne Stres.
Also ein Sixpack muss es nicht sein und lohnt sich nicht, harte Arbeit, um immer an der Hungergrenze zu leben...

[Fokko 729]

Am 30.12.2023 um 11:08 , Selfman schrieb:

Krass man, bist du das echt. Cool, nicht schlecht.

Oh, danke!

Am 30.12.2023 um 11:08 , Selfman schrieb:

hat den Daddy Charakter, auf den denke ich viele schöne Frauen stehen.

So in etwa sagt man zur Zeit. Frauen würden einen Mann mit Sixpack als zu asketisch und nicht genussfähig einschätzen. Mir ist auch von meiner Sommerliebe gesagt worden, dass ich die minikleine Wampe, die ich derzeit gerade mal wieder habe, behalten solle. Haber sie zwichenzeitlich aber doch schon wieder ein wenig verkleinert. Richtig Sixpack wird bei mir eh' nicht gehen, weil sich die Haut nicht mehr vollständig strafft. Vermutlich bereits zu alt und/oder zu lange zu festt gewesen. Bisschen was soll aber immer noch weg.  

[LastActionHero 3255]

Am 2.9.2023 um 20:04 , Andreaskiel schrieb:

Darf ich mal fragen, wie alt du bist?

Ob das State of the Art ist, weiß ich nicht. Der Körper verändert sich mit dem Alter und seine Bedürfnisse auch. Mir haben bei meinen letzten Kilos die ich abnehmen wollte, eiweiß drinks sehr gut geholfen.

Inhaltlich totaler Quatsch, auch wenn es subjektiv stimmen mag.

Man verliert nur Fett, wenn man im Defizit ist. Du warst sehr sicher im Defizit, hast aber zeitgleich Proteinshakes konsumiert (weil inzwischen bekannt ist, das Eiweiß gut ist und in einer Diät vor Muskelverlust schützen kann), weshalb der Gedanke nahe liegt, dass es daran liegt...tat's aber nicht.

Was dir am Ende am meisten geholfen hat, war das damalige Kcal-Defizit.

[LastActionHero 3255]

Am 2.9.2023 um 12:45 , Fokko schrieb:

Cardio bringt den Körper erst nach etwa 1,5 h in den katabolen (Keto-) Modus, Kraftsport innerhalb sehr viel kürzerer Zeit. Außerdem hält der katabole Modus nach dme Kraftsport bis 38 Stunden an. Die Beobachtung der Realität bestätigt dies: Kampfradler und Marathonläufer sind spindeldürr, der Durchschnittsjogger mit seiner halben oder ganzen Stunde Gehampel plagt sich wir ein Wur, bleibt aber trotzdem fett.

Ist das so? Was ein Quatsch....

Der Verbrennungs- und Aufbaumotor, alias mesnchlicher Körper, läuft meines Erachtens 24/7, 365 Tage im Jahr...du baust kontinuierlich etwas auf und ab. Der Körper ist höchst variabel und dynamisch.

By the way: der katabole Modus ist genau das, was man NICHT erreichen möchte. Und es ist auch nicht dieser, der nach dem Kraftsport 38 Stunden anhält sondern der sogenannte "Nachbrenn"-Effekt bzw. generelle Stoffwechsel-Prozesse. Nach dem Kraftsport öffnet sich für gewöhnlich unmittelbar (und für wenige Stunden) das ANABOLE FENSTER, wo (kurzkettige) Kohlenhydrate (auch in einer Diät) sinnvoll sind.

Wichtig: Katabol ungleich Nachbrenn-Effekt

Deine Beobachtung der Realität entspricht auch eher der Matrix: Kampfradler und Marathonläufer sind, wie der Name vermuten lässt, Sportler....der Durchschnittsjogger ist und bleibt Durchschnitt. Und wie sieht der Durschschnitt aus? Richtig, SCHEISSE!

Dein Thread ist absolutes Bro-Science-Geschisse. Aber nichts für ungut, wenn es für dich funktioniert ist ja alles gut.

Frohes Neues Jahr!

Januar 2 bearbeitet von LastActionHero

[Fokko 729]

vor 4 Stunden, LastActionHero schrieb:

Ist das so? Was ein Quatsch....

So? Du weißt es also besser, als die ganzen Sportärzte und Fitnesstrainer, die Leute dabei beraten, eine anständige Figur zu bekommen und sich auf dem neuesten Stadn der Forschung halten?

vor 4 Stunden, LastActionHero schrieb:

By the way: der katabole Modus ist genau das, was man NICHT erreichen möchte.

Du hast den Titel dieses Fadens gelesen? Wie hieß der noch gleich? Ah, ja richtig: Weg mit der Wampe... Betonung auf "Weg".

Muskelaufbau geht in dieser Phase quasi nebenher; Fettabbau ist das erste Ziel, wenn aus einem Dickerchen ein ansehnlicher Mann werden soll. Und Fett kannst Du nur im katabolen Modus abbauen; dann nämlich, wenn die Energieversorgung von Muskeln & Gehirn auf Ketone umgeschaltet ist.

vor 4 Stunden, LastActionHero schrieb:

Nach dem Kraftsport öffnet sich für gewöhnlich unmittelbar (und für wenige Stunden) das ANABOLE FENSTER, wo (kurzkettige) Kohlenhydrate (auch in einer Diät) sinnvoll sind.

Darauf beruht das sogenannte Carb Timing - Kohlenhydrate 1/2 - 2 Stunden nach dem Training. Das ist aber erst sinnvoll, wenn das (über den physiologisch notwendigen Fettanteil hinausgehende) Körperfett komplett abgebaut ist, Dann erst geht es um Gewichtszunahme - nämlich in Form von Muskelmasse. Das ist lediglich für denjenigen interessant, der ernsthaft Bodybuilding als (Leistungs-)Sport betreiben will. Aber eben auch erst dann, wenn er sein Fett losgeworden ist. Im Zusammenhang mit dem Game ist das lediglich indirekt relevant - nämlich wenn Bodybuilding das ist, für was Du brennst und über das Du Dich (hauptsächlich) definierst.

Und wenn Du erstmal gelesen hättest, was in meinem Original Posting steht, bevor Du hier wild in die Tasten haust, wüsstest Du auch, dass ich das Carb-Timing genau dort auch erwähnt habe. Und auch das, über was wir hier reden. Und dann hättest Du Dir auch sparen können, das von mir hier Zitierte so fein säuberlich abzuschreiben.

Normalerweise geht es im Zusammenhang mit PU lediglich darum, sich einen ansehbaren Männerkörper zu verschaffen. Ausgangspunkt dabei ist in aller Regel ein mehr oder weniger stark verfetteter Wohlstandskörper. Und da geht es eben zunächsteinmal um massiven Fettabbau. Der Muskelaufbau, den Du in dieser Phase erzielst, wenn Kraftsport das Mittel Deiner Wahl ist, ist ein Nebenprodukt, wenn auch ein durchaus erwünschtes.

Was Du dabei erreichst, reicht durchaus aus, um bei den Mullen eine gute Figur im wahrsten Sinne des Wortes zu machen. Siehe auch mein Profilbild und die Vorher-Nachherbilder weiter oben. Außerdem erhöhst Du dabei Deinen Testosteronspiegel offensichtlich signifikant: Mir sind nämlich in dieser Phase auf einmal Haare auf der Brust gewachsen, wo vorher kaum welche waren.

Carb Timing ist für einen PUA, der Kraftsport als Mittel zum Zweck betreibt, nur interessant, wenn er ein dürrer Hänfling ist, der ein wenig Fleisch in Form von Muskeln auf die Gräten bekommen will. Aber da ist hier nicht das Thema (Siehe Titel des Threads).

vor 5 Stunden, LastActionHero schrieb:

Man verliert nur Fett, wenn man im Defizit ist.

Das ist Richtig und Falsch. Theoretisch richtig, weil natürlich auch hier der Erste Hauptsatz der Thermodynamik gilt. Praktisch falsch, weil man ihn in der Beziehung sozusagen mit - um im Bilde zu bleiben - Wirkungsgrad aushebeln kann. Der Keto-Modus hat gewissermaßen einen solchen, weil einmal in Ketone verwandeltes Fett im Gegensatz zu Blutzucker nicht wieder als Körperfett eingelagert werden kann, sondern über die Nieren ausgeschieden wird. Du pinkelst also die Kalorien aus, die Du nicht vebrauchst, statt davon dick zu werden.

Praktisch falsch ist es auch deswegen, weil Kalorien nicht gleich Kalorien sind, was das Sättigungsgefühl angeht. Die gleiche Energiemenge in Form von Eiweiß macht Dich satter als in Form von Kohlenhydraten oder Fett. Ich habe ja auch geschrieben, dass ich angenehm überrascht war, wie satt ein Steak mit Rohkostsalat ohne Sättigungsbeilage macht. 

Es geht in unserm Zusammenhang ja nicht nur um die physikalische Kalorienbilanz, sondern vor allem darum, wie man ein Kaloriendefizit erzeugt, ohne dabei zu hungern.

vor 5 Stunden, LastActionHero schrieb:

Wichtig: Katabol ungleich Nachbrenn-Effekt

Stimmpt. Aber: Vom Nachbrenneffekt reden wir hier gar nicht. Tatsächlich haben Menschen, die regelmäßig Sport treiben, einen höheren Grundumsatz. Sozusagen stellt sich das Standgas höher ein, wenn man öfter kräftig Gas gibt. Das bringt wohl mehr als der - bei genauem Hinsehen enttäuschend geringe - Kalorienverbrauch bei der eigentlichen sportlichen Betätigung. Aber es ist nichts gegen das, was abgeht, wenn Du Deinen Körper mit Eisen in der Hand in den katabolen Modus knüppelst. Solange Du abnimmst, verwendest Du ja keine Energielieferanten für s Training. Ich weiß zwar nicht genau wie das funktioniert, aber Dein Stoffwechsel holt sich die Energie dabei ziemlich schnell aus den Fettreserven - indem er fix in den katabolen Modus geht. Hab ich nicht nur gelesen, sondern am eigenen Leib mehrfach erfahren.

Dass der Kraftsport einen Wachstumsreiz auf die Muskeln ausübt hat den zusätzlichen Vorteil, dass die fehlenden Kalorien zwingend aus dem Körperfett genommen werden müssen. Beim Cardio kann es nämlich passieren, das Muskelmasse statt Fett abgebaut wird. Beim Abnehmen durch reine Kalorienreduktion passiert das noch leichter. Außerdem schadet Cardio dem Testosteron eher, Kraftsport hilft ihm auf.   

   

[Selfman 438]

Ich seh hier viel Text...

Probier einfach mal deine Energiebilanz zu optimieren. Wo du einsparen kannst, tu es. Dann verlierst du auch an Bauchumfang.

[Shao 6422]

Zitat

So? Du weißt es also besser, als die ganzen Sportärzte und Fitnesstrainer, die Leute dabei beraten, eine anständige Figur zu bekommen und sich auf dem neuesten Stadn der Forschung halten?

Ja. Da wird unglaublich viel Bullshit erzählt in dem Bereich. Ich leite die Ausbildungsentwicklung meines Unternehmens, das sich auf evidenzbasierte Ausbildungen im Fitnessbereich spezialisiert hat. Und glaub mir, da wird soviel Mist erzählt von Leuten, die "scheinbar" Ahnung haben, das glaubst du gar nicht.

Aber: Oft funktionieren die Ansätze trotzdem, aus ganz anderen Gründen. Bspw. Low Carb sorgt bei manchen insbesondere in Verbindung mit Krafttraining für weniger Hunger, High Protein auch --> Diät fällt auf einmal leicht. Schwurbler labern dann ganz viel von Ketose, dem bösen Insulin, Stoffwechseltuning und viel bla, am Ende hatten die Kunden einfach weniger Hunger. 

Kann dir zum Thema gerne Details bieten:

Zitat

Cardio bringt den Körper erst nach etwa 1,5 h in den katabolen (Keto-) Modus, Kraftsport innerhalb sehr viel kürzerer Zeit. Außerdem hält der katabole Modus nach dme Kraftsport bis 38 Stunden an. Die Beobachtung der Realität bestätigt dies: Kampfradler und Marathonläufer sind spindeldürr, der Durchschnittsjogger mit seiner halben oder ganzen Stunde Gehampel plagt sich wir ein Wur, bleibt aber trotzdem fett.

 

 

Es gibt keinen "Modus" generell. Es gibt Allostase und Aktivität von Prozessen. Katabol/anabol beschreiben dominante Situationen, durch die du eh zyklisch durchgehst. Für das Abnehmen ist das völlig egal. Solange du ein Defizit hast, wird es eine katabole Phase irgendwann geben, bei der die Energie aus Fettreserven gezogen wird. Zwingend. 

Kraftsport bringt dich niemals in einen "katabolen" Zustand, allerdings baut der Muskel zerstörtes Gewebe ab und ersetzt es. Für das Abnehmen völlig irrelevant. Wärst du nach dem Kraftsport für 24h bspw. katabol, wäre es wahrscheinlich, dass gar nichts passieren würde. So funktioniert die Realität aber tatsächlich nicht. Am Ende schüttet man ein wenig Cortisol aus, dann gibts was zu essen und als Reaktion auf Aminosäuren ist die Muskulatur zum Aufbau geprimed, indem p70s6-Kinase und co. den gesamten mTOR-Signalweg aktiviert haben. Die Details erspare ich einfach mal. 

Ich sage immer man soll sich das wie ein Radio vorstellen: Je besser man gegessen hat und je besser das Training ist, desto weniger rauscht das Signal zum Muskelaufbau. Das Signal zum Abbau baut sich immer von alleine auf, je länger ein Energiedefizit vorherrscht und wird maßgeblich über eine Reihe von Faktoren, bei denen Insulin, Leptin, Ghrelin und Adenosinmonoposphatkinase (AMPk) eine Rolle spielen. Ist aber viel zu kompliziert das hier darzustellen. Denn: Es ist eh irrelevant. 

 

Der Durchschnittsjogger ist fett, weil er zuviel isst für seinen Verbrauch. Nur weil jemand jetzt 2.5k Kcal pro Woche mehr verbraucht mit 3h, heisst nicht, dass derjenige das nicht mit 2 Bigmacs und 3 Snickers nicht sofort kompensiert. Machen die meisten. Und ansonsten ist Ausdauersport ein Reiz für das Herz-Kreislauf-System und nur ein wenig periphere Durchblutungseffekte, nicht aber Muskelaufbau. Wenn die nicht dafür trainieren, bauen sie halt nix auf. Ist nix Besonderes. Ich betreue einen Strongman, der Ultramarathons läuft. Wiegt 110kg, grad in die zweite Liga aufgestiegen, Bär von einem Mann, rennt aber trotzdem. Trainiert halt beides. Ist natürlich viel zu schwer um Elite Läufer zu sein, aber für sein Gewicht ist er im Amateursport meistens ganz vorne dabei.

 

Zitat

Muskelaufbau geht in dieser Phase quasi nebenher; Fettabbau ist das erste Ziel, wenn aus einem Dickerchen ein ansehnlicher Mann werden soll. Und Fett kannst Du nur im katabolen Modus abbauen; dann nämlich, wenn die Energieversorgung von Muskeln & Gehirn auf Ketone umgeschaltet ist.

Kurz: Nö. Fett wird abgebaut, wenn es abgebaut wird. Dafür sind Ketone nicht notwendig, man löst die Fettsäure aus der Zelle und sendet sie direkt in die Betaoxidation. Ketonkörper sind nur notwendig, wenn du keinerlei Carbs hast, damit deine roten Blutkörperchen und dein Hirn nicht drauf gehen, weil sie keine Betaoxidation schaffen und auf Glykolyse angewiesen sind, was hier dann über den Ersatz Ketonkörper stattfindet. 

Zitat

Darauf beruht das sogenannte Carb Timing - Kohlenhydrate 1/2 - 2 Stunden nach dem Training. Das ist aber erst sinnvoll, wenn das (über den physiologisch notwendigen Fettanteil hinausgehende) Körperfett komplett abgebaut ist, Dann erst geht es um Gewichtszunahme - nämlich in Form von Muskelmasse. Das ist lediglich für denjenigen interessant, der ernsthaft Bodybuilding als (Leistungs-)Sport betreiben will. Aber eben auch erst dann, wenn er sein Fett losgeworden ist. Im Zusammenhang mit dem Game ist das lediglich indirekt relevant - nämlich wenn Bodybuilding das ist, für was Du brennst und über das Du Dich (hauptsächlich) definierst.

 

Carb Timing kann man machen, ist aber nur relevant für absolute Eliteathleten. Für den durchschnittlichen Speckmops völlig irrelevant. Wichtig auch nur dann für Elite Athleten, wenn sie mehrfach am Tag trainieren und volle Glykogenregeneration zwischen Einheiten brauchen. 

 

Zitat

Was Du dabei erreichst, reicht durchaus aus, um bei den Mullen eine gute Figur im wahrsten Sinne des Wortes zu machen. Siehe auch mein Profilbild und die Vorher-Nachherbilder weiter oben. Außerdem erhöhst Du dabei Deinen Testosteronspiegel offensichtlich signifikant: Mir sind nämlich in dieser Phase auf einmal Haare auf der Brust gewachsen, wo vorher kaum welche waren.

 

Das liegt am Abbau von Fett. Fett ist ein endokrin wirkendes Gewebe. Es verarbeitet Testosteron und Vorstufen zu Östrogen und anderen Dingen. Über Sexhormon bindendes Globulin. Bist du weniger dick, hast du meist mehr gesamtes und freies Testosteron, weil weniger abgebaut wird. 

 

Fett = Weniger Test. 

Zitat

Das ist Richtig und Falsch. Theoretisch richtig, weil natürlich auch hier der Erste Hauptsatz der Thermodynamik gilt. Praktisch falsch, weil man ihn in der Beziehung sozusagen mit - um im Bilde zu bleiben - Wirkungsgrad aushebeln kann. Der Keto-Modus hat gewissermaßen einen solchen, weil einmal in Ketone verwandeltes Fett im Gegensatz zu Blutzucker nicht wieder als Körperfett eingelagert werden kann, sondern über die Nieren ausgeschieden wird. Du pinkelst also die Kalorien aus, die Du nicht vebrauchst, statt davon dick zu werden.

Komplett im Labor getestet, Körper ist effizient, am Ende ist das entscheidende das Energiedefizit.

 

Sofern du auf Keto stehst, tu dir keinen Zwang an. Kenne einige, denen das mit Hunger hilft, wie bereits erwähnt. Notwendig ist es nicht und ein magischer Lifehack auch nicht. Aber manchem hilft es eben. Andere wiederum stinken dann wie ne ungewaschene Else und fragen sich, was zum Teufel da passiert ist. Die Kalorien pinkelst du auch nicht einfach so aus, die werden größtenteils verbraucht. Der Verlust ist ineffizient, daher sind das eher minimale Restspuren, mit denen man nur nachweisen kann, ob du nun ketogen unterwegs bist oder nicht. Für Diabetiker mal ne Zeit ganz interessant, manchmal auch bei Epileptikern, aber langfristig nicht notwendig für irgendwas.

 

Zitat

Praktisch falsch ist es auch deswegen, weil Kalorien nicht gleich Kalorien sind, was das Sättigungsgefühl angeht. Die gleiche Energiemenge in Form von Eiweiß macht Dich satter als in Form von Kohlenhydraten oder Fett. Ich habe ja auch geschrieben, dass ich angenehm überrascht war, wie satt ein Steak mit Rohkostsalat ohne Sättigungsbeilage macht. 

Praktisch bleibt es richtig, aber du hast richtig erkannt, warum das eine besser funktionieren kann als das andere: Sättigung ist entscheidend. Packe ich dich ins Labor und füttere dich auf eine oder die andere Weise: No difference.

 

Zitat

Stimmpt. Aber: Vom Nachbrenneffekt reden wir hier gar nicht. Tatsächlich haben Menschen, die regelmäßig Sport treiben, einen höheren Grundumsatz. Sozusagen stellt sich das Standgas höher ein, wenn man öfter kräftig Gas gibt. Das bringt wohl mehr als der - bei genauem Hinsehen enttäuschend geringe - Kalorienverbrauch bei der eigentlichen sportlichen Betätigung. Aber es ist nichts gegen das, was abgeht, wenn Du Deinen Körper mit Eisen in der Hand in den katabolen Modus knüppelst. Solange Du abnimmst, verwendest Du ja keine Energielieferanten für s Training. Ich weiß zwar nicht genau wie das funktioniert, aber Dein Stoffwechsel holt sich die Energie dabei ziemlich schnell aus den Fettreserven - indem er fix in den katabolen Modus geht. Hab ich nicht nur gelesen, sondern am eigenen Leib mehrfach erfahren.

Ist alles eher egal. Der Grundumsatz schwankt so minimal nach dem Training, da ist die Varianz zwischen Menschen einfach viel höher, und selbst wenn ist die Gesamte Range bei ca. 200 kcal. Grundumsatz ist einfach rille, Gesamtumsatz vs. Zufuhr ist entscheidend. 

Und da macht sowas wie Bewegung, gerade NEAT - Bewegung ohne Training, oftmals soviel aus, dass der größte Teil der Varianz genau da drin hängt. Stehend vs. sitzend arbeiten reicht schon für 200-300kcal am gesamten Tag.

Dein Körper holt sich IMMER seine Energie aus den Energielieferanten. Dein Körper kennt nur eine einzelne Energiewährung: Adenosintriphosphat - ATP. Das wird IMMER zu ADP und AMP verarbeitet und muss dann regeneriert werden, indem man entsprechend Phosphatquellen hat, die neue Moleküle anhängen könnnen. Dafür gibt es drei  generelle Mechanismen: ATP-PC Resynthese, Glykolyse und Betaoxidation. Ersteres aus den aus Glykolyse und Beta-oxidation freigestellten Phosphatmolekülen, die an Kreatin andocken und daraus Kreatinphosphat machen, was im Muskel gespeichert wird. Glykolyse verarbeitet Glucose/Glycogen, siehe insbesondere den Citrat-Zyklus um die ganzen Besonderheiten zu verstehen. Und Beta-Oxidation nennt sich der Prozess bei dem unter Zuhilfenahme von Sauerstoff Fettsäuren gespalten werden. Um dann aus dem daraus resultierenden Acetyl-Coenzym A im Citratzyklus ATP zu regenerieren. 

Für etwas "Spaß" an Biochemie, die ich unseren Trainern auch grundsätzlich beim Thema Energiebereitstellung im Sport abverlange: https://flexikon.doccheck.com/de/Citratzyklus

 

Zitat

Dass der Kraftsport einen Wachstumsreiz auf die Muskeln ausübt hat den zusätzlichen Vorteil, dass die fehlenden Kalorien zwingend aus dem Körperfett genommen werden müssen. Beim Cardio kann es nämlich passieren, das Muskelmasse statt Fett abgebaut wird. Beim Abnehmen durch reine Kalorienreduktion passiert das noch leichter. Außerdem schadet Cardio dem Testosteron eher, Kraftsport hilft ihm auf.   

 

Jain. Der Trainingseffekt ist mehr eine Art Signalwirkung, die das Signal hochhält. Beim Cardio baust du nicht automatisch Muskelmasse ab, nur bei exzessiver Last. Die wirst du kaum haben. Zusätzliches Krafttraining und Protein hochhalten = No problem. Das passiert nur, wenn eben Protein, Signalreize oder beides fehlen. Und steigt mit steigendem Energiedefizit, da dadurch das Signaling mit der Zeit stärker wird, auch Muskelprotein zu katabolisieren.

 

Dass Cardio Testosteron schadet, ist ein typischer Meathead Mythos, den auch ganz viele Pappnasen in der Branche noch erzählen, weswegen meine armen Traineranwärter tatsächlich Tabellen lernen müssen, was genau welchen Effekt auf welchen Teil des Körpers hat. (Wir sagen ihnen, sie müssen es können, fragen es aber meist nicht ab ;)) 

[Fokko 729]

vor 18 Stunden, Shao schrieb:

Aber: Oft funktionieren die Ansätze trotzdem, aus ganz anderen Gründen. Bspw. Low Carb sorgt bei manchen insbesondere in Verbindung mit Krafttraining für weniger Hunger, High Protein auch --> Diät fällt auf einmal leicht. Schwurbler labern dann ganz viel von Ketose, dem bösen Insulin, Stoffwechseltuning und viel bla, am Ende hatten die Kunden einfach weniger Hunger. 

Ok. Sagen wir halt mal: Was man so dem einfachen Fitness-Interessenten bzw. -Kunden sagt, ist das, was Terry Pratchett als "Lügen für Kinder" bezeichnet: Stark verkürzte Modellvorstellungen, die aber den Sachverhalt einigermaßen treffen und vor allem halt funktionierende Ansätze für die Praxis liefern.

 

vor 19 Stunden, Shao schrieb:

Es gibt keinen "Modus" generell. Es gibt Allostase und Aktivität von Prozessen. Katabol/anabol beschreiben dominante Situationen, durch die du eh zyklisch durchgehst. Für das Abnehmen ist das völlig egal. Solange du ein Defizit hast, wird es eine katabole Phase irgendwann geben, bei der die Energie aus Fettreserven gezogen wird. Zwingend.

Das ist das, was ich meine. Hängt natürlich auch wieder mit dem 1. Hauptsatz der Thermodynamik zusammen: Von nix kommt nix. Wenn kein Blutzucker mehr da ist, muss die Energie woanders hergenommen werden. Also sind die Fettreserven dran. Dafür sind sie ja auch da.

 

vor 19 Stunden, Shao schrieb:

Und da macht sowas wie Bewegung, gerade NEAT - Bewegung ohne Training, oftmals soviel aus, dass der größte Teil der Varianz genau da drin hängt. Stehend vs. sitzend arbeiten reicht schon für 200-300kcal am gesamten Tag.

Das wären rechnerisch an die 10 kg Unterschied am Körpergewicht, wenn man zugrunde legt, dass 1 kg Körpergewicht 25..30 kcal pro Tag zur Erhaltung braucht. Dann würde aber der alte Spruch "Jeder Gang macht schlank" doch stimmen, oder? Ein ähnlicher Ansatz wurde mal irgendwo propagiert: Weniger anziehen, denn die Wärme, die der Körper dadurch verliert, fehlt ja auch an der Energiebilanz. Ein T-Shirt weniger gleich soundsoviel Kilo weniger in einem Jahr. Rechnerisch sicher richtig. Aber nur, wenn die Nahrungsaufnahme gleich bleibt. Da der Körper aber mehr Nahrung will, wenn er mehr Kalorien verbraucht, bedeutet das, dass Du hungern wirst - genauso wie bei einer Reduktionsdiät bei unverändertem Kalorienverbrauch. Der Bonus bei der Sache: Du darfst nicht nungern, sondern auch noch frieren...  Die verstärkte körperliche Aktivität bei stehender statt sitzender Tätigkeit würde ich sicher analog auswirken: Hungern und unbequem statt nur hungern... 

vor 19 Stunden, Shao schrieb:

Komplett im Labor getestet, Körper ist effizient, am Ende ist das entscheidende das Energiedefizit.

Logisch. Erster Hauptsatz...

Reduktionsdiät a la FDH funzt ja tatsächlich - abgesehen von den Energiesparmaßnahmen, die der Körper trifft, wenn man weniger isst. Aber sie ist schwer durchzuhalten, weil man hungert. 

Lösung, um nicht zu Hungern: Du musst Deinen Körper ein wenig verarschen, indem Du eben Dinge isst, die pro Kalorie mehr sättigen als andere. Eine Diät muss ohne große Willensanstrengung durchhaltbar sein. Eine Vorstufe vertrat Ulrich Klever schon vor 50 ode rmehr Jahren: Fett hat doppelt so viel Kalorien pro Gramm wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Er zählte dabei aber Kalorien - und daran kann man ablesen, dass er gehungert haben muss. Der Ansatz Sättigung pro Kalorie ist besser und kommt ohne Kalorienzählen   

vor 19 Stunden, Shao schrieb:

Das liegt am Abbau von Fett. Fett ist ein endokrin wirkendes Gewebe. Es verarbeitet Testosteron und Vorstufen zu Östrogen und anderen Dingen. Über Sexhormon bindendes Globulin. Bist du weniger dick, hast du meist mehr gesamtes und freies Testosteron, weil weniger abgebaut wird.

Ich weiß. Und das Östrogen sorgt dann für noch mehr Wampe. Habe ich auf meinem Männerblog schon drüber geschrieben. Wampe weg und Du stinkst nach Mann und kannst das auch nutzen, weil Du Bock und die nötige Latte hast. Und der beste Weg ist eben Kraftsport. Als ich das erste Mal mit Hilfe von Kraftsport einen neuen Mann aus mir gemacht habe, 1984, galt noch die Doktrin, dass Cardio (damals hieß es aerobe Belastung) in Verbindung mit der Ernährungsphilosophie von den Bösen und Lieben Kohlenhydraten, dem Bösen Fett und dem Lieben Eiweiß der richtige Weg zur Gewichstreduktion sei. Daher ging ich nicht nur ins Studio, sondern auch zum Schwimmen und dachte, dass eher das Schwimmen für das Abnehmen da sei. Mein Kumpel und Trainingspartner hingegen ging nur ins Studio, nahm aber auch gut ab. Heute weiß ich, dass auch bei mir natürlich das Eisen in der Hand entscheidend für meinen Fettabbau war.

Eine weitere Tatsache, die mir rückblickend auffällt: Es gab damals eine Aufbaunahrung mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten namens "Crash Weight Gain". Nach dem Sinn gefragt habend bekam ich folgendes erklärt: Das sei für Leute, die Schwierigkeiten haben, zuzunehmen (natürlich Muskelmasse). Die Kohlenhydrate sollten zur Deckung des Energiebedarfs dienen, damit der Körper nicht das Eiweiß dafür sozusagen missbraucht und dieses voll für den Muskelaufbau zu Verfügung steht. Vor dem Hintergrund des heutigens Wissens über Carb Timing wird klar, dass das funktionierte. Wenn die Anwender diese Aufbaunahrung nach dem Duschen nach dem Training zu sich nahmen, kamen sie damit ja in etwa in das Zeitfenster für die Kohlehydrataufnahme - 0,5 bis 2 h nach dem Training.

Wenn nun diese Geschichte mit dem Kraftsport, der dich in den Keto-Modus knüppelt, nicht stimmt und womöglich die, über das Testosteron, das Du beim Training boostest, auch nicht - wieso kriege ich dann zuverlässig Fett weg, wenn ich Eisen in die Hand nehme? Rückblickend stelle ich nämlich fest, dass die Ernährung keine so große Rolle gespielt haben kann, da ich in dieser Hinsicht nie besonders konsequent war. Weder nach der Liebes-Vollkorn-Böses-Fett-Doktrin vor 40 Jahren noch mit Low Carb in der jüngeren Zeit. 

Die paar Kalorien, die man jeweils beim Training verheizt, können es ja nicht rausreißen. Und das Mindset alleine kann es ja auch nicht sein...       

 

[Fokko 729]

Am 2.1.2024 um 22:30 , Selfman schrieb:

Probier einfach mal deine Energiebilanz zu optimieren. Wo du einsparen kannst, tu es. Dann verlierst du auch an Bauchumfang.

Guter Ratschlag 😉 Aber leider wie eine Antwort von Microsoft: Sachlich vollständig korrekt, aber nichtssagend und praktisch nutzlos.

Die eigentliche Aufgabe ist, die Energiebilanz zu optimieren - aber so, dass man sich dabei nicht oder wenigstens nicht sehr mit Hunger rumquält. Wenn Du da eine vernünftige Strategie hast, kannst Du es beliebig lange aushalten oder zumindest bis zur Unterernährung.

Einfache Reduktionsdiät - Extremfall FdH - hält man nicht lange durch. Und noch schlimmer: man erleidet den bekannten Jojo-Effekt.

Es ist also durchaus angebracht, sich einige Gedanken über Ernährung und Essgewohnheiten zu machen. Ich z.B. komme gut mit der Krieger-Diät zurecht. Aber das ist individuell und jeder muss es für sich herausfinden.

[Selfman 438]

Hara Hatchi Buh - aus dem japanischen und heißt so viel wie "Iss so viel, dass du dich zu 80 % satt fühlst"

Du wunderst dich darüber, wie banal mein Tipp ist? Ich wunder mich, wieso du aus einem banalen Thema was so komplexes machst.

Die eine oder andere Cola oder Schokolade wegzulassen kann Wunder wirken. Abnehmen ohne dass man es merkt, also auch ohne lästiges Hungergefühl. Mal das ganze Spaßessen weglassen und nur so viel essen, wie es genau reicht für einen.

[SMB 412]

vor 2 Stunden, Selfman schrieb:

Mal das ganze Spaßessen weglassen und nur so viel essen, wie es genau reicht für einen.

Nettes Wort 🙂 , trifft es aber zu 100%!

Mein Stoffwechsel hat sich ab 40 auch verändert, der Bauch wuchs...

Hab dann mal Kalorien gezählt und bin dank "Snacks" und Cola auf 4000+ Kalorien am Tag gekommen... das läppert sich natürlich über die Zeit am Körper.

Jetzt reichen morgens Milch/Haferflocken und abends ein Hauptgericht, dazwischen nur Obst/Gemüse theoretisch vollkommen für den Grundumsatz + Aktivitäten aus.

 

[Promo39 432]

vor 13 Stunden, SMB schrieb:

Nettes Wort 🙂 , trifft es aber zu 100%!

Mein Stoffwechsel hat sich ab 40 auch verändert, der Bauch wuchs...

Hab dann mal Kalorien gezählt und bin dank "Snacks" und Cola auf 4000+ Kalorien am Tag gekommen... das läppert sich natürlich über die Zeit am Körper.

Jetzt reichen morgens Milch/Haferflocken und abends ein Hauptgericht, dazwischen nur Obst/Gemüse theoretisch vollkommen für den Grundumsatz + Aktivitäten aus.

 

Sehe ich auch so....einfach mal tracken was man so isst. Ist erschreckend viel und hat enorm viel Fett und Kohlenhydrate. Kein Wunder das viele aufgehen wie Hefeteig. 

[Fokko 729]

vor 15 Stunden, SMB schrieb:

Jetzt reichen morgens Milch/Haferflocken und abends ein Hauptgericht, dazwischen nur Obst/Gemüse theoretisch vollkommen für den Grundumsatz + Aktivitäten aus.

 

vor 18 Stunden, Selfman schrieb:

Hara Hatchi Buh - aus dem japanischen und heißt so viel wie "Iss so viel, dass du dich zu 80 % satt fühlst"

Das hört sich alles gut an. Vermutlich ist das individuell, mit welcher Strategie man am besten zurecht kommt. Bei mir ist's es halt vor allem die Krieger-Diät.

Cancelling Diner finde ich unpraktikabel: Du liegst dann hungrig im Bett, kannst nicht pennen und wenn Du schwach wirst, war die bis dahin erduldete Qual auch noch umsonst.  

Bei der Krieger-Diät kannst Du Dich ablenken und auf den Abend vertrösten, wo Du dann reinhauen darfst. Ein wenig Obst oder Rohkost - z.B. eine Paprika oder ein Möhrchen - und eventuell ein paar Nüsse dürfen es tagsüber auch sein. Ich kaue auch gerne mal ein Stückchen Ingwer, das zügelt den Appetit und kurbelt den Stoffwechsel an. 

Wenn Du entsprechend spät isst, kannst Du die Müdigkeit, die dann entsteht, gleich nutzen um nahtlos in's Land der Träume zu purzeln.

Unabhängig vom Abnehmen finde ich diesen Essrhytmus recht praktisch, wenn Du ein einzelner Mann bist, dem niemand ein Mittagessen kocht und der auch keine Gelegenheit hat in der Kantine zu essen. Der Mann kocht sich dann halt am Abend, wenn er Zeit hat, was einfaches, schnelles und trotzdem leckeres zusammen. Das ist bei mir dann auch gerne mal Low Carb - Steak mit Rohkost-Salatteller, Hamburger pur mit Rohkost-Salatteller, Käse-, Wurst- oder Wurst-Käse-Platte mit paar Oliven, Paprika, Gurken, Tomaten... was grad so da ist, natürlich ohne Brot - kann aber auch was eher Unvernünftiges sein: Hühnernudeltopf aus der Dose (kann ich drin sitzen), Kartoffelsuppe mit viel Würstchen, Weiße-Bohnen-Einfopf mit viel Speck, Tiefkühl-Margararita gepimpt mit Käse, Salami, Pilzen satt und ordentlich Pepperoni, Gehacktes-Brötchen 

Damit kann ich meine Figur einigermaßen halten und wenn ich drei mal in der Woche Eisen in die Hand nehme, sogar abnehmen.

Insgesamt habe ich den Eindruck, dass der Kraftsport am meisten bringt. Der war nämlich bei allen meinen erfolgeichen Abnehmaktionen - ein paar kg bis zu der 38kg-Aktion - der gemeinsame Nenner und daher vermutliche der größte Erfolgsfaktor.

Außerdem sieht es für mich so aus, als wenn erhebliches Übergewicht zumindest bei mir vor allem auch die Folge von zu viel Zucker ist - Süßigkeiten und Softdrinks. Bei der 38kg-Aktion hatte ich nämlich Cola (vorher ca. 3l/Tag) bis auf 1 Fritz Cola zum Abendessen und Süßigkeiten (gerne mal eine Tafel Schokolade + 1 Tüte Gummibärchen abend im Bett beim Lesen) gestrichen.

Beides kann man verhältnismäßig leicht canceln. Softdrinks kann man durch andere Getränke ersetzen- ich z.B. durch selbstgemachten Eistee mit wenig Zucker oder Honig, Zitronen- und Ingwersaft. Bei den Süßigkeiten muss man lediglich der Versuchung widerstehen, hat aber keinen Hunger, wenn man darauf verzichtet wie bei der Reduktion von Essen.

Was sich auch lohnt, vor allem beim Einstieg ins Abnehmen: Geschmack an Rohkost entwickeln bzw. entdecken: Gurke, Tomaten, Rettich, Paprika und was es da sonst noch gibt zum Veschper/Brotzeit/Jause lässt einen deutlich weniger Brot, Käse, Wurst etc. vertilgen, ohne dass man sich dazu zwingen muss.  

Wie gesagt: Die persönliche Abnehmstrategie ist wohl etwas sehr Individuelles. Ich hoffe aber, ich konnte mit meinen Erfahrungen dem einen oder anderen Brude ein paar Anregungen geben. 

 

Januar 6 bearbeitet von Fokko

[AlterEgo950 177]

Am 6.1.2024 um 13:55 , Fokko schrieb:

Die persönliche Abnehmstrategie ist wohl etwas sehr Individuelles. Ich hoffe aber, ich konnte mit meinen Erfahrungen dem einen oder anderen Brude ein paar Anregungen geben.

Auf jeden Fall! Högschten Respekt für dich und alle anderen, die das auf sich nehmen. Eine konsequente Ernährungsumstellung, kombiniert mit viel Bewegung, ist vmtl. das Nachhaltigste

[Shao 6422]

Am 6.1.2024 um 13:55 , Fokko schrieb:

Das hört sich alles gut an. Vermutlich ist das individuell, mit welcher Strategie man am besten zurecht kommt. Bei mir ist's es halt vor allem die Krieger-Diät.

 

Ja. Das verkauft sich nur nicht so gut, also erfinden alle möglichen Gurus eben neue Gründe, warum ein bestimmter Ansatz der Beste ist, sie pitchen ihn 10.000 Leuten, 1000 findens richtig gut und es funktioniert für sie --> 1000 Testimonials. 

Am Ende muss jede Strategie die gleichen Kriterien erfüllen. Und was für einen funktioniert, ist individuell. Der eine kommt gut HighCarb/Low fat klar, andere nur Lowcarb. Für den einen ist Intermittent Fasting mit 16/8 der Hammer, weil das Mittagstief wegfällt, andere kriegen Hunger und werden wütend. 

 

[Fokko 729]

Am 9.1.2024 um 15:48 , AlterEgo950 schrieb:

Auf jeden Fall! Högschten Respekt für dich und alle anderen, die das auf sich nehmen.

Danke. Aber es ist nicht so schlimm. Auch als ich die 38 kg abgenommen habe, hatte ich kaum Hungergefühl.

Auch bei der Kriegerdiät ist bei mir der Hunger tagsüber eigentlich kein Problem.

Darum geht's ja: Eine Strategie finden, mit der Du trotz Kaloriendefizit gefühlt nicht hungerst.

[Promo39 432]

Einfach das Volumen der Nahrung erhöhen bei wenig Kalorien. Dann gibt’s für keinen Hunger. Gemüse viel Volumen zb. Fett wenig einsetzen zb.

[Shao 6422]

vor 10 Stunden, Fokko schrieb:

Danke. Aber es ist nicht so schlimm. Auch als ich die 38 kg abgenommen habe, hatte ich kaum Hungergefühl.

Auch bei der Kriegerdiät ist bei mir der Hunger tagsüber eigentlich kein Problem.

Darum geht's ja: Eine Strategie finden, mit der Du trotz Kaloriendefizit gefühlt nicht hungerst.

Exakt der letzte Satz ist es. 

 

Zitat

 

Einfach das Volumen der Nahrung erhöhen bei wenig Kalorien. Dann gibt’s für keinen Hunger. Gemüse viel Volumen zb. Fett wenig einsetzen zb.

 

Wenn man drauf reagiert. Ist ganz spannend, dafür gibt es ja einige Mechanismen, die dann eigentlich Ghrelin unterdrücken sollen, durch Mechanorezeptoren im Magen und Zwölffingerdarm. Der Effekt ist aber eher gemischt, also bei einigen funktioniert er super, andere können nach 2kg Gemüse mit Druck im Magen und Schmerzen tatsächlich extremes Hungergefühl haben.

Daran kann man ganz gut festlegen, wie jemand reagiert. Das ist bspw. das Ghrelin Thema hier. 

[Selfman 438]

Zum Thema Wampe: Ich hab jetzt seit meinem 30. Lj konstant eine. Ich krieg das ohne Selbstkasteiung nicht hin das zu verkleinern.

Aber ganz spannend ist, dass ich seit gewisser Zeit meine Wampe sexy finde. Also ich habe halt eine große trainierte Brust, breite Schultern. Es sieht irgendwie männlich aus.

[SMB 412]

vor 8 Stunden, Selfman schrieb:

Zum Thema Wampe: Ich hab jetzt seit meinem 30. Lj konstant eine. Ich krieg das ohne Selbstkasteiung nicht hin das zu verkleinern.

Naja wie sonst soll es auch weggehen wenn nicht mit Verzicht? 😉

vor 8 Stunden, Selfman schrieb:

Aber ganz spannend ist, dass ich seit gewisser Zeit meine Wampe sexy finde. Also ich habe halt eine große trainierte Brust, breite Schultern. Es sieht irgendwie männlich aus.

Für mich gilt da die Regel (auch bei Frauen): wenn der Bauch mehr hervorsteht als die Brüste, dann isses "too much".