Wie oft in der Woche Muskelgruppen trainieren? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 11 11

[s600amg 1]

Servus,

 

zeitlich kann ich Do, Fr, Sa, So ins Studio.

 

 

Trainingsplan:

donnerstag:

10 min cardio zum aufwärmen + Rücken und Bizeps

 

freitag:

10 min cardio zum aufwärmen + Schulter/Nacken, Brust, Trizeps

 

samstag:

10 min cardio zum aufwärmen + bauch, beine

 

sonntag:

30 min cardio 

 

Ist 1x die Woche eine Muskelgruppe trainieren zu wenig? 
 

Ich könnte auch ein GK aber dann machts kein spass und ist mir zu viel Übungen.

ich will nur fit sein, aussehen ist mir egal.

 

[DirtyRabbit 8405]

Wie ist Dein Stand?

Als absoluter Beginner definitiv GK Plan die ersten 3 Monate

Ansonsten mach OK/UK split 4x die Woche

[s600amg 1]

Anfänger. Hab vor ~ 10 J das letzte mal trainiert.

 

danke dir 

[Sym 634]

Ja, wärm dich nicht mit Cardio auf, sondern mit geringerem Gewicht der jeweiligen Übung.

Nach den 3 Monaten ist es ideal jede Muskelgruppe 2x die Woche zu trainieren mit jeweils 9 Sets auf verschiedene Übungen.

[Thunn 38]

Cardio soll effektiver nachdem Krafttraining sein?!

[DirtyRabbit 8405]

vor 7 Stunden, StanL schrieb:

Cardio soll effektiver nachdem Krafttraining sein?!

Ist im Prinzip egal, is nurn Mythos glaub ich.

[Dainski 19]

wenn du nach 30 min Cardio zu verausgabt bist um Progress zu machen, ist es kein Mythos.
Wenn das keinen Effekt auf deine Performance hat.. do it.
Ich würde trotzdem danach!

[Sym 634]

Wozu Cardio wenn man Muskeln aufbauen will?

Ich sehe in meinem Gym niemand, der breit ist und zusätzlich Cardio macht. Umgekehrt jeder der eine Mischung aus Cardio und Gewichten macht, ist überproportional lauchig. Frauen machen Cardio und einige Männer, die abspecken wollen. Um Muskeln aufzubauen macht niemand Cardio. Du kannst auch mal aus Mukskellogik denken. Wieso braucht ein Muskel der groß sein soll, Lauftraining, Fahrradfahren oder Rudern? Für alle drei Übungen ist es vorteilhaft, kleinere, kompaktere Muskeln zu haben, die aber immer noch sehr beweglich sind. Wenn das dein Ziel ist, tu es. Wenn du gut Muskeln aufbauen willst, lass Cardio weg. Ich mach sogar im Cut kein Cardio und verliere trotzdem gut Gewicht.

[SMB 437]

Kann man 10 Minuten aufwärmen überhaupt als "Cardio" bezeichnen?! Vermutlich noch in geringer Intensivität...

Ich radel auch aller 2 Tage ca. 1 Stunde bei Tempo 35+ ... das geht super in die Beine, schüttet Hormonchen aus und wirkt bei mir für den Aufbau anderer Muskelgruppen super.

Aber gut das ist ja kein reines Cardio mehr...

[Shao 6435]

vor einer Stunde, Sym schrieb:

Wozu Cardio wenn man Muskeln aufbauen will?

Ich sehe in meinem Gym niemand, der breit ist und zusätzlich Cardio macht. Umgekehrt jeder der eine Mischung aus Cardio und Gewichten macht, ist überproportional lauchig. Frauen machen Cardio und einige Männer, die abspecken wollen. Um Muskeln aufzubauen macht niemand Cardio. Du kannst auch mal aus Mukskellogik denken. Wieso braucht ein Muskel der groß sein soll, Lauftraining, Fahrradfahren oder Rudern? Für alle drei Übungen ist es vorteilhaft, kleinere, kompaktere Muskeln zu haben, die aber immer noch sehr beweglich sind. Wenn das dein Ziel ist, tu es. Wenn du gut Muskeln aufbauen willst, lass Cardio weg. Ich mach sogar im Cut kein Cardio und verliere trotzdem gut Gewicht.

Ganz simpel. Deine Erholungsfähigkeit zwischen Sätzen und zwischen Tagen ist am Ende stark korreliert mit der Frage, wie gut deine Ausdauer ist. Natürlich gibt es da sinkenden Grenznutzen. Aber wenn du eine Vo2max von 35-38 hast, wirst du mit einer von 47-50 einfach dich besser erholen, besser durchblutet sein und daher dich von deinem Training erholen. 

Oldschool Bodybuilder haben relativ viel Zone 1 Cardio gemacht. Nur so als Einwurf. Du kannst das natürlich ohne machen, es gibt aber keinen wunderbaren Grund dafür. 

"jeder der eine Mischung aus Cardio und Gewichten macht, ist lauchig." 

Nahezu jeder Old School BBler fragt sich gerade, was du da erzählst. Nahezu alle meine monströsen Powerlifter auch in der offenen Klasse haben Cardiotraining gedrückt bekommen, damit sie sich besser erholen. Einige von denen konnten halt 300kg plus heben, mussten aber ne Pause auf der Treppe machen. Jetzt ist es besser.

Wichtig ist dabei nur, dass dein Trainingsvolumen für Krafttraining nicht leidet. Und am besten ist es, weniger Laufen, mehr Rad, Rudern, etc. zu feuern, da die Einschläge vom Laufen eine längere Erholung brauchen.

[Shao 6435]

vor 19 Minuten, SMB schrieb:

Kann man 10 Minuten aufwärmen überhaupt als "Cardio" bezeichnen?! Vermutlich noch in geringer Intensivität...

Ich radel auch aller 2 Tage ca. 1 Stunde bei Tempo 35+ ... das geht super in die Beine, schüttet Hormonchen aus und wirkt bei mir für den Aufbau anderer Muskelgruppen super.

Aber gut das ist ja kein reines Cardio mehr...

Ich lass meine Kunden 10-15 min Aufwärmen, 10-15 Abwärmen. Etwas fixer als sonst, also nix Zone 1, eher so Zone 2-3, dann haben sie bei 4 Einheiten insgesamt schon mal bis 2h Cardio Aktivität drin, die im lockeren Bereich war.

[Neo1 217]

Welches Cardio magst du eigentlich machen? Nach samstags Beintraining liegt nicht jedem sonntags Radfahren oder Laufen.

[Sym 634]

vor einer Stunde, Shao schrieb:

"jeder der eine Mischung aus Cardio und Gewichten macht, ist lauchig." 

Nahezu jeder Old School BBler fragt sich gerade, was du da erzählst. Nahezu alle meine monströsen Powerlifter auch in der offenen Klasse haben Cardiotraining gedrückt bekommen, damit sie sich besser erholen. Einige von denen konnten halt 300kg plus heben, mussten aber ne Pause auf der Treppe machen. Jetzt ist es besser.
 

Ist nicht meine Meinung, sondern was ich beobachte. Ich kann nicht was anderes berichten, als was ich sehe. Und in meinem Gym sehe ich ausschließlich Lauchs an den Cardio Geräten und Frauen und ab und zu mal einen breiten Typ der gerade im Cut ist. Ich wiederhole. Für Cut braucht man kein Cardio. Und die Frage drehte sich auch um Muskelaufbau. Und auch bei mir funktioniert die Kombination aus Gewichten und Cardio nicht sehr gut. 

Übrigens, entgegen der Empfehlung nur eine Stunde (manche sagen sogar nur 45 Minuten) zu trainieren, trainiere ich 2 Stunden, 5 bis 6 mal die Woche. Weil ich nur so auf die optimale Anzahl von 18 Sets pro Muskel pro Woche komme. Zeigt mein Körper Ermüdungserscheinungen? Nicht zwischen Trainingseinheiten. Nach einer Stunde fühle ich etwas weniger Energie, kann die zweite aber noch mit voller Kraft ausführen. Jetzt willst du sagen, dass ich dann nicht das optimale Gewicht habe. Das Gewicht ist so gewählt, dass die Technik gerade noch funktioniert. Kraft ist auch nach den zwei Stunden noch da, nur könnte ich das Gewicht innerhalb der Sets trotzdem nicht erhöhen, ohne dass die Technik leidet. 

Angemerkt: Ich trainiere nicht auf Wettbewerbs Niveau. Finde ich nicht ästhetisch. Und trotzdem habe ich einen FFMI von ca 23,5. Das ist gut so, vielmehr brauche ich nicht. Die Effekte von Cardio auf BBler, die auf Wettbewerbsniveau trainieren kenne ich nicht und beobachte ich auch nicht.

[Shao 6435]

vor 3 Stunden, Sym schrieb:

Ist nicht meine Meinung, sondern was ich beobachte. Ich kann nicht was anderes berichten, als was ich sehe. Und in meinem Gym sehe ich ausschließlich Lauchs an den Cardio Geräten und Frauen und ab und zu mal einen breiten Typ der gerade im Cut ist. Ich wiederhole. Für Cut braucht man kein Cardio. Und die Frage drehte sich auch um Muskelaufbau. Und auch bei mir funktioniert die Kombination aus Gewichten und Cardio nicht sehr gut. 

 

Völlig okay, genau deswegen gibt es ja Wissenschaft, um das zu klären, anstatt aus unkontrollierten Beobachtungen ohne exakte Datenlage zu schließen. Das nennt man dann Availability Bias und ist am Ende auch eine Form von Survivorship Bias, indem man sich anguckt, wer vielleicht breit ist und ob man da was abschauen kann. Kann man manchmal ist nur nicht bedeutend für die Richtigkeit ihrer Aussagen. Und richtet durchaus sogar Schaden an, wenn man sich darauf verlässt.

Studienlage dazu ist ziemlich eindeutig, funktioniert wunderbar, einziger Effekt ist ein wenig mehr Ermüdung, die man eben abschlafen muss und man isst mehr, weil man mehr Energie verbraucht. Interferenzeffekte gibt es nicht.

Zitat

Übrigens, entgegen der Empfehlung nur eine Stunde (manche sagen sogar nur 45 Minuten) zu trainieren, trainiere ich 2 Stunden, 5 bis 6 mal die Woche. Weil ich nur so auf die optimale Anzahl von 18 Sets pro Muskel pro Woche komme. Zeigt mein Körper Ermüdungserscheinungen? Nicht zwischen Trainingseinheiten. Nach einer Stunde fühle ich etwas weniger Energie, kann die zweite aber noch mit voller Kraft ausführen. Jetzt willst du sagen, dass ich dann nicht das optimale Gewicht habe. Das Gewicht ist so gewählt, dass die Technik gerade noch funktioniert. Kraft ist auch nach den zwei Stunden noch da, nur könnte ich das Gewicht innerhalb der Sets trotzdem nicht erhöhen, ohne dass die Technik leidet. 

Keine Ahnung, warum das empfohlen wird, man trainiert schlicht, solange wie das eigene Training braucht. 

Technik darf allerdings für RPE8+ leiden. RPE9/10 mit wirklich sauberer Technik existiert nicht ansatzweise. 

 

Zitat

 

 Angemerkt: Ich trainiere nicht auf Wettbewerbs Niveau. Finde ich nicht ästhetisch. Und trotzdem habe ich einen FFMI von ca 23,5. Das ist gut so, vielmehr brauche ich nicht. Die Effekte von Cardio auf BBler, die auf Wettbewerbsniveau trainieren kenne ich nicht und beobachte ich auch nicht.

Es ist nicht wirklich wichtig auf welchem Niveau jemand trainiert, für diese Erkenntnisse. Tatsächlich reagiert der Körper ziemlich schnell mit einer neuronalen Anpassung und man unterscheidet sich von der Herangehensweise bereits nach 4-5 Monaten kaum von jemandem, der das profimäßig macht. Der Hauptunterschied liegt dann vor allem in der nötigen Reizschwelle, die mit der Zeit steigt. Und durchaus aus deine 18 Sets pro Woche ansteigen kann, wobei das schon relativ viel ist, für die meisten ist das noch gar nicht notwendig.

[Promo39 432]

Ich trainiere 6 Tage die Woche....7 Tag Ruhetag 

Jeden 2 tag ändere ich die Muskelgruppen ( mit kurz und langhantel und Liegestütze)

Hab nun das laufpensum 6 Tage je 8km auf jeden 2 Tag 8km reduziert weil es einfach zu sehr geschlaucht hat. So läuft es besser....

Einfach für dich testen und ausprobieren womit und welcher Intensität es gut für dich läuft und dann eine schippe drauflegen 

Juni 9, 2023 bearbeitet von Promo39

[Easy Peasy 7829]

Am 24.5.2023 um 09:56 , s600amg schrieb:

Ich könnte auch ein GK aber dann machts kein spass und ist mir zu viel Übungen.

Mark Rippetoe entered the chat

SS ist so simpel wie nur was, my Dude
https://startingstrength.com/get-started/programs

[Yolo 3605]

Zu deiner Frage: solltest den Muskel zumindest 2x pro Woche trainieren 

GK als Anfänger ist Top, aber nur, wenn du Pausentage dazwischen einlegen kannst.

Vermute Mal, das lässt sich für dich nicht anders organisieren. 

Da du nur 4 Tage hintereinander kannst, wäre vermutlich ein 3er Split wie Push/Pull/Beine Ideal. Dann trainierst du zumindest eine Muskelgruppe immer 2x pro Woche. 

2er OK/UK auch gut, kann aber ohne Pausentag dazwischen auch hart und ineffektiv  werden 4x hintereinander. 

Juni 9, 2023 bearbeitet von Yolo

[Thunn 38]

Was mich mehr interessiert ist, wieviel verschiedene Übungen macht ihr pro Muskelgruppe? Aktuell mach ich 2-3 für die Brust und 2 für den Bizeps. Kommt mir etwas wenig vor…

[Sym 634]

Bist du ein Troll? Steht direkt vor deinem letzten Beitrag. 3er Split => jeden Muskeln 2x pro Woche trainieren, à 2-3 Übungen à 3 Sets à 10 Wiederholungen. Wenn es keine gute dritte Übung gibt oder Geräte belegt sind, mach ich auch mal 6 Sets in einer Übung. Aber immer 18 Sets pro Woche insgesamt.

 

 

[Volkanovski 929]

Am 9.6.2023 um 17:19 , Yolo schrieb:

Zu deiner Frage: solltest den Muskel zumindest 2x pro Woche trainieren 

GK als Anfänger ist Top, aber nur, wenn du Pausentage dazwischen einlegen kannst.

Vermute Mal, das lässt sich für dich nicht anders organisieren. 

Da du nur 4 Tage hintereinander kannst, wäre vermutlich ein 3er Split wie Push/Pull/Beine Ideal. Dann trainierst du zumindest eine Muskelgruppe immer 2x pro Woche. 

2er OK/UK auch gut, kann aber ohne Pausentag dazwischen auch hart und ineffektiv  werden 4x hintereinander. 

Frage : wie soll er bitte 2x pro woche eine muskelgruppe trainieren bei einem push/pull/beine split?

macht irgendwie keinen sinn. 3er split macht erst sinn wenn man 6 mal doe woche trainiert

[Yolo 3605]

Mit Push/Pull/Legs/Push trainiert er zumindest alternierend eine Muskelpartie 2x pro Woche. 

Da er nur 4 Tage hintereinander trainieren kann, halte ich einen OK/UK für suboptimal, da sollte ein Pausetag dazwischen.

[Eiernacken3000 45]

Für den Fall, dass er kein Troll ist, versuche doch einfach z.B. nach PITT von Karsten Pfützenreuther zu trainieren. Jedoch das Arbeitsgewicht tendenziell eher bei 60% Deines Maximums ansetzen. Vorher gut aufwärmen. Vorteil des Systems ist, dass es eine saubere Ausführung quasi erzwingt und Du trotzdem schnell viele Reize setzen kannst.

[AlphaMX 451]

Am 24.5.2023 um 09:56 , s600amg schrieb:

Servus,

 

zeitlich kann ich Do, Fr, Sa, So ins Studio.

 

 

Trainingsplan:

donnerstag:

10 min cardio zum aufwärmen + Rücken und Bizeps

 

freitag:

10 min cardio zum aufwärmen + Schulter/Nacken, Brust, Trizeps

 

samstag:

10 min cardio zum aufwärmen + bauch, beine

 

sonntag:

30 min cardio 

 

Ist 1x die Woche eine Muskelgruppe trainieren zu wenig? 
 

Ich könnte auch ein GK aber dann machts kein spass und ist mir zu viel Übungen.

ich will nur fit sein, aussehen ist mir egal.

 

Do-So Training, dann einen 4er Split, wenn es um Muskelwachstum, Fitness, Spaß und überschaubare Übungsanzahl je Trainingseinheit geht:

Brust/Bizeps - Beine/Bauch - Schultern/Trizeps - Rücken

Ggf. auch 3er Split:

Brust/Rücken - Pause (Cardio) - Beine/Bauch - Schultern/Arme

1x die Woche und dafür jeden Muskel in jeder TE bis zum Muskelversagen am besten an Maschinen und mit Reduktionssätzen trainieren. Dann hast du eine Woche genügend Regeneration.

GK macht auch keinen Spaß und du brauchst aber einen Plan, an dem du unbedingt langfristig dran bleibst. Im Fitness und Bodybuilding geht es um Verbesserungen von Jahr zu Jahr.

[Gast]

Am 13.9.2023 um 01:26 , Eiernacken3000 schrieb:

Für den Fall, dass er kein Troll ist, versuche doch einfach z.B. nach PITT von Karsten Pfützenreuther zu trainieren. Jedoch das Arbeitsgewicht tendenziell eher bei 60% Deines Maximums ansetzen. Vorher gut aufwärmen. Vorteil des Systems ist, dass es eine saubere Ausführung quasi erzwingt und Du trotzdem schnell viele Reize setzen kannst.

Trainiere auch hin und wieder nach seinem System. 20 Wiederholungen aufwärts. Am besten Trainingstagebuch nutzen und reinschreiben, bei welchen Übungen

der stärkste Pump erzielt wurde. 

[LastActionHero 3259]

Am 9.6.2023 um 09:45 , Sym schrieb:

Wozu Cardio wenn man Muskeln aufbauen will?

Ich sehe in meinem Gym niemand, der breit ist und zusätzlich Cardio macht. 

Das liegt aber daran, dass der Durchschnitt an breiten Jungs einfach "dumm" ist und auf Cardio kein Wert legt.

Weil: Hauptsache Muskeln. Nur weil man Cardio macht, baut man nicht ab. Auf lange Sicht, ist Cardio sicherlich gut...vor allem für's Herz.

Und wenn ich bedenke, wieviele von den Lappen auf Juice sind, wird's umso wichtiger!