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[Greyback123 956]

Guten Morgen,

ich liege jetzt wieder seit einer Stunde wach.

Bei mir hat sich seit ca. einer Woche ein Schlafrythmus etabliert, der mir Sorgen bereitet. Ich liege immer bis 2-3 Uhr wach und musste dann gegen 06:30-07:00 Uhr aufstehen. 

Die meisten Tage hatte ich jetzt nicht viel mehr als 4 Stunden Schlaf. Nun hab ich gedacht, dass ich das am Wochenende etwas ausgleichen kann aber nichts ist. Ich bin müde und zugleich hellwach und hab wieder nur 4 Stunden geschlafen.

Auf der Arbeit schränkt das natürlich meine Leistungsfähigkeit ein und ich bin deswegen auch ziemlich gereizt und hab sowas wie leichte Orientierungprobleme - kann nicht mehr besonders räumlich denken usw.. 

Da ich auch noch ins fitnesstudio gehe, wundert es mich dass ich jetzt nicht nach 4-5 Tagen einfach nur noch ins Bett fallen will. Gestern war ich um 20 Uhr schon total kaputt, eingeschlafen bin ich aber wieder erst spät.

Habt ihr Empfehlungen? 

[Gast]

Hab das auch und mir helfen Hörbücher nachts laufen zu lassen. Z.B. gibt es ein 7 Stündiges Video zu Deutschen Geschichte das mit einer angenehmen Stimme eingesprochen wurde. Das lasse ich nebenbei leise laufen und pennen dabei dann schnell wieder ein. 

https://www.youtube.com/watch?v=kTVQXji51vg

Langfristig sollte man natürlich schauen woher das kommt. Ich werde meinen Kaffeekonsum weiter reduzieren und mal mit Dinner canceling beginnen.

Mai 6, 2023 bearbeitet von Gast

[Mikando 8]

Würde 8 Stunden vor Schlafenszeit Koffein cutten und eine Stunde davor nicht aufs Handy schauen wegen Blaulicht. Sonst kannst du dir mal die Podcastfolge von Andrew Huberman dazu anschauen, dann solltest du das in Griff bekomen.

[Roja 1176]

@Greyback123 Hält dich etwas Gedankliches wach? Oder ist das rein körperlich? 

[Greyback123 956]

vor 2 Stunden, Roja schrieb:

@Greyback123 Hält dich etwas Gedankliches wach? Oder ist das rein körperlich? 

Wenn ich, so wie heute, früh aufwache kommen natürlich auch Gedanken, aber ich habe mich auch nach dem Aufwachen hellwach gefühlt. 

Hatte in den letzten Monaten ja einige Themen. Trennung, neue Freundin, Umzug und neuer Job. 

Dazu kommt dann auch die Angst nicht fit zu sein, wenn ich nicht genug schlafe. Wird dann wahrscheinlich zum Teufelskreis.

Ich bin im übrigen zum Glück nach 1-2 Stunden wieder eingeschlafen und hab noch 2-3 Stunden getankt.

Was haltet ihr von Melatonin Spray?

[Roja 1176]

vor 29 Minuten, Greyback123 schrieb:

Dazu kommt dann auch die Angst nicht fit zu sein, wenn ich nicht genug schlafe. Wird dann wahrscheinlich zum Teufelskreis

Ja, das ist total nachvollziehbar. Da entstehen dann schnell so Kreisläufe. 
Ein paar allgemeine Empfehlungen zur sogenannten Schlafhygiene kann ich dir geben. Das Bett ist ausschließlich zum Schlafen und Vögeln da, da wird nicht drin gegessen, Ferngesehen oder sich sonstwie tagsüber drin aufgehalten. Weitgehend gleiche Abläufe am Abend können helfen, dass der Körper weiß, gleich wird geschlafen. Und so schwer es auch fällt, bei Schlafstörungen hilft es auch am Wochenende den gleichen Rhythmus beizubehalten. So vor- und nachschlafen klingt immer gut, ist aber eigentlich nichts dran. Ich bin mir sicher, dass sich das wieder einpendelt bei dir.

Melatonin kannst du eine Weile machen, ich kenne es nur als Tablette, nicht als Spray. Da ist wichtig, dann nach der Einnahme wirklich nicht mehr in irgendwelche Displays zu schauen, der Raum sollte dunkel und reizarm sein. Licht baut das ab. Also eine gute Idee wäre aus meiner Sicht eine Abendroutine aufzubauen, die immer gleich abläuft und wenn Melatonin, dann muss danach auch Ruhe und Dunkelheit einkehren, sonst wirkt es nicht. 
 

Und noch eine kleine Ergänzung/ fun fact: für meine Abschlussarbeit habe ich eine Studie im Schlaflabor der Uni durchgeführt. Noch nie im Leben habe ich selbst so wenig geschlafen wie damals….

Ich musste die Probanden ja ans EEG anschließen, schauen anhand vom EEG wann sie schlafen, alles mögliche protokollieren und deutlich vor denen wach sein, um sie wieder anhand der Wellen vom EEG in der richtigen Schlafphase zu wecken. Kann also absolut bestätigen, Schlafmangel und gleichzeitig absolute Performance bei der Leistung bringen ist eine Herausforderung :)

Mai 6, 2023 bearbeitet von Roja

[Andreaskiel 229]

Mir hilft es immer eine halbe Stunde im Bett zu lesen und eben vorher kein Handy etc. 

[Roja 1176]

Und noch eine kleine Geschichte fällt mir dazu ein wie sehr Schlaf bzw. fehlender Schlaf einen fertig machen kann: ich musste mal nach Montréal fliegen zu so nem kick-off Meeting für eine Studie. Für zwei Nächte, danach wieder zurück. Es hat mich gekillt. Am Abend nach der Ankunft war Dinner in so einem hohen Turm, wo das Restaurant sich dreht, also in der Stunde so eine 360grad Runde macht, also ständig wechselnde Ausblicke. Ich dachte echt, gleich bekomme ich eine Psychose:)

Aber dir würde ich empfehlen: Schlafhygiene beachten, feste Abendroutine einführen, Melatonin probieren und gleichzeitig reflektieren, ob dir irgendwelche Themen den Schlaf rauben, die Beachtung finden möchten. 

[Gast]

@Greyback123 hattest du Corona?

[Nakamoto21 6]

Es gibt verschiedene Maßnahmen, die gegen Schlafstörungen helfen können, je nach der Ursache der Schlafstörung. Hier sind einige Tipps:

1. Regelmäßiger Schlafrhythmus: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um dein Körper an einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu gewöhnen.

2. Entspannungstechniken: Verschiedene Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Yoga können helfen, den Körper zu beruhigen und zur Entspannung zu bringen.

3. Vermeide Koffein, Alkohol und Nikotin: Koffein, Alkohol und Nikotin können die Schlafqualität beeinträchtigen. Versuche, diese Substanzen zu vermeiden oder zumindest am späten Nachmittag zu reduzieren.

4. Schlafumgebung optimieren: Stelle sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist, um eine optimale Schlafumgebung zu schaffen.

5. Schlafhygiene: Gute Schlafhygiene beinhaltet Dinge wie regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und Vermeidung von zu viel Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen.

6. Medikamente: In einigen Fällen kann ein Arzt Schlafmittel verschreiben, um kurzfristig bei Schlafstörungen zu helfen. Es ist jedoch wichtig, diese Medikamente nur nach Anweisung des Arztes zu nehmen und nicht auf eigene Faust.

[Greyback123 956]

vor 3 Stunden, H54 schrieb:

@Greyback123 hattest du Corona?

Also bewiesenermaßen letztes Jahr im August. 

War nach Ostern zuletzt krank. 9 Tage grippaler Infekt. Da hab ich mich aber nicht getestet.

Bin gestern um ca 23:30 Uhr auf der Couch eingeschlafen, um 01:30 Uhr ins Bett gewechselt und auch sofort wieder eingeschlafen. 05:40 Uhr dann wieder aufgewacht und erstmal wach gewesen. Dann wieder bis 07:45 Uhr eingeschlafen und dann wach geblieben. Interessanterweise kann ich nach den 4 Stunden immer nicht mehr einschlafen. Soweit ich gelesen habe wechseln nach 4 Stunden wohl wohl die Schlafphasen (REM usw), sodass man leichter wach wird. Erklärt aber nicht, warum ich trotz körperlich und geistiger Müdigkeit nicht einschlafen konnte.

P.s.

Hab keinen Fernseher im Schlafzimmer und das Schlafzimmer ist dunkel und kühl. Den letzten Kaffee trinke ich meist gegen 15 Uhr. Teilweise trinke ich am Wochenende Abends Kaffee, aber hält mich dann auch nicht davon ab 2-3 Stunden später einzuschlafen.

Ernährung passt bei mir und gehe regelmäßig ins Fitnesstudio. Zum einschlafen nutze ich oftmals Regengeräusche. 

Was ich ändern werde.

Abends lieber noch was lesen, statt Fernsehen oder Computer. Letzte Zigarette 2 Stunden vor dem Schlafen. 

So Dinge wie Gedankenkarussel habe ich schon länger, hat aber noch nie zu sowas geführt, da ich, wenn ich mal einen Tag später einschlafe, am nächsten Tag müde bin und dann wiederum früher einschlafe.

Des weiteren besorge ich mir morgen zur Vorsicht noch Melatonin Spray.

Im übrigen, normalerweise schlafe ich am Wochenende immer so 8 Stunden. Unter der Woche eher 6,5 - 7 Stunden.

[Neo1 217]

Vielleicht hilft Meditation am Abend? Ein Versuch ist es wert, zumindest sorgt es bei mir für ein temporäres Abschalten und einen (gefühlt) niedrigeren Herzschlag.

[Gast]

vor 30 Minuten, Greyback123 schrieb:

Also bewiesenermaßen letztes Jahr im August. 

War nach Ostern zuletzt krank. 9 Tage grippaler Infekt. Da hab ich mich aber nicht getestet.

Ich hatte zweimal  Corona und seitdem letzten Mal, letztes Jahr August, ist mein Schlaf teilweise wie bei dir. War schon mal viel schlimmer. Eine Schlafanalyse brachte aber auch nichts neues. Rein physiologisch ist alles o.k. bei mir aber es wird auf Covid zurückgeführt.

Ich kann dir nur empfehlen so gut es geht auf deine Schlafhygiene zu achten. Drum herum dunkel, kein Handy mehr vorm ins Bett gehen, immer zur gleichen Zeit und nutze mal Melatonin zum einschlafen, kannste bei DM kaufen.

[Greyback123 956]

vor 2 Stunden, H54 schrieb:

bei mir aber es wird auf Covid zurückgeführt.

Na dann hoffe ich mal, dass das nicht anhält und vielleicht doch auf andere Einflüsse zurückzuführen ist. 

Schlafhygiene werde ich probieren einzuhalten. 

[Roja 1176]

vor 4 Stunden, Greyback123 schrieb:

Also bewiesenermaßen letztes Jahr im August. 

Mich hat es ja vor ein paar Wochen doch noch erwischt mit Corona und das mir den Schlaf auch gekillt, denke ich zumindest, denn vorher hatte ich das nicht.

vor 4 Stunden, Greyback123 schrieb:

Soweit ich gelesen habe wechseln nach 4 Stunden wohl wohl die Schlafphasen (REM usw), sodass man leichter wach wird. 

 

 Jein. Ein Schlafzyklus dauert 90-110 Minuten mit dem Schlafstadien S1-S3+REM. Was stimmt ist, dass in den frühen Morgenstunden die Länge von S3 (Tiefschlaf) abnimmt und die von S2 und REM zunimmt, deswegen leichtere Erweckbarkeit. 
Schlaf ist sooo ein spannendes Thema, hab die Durchführung der Studie für meine Abschlussarbeit geliebt…auch wenn es meinen eigenen Schlaf in der Zeit gekillt hat …:)

Du berücksichtigst schon viele Dinge, sehr gut! Melatonin kannst du wie gesagt probieren, wobei das eher schlafanstoßend ist und dein Problem ist ja das Durchschlafen. Noch ein kleiner Tip: beim Aufwachen in der Nacht nicht auf die Uhr schauen, Gehirn und Körper entwickeln sonst manchmal komische Rhythmen, zu exakt den gleichen Uhrzeiten aufzuwachen. 
 

Wünsch dir, dass es bald besser wird! 

[Stiefelwutz 65]

https://www.hoerspielundfeature.de/feature-bin-noch-wach-du-auch-100.html

[ElNuevo 1927]

vor 29 Minuten, Roja schrieb:

Du berücksichtigst schon viele Dinge, sehr gut! Melatonin kannst du wie gesagt probieren, wobei das eher schlafanstoßend ist und dein Problem ist ja das Durchschlafen.

Erstens das und zweitens wird Melatonin ja tagsüber bei Sonnenlicht gebildet. "Normalsterbliche" haben genug davon, zumindest wenn jemand ab und an die Wohnung verlässt. Im Winter oder bei Schichtarbeitern kann das mal anders aussehen. Der Punkt ist - Melatonin ist ein "physiologisches" Hormon. = mehr davon wirkt nicht unbedingt besser, sondern genug davon ist ausreichend. 

 

Hatte Anfang des Jahres C. - habe mit Corona und auch danach nie Schlafprobleme gehabt. 

 

Edit - hab mich dann doch mal belesen. Der Teil stimmte nicht, ist aber trotzdem miteinander verbunden. Siehe auch. https://de.wikipedia.org/wiki/Circadiane_Rhythmik

Mai 7, 2023 bearbeitet von ElNuevo

[Roja 1176]

vor 27 Minuten, ElNuevo schrieb:

Der Punkt ist - Melatonin ist ein "physiologisches" Hormon. = mehr davon wirkt nicht unbedingt besser, sondern genug davon ist ausreichend. 

Jedes Hormon im menschlichen Körper ist physiologisch. Die Regelkreise bei Hormonen sind sehr feingesteuert. Das sind ganz feine Feedbackkreise.
Ein schönes Beispiel ist die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenachse. Genug oder nicht genug trifft es nicht ganz an der Stelle. 

Die Melatoninproduktion wird durch Licht gehemmt und steigt durch Dunkelheit. Der nucleus suprachiasmaticus regelt das. 
Wenn wir dann noch anfangen von ultradianen statt circadianen Rhythmen zu reden wird’s richtig spannend. Ey, das ist so spannend, wir haben sogar Rhythmen durch welches Nasenloch wir primär atmen in einer bestimmten Zeit.

Das sprengt dann aber auch den Rahmen. Könnte ewig über diese Themen sprechen, amazing, ich brenne dafür. Wird dann aber zu OT. 

 

[ElNuevo 1927]

vor 10 Minuten, Roja schrieb:

Jedes Hormon im menschlichen Körper ist physiologisch. Die Regelkreise bei Hormonen sind sehr feingesteuert. Das sind ganz feine Feedbackkreise.

Ganz genau. Präzise wir ein Schweizer Uhrwerk. Mit Regel- und Feebackschleifen. 

Und daher sollte sich jeder gut überlegen (!) ob man, von außen und u.U. noch nach Lust und Laune, diese eigenen Kreisläufe mittels Medis stören/manipulieren möchte. 

Mai 7, 2023 bearbeitet von ElNuevo

[Roja 1176]

Geb ich dir recht, gleichzeitig können die Regelkreise auch aus der Halle geraten. Nach Lust und Laune natürlich nicht tun.