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[ndb 39]

Hi,

inspiriert von einigen anderen Tagebüchern hier, möchte ich meine Fortschritte in regelmäßigen Abständen mit euch teilen.
Zunächst zu meiner Ausgangslage:
Seit meiner frühen Kindheit war ich bis vor gut einem Jahr fast durchgängig im Handballverein aktiv. Parallel dazu ging ich regelmäßig Laufen und war hin und wieder im Fitnessstudio. Anfang 2022 mehrten sich bei mir Probleme im Leistenbereich. Zunächst dachte ich an eine Oberschenkelzerrung o.ä. und pausierte für 2-3 Wochen. Als es dann nach Wiedereinstieg sofort wieder mit Beschweren losging, entschloss ich mich zu einem Besuch beim Orthopäden. Nach mehreren Untersuchungen (Tests auf der Liege, Röntgen, MRT) stand schlussendlich die Diagnose FAI fest. Es handelt sich um ein Hüftimpingement (CAM bei mir), d.h. am Oberschenkelkopf befand sich eine Knochenwulst, die bei Belastung mit der Pfanne zusammenstieß.

So kam es dazu, dass ich Anfang September letzten Jahres minimalinvasiv operiert wurde und der Knochenüberschuss weggefräst wurde. Nach etwa 6 Wochen mit Gehhilfen, Teilbelastung und Krankengymnastik, konnte ich endlich wieder das operierte Bein voll belasten. Etwa drei Monate später war ich die ersten Male vorsichtig joggen in moderaten Tempo.

Ende Januar vereinbarte ich dann ein Probetraining in einem anderen Fitnessstudio, in das ich nun seit dem 01.02. regelmäßig gehe. Mein Schwerpunkt soll künftig also Krafttraining sein und nur hin und wieder mal eine Runde Laufen. Sportarten wie Handball kommen für mich nicht mehr in Frage.

In Absprache mit einem Trainer absolviere ich momentan einen GK-Plan, den ich zwei Mal pro Woche trainiere. Demnächst stelle ich um auf einen 3er-Split.

Daten: 31 Jahre alt, 1,83m groß, Gewicht 87-88kg morgens nach Aufstehen

Training seit/am 01.02.:

Safety Bar Squats: 3x 8 Wdh. / 40kg
Pull Up: 6 Singles, danach 2x 6 Wdh. mit Band
Bench Press: 3x 6 Wdh. / 40kg
Romanian Deadlift: 3x 8 Wdh. / 40kg
T Bar Row: 3x 8 Wdh. / 10kg
Cable Triceps Extension: 2x 15 Wdh. / 20kg
Biceps Curls: 2x 12 Wdh. / 7,50kg
Lying Hollow Arm Extension in Kombination mit Hollow Hold: 2x 10 Wdh. / 5kg

Gut einen Monat später sah mein letztes Training (3.3.) so aus:

Safety Bar Squats: 4x 8 Wdh. / 70kg
Pull Up: 7,5 Singles, danach 3x 6 Wdh. mit Band --> bei den Singles versuche ich immer so viele am Stück, wie möglich --> 5 Wdh. / Pause / 2,5 Wdh.
Bench Press: 1x 6 Wdh. / 55kg + 3x 6 Wdh. / 57,5kg
Romanian Deadlift: 3x 8 Wdh. / 60kg
T Bar Row: 3x 8 Wdh. / 25kg
Cable Triceps Extension: musste an einen anderen Turm mit anderer Gewichtsführung, 15 Wdh. mit 1x 60kg und 2x 65kg
Biceps Curls: 12 Wdh. / 10kg + 9 Wdh. / 10kg, danach mit 7,5kg noch bis zur Erschöpfung
Lying Hollow Arm Extension in Kombination mit Hollow Hold: 3x 10 Wdh. / 10kg

 

Zunächst mal bin ich froh, dass meine operierte Seite bisher gut mitmacht und ich keine Beschwerden beim Training oder danach habe. Gerade bei den Squats war ich zuerst auch sehr vorsichtig beim Gewicht und traue mir langsam mehr zu. Wie oben geschrieben steige ich bald auf einen 3er Split um, damit das Training variabler wird. Wollte jetzt am Anfang nur erst einmal Grundlagen schaffen und nicht sofort zu viel vornehmen.

Parallel zum Training versuche ich mehr auf Ernährung zu achten als früher. Zur Ergänzung nehme ich jetzt auch Shakes, idR morgens nach dem Aufstehen ein Whey Shake (30g) mit Milch und etwas Creatin.

So viel für's Erste. Weitere Updates folgen.

März 4, 2023 bearbeitet von ndb