Kreatin defomriert das Gesicht ? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Massari 0]

meiner meinung nach ist einfaches creatin monohydrat das beste, dazu dann noch dextrose oder maltodextrin. diese ganzen teuren kombi-produkte sind überflüssig.

So Siehts aus! Vergisst den ganzen Krealkayln Cellmass, Kreatinmithaufenscheissgemischt Zeugs.

Du brauchst 2 Wesentliche Sachen , Nein 3 Wesentliche Sachen:

1. Kreatin Monohydrat

2. Maltodextrin

3. Protein

Während deiner Kur, lagerst du Wasser. Je nach Genetik etwas mehr oder weniger im Gesicht. Aber Nach der Kur Verschwindet das wieder. Was bleibt sind Kraft und die Muskeln, die du durch HARTES TRAINING und PERFEKT ABGESTIMMTER ERNÄHRUNG dazu Gewonnen hast.

Achja, das man Kreatin nur "6" Wochen zu sich nehmen sollte ist mal ein kompletter Blödsinn. Habe Das halbe Jahr über Kreatin am stück genommen. Und lebe immernoch.... und 0 Nebenwirkungen. Ich bin nicht der einzige. Viele Leute machen das so.

und noch ein Lieb gemeinten Rat. Hört auf euch Sachen von irgendwelchen Theoretikern durchzulesen. Frag den dicken Walter im Studio wie du richtig essen und trainieren sollst. Erfahrung von einem Guten BBler bringt mehr Als die TheoStudie von Otto der noch nie ne Hantel in der Hand hatte...

...nicht vergessen....light weight Baby...

keep on Pumpin'

Massari

[Cranx 20]

und wer mal logisch überlegt kommt zu dem entschluss von massari, denn welcher weissekittelfurzer der absolut nichts mit bodybuilding zu tun hat setzt sich hin und überlegt sich wie man theoretisch am besten muskeln aufbaun kann und rechnet da irgendwas aus und macht tests?

1. verdient man damit kein geld ausser man ist bei einer suppfirma unter vertrag und kommt zufällig auf das ergebnis das ihr neues supp dafür am besten geeignet ist

2. wenn er nirgends unter vertrag ist, wer soll ihm dann das geld geben das er braucht fürs leben? die stars? die leute die mal breit werden wollen?

nein, keiner weil die die schon breit sind wissen wies geht und wissen was die wahrheit ist und die schmalen wollen sie nicht hören weil die menschheit einfach auf faulheit programmiert ist, sag mal irgend ner fetten hausfrau das sie kniebeugen, klimmzüge, kreuzheben etc. machen soll um ihr gewicht zu verlieiren und das sie sich besser ernähren soll. die zeigt dir den vogel und geht zum nächsten studio wo sie von nem superschnukeligen trainer auf ein rad gesetzt wird für 30 minuten davon flirtet sie noch mit anderen die vorbei gehen und meint wunder was sie für die figur getan hat und geht nachm training gleich zum mäc doof der gleich um die ecke ist weil sie ja soooo anstrengend trainiert hat.

die fitnes studios sind eh nur dazu da um kontakte zu knüpfen, man findet in fast keinem studio jemanden der richtig hart trainiert und nur dort ist um zu trainieren. kaum lasst man mal die hantel zu laut fallen oder lasst vor anstrengung ein dumpfes stöhnen aus wird man angepöbelt man solle bittte leiser sein.

(weil das die fetten hausfrauen beim glotzen, gaffen, kontakte knüpfen stören könnte)

aber das ist nur meine meinung

[necroman 0]

1. Kreatin Kurt man nicht, Kreatin kannst du so lange nehmen wie du willst, Kuren tut man mit Steroiden.

2. Kreatin hat keine großartigen Nebeneffekte, außer die Wasserspeicherung im Unterhautgewebe, ist aber von Sportler zu Sportler

verscheiden.

3. Kreatin ist definitiv kein Wunderzeugs, die Gewichtszunahme wenn du anfängst ist daher paar Kilo, weil du Wasser in den Muskeln speicherst, was aber der Effekt ist wofür man Kreatin überhaupt nimmt, da so die Muskeln stärker werden und stärkere Muskeln=mehr Gewicht das du nehmen kannst=mehr Massegewinn

4. Nachdem du Kreatin aufgehört hast zu nehmen kommt das Wasser wieder raus und du verlierst dein Gewicht. Es bleibt nur das was du aufgebaut hast.

5.10 Kilo auf Kreatin??? :D:D:D, guter Witz...wahrscheinlich mit 8000 kcals am Tag...wird ganzs schön fett :D

6. Bodybuilding=30%Training 70% ERNÄHRUNG!!!!

7. isch abe fertig ;)

Gruß

[Cranx 20]

training kann man nciht in relation zur ernährung setzen, das sind 2 säulen auf denen man bauen muss, ohne dem einen geht das andere nicht!!!

kenn genügend leute die scheisse traininern, jedes wochenende hackedicht sind 2 stunden schlafen nur müll fressen und breit wie ein scheunentor sind.

degegen kenn ich wieder leute die sich dauernd informieren über training und ernährung und dies dann auch so praktizieren aber immer noch nen 38 arm haben.

da kommen halt dann wieder die gene ins spiel und die individuellen verträglichkeiten und fähigkeiten.

mfg Cranx

[Cazal 21]

training kann man nciht in relation zur ernährung setzen, das sind 2 säulen auf denen man bauen muss, ohne dem einen geht das andere nicht!!!

so is es!

aber zurück zum kreatin:

wie massari schon sagt, sind diese 6 wochen "kuren" für'n arsch!

in 6 wochen ist es nahezu unmöglich solide muskulatur auf zu bauen....

Kreatin ist kein gefährliches zeug.... es scheint so als würden sich viele die hosen vor diesem "heftigem zeug" voll machen....

Kreatin ist in geringen mengen in normalen nahrungsmitteln erhalten! Jeder mensch nimmt durchschnittlich 1gram davon täglich zu sich!

wenn man's geziehlt für muskelaufbau nimmt, dann dosiert man's lediglich höher als normal.... mehr ist das nicht

und wenn du merkst dass dein gesicht anschwillt und du dich damit so entstellt fühlst dass du damit nicht weiterleben kannst, dann hör einfach mit der einnahme auf, und ne woche (oder max 2) ist alles wieder beim alten....

[Jarvan 2]

Ja muss ich Cazal zustimmen =)

Kreatin nimmst du ja immer zu dir wenn du Fleisch isst eben nur ca. 1 g und die körpereigene Produktion gibt auch noch ca 1 g her. Mein Gesicht ist nicht wirklich davon deformiert worden, zugenommen an Muskelmasse hab ich so ca. 2-3 kg, die ich auch wirklich behalten habe. 10 kg halte ich für ziemlich unrealistisch außer du hast dazu noch andres genommen ( illegales ) oder einfach nur Fett angesetzt :P

Allgemein anerkannte (a), in Studien nachgewiesene (n) und vermutete (v) Wirkungen:

Durch eine 6-wöchige Creatinkur kann bei entsprechendem Training die Kraft und Kraftausdauer um 10 % gesteigert werden.

Creatin bindet Wasser und führt zu einer Vergrößerung der Muskelzellen (Zellvolumisierung)

Creatin verkürzt die Regeneratioszeit zwischen den Sätzen und zwischen den Trainingseinheiten.

Creatin zögert die Muskelermüdung hinaus und ermöglicht ein intensiveres Training.

Creatin sollte über den Tag verteilt mit maximalen Gaben von 5 g eingenommen werden.

-super Infos über Kreatin/Wirkung-

greez ptrk

[Flo1234 6]

lasst lieber die finger von dem ganzen nahrungsergänzugen und so.es geht auch ohne weiss ich aus eigenr erfahrung .

[RoyTS 141]

lasst lieber die finger von dem ganzen nahrungsergänzugen und so.es geht auch ohne weiss ich aus eigenr erfahrung .

Naja, "lasst die Finger davon" ist ein wenig überzogen, Creatin und Protein sind nun wirklich recht harmlos, wenn du dieser Meinung bezüglich Anabolika wärest, dann könnte ich dich vollkommen verstehen.

Zum zweiten Satz kann ich dir nur meine volle Zustimmung geben - es geht auch ohne und bevor man sich über Supplemente Gedanken macht sollte man sich ersteinmal über vernünftiges Training Gedanken machen. Wers dann optimieren will kann auch wohl zu Creatin und co greifen, da spricht imho nicht viel gegen.

[Thomas69 0]

lasst lieber die finger von dem ganzen nahrungsergänzugen und so.es geht auch ohne weiss ich aus eigenr erfahrung .

Kreatin bringt scho was , wenn man's vernünftigt dosiert. Die Finger davon lass'n mussma net .

Ich persönlich nimm nix dergleichn außer Proteinshakes.

Man kann den Erfolg von Kreatin - zwar nich so schnell - auch mit vernünftiger Ernährung erreichn.

[Basti88 0]

lasst lieber die finger von dem ganzen nahrungsergänzugen und so.es geht auch ohne weiss ich aus eigenr erfahrung .

Kreatin bringt scho was , wenn man's vernünftigt dosiert. Die Finger davon lass'n mussma net .

Ich persönlich nimm nix dergleichn außer Proteinshakes.

Man kann den Erfolg von Kreatin - zwar nich so schnell - auch mit vernünftiger Ernährung erreichn.

Wenn schon Kreatin, dann eine Dauersupplementierung! Eine Kur halte ich nicht für sinnvoll und erfolgsversprechend.

[Cranx 20]

ausser in der diät

[Basti88 0]

ausser in der diät

Warum ?

[SchlussMitLustig 0]

Hier wurde schon alles wichtige gesagt.

Wer sich objektiv etwas genauer informiert, der wird schnell feststellen, dass Creatin...

- in einer geringen Menge bei jedem Menschen im Körper vorhanden ist

- die 'Muskelausdauer' und damit die Leistungsfähigkeit bei exogener Zufuhr erhöhen kann

- leichte Wassereinlagerungen in der Muskulatur (und damit nicht sichtbar im Gesicht o.ä.) bewirken kann und sollte

- in unzähligen Studien als gesundheitlich absolut unbedenklich eingestuft worden ist

- als ein NahrungsERGÄNZUNGSmittel angesehen werden sollte

- für ernsthaft interessierte Sportler nur Vorteile bringen kann

- nicht als Kur, sondern durchaus auch durchgehend supplementiert werden kann

- keine Wunder bewirken kann (+10Kg etc.. sind meiner Meinung nach utopisch und nicht auf eine Kreatingabe zurückzuführen)

- kein DOPINGmittel darstellt

MfG

[Cranx 20]

ausser in der diät

Warum ?

weil man in der diät wasser und fett verlieren will und das mit kreatin (wegen wassereinlagerung) nicht geht.

[Shao 6453]

Wenn wir uns hier schon beharken was Kreatin angeht, lasse ich doch einfach mal Dr Hermann Korte sprechen, der Referent für den Bundesverband deutscher Kraftdreikämpfer ist :

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Ein Überblick von Dr. Hermann Korte

Referent Wissenschaft/Lehre BVDK

Kreatin ist ein vielgenutztes und eines der wenigen Supplements, von

denen der Athlet und die Athletin profitieren kann. Aber die Anwendung

und Wirkung des Kreatins wird nicht selten missverstandenen.

Viele Missverständnisse stammen daher, daß Kreatin immer noch mit

Doping in Verbindung gebracht und angepriesen wird, als sei es "beinahe

illegal". Dies findet sich auch im Sprachgebrauch wieder, es wird beispielsweise

von "Kuren" und vom "Absetzen" gesprochen.

Die Einnahme von Kreatin ist jedoch nicht illegal. Im Folgenden soll seine

Wirkung, Nebenwirkungen und seine Zufuhr besprochen werden.

Schon seit 1926 ist bekannt, daß die Einnahme von Kreatin zu einer

Körpergewichtszunahme führt. Eine Erhöhung der fettfreien Körpermasse

kann im Kraftsport unter Umständen erwünscht sein.

Doch erst die leistungsfördernde Anwendung von Kreatin in

Sprinterkreisen und vor allem die Studie von Harris et al. (1992) brachte

diese Substanz als Supplement auf den Tisch so manches Athleten.

Harris et al. (1992) konnten feststellen, daß die orale Einnahme von

Kreatin zu einer Erhöhung der intermuskulären Konzentration dieser

Substanz um 20 % führt. Dies belegten ebenfalls die Studien von Hultman

et al. (1996) und Willott et al. (1999).

Um dieses Phänomen zu verstehen, sollten wir uns vor Augen führen, daß

das Kreatin ein völlig normaler Bestandteil der Muskelzelle ist. 95 % des

Kreatins im menschlichen Körper befindet sich in der Muskulatur, es ist

aber auch in andern Geweben nachweisbar und wird in der Leber, den

Nieren und der Bauchspeicheldrüse zu etwa 1 bis 2 g pro Tag hergestellt.

Auch durch den Konsum tierischer Nahrungsprodukte, vor allem von

Fleisch und Fisch, wird Kreatin dem Körper zugeführt.

Im Blut und in den Zellen stellt sich, bedingt durch die körpereigene

Produktion und durch den Verzehr tierischer Nahrungsmittel, ein gewisser

Spiegel an Kreatin ein, der durch eine Mehrzufuhr beziehungsweise eine

Supplementation erhöht werden kann.

Ein wichtiger Punkt ist, daß in der Zelle nicht benötigtes Kreatin in

Kreatinin umgewandelt wird. Dieses Abbauprodukt wird über die Nieren

mit dem Harn ausgeschieden. Dies bedeutet einerseits, daß eine hohe

Flüssigkeitszufuhr ratsam ist, um das Abbauprodukt ausscheiden zu

können, es bedeutet aber auch, daß eine hohe Zufuhr von Kreatin nicht

zwangsläufig zu einem hohen Nutzen führt.

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte [email protected]

2

Wie gelangt das supplementierte Kreatin in den Muskel?

Nach der Resorption über den Dünndarm gelangt das Kreatin in den

Blutkreislauf und wird auf diese Weise zu den Muskeln transportiert. In

den Zellwänden der Muskelzelle existieren Transportmechanismen, die das

Kreatin in die Muskelzelle transportiert (Walzel et al., 2002).

Ist mehr auch besser?

In der Regel ist es das Ziel eines Athleten, der Kreatin nutzt, eine

größtmögliche Menge an Kreatin im Muskel zu haben. Aber führt eine

immer größere Zufuhr an Kreatin auch zu einem "Mehr" in der

Muskelzelle? Einzelne Gaben von etwa einem Gramm Kreatin führen kaum

zu einer Erhöhung des Spiegels im Blut. Eine Folge ist, daß auch die

interzelluläre Konzentration nicht ansteigt (Harris et al., 1992).

Aber schon bei einer einmaligen Gabe von nur 5 Gramm steigt der

Plasmaspiegel so stark an, daß auch der interzelluläre Spiegel ansteigen

kann. Vor allem der Gradient, die Konzentration im Blut im Verhältnis zur

Konzentration in der Zelle ist dafür verantwortlich (Willott et al., 1999,

Ipsiroglu et al., 2001).

Der größte Anstieg des intermuskulären Kreatinspiegels erfolgt, wenn die

intermuskuläre Ausgangs-Konzentration gering ist. Dies zeigt sich bei

Vegetarieren, deren Nahrung aufgrund des weitgehenden Verzichtes auf

tierische Nahrungsmittel (so gut wie) kein Kreatin enthält. Infolge einer

Supplementation kann sich der Gehalt an Kreatin in der Muskelzelle von

Vegetarieren dementsprechend stärker erhöhen. Die Endkonzentration ist

bei Vegetariern jedoch nicht höher als bei Nicht-Vegetariern (Maughan,

1995).

Es wäre also interessant zu hinterfragen, auf welche Weise die optimale

Konzentration in der Muskelzelle erreicht werden kann. Dabei finden

grundsätzlich zwei Arten der Kreatinaufladung Anwendung.

1. Kurze Aufladephase: In vielen Studien konnten gezeigt werden, daß

bei einer täglichen mehrfachen Gabe von 5 g der interzelluläre

Kreatinspiegel in relativ kurzer Zeit auf das Optimum erhöht werden kann.

Die meisten dieser Untersuchungen arbeiteten mit einer täglichen

Gesamtmenge von 20 - 30 g und einer Aufladezeit von 4 bis 6 Tagen. In

dieser Zeit wird die Muskelzelle maximal aufgefüllt. Anschließend ist

lediglich eine Erhaltungsdosis von 2 - 5 g/d (Gramm pro Tag) nötig. Diese

Menge ist ausreichend, um den Spiegel in der Muskulatur aufrecht zu

erhalten (Preen et al., 2003). Dazu beispielhaft ein paar Ergebnisse und

Stichpunkte:

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte [email protected]

3

Hultman et al., 1996: Der Spiegel wird bei 20 g/d in 6 Tagen angehoben:

Mit einer Erhaltungsdosis von 2 g/d bleibt der Spiegel über 30 Tage

erhalten. Nach dem Absetzen werden die Normalwerte in der Muskulatur

erst nach 30 Tagen wieder erreicht.

Vandenberghe et al., 1997: Das Anheben des Spiegels erfolgt über 4 Tage

bei 20 g/d: Mit einer Erhaltungsdosis von 5 g/d bleibt der Spiegel 10

Wochen lang erhalten. Nach dem Ende der Supplementation werden die

Normalwerte in der Muskulatur erst nach 4 Wochen erreicht. Auch

während einer Abtrainingsphase bei gleichzeitiger Gabe einer

Erhaltungsdosis bleiben die Spiegel höher als bei der Kontrollgruppe.

2. lange Aufladephase: Es konnte ebenfalls gezeigt werden, daß bei

einer täglichen einmaligen Gabe von nur 3 g Kreatin der Spiegel in der

Muskelzelle nach 28 Tagen den optimalen Wert erreicht (Hultman et al.,

1996).

Beide Methoden haben ihre Vorteile: Die lange Aufladephase stellt eine

geringere körperliche Belastung dar, bei der kurzen Aufladephase kann

sehr schnell unter optimalen Bedingungen trainiert werden.

Dabei ist zu bedenken, daß die größte Aufnahme in die Muskelzelle am

ersten Tag erfolgt. An den darauffolgenden Tagen erhöht sich die

ausgeschiedene Menge deutlich. Schon am dritten Tag verbleibt mehr als

zwei Drittel der aufgenommenen Menge nicht im Zellinneren und wird

daher ungenutzt ausgeschieden (Harris et al., 1992).

Daraus kann man folgern, daß es durchaus sinnvoll sein kann, zum

Aufladen an den ersten beiden Tagen in mehreren 5 g-Dosen bis zu 20 g

Kreatin pro Tag zu sich zu nehmen und die Menge dann schrittweise auf

eine Erhaltungsdosis von etwa 5 g zu reduzieren. Denkbar wäre eine

Aufladung durch 20-15-10-5 g/d oder 20-20-15-10-5 g/d mit einer

Erhaltungsdosis von 5 g/d.

Kann man die Kreatinaufnahme in die Muskelzelle steigern?

Die Kreatinaufnahme in die Zelle erfolgt u. a. insulinabhängig. Daher

werden immer wieder Präparate angeboten, die neben dem Kreatin noch

weitere Substanzen enthalten, die die Kreatinaufnahme verstärken sollen.

Auf der einen Seite konnte eine insulinabhängige Kreatinresorption in vitro

nicht bestätigt werden (Willott et al., 1999).

Andererseits zeigen einige Untersuchungsergebnisse eine erhöhte

Aufnahme an Kreatin in die Muskelzelle bei gleichzeitiger Gabe von

Kohlenhydraten, die eine Insulinausschüttung bewirken (Preen et al.,

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte [email protected]

4

2003). Die Studie von Preen sagt jedoch ebenfalls aus, daß der Effekt der

erhöhten Kreatinaufnahme schon in Gegenwart von recht geringen Gaben

an Kohlenhydraten auftritt. Dies spricht für die gängige Praxis, reines

Kreatin-Monohydrat in Kombination mit einem Fruchtsaft zu sich zu

nehmen um einen optimalen Effekt zu erzielen.

Der Insulineffekt rechtfertigt auch nicht die langfristige Einnahme größerer

Mengen an Kohlenhydraten, da der Insulineffekt auf die Kreatinaufnahme

schon nach 24 Stunden deutlich verringert ist.

Das heißt, daß die Zufuhr von Kreatin zusammen mit größeren Mengen an

Kohlenhydraten einen bis höchstens zwei Tage lang sinnvoll ist. Denn man

profitiert auch von deutlich geringeren Kohlenhydrat-Mengen (Preen et al.,

2003).

Dies ist ein Argument für die Zufuhr von reinem Kreatin-Monohydrat in

Kombination mit einem Fruchtsaft oder einem gezuckerten Getränk

(Steenge et al., 2000). Es ist aufgrund der gesundheitlichen Bedenken

und der bestehenden Gewichtsklassen auch nicht ratsam, regelmäßig

größere Mengen an Kohlenhydraten zu konsumieren, die einen so

ausgeprägten Insulinanstieg provozieren.

Kreatin und Protein

Im Zusammenhang mit der Kreatinretention wird häufig nicht erwähnt,

daß auch die Zufuhr von Protein den Insulinspiegel erhöht.

Ohnehin nehmen viele Athleten nach dem Training ein Proteingetränk oder

eine Getränkmischung aus Protein und Kohlenhydraten zu sich, da wäre

es doch naheliegend, diesem Getränk Kreatin-Monohydrat zuzufügen.

Tatsächlich konnte gezeigt werden, daß die Kreatinretention jeweils in der

gleichen Größenordnung erfolgt, ob nun das Kreatin mit einer Protein-

Kohlenhydrat-Kombination oder mit einer vergleichbaren Gabe an

Kohlenhydraten verabreicht wird.

Auch der Anstieg des Insulinspiegels erfolgt nach kombinierter Gabe von

Protein und Kohlenhydraten in gleicher Weise, wie nach einer isolierten,

vergleichbaren Gabe an Kohlenhydraten.

Interessanterweise erhöht sich bei Gabe der Kohlenhydrate plus Kreatin

das Körpergewicht stärker, als bei der vergleichbaren Kombination aus

Protein, Kreatin und Kohlenhydraten (Tarnopolsky et al., 2001; Steenge et

al., 2000). Ist das Ziel lediglich eine Körpergewichtszunahme, spricht dies

für die Kohlenhydrat-plus-Kreatin-Methode, will man überwiegend fettfreie

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte [email protected]

5

Masse gewinnen, empfiehlt sich eher die kombinierte Gabe von Protein,

Kreatin und Kohlenhydraten.

Entscheidend ist jedoch, daß die physiologische Obergrenze des

Kreatinspiegels in der Skelettmuskulatur bei etwa 150 bis 160 mmol/kg

liegt und daß durch eine Mehrzufuhr oder sonstige Praktiken diese nicht

erhöht werden kann. Übermäßig zugeführtes Kreatin wird, wie bereits

oben erwähnt, über die Nieren mit dem Harn ausgeschieden. Es kann

keine zusätzliche Wirkung entfalten (Juhn, 1999).

Bildlich gesprochen ist dies vergleichbar mit einem Glas, das

normalerweise bis zum Eichstrich mit Wasser gefüllt ist. Durch das

Nachgießen (Supplementation) ist es möglich, das Trinkgefäß weiter zu

füllen. Erreicht man aber die Obergrenze, so fließt das überschüssige

Wasser über den Rand und das Glas kann nicht weiter gefüllt werden.

Auch gezuckertes Wasser kann das Glas dann nicht weiter füllen.

Kreatinwirkung

In unterschiedlichen Studien konnte gezeigt werden, daß eine

Kreatinsupplementation in Kombination mit einem Widerstandstraining die

fettfreie Körpermasse erhöht (Kreider, 1999). Dies geschieht zunächst

durch eine Wassereinlagerung (Williams und Branch, 1998) und später

durch eine verbesserte Muskelproteinsynthese (Juhn und Tarnopolsky,

1998; Willoughby und Rosene, 2001).

Die körperliche Leistungsfähigkeit von Frauen und Männern erhöht sich

vor allem bei kurzen, hochintensiven Tätigkeiten geringer Dauer

(Tarnopolsky und MacLennan, 2000). Dazu gehört neben Sprints und

Sprints mit dem Fahrrad das Heben von Gewichten, die Leistung im

Bankdrücken, im isometrischen Bankdrücken, bei Kniebeugen und im

Standumsetzen (Kilduff, 2001; Kreider et al., 1998; Juhn und

Tarnopolsky, 1998).

Das Kreatinaufladen verbessert die Entspannung des Muskels zwischen

kurzen isometrischen Kontraktionen, ohne dabei die Kraftentfaltung zu

vermindern (van Leemputte et al., 1999).

Kreatin führt zur Verbesserung der Leistung bei sehr hohen Intensitäten,

besonders, wenn nur kurze Erholungspausen anschließen (Maughan,

1995). Dabei läßt die verminderte Akkumulation von Ammonium und

Hypoxanthin im Plasma sowie der verminderte Muskel-ATP-Abbau auf

einen verbesserten ATP-Turnover während der Kontraktion infolge des

Kreatins schließen (Greenhaff, 1995).

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte [email protected]

6

Bei Ausdauerleistungen bewirkt das Kreatinaufladen so gut wie keine

Verbesserungen, jedoch können hier Verbesserungen der

Regenerationsfähigkeit und bei Zwischensprints festgestellt werden

(Vandebuerie et al., 1998; Guerrero-Ontiveros und Wallimann, 1998).

Langfristige Einnahme und Nebenwirkungen

Neben geringen Problemen, wie gelegentlichen Krämpfen oder einem

weichen Stuhl wird in der Literatur kaum eine gesundheitsschädigenden

Wirkung beschrieben (Schilling et al., 2001; Maughan, 1995). Aus der

Praxis ist mir bekannt, daß man Krämpfen durch eine ausreichende

Flüssigkeitszufuhr vorbeugen kann. Da Kreatin im Zellinneren Magnesium

binden und dies zu Krämpfen führen kann, hilft in hartnäckigen Fällen die

regelmäßige Zufuhr von Magnesium. Kommt es zu einem weichen Stuhl,

so wird das Kreatin häufig bei der Einnahme nicht richtig gelöst oder mit

zu wenig Flüssigkeit zugeführt.

Die gelegentlich vermuteten negativen Auswirkungen auf die Nieren und

die Leber konnten nicht bestätigt werden. Dies zeigen Untersuchungen an

Athleten, die bis zu 5 Jahre lang Kreatin verwendeten (Poortmans und

Francaux, 1999). Bei Footballspielern, die über 5½ Jahre lang täglich

zwischen 5 und 20 g einnahmen, konnten ebenfalls keine negativen

Auswirkungen festgestellt werden (Mayhew et al., 2002).

Zwar kann man Kreatin selbstverständlich nicht als "Allheilmittel"

ansehen, es werden jedoch einige potentiell positive Effekte des Kreatins

für Nichtsportler beschrieben. Dazu gehört die Verminderung von

Herzrhythmusstörungen nach einem Herzinfarkt, positive Auswirkungen

bei neurologischen und neuro-muskulären Erkrankungen und die

Verbesserung der Blutcholesterinwerte (Ruda et al., 1988; Matthews et

al., 1998; Earnest et al., 1996).

Zusammenfassend möchte ich betonen, daß eine optimale Menge

an Kreatin in der Muskelzelle des Kraftsportlers und der Kraftsportlerin

die Trainingsleistung und somit die Wettkampfleistung

verbessert. Schließlich ist die Gesamtmenge an Kreatin in der

Muskelzelle für den osmotischen Effekt und die optimale Energienutzung

bei intensiven Muskelkontraktionen ein entscheidender

Faktor (Williams und Branch, 1998; Brault et al., 2003).

Eine optimale Menge im Muskel erreicht man schnell durch eine

kurze Aufladephase. Dann sichert man mit einer Erhaltungsdosis

die optimale Kreatinkonzentration in der Muskelzelle. Begleitend

sind keine großen Mengen an Kohlenhydraten nötig, ein Fruchtsaft

oder ein Protein-Kohlenhydrat-Mix ist ausreichend.

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte [email protected]

7

Es ist weiterhin erstrebenswert, die optimale Menge an Kreatin

über einen möglichst langen Zeitraum im Muskel zu erhalten.

Studien unterschiedlicher Dauer konnten einen konstant hohen

intermuskulären Kreatinspiegel mit Hilfe einer Erhaltungsdosis für

die jeweilige Dauer der Studie demonstrieren. Der Kreatinwert

sank nach Beendigung der Supplementation innerhalb von ca. 30

Tagen wieder auf den Ausgangswert. Der Grund dafür war jeweils,

daß die Supplementation nicht weitergeführt wurde.

Nach 6 oder 10 Wochen ist also ein "Absetzen" nicht nötig. Es

kommt z. B. zu keiner Rezeptorensättigung, da Kreatin keine

hormonähnliche Substanz ist, die an einen Rezeptor koppelt. In

einer Tierstudie konnte zwar die rückgängige Expression des

Kreatin-Transporters demonstriert werden (Guerrero-Ontiveros

und Wallimann, 1998), allerdings erhielten die Versuchstiere eine

Menge, die weit über der für den Athleten empfohlenen Menge

liegt.

Eine solches Herunterregulieren des Kreatin-Transporters konnte

beim Menschen und der für den Athleten empfohlenen Menge nicht

bestätigt werden, eine langfristige Supplementation ist daher

sinnvoll (Brault et al., 2003). Mit gesundheitlichen Schäden ist

nicht zu rechnen (Mayhew et al., 2002).

Bestehen dennoch Bedenken, so kann man regelmäßig nach einer

z. B. 12wöchigen Anwendung die Supplementation für 2 oder mehr

Wochen unterbrechen. Über einen Zeitraum von 4 Wochen sinkt

der Kreatinspiegel in den Zellen wieder auf den Ausgangswert. Die

während der Supplementationsphase erzielten Leistungsverbesserungen

bleiben weitgehend erhalten.

Die langfristige Kreatinsupplementation und deren Wirkung bietet

noch eine Aufgabe für weitere Forschung.

Dr. Hermann Korte

Referent Wissenschaft/Lehre BVDK

LITERATUR

Brault JJ, Abraham KA, Terjung RL: Muscle creatine uptake and creatine transporter

expression in response to creatine supplementation and depletion

J Appl Physiol. 2003 Jun,94(6):2173-80

Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL: High-performance capillary electrophoresis-pure

creatine monohydrate reduces blood lipids in men and women

Clin Sci (Lond). 1996 Jul,91(1):113-8

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte [email protected]

8

Greenhaff PL: Creatine and its application as an ergogenic aid

Int J Sport Nutr 1995 Jun,5 Suppl:S100-10

Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T: Creatine supplementation in health and disease.

Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine

transporter isoforms in skeletal muscle

Mol Cell Biochem 1998 Jul,184(1-2):427-37

Harris RC, Soderlund K, Hultman E: Elevation of creatine in resting and exercised muscle

of normal subjects by creatine supplementation

Clin Sci 1992,83(3):367-374

Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Muscle creatine

loading in men

J Appl Physiol 1996 Jul,81(1):232-7

Ipsiroglu OS, Stromberger C, Ilas J, Hoger H, Muhl A, Stockler-Ipsiroglu S: Changes of

tissue creatine concentrations upon oral supplementation of creatine-monohydrate in

various animal species

Life Sci 2001 Aug 31,69(15):1805-15 (ISSN: 0024-3205)

Juhn MS, Tarnopolsky: Oral creatine supplementation and athletic performance: a critical

review

Clin J Sport Med 1998 Oct,8(4):286-97

Juhn MS: Oral Creatine Supplementation. Separating Fact From Hype

The Physican and Sportsmedicine, 27 (5) 1999

Kilduff LP, Vidakovic P, Cooney, G, Twycross-Lewis R, Amuna P, Parker M, Paul L,

Pitsiladsi P: Effects of creatine on isometric bench-press performance in resistancetrained

humans

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 7, pp. 1176–1183, 2002

Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almada AL:

Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint

performance

Med Sci Sports Exerc 1998 Jan,30(1):73-82

Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance

exercise

Sports Med 1999 Feb,27(2):97-110

Ruda MY, Samarenko MB, Afonskaya NI, Saks VA: Reduction of ventricular arrhythmias

by phosphocreatine (Neoton) in patients with acute myocardial infarction

Am Heart J 116, 393-397 (1988)

Maughan RJ: Creatine supplementation and exercise performance

Int J Sport Nutr 1995 Jun,5(2):94-101

Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS: Effects of long-term creatine supplementation on liver

and kidney functions in American college football players

Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002 Dec,12(4):453-60

Poortmans JR, Francaux M: Long-term oral creatine supplementation does not impair

renal function in healthy athletes

Med Sci Sports Exerc 1999 Aug,31(8)

Kreatinsupplementation im Kraftsport

Eine Zusammenfassung von Dr. Hermann Korte [email protected]

9

Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S: Creatine supplementation: a

comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal

muscle

Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003 Mar,13(1):97-111

Matthews RT, Yang L, Jenkins BG, Ferrante RJ, Rosen BR, Kaddurah-Daouk R, Beal MF:

Neuroprotective effects of creatine and cyclocreatine in animal models of Huntington's

disease

J-Neurosci 18, 156-163 (1998)

Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O'Bryant

HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME: Creatine supplementation and health variables:

a retrospective study

Med Sci Sports Exerc 2001 Feb,33(2):183-8

Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL: Protein- and carbohydrate-induced augmentation

of whole body creatine retention in humans

J Appl Physiol 2000 Sep,89(3):1165-71 (ISSN: 8750-7587)

Tarnopolsky MA, MacLennan DP: Creatine monohydrate supplementation enhances highintensity

exercise performance in males and females

Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000 Dec,10(4):452-63 (ISSN: 1526-484X)

Tarnopolsky MA, Parise G, Yardley NJ, Ballantyne CS, Olatinji S, Phillips SM: Creatinedextrose

and protein-dextrose induce similar strength gains during training

Med Sci Sports Exerc 2001 Dec,33(12):2044-52

van Leemputte M, Vandenberghe K, Hespel P: Shortening of muscle relaxation time after

creatine loading

J Appl Physiol 1999 Mar,86(3):840-4

Vandebuerie F, Vanden Eynde B, Vandenberghe K, Hespel P: Effect of creatine loading on

endurance capacity and sprint power in cyclists

Int J Sports Med 1998 Oct,19(7):490-5

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Longterm

creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training

J Appl Physiol 1997 Dec,83(6):2055-63

Walzel B, Speer O, Boehm E, Kristiansen S, Chan S, Clarke K, Magyar JP, Richter EA,

Wallimann T: New creatine transporter assay and identification of distinct creatine

transporter isoforms in muscle

Am J Physiol Endocrinol Metab 2002 Aug,283(2):E390-401

Williams MH, Branch JD: Creatine supplementation and exercise performance: an update

J Am Coll Nutr 1998 Jun,17(3):216-34

Willott CA, Young ME, Leighton B, Kemp GJ, Boehm EA, Radda GK, Clarke K Creatine

uptake in isolated soleus muscle: kinetics and dependence on sodium,but not on insulin

Acta Physiol Scand 1999 Jun,166(2):99-104

Willoughby DS, Rosene J: Effects of oral creatine and resistance training on myosin

heavy chain expression

Med Sci Sports Exerc 2001 Oct,33(10):1674-81 (ISSN: 0195-9131)

[RoyTS 141]

Man will in einer Diät zunächst einmal Fett verlieren und das geht selbstverständlich auch mit Creatin.

[Cranx 20]

hab auch nie das gegenteil behauptet, aber wassser auch !!!

[Corty 2]

also wenn man hier das ganze liest, frag ich mich echt was der vorteil von creatin sein soll. ich mein, es unterstützt ja nicht das eigene training, sondern verfälscht es.

[Shao 6453]

also wenn man hier das ganze liest, frag ich mich echt was der vorteil von creatin sein soll. ich mein, es unterstützt ja nicht das eigene training, sondern verfälscht es.

Wieso das? Verfälscht Essen das eigene Training?

[SchlussMitLustig 0]

also wenn man hier das ganze liest, frag ich mich echt was der vorteil von creatin sein soll. ich mein, es unterstützt ja nicht das eigene training, sondern verfälscht es.

Die Frage sollte eher lauten:

Warum zur Hölle sollte ich es (als Sportler) nicht nehmen??

[Damon 4]

Nach den Zitaten, die Shao gebracht hat, scheint es mir am sinnvollsten zu sein, das Kreatin mit Fruchtsäften anzunehmen.

Das steht auch bei diversen anderen Quellen.

Meine Mutter hat nur keinen Bock jetzt immer Fruchtsäfte zu bezahlen, nur damit ich mir Kreatin reinpfeifen kann.

Nachdem es ja hauptsächlich um Kohlenhydrate ging:

Kann ich auch einfach normalen Rohrohrzucker in Wasser kippen und darin das Kreatin lösen?

Wenn das geht: Wieviel Zucker nehme ich da pro Liter?

Wenn das nicht sinnvoll ist: Gibt es andere preiswerte Alternativen?

Saft ist mir zu teuer!

lg,

Damon

[Shao 6453]

Nach den Zitaten, die Shao gebracht hat, scheint es mir am sinnvollsten zu sein, das Kreatin mit Fruchtsäften anzunehmen.

Das steht auch bei diversen anderen Quellen.

Meine Mutter hat nur keinen Bock jetzt immer Fruchtsäfte zu bezahlen, nur damit ich mir Kreatin reinpfeifen kann.

Nachdem es ja hauptsächlich um Kohlenhydrate ging:

Kann ich auch einfach normalen Rohrohrzucker in Wasser kippen und darin das Kreatin lösen?

Wenn das geht: Wieviel Zucker nehme ich da pro Liter?

Wenn das nicht sinnvoll ist: Gibt es andere preiswerte Alternativen?

Saft ist mir zu teuer!

lg,

Damon

Kreatin einfach so trinken, sich keine Sorgen machen ;)

[Cowboy 871]

nein, nur das Schreibvermögen!

[EisT92 2]

Gibts ne besonders sinnvollen Zeitpunkt Kreatin zum Peaking einzusetzen?

Könnt mir vorstellen, dass es beim Plateau ziemlich praktisch sein muss, wenn man das da hat. Schwupp, die wupp. die alten Gewichte dürften steigen.

Wie seht ihr das? Hab hier nen schon seit nem Monat nen Kilo liegen, aber solang es beim Training voran geht seh ich keinen Sinn es einzusetzen

Februar 25, 2010 bearbeitet von EisT92

[Damon 4]

Nach den Zitaten, die Shao gebracht hat, scheint es mir am sinnvollsten zu sein, das Kreatin mit Fruchtsäften anzunehmen.

Das steht auch bei diversen anderen Quellen.

Meine Mutter hat nur keinen Bock jetzt immer Fruchtsäfte zu bezahlen, nur damit ich mir Kreatin reinpfeifen kann.

Nachdem es ja hauptsächlich um Kohlenhydrate ging:

Kann ich auch einfach normalen Rohrohrzucker in Wasser kippen und darin das Kreatin lösen?

Wenn das geht: Wieviel Zucker nehme ich da pro Liter?

Wenn das nicht sinnvoll ist: Gibt es andere preiswerte Alternativen?

Saft ist mir zu teuer!

lg,

Damon

Kreatin einfach so trinken, sich keine Sorgen machen ;)

Sorgen mache ich mir keine. Nur wenn ich es schon nehme, dann doch möglichst effizient ;)

Ich lese überall, dass die Kreatin-Monohydrat-Aufnahme durch Insulin erhöht wird.

Ein Beispiel: http://www.fitforhealth.de/ebooks/kreatin-report.pdf

Und in deinem Zitat stehts ja auch drin.

Also dachte ich mir: 5g-Kreatin-Monohydrat mit 2 Esslöffeln Rohrohrzucker in 0,5 Liter Wasser gelöst nach dem Training.

Spricht irgendwas dagegen?