Alphatier Reloaded entjungfert seinen Fitnesskeller - Trainingstagebuch Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 6 6

[Alphatier reloaded 74]

vor 2 Stunden, El Guapo schrieb:

Tja der Körper verstoffwechselt halt zuerst die Muskeln wenn man pi mal Daumen und mit bro science wissen diätet. Fährst wahrscheinlich ein viel zu hohes Defizit. Wer im Aufbau ist sieht halt auch mal etwas scheiße aus, völlig normal. Abgerechnet wird am Strand dann. 1900 kcal isst ja meine kleine Cousine schon nach der Grundschule.

Wie viele Kalorien brauche ich denn wenn ich normalerweise sitzende Tätigkeit mache und mich abgesehen von Training & Thaiboxen nicht viel bewege? Glaube nicht dass der "Grundbedarf" gemäß Formel da maßgeblich ist weil der warscheinlich schon von etwas mehr Bewegung aus geht, oder? Gibt es einen Leitfaden oder Literatur dazu?

[El Guapo 792]

vor 1 Stunde, Alphatier reloaded schrieb:

Wie viele Kalorien brauche ich denn wenn ich normalerweise sitzende Tätigkeit mache und mich abgesehen von Training & Thaiboxen nicht viel bewege? Glaube nicht dass der "Grundbedarf" gemäß Formel da maßgeblich ist weil der warscheinlich schon von etwas mehr Bewegung aus geht, oder? Gibt es einen Leitfaden oder Literatur dazu?

Stell dir vor sogar ein ganzen forum inklusive Leitfaden und "Schatztruhe" mit Themen wie "wie erstelle ich einen vernünftigen ernahrungsplan", "welches tanktop passt am besten zu meinem Bro-Split" und "wie rechne ich meine Kalorien aus ohne nach der Diät wie Christian bale in machinist aussehen zu müssen"... Usw

Fängt mit A an und hört mit O auf, ein bisschen Eigeninitiative musst du schon an den Tag legen.

Februar 11, 2023 bearbeitet von El Guapo

[Alphatier reloaded 74]

vor 11 Stunden, El Guapo schrieb:

Stell dir vor sogar ein ganzen forum inklusive Leitfaden und "Schatztruhe" mit Themen wie "wie erstelle ich einen vernünftigen ernahrungsplan", "welches tanktop passt am besten zu meinem Bro-Split" und "wie rechne ich meine Kalorien aus ohne nach der Diät wie Christian bale in machinist aussehen zu müssen"... Usw

Fängt mit A an und hört mit O auf, ein bisschen Eigeninitiative musst du schon an den Tag legen.

BlaBla… Werde konkret, oder lass es bleiben. 

Februar 11, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Alphatier reloaded 74]

Feststellung vorm Spiegel:

1.) Meine Oberschenkel werden verdammt dick durch Muskeln, die Unterschenkel sind aber in Relation dazu recht dünn —> Waden trainieren —> Übung aufgenommen 

2.) Meine Schultern brauchen mehr Training damit sie zu den Oberschenkeln passen —> ich muss breiter werden —> 2 weitere Schulterübungen aufgenommen 

Fazit: Ich brauche einen neuen Split —> 5er Split. Fokus zukünftig auch auf Schulter.

Neuer Plan ab sofort (Startgewichte für neue Übungen müssen noch getestet werden und werden an den jeweiligen Übungstagen getestet & verifiziert):

Warm up (= Aufwärmsätze): 10 x KH mit je 10 KG —> je nach Übung + 5 Minuten Schattenboxen mit 1KG-Hanteln (Kombis)

Tag 1 (Brust): + KHD-0-Grad (4 x 12 WDH x 22,5 KG)+ Fliegende (4 x 12 WDH x 12,5 KG)

Tag 2 (Schulter): KHD-45-Grad (4 x 12 WDH x 25 KG) + KHD-90-Grad (4 x 12 WDH x 20 KG) + Seitheben stehend KH (4 x 12 WDH x 15 KG)

Tag 3 (Bizeps & Trizeps): Bizeps SZ-Curls stehend (4 x 12 WDH x 40 KG) + [+20 KG zusätzlich auf SZ] Military Press SZ (4 x 12 x 60 KG)

Tag 4 (Beine): Kreuzheben mit SZ (4 x 12 x 100 KG) + Kniebeugen (4 x 12 x 140 KG) + Wadenheben KH  (4 x 12 x 32,5 KG)

Tag 5 (Bauch + Rücken): Situps (4 x 20 WDH) + Beinheber (4x 20 WDH) + AB-Roller (4x 20 WDH) + Planks (4 x 1 Minute)+ Hyperextension (4 x 20 WDH)

Supp: 6 x Creatin / 2 x Amino pro Tag / Nach Training: 50Gr Eiweiß-Shake mit 300ml Hafermilch

Ernährung: Nur Whitelist ist erlaubt, nur 1h vor dem Training

Februar 11, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Affe777 680]

vor einer Stunde, Alphatier reloaded schrieb:

Feststellung vorm Spiegel:

1.) Meine Oberschenkel werden verdammt dick durch Muskeln, die Unterschenkel sind aber in Relation dazu recht dünn —> Waden trainieren —> Übung aufgenommen 

2.) Meine Schultern brauchen mehr Training damit sie zu den Oberschenkeln passen —> ich muss breiter werden —> 2 weitere Schulterübungen aufgenommen 

Fazit: Ich brauche einen neuen Split —> 5er Split. Fokus zukünftig auch auf Schulter.

Neuer Plan ab sofort (Startgewichte für neue Übungen müssen noch getestet werden und werden an den jeweiligen Übungstagen getestet & verifiziert):

Warm up (= Aufwärmsätze): 10 x KH mit je 10 KG —> je nach Übung + 5 Minuten Schattenboxen mit 1KG-Hanteln (Kombis)

Tag 1 (Brust): + KHD-0-Grad (4 x 12 WDH x 22,5 KG)+ Fliegende (4 x 12 WDH x 12,5 KG)

Tag 2 (Schulter): KHD-45-Grad (4 x 12 WDH x 25 KG) + KHD-90-Grad (4 x 12 WDH x 20 KG) + Seitheben stehend KH (4 x 12 WDH x 15 KG)

Tag 3 (Bizeps & Trizeps): Bizeps SZ-Curls stehend (4 x 12 WDH x 40 KG) + [+20 KG zusätzlich auf SZ] Military Press SZ (4 x 12 x 60 KG)

Tag 4 (Beine): Kreuzheben mit SZ (4 x 12 x 100 KG) + Kniebeugen (4 x 12 x 140 KG) + Wadenheben KH  (4 x 12 x 32,5 KG)

Tag 5 (Bauch + Rücken): Situps (4 x 20 WDH) + Beinheber (4x 20 WDH) + AB-Roller (4x 20 WDH) + Planks (4 x 1 Minute)+ Hyperextension (4 x 20 WDH)

Supp: 6 x Creatin / 2 x Amino pro Tag / Nach Training: 50Gr Eiweiß-Shake mit 300ml Hafermilch

Ernährung: Nur Whitelist ist erlaubt, nur 1h vor dem Training

Alter das ist scheisse!!!!

du kannst als Anfänger und nicht Profi keinen 5er Split fahren!!!! Ohne Stoff sowieso nicht so optimal! Abgesehen davon ist die übungsauswahl eine Katastrophe…

mach erstmal die Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, bankdrücken, Military press, Klimmzüge und oder langhantelrudern) als ganzkörpertraining jeden zweiten Tag, dann nach einer gewissen Zeit kannst du auf nen split zb push-pull-Beine oder Oberkörper-Unterkörper wechseln (und mehrere andere Übungen integrieren).

mach endlich vernünftige Übungen für den oberen Rücken (rudern ist Pflicht und Klimmzüge oder latziehen eigentlich auch!)

das Forum, das er meinte müsste Team andro sein, informiere dich endlich mal richtig über Training und Ernährung (auch der Plan ist Mist). Ich bin hier weiß Gott nicht der einzige der dich kritisiert - irgendjemand bezeichnete dein Programm ziemlich treffend als Bro science… die Leute hier wollen dir helfen, aber du nimmst nichts an bzw. wirst sogar noch pampig, das kann doch nicht dein scheiss Ernst sein!

Februar 11, 2023 bearbeitet von Affe777

[RoyalDutch 4782]

vor 24 Minuten, Affe777 schrieb:

Alter das ist scheisse!!!!

du kannst als Anfänger und nicht Profi keinen 5er Split fahren!!!! Ohne Stoff sowieso nicht so optimal! Abgesehen davon ist die übungsauswahl eine Katastrophe…

mach erstmal die Grundübungen als ganzkörpertraining jeden zweiten Tag, dann nach einer gewissen Zeit kannst du auf nen split zb push-pull-Beine oder Oberkörper-Unterkörper wechseln.

mach endlich vernünftige Übungen für den oberen Rücken!

das Forum, das er meinte müsste Team andro sein, informiere dich endlich mal richtig über Training und Ernährung. Ich bin hier weiß Gott nicht der einzige der dich kritisiert - irgendjemand bezeichnete dein Programm ziemlich treffend als Bro science… die Leute hier wollen dir helfen, aber du nimmst nichts an bzw. wirst sogar noch pampig, das kann doch nicht dein scheiss Ernst sein!

ich bin ja auf ingo von daher wird er es nicht lesen aber vielleicht jemand anderes...

 

Wenn man rein auf Optik trainieren will macht für den OK folgende Übungsauswahl Sinn

Für die Front

Schrängbankdrücken langhantel

Flys sitzend am Kabelturm

Seiteheben am Kabelturm

Facepulls

Arme (Trizeps Bizeps)

Für den Rücken

jegliche Rudervarianten Hauptsache ordentlich Volumen

also 

T-Bar

Kabelrudern

Iso Lateral / Lat Pull

etc.

Beine

sieht man im Club nicht 😄

[RoyalDutch 4782]

falscher Thread

Februar 11, 2023 bearbeitet von RoyalDutch

[El Guapo 792]

vor 2 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

BlaBla… Werde konkret, oder lass es bleiben. 

Ist nicht mein Job dich zu pampern und dir den Arsch abzuwischen, wenn es dir schon zu müßig ist nach dem größten deutschsprachigen Fitness forum zu googlen dann such dir lieber ein anderes Hobby wie Tischtennis oder Backsteine sammeln.

[Alphatier reloaded 74]

Ernährungsplan heute nicht machbar.
Zunächst 50Gr Haferflocken, 30Gr Dextro,1 Banane + 100Gr Trauben + Hähnchen Herzen. Dann WarmUp + Situps gemacht 4x 20. Musste dann unterbrechen. Ich setzte das Training später fort.

War im Kino & Essen beim Döner. Gegessen habe ich: Döner-Rolle mit Kalbfleisch. Dazu Ayran und 2 türkische Tee.

Meine Ignore-Liste wurde erweitert: RoyalDutch, Affe777, El Guapo —> Jungs, unterhaltet euch gegenseitig, ich ziehe mein Programm durch. Wer nichts konkretes zu sage hat kommt auf meine Ignore. Ich verschwende keine Zeit mehr mit sinnlosen Kommentaren. Oder anders ausgedrückt: Wenn ich die Wahl habe zwischen meiner eigenen und eurer Bro Science, dann ziehe ich meine eigene vor Alternativ bringt mir Quellen & keine Bro-Science-Aussagen, dann können wir reden.

Edit: Habe mir jetzt Schienbeinschoner und Thai Box Shorts gekauft. Handschuhe, Gebissschutz und Kopfschutz sind bereits vorhanden. Habe noch nen Standboxsack und so ein Gesicht-Dummy-Add-On für den Boxsack, werde mir damit im Keller ein Trainingsgerät bauen und in meine Warm-Up-Routine aufnehmen. Boxen zukünftig Montag + Freitag. Problem: Puls nach Boxen zu hoch zum schießen (Freitags bin ich normal im Schützenverein), probiere es aber nochmal aus mit Apple Watch (zwecks Puls-Kontrolle) aus, notfalls brauche ich zum Schießen nen anderen Tag. Das Boxen ist wichtig, auch um Kalorien los zu werden.

Edit #2: 50Gr Haferflocken + 100Gr Trauben + 1 Banane + 30Gr Dextro mit Hafermilch gegessen. Mache mir jetzt nem schwarzen Kaffee, dann geht das Training weiter…

WarmUp angepasst:

Warm up (= Aufwärmsätze): 10 x KH mit je 10 KG —> je nach Übung + 3 Minuten Schattenboxen mit 1KG-Hanteln (Kombis) + 3 Minuten Boxen am Boxdummy (Kombis) mit 12er Handschuhen

Edit #3: Training Bauch abgeschlossen. 3 Sätze pro Übung reichen bei allen Übungen. Trainingsplan entsprechend angepasst. Eiweiß erhöht auf 75Gr bei 400ml Hafermilch nach dem Training.

Februar 11, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Speleologist 270]

Wie wärs mit keiner bro science?

[Feitosa 197]

Du wechselst viel zu oft deine Trainingsansätze. Einmal einen richtigen Plan erstellen und 6 Monate durchziehen bringt dir mehr als alle paar Tage korrigierend einzugreifen.

- Ich würde dir empfehlen deinen Gesamtumsatz bei der Ernährung zu bestimmen pro Tag durchschnittlich und dann ein leichtes Kalorienplus zu erzeugen. Deine Ernährungsweise siehst sehr unausgewogen aus ( Gemüse ?) und die Kalorienzufuhr könnte zu wenig sein.

- Dein Trainingsplan ist nicht richtig durchdacht, du hast eine Menge Junkvolumen drin und gibst bspw. deinen Schultern zu wenig Regenerationszeit. Zumal du die hintere Schulter, die optisch als auch gesundheitstechnisch sehr viel ausmacht, kaum trainierst. Du hast beim Brusttraining die vordere Schulter drin, beim Schultertraining und dann nochmal bei military press, das ist zu viel. Generell mit Kampfsport und einem so vollen Trainingsplan kann es gut sein, dass du zu wenig regenerierst und deinen körper zu sehr stresst.

Oberer Rücken und Latt-Übungen sind quasi nicht vorhanden. Damit provozierst du Rückenprobleme und eine Fehlhaltung.

Intensives Kreuzheben und Kniebeugen können in einer Einheit zuviel sein, da das sehr erschöpfende Übungen für den unteren Rücken sind. meistens kann man nur eine davon voll durchziehen, aber probier es aus wenn es bei dir funktioniert.

==> lass dir von Leuten in einem Bodybuilding Forum helfen. Das sieht nicht rund aus.

Gute wisseschaftlich fundierte HIlfe für den Trainingsplan, Ernährung, Übungsausführung etc. bekommst du hier (in Englisch):

https://www.youtube.com/c/renaissanceperiodization

[Alphatier reloaded 74]

vor 2 Stunden, Feitosa schrieb:

Du wechselst viel zu oft deine Trainingsansätze. Einmal einen richtigen Plan erstellen und 6 Monate durchziehen bringt dir mehr als alle paar Tage korrigierend einzugreifen.

- Ich würde dir empfehlen deinen Gesamtumsatz bei der Ernährung zu bestimmen pro Tag durchschnittlich und dann ein leichtes Kalorienplus zu erzeugen. Deine Ernährungsweise siehst sehr unausgewogen aus ( Gemüse ?) und die Kalorienzufuhr könnte zu wenig sein.

- Dein Trainingsplan ist nicht richtig durchdacht, du hast eine Menge Junkvolumen drin und gibst bspw. deinen Schultern zu wenig Regenerationszeit. Zumal du die hintere Schulter, die optisch als auch gesundheitstechnisch sehr viel ausmacht, kaum trainierst. Du hast beim Brusttraining die vordere Schulter drin, beim Schultertraining und dann nochmal bei military press, das ist zu viel. Generell mit Kampfsport und einem so vollen Trainingsplan kann es gut sein, dass du zu wenig regenerierst und deinen körper zu sehr stresst.

Oberer Rücken und Latt-Übungen sind quasi nicht vorhanden. Damit provozierst du Rückenprobleme und eine Fehlhaltung.

Intensives Kreuzheben und Kniebeugen können in einer Einheit zuviel sein, da das sehr erschöpfende Übungen für den unteren Rücken sind. meistens kann man nur eine davon voll durchziehen, aber probier es aus wenn es bei dir funktioniert.

==> lass dir von Leuten in einem Bodybuilding Forum helfen. Das sieht nicht rund aus.

Gute wisseschaftlich fundierte HIlfe für den Trainingsplan, Ernährung, Übungsausführung etc. bekommst du hier (in Englisch):

https://www.youtube.com/c/renaissanceperiodization

Hört sich zumindest auf den ersten Blick so an als hättest du Ahnung. Ich hätte mal ein paar Fragen zur Präzisierung: 

1.) Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz. Leistungsumsatz ist mir klar. Wie bestimme ich Grundumsatz bei sitzender Tätigkeit?

2.) An welchen Tagen trainiere ich deiner Meinung nach Schultern? Warum zu wenig Regeneration?

3.) Mit welchen Übungen kann ich die hintere Schulter trainieren und vor allem: Geht das mit dem Equipment dass ich hier habe?

4.) Mit welchen Übungen kann ich den oberen Rücken trainieren und vor allem: Geht das mit dem Equipment dass ich hier habe?

6.) Bodybuilding-Forum Trainingsplan besprechen: Gute Idee, mache ich

7.) YT-Video: Merci, schaue es mir an

[Ladykiller1 708]

vor 5 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

3.) Mit welchen Übungen kann ich die hintere Schulter trainieren und vor allem: Geht das mit dem Equipment dass ich hier habe?

4.) Mit welchen Übungen kann ich den oberen Rücken trainieren und vor allem: Geht das mit dem Equipment dass ich hier habe?

Rudern, kannst du mit einer Langhantel trainieren

noch besser Inverted Rows am Dip-Barren

[Feitosa 197]

vor 47 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Hört sich zumindest auf den ersten Blick so an als hättest du Ahnung. Ich hätte mal ein paar Fragen zur Präzisierung: 

1.) Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz. Leistungsumsatz ist mir klar. Wie bestimme ich Grundumsatz bei sitzender Tätigkeit?

2.) An welchen Tagen trainiere ich deiner Meinung nach Schultern? Warum zu wenig Regeneration?

3.) Mit welchen Übungen kann ich die hintere Schulter trainieren und vor allem: Geht das mit dem Equipment dass ich hier habe?

4.) Mit welchen Übungen kann ich den oberen Rücken trainieren und vor allem: Geht das mit dem Equipment dass ich hier habe?

6.) Bodybuilding-Forum Trainingsplan besprechen: Gute Idee, mache ich

7.) YT-Video: Merci, schaue es mir an

1. Grundumsatz ist das was dein Körper braucht um die Funkionen aufrecht zu erhalten, auch wenn du nichts machst, also dein Ruheenergiebedarf. Den solltest du nicht unterschreiten. Gibt Rechner online um den Gesamtbedarf zu berechnen und da packst du mal zu Beginn 300 Kalorien grob drauf pro Tag und checkst das dann mal z.B. einen Monat ab wie dein Gewicht sich laut Waage verändert. Am besten dann täglich oder mindestens einmal wöchentlich (immer zur selben Zeit) protokollieren und aufschreiben. Dann hast du einen Anhaltspunkt ob du Masse aufbaust. Wenn du dich zu dick fühlst dann reduzierst du etwas die Kalorien und wenn es zu wenig ist dann legst du noch einmal drauf.

Hier ist. z.B. so ein Rechner: https://www.yopedo.de/grundumsatz-und-gesamtumsatz-berechnen/  du kannst auch 2-3 davon dir online raussuchen und einen Mittelwert bilden, bzw. musst selbst recherchieren welcher da der Beste ist.

2. Du hast bei den Brustübungen vordere Schulter drin also Tag 1, bei Tag 2 hast du nochmal vordere und mittlere und bei Tag 3 mit military press nochmal vordere und mittlere Schulter. Ich weiß nicht den zeitlichen Abstand deiner Trainingstage, aber wenn du z.B. Mo, Di und Mi so trainierst, dann bekommt deine Schulter keine Regenerationszeit. Der Muskel wächst ja nicht beim Training sondern beim Regenerieren. Da sollten bei einer intensiven Einheit gut mal 40 Stunden oder mehr dazwischen liegen bis derselbe Muskel wieder angesprochen wird.

3. Ich habe keinen Überblick was du alles hast, aber vorgebeugtes Seitheben und Schrägbank rear delt flys kannst du mit Sicherheit machen. Falls du die Möglichkeit hast Facepulls zu machen geht das auch. Beim Langhantel (SZ) Rudern hättest du die hinteren Schultern auch etwas mit drin.

4. Ja, vorgebeugtes Rudern mit der SZ-Stange dürfte gehen, Klimmzüge, oder die von Ladykiller1 vorgeschlagenen vorgeschlagenen Inverted Rows. Je nachdem wie du deine Hände positionierst bzw. wo du die Stange hinziehst, kannst du auch mehr den Lat oder die inneren Muskeln ansprechen. Am besten dazu Videos gucken.

 

Ansonsten auch gerne die Leute hier Fragen und vielleicht nicht mehr ignorieren. Da sind soweit ich das sehen kann schon erfahrene Kraftsportler teils dabei. Habt euch wohl auf dem falschen Fuß erwischt mit einem etwas zu aggressiven Grundton. Hier gibt es ja auch den Hilfethread von Shao, der das beruflich macht. Ich interessiere mich nur für die Zusammenhänge beim Krafttraining und Trainingslehre. Bin aber kein "Elite Athlet" und verdiene damit auch nicht mein Geld. In dem von mir geposteten Youtube Channel wird dir von Dr. Mike auch so gut wie alles erklärt was hilfreich sein kann. Man muss sich halt die Basic Videos raussuchen. Das Wichtigste ist aber erst einmal, dass du Kontinuität reinbekommst und dran bleibst. Viel Spaß dabei.🏋️‍♀️

 

[BeSomeone 1536]

vor 17 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

Meine Ignore-Liste wurde erweitert: RoyalDutch, Affe777, El Guapo —> Jungs, unterhaltet euch gegenseitig, ich ziehe mein Programm durch. Wer nichts konkretes zu sage hat kommt auf meine Ignore. Ich verschwende keine Zeit mehr mit sinnlosen Kommentaren.

Weißt du eigentlich wie so ein Austausch aussieht? Ich finde die Kritik von den Jungs super. Du hast einen Plan/Problem und stellst es hier vor, es gibt Leute die es kritisieren und nachfragen stellen. Anstatt dass du darauf eingehst und normale Antworten gibst, wieso du was wie machst, wirst du pampig und blockierst die Jungs.

Ist ja schön und gut wenn du dein Ding durchziehen möchtest und dich hier mitteilen willst, dann aber bitte auch auf die Antworten eingehen und dir helfen lassen.

Bestes Beispiel deine Crash-Diät/Fasten. Du machst es, viele User sagen ist unsinn, du siehst es selbst dass die User rech hatten. Wenn dir ein großteil der Leute hier die selben Dinge raten, ist da vielleicht etwas dran. Nimm doch die Ratschläge an.

Wenn du auf der Autobahn fährst und dir nach und nach immer mehr Geisterfahrer entgegen kommen, dann solltest du überlegen ob du nicht vielleicht der Geisterfahrer bist.

[Alphatier reloaded 74]

Am 12.2.2023 um 11:35 , BeSomeone schrieb:

Weißt du eigentlich wie so ein Austausch aussieht? Ich finde die Kritik von den Jungs super. Du hast einen Plan/Problem und stellst es hier vor, es gibt Leute die es kritisieren und nachfragen stellen. Anstatt dass du darauf eingehst und normale Antworten gibst, wieso du was wie machst, wirst du pampig und blockierst die Jungs.

Ist ja schön und gut wenn du dein Ding durchziehen möchtest und dich hier mitteilen willst, dann aber bitte auch auf die Antworten eingehen und dir helfen lassen.

Bestes Beispiel deine Crash-Diät/Fasten. Du machst es, viele User sagen ist unsinn, du siehst es selbst dass die User rech hatten. Wenn dir ein großteil der Leute hier die selben Dinge raten, ist da vielleicht etwas dran. Nimm doch die Ratschläge an.

Wenn du auf der Autobahn fährst und dir nach und nach immer mehr Geisterfahrer entgegen kommen, dann solltest du überlegen ob du nicht vielleicht der Geisterfahrer bist.

"Weist du eigentlich wie so ein Austausch aussieht?"

Gut: @Feitosa --> konkrete, brauchbare Antworten.

Schlecht: RoyalDutch, Affe777 und wie sie alle auf meiner Ignore-Liste heißen --> sowas wie "alles scheisse" (sinngemäß), "du Clown" (RoyalDutch) ist keine brauchbare Antwort.

Das mit dem Geisterfahrer: Der Spruch ist ziemlich ausgelutscht.

Februar 13, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Alphatier reloaded 74]

Am 12.2.2023 um 01:21 , Feitosa schrieb:

1. Grundumsatz ist das was dein Körper braucht um die Funkionen aufrecht zu erhalten, auch wenn du nichts machst, also dein Ruheenergiebedarf. Den solltest du nicht unterschreiten. Gibt Rechner online um den Gesamtbedarf zu berechnen und da packst du mal zu Beginn 300 Kalorien grob drauf pro Tag und checkst das dann mal z.B. einen Monat ab wie dein Gewicht sich laut Waage verändert. Am besten dann täglich oder mindestens einmal wöchentlich (immer zur selben Zeit) protokollieren und aufschreiben. Dann hast du einen Anhaltspunkt ob du Masse aufbaust. Wenn du dich zu dick fühlst dann reduzierst du etwas die Kalorien und wenn es zu wenig ist dann legst du noch einmal drauf.

Hier ist. z.B. so ein Rechner: https://www.yopedo.de/grundumsatz-und-gesamtumsatz-berechnen/  du kannst auch 2-3 davon dir online raussuchen und einen Mittelwert bilden, bzw. musst selbst recherchieren welcher da der Beste ist.

2. Du hast bei den Brustübungen vordere Schulter drin also Tag 1, bei Tag 2 hast du nochmal vordere und mittlere und bei Tag 3 mit military press nochmal vordere und mittlere Schulter. Ich weiß nicht den zeitlichen Abstand deiner Trainingstage, aber wenn du z.B. Mo, Di und Mi so trainierst, dann bekommt deine Schulter keine Regenerationszeit. Der Muskel wächst ja nicht beim Training sondern beim Regenerieren. Da sollten bei einer intensiven Einheit gut mal 40 Stunden oder mehr dazwischen liegen bis derselbe Muskel wieder angesprochen wird.

3. Ich habe keinen Überblick was du alles hast, aber vorgebeugtes Seitheben und Schrägbank rear delt flys kannst du mit Sicherheit machen. Falls du die Möglichkeit hast Facepulls zu machen geht das auch. Beim Langhantel (SZ) Rudern hättest du die hinteren Schultern auch etwas mit drin.

4. Ja, vorgebeugtes Rudern mit der SZ-Stange dürfte gehen, Klimmzüge, oder die von Ladykiller1 vorgeschlagenen vorgeschlagenen Inverted Rows. Je nachdem wie du deine Hände positionierst bzw. wo du die Stange hinziehst, kannst du auch mehr den Lat oder die inneren Muskeln ansprechen. Am besten dazu Videos gucken.

 

Ansonsten auch gerne die Leute hier Fragen und vielleicht nicht mehr ignorieren. Da sind soweit ich das sehen kann schon erfahrene Kraftsportler teils dabei. Habt euch wohl auf dem falschen Fuß erwischt mit einem etwas zu aggressiven Grundton. Hier gibt es ja auch den Hilfethread von Shao, der das beruflich macht. Ich interessiere mich nur für die Zusammenhänge beim Krafttraining und Trainingslehre. Bin aber kein "Elite Athlet" und verdiene damit auch nicht mein Geld. In dem von mir geposteten Youtube Channel wird dir von Dr. Mike auch so gut wie alles erklärt was hilfreich sein kann. Man muss sich halt die Basic Videos raussuchen. Das Wichtigste ist aber erst einmal, dass du Kontinuität reinbekommst und dran bleibst. Viel Spaß dabei.🏋️‍♀️

 

Danke! Du hast dir richtig Mühe gegeben und eine sehr gute Antwort geliefert.

[Alphatier reloaded 74]

Hallo zusammen,

vielen Dank für euer Feedback zum Plan vor allem @Feitosa. Seit gestern gibt es ein Update: Bin beim Kniebeugen mit 140KG zu tief runter, nach hinten umgekippt, leider habe ich Beton-Boden und keine Matten --> habe mir den 12. Brustwirbel angebrochen. Ich habe mich gestern dann ins Krankenhaus fahren lassen, Notfallaufnahme --> CT --> Brustwirbel nur angebrochen, nicht durchgebrochen. Kniebeugen und überhaupt jegliche Belastung für den Rücken kann ich erst mal vergessen.

Zeitplan:
Phase a) Die nächste Zeit: Gar kein Sport
Phase b) Danach muss der Rücken geschont werden, kein Gewichtheben
Phase c) Gewichtheben langsam wieder starten --> Voraussichtlich frühestens in einem halben Jahr

Phase a ist klar, liegt jetzt erst mal alles auf Eis.

Für Phase b ist isoliertes training angesagt.

Idee für Phase b: Trainingsbank (bisher mit Kurzhanteln in verwendet) in Kombination mit Squat-Racks für Bankdrücken verwenden:

Tag 1: Bankdrücken (6 x 12 x 60Kg)
Tag 2: Pause
Tag 3: Pause
Tag 4: SZ-Stange Rudern (mit Bauch auf Hantelbank legen, Bank schräg anwinkeln): (6 x 12 x 50Kg)
Tag 5: Pause
Tag 6: Pause

Ansonsten gibt es wohl keine Übung bei meinem Equipment welche nicht den Rücken belastet für Phase b. Oder sehe ich das falsch?

Habt ihr weitere Ideen? Was würdet ihr an meiner Stelle tun?

@Feitosa: Ideen?

Danke:-)

 

Edit: Trainingsplan für Phase b vorgeschlagen, Idee mit "Systemhanteln verkaufen" raus --> nicht notwendig.

Februar 13, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[RoyalDutch 4782]

vor 17 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Hallo zusammen,

vielen Dank für euer Feedback zum Plan vor allem @Feitosa. Seit gestern gibt es ein Update: Bin beim Kniebeugen mit 140KG zu tief runter, nach hinten umgekippt, leider habe ich Beton-Boden und keine Matten --> habe mir den 12. Brustwirbel angebrochen. Ich habe mich gestern dann ins Krankenhaus fahren lassen, Notfallaufnahme --> CT --> Brustwirbel nur angebrochen, nicht durchgebrochen. Kniebeugen und überhaupt jegliche Belastung für den Rücken kann ich erst mal vergessen.

´

Mit entsprechendem Powerrack und safetys wäre dies nicht passiert aber habe schon verstanden ich bin hier der idiot 😄

[LarsLE3 2]

Deswegen hatte ich geschrieben, dass Videos von der Ausführung interessant wären. 10x12x140 KB wären weit überdurchschnittlich, erst Recht nach so kurzer Trainingszeit. War klar, dass die Ausführung nicht gut sein kann, und dann passieren solche Unfälle.

Das Du es nun auf die harte Tour lernen musstest, ist schade, aber eigenes Verschulden. Weniger Ego. Beim Gewicht, und beim reagieren im Thread! Gute Besserung.

Für Phase B würde ich einen stinknormalen Fitnessturm kaufen. Eigentlich würde ich grundsätzlich nur noch sowas empfehlen, aber Freihanteln sind ja so männlich. ...

Würde einen aus der Klasse 800-1200 EUR kaufen, also nicht die ganz billigen. Kannst ja Vorschläge reinstellen. 

 

Februar 13, 2023 bearbeitet von LarsLE3

[DirtyRabbit 8297]

vor 30 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

vielen Dank für euer Feedback zum Plan vor allem @Feitosa. Seit gestern gibt es ein Update: Bin beim Kniebeugen mit 140KG zu tief runter, nach hinten umgekippt, leider habe ich Beton-Boden und keine Matten --> habe mir den 12. Brustwirbel angebrochen. Ich habe mich gestern dann ins Krankenhaus fahren lassen, Notfallaufnahme --> CT --> Brustwirbel nur angebrochen, nicht durchgebrochen. Kniebeugen und überhaupt jegliche Belastung für den Rücken kann ich erst mal vergessen.

Mach trotzdem weiter Diät ung geh spazieren. Du kommst doch aus Gernsheim da im Raum Bergstraße hab ich irgendwo gelesen, da gibts doch den Hafen mit der Biker Bar (wenn ich es ned verwechsel) da machen wir manchmal bei Ausfahrten ne Pause. Da kannste doch gut spazieren gehen ne Stunde.

[Alphatier reloaded 74]

vor einer Stunde, LarsLE3 schrieb:

Deswegen hatte ich geschrieben, dass Videos von der Ausführung interessant wären. 10x12x140 KB wären weit überdurchschnittlich, erst Recht nach so kurzer Trainingszeit. War klar, dass die Ausführung nicht gut sein kann, und dann passieren solche Unfälle.

Das Du es nun auf die harte Tour lernen musstest, ist schade, aber eigenes Verschulden. Weniger Ego. Beim Gewicht, und beim reagieren im Thread! Gute Besserung.

Für Phase B würde ich einen stinknormalen Fitnessturm kaufen. Eigentlich würde ich grundsätzlich nur noch sowas empfehlen, aber Freihanteln sind ja so männlich. ...

Würde einen aus der Klasse 800-1200 EUR kaufen, also nicht die ganz billigen. Kannst ja Vorschläge reinstellen. 

 

Hatte mal so nen Turm. Von Kettler sogar. Mit Lat-Zug, Butterfly usw. Würde ich mir aber nicht wieder holen, war schon stark limitiert das Teil. Insbesondere was die möglichen Gewichte anging. War froh als ich es dann verkauft hatte. Habe eine Idee für einen Trainingsplan für Phase b per Edit in meinen letzten Beitrag eingefügt.

PS: Das hier war meine Station „Kettler Fitmaster“, bei Kettler selbst kostet sie zur Zeit 850€, mit diesem Ding habe ich früher immer trainiert…(https://kettlersport.com/de-de/kraftstationen/fitmaster-black-edition-2022/?gclid=CjwKCAiA3KefBhByEiwAi2LDHPRSdpOQKGe0FJPphUbgA4j-xK38vmApi0ak9YMLuCysrLRPHxwbShoCe5UQAvD_BwE)

Februar 13, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Alphatier reloaded 74]

vor 48 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

Mach trotzdem weiter Diät ung geh spazieren. Du kommst doch aus Gernsheim da im Raum Bergstraße hab ich irgendwo gelesen, da gibts doch den Hafen mit der Biker Bar (wenn ich es ned verwechsel) da machen wir manchmal bei Ausfahrten ne Pause. Da kannste doch gut spazieren gehen ne Stunde.

Meine Home-Base ist Darmstadt, siehe mein Profil. Germersheim kenne ich zumindest grob. Werde mir bei Gelegenheit auch ein Motorrad zulegen, habe noch rechtzeitig vor Saisonende 2022 den A-offen Motorradführerschein gemacht... wird vermutlich erst mal ein Einsteigermodell, naked bike... (wobei deine Harley Dyna ebenfalls ganz nice ist). Wohnst du eigentlich tatsächlich teilweise in Barcelona? Hast du dir dort ne Wohnung gekauft?

Februar 13, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[LionMade 560]

Also irgendwie ist hier ein bisschen Chaos. Aber mal ehrlich wenn du 1,83 bist, ca. 83kg wiegst und 4x12x140kg beugst (mit Kreuzheben in der gleichen Einheit), dann müsstest du doch eig Top in Form sein oder nicht, warum wird denn hier ne Diät vorgeschlagen? Dein 1RM im Beugen wären ca. 200, eher noch mehr, da du ja 4 Sätze machst:P Alleine das sind schon Elite Kraftwerte.

Würde mal vermuten, dass die wenigsten hier mehr beugen im verhältnis zum Körpergewicht. Wenn das KraftVerhältnis zu den anderen Übungen stimmt müsstest du doch echt Maschine sein? Oder hier stimmt irgendwas nicht.

Und achte bitte auf deine Gesundheit, dass so eine Verletzung hoffentlich nicht nochmal passiert.

 

[LarsLE3 2]

vor 13 Minuten, LionMade schrieb:

Also irgendwie ist hier ein bisschen Chaos. Aber mal ehrlich wenn du 1,83 bist, ca. 83kg wiegst und 4x12x140kg beugst (mit Kreuzheben in der gleichen Einheit), dann müsstest du doch eig Top in Form sein oder nicht, warum wird denn hier ne Diät vorgeschlagen? Dein 1RM im Beugen wären ca. 200, eher noch mehr, da du ja 4 Sätze machst:P Alleine das sind schon Elite Kraftwerte.

Würde mal vermuten, dass die wenigsten hier mehr beugen im verhältnis zum Körpergewicht. Wenn das KraftVerhältnis zu den anderen Übungen stimmt müsstest du doch echt Maschine sein? Oder hier stimmt irgendwas nicht.

Und achte bitte auf deine Gesundheit, dass so eine Verletzung hoffentlich nicht nochmal passiert.

 

Meine Rede. Das wird bestenfalls Kraftsportstyle gewesen sein - egal wie von a nach b, mit mini-ROM. Da sind solche Unfälle kein Wunder.