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[Wirsing 54]

Hi,

ich dachte, ich starte auch mal einen kleinen Fitness-Log hier, um endlich mal dran zu bleiben und mir auch den ein oder anderen Ratschlag von erfahreneren Mitgliedern einzuholen. Danke dafür schonmal! Ich nehme mir fitnessmäßig häufig viel zu viel vor und breche dann nach ein paar Wochen ab oder reduziere wieder stark, weshalb ich auch erstmal 3 Wochen durchgezogen habe, bis ich hier mit einem Post starte haha. Ein bisschen was zu mir:

Ich bin Mitte Zwanzig, 1,85 m und wiege aktuell 78 kg.

Ich trainiere Calisthenics (oder versuche es zumindest) und habe richtig Bock darin gut zu werden, muss dafür aber natürlich auch mal länger als einen Monat am Stück was machen. Aktuell sitze ich ca. 10h am Tag im Office und habe morgens vor der Arbeit etwa 45 Minuten effektive Trainingszeit. Ich fahre auch mal mit dem Fahrrad zur Arbeit (immer Vollgas) und werde versuchen in meine Morgenroutine Yoga einzubauen. Grundsätzlich geht es mir am meisten darum, ein gutes Körpergefühl zu bekommen und beweglicher zu werden. Ich bin ein sehr analytischer Typ, achte immer akribisch auf die Ausführung und schreibe alles auf. 

Trainieren tue ich aktuell angelehnt an dieses Video: https://www.youtube.com/watch?v=eQ4GKdK_Xps . @Jingang hatte das mal iwo gepostet meine ich. Danke dafür! Aufgrund der begrenzten Trainingszeit am Stück trainiere ich seit Mitte der Woche wieder im Zirkel und nicht die einzelnen Übungen nacheinander, da ich so weniger Pausen zwischen den einzelnen Sätzen machen kann und mehr schaffe. Ich trainiere mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen der einzelnen Übungen. Diese Woche sah wie folgt aus:

Montag, 21.11.2022

Anm.: Plan B. Erst alle Sätze einer Übung, dann die nächste. 90 s Pause zwischen den Sätzen.

• Dips: Normal: 14;13;12;5; Dips auf 60cm Block: 14;12
• Pullups: Normal: 4; Als Halteposition: 5 Mal
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 6;4; 1cm vor der Referenzlinie: 3;3; 2cm vor der Referenzlinie: 3;5
• Käfer (Bauch): 10kg Scheibe: 8;5;5

2 Mal 25 Minuten Fahrrad.

Dienstag, 22.11.2022

Anm.: Plan A. Absolut zerstört gewesen - wenig Schlaf, zu viel Shit am Abend vorher gegessen. Erst alle Sätze einer Übung, dann die nächste. 90 s Pause zwischen den Sätzen.

• Diamond Pushups: 23;12;7; Normal Pushups: 13;9;9
• Handstand an der Wand: 40s; 30s; 30s
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 11;7;6; 1cm vor der Referenzlinie: 6;6;5
• Käfer (Bauch): 10kg Scheibe: 5;4;4

60 Minuten Yoga

Donnerstag, 24.11.2022

Anm.: Plan B. Ab hier im Zirkel mit 2 min Pause nach einer Runde.

• Dips: Normal: 15; 15; 15; 15; 10; 12
• Chinups: Normal: 3; Als Halteposition: 5 Mal
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 10;6;6; 1cm vor der Referenzlinie: 6;7;5
• Hip Hinge: 25;25;25
• Käfer (Bauch): 10kg Scheibe: 8;8;8

2 Mal 25 Minuten Fahrrad.

Samstag, 26.11.2022

Anm.: Plan A. Im Zirkel mit 2 min Pause nach einer Runde.

• Diamond Pushups: 25;17;12; Normal Pushups: 20;15;13
• Handstand an der Wand: 45s; 35s; 35s; 30s
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 13;11;10; 1cm vor der Referenzlinie: 9;10;8
• Plank: 45s; 45s; 30s; 30s
• Käfer (Bauch): 10kg Scheibe: 8;4;6;4

2 Mal 25 Minuten Fahrrad.

Sonntag, 27.11.2022

Anm.: Plan B. Im Zirkel mit 2 min Pause nach einer Runde.

• Dips: Normal: 16;16;16;16;16;9
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 28kg: 12; 18kg: 6;4; 23kg: 6;4
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 11;7;7; 1cm vor der Referenzlinie: 6;7;3
• Hip Hinge: 25;25;25;25
• Seitstütz jeweils beide Seiten: 45s; 45s; 45s; 45s

2 Mal 25 Minuten Fahrrad.

 

Liegestütze und Co. gehen mittlerweile eigentlich wieder ganz gut. Aber Klimmzüge ist echt zäh. Bin hier heute auch an die unterstützende Maschine, da ich hier iwie nicht vom Fleck komme 😄 

Erstmal möchte ich versuchen die Basics zu meistern und mich dann Stück für Stück an Advanced Stuff zu wagen. Habe auf jeden Fall richtig Bock! Bin gespannt, was hier in einem Jahr steht. ZAA!

 

 

 

 

[Wirsing 54]

Diese Woche lief echt gut! Habe gerade ein ziemlich hohes Energielevel und mich beispielsweise beim Black Friday vor zwei Wochen in einen Hip Hop Kurs eingetragen und war seitdem dreimal da. Macht echt richtig Laune. Auch wenn ich mit meinen langen Beinen und chronischer Verkürzung ein absolutes Antitalent bin, bekomme ich teilweise das Grinsen nicht aus der Fresse. 😁 Werde auf jeden Fall weiter hingehen. Der Kurs ist leider etwas weiter weg von der Arbeit, weshalb ich an diesen Tagen nicht mit dem Fahrrad fahren kann, da ich sonst nirgendwo pünktlich ankomme. Aber das nehme ich mal in Kauf. Nun zu dieser Woche:

Montag, 28.11.2022

Anm.: Plan A, Zirkel

• Diamond Pushups: 26;18;13; Normal Pushups: 21;16;14
• Handstand an der Wand: 45s; 35s; 35s; 30s
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 13;11;10; 1cm vor der Referenzlinie: 9;9;8
• Käfer (Bauch): 10kg Scheibe: 9;7;6;4

2 Mal 25min Fahrrad

Dienstag, 29.11.2022

2 Mal 25 Minuten Fahrrad

Abends 60min Yoga im Kurs

Mittwoch, 30.11.2022

Anm.: Plan B, Zirkel

• Dips: Normal: 18;17;16;16;13;11
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 23kg: 7; 6; 5 27kg: 7;7;4
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 11;7;4; 1cm vor der Referenzlinie: 6;5;4
• Hip Hinge: 25;25;25;25
• Frontstütz: 45s; 45s; 45s; 45s

Morgens 20min Yoga alleine

Donnerstag, 01.12.2022

Anm.: Plan A, Zirkel

• Diamond Pushups: 18;20;11; Normal Pushups: 22;17;16
• Handstand an der Wand: 45s; 40s; 35s; 30s
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 13;12;10; 1cm vor der Referenzlinie: 10;11;10
• Käfer (Bauch): 10kg Scheibe: 8;6;6;6

Morgens 20min Yoga alleine

Abends 60min Hip Hop im Kurs

Freitag, 02.12.2022

Abends 60min Hip Hop im Kurs

Samstag, 03.12.2022

Anm.: Plan B, Zirkel, Rowing war zwischendurch besetzt, deshalb in der Zwischenzeit Frontstütz und Seitstütz gemacht.

• Dips: Normal: 20;18;16;16;14;12
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 23kg: 8; 7; 6 27kg: 8;8;5
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 12;8;8; 1cm vor der Referenzlinie: 8;8;5
• Hip Hinge: 26;26;26;26
• Frontstütz: 45s; 45s; 45s; 45s; 45s
• Seitstütz beide Seiten: 45s; 45s

Morgens 20 Minuten Yoga alleine

2 Mal 25min Fahrrad

Sonntag, 04.12.2022

Anm.: Plan A, Zirkel

• Diamond Pushups: 27;20;15; Normal Pushups: 22;17;16
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 23kg: 8; 7; 6 27kg: 8;8;6
• Handstand an der Wand: 50s; 45s; 40s; 35s
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 13;12;11; 1cm vor der Referenzlinie: 11;10;10
• Käfer (Bauch): 10kg Scheibe: 9;8;7;6

Morgens 20min Yoga alleine

2 Mal 30min Fahrrad (auf meinem Weg zur Arbeit ist erstmal dick ne Polizeisperrung die nächste Woche)

 

Ich merke auf jeden Fall, dass ich am Wochenende im Gym entspannter bin, weil ich nach hinten nicht so mega Zeitdruck habe und auch Mal mit dem/der ein oder anderen quatsche. Deswegen mache ich längere Pausen, wodurch ich mehr Wiederholungen schaffe. Nun gilt es in der Woche die Wiederholungsanzahl vom WE zu schlagen. Ich habe auch in das Plan A Workout die Klimmzugmaschine aufgenommen, weil es mich hart nervt, dass ich nur 4 richtige am Stück schaffe. Mal schauen, ob ich das zeitlich in der Woche gehalten bekommen. Ich habe Bock! Die neue Woche kann kommen. Zaa!

 

 

 

 

Dezember 4, 2022 bearbeitet von Wirsing

[Affe777 681]

Ich würde dir raten Dips und Liegestütze nicht am darauffolgenden Tagen zu machen… hast du dir den Plan so von tao Physiq abgekupfert? Kann ich mir nur schwer vorstellen… warum machst du Planks? Zeitverschwendung!

was sind bei dir „normale“ dips, was ist die Referenzlinie bei rowing? Warum machst du nen Handstand anstatt Pike Push ups bis du Handstand Liegestütze schaffst… Der Plan, den du verfolgst, wirkt ziemlich konfus…

außerdem solltest du schnell Klimmzüge lernen. Mach bei der Übung pyramidentraining. Das bedeutet wenn du vier schaffst, machst du erst einen, dann zwei, drei und vier (und danach wieder drei, zwei und einen). Das machst du dann 3-5 mal hintereinander…

und mach nen sinnvollen Trainingsplan! 3-4 mal die Woche ganzkörpertraining (für die ersten Monate ausreichend) mit Grundübungen, zB Kniebeugen, Liegestütze, dips, Klimmzüge, rudern, Brücke (wenn du bodyweight trainieren willst).

du könntest dir dazu auch Coach Stef auf YouTube anschauen, der hat da ganz sinnvollen content.

Dezember 4, 2022 bearbeitet von Affe777

[Ladykiller1 708]

wenn du mehr Klimmzüge schaffen willst, versuche Pull-Up isometric hold für 10-15 sec. oder negative Pull-Ups 10 sec.

[Yolo 3574]

vor 15 Stunden, Affe777 schrieb:

Ich würde dir raten Dips und Liegestütze nicht am darauffolgenden Tagen zu machen… hast du dir den Plan so von tao Physiq abgekupfert? Kann ich mir nur schwer vorstellen… warum machst du Planks? Zeitverschwendung!

was sind bei dir „normale“ dips, was ist die Referenzlinie bei rowing? Warum machst du nen Handstand anstatt Pike Push ups bis du Handstand Liegestütze schaffst… Der Plan, den du verfolgst, wirkt ziemlich konfus…

außerdem solltest du schnell Klimmzüge lernen. Mach bei der Übung pyramidentraining. Das bedeutet wenn du vier schaffst, machst du erst einen, dann zwei, drei und vier (und danach wieder drei, zwei und einen). Das machst du dann 3-5 mal hintereinander…

und mach nen sinnvollen Trainingsplan! 3-4 mal die Woche ganzkörpertraining (für die ersten Monate ausreichend) mit Grundübungen, zB Kniebeugen, Liegestütze, dips, Klimmzüge, rudern, Brücke (wenn du bodyweight trainieren willst).

du könntest dir dazu auch Coach Stef auf YouTube anschauen, der hat da ganz sinnvollen content.

Wieso sind Planks Zeitverschwendung? 

[Affe777 681]

vor 26 Minuten, Yolo schrieb:

Wieso sind Planks Zeitverschwendung? 

Da spar ich mir das selbst zu schreiben: 

 

[Yolo 3574]

vor 7 Stunden, Affe777 schrieb:

Da spar ich mir das selbst zu schreiben: 

 

Also Broscience von irgend nem Dude auf Youtube? Nice Quelle

[Affe777 681]

vor einer Stunde, Yolo schrieb:

Also Broscience von irgend nem Dude auf Youtube? Nice Quelle

Yo broscience, du mich auch! 
bevor du eine Quelle ins lächerliche ziehst, solltest du dich vielleicht erst mit ihr beschäftigen…

lächerlicher Versuch junge!

[Wirsing 54]

Hi Zusammen,

vielen Dank für Eure Hinweise. Ich versuche mal auf alles zu antworten.

@Affe777 

Am 4.12.2022 um 22:13 , Affe777 schrieb:

Ich würde dir raten Dips und Liegestütze nicht am darauffolgenden Tagen zu machen… hast du dir den Plan so von tao Physiq abgekupfert? Kann ich mir nur schwer vorstellen…

Also ich habe mich an dem Video orientiert und würde sagen, dass ich davon nicht soo weit weg bin. Studiert habe ich den Spaß natürlich nicht und Tao ist auch nur ein Typ auf YouTube, aber fühle mich aktuell ganz gut damit. Liegestütze macht er in Plan A und Dips in Plan B. Also an den darauffolgenden Tagen. Im folgenden seine Routine mit meinen Übungen dahinter:

Fullbody A:

Horizontal Push: Diamond/PushUp
Vertical Push (Flexion): Pike Press
Horizontal Pull: Rowing
Squat: aktuell nicht drin
Core: Käfer

Fullbody B:

Vertical Push (Extension): Dip
Vertical Pull: PullUp
Horizontal Pull: Rowing
Hip Hinge: Hip Hinge
Core: Plank

Ich habe jetzt ja noch PullUps in den Plan A mit aufgenommen, weil ich mich hier gerne deutlich verbessern möchte.

Am 4.12.2022 um 22:13 , Affe777 schrieb:

was sind bei dir „normale“ dips, was ist die Referenzlinie bei rowing? Warum machst du nen Handstand anstatt Pike Push ups bis du Handstand Liegestütze schaffst…

Dips mache ich an parallelen Bars. Die sind bei mir im Gym nicht ganz parallel, sondern gehen ein wenig auseinander. Ich mach das Rowing an Ringen oder am TRX und habe mir auf dem Boden eine Linie gesucht, hinter oder vor der ich meine Füße platziere, damit ich die Übung immer gleich ausführe und die Werte vergleichen kann. Pike PushUps habe ich mit aufgenommen, haste recht. Habe mich davor immer ein wenig gedrückt, weil meine Waden und Oberschenkelrückseite so krass verkürzt sind. Aber da arbeite ich an diversen Stellen gegen und auch gut, wenn das gleich bei der Übung ein wenig mitdehnt.

@ladykiller1 

 

Am 4.12.2022 um 23:16 , ladykiller1 schrieb:

wenn du mehr Klimmzüge schaffen willst, versuche Pull-Up isometric hold für 10-15 sec. oder negative Pull-Ups 10 sec.

Danke für den Hinweis! Das hatte ich vorher gemacht, aber wahrscheinlich nicht richtig und bin einfach nicht besser geworden. Seitdem ich an die Support-Maschine gehe, schaffe ich immerhin schon 5 freie PullUps am Stück. Habe mir auch für zuhause ne Klimmzugstange gekauft, aber für die erste war mein Türrahmen zu breit (welche Ironie haha)

Dezember 11, 2022 bearbeitet von Wirsing

[Wirsing 54]

Nun zu dieser Woche. Lief gut. Wart hart, aber gut. Am Freitag war ich auf einem Firmenevent und dementsprechend am Samstag gut verkatert, weshalb ich den Tag einfach mal Nix gemacht habe.

Montag, 05.12.2022

Anm.: Plan B, Zirkel

• Dips: Normal: 21;18;16;16;14;10
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 23kg: 8; 7; 6 27kg: 8;8;5
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 12;8;8; 1cm vor der Referenzlinie: 8;7;6
• Hip Hinge: 27;27;27;27
• Frontstütz: 47s; 47s; 47s; 47s

Morgens 20min Yoga alleine

Abends 60min Hip Hop im Kurs

Dienstag, 06.12.2022

Abends 60min Yoga im Kurs

Mittwoch, 07.12.2022

Anm.: Plan A, Zirkel

• Diamond Pushups: 27;20;15; Normal Pushups: 17;17;16
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 23kg: 9; 8; 7 27kg: 8;8;7
• Handstand an der Wand: 50s; 45s; 40s; 40s
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 13;12;7; 1cm vor der Referenzlinie: 9;7;7
• Käfer (Bauch): 10kg Scheibe: 9;8;8;7

Morgens 20min Yoga alleine

Donnerstag, 08.12.2022

Anm.: Plan B, Zirkel, ich musste was Organisatorisches im Gym klären, weshalb ich nicht ganz durchgekommen bin.

• Dips: Normal: 21;18;16;16;14
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 18kg: 8; 7; 6 23kg: 7;6
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 13;8;9; 1cm vor der Referenzlinie: 8;8
• Frontstütz: 50s; 50s; 50s; 50s

Morgens 20min Yoga alleine

Abends 60min Hip Hop im Kurs

Sonntag, 04.12.2022

Anm.: Plan A, Zirkel

• Diamond Pushups: 27;21;16; Normal Pushups: 22;18;16
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 18kg: 8; 8; 7 23kg: 9;8;7
• Pike Press: 6;6;6;4
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 13;12;11; 1cm vor der Referenzlinie: 11;10;10
• Käfer (Bauch): 10kg Scheibe: 10;8;8;8

Morgens 20min Yoga alleine

1 Mal 25min Fahrrad

 

Ich habe im Plan A den Handstand gegen PikePress ausgetauscht und muss hier echt noch mit der Technik zurechtkommen. Ich habe die Übung erstmal langsam und save vor den Spiegeln im Gym gemacht. Passt. Nächste Woche kann kommen.

[Ladykiller1 708]

hi Wirsing, schön das du dranbleibst 

mir ist aufgefallen, dass du nach eigenen Angaben mehr Diamond Push-Ups schaffst als regular Push-Ups, aus eigener Erfahrung weiß ich, dass Diamond Push-Ups bei korrekter Ausführung deutlich schwerer sind, wie kommt das?

zum Vergleich: ich schaffe 35 Push-Ups und kaum mehr als 10 Diamond Push-Ups

zu Pull-Ups: ich selbst habe ca. 3 Monate gebraucht bis ich 10 Pull-Ups gezogen habe, ich habe zunächst mehr Chin-Ups trainiert, diese fallen leichter, da auch Bizeps bei dieser Übung stärker involviert ist, dadurch wurde ich auch bei Pull-Ups besser

Dezember 11, 2022 bearbeitet von ladykiller1

[Wirsing 54]

@ladykiller1

Ich mache in einer Trainingseinheit erst die schwierigere Ausführungsform und danach die einfachere. Ohne Vorbelastung gehen auch mehr klassische PushUps als Diamond. 🙂

Danke für Deinen Tipp bei den Klimmzügen - werde ich berücksichtigen.

 

Dezember 12, 2022 bearbeitet von Wirsing

[Affe777 681]

vor 8 Stunden, ladykiller1 schrieb:

hi Wirsing, schön das du dranbleibst 

mir ist aufgefallen, dass du nach eigenen Angaben mehr Diamond Push-Ups schaffst als regular Push-Ups, aus eigener Erfahrung weiß ich, dass Diamond Push-Ups bei korrekter Ausführung deutlich schwerer sind, wie kommt das?

zum Vergleich: ich schaffe 35 Push-Ups und kaum mehr als 10 Diamond Push-Ups

zu Pull-Ups: ich selbst habe ca. 3 Monate gebraucht bis ich 10 Pull-Ups gezogen habe, ich habe zunächst mehr Chin-Ups trainiert, diese fallen leichter, da auch Bizeps bei dieser Übung stärker involviert ist, dadurch wurde ich auch bei Pull-Ups besser

Ich finds witzig, dass du weniger Klimmzüge als ich schaffst aber deutlich mehr inverted rows.

Klimmzüge mache ich zur Zeit 4x10 und rows danach nur 3x7 😉

ausserdem bin ich überzeugt, dass Pyramiden Training das beste ist, um sich bei Klimmzügen zu verbessern (naja, war zumindest bei mir so).

Dezember 12, 2022 bearbeitet von Affe777

[Ladykiller1 708]

vor 26 Minuten, Affe777 schrieb:

Ich finds witzig, dass du weniger Klimmzüge als ich schaffst aber deutlich mehr inverted rows.

Klimmzüge mache ich zur Zeit 4x10 und rows danach nur 3x7

Bei inverted rows ist hinsichtlich Schwierigkeitsgrad entscheidend, wie horizontal du bist. Aus diesem Grund ist es nicht immer vergleichbar.

[Affe777 681]

vor 4 Minuten, ladykiller1 schrieb:

Bei inverted rows ist hinsichtlich Schwierigkeitsgrad entscheidend, wie horizontal du bist. Aus diesem Grund ist es nicht immer vergleichbar.

Ist mir schon klar, ich mach aber die leichtesten mit Beinen ausgestreckt auf dem Boden, Stange ca. 70cm über dem Boden…

aber klar mit fehlenden Infos zur Ausführung schwer zu vergleichen…

Dezember 12, 2022 bearbeitet von Affe777

[Ladykiller1 708]

Gerade eben, Affe777 schrieb:

Ist mir schon klar, ich mach aber die leichtesten mit Beinen ausgestreckt auf dem Boden, Stange ca. 70cm über dem Boden…

bei mir auf Höhe des Bauchnabels ca. 1m, das reicht als Erklärung

[Wirsing 54]

Update der Woche: War ein bisschen zäh, weil ich den Großteil der Woche wegen Schnupfen und Co. pausiert habe, aber seit gestern geht es mir wieder besser und ich war heute auch im Gym. Ich hatte am Montag auch mal wieder die Ringe aus dem Schrank geholt und die Dips daran gemacht.

Montag, 12.12.2022

Anm.: Plan B, Zirkel

• Dips: Ringe: 6;6;4 Normal; 12;12;10
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 14kg: 7; 5; 5 18kg: 6;5;4
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 13;9;9; 1cm vor der Referenzlinie: 9;9;6
• Hip Hinge: 28;28;28;28
• Frontstütz: 50s; 50s; 50s; 50s

Morgens 20min Yoga alleine

Abends 60min Hip Hop im Kurs

Sonntag, 18.12.2022

Anm.: Plan A, Zirkel

• Diamond Pushups: 26;20;16; Normal Pushups: 22;18;16
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 18kg: 8; 8; 7 27kg: 9;8;7
• Pike Press: 6; 5; 5; 5
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 13;12;11; 1cm vor der Referenzlinie: 11;10;10
• Käfer (Bauch): 10kg Scheibe: 8;8;8;8

Morgens 20min Yoga alleine

[Wirsing 54]

Ich hoffe alle hatten entspannte Weihnachten! Hier nun das Update der letzten Woche:

 

Montag, 19.12.2022

Anm.: Plan B, Zirkel

• Dips: Ringe: 10; 7; 5 Normal; 13; 12; 10
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 14kg: 7; 6; 5 18kg: 7; 6; 5
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 14; 9; 9; 1cm vor der Referenzlinie: 10; 10; 9
• Hip Hinge: 29; 29; 29; 29
• Frontstütz: 50s; 50s; 50s; 50s

Morgens 20min Yoga alleine

 

Dienstag, 20.12.2022

Abends 60min Hip Hop im Kurs

 

Mittwoch, 21.12.2022

Anm.: Plan A, Zirkel

• Diamond Pushups: 23; 19; 16; Normal Pushups: 19; 18; 16
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 14kg: 7; 6; 6 18kg: 7; 6; 5
• Pike Press mit Händen auf zwei Steppern: 6; 6; 6; 4
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 14; 13; 12; 1cm vor der Referenzlinie: 11; 11; 10
• Käfer (Bauch): 10kg Scheibe: 11; 9; 9; 9

Morgens 20min Yoga alleine

 

Samstag, 24.12.2022

Anm.: Plan B, Zirkel

• Dips: Ringe: 10; 8; 7 Normal; 15; 13; 11
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 14kg: 8; 7; 6 18kg: 8; 6; 6
• Rowing: 1cm Hinter der Referenzlinie: 14; 11; 11; 1cm vor der Referenzlinie: 10; 10; 10
• Hip Hinge: 30; 30; 30; 30
• Frontstütz: 55s; 55s; 55s; 55s

Morgens 20min Yoga alleine

Dezember 28, 2022 bearbeitet von Wirsing

[Wirsing 54]

Ich wünsche Euch allen einen guten Rutsch! 2023 wird geil! Im Folgenden das Update der Woche.

Ich habe bei den Liegestützen die Ringe ebenfalls mit eingebaut und mich hier erstmal nur auf die saubere Ausführung konzentriert. Klappt noch so Medium, aber das ist bei den Dips auch schnell besser geworden.

Die letzte Woche konnte ich auch etwas flexibler auf Arbeit anfangen und habe dann morgens 30 Min Yoga (Mobility) gemacht. Finde den zeitlichen Umfang eigentlich perfekt und werde versuchen, während der regulären Arbeitszeit morgens nicht so lange nach dem Aufstehen auf dem Klo zu sitzen und dafür die 30 Min Mobility unter zu bekommen. Früher aufstehen bekomme ich nicht hin, da bin ich aktuell schon an meinem Limit. 

Beim Rowing habe ich das TRX noch ein Stück weiter runtergelassen, um es schwieriger zu machen. Vorher hing es etwa auf Hüfthöhe und nun am unteren Ende der Hosentasche.

Die Hip-Hinges werde ich nächste Woche mal einbeinig versuchen.

Ich wollte außerdem noch die Core-Übung "Käfer" gegen den "Hollow-Hold" nach dieser Anleitung austauschen: https://www.youtube.com/watch?v=2fB1R9uWQbw&t=114s. Aber das schaffe ich wahrscheinlich erst am WE in zwei Wochen. Nächstes WE bin ich auf Dienstreise und in der Woche schaffe ich es zeitlich nicht neue Übungen auszuprobieren - ist mir dann zu stressig.

 

Mittwoch, 28.12.2022

Anm.: Plan A, Zirkel

• Pushups: Ringe: 10; 12; 10; 10; 10; 10
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 14kg: 8; 7; 6 | 18kg: 7; 6; 5
• Pike Press mit Händen auf zwei Steppern: 7; 6; 6; 6
• Rowing (TRX auf Hüfthöhe): Füße 1cm Hinter der Referenzlinie: 14; 13; 12 | Füße 1cm vor der Referenzlinie: 11; 11; 10
• Käfer (Bauch): 10kg Scheibe: 11; 9; 9; 9

Morgens 30min Yoga alleine

 

Donnerstag, 29.12.2022

Anm.: Plan B, Zirkel

• Dips: Ringe: 10; 8; 7 | Normal; 16; 14; 11
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 14kg: 8; 7; 6 | 18kg: 8; 4; 6
• Rowing (TRX auf Hüfthöhe): Füße 1cm Hinter der Referenzlinie: 14; 11; 11 | Füße 1cm vor der Referenzlinie: 12; 10; 10
• Hip Hinge: 30; 30; 30; 30
• Frontstütz: 55s; 55s; 55s; 55s

Morgens 20min Yoga alleine

 

Freitag, 30.12.2022

Anm.: Plan A, Zirkel

• Pushups: Ringe: 15; 13; 11 | Diamond: 13; 12; 11
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 14kg: 9; 7; 6 | 18kg: 8; 7; 6
• Pike Press mit Händen auf zwei Steppern: 8; 7; 7; 7
• Rowing (Unteres Ende Hosentasche): Füße 1cm Hinter der Referenzlinie: 12; 10; 10 | Füße 1cm vor der Referenzlinie: 10; 8; 7
• Käfer (Bauch): 10kg Scheibe: 11; 9; 9; 9

Morgens 30min Yoga alleine

 

Samstag, 31.12.2022

Anm.: Plan B, Zirkel

• Dips: Ringe: 10; 8; 7 | Normal; 16; 14; 12
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 14kg: 9; 7; 7 | 18kg: 8; 6; 6
• Rowing (Unteres Ende Hosentasche): Füße 1cm Hinter der Referenzlinie: 11; 10; 10 | Füße 1cm vor der Referenzlinie: 10; 10; 10
• Hip Hinge: 30; 30; 30; 30
• Frontstütz: 60s; 60s; 60s; 60s

Morgens 30min Yoga alleine

 

Auf in 2023. Zaa!

Januar 1, 2023 bearbeitet von Wirsing

[Jingang 4661]

Du scheinst oft 3-4 Tage am Stück zu trainieren, dann wieder 2-3 Pause. Wie kommts?

Gibt glaub bessere Übungen als Hollow Hold (ROM..)?

 

Januar 1, 2023 bearbeitet von Jingang

[Ladykiller1 708]

ich führe für die gerade Bauchmuskulatur nur Bottom-Up Übungen aus (Beine zum Oberkörper), dadurch werden die unteren Bauchmuskeln stärker beansprucht als bei Top-Down Übungen und die oberen werden auch gut trainiert

ich kann lying leg raises und knee raises am Barren empfehlen

[Wirsing 54]

@Jingang Yes, Du hast Recht. War in den letzten Wochen häufiger so. Meine Trainingszeiten in einer optimalen Woche sähen so aus: Samstag, Sonntag, Montag und Mittwoch, Donnerstag. Aber häufig kickt einfach das Leben dazwischen: Mal ein paar Tage krank, Urlaub, Weihnachten/Silvester, Dienstreise usw. Eh ich mich dann beharrlich an die Trainingszeiten halte und so nur 2 Mal die Woche trainiere, ziehe ich dann auch Mal drei Tage am Stück durch.

Danke auch für Deinen Hinweis hinsichtlich Core-Excercise. Ich hatte tatsächlich Dein geteiltes Video auch gesehen und habe mir deshalb den Hollow Hold/Crunch rausgesucht. Ich hatte oben Hold geschrieben, weil die statische Version erstmal einfacher aussah als die dynamische. 🙂

@ladykiller1 Knee Raises sind geil. Aber habe hier meist das Thema, dass bevor meine Bauchmuskeln dran glauben, die Supporting Muscles versagen. Wie baust Du das in Deinen Trainingsplan ein? Lying Leg Raises bekomme ich nicht so richtig hin, weil ich noch zu verkürzt bin (arbeite ja dran), aber fühlt sich einfach nicht richtig an, wie ich die mache.

[Wirsing 54]

Nun zu dieser Woche:

Die ist auch ganz gut gestartet, aber dann hat das Gym aufgrund einer, ich nenne es mal "Naturkatastrophe", auf unbestimmte Zeit dicht gemacht. Ist ein bisschen belastend, weil das Gym direkt neben meiner Wohnung ist und ich nun immer ein gutes Stück fahren muss. Aber das soll nicht das Problem sein. Ich schaffe dann nicht die 30 Min Yoga, die ich mir vorgenommen hatte, aber 20 Min tun es auch. Hinsichtlich Kraftwerte musste ich mich erstmal wieder ein bisschen an die neuen Gegebenheiten gewöhnen (andere Geräte, Referenzpunkte etc.). Das ist bei mir immer so und hier die etwas anderen Werte tracken, um sie wieder vergleichbar zu machen. Ich war ab Donnerstag auf Dienstreise und dort gab es leider kein Studio.

 

Montag, 02.01.2023

Anm.: Home Gym, Plan A, Zirkel

• Pushups: Ringe: 16; 14; 12 | Diamond: 15; 13; 12
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 9kg: 6; 5; 4 | 14kg: 6; 5; 4
• Pike Press mit Händen auf zwei Steppern: 9; 8; 8; 7
• Rowing (Unteres Ende Hosentasche): Füße 1cm Hinter der Referenzlinie: 13; 11; 11 | Füße 1cm vor der Referenzlinie: 11; 9; 8
• Käfer (Bauch): 10kg Scheibe: 12; 9; 9; 9

Morgens 30min Yoga alleine

 

Mittwoch, 04.01.2023

Anm.: Ersatz Gym, Plan B, Zirkel

• Dips: Ringe: 9 7; 6 | Normal; 16; 14; 12
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 10kg: 5; 5; 4 | 15kg: 6; 5; 5
• Rowing (Unteres Ende Hosentasche): Füße 1cm Hinter der Referenzlinie: 13; 12; 10 | Füße 1cm vor der Referenzlinie: 14; 10; 9
• Hip Hinge einbeinig: 10; 10; 10; 10
• Frontstütz: 60s; 60s; 60s; 60s

Morgens 20min Yoga alleine

 

Donnerstag, 05.01.2023

Anm.: Ersatz Gym, Plan A, Zirkel

• Pushups: Diamond: 27; 21; 16 | Diamond: 22; 18; 16
• PullUps: Maschine mit Gewichtssupport: 15kg: 8; 7; 6 | 20kg: 7; 6; 6
• Pike Press mit Händen auf einem Steppern: 6; 5; 5; 5
• Rowing (Unteres Ende Hosentasche): Füße 1cm Hinter der Referenzlinie: 15; 12; 11 | Füße 1cm vor der Referenzlinie: 12; 11; 10
• Käfer (Bauch): 10kg Scheibe: 11; 8; 8; 8

Morgens 20min Yoga alleine

Meine Motivation hat ehrlicherweise ein wenig gelitten, seitdem mein Gym zu ist, da ich mich dort echt sehr wohl fühle. Ich hoffe einfach, dass es schnell wieder aufmacht!

[Jingang 4661]

vor 3 Stunden, Wirsing schrieb:

Knee Raises sind geil. Aber habe hier meist das Thema, dass bevor meine Bauchmuskeln dran glauben, die Supporting Muscles versagen.

Ist ein Problem, ja. Find hängend schwieriger als gestützt (Dip-Barren). Vielleicht zwischen beiden schnell umspringen, wenn die Geräte nebeneinander sind?

Hatte ein Schulter-Problem u da hat schon gereicht beim Hängen zwischen eng und weit zu wechseln im Satz (andere Muskeln).

[Ladykiller1 708]

vor 4 Stunden, Wirsing schrieb:

Knee Raises sind geil. Aber habe hier meist das Thema, dass bevor meine Bauchmuskeln dran glauben, die Supporting Muscles versagen. Wie baust Du das in Deinen Trainingsplan ein?

Knee raises habe ich im Sommer jeweils am Ende einer Übungseinheit gemacht, mittlerweile trainiere ich die Bauchmuskeln separat zu Hause und führe andere Übungen durch (lying leg raises, knee tucks, reverse crunch,...), Athlean-X hat viele gute Videos für Bauchmuskel-Training