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[Maverick. 46]

Servus,

ich würde hier auch gerne mal einen Blog machen. Zum einen, erhoffe ich mir hier den ein oder anderen guten Tipp, ob gefragt oder ungefragt. Zum anderen glaube ich, dass es mich selbst etwas motiviert, das irgendwo niederzuschreiben. 
 

Kurz zu mir: 
Mitte 20, 

Aktuelles Gewicht: 101kg
Größe: 1,79m

KFA ca. 28%

Mein Ziel ist es insgesamt ca. 20kg abzunehmen. Angepeilt habe ich, dass ich dieses Jahr schon gerne noch 7-8kg runter haben würde, und bis nächste Jahr im Mai 15kg.

Ernährungstechnisch habe ich erstmal angepeilt die 2000kcal dieses Jahr möglichst nicht zu überschritten. Ist vielleicht ein bisschen wenig, aber ich fahre damit besser, da ich finde, dass ich einen kleinen Puffer habe zwecks Ausreißer oder Rechenfehler. Würde die Kalorien interne absolut minotiös tracken. Was Nährstoffe angeht versuche ich dauerhaft auf meine 130-150g Protein zu kommen, und möglichst auf Kalorienhydrate etwas zu verzichten.

Beim Sport habe ich vorgesehen, jetzt mindestens 3x die Woche ins Fitnessstudio zu gehen und einmal die Woche joggen. 
Hin und wieder kommt mal sporadisch Tennis oder Fußball dazu. 

Was das Joggen angeht würde ich gerne Ende Januar wieder so 10km schaffen ohne zu sterben, im Fitnessstudio möchte ich einfach nur konsequent dranbleiben und mich Kräftemässig steigern. 
 

Ich würde jetzt hier mal meinen aktuellen Trainingsplan aufschreiben. Kraftwerte kann ich nur zum Oberkörper geben, habe noch kein Unterkörper Training gemacht. Ich habe anfangs des Jahre mal sehr sporadisch hin und wieder etwas ganz Körpertraining an diesen pneumatischen Maschinen gemacht. Hat mir allerdings überhaupt keinen Spaß gemacht. Das sieht jetzt an den freien Gewichten schon anders aus. 

Überall mache ich 3 Sätze a 10 Wiederholungen.
 

Latzug: 45kg

Rudern (Maschine): 30kg

Latzug einhändig (Kabelzug): 27kg

Einarmiges Rudern (Kabelz.) : 27kg

Bankdrücken: 45kg

Schrägbank: 20kg 

Schulterdrücken: 15kg

Butterfly: 25kg

Seitheben: 9kg

Kabelzug Trizepsdrücken: 36kg

Kurzhantel Bizepscurls : 10kg

 

 

Unterkörper poste ich wenn ich es Montag das erste mal gemacht habe. 

Dabei ist mir noch wichtig, ich würde es schon gerne so handhaben UK/OK zu machen.

Vielleicht hat ja hier jemand schon Tipps oder Verbesserungsvorschläge. 
 

Vielen Dank schonmal!

[SmartHD 1222]

vor 2 Stunden, Maverick. schrieb:

habe noch kein Unterkörper Training gemacht

never skip a leg day

Das sind mit die größten Muskelgruppen. Somit auch viel Verbrennung.

 

Ich würde ja am Anfang auf nen klassischen Push/Pull Split setzen. Aber hier gibt es auf jeden Fall den ein oder anderen erfahrenen Kraftsportler der Dir da super Tipps geben kann. @Shao @RobertoBlanko

[Burnout17 100]

Ernährung Ernährung Ernährung. 2000kcal finde ich bei 101kg etwas wenig, du musst dein Verbrauch ausrechnen und konstant 300-500kcal im Defizit bleiben. Zu wenig ist nicht gut! Und immer weiter reduzieren je mehr du abnimmst.

Bei Sport wie schon gesagt wurde Beintraining keineswegs vernachlässigen sondern sogar priorisieren! Cardio machen! Aber Ernährung steht trotzdem an erster Stelle! Kannst auch faul auf der Couch liegen, wenn du im kcal Defizit bleibst, nimmst du ab. Fakt. Sport hilft dir dabei lediglich langfristig.

Und vorallem: Dranbleiben! Habe schon so oft Leute gesehen die hypermotiviert 2-3 Wochen Gym durchgezogen haben und dann wieder in alte Muster verfallen sind und irgendwann ganz aufgehört haben. Traurig. Nur weil die nach den 3 Wochen nicht 60kg abgenommen haben und ausgesehen haben wie HG10 bei Tinder.

[DirtyRabbit 8321]

vor 1 Stunde, novesori schrieb:

Cardio machen!

kann man machen, muss man aber nicht. Ich machs nur wegen Herz Kreislauf...langweilig as fuck

@TE 20-30min zügiges gehen Berghoch aufm Laufband reicht.

[AlphaMX 451]

Finde das Volumen deines Oberkörpertages zu hoch. Würde daher eher weniger Übungen pro Trainingseinheit machen und dafür von Einheit zu Einheit die Übungen rotieren. Natürlich immer versuchen stärker zu werden.

Zum Beispiel:

Oberkörpertag 1 (OK1):
Bankdrücken 3x8-10
Rudern am Kabelzug im engen Parallelgriff 3x8-10  
KH Schulterdrücken 3x8-10
Latziehen im Obergriff 3x8-10
Seitheben vorgebeugt sitzend 3x10-15
Trizepsstrecken 3x10-15
Langhantel oder SZ Curls 3x8-10

Oberkörpertag 2 (OK2):
Schrägbankdrücken 3x8-10
T-Bar Rudern brustgestützt 3x8-10
Dips oder Enges Bankdrücken 3x8-10
Latziehen im Untergriff 3x8-10
Seitheben 3x10-15
Seitheben vorgebeugt sitzend 3x10-15
KH Schrägbankcurls sitzend 3x10-15

Auch Unterköper (UK) könntest du mit einem Schwerpunkt auf Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben und mit einem Schwerpunkt auf (Trap Bar) Kreuzheben und Beincurls rotieren lassen. Um die ersten 3 genannten effektiven Übungen zu erlernen, solltest du dir aber einen guten Trainer im Gym holen. Aber poste erstmal den UK-Plan.

Schema:

Woche 1: OK1 Off UK1 Off OK2 Off Off 
Woche 2: UK2 Off OK1 Off UK1 Off Off 
Woche 3: OK2 Off UK2 Off OK1 Off Off 
Woche 4: UK1 Off OK2 Off UK1 Off Off 
Woche 5: von vorn

 

[Burnout17 100]

vor 25 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

...Ich machs nur wegen Herz Kreislauf...

Was ihm bei 1,79 und 110kg definitiv nicht schaden würde...

Ich mache aktuell immer vorm UK Training ~20 min Fahrrad weil ich gemerkt hab dass mir beim ficken die puste ausgeht und ich teilweise Seitenstechen bekomme. Und zum aufwärmen sowieso top.

[RobertoBlanko 2138]

vor 5 Stunden, Maverick. schrieb:

2000kcal

Viel zu wenig. Damit schmeisst du dir auch viel Muskulatur runter (falls vorhanden) und wirst früher oder später arg auf dem Zahnfleisch gehen. 2000kcal ist ne Crash Diät, das geht auch auf die Birne.

vor 5 Stunden, Maverick. schrieb:

130-150g Protein zu kommen

Zu wenig. Bei deinem Gewicht, angepeilten Sportpensum und der anstehenden Diät würde ich dir minimum 2g Protein pro kg Körpergewicht empfehlen.

Außerdem sättigen Proteine gut. Benefit für die Diät.

vor 5 Stunden, Maverick. schrieb:

auf Kalorienhydrate etwas zu verzichten.

Warum? Hast du bereits Erfahrungen mit Low Carb/Keto? 

vor 5 Stunden, Maverick. schrieb:

Latzug: 45kg

Rudern (Maschine): 30kg

Latzug einhändig (Kabelzug): 27kg

Einarmiges Rudern (Kabelz.) : 27kg

OK/UK find ich grundsätzlich gut, bei 3x die Woche Gym, vorausgesetzt deine Trainingsintensität passt.

Zu den Übungen oben: Was mich ein bisschen stört, warum du die Übungen doppelt ausführst? Hat das nen bestimmten Hintergrund?

Rudern, einarmiges Rudern... Das belastet doch die exakt gleiche Muskelgruppen.. Beim Lat das Gleiche.

So auf die Art: Ich hab Lat mit beiden Händen halbherzig gemacht, jetzt mach ichs nochmal einhändig halbherzig.

Würde mehr Sinn machen das Rudern weg von der isolierten Maschine hin zum vorgebeugten Rudern zu bringen und dort ordentliche 4-5 Sätze zu ballern. Hast du mehr davon. Das einarmige dann einfach streichen. Positiver Nebeneffekt: Du verbrennst safe mehr Kalorien, weil: vorgebeugtes Rudern ist scheiße anstrengend.

Latzug einarmig würde ich auch streichen und mich auf den beidarmigen konzentrieren. Auch hier mehr angreifen und 4 Sätze auf den Lat prügeln.

Stattdessen würde ich noch ne isolierte Übung für hintere Schulter mit rein nehmen, weil mir dein Plan sonst etwas zu Frontlastig für den Delta ist.

Reverse Butterfly oder Facepulls würde ich dir da aufschreiben.

vor 5 Stunden, Maverick. schrieb:

Bankdrücken: 45kg

Schrägbank: 20kg 

Schulterdrücken: 15kg

Butterfly: 25kg

Butterfly raus. Bank und Schrägbank reicht. Eins davon würde ich mit KH ansteuern. Einfach dass du da auch ein Gefühl für bekommst.

Alternativ wie von @AlphaMX vorgeschlagen die OK Tage variieren und hier auch mit Flach/Schräg wechseln.

vor 5 Stunden, Maverick. schrieb:

Kabelzug Trizepsdrücken: 36kg

Kurzhantel Bizepscurls : 10kg

Statt der Langweiler Übung Trizepsdrücken am Kabelzug könntest du versuchen Dips zu machen. Das kickt ganz anders.

Kurzhantel Bizepscurls, von mir aus. Aber wie wärs mit guten alten Langhantelcurls/Sz Curls? 

 

Bin auf den UK Plan gespannt.

 

[Roderich 520]

So hab ich fast 20 Kilo geschmissen:

Hol Dir mal bei Science Fitness das Body Recomp Programm (Burn & Build Recomposition). Da wird alles erklärt. Dazu passende Apps fürs Handy wie z.B "Strong" als Trainingslog und MyFitnessPal in der Premium Version für die Kalorien/Makros. Da kannst Du sogar für Trainingstage / Nichtrainingstage unterschiedliche Kalorienziele und Makroverteilungen einstellen. Wenn Du auf 10 km hintrainieren willst, gibt es auch passende 10 k-Apps. Mit ein Mal Laufen pro Woche wird das aber nix, dass dürfen dann gerne 2-3 Mal sein. Krafttraining würde ich aber priorisieren und 3 Mal pro Woche gehen.

Unterkörpertraining ist übrigens wichtig. Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse etc. das kannst Du nicht einfach so weglassen. Wenn Du die Übungen nicht kennst, gib mal etwas Geld für einen Trainer aus,der sie Dir zeigt. 

[AlbertoPizzarilis 400]

Wieviel Erfahrung hast Du mit Fitness, Sport und speziell beim Krafttraining?

Wenn Du wenig oder nur so medium Erfahrung hast, empfehle ich klassisches Starting Strengh, dazu 1-3 EInheiten Kondition(Laufen Tennis Fussball Schwimmen etc), mehr als 7h Schlaf, Proteine essen, Alkohol weglassen, Stress vermeiden und Kalorien tracken. Das ideale Defizit wurde schon beschrieben. Denk beim Tracken an die Beigaben, die immer so dazu kommen( Milch im Kaffee, Butter/Öl beim Braten, Soßenbinder, Ketchup...). In der kalten Jahreszeit würde ich auch die Carbs nicht weglassen, sondern ausgewogen essen. Das ist besser fürs Immunsystem.

Statt auf nen individuellen Trainingsplan zu konzentrieren, vertrau auf die Basics. Fürs Abnehmen sind Alltags-Rountinen wichtiger als der genaue Trainingsplan.

[Maverick. 46]

Danke für eure Antworten! So habe ich mir das erhofft.

Ich Versuch mal in einer Antwort darauf einzugehen.

Ernährung: 

Hab jetzt einige Kalorienrechner ausprobiert und bewegen bewusst recht vorsichtig angegeben. Hab wohl so ca. einen Kalorienberarf von 3000-3200 Kalorien. Würde ihr sagen, da auf 2300-2500 zu gehen wäre okay? Ich bin mir halt unsicher, die können ja niemals sagen wieviel Kalorien ich beim Sport verbrenne, und wie genau ich Sport mache. Will da lieber auf Nummer sicher gehen. Bei Protein werde ich versuchen immer auf über 150g zu kommen, notfalls dann mit Shakes. Achso, Carbs halte ich nur gering weil es für mich so einfacher ist im Kaloriendefizit zu sein. Ich will jetzt nicht unbedingt Low Carb machen. 
 

Training:

Werde die Einarmigen Übungen streichen und versuchen 1-2 freihändigen Übungen wie vorgebeugtes Rudern einzubauen. Gebe da nachher nach dem Training nochmal ein Update zu.
 

Nicht falsch verstehen, ich will das Beintraining nicht auslassen. Ich wollte nur, dass mir das der Trainer meines Vertrauens ausführlich zeigt. Da ist der Termin eben erst Montag. Ich denke eine Woche nur OK wird kein Weltuntergang. 
Cardio behalte ich dieses Jahr noch einmal die Woche joggen bei, weil ich bei meinem aktuellen Job locker auf über 10k Schritte komme. Nächstes Jahr im Büro dann mehr Cardio. Hinzu kommt unregelmäßig Fußball und Tennis.
 

Was ich nicht ganz verstehe, bin kompletter Anfänger, wie bestimme ich wieviel Sätze und Wiederholungen ich machen sollte? 
Ich habe immer das Gefühl, ich könnte im ersten Satz mehr, dafür wären aber beispielsweise im 3.Satz nurnoch 6,7,8 Wiederholungen drin. Sollte ich das Gewicht in jedem Satz möglichst hoch halten? Auch wenn mir da 2-3 Wiederholungen flöten gehen? 

 

Ich wollte nochmal sagen, dass es mir primär definitiv um das Abnehmen geht. Muskelaufbau wäre schön, könnte aber auch damit leben das etwas später anzugehen oder da keine Riesen Fortschritte zu machen.

Am allerwichtigsten ist mir aber, dass ich es konsequent durchziehe. Und das Fitnesstudio und die Ernährungsumstellung für mich eine Selbstverständlichkeit wird.

[Maverick. 46]

Achso, und ich hab noch Smacktastic und Whey von Rocka, von früherem Abnehmenversuch.

Kann man das Zeug auch bedenklos ein Jahr nach MHD noch nehmen? 😅

[Yolo 3574]

2000 Kalorien ist ein guter Wert zum Start deiner Diät. Keine Ahnung wieso manche hier immer von 100kg Muskelmasse Kanten ausgehen.

Unbedingt Beine trainieren. Das sind die Größten Muskeln und verbrennen somit auch am meisten.

Nennt mich Oldschool, aber als Anfänger empfehle ich immer einen Ganzkörperplan für ne stabile Grundkraft.

November 18, 2022 bearbeitet von Yolo

[Unleashed97 151]

Am 17.11.2022 um 14:59 , RobertoBlanko schrieb:

Viel zu wenig. Damit schmeisst du dir auch viel Muskulatur runter (falls vorhanden) und wirst früher oder später arg auf dem Zahnfleisch gehen. 2000kcal ist ne Crash Diät, das geht auch auf die Birne.

 

Kannst du das vllt erläutern? Das würde mich nämlich interessieren und ich habe keine Ahnung.

Woran machst du das genau fest? Gewicht, Größe + angestrebte Sportsessions? ich selbst (1,75) ähnlich groß wie der te und wiege 72kg (würde mich wohl als skinny fat betiteln)

Ich fand im ersten Moment 2000kcal als "normal" um vllt den Abnehmprozess zu unterstützen. Für dich sind das wenig Kalorien, weil der Körper mehr benötigt und dann ja zwangsläufig an die Muskeln und Fett ran muss, richtig?

[Burnout17 100]

Am 17.11.2022 um 14:59 , RobertoBlanko schrieb:

 

Statt der Langweiler Übung Trizepsdrücken am Kabelzug könntest du versuchen Dips zu machen. Das kickt ganz anders.

 

Sorry du gibst jemanden mit 101kg den Tipp Dips zu machen? Ich bin 74kg und hab einen starken Trizeps, aber Dips korrekt auszuführen ohne direkt Schulterschmerzen zu bekommen muss ich noch üben. Wie soll er das schaffen?

@Unleashed97 Lad dir mal die App "myfitnesspal" runter. Da wird viel erklärt, du kannst ein Ernährungstagebuch führen und viele weitere Sachen.

November 18, 2022 bearbeitet von novesori

[RobertoBlanko 2138]

vor 2 Stunden, novesori schrieb:

Sorry du gibst jemanden mit 101kg den Tipp Dips zu machen?

Sollte er sein eigenes Körpergewicht nicht schaffen gibts da in jedem Studio noch ne Maschine für unterstützte Dips mit Gegengewicht. Funktioniert genauso.

 

[Gast]

Am 18.11.2022 um 10:15 , Maverick. schrieb:

Cardio behalte ich dieses Jahr noch einmal die Woche joggen bei

Würde lieber schnell gehen oder Walken (mit Stöcken). Bei dem Gewicht kriegen deine Knie viel Last beim Joggen. Wie shice das ist merkste allerdings erst mit 50+ (bin Jahrgang 1968).

Ernährung habe ich damals auch umgestellt: 75% Gemüse, Salat, Obst und keine Kalorien gezählt. Habe so in 1,5 Jahren 20 kg runter ohne zu hungern. Getreideprodukte würde ich möglichst weglassen, nach der Paleodiät sind wir noch nicht in der Lage das richtig zu verarbeiten. Ist mal ganz spannend sich Doku's anzuschauen wie sich der Körperbau mit Einführung des Getreideanbaues bei uns Menschen verändert hat und was für Krankheiten dazu kamen.

Mineralstoffhaushalt sollte ausgeglichen sein, kann sonst ne Stressfraktur geben - hatte ich damals im Knöchel weil plötzlich von 0 auf 3x10 km die Woche. Eine Basenüberschussernährung kann ich deswegen sehr empfehlen (die 75% Salat, Gemüse usw.).

[solider60er 70]

vor 26 Minuten, Sam Stage schrieb:

(bin Jahrgang 1968).

was für ein alter Mann 🙂 ... 

 

Ich hatte, um nicht OT zu werden, zu Beginn diesen Jahres gemerkt, Sch .... ich werde wieder fett. Ich war schon wieder bei 104 kg angekommen, bei 190 cm Größe. Das war zwar noch nicht monströs, aber das näherte sich einer Zahl, wo ich vor 20 Jahren auch schon mal war. Da wollte ich nicht wieder hin. Ich wollte zumindest wieder solide zweistellig werden.

Also habe ich folgendes getan:

- Ernährung umgestellt, dass ich keinerlei Junk, verarbeiteten Zucker, Fertignahrung gegessen habe

- morgens  Müsli mit Obst und Nüsse, Haferflocken, Saaten, Mittags eher ein Eiweiß und Kohlenhydrate Snack, Abends Gemüse + Eiweißhaltiges

- regelmässige Zeiten, Frühstück ab 10 Uhr, Mittag gegen 14 Uhr, Abendessen gegen 18 Uhr + X

- eine App aufs Handy, die so ziemlich alle Nahrungsmittel kennt und wo ich gleichzeitig meine Verbrennung eintragen konnte (Fddb)

- moderate Bewegung, was heißt, 30 bis 40 Min Rad pro Tag, gerne Spaziergänge, auch einkaufen oder shoppen verbrennt Kalorien 🙂 

- ich bin kein Sportler, nie gemacht, eher faul und ein Bürohengst und habe keinen echten Draht zu FitnessStudio

- in der App Grundumsatz von 1950 kcal eingetragen + der Option, was ich verbrenne, bekomme ich als Guthaben zum futtern oben drauf

- ab Mitte Januar bis etwa jetzt ... aber schaut euch den Verlauf an  🙂 

 

 

[Maverick. 46]

Servus, 

also ich habe jetzt letzte Woche 4x Oberkörper trainiert und gestern Fußball gespielt. 
 

Beim OK hab ich das einarmige Rudern und den einarmigen Latzug und das Rudern an der Maschine rausgenommen. Dafür 2 Sätze mehr beim Latzug und beidhändiges Rudern sitzend am Kabelzug dabei. Butterfly habe ich drin gelassen, weil ich die Übung sehr gerne mache.
 

Das vorgebeugte Rudern hielten die Trainer da für eine schlechte Idee, weil es wohl recht schwer ist. Damit soll ich noch warten. Die waren etwas verwundert wie ich darauf komme. 😅

Prinzipiell habe ich mich aber Gewichtsmäßig bei allen Übungen gesteigert. 

Heute habe ich dann die Einweisung in das Unterkörper Training bekommen:

- Rumänisches Kreuzheben 50kg

- Beinpresse  111kg

- Beincurl 55kg

- Beinstrecker 65kg

- Kurzhantel Ausfallschritt, 2 x 10kg Hanteln in der Hand und quasi 20 Schritte gemacht

- Abduktoren Maschine 60kg

- Adduktoren Maschine 60kg

Überall 3 Sätze und 10 Wiederholungen, denke hier und da ging noch mehr. Aber war mir da noch etwas unsicher mit den Gewichten, war jetzt das erste mal in meinem Leben 😅

 

[AlbertoPizzarilis 400]

Am 19.11.2022 um 10:40 , Sam Stage schrieb:

Würde lieber schnell gehen oder Walken (mit Stöcken). Bei dem Gewicht kriegen deine Knie viel Last beim Joggen. Wie shice das ist merkste allerdings erst mit 50+ (bin Jahrgang 1968).

Ernährung habe ich damals auch umgestellt: 75% Gemüse, Salat, Obst und keine Kalorien gezählt. Habe so in 1,5 Jahren 20 kg runter ohne zu hungern. Getreideprodukte würde ich möglichst weglassen, nach der Paleodiät sind wir noch nicht in der Lage das richtig zu verarbeiten. Ist mal ganz spannend sich Doku's anzuschauen wie sich der Körperbau mit Einführung des Getreideanbaues bei uns Menschen verändert hat und was für Krankheiten dazu kamen.

Mineralstoffhaushalt sollte ausgeglichen sein, kann sonst ne Stressfraktur geben - hatte ich damals im Knöchel weil plötzlich von 0 auf 3x10 km die Woche. Eine Basenüberschussernährung kann ich deswegen sehr empfehlen (die 75% Salat, Gemüse usw.).

Wo finde ich diese Dokus und wie heißen die?

Ich bin bis jetzt kein Freund von Getreideprodukten und würde mich gerne mehr informieren.

Schwimmen ist ebenfalls nicht so schädlich für die Gelenke und trainiert ganz Körper Cardio. Den Umfang der Trainings nur langsam zu steigern, kann ich bei allen Ausdauersportarten empfehlen. Zum einen wegen der Anpassung von Gelenken, Sehnen und Muskeln und zum andern wegen der Anpassung von Kreislauf und Atmung.

[Gast]

vor 3 Stunden, AlbertoPizzarilis schrieb:

Wo finde ich diese Dokus und wie heißen die?

Bei Youtube, ich habe gerade nochmal intensiv gesucht und die Doku leider nicht mehr gefunden. Thematisch ging es um die ersten Städte bzw. die Anfänge der Zivilisation die mit dem Anbau von Getreide und der Aufgabe der nomadischen Lebensweise einher ging.

[Gast]

Am 18.11.2022 um 10:15 , Maverick. schrieb:

Hab jetzt einige Kalorienrechner ausprobiert und bewegen bewusst recht vorsichtig angegeben. Hab wohl so ca. einen Kalorienberarf von 3000-3200 Kalorien. Würde ihr sagen, da auf 2300-2500 zu gehen wäre okay?

Ist nicht okay. Mir ist dieser Fehler dieses Jahr auch unterlaufen und folgendes ist passiert: Der Körper gewöhnt sich an das zu große Defizit und der Leistungszuwuchs fällt geringer aus oder bleibt ganz aus. Lass das. Ein Defizit von 500Kcal am Tag ist okay. 

[solider60er 70]

vor 29 Minuten, Sam Stage schrieb:

die Anfänge der Zivilisation die mit dem Anbau von Getreide und der Aufgabe der nomadischen Lebensweise einher ging.

Da hatte sich die Menschheit sozusagen ein wenig gespalten, 
in den "Ackerbautyp" und den "Nomadentyp".

Die einen können bereits Getreide und Kohlenhydrate allgemein verarbeiten,
den anderen bekommen Kohlenhydrate öfter mal nicht so gut. 

Das ist, soweit ich mich erinnere, aus dem Buch "Schlank im Schlaf".

Ich bin ein Ackerbauer .... meine Freundin eine Nomadin.
Sie hat auch einen ausgebauten Van ... vielleicht ja darum 😁

[solider60er 70]

vor 6 Minuten, H54 schrieb:

Ein Defizit von 500Kcal am Tag ist okay. 

Ich habe mein Defizit sogar bei etwa 200 bis 300 gehalten. 

Hat funktioniert, aber eben ein Weilchen gedauert.

Vorteil, keine Jojo Gefahr, kein Muskelabbau (wenn man sich bewegt), keine oder nur wenige Heißhungerattacken.

[Maverick. 46]

vor einer Stunde, H54 schrieb:

Ist nicht okay. Mir ist dieser Fehler dieses Jahr auch unterlaufen und folgendes ist passiert: Der Körper gewöhnt sich an das zu große Defizit und der Leistungszuwuchs fällt geringer aus oder bleibt ganz aus. Lass das. Ein Defizit von 500Kcal am Tag ist okay. 

Aber jetzt mal im Ernst, in so einem Kalorienrechner sind doch recht viele variablen, die mehr oder weniger geschätzt sind? Die können da doch garnicht genau wissen, wieviel kcal ich da jetzt genau verbrauche.

Wenn dazu noch Schwankungen von Kalorien tracken kommen, bzw. das manchmal nicht 100% stimmt, dann könnte man doch im Worst Case zu wenig Defizit oder gar keins haben? 
 

Nicht falsch verstehen, ich muss nicht sofort Ultra schnell abnehmen. Ich will langfristig meinen Lebensstil ändern. 
Aber wäre gerade was die kcal angeht schon sehr gerne auf der sicheren Seite.

[Gast]

vor 11 Minuten, Maverick. schrieb:

Aber jetzt mal im Ernst, in so einem Kalorienrechner sind doch recht viele variablen, die mehr oder weniger geschätzt sind? Die können da doch garnicht genau wissen, wieviel kcal ich da jetzt genau verbrauche.

Wenn dazu noch Schwankungen von Kalorien tracken kommen, bzw. das manchmal nicht 100% stimmt, dann könnte man doch im Worst Case zu wenig Defizit oder gar keins haben? 
 

Nicht falsch verstehen, ich muss nicht sofort Ultra schnell abnehmen. Ich will langfristig meinen Lebensstil ändern. 
Aber wäre gerade was die kcal angeht schon sehr gerne auf der sicheren Seite.

Ein Kcal Rechner ist nicht bis ins Detail genau, besser aufgestellt biste da mit einer Sportuhr und auch die hat leichte Abweichungen, die sind allerdings nicht relevant. Darüber hinaus ist es eh besser von einem Grundumsatz auszugehen und die Sportaktivitäten im Anschluss dazu zu addieren. 100% wirste hier nicht erreichen außer du lässt dich Sportdiagnostisch regelmäßig auseinandernehmen.

Beispiel:

Ich habe einen Grundumsatz von ca. 2700Kcal + ca. 500Kcal vom Sport - sind wir bei deinen besagten 3200Kcal. Du kannst eine Zeitlang auf 2500kcal gehen, abnehmen geht schneller, klar. dann würde ich aber auf ca. 2700Kcal hoch schrauben nach spätestens 6 Wochen. Darüber hinaus müssen halt die Makros passen. Hab da auch einen Fehler gemacht und auf Kohlenhydrate zu sehr verzichtet. War auch ganz schlecht.

November 22, 2022 bearbeitet von Gast