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[Maverick. 46]

vor 22 Minuten, H54 schrieb:

Ein Kcal Rechner ist nicht bis ins Detail genau, besser aufgestellt biste da mit einer Sportuhr und auch die hat leichte Abweichungen, die sind allerdings nicht relevant. Darüber hinaus ist es eh besser von einem Grundumsatz auszugehen und die Sportaktivitäten im Anschluss dazu zu addieren. 100% wirste hier nicht erreichen außer du lässt dich Sportdiagnostisch regelmäßig auseinandernehmen.

Beispiel:

Ich habe einen Grundumsatz von ca. 2700Kcal + ca. 500Kcal vom Sport - sind wir bei deinen besagten 3200Kcal. Du kannst eine Zeitlang auf 2500kcal gehen, abnehmen geht schneller, klar. dann würde ich aber auf ca. 2700Kcal hoch schrauben nach spätestens 6 Wochen. Darüber hinaus müssen halt die Makros passen. Hab da auch einen Fehler gemacht und auf Kohlenhydrate zu sehr verzichtet. War auch ganz schlecht.

Also sollte ich auf 2500kcal hoch? 
Ist das wirklich so schlimm wenn ich mich bei um die 2300 bewege? 
 

Achten tue ich aktuell nur darauf ca. 130-150g Eiweiß zu mir zu nehmen. Würde aber gerne etwas mehr. Wurde hier ja auch geschrieben. 
Hab mir dafür jetzt Isoclear von ESN bestellt. Finde die Konsistenz da echt angenehmer als bei Shakes. Damit sollte ich dann auch auf 200g kommen. 

[Gast]

Gerade eben, Maverick. schrieb:

Ist das wirklich so schlimm wenn ich mich bei um die 2300 bewege? 

Auf Dauer ja.

vor 1 Minute, Maverick. schrieb:

Damit sollte ich dann auch auf 200g kommen. 

Kannst du ruhig machen.

[solider60er 70]

vor 40 Minuten, H54 schrieb:

Ich habe einen Grundumsatz von ca. 2700Kcal 

Neid 😁

Das waren noch Zeiten, heute bin ich schon froh, bei einem Grundumsatz von immerhin knapp 2000 zu liegen.

 

vor 49 Minuten, Maverick. schrieb:

Aber wäre gerade was die kcal angeht schon sehr gerne auf der sicheren Seite.

Bei mir hatte sich meine Grundumsatz Annahme bewährt, aber gleichzeitig habe ich geschaut, ob ich im Schnitt pro Woche tatsächlich ein Pfund etwa abnehme. Da waren natürlich mal Plateauwochen ohne Veränderung bei und dann rutschte es weiter runter.

Wäre ein Monat lang nichts passiert, hätte ich ein wenig nach unten angepasst. Hätte ich zu schnell zu viel abgenommen, hätte ich, nach einem Weilchen, nach oben angepasst.

Dein Körper sagt Dir narrensicher, ob Du in einem leichten Defizit bist.

[Maverick. 46]

vor 10 Minuten, solider60er schrieb:

 

Bei mir hatte sich meine Grundumsatz Annahme bewährt, aber gleichzeitig habe ich geschaut, ob ich im Schnitt pro Woche tatsächlich ein Pfund etwa abnehme. Da waren natürlich mal Plateauwochen ohne Veränderung bei und dann rutschte es weiter runter.

Wäre ein Monat lang nichts passiert, hätte ich ein wenig nach unten angepasst. Hätte ich zu schnell zu viel abgenommen, hätte ich, nach einem Weilchen, nach oben angepasst.

Dein Körper sagt Dir narrensicher, ob Du in einem leichten Defizit bist.

War das bei dir normal das auch mal 2 Wochen nichts passiert ist?

[Easy Peasy 7829]

Am 17.11.2022 um 09:19 , Maverick. schrieb:

erhoffe ich mir hier den ein oder anderen guten Tipp

KIS Method. Keep It Simple.

Du scheinst insgesamt ein Newbie zu sein. Bei Sport und Ernährung.
Da würd ich das ganze Overengineering erstmal komplett weglassen. Beweg dich mehr, was du machst. Iss ungefähr so wie bisher und tausch einfach paar Nahrungsmittel gegen "bessere" (statt Marzipan z.B. Obst oder Fisch snacken, evtl den griechischen Joghurt durch Magerquark substituieren, statt Zucker mit Vanilleextrakt süßen.. je nachdem) und schau erstmal, ob du nicht vielmehr Motivation aus dem sportlichen Progress ziehen willst, statt aus den Zahlen auf der Waage.
Dein Körper wird sich verändern. Dein Körpergefühl wird sich verändern.

Glaube, viele verhauen sich langfristig die Lust durch Ungeduld und mentalen Invest/Aufwand, der sich doch jetzt aber endlich mal auszahlen soll.


Schlanke, sportliche Menschen sind das zum größten Teil einfach so. Die zählen keine Kalorien. Die leben halt.. und wenn sich im Spiegel doch mal was ändert, wissen sie idR auch wo´s herkommt und können da ergonomisch gegensteuern, falls gewünscht.

 

November 22, 2022 bearbeitet von Easy Peasy

[solider60er 70]

vor einer Stunde, Maverick. schrieb:

War das bei dir normal das auch mal 2 Wochen nichts passiert ist?

ja, einmal sogar einen Monat lang keine Veränderung. Ab da hatte ich das Plateau genannt 🙂.

Da ich aber wusste, ich habe ein kcal Defizit, musste ich nur die nötige Geduld haben.

Mal also 100 Gramm, mal nichts, dann direkt nach 2 Wochen wieder ein kg, dann mal ein Wochenpfund. Für mich war der Trend entscheidend.

[Vaidl 2]

Geht es Dir eher ums Abnehmen oder Aufbauen?

[Maverick. 46]

vor 17 Stunden, Easy Peasy schrieb:

KIS Method. Keep It Simple.

Du scheinst insgesamt ein Newbie zu sein. Bei Sport und Ernährung.
Da würd ich das ganze Overengineering erstmal komplett weglassen. Beweg dich mehr, was du machst. Iss ungefähr so wie bisher und tausch einfach paar Nahrungsmittel gegen "bessere" (statt Marzipan z.B. Obst oder Fisch snacken, evtl den griechischen Joghurt durch Magerquark substituieren, statt Zucker mit Vanilleextrakt süßen.. je nachdem) und schau erstmal, ob du nicht vielmehr Motivation aus dem sportlichen Progress ziehen willst, statt aus den Zahlen auf der Waage.
Dein Körper wird sich verändern. Dein Körpergefühl wird sich verändern.

Glaube, viele verhauen sich langfristig die Lust durch Ungeduld und mentalen Invest/Aufwand, der sich doch jetzt aber endlich mal auszahlen soll.


Schlanke, sportliche Menschen sind das zum größten Teil einfach so. Die zählen keine Kalorien. Die leben halt.. und wenn sich im Spiegel doch mal was ändert, wissen sie idR auch wo´s herkommt und können da ergonomisch gegensteuern, falls gewünscht.

 

Ich gebe dir ja recht. Will ich das langfristig durchziehen, muss es gerade für mich möglichst simpel sein.

Aber in der Anfangszeit Kalorien tracken und schauen das ich auf >150g Eiweiß komme, ist mir jetzt noch nicht zu komplex. Ich habe auch eigentlich kein Problem damit auf die Ernährung zu achten. Ich will halt auch einfach, dass es funktioniert.
 

Mich hat eher immer der Zeitfaktor beim zubereiten gestört, und mich eher aus Bequemlichkeit ungesund ernährt.

Das sollte ich aber als erwachsener Mann wohl mal angehen 😅

November 23, 2022 bearbeitet von Maverick.

[Maverick. 46]

vor 10 Stunden, Vaidl schrieb:

Geht es Dir eher ums Abnehmen oder Aufbauen?

Definitiv abnehmen, aber eher langfristig die Ernährung umstellen und das Ganze nachhaltig gestalten. 

[Unleashed97 151]

vor 20 Stunden, H54 schrieb:

Ich habe einen Grundumsatz von ca. 2700Kcal + ca. 500Kcal vom Sport

Größe Gewicht?

Ich dachte die meisten pendeln sich so um die 2000Kcal ein...

 

Wie genau machen das eigentlich die Sportuhren? Bin ja eigentlich kein großer Fan von sowas, aber klingt ja recht interessant.

[solider60er 70]

vor 20 Minuten, Unleashed97 schrieb:

Wie genau machen das eigentlich die Sportuhren? Bin ja eigentlich kein großer Fan von sowas, aber klingt ja recht interessant.

Die Sportuhren haben den großen Vorteil, dass Du eine Motivation am Arm hängen hast, die für Dich, wie ein kleiner Butler, mitrechnet.

Das in Verbindung mit einer App, die Energiezufuhr und Energieverbrauch registriert bzw. Du es eingeben kannst, gibt Dir die Möglichkeit OHNE DENKEN, alles zu überblicken. Alles, wo Du beobachten musst, denken musst, DRAN denken musst, frisst ein klein wenig Willenskraft. 

Denn Willenskraft ist begrenzt. Du kannst sie und wirst sie auch über den Tag aufbrauchen. Dann ist u.a. auch abendlichen Fressattacken Tür und Tor geöffnet. Mal abgesehen davon, dass Du gezielt 1. Heißhunger durch einen idealen Ernährungsmix vermeiden kannst. Denn meine App registriert auch das Eiweiß, neben den Kalos, was ich zu mir genommen habe.

 

[Vaidl 2]

vor 6 Stunden, Maverick. schrieb:

Definitiv abnehmen, aber eher langfristig die Ernährung umstellen und das Ganze nachhaltig gestalten.

Verfügst Du schon über genug kalorienarme Rezepte? Das ist das A und O. Ich habe auch sehr lange Schwierigkeiten mit dem Abnehmen gehabt; jetzt bin ich in ziemlich kurzer Zeit von 100 auf 87kg gekommen — nur durch kalorienarme Ernährung. (und eigentlich keine Muskeln eingebüßt)

Kennst Du den Armen Ritter von Coach Greg? Hat mein Leben verändert das Ding.

[Maverick. 46]

Mal ein kleines Update.

Habe jetzt versucht mich immer auf 2000-2300 Kalorien zu bewegen, und auf 150g Protein zu kommen. War alle 2Tage im Gym. Habe ca. 3kg abgenommen und mich Kräfte mäßig eigentlich bei jeder Übung gesteigert.

Das mit den Proteinen klappt noch nicht so 100%. Sollte aber mit den Shakes dann auch locker klar gehen, nur brauchen die Affen ewig für den Versand nach dem Black Friday.

Hätte nochmal fragen. 
 - Ich mache beim Beintraining Ausfallschritte relativ am Ende. Das ist ne Katastrophe. Ich kann da komm noch laufen. Meint ihr das macht Sinn die wegzulassen und ne geführte Übung dafür zu machen (welche?)? 
Oder einfach weiter nach vorne packen? 
 

- Macht es einen Unterschied ob ich Schrägbank drücken direkt nach dem Bankdrücken machen? Oder ob ich zwischendrin zum Beispiel ne Schulterübung mache? Manchmal ist da die Geräte Verfügbarkeit echt ein Problem.

- Irgendwelche Verbesserungsvorschläge? Oder sollte ich das erstmal so beibehalten? 

[Easy Peasy 7829]

vor 7 Minuten, Maverick. schrieb:

nur brauchen die Affen ewig für den Versand nach dem Black Friday.

Beweg halt deinen faulen Arsch zu DM, LIDL whatever.. DU bist der Stau.
Also hör auf, diese armen Hunde zu beleidigen, die dir für´n Appel und´n Ei deine Scheiße durch die Republik vor die Haustür karren.

Mann.

[Maverick. 46]

Gerade eben, Easy Peasy schrieb:

Beweg halt deinen faulen Arsch zu DM, LIDL whatever.. DU bist der Stau.
Also hör auf, diese armen Hunde zu beleidigen, die dir für´n Appel und´n Ei deine Scheiße durch die Republik vor die Haustür karren.

Mann.

Ich meinte damit eher ESN, nicht die Paketboten. Hätte mir da gewünscht, das sich so ne Firma vielleicht auf einen groß angepriesenen Black Friday Sale vorbereitet.  
Die sind vermutlich weder arm, noch kriegt man das Zeug da fürn Appel und ein Ei. Ist aber auch egal.

Ich hab auch noch Eiweißpulver ausm Fitnessstudio. Aber da ist zum kotzen. 
Kann da jemand irgendwas bei DM oder so empfehlen? 

[Burnout17 100]

Whey zum abnehmen was mit Wasser gut schmeckt kann ich aktuell nur ESN Fruity Whey empfehlen.

Alles andere schmeckt eigentlich nur mit Milch.

[Easy Peasy 7829]

vor 17 Minuten, Maverick. schrieb:

Ich meinte damit eher ESN, nicht die Paketboten. Hätte mir da gewünscht, das sich so ne Firma vielleicht auf einen groß angepriesenen Black Friday Sale vorbereitet.  
Die sind vermutlich weder arm, noch kriegt man das Zeug da fürn Appel und ein Ei. Ist aber auch egal.

k. sorry dafür

Find das Entitlement vieler dahingehend heutzutage einfach zum kotzen.

vor 17 Minuten, Maverick. schrieb:

Kann da jemand irgendwas bei DM oder so empfehlen? 

Layenberger Vanille geht absolut klar, find ich.

[DirtyRabbit 8310]

vor 51 Minuten, Maverick. schrieb:

Das mit den Proteinen klappt noch nicht so 100%

ich nutze die fddb app zum tracken, die ist kostenlos aber kannst dann deine Makros nicht selbst einstellen -> ist aber egal geht um die Richtwerte.

Hier das ist von heute z.B. Natürlich nutze ich um auf 2686Kcal zu kommen nicht das Fett/KH/Protein was die da vorgeben.

Ich mach 100g Fett / 200g KH / 200g Protein -> während Diät mach ich die KH weniger Woche für Woche und dafür das Protein hoch weil ich extrem auf Kohlenhydrate reagiere was zunehmen betrifft. Außerdem ersetze ich Whey mit Milch dann durch Whey Isolat mit Wasser.

Dann steht da zwar immer das Du über den Werten unten in der Leiste bist außer beim Fett aber ist egal, geht Hauptsächlich um das Scanningtool auf dem linken Bild. Kannst damit die Lebensmittel per Codescanner einscannen und aus der Liste auswählen sowie Gramm oder ml eingeben und dann überschlagen im Kopf was Du noch brauchst -> 40g Eiweiß fehlen Dir abends um 22 Uhr noch? Hau dir 50g Whey rein...usw.

 

vor 51 Minuten, Maverick. schrieb:

Ich mache beim Beintraining Ausfallschritte relativ am Ende. Das ist ne Katastrophe. Ich kann da komm noch laufen.

poste mal dein Beinplan. Ich mach keine Ausfallschritte.

 

vor 51 Minuten, Maverick. schrieb:

Macht es einen Unterschied ob ich Schrägbank drücken direkt nach dem Bankdrücken machen

trainierst du ganzkörper oder PPL? Dann mach eine Session flach und in der nächsten Schräg.

 

 

 

November 30, 2022 bearbeitet von DirtyRabbit

[Maverick. 46]

@DirtyRabbit

ich benutze die selbe App, und das mit dem Tracken klappt auch ganz gut. Meinte eher das ich Probleme habe, die Proteine reinzukriegen. Deswegen glaube ich, das wird mit den Eiweißshakes dann definitiv ein flacher.

Meine beiden Trainingspläne für UK und OK habe ich schon hier reingepackt. Nur die Kraftwerte sind nicht aktualisiert, das mache ich mal so alle 2 Wochen, macht sonst glaube wenig Sinn.

Müsste mir erstmal anschauen was PPL genau ist 😅 Bin da absolut am Anfang. 

[Gast]

vor 21 Minuten, Maverick. schrieb:

@DirtyRabbit

ich benutze die selbe App, und das mit dem Tracken klappt auch ganz gut. Meinte eher das ich Probleme habe, die Proteine reinzukriegen. Deswegen glaube ich, das wird mit den Eiweißshakes dann definitiv ein flacher.

Morgens ein Shake mit 30g Whey, 250g Magerquark und ein paar Früchte rein. Ich packe dann immer noch iwas (je nach Trainingsziel) 40 - 80g Haferflocken rein. Sättig sehr gut. (sind schon mal ca. 60g Proteine).

Mittags - klar Pute bei ca. 300Gr biste bei zusätzlich 90g Proteine. 

Abends - Hüttenkäse geht immer hat 11g Eiweiß auf 100g. 

Du siehst mit einem Shake kommst du schnell in Richtung 150g- d.h. du kannst zusätzlich noch einen nehmen und dann bist du bei 175g ca. ich persönliche finde das die 170g locker erreicht werden können, darüber hinaus tue aber auch ich mich schwer die z.B. 200g pro Tag zu erreichen ohne ständig auf Shakes zurück zu greifen.

Google mal Proteinhaltige Rezepte.

vor einer Stunde, Maverick. schrieb:

Habe jetzt versucht mich immer auf 2000-2300 Kalorien zu bewegen, und auf 150g Protein zu kommen. War alle 2Tage im Gym. Habe ca. 3kg abgenommen und mich Kräfte mäßig eigentlich bei jeder Übung gesteigert.

Sehr gut. Wie bereits erwähnt solltest du das aber dauerhaft nicht machen! Eher dann nach ein paar Wochen hochschrauben. In welchem Zeitraum hast du die 3Kg verloren?

November 30, 2022 bearbeitet von Gast

[DirtyRabbit 8310]

vor 26 Minuten, Maverick. schrieb:

Meine beiden Trainingspläne für UK und OK habe ich schon hier reingepackt

ah habs übersehen und nur den OK gelesen.
 

Zitat

- Rumänisches Kreuzheben 50kg

- Beinpresse  111kg

- Beincurl 55kg

- Beinstrecker 65kg

- Kurzhantel Ausfallschritt, 2 x 10kg Hanteln in der Hand und quasi 20 Schritte gemacht

- Abduktoren Maschine 60kg

- Adduktoren Maschine 60kg

Auch wenn ich derzeit keine mache finde ich Kniebeugen eigentlich geiler als die Beinpresse.

Ansonsten mach ichs soweit ähnlich, nur anders verteilt

Beinstrecker 30whd aufwärmen  und dann 4 Sätze 15/15/12/12 -> sehr langsam runterlassen..bissl Dennis Jamesmäßig das es schön brennt.

Beinpresse 5 Sätze 5-8 Whd. -> 3x normal schulterbreit Fußstellung und 2x bissl weiter auseinander.

Beincurl im sitzen oder aufm Bauch liegend 4Sätze 8-12

Wadenheben im Stehen 3x12

Wadenheben im sitzen 2x20

Früher hatte ich Kniebeugen statt Beinpresse drin aber wollte mal tauschen paar Monate.

Der Grund warum ich erst Beinstrecker und dann Presse/Kniebeugen mache ist das Gewicht. Früher gings gut auf die Knie wenn man direkt mit 400kg Beinpresse oder so anfängt

 

November 30, 2022 bearbeitet von DirtyRabbit

[jon29 10843]

Am 23.11.2022 um 10:14 , Maverick. schrieb:

Ich gebe dir ja recht. Will ich das langfristig durchziehen, muss es gerade für mich möglichst simpel sein.

Aber in der Anfangszeit Kalorien tracken und schauen das ich auf >150g Eiweiß komme, ist mir jetzt noch nicht zu komplex. Ich habe auch eigentlich kein Problem damit auf die Ernährung zu achten. Ich will halt auch einfach, dass es funktioniert.
 

Mich hat eher immer der Zeitfaktor beim zubereiten gestört, und mich eher aus Bequemlichkeit ungesund ernährt.

Das sollte ich aber als erwachsener Mann wohl mal angehen 😅

Trotzdem solltest du wirklich das simpel angehen. Du hast ja Übergewiht, weil du Scchwierigkeiten mit der Disziplin hattest. Sich dann alles zu verkomplizieren und das Abnehmen so zu gestalten, dass es viel Dsizplin braucht, vor allem langfristig, macht halt das scheitern wahrscheinlicher. @solider60er hat vorgemacht wie es geht, und Sam Stage auch.Durch ein paar Änderungen, die nur einen moderate Disziplin erfordern und wennig kompliziert sind, hatten sie langfristig großen Erfolg beim abnehmen.

Du darfst nicht vergessen, die Energie vom Anfang verschwindet bald...

[Maverick. 46]

vor 2 Stunden, H54 schrieb:

 

Sehr gut. Wie bereits erwähnt solltest du das aber dauerhaft nicht machen! Eher dann nach ein paar Wochen hochschrauben. In welchem Zeitraum hast du die 3Kg verloren?

Zwischen 10-14 Tagen. Hab den Fehler gemacht, mich nicht direkt zu wiegen.

[Maverick. 46]

@DirtyRabbit wie würdest du denn jetzt die Sache mit den Ausfallschritten bei meinem Trainingsplan angehen? Weglassen oder an den Anfang setzen? 
 

Oder so durchziehen, und hoffen dass es besser wird? 😅

 

[Maverick. 46]

vor 39 Minuten, jon29 schrieb:

Trotzdem solltest du wirklich das simpel angehen. Du hast ja Übergewiht, weil du Scchwierigkeiten mit der Disziplin hattest. Sich dann alles zu verkomplizieren und das Abnehmen so zu gestalten, dass es viel Dsizplin braucht, vor allem langfristig, macht halt das scheitern wahrscheinlicher. @solider60er hat vorgemacht wie es geht, und Sam Stage auch.Durch ein paar Änderungen, die nur einen moderate Disziplin erfordern und wennig kompliziert sind, hatten sie langfristig großen Erfolg beim abnehmen.

Du darfst nicht vergessen, die Energie vom Anfang verschwindet bald...

Mir ist bewusst, dass ich es nicht zu stark verkomplizieren darf. Muss aber auch dazu sagen, dass es mir aktuell wirklich Spaß macht, mich damit zu beschäftigen. 
 

Und klar, die Motivation wird irgendwann weniger. Das der Punkt kommt ist mir bewusst. 
Aber da muss ich dann einfach durchziehen, und aufhören rumzuheulen. Gibt da ja sonst keine Option..