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[Ladykiller1 698]

Ich habe seit längerer Zeit keinen konkreten Trainingsplan gepostet. Das möchte ich hiermit nachholen. Ich trainiere jetzt mit 10 kg Zusatzgewicht. So sieht das Training aus:

Skill-Training: Handstand, Muscle-Ups, Back Lever Progressions (Bodyweight only)

Pull:

Vertical Pull: Pull-Ups (schulterbreit): 7/6/6 (Bodyweight +10 kg), Wide Grip Pull-Ups: 10/8 (Bodyweight only)

Horizontal Pull: Tuck Front Lever Rows: 9/8/8 (Bodyweight only), Inverted Rows: 13,11 (Bodyweight +10 kg)

Bizeps Isolation: Curls am Dip-Barren: 12/10 (Bodyweight only)

Push:

Vertical Push (Extension): Dips: 11/9 (Bodyweight +10 kg), L-Sit Dips: 8/8 (Bodyweight +10 kg)

Horizontal Push: Straddle One Arm Push-Ups: links: 7/6, rechts: 8/7 (Bodyweight only), Decline Push-Ups: 18/16 (Bodyweight +10 kg)

Vertical Push (Flexion): Elevated Pike Push-Ups: 11/10/8/8 (Bodyweight +10 kg)

Meine Gewichtsweste hat die Kapazitätsgrenze erreicht. Für weitere Steigerung der Belastung muss ich kreativ werden.

November 21, 2023 bearbeitet von Ladykiller1

[Ladykiller1 698]

Seid gegrüßt,

ich habe es endlich geschafft! Eines meiner großen Ziele war es den Handstand zu meistern. Nach fast einem Jahr Handstand-Training ist es nun so weit. Ich habe jetzt deutlich wenigere Fehlversuche und kann den Handstand durchschnittlich ca. 20 Sekunden halten. Ich habe auch schon öfter die Marke von 30 Sekunden überschritten.

Ich hatte bereits im Sommer ein gewisses Niveau erreicht, jedoch hat die Konsistenz noch gefehlt. Erst nachdem ich folgende Prinzipien befolgt habe, habe ich mein aktuelles Level erreicht.

1. Ich habe meine Beine unter Kontrolle bekommen. Für viele ist es schwer überhaupt in den Handstand zu kommen, weil der Kick Up schlecht ist. Ich habe das Problem gelöst, indem ich bereits vor dem Kick Up die Beine anspanne. Die Bauchmuskulatur auch, Körperspannung hilft sehr.

2. Ich habe mich auf eine Variante beim Kick Up festgelegt und immer damit trainiert. Beim Handstand ist Mind Muscle Connection entscheidend. Durch synchrone Abläufe wird diese gestärkt.

3. Ich setze meine Schultern besser ein, um das Gleichgewicht zu halten. Zuvor habe ich mich auf meine Handgelenke und Ellenbogen verlassen. Mit den Schultern ist es einfacher Schwankungen zu korrigieren, insbesondere wenn man wieder zurückfällt.

Das aktuelle Level soll nur ein Zwischenschritt sein. Das eigentliche Ziel ist es freistehend Handstand Pushups zu ballern. Dann habe ich Legendenstatus erreicht. Ich bin überzeugt es nächstes Jahr zu schaffen.

[Ladykiller1 698]

Frohes neues Jahr,

2024 möchte ich noch weiter aufdrehen. Folgende Ziele habe ich gesetzt:

1. Freistehende Handstand Pushups:
Ich habe den Handstand drauf, mein nächstes Ziel sind freistehende Handstand Pushups. Dieser Skill ist beeindruckend und soll mein Special Move werden.
Mein Ansatz ist zunächst kontrollierte Abwärtsbewegungen und partielle Wiederholungen mit geringerer ROM zu trainieren. Parallel dazu weiter Handstand verbessern und Wiederholungen bei Handstand Pushups an der Wand erhöhen.

2. Reps bei Muscle Ups erhöhen:
Ich mag dynamische Übungen wie Muscle Ups sehr gerne. Sie sind eine Demonstration von außergewöhnlicher Athletik und Kraft. Ich bin jetzt bei 4 Wdh. am Stück. Mein Ziel ist es auf mindestens 8 zu verdoppeln.
Essentiell dafür ist eine Steigerung der Pull-Power. Meine Gewichtsweste hat ihre max. Kapazität erreicht, daher werde ich vermehrt auch einarmige Übungen trainieren, wie One Arm Rows und Assisted One Arm Pull Ups/Chin Ups. Daneben die Wdh. bei Weighted Pull Ups, L-sit Pull Ups und Wide Grip Pull Ups erhöhen.

3. Isometric Holds:
Ich habe vor einigen Monaten begonnen Back Lever Progressions zu trainieren. Ich kann Single Leg Back Lever einige Sekunden halten, die Power für Full Back Lever fehlt noch.
Um mich weiter zu verbessern, trainiere ich dynamische Übungen, d.h. ich lasse mich kontrolliert vom Inverted Hang herunter in den German Hang und pulle wieder zurück.

4. Physis:
Ich hatte als Ziel bis zum Sommer 75kg Gewicht gesetzt, aktuell wiege ich 72kg bei ca. 12% KFA. 
Ich stagniere beim Gewicht, habe trotzdem stellenweise Muskelzuwachs, weil ich jeden Satz am Limit trainiere mit hohem Volumen. Ich möchte 75kg erreichen und KFA weiter senken.

[NoSprint99 1]

Am 2.1.2024 um 22:41 , Ladykiller1 schrieb:

Frohes neues Jahr,

2024 möchte ich noch weiter aufdrehen. Folgende Ziele habe ich gesetzt:

1. Freistehende Handstand Pushups:
Ich habe den Handstand drauf, mein nächstes Ziel sind freistehende Handstand Pushups. Dieser Skill ist beeindruckend und soll mein Special Move werden.
Mein Ansatz ist zunächst kontrollierte Abwärtsbewegungen und partielle Wiederholungen mit geringerer ROM zu trainieren. Parallel dazu weiter Handstand verbessern und Wiederholungen bei Handstand Pushups an der Wand erhöhen.

2. Reps bei Muscle Ups erhöhen:
Ich mag dynamische Übungen wie Muscle Ups sehr gerne. Sie sind eine Demonstration von außergewöhnlicher Athletik und Kraft. Ich bin jetzt bei 4 Wdh. am Stück. Mein Ziel ist es auf mindestens 8 zu verdoppeln.
Essentiell dafür ist eine Steigerung der Pull-Power. Meine Gewichtsweste hat ihre max. Kapazität erreicht, daher werde ich vermehrt auch einarmige Übungen trainieren, wie One Arm Rows und Assisted One Arm Pull Ups/Chin Ups. Daneben die Wdh. bei Weighted Pull Ups, L-sit Pull Ups und Wide Grip Pull Ups erhöhen.

3. Isometric Holds:
Ich habe vor einigen Monaten begonnen Back Lever Progressions zu trainieren. Ich kann Single Leg Back Lever einige Sekunden halten, die Power für Full Back Lever fehlt noch.
Um mich weiter zu verbessern, trainiere ich dynamische Übungen, d.h. ich lasse mich kontrolliert vom Inverted Hang herunter in den German Hang und pulle wieder zurück.

4. Physis:
Ich hatte als Ziel bis zum Sommer 75kg Gewicht gesetzt, aktuell wiege ich 72kg bei ca. 12% KFA. 
Ich stagniere beim Gewicht, habe trotzdem stellenweise Muskelzuwachs, weil ich jeden Satz am Limit trainiere mit hohem Volumen. Ich möchte 75kg erreichen und KFA weiter senken.

Wie oft trainierst du pro Woche?

[Ladykiller1 698]

vor 38 Minuten, NoSprint99 schrieb:

Wie oft trainierst du pro Woche?

Jeden Tag. 3x Push und Pull, 2x Beine, 2x Bauchmuskulatur.

[Promo39 432]

vor 18 Minuten, Ladykiller1 schrieb:

Jeden Tag. 3x Push und Pull, 2x Beine, 2x Bauchmuskulatur.

Logisch das du da Erfolge siehst und hast. Ist ja ein sehr hohes Pensum 

[NoSprint99 1]

vor 5 Stunden, Ladykiller1 schrieb:

Jeden Tag. 3x Push und Pull, 2x Beine, 2x Bauchmuskulatur.

Respekt. Wie läuft es mit der Regeneration?

[Ladykiller1 698]

vor 14 Stunden, Promo39 schrieb:

Logisch das du da Erfolge siehst und hast. Ist ja ein sehr hohes Pensum 

Das Pensum ist so hoch, weil ich Fortschritte bei den Skills machen will und weil es Spaß macht. Für Muskelwachstum ist das nicht erforderlich. Da ist bei mir die Ernährung der Faktor, auf den ich achten muss.

vor 9 Stunden, NoSprint99 schrieb:

Respekt. Wie läuft es mit der Regeneration?

Ich habe mir das Training so aufgeteilt, dass ich alle Muskelgruppen jeweils im Abstand von 2-3 Tage trainiere. Ich habe so gut wie nie Muskelkater, Ermüdung auch nicht. Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an die Belastung. Ich würde es einem Anfänger aber nicht empfehlen.

Ich denke auch, dass ich einen guten Lebensstil habe (genug Schlaf, gesunde Ernährung, wenig Stress, kein Alkohol/Rauchen). Das alles trägt sicherlich zu einer hohen Belastbarkeit und schnellen Regeneration bei.

[Ladykiller1 698]

Lord of Rings

Ich trainiere seit einiger Zeit jetzt auch mit Ringen, heute möchte ich meine Erfahrungen teilen.
Das Training mit Ringen bringt viele Vorteile mit sich.

1. Freundlicher für die Schultern: Bei Pull Ups mit weitem Griff an der Stange zicken gelegentlich meine Schultern. Die Übung fühlt sich mit Ringen deutlich besser an, weil die Ringe nicht statisch sind und dadurch ein besserer Bewegungsablauf gegeben ist.

2. Mehr Gains: Insbesondere bei Push-Übungen wie Dips oder Push Ups merkt man die Instabilität der Ringe. Dadurch sind Übungen schwieriger als auf dem Boden oder am Barren und es werden mehr Muskeln für Support aktiviert, z.B. im Core.

3. Bessere Justierung der Übungen: Die Ringe können voneinander unabhängig in der Höhe verstellt werden und ermöglichen dadurch eine bessere Anpassung des Schwierigkeitsgrads, z.B. bei Ring Curls oder Assisted One Arm Pull Ups.

Aktuell trainiere ich im Wechsel mit Ringen und Gewichtsweste. Dadurch habe ich mehr Abwechslung im Training und kann mehr Reize für Wachstum und Fortschritt bei den Übungen setzen.

Ich kann das Training mit Ringen nur weiterempfehlen.

[LionMade 552]

vor 8 Stunden, Ladykiller1 schrieb:

Lord of Rings

Ich trainiere seit einiger Zeit jetzt auch mit Ringen, heute möchte ich meine Erfahrungen teilen.
Das Training mit Ringen bringt viele Vorteile mit sich.

1. Freundlicher für die Schultern: Bei Pull Ups mit weitem Griff an der Stange zicken gelegentlich meine Schultern. Die Übung fühlt sich mit Ringen deutlich besser an, weil die Ringe nicht statisch sind und dadurch ein besserer Bewegungsablauf gegeben ist.

2. Mehr Gains: Insbesondere bei Push-Übungen wie Dips oder Push Ups merkt man die Instabilität der Ringe. Dadurch sind Übungen schwieriger als auf dem Boden oder am Barren und es werden mehr Muskeln für Support aktiviert, z.B. im Core.

3. Bessere Justierung der Übungen: Die Ringe können voneinander unabhängig in der Höhe verstellt werden und ermöglichen dadurch eine bessere Anpassung des Schwierigkeitsgrads, z.B. bei Ring Curls oder Assisted One Arm Pull Ups.

Aktuell trainiere ich im Wechsel mit Ringen und Gewichtsweste. Dadurch habe ich mehr Abwechslung im Training und kann mehr Reize für Wachstum und Fortschritt bei den Übungen setzen.

Ich kann das Training mit Ringen nur weiterempfehlen.

Kannst du konkrete Produkte empfehlen?

[Ladykiller1 698]

vor 3 Stunden, LionMade schrieb:

Kannst du konkrete Produkte empfehlen?

Schau bei Amazon oder Ebay rein. Da gibt es Turnringe ab ca. 20€. Low-Budget ist genauso gut wie teuer. Ich habe Ringe aus Holz gekauft, weil es sich besser anfühlt als Kunststoff.

[Ladykiller1 698]

Nach längerer Unterbrechung geht es hier wieder weiter, liebe Freunde der Leibesübungen. In der Zwischenzeit habe ich beim Training einige Fortschritte erzielt. Ich teile die Themen auf und werde bei Gelegenheit Beiträge verfassen. 

Heute geht es um das Thema Muscle Ups. Ich hatte mir als Ziel gesetzt die Zahl der Wdh. am Stück zu steigern. Aktuell bin ich bei max. 5 Reps hintereinander. Das will ich definitiv noch weiter erhöhen.

Ich habe in letzter Zeit auch verschiedene Varianten von Muscle Ups trainiert. Dazu habe ich zunächst die Griffbreite variiert. Etwas engerer Griff ist kein Problem. Weiter Griff ist schon deutlich schwieriger, geht aber auch.

Ich habe dann auch Ring Muscle Ups ausprobiert. Habe zwar auf Anhieb einige Wdh. geschafft, aber es sind noch zu viele Fehlversuche. Insbesondere die Transition ist verbesserungswürdig, das werde ich noch weiter üben. Ring Muscle Ups sollen schließlich auch ein Teil meiner Trickkiste werden.

[Ladykiller1 698]

Freistehende Handstand Pushups sind schon lange eines meiner größten Ziele. Full ROM schaffe ich aktuell 1 Wdh., partielle Wdh. sind 3 am Stück drin. Insgesamt ist das eine beachtliche Leistung, aber noch nicht reif für den Zirkus.

In der Abwärtsbewegung habe ich keine Probleme, der Push aus dem tiefsten Punkt ist jedoch ziemlich schwierig. Durch den ungünstigen Hebel entsteht eine extreme Belastung, insbesondere für die Schultern und Trizeps. Zum Vergleich für Sportsfreunde, die gerne am Eisen pumpen: Laut Progression Chart entspricht der Schwierigkeitsgrad in etwa Military Press mit ca. 80% Bodyweight.

Mein Ziel ist es 4-5 Wdh. mit full ROM zu schaffen, dazu fehlt mir jetzt noch ganz klar die Kraft. Beim Training für Handstand Pushups habe ich gemerkt, dass partielle Wdh. nicht sehr effektiv sind, weil man den schwersten Teil der ROM skippt. Daher trainiere ich mit kontrollierten Eccentrics, ich halte am tiefsten Punkt an und leiste Widerstand gegen die Belastung. Zudem trainiere ich an der Wand, da schaffe ich mehrere Wdh. mit full ROM. 

[DeinTauchlehrer 43]

Kraß. Vielleicht auch Negative u Wand wieder "hochlaufen".

[platin. 950]

Am 1.11.2022 um 22:06 , Ladykiller1 schrieb:

ich habe noch keinen gesehen, der 10 saubere Pull-Ups am Stück bringt

 

Am 1.11.2022 um 22:42 , Easy Peasy schrieb:

Kratzt auch schon nahe top Turnerniveau, würd ich meinen.

xD Ich mach 3 x 16. 10 Pull Ups am Stück mach ich im schlaf, selbst wenn ich davor Jahre lang nicht trainiert habe. 

[Vacay 953]

vor 2 Stunden, platin. schrieb:

 

xD Ich mach 3 x 16. 10 Pull Ups am Stück mach ich im schlaf, selbst wenn ich davor Jahre lang nicht trainiert habe. 

Nice try, ist aber sehr unwahrscheinlich, dass man beim dritten Satz die gleiche Anzahl Wiederholungen wie im ersten schafft. Hättest eher 16/12/10 schreiben sollen 😉

[DirtyRabbit 7940]

vor 8 Minuten, Vacay schrieb:

Nice try, ist aber sehr unwahrscheinlich, dass man beim dritten Satz die gleiche Anzahl Wiederholungen wie im ersten schafft. Hättest eher 16/12/10 schreiben sollen 😉

bei mir ist leichter 1/2 - 0 - 0

[platin. 950]

vor 4 Stunden, Vacay schrieb:

Nice try, ist aber sehr unwahrscheinlich, dass man beim dritten Satz die gleiche Anzahl Wiederholungen wie im ersten schafft. Hättest eher 16/12/10 schreiben sollen 😉

Selbst wenn ich im zweiten Satz nur 14 und oder im dritten Satz nur 12 am Stück schaffen sollte, mach ich wenn nötig nach nem kurzen absetzen, trotzdem die 16 voll. Was ändert das genau daran, dass 10 Pull Ups am Stück kein Problem sind!? 

Hab eben mal nen Video mit 3 x 16 gemacht, obwohl ich gestern erst Klimmzüge gemacht hatte. Ich mach meine Klimmzüge aber so, dass der Lat die Ganze Zeit unter Spannung bleibt, was für den Lat wofür breite Klimmzüge auch gedacht sind, deutlich mehr bringt, als ganz runter zu gehen, und diesen somit jedesmal zu entspannen... Wobei die Range of Motion doch deutlich weniger ist, als gedacht, wenn man sich dabei von hinten sieht. Kann aber auch am Kamera Winkel liegen, wenn man von schräg unten filmt, um komplett drauf zu sein.

Mai 31 bearbeitet von platin.

[Ladykiller1 698]

vor 1 Stunde, platin. schrieb:

Selbst wenn ich im zweiten Satz nur 14 und oder im dritten Satz nur 12 am Stück schaffen sollte, mach ich wenn nötig nach nem kurzen absetzen, trotzdem die 16 voll. Was ändert das genau daran, dass 10 Pull Ups am Stück kein Problem sind!? 

Hab eben mal nen Video mit 3 x 16 gemacht, obwohl ich gestern erst Klimmzüge gemacht hatte. Ich mach meine Klimmzüge aber so, dass der Lat die Ganze Zeit unter Spannung bleibt, was für den Lat wofür breite Klimmzüge auch gedacht sind, deutlich mehr bringt, als ganz runter zu gehen, und diesen somit jedesmal zu entspannen... Wobei die Range of Motion doch deutlich weniger ist, als gedacht, wenn man sich dabei von hinten sieht. Kann aber auch am Kamera Winkel liegen, wenn man von schräg unten filmt, um komplett drauf zu sein.

Der schwierigste Teil bei Klimmzügen ist der Pull aus dem Dead Hang. Das relativiert deine Leistung. Full ROM für full Gains.

[platin. 950]

vor einer Stunde, Ladykiller1 schrieb:

Der schwierigste Teil bei Klimmzügen ist der Pull aus dem Dead Hang. Das relativiert deine Leistung. Full ROM für full Gains.

Der Muskel wächst durch die Zeit, in welcher er unter Spannung ist, und nicht dadurch, dass er aus der Ruhe heraus immer wieder neu aktiviert wird. Was man gerade am Latissimus sehr deutlich merkt, wobei die optimale Spannungsdauer bei jeder Übung pro Satz ca 40-60 Sekunden betragen sollte. 

Wenn du dich jedesmal komplett aushängen lässt, ist es nicht nur weniger wirksam, sondern auch weniger Gesund für deine Schulter... 

Bei voller ROM wäre ich immer noch bei 3 x 12 Wiederholungen, und spätestens in 2 Monaten ebenfalls bei 3 x 16. Bringt nur wie beschrieben, weniger für den angesteuerten Muskel.

Volle ROM hat bei gewissen Übungen in erster Linie den Vorteil, dass du den Muskel zusätzlich dehnst. Wie bspw Rudern am Kabel, welches aber ebenfalls effektiver ist, wenn du den Muskel unter Spannung lässt, anstatt für volle ROM mit dem oberkörper mitzuschwingen... Ab einem gewissen Gewicht lässt sich das Mitschwingen und aushängen der Gewichte, bloß nicht mehr vermeiden. 

 

Mai 31 bearbeitet von platin.

[Ladykiller1 698]

Am 1.6.2024 um 01:03 , platin. schrieb:

Der Muskel wächst durch die Zeit, in welcher er unter Spannung ist, und nicht dadurch, dass er aus der Ruhe heraus immer wieder neu aktiviert wird. Was man gerade am Latissimus sehr deutlich merkt, wobei die optimale Spannungsdauer bei jeder Übung pro Satz ca 40-60 Sekunden betragen sollte. 

Wenn du dich jedesmal komplett aushängen lässt, ist es nicht nur weniger wirksam, sondern auch weniger Gesund für deine Schulter... 

Bei voller ROM wäre ich immer noch bei 3 x 12 Wiederholungen, und spätestens in 2 Monaten ebenfalls bei 3 x 16. Bringt nur wie beschrieben, weniger für den angesteuerten Muskel.

Volle ROM hat bei gewissen Übungen in erster Linie den Vorteil, dass du den Muskel zusätzlich dehnst. Wie bspw Rudern am Kabel, welches aber ebenfalls effektiver ist, wenn du den Muskel unter Spannung lässt, anstatt für volle ROM mit dem oberkörper mitzuschwingen... Ab einem gewissen Gewicht lässt sich das Mitschwingen und aushängen der Gewichte, bloß nicht mehr vermeiden. 

 

Full ROM bedeutet nicht beim Lockout zu hängen wie ein nasser Sack. Die Position sollte kurz angesteuert werden, max. 0,5 Sekunden. Zudem braucht man Training des vollen Bewegungsumfangs für fortgeschrittene Übungen wie Muscle Ups oder High Pullups. Ich trainiere mit Klimmzügen nicht nur den Rücken, sondern auch Bizeps und Unterarme.

 

@Shao wie ist deine Einschätzung? Was ist effektiver für Muskelaufbau bei Pullups? Constant tension oder full ROM?

[DeinTauchlehrer 43]

vor 4 Stunden, Ladykiller1 schrieb:

Constant tension oder full ROM?

Schließt sich doch nicht aus (active hang)?

[Shao 6422]

vor 8 Stunden, Ladykiller1 schrieb:

Full ROM bedeutet nicht beim Lockout zu hängen wie ein nasser Sack. Die Position sollte kurz angesteuert werden, max. 0,5 Sekunden. Zudem braucht man Training des vollen Bewegungsumfangs für fortgeschrittene Übungen wie Muscle Ups oder High Pullups. Ich trainiere mit Klimmzügen nicht nur den Rücken, sondern auch Bizeps und Unterarme.

 

@Shao wie ist deine Einschätzung? Was ist effektiver für Muskelaufbau bei Pullups? Constant tension oder full ROM?

Das ist völlig egal. Der Muskel reagiert auf Spannungsreize, soweit richtig. Volle ROM ist beim Latissimus allgemein schonmal ne idiotische Idee, das ist mit keiner Übung alleine möglich.

Es gibt Fasern, die nahezu vertikal zum Boden verlaufen, es gibt solche die nahezu horizontal laufen. 

Sobald du mit dem Lat weit genug ziehst, zieht er nicht mehr den Ellbogen nach hinten, sondern rotiert den Arm um den Körper. Wenn du absolute volle ROM willst, kannst du sie für die eher vertikalen Bewegungen bekommen, indem du maximal deinen Rücken einrundest und dann horizontal ruderst, Blick nach unten.

Beim Klimmzug ist das so nicht möglich. Du wirst daher zwingend den größten Anteil der Lasten über die eher vertikal verlaufenden Fasern erledigen. 

Was Time Under Tension angeht: Time Under Tension ist nur dann ein sinnvolles Konzept, wenn die Tension auch entsprechend beziffert wird. Ansonsten hat man halt nur "Zeit".

Wenn du aushängst, fehlt dir die Vorspannung aus der exzentrischen Bewegung, du musst also die Trägheit genauso wieder überwinden wie du die Übung "Neustarten" musst. Das ist generell schwerer, da die Präinnervation fehlt. Du wirst somit WDH auf dem Tisch lassen. Konstant zu arbeiten hat wiederum den Effekt, dass du deutlich eher Leistung über Okklusion verlierst, da der Muskel ohne völlige Entspannung nicht ordentlich durchblutet wird. Am Ende ist entscheidend, dass du bis kurz vor deine maximale Leistung den Muskel ermüdest. Willst du stärker werden, muss es eben möglichst schwer sein. Planst du Muskeln aufzubauen, willst du möglichst viele Sätze bis kurz vor oder bis zum Muskelversagen feuern.

 

 

[Easy Peasy 7828]

Am 31.5.2024 um 15:20 , platin. schrieb:

 

xD Ich mach 3 x 16. 10 Pull Ups am Stück mach ich im schlaf, selbst wenn ich davor Jahre lang nicht trainiert habe. 

Hast recht.
Hatt´ ich Quatsch erzählt.

 

Bleib gesund. Immer schön  Schultern aufwärmen.
Hab ich verschusselt vor 2 Jahren.. und das wird wohl nochmal so lange dauern. Richtiger Zonk.

[DeinTauchlehrer 43]

vor einer Stunde, Easy Peasy schrieb:

Immer schön  Schultern aufwärmen.
Hab ich verschusselt vor 2 Jahren.. und das wird wohl nochmal so lange dauern. Richtiger Zonk.

Hatte ein Video gepostet hier im Sportbereich, glaub bei @Yolo