Training nur mit Eigengewicht und Kurzhantel Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 25 25

[Burnout17 100]

Jeder hat seinen eigenen Ablauf. Ich z.B. hab mich früher gut warmgemacht und hatte trotzdem schmerzen. Seitdem ich mit einem Theraband gezielt meine Schultergelenke aufwärme gefolgt von 1-2 Aufwärmsätzen habe ich keine Probleme mehr.

Ganz große Probleme hatte ich mit meinen Ellebogen nach einer längeren Trainingspause wo ich wieder schnell angefangen hab viel Gewicht zu bewegen. Auch dafür gibt's gute Dehnübungen und zum Glück war das nach 1-2 Monaten auch erledigt.

[Jingang 4661]

vor 5 Stunden, Easy Peasy schrieb:

20min, besser 30min, Cardio machen sollte, bevor´s losgeht

Weeß nich.

Herz/Kreislauf nur bißchen warmmachen, wenn du H/K brauchst (naja, quasi fast immer). Körpertemperatur geht hoch, auch ganz nützlich. Hinradeln zum Training reicht oft völlig aus (für so Kondi-Orgien wie Basketball könnte aber sein daß mehr Sinn macht).

Dann, und das ist wichtig, das was du machen willst (beteiligte Muskeln) warm machen - langsam ROM, damit der Muskel was zu tun hat und eben "warm" wird. Da ist auch Gehirn mit bei - Muskel ansteuern können, Koordination..

November 2, 2022 bearbeitet von Jingang

[Easy Peasy 7829]

vor 6 Minuten, Jingang schrieb:

Das Quatsch.

Hab ich, wie gesagt, andere Erfahrungen gemacht.

Konnte an guten Tagen in den Korb gucken vor nem Dunk.
An keinem dieser Tage hab ich einfach so drauf los gedaddelt (wie meistens). Auch nicht nach ner Stunde, oder 2 zocken. Fühlte sich insgesamt einfach nicht so rund an wie nach nem halbwegs strammen Viertel/Halbstundenlauf.
 

Kann natürlich großer Zufall sein.
Finde, in der Fitnessindustrie fliegen zu viele Axiome rum. Das Quatsch, weil ich hab die neue Wahrheit hinter ner Paywall. Etc.

[Jingang 4661]

Hatte zeitgleich noch was dazu-editiert, kiekste ma 😉

Hab mal ein gutes Video zu Kletter-Erwärmung gesehen, das ging so: Mach bißchen Kardio und dann guck was für dich funktioniert (Resümee aus Beobachtung von N Profis).

[Jingang 4661]

Bei Basketball (Null Ahnung von) würd ich vor nem (Trainings)Spiel wahrscheinlich irgendwie sowas machen:

- 7min Stepper (langsam bißchen Widerstand, damit auch Beine warm werden)
- Ganzkörper Muskeln reihum leicht ansprechen - Rows, leichte (schräge) Liegestütze.. sowas
- paar Drills für Koordination - übers Feld dribbeln, irgendwelche Schrittfolgen..
- paar Würfe
- Würfe mit Reinlaufen
- ggf paar dynamische Dehnungen

Also immer mehr Richtung full-on-Game bewegen.

Im Training technisch anspruchsvolles zuerst, dann Kraft/Explosivität (wenn richtig warm), dann Kondi. Evtl Kraft u Kondi nicht im selben Training mischen.

[Easy Peasy 7829]

vor 25 Minuten, Jingang schrieb:

Bei Basketball (Null Ahnung von) würd ich vor nem (Trainings)Spiel wahrscheinlich irgendwie sowas machen:

 

Kommt ungefähr hin.
Nur dass man meistens gar nicht spielt. ^^

Viele Drills. Dribblefolgen -> Shot. Pick´n Roll -> Shot. Passsysteme -> Shot.
Contested. Uncontested. Bei Ruhepuls. Bei Puls 150. Sowas.

Und jeder verpasste Shot mitgetrackt wird(Standards zumindest). Und jedes Murren. Und dumme Fouls.
Dafür gibt´s am Ende dann per Schlüssel nochmal Push Ups. 1zu2. 1zu5. Je nachdem wie frech/dumm man war.

Bei Teens machste noch Kraftkreis und sowas. Ab 17 wird einfach Gym angeordnet. Standards wie Freiwurf auch nur noch Hausaufgabe.
Man braucht spätestens nach der A Jugend die Masse. Stehen dann plötzlich 2,10 130kg Berber Ende 20, die einen sonst nur durch die Gegend schieben wie ne Lampe (machen sie trotzdem btw).

Aber die Meta ist inzwischen wahrscheinlich auch schon wieder bissl anders.

 

 

Back to ladykillers Gainz.

November 2, 2022 bearbeitet von Easy Peasy

[Ladykiller1 708]

Xin chào,

Zeit für ein Update, diese Woche habe ich erstmals 10 Chin-Ups am Stück gezogen, das ist erfreulich. Pull-Ups stehe ich noch bei max. 7 am Stück, ich bin sicher in einigen Wochen werde ich auch hier 10 schaffen.

Nicht so toll ist dagegen, dass Gains aktuell größtenteils stagnieren, in den vergangenen Wochen habe ich, außer bei den Bauchmuskeln und Unterarmen, keinen Fortschritt wahrgenommen.

Was kann die Ursache dafür sein? Ich denke es liegt an der Ernährung, ich habe Schwierigkeiten die tägliche Kalorienzufuhr für stetiges Muskelwachstum zu decken. Ich esse 2 Mahlzeiten am Tag mit einem relativ hohen Anteil an Gemüse, als Snack nur Obst und Nüsse. Seit dem ich regelmäßig trainiere, habe ich an Muskelmasse zugenommen, jedoch 2-3 kg Gewicht verloren. Ich schätze, dass ich mich aktuell auf einem Niveau befinde, wo für mehr Gains ein Kalorienüberschuss erforderlich ist.

Darüber hinaus ist mein Schlaf nicht optimal, unter der Woche schlafe ich täglich ca. 6 Std. Hier muss ich disziplinierter werden.

[Ladykiller1 708]

hola amigos,

seit dem letzten Update vor 3 Wochen habe ich weiter fleißig trainiert und endlich 10 Pull-Ups in Folge geschafft, aktuell befinde ich mich in einem Spagat zwischen KFA senken für einen richtigen Sixpack und Muskelmasse erhöhen.

Folgendes ist mir schon länger aufgefallen: bei einigen Pull-Übungen ziehe ich sehr stark aus den Unterarmen, sodass der Bizeps nicht maximal belastet wird und hier potenzielle Gains liegen bleiben, das liegt aber meiner Meinung nach in der Natur der Übungen

heute war ich in der Mittagspause ca. 40 Min. im Park für eine Runde Pull-Übungen:

3x Pull-Ups: 10,8,7 Reps

3x Chin-Ups: 7,6,5

3x Body-Curls: 10,8,8

3x Reverse Australian Chin-Ups: 12,10,8

4x Inverted Rows: 13,12,10,10

1x Single Arm Rows: jeweils 10

[Gast]

Am 10.11.2022 um 15:27 , ladykiller1 schrieb:

Nicht so toll ist dagegen, dass Gains aktuell größtenteils stagnieren, in den vergangenen Wochen habe ich, außer bei den Bauchmuskeln und Unterarmen, keinen Fortschritt wahrgenommen.

Was kann die Ursache dafür sein?

Deload Weeks machst du? Das heißt, dass du auch bewusst Wochen mit leichterem und weniger Training einlegst. 

Kann auch sein, dass du jetzt den Punkt erreicht hast, wo mit Steigerung des Volumens (zB 10 Klimmzüge statt 5) lange keine  Verbesserung eintritt. Du könntest jetzt zum Beispiel die Intensität steigern (zB 3 Klimmzüge mit  Zusatzgewicht). 

[Ladykiller1 708]

vor 1 Stunde, MissionToMars schrieb:

Deload Weeks machst du? Das heißt, dass du auch bewusst Wochen mit leichterem und weniger Training einlegst. 

Kann auch sein, dass du jetzt den Punkt erreicht hast, wo mit Steigerung des Volumens (zB 10 Klimmzüge statt 5) lange keine  Verbesserung eintritt. Du könntest jetzt zum Beispiel die Intensität steigern (zB 3 Klimmzüge mit  Zusatzgewicht). 

nein, keine Wochen mit reduziertem Training, im Gegenteil

es liegt wohl an der Ernährung, ich hänge noch immer bei ca. 70kg fest, immerhin erziele ich bei den Übungen stetig Fortschritte

[Gast]

Deload Week: das habe ich anders herum gemeint. Die kann bei den Gains sogar helfen. Vor allem, wenn man eh schon viel und hart trainiert.

[Ladykiller1 708]

heute Push-Übungen ca. 60 Min. im Park, regulär trainiere ich in einer Trainingseinheit jeweils gleichmäßig Push&Pull, diese Woche wollte ich mich mehr herausfordern

5x wall-assisted Handstand Push-Ups: 8,6,6,5,5 Reps

2x elevated Pike Push-Ups: 16,14

3x Pike Push-Ups: 15,13,12

3x Dips: 10,8,7

2x straight Bar Dips: 7,6

1x Deep Push-Ups am Barren: 6

3x Decline Push-Ups: 12,10,8

1x Wide Arm Push-Ups: 11

vor 16 Stunden, MissionToMars schrieb:

Deload Week: das habe ich anders herum gemeint. Die kann bei den Gains sogar helfen. Vor allem, wenn man eh schon viel und hart trainiert.

bei Bodyweight-Training ist die Umsetzung nicht so einfach wie bei Training mit Gewichten, ich kann mein Körpergewicht nicht beliebig reduzieren, eine Möglichkeit wären leichtere Übungen oder die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren, dann fühle ich mich aber unterfordert

ich denke, ich muss die Kalorienzufuhr erhöhen, das fällt mir jedoch schwer, weil ich weder Müll noch Nahrungsergänzungsmittel konsumiere

[tfn28 229]

vor einer Stunde, ladykiller1 schrieb:

 

ich denke, ich muss die Kalorienzufuhr erhöhen, das fällt mir jedoch schwer, weil ich weder Müll noch Nahrungsergänzungsmittel konsumiere

Dazu brauchst du auch weder Müll noch Nahrungsergänzungsmittel. Nur mehr Nahrung.

[Jingang 4661]

vor einer Stunde, ladykiller1 schrieb:

leichtere Übungen oder die Anzahl der Wiederholungen

Du könntest Intensität (incl. reps) gleich lassen und Zahl der Sätze halbieren/reduzieren.

[Affe777 681]

vor 2 Stunden, ladykiller1 schrieb:

heute Push-Übungen ca. 60 Min. im Park, regulär trainiere ich in einer Trainingseinheit jeweils gleichmäßig Push&Pull, diese Woche wollte ich mich mehr herausfordern

5x wall-assisted Handstand Push-Ups: 8,6,6,5,5 Reps

2x elevated Pike Push-Ups: 16,14

3x Pike Push-Ups: 15,13,12

3x Dips: 10,8,7

2x straight Bar Dips: 7,6

1x Deep Push-Ups am Barren: 6

3x Decline Push-Ups: 12,10,8

1x Wide Arm Push-Ups: 11

bei Bodyweight-Training ist die Umsetzung nicht so einfach wie bei Training mit Gewichten, ich kann mein Körpergewicht nicht beliebig reduzieren, eine Möglichkeit wären leichtere Übungen oder die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren, dann fühle ich mich aber unterfordert

ich denke, ich muss die Kalorienzufuhr erhöhen, das fällt mir jedoch schwer, weil ich weder Müll noch Nahrungsergänzungsmittel konsumiere

Warum machst du überhaupt pike Push ups, wenn du davor schon Handstand Push ups gemacht hast? 
um die Intensität zu erhöhen kannst du die Übungen auch in „Zeitlupe“ machen 😉

[Ladykiller1 708]

vor 1 Stunde, Affe777 schrieb:

Warum machst du überhaupt pike Push ups, wenn du davor schon Handstand Push ups gemacht hast?

for shoulders like Freezer, heute wollte ich es meinen Schultern richtig geben

vor 3 Stunden, tfn28 schrieb:

Dazu brauchst du auch weder Müll noch Nahrungsergänzungsmittel. Nur mehr Nahrung.

ich muss wohl mehr zwischendurch zu essen, um täglich leichten Überschuss zu erzielen

[Gast]

vor 4 Stunden, ladykiller1 schrieb:

eine Möglichkeit wären leichtere Übungen oder die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren, dann fühle ich mich aber unterfordert

Tjo, richtige Intensität treffen ist ziemlich schwierig und auch sehr  individuell. 

Für mich ist:

Woche 1 hart - Woche 2 hart - Woche 3 deload

viel, viel besser als:

Woche 1 mittel - Woche 2 mittel - Woche 3 mittel.

Jede Woche hart schaffe ich ohnehin nicht. 

[Ladykiller1 708]

Ciao,

heute habe ich überlegt, für bestimmte Grundübungen die Anzahl max. Reps anzugeben. Ich denke, dadurch sollte eine bessere Einschätzung meiner Verfassung möglich sein. Zudem sollen die Werte als Referenz für die weitere Entwicklung dienen.

Push-Ups: 35

Diamond Push-Ups: 11

Pike Push-Ups: 21

wall-assisted Handstand Push-Ups: 8

Dips: 11

Chin-Ups: 11

Pull-Ups: 10

[RyanStecken 4241]

Am 21.10.2022 um 09:07 , RobertoBlanko schrieb:

Hm also Natural auf jeden Fall möglich. Ohne Gym, nur mit Körpergewichtsübungen.. vielleicht auch erreichbar, kommt auf die Genetik und Ernährung an.

Wenn mit dem Körpergewicht ein ausreichender Reiz gesetzt wird, dann ist viel möglich.

Das aufm Bild ist schwer zu beurteilen, weil gute Bräunung und uneindeutige Lichtverhältnisse. 

Würde sagen drei Jahre konstantes Training im Gym mit Hypertrophie-Fokus. Mit Bodyweight-Übungen deutlich schwerer. 

Wahrscheinlich auch nie, weil die meisten nie wirklich durchziehen. Fürs Freibad im Sommer reicht bis März aufzubauen, dann auf 10-12% KFA runter. Bisschen Muskeln und Sixpack reichen schon um sich deutlich abzuheben. 

[Gast]

Am 8.12.2022 um 15:22 , RyanStecken schrieb:

Mit Bodyweight-Übungen deutlich schwerer. 

Wahrscheinlich auch nie,

tendenz zu nie es sei denn man hat ausnahmegenetik die gut anspricht oder alle anderen machen irgendwas falsch.

bis auf wenigen ausnahmen wirken alle bodyweightgainer immer dünn und fit. die muskelfasern scheinen nie richtig volumen zu haben. so meine beobachtung und bei mir war es das gleiche. gk training mit gewichten dann schon um einiges besser. split hat dann wirklich wieder fortschritte gebracht. klingt doof aber das was die breite masse schon seit jahren erzählt scheint einfach für die meisten zu passen was die wiederholungen angeht.

 

[Ladykiller1 708]

Feliz Navidad Freunde der körperlichen Ertüchtigung,

vor Ende des Jahres bin ich gewillt ein kurzes Update zu posten. Nachdem ich mich phasenweise über mangelnde Gains beklagt habe und vor ca. 1 Monat fast unter 70 kg gefallen bin, konnte ich das Muskelwachstum in den vergangenen Wochen durch erhöhte Kalorienzufuhr steigern und bin jetzt bei ca. 72 kg.

Rückblickend bin ich mit meiner Entwicklung in den vergangenen 4 Monaten zufrieden, mit 10 Pull-Ups habe ich einen Meilenstein erreicht, KFA reduziert und Muskelmasse aufgebaut, jedoch sehe ich noch viel Potenzial und bin noch lange nicht am Ziel angelangt.

Ich werde weiterhin von meinen Fortschritten berichten.

 

[Ladykiller1 708]

Frohes neues Jahr Muchachos,

für dieses Jahr habe ich mir hinsichtlich Skills Ziele gesteckt:

1. Handstand. Ich bin der Meinung, dass ein authentischer Bodyweight-Gainer Handstand drauf haben sollte.

2. One Arm Push-Up. Die ultimative Form der Liegestütze.

Um diese Ziele zu verfolgen, habe ich mein Training angepasst, hier ein Beispiel von der heutigen Trainingseinheit:

Nach dem Aufwärmen, 3x40 sec. Handstand an der Wand, anschließend ca. 20 Handstandversuche, nach dem Kick-Up kann ich die Balance kaum halten

Vertical Pull: Chin-Ups (12,9,8,6 Reps)

Horizontal Pull: Inverted Rows (10,9,8,7 Reps)

Vertical Push: Parallel Bar Dips (15,8 Reps), Straight Bar Dips (7,6 Reps)

Horizontal Push: One Arm Incline Push-Ups (ca. 70 cm Höhe) (beide Arme jeweils 2x8 und 2x7 Reps), Plyo Push-Ups (15 Reps), Deep Push-Ups (7 Reps), Decline Push-Ups (9 Reps)

[Jingang 4661]

Definier mal "Handstand". Wie lange, welche Form, im wievielten Versuch..

Hab mal 2 Jahre als Zeithorizont gehört. Ich glaub von Calimove Sven 🙂

Januar 5, 2023 bearbeitet von Jingang

[Ladykiller1 708]

vor 1 Stunde, Jingang schrieb:

Definier mal "Handstand". Wie lange, welche Form, im wievielten Versuch..

Hab mal 2 Jahre als Zeithorizont gehört. Ich glaub von Calimove Sven 🙂

min. 10 sec. ohne Unterstützung auf den Händen stehen, solide Form ohne shaking, Handstand beherrschen, d.h. jederzeit souverän performen

ich werde Handstand als Skill-Training beibehalten

[Ladykiller1 708]

Hallo Freunde des gepflegten Körperkults,

seit dem letzten Post ist ein Monat vergangen und ich denke, es ist wieder Zeit für einen aktuellen Lagebericht. Der Fokus richtet sich diesmal auf Fortschritte bei den Übungen. Dem Ansatz des Progressive Overload folgend, versuche ich die Belastung stetig zu steigern, d.h. ab spätestens 15 Reps/Satz wechsle ich auf schwierigere Progressions.

Horizontal Push:

Unilaterale Übungen sind mittlerweile fester Bestandteil meiner Übungseinheiten. Bei Incline One Arm Push-Ups habe ich die Reps pro Satz auf 10 steigern können. Des weiteren stehen u.a. Assisted One Arm Push-Ups, Deep Push-Ups, Plyo Push-Ups und Pseudo Planche Push-Ups auf dem Trainingsplan.

Horizontal Pull:

Bei Inverted Rows bin ich auf dem Gerät eine Sprosse weiter heruntergegangen (ca. 15cm).

Vertical Push (flexion):

Hier trainiere vorrangig mit wall-assisted Handstand Push-Ups, 5-8 Reps. Um ausreichend Volumen zu haben zusätzlich (elevated) Pike Push-Ups.

Vertical Push (extension):

Bei Parallel Bar Dips habe ich neulich 15 Reps/Satz überschritten. Habe mit 7,5kg zusätzlichem Gewicht trainiert, das hat den Schwierigkeitsgrad nur geringfügig erhöht. Aus diesem Grund werde ich zunächst mehr Straight Bar Dips, L-Sit Dips und Forward Lean Dips trainieren.

Vertical Pull:

Bei Pull-Ups stagniere ich aktuell bei max. 10 Reps pro Satz, Chin-Ups etwas besser. Kürzlich habe ich angefangen auch Wide Grip Pull-Ups zu trainieren, aktuell max. 5 Reps.

Handstand:

Ich übe jeden Tag Handstand, ca. 20 Kick-Ups. Hin und wieder kann ich den Handstand für 2-3 Sekunden halten.