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[Mouzone 1499]

Hallo Sportsfreunde,

hab mich auch dazu entschieden hier einen Trainingslog zu führen. Wie am Titel schon zu erkennen ist, mache ich kein klassisches Krafttraining sondern Calisthenics. Ich trainiere (insbesondere außerhalb der Wintermonate) hauptsächlich draußen an Calisthenics-Anlagen, bin aber auch im Gym angemeldet, um bei schlechtem Wetter oder Dunkelheit (geht dann natürlich auch draußen, aber bockt nicht so) trainieren zu können. Momentan bin ich sehr unzufrieden mit meinen Trainingsfortschritten, weshalb ich hier auf guten Input bezüglich Trainingsplanung etc. hoffe.

Mein Ziel ist es in den Grundübungen noch deutlich besser zu werden und bestimmte statische und dynamische Skills zu üben. Hauptaugenmerk liegt dabei im Moment auf den Klimmzügen, da ich endlich Muscle Ups schaffen will. Bei den statischen Übungen will ich zunächst den Handstand und Elbow Lever meistern. Plan zur Vorbereitung für Muscle-Ups (auf 6 Wochen angelegt) kommt aus nem Onlineprogramm und sieht so aus:

Workout A: 1. Pull-Ups Chest-Height 2. Straight Bar Dips 3. Australian Pull-Ups 4. Kipping Practice 5. Pike Push-Ups 6. Dragon Flag

Workout B: 1. (Weighted) Pull-Ups 2. (Weighted) Dips 3. False Grip Hang 4. Deep Dip Isometric Hold on Rings 5. Leg Raises

Jeweils 3 Sätze, RPE aufsteigend von 7/8 bis 10. Bei Workout A würde ich Dragon Flag gegen eine Front Lever Progression austauschen (One Leg, Straddle, Tuck) und die Pike Push Ups mach ich mit Beinen in einer erhöhten Position, um die Schulter möglichst stark zu beanspruchen. Bei Workout B würde ich den False Grip Hang gegen eine Klimmzugvariation austauschen. Deep Dip Isometric Hold würde ich ersetzen durch Diamond Push-Ups, die ich unten für 3-5s halte. Leg Raises sind an sich gut, werde ich aber um L-Sit-Hold ergänzen bzw. ne seitliche Ausführung mit einbauen. Zwischen den beiden Tagen sind 2 Tage Pause geplant. An einem davon will ich allerdings Skills-Training machen. Wie oben schon geschrieben zunächst Handstand und Elbow Lever. Hier bin ich mir aber noch unschlüssig an welchem der Tage ich das einbauen soll. Die Elbow Lever Progression finde ich noch recht anstrengend und bin dann einen Tag nach den Workouts entweder nicht ausgeruht oder habe am Tag des Workouts davon noch Muskelkater. Kann eh nicht nachvollziehen, dass das dort als Anfänger-Skill geführt wird.^^ Handstand ist dahingehend kein Problem, da haperts größtenteils an der Balance und nicht an der Kraft. Zusätzlich will ich nach dem Skills-Training noch jeweils ne Runde Laufen gehen, so zwischen 3-5km. 

Ich würde gerne mal eure Meinung dazu hören. Ich kenne mich grob mit Trainingstheorie aus, mit Calisthenics-Training und wie man da den besten Fortschritt macht hab ich mich allerdings nie so wirklich auseinandergesetzt. Ziel ist die kontinuierliche Steigerung von Kraft, Balance, Koordination und Ausdauer um langfristig auch die richtig anspruchsvollen Skills wie Front Lever, Human Flag, Planche etc. zu meistern. Ich nehme jegliche Tipps entgegen, die mich auf diesem Pfad voranbringen. Insbesondere zum richtigen Volumen und Intensität der Einheiten kann ich Input gebrauchen (Stichwort 'Greasing the Groove', ist es sinnvoll die Intensität zu senken, aber dafür das Volumen zu erhöhen?). Richtige Auswahl der Übungen bzw. Vorgehen zum Meistern der Skills ist natürlich auch ein großes Thema. Bin durchaus gewillt die gesamte Planung nochmal anders zu strukturieren falls nötig. Möchte mir auch etwas Equipment zulegen (Resistance Bands, Parallettes, Gewichtsweste), daher gerne Produktempfehlungen.

[Mouzone 1499]

Freitagabend 24.06.22 erstes Workout. Angefangen mit B, mache 2 Übungen im Supersatz

Pull Ups 9/9/8 (RPE 9/10/10) also echt am Limit, das muss definitiv besser werden

Dips 12/12/12 (RPE 8/8/9)

Pull Ups Hammergriff 8/8/6 (4/4/3 pro Seite) RPE 9/10/10

Diamond Push Ups 3sec Hold 10/9/8 (RPE 9/9/9)

Für den Bauch noch jeweils 3 Sätze L-Sit Hold, seitliche Leg Raises und Tuck Front Lever bzw. One Leg Dragon Flag an der Stange versucht, aber kaum halten können. Beim L-Sit kann ich maximal 15 Sekunden halten, danach verkrampfen meine Oberschenkel. Ist echt bitter, weil der Bauch noch länger halten könnte. Seitliche Leg Raises jeweils 4 pro Seite, mehr war nicht drin.

Edit: Bin nachher noch ne Runde um den See gelaufen. 16 Minuten für ca. 2,6 km. Ausbaufähig.

Hab mich mit nem Typ unterhalten, der mir ne Empfehlung für eine Gewichtsweste sowie Resistance Bands geben konnte und ich hab zum ersten mal Flüssigkalk ausprobiert. Das ist definitiv auch ne Überlegung wert mal was zu holen. Anderer Trainingskollege, der auch öfter dort ist, trainiert nach dem Leiter- bzw. Pyramidenprinzip. Könnte für mich auch ne Alternative sein, wäre zumindest ein höheres Volumen bei etwas geringerer Intensität. Der ist aber auch schon deutlich weiter (macht 10 Muscle-Ups und hält Handstand auf Dip-Stangen).

Heute Abend wird Handstand geübt. Am Montag habe ich leider keine Zeit, daher wird das nächste Workout auf Dienstag verschoben.

Juni 26, 2022 bearbeitet von Urindanger

[Jingang 4661]

Cool, noch ein Calimensch.

Am 24.6.2022 um 16:09 , Urindanger schrieb:

Plan zur Vorbereitung für Muscle-Ups (auf 6 Wochen angelegt)

Verstehst du, welche Überlegungen dem Plan zugrundliegen? Die Austauschübungen scheinen mir bißchen random.

Am 26.6.2022 um 12:51 , Urindanger schrieb:

Pull Ups 9/9/8

Chest height? Hab mal irgendwo gelesen, daß man 15..20 normale bringen sollte vor Muscle up.

Am 26.6.2022 um 12:51 , Urindanger schrieb:

Resistance Bands

Die von Decathlon sind nicht schlecht, mir reichen bisher gelb+grün, kannste einzeln nachkaufen.

Bisher 1 von 4..6 geplanten Trainings 😉 Schraub das vielleicht mal in realistische Bereiche und zieh dann an festen Tagen durch, zB Mo Mi Fr.

So Mist, jetzt muß ich doch noch in den Park 🙂

[Mouzone 1499]

Drei Workouts muss ich nachtragen. 28.06, 01.07, 04.07

Bin zum Leiter/Pyramidensystem übergegangen um es mal zu testen. Hab folgende 5 Übungen gemacht: Pull Ups, Straight Bar Dips, Pull Ups Chest-Height/Kipping Practice (leicht gesprungen aus dem Stand), Dips und Front Lever Progression (wechselnde Haltevarianten) plus Leg Raises direkt danach (180°Grad). Pyramide von 1 bis 6 und wieder abwärts. Macht 36 Reps. Bei den Dips bin ich ab dem zweiten Traning auf 3 bis 8 umgestiegen, weils mich zu wenig gefordert hat. Also dann 58 Reps.

Diese Art von Training gefällt mir deutlich besser als das "klassische" Krafttraining wie im Ausgangspost beschrieben. Fühle mich mehr gefordert vom Training, obwohl die Intensität geringer ist. Grade die Rumpfmuskulatur fühlt sich richtig gut an. Ich denke Fokus eher auf Volumen ist für mich der way to go. Die Übungsauswahl möchte ich nochmal überarbeiten (Beine mit rein und ggf. Schultern). Vielleicht kann man auch 2 unterschiedliche Workouts machen. Neben reinem Kraftzuwachs bei den Grundübungen will ich aber auch nicht das Erlernen der neuen Skills vernachlässigen. Skillstraining hab ich auch leider nur einmal hinbekommen, Zeit war knapp. Bin am überlegen das morgens nach dem Aufstehen um 7 für ne halbe Stunde zu machen, dann hab ichs garantiert immer drin.

Ziel ist es jetzt erstmal die Übungsauswahl zu optimieren und dann sukzessive die Wiederholungszahl zu steigern. Will mich erst noch etwas an die neue Art zu trainieren gewöhnen, aber Erhöhung auf 2 bis 7 sollte schon bald drin sein. Sechste Übung könnte noch mit rein, aber ich denke danach wirds zu viel.

Gewicht muss ebenfalls gesenkt werden. Stand vorletztes Wochenende bin ich bei 84,5 kg auf 1,80m. Körperfett irgendwas zwischen 15 und 20% schätze ich. Zwischen 78 und 80kg sollte einerseits gut fürs Training sein und sick aussehen, da will ich hin.

Am 1.7.2022 um 18:58 , Jingang schrieb:

Verstehst du, welche Überlegungen dem Plan zugrundliegen? Die Austauschübungen scheinen mir bißchen random.

Ehrlich gesagt nein. Aber ich denke ich werde mich ohnehin weitestgehend davon lösen.

Am 1.7.2022 um 18:58 , Jingang schrieb:

Chest height? Hab mal irgendwo gelesen, daß man 15..20 normale bringen sollte vor Muscle up.

Dahin ist es noch ein recht weiter Weg. Pull Ups sind auch leider absolute Hassübung.

[Jingang 4661]

vor 9 Stunden, Urindanger schrieb:

Übungsauswahl zu optimieren

Find den Ansatz hier recht gut: 

 

[Mouzone 1499]

Bin grade im Park. Ist wohl warm.

Naja, brauche mal etwas Bräune.

[Mouzone 1499]

Am 6.7.2022 um 08:46 , Jingang schrieb:

Find den Ansatz hier recht gut: 

Danke fürs Teilen! Hat mir echt weitergeholfen. Habe diesen Ansatz mit dem Pyramidentraining verbunden, sodass der Plan jetzt so aussieht:

Fullbody A: Straight Bar Dips/Diamond Push-Ups im Wechsel (5-10 Wiederholungen) | L-Sit Pull-Ups/Pull-Ups (2-7) | Elevated Pike Push-Ups (5-10) | Squats (bisher in jedem Satz nur 6 Wiederholungen; irgendwas stimmt nicht mit meinen Beinen, seit ner kleineren Verletzung beim schweren Squatten macht diese Bewegung schon bei kleiner Belastung Probleme) | Front Lever Progression/Leg Raises (Leg Raises nur von 1-6 Wiederholungen, mache aber auch bei jedem Satz die Progressionsübungen)

Fullbody B: Pull-Ups (2-7) | Dips (5-10) | Tuck Lever Rows/ L-Sit Chin-Ups (2-7; bis zur 4 meist Tuck Lever Rows, die Übung ist neu für mich und noch echt anstrengend) | Back Extension/Hip Lifts (10-15) | Front Lever Progression/Leg Raises (1-6)

Techniktraining für Handstand läuft ganz gut, trainiere das jetzt öfter (Ziel ist mindestens 5mal die Woche für 15-20min). Körperspannung ist besser geworden, bekomme so langsam das Gefühl die Bewegung und die Balance selbst zu kontrollieren. Bis ich ihn perfekt stehe wirds aber vermutlich noch etwas dauern.

Front Lever läuft von den Skills her am besten. War bis vor ein paar Wochen nicht in der Lage einen One Leg Front Lever auch nur für ne Sekunde zu halten, jetzt dürften es schon knapp zehn sein. Versuche mich jetzt am horizontalen Straddle, komme in die Position bisher aber noch nicht rein.

Muscle-Up reden wir am besten nicht drüber, diese Übung lässt mich einfach nur verzweifeln.^^ Ernährung und Cardio läuft auch nicht wie ich mir das vorstelle. Hab vermutlich nur minimal abgenommen, maximal 1,5kg würde ich schätzen, werd mich am Wochenende mal wieder wiegen. Cardioeinheiten waren jetzt auch nicht die meisten. 

Will versuchen diesen Blog in Zukunft regelmäßiger zu führen. Heute Abend gehts in den Park für Workout B. Stay tuned!

August 18, 2022 bearbeitet von Urindanger

[Jingang 4661]

vor 44 Minuten, Urindanger schrieb:

Muscle-Up

Geek climber analysiert oft ziemlich cool:  https://www.youtube.com/results?search_query=geek+climber+muscle+up

[Mouzone 1499]

Am 18.8.2022 um 16:20 , Jingang schrieb:

Geek climber analysiert oft ziemlich cool:  https://www.youtube.com/results?search_query=geek+climber+muscle+up

Der Bann ist gebrochen. Heute die ersten geschafft. Die Technik aus diesem Video war ausschlaggebend (Line&Circle):

 

[Mouzone 1499]

Grade dann das erste Mal zwei hintereinander geschafft. Liquid Chalk sei Dank.

[Yolo 3593]

Am 10.10.2022 um 22:10 , Urindanger schrieb:

Der Bann ist gebrochen. Heute die ersten geschafft. Die Technik aus diesem Video war ausschlaggebend (Line&Circle):

 

Gratuliere zum Muscle Up, muss ich auch Mal probieren.

An der Stelle, wo der Typ im Video steht, war ich gerade vor einer Woche 😄 Habe ihn aber nicht gesehen.

[Mouzone 1499]

vor 3 Stunden, Yolo schrieb:

Gratuliere zum Muscle Up, muss ich auch Mal probieren. 

Es ist echt krass abhängig von der Technik. Hatte jetzt zwei Einheiten, wo ich die nicht so sauber hinbekommen hab und die Ausführung war direkt viel schlechter. Hab den Bewegungsablauf definitiv noch nicht vollständig internalisierst. Kreide kann ich dafür auch wärmstens empfehlen.

 

vor 3 Stunden, Yolo schrieb:

An der Stelle, wo der Typ im Video steht, war ich gerade vor einer Woche 😄

Venice, oder? War da auch schon mal, aber schon länger her. Warum magst du die Stadt eigentlich nicht? Bis jetzt die geilste in der ich je war.

Ansonsten hab ich mir kürzlich neue Widerstandsbänder und Ringe geholt. An denen schaff ich starke 2 Dips 😂 Der Unterschied zu Stangen ist sooo extrem, das hätte ich nicht für möglich gehalten. Am Anfang konnte ich da nicht mal in der Dip-Position drin hängen ohne überall zu zittern durch die fehlende Körperspannung. Klimmzüge fallen mir mit denen komischerweise einfacher, grade die L-Sit Pull-Ups gehen richtig gut. Die Bänder werden sich glaub ich noch als sehr nützlich als Assistance beim Front Lever erweisen. Für Muscle-Up überzeugts mich nicht so, aber vielleicht muss ich das einfach nochmal probieren.

[Yolo 3593]

vor 25 Minuten, Urindanger schrieb:

Es ist echt krass abhängig von der Technik. Hatte jetzt zwei Einheiten, wo ich die nicht so sauber hinbekommen hab und die Ausführung war direkt viel schlechter. Hab den Bewegungsablauf definitiv noch nicht vollständig internalisierst. Kreide kann ich dafür auch wärmstens empfehlen.

 

Venice, oder? War da auch schon mal, aber schon länger her. Warum magst du die Stadt eigentlich nicht? Bis jetzt die geilste in der ich je war.

Ansonsten hab ich mir kürzlich neue Widerstandsbänder und Ringe geholt. An denen schaff ich starke 2 Dips 😂 Der Unterschied zu Stangen ist sooo extrem, das hätte ich nicht für möglich gehalten. Am Anfang konnte ich da nicht mal in der Dip-Position drin hängen ohne überall zu zittern durch die fehlende Körperspannung. Klimmzüge fallen mir mit denen komischerweise einfacher, grade die L-Sit Pull-Ups gehen richtig gut. Die Bänder werden sich glaub ich noch als sehr nützlich als Assistance beim Front Lever erweisen. Für Muscle-Up überzeugts mich nicht so, aber vielleicht muss ich das einfach nochmal probieren.

Zählt gerade noch zum Venice Beach, im Hintergrund ist aber schon der Santa Monica Pier (dahinter Santa Monica Beach) ersichtlich. Der Muscle Beach (das Outdoor Gym) ist wesentlich weiter unterhalb (Richtung Venice).

Habe mir vielleicht einfach mehr erwartet. Die Stimmung am Beach ist schon cool, viele Leute in der Sonne am Sport machen und der Strand ist riesig. Das Pier ist ganz nett, aber nur ekliges, überteuertes Essen. Je weiter man in Richtung Venice läuft, desto mehr sieht man nur noch Obdachlose und aufdringliche Typen, die dir ihre CD andrehen wollen.
Generell sehr teures Pflaster wenn man Qualität will, stressig weil so viele Leute, ob zu Fuß oder mit dem Auto. Beverly Hills, Hollywood Blvd + Sign, Griffin Observatory alles voll überlaufen und weniger beeindruckend als erwartet.
Vielleicht war ich auch zu touristisch unterwegs, kein Plan. Der Rest ist aber auch alles weit auseinander, kostet entweder viel Geld oder ist gefährlich. 
Ich mag so extrem riesige Städte auch nicht gerne.

Gegenfrage: wieso findest du die Stadt so geil?
Meine Lieblingsstadt ist Barcelona. Sagen viele, dachte zuerst "jaja die coolen Hipster sagen alles nach", bis ich dann selbst dort war.

Sorry fürs Offtopic, finde den Muscle Up auch gut 😄 

Oktober 27, 2022 bearbeitet von Yolo

[Mouzone 1499]

Am 27.10.2022 um 17:24 , Yolo schrieb:

Gegenfrage: wieso findest du die Stadt so geil?

Kann deine Punkte da schon nachvollziehen. Ist auch schon länger her als ich da war, da war ich noch 17. Damals hab ich die Welt vermutlich einfach noch anders gesehen. Fands einfach cool mir dem Auto bei geilem Wetter durch die Straßen zu fahren und diesen Westcoast-Vibe aufzusaugen. Richtig enttäuscht war ich dann aber z.B von San Francisco.

[Yolo 3593]

vor 47 Minuten, Urindanger schrieb:

Kann deine Punkte da schon nachvollziehen. Ist auch schon länger her als ich da war, da war ich noch 17. Damals hab ich die Welt vermutlich einfach noch anders gesehen. Fands einfach cool mir dem Auto bei geilem Wetter durch die Straßen zu fahren und diesen Westcoast-Vibe aufzusaugen. Richtig enttäuscht war ich dann aber z.B von San Francisco.

So verschieden können Geschmäcker sein - San Francisco hat mir sehr gut gefallen 😄 

[Mouzone 1499]

@Shao

Ich bin momentan auf der Suche nach einem guten und möglichst ganzheitlichen Buch zum Thema Calisthenics bzw. Bodyweighttraining. Nach einer ersten Recherche im Netz scheint "Overcoming Gravity - A systematic approach to gymnastics and Bodyweight strength" von Steven Low eines der besten zu sein. Kannst du das bestätigen oder ggf. noch andere Werke empfehlen?  

[Shao 6432]

Am 25.12.2022 um 15:39 , Urindanger schrieb:

@Shao

Ich bin momentan auf der Suche nach einem guten und möglichst ganzheitlichen Buch zum Thema Calisthenics bzw. Bodyweighttraining. Nach einer ersten Recherche im Netz scheint "Overcoming Gravity - A systematic approach to gymnastics and Bodyweight strength" von Steven Low eines der besten zu sein. Kannst du das bestätigen oder ggf. noch andere Werke empfehlen?  

Ich hab ganz offen keine Ahnung von BWE Büchern, da ich die wenigsten nutze, was damals empfunden wurde war "Building the Gymnastic Body" von Coach Sommer,  Steven Low sagt mir leider nix, daher kann ich dir keine Antwort geben, die irgendwie das Buch bewertet.

[Mouzone 1499]

vor 5 Stunden, Shao schrieb:

Ich hab ganz offen keine Ahnung von BWE Büchern, da ich die wenigsten nutze, was damals empfunden wurde war "Building the Gymnastic Body" von Coach Sommer,  Steven Low sagt mir leider nix, daher kann ich dir keine Antwort geben, die irgendwie das Buch bewertet.

Okay, danke dir trotzdem für die Antwort!

Es wird vermutlich auf das Buch von Steven Low hinauslaufen. Werde dann bei Zeiten berichten, ob sich die Investition gelohnt hat.

[Mouzone 1499]

Das mit dem regelmäßig Blog führen klappt ja super.^^

Naja alles bisschen rough grade bei mir. Der Sport ist da noch einer der wenigen Lichtblicke.

Heute überraschenderweise zum ersten Mal ein paar einigermaßen saubere Muscle-Ups geschafft. Also ohne an die Stange zu springen und zu krass Schwung zu holen (nur ne kleine Schwingung). Die Stange war allerdings geteilt und nicht durchgehend, das erleichtert die Übung extrem meiner Meinung. Und leicht nach unten geneigt, fand ich auch angenehm für die Übung. Hatte gar nicht damit gerechnet, dass ich überhaupt eine Wiederholung schaffe und dann waren es direkt vier.

Overcoming Gravity von Steven Low hab ich mir gekauft. Macht einen sehr guten Eindruck. Leider erst ca. 30 Seiten gelesen, sodass ich noch nicht viel am Trainingsplan geändert hab.