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[RobertoBlanko 2138]

How to: Sixpack by RobertoBlanko

 

Hallo Freunde der gepflegten Bauchmuskulatur.

 

Da sich langsam aber sicher der Sommer ankündigt, wächst wahrscheinlich beim ein oder anderen auch wieder der Wunsch nach ner stahlharten Mittelpartie, um die Blicke der HBs an Strand/Schwimmbad/Baggersee/Poolparty auf einen zu ziehen.

 

Da ich nicht wirklich viel kann, außer mich selbst in ne relativ ansehliche Form zu trimmen, wollte ich heute mit euch einen kleinen Crashkurs in Sachen Waschbrett veranstalten.

 

Warum ich jetzt speziell auf den Sixpack eingehe und nicht noch auf andere Muskelgruppen?

Arme, Brust, Beine trainieren fällt den meisten nicht sonderlich schwer und man sieht viele Jungs die recht ansehliche Muskulatur aufgebaut bekommen haben.

Nen guten Sixpack sehe ich allerdings wirklich nur selten.

Der Grund dafür ist nicht, dass die Bauchmuskeln schwieriger zu trainieren sind als andere Muskelgruppen, sondern dass man hierzu das meiste über die Ernährung steuern muss um diese freizulegen.

 

Grundsätzlich hat jeder Mensch einen Sixpack. Man muss ihn nur freigelegt bekommen.

Die Form und Ausprägung ist allerdings genetisch vorbestimmt und kann nicht maßgeblich beeinflusst werden.

Der große Bauchmuskel ist eigentlich nur eine Platte und der Sixpack entsteht durch die darüber laufenden Sehnen.

Die Funktion der Bauchmuskulatur ist es hauptsächlich unser Brustbein so nah wie möglich an unser Schambein zu führen, deshalb ist es essenziell den Oberkörper beim Bauchmuskeltraining möglichst einzurollen.

 

Im Gespräch mit Leuten im Gym höre ich immer wieder, dass sie ein Bauchtraining am Ende jeder Trainingseinheit durchführen. Aber warum?

Der Bauchmuskel unterscheidet sich nicht von der restlichen Muskulatur vom Körper und muss somit auch nicht weniger oder mehr trainiert werden wie z.B. die Brust. Er braucht dieselbe Regeneration und Belastung wie alle anderen Muskelgruppen. Punkt.

Es reicht also wenn ihr die Bauchmuskulatur 2 mal die Woche ordentlich belastet.

Muskeln wachsen bekanntlich in der Regenerationphase.

 

Außerdem aus dem Kopf zu bekommen sind Behauptungen, dass man mit gezieltem Bauchmuskeltraining am Bauch mehr Fett abnehmen kann.

Abnehmen kann man nur durch ein Kaloriendefizit. An welchen Stellen der Körper dabei zuerst abnimmt ist nicht beeinflussbar. Auch nicht durch Sit-Ups.

 

Doch wie trainiert man den Sixpack denn jetzt am Besten?

Mein Tipp: Eine Übung mit Fokus darauf das Brustbein zu bewegen z.B. Cable Crunches.

Außerdem eine Übung mit Fokus das Schambein zu bewegen z.B. Hanging Leg Raises

(Wichtig hierbei, nicht einfach die Beine anheben, sondern versuchen das Becken nach oben hin einzurollen)

 

Für alle, die nicht im Gym trainieren empfehle ich Crunches und Leg Raises. Easy @ Home durchzuführen.

 

Die seitlichen Bauchmuskeln trainiere ich persönlich nicht separat, falls ihr das jedoch tun wollt, dann durch eine Rotation im Oberkörper und nicht wie oft zu sehen mit einer Seitneigung. Hier sind Russian Twists eine starke Übung.

 

So viel zum Training der Abs.

Als Männer haben wir hormonell bedingt die Veranlagung im Bereich Bauch/Hüfte am meisten Fett anzusetzen. Deshalb ist der Sixpack auch die Königsdisziplin eines durchtrainierten Körpers.

Da die Bauchmuskulatur genau unter dem Bereich liegt, an dem wir Männer das meiste Fett horten, ist es ohne abzunehmen fast unmöglich einen Sixpack zu haben.

(Es gibt natürlich Ausnahmen, Männer mit von Natur aus niedrigem KFA, die meisten haben aber nen leichten Ranzen, is einfach so)

 

Tatsache ist, egal wie viel ihr euren Bauch trainiert und euer Training darauf fokussiert, es bedarf eines Körperfettanteil (KFA) von 10-14% bevor dieser wirklich ordentlich sichtbar wird.

Deshalb lieber früher als später in die Diät starten und den KFA runterdrücken, damit das ganze Sixpack Training nicht für die Katz war.

Welche Diät für euch die richtige ist, wieviel Kcal ihr dabei essen könnt usw usw. das ist ganz individuell und kann ich hier nicht pauschal beantworten. Hierzu braucht es eine genaue Auswertung von eurem Grundumsatz und Arbeitsumsatz, Größe, Alter, Gewicht, Muskelmasse etc.

Hierzu stehe ich per PN gerne für Fragen bereit.

 

Ich hoffe ihr konntet aus dem Thread ein bisschen was mitnehmen und habt Spaß beim Training.

 

LG Roberto

[stereotyp1 358]

Bin so frei und kapere deinen Thread mal für einen 6-Wochen-Sixpack Cut. 
Der Sommer kommt, wenn schon lauchig, warum nicht mal wieder Lauch mit abs? 
Mache morgen mal eine Bestandsaufnahme Umfänge (Bauch, Hüfte, Brust, OA) angeht und so das Schickmal mir die passende CR21XX Knopfzelle bereithält auch Start-Gewicht. In einem airbnb kürzlich abends gewogen, da war so ~76kg. 

Ziel wären so 21-28k kcal Defizit in den 6 Wochen, sprich im Durchschnitt 500-700kcal am Tag. Sollte machbar sein. Als Kraft(-Ausdauer)-Benchmark muss ich mir noch was überlegen, vielleicht Liegestütze und Klimmzüge einmal pro Woche AMRAP. 

 

[RobertoBlanko 2138]

@stereotyp1 Ich bin gespannt! Mach auf jeden Fall Vorher/Nachher Bilder.

[stereotyp1 358]

Am 12.4.2022 um 08:21 , RobertoBlanko schrieb:

@stereotyp1 Ich bin gespannt! Mach auf jeden Fall Vorher/Nachher Bilder.

https://ibb.co/tPpQhYc 

https://ibb.co/7KQNRdw

Vorsicht, Sonnenbrille aufsetzen, Hautton blendet. Selbe Zeit, anderes Licht und bei dem Dunklen etwas angespannt. Waage noch nicht reaktiviert, aber schätze 75-76kg. 

Was könnten das sein anhand der Schnappschüsse, wahrscheinlich schlecht zu schätzen aufgrund des Lichts. 14-15%? 

 

 

April 14, 2022 bearbeitet von stereotyp1

[Gast]

Am 30.3.2022 um 16:26 , RobertoBlanko schrieb:

Es reicht also wenn ihr die Bauchmuskulatur 2 mal die Woche ordentlich belastet.

...

Mein Tipp: Eine Übung mit Fokus darauf das Brustbein zu bewegen z.B. Cable Crunches.

Außerdem eine Übung mit Fokus das Schambein zu bewegen z.B. Hanging Leg Raises

(Wichtig hierbei, nicht einfach die Beine anheben, sondern versuchen das Becken nach oben hin einzurollen)

...

Für alle, die nicht im Gym trainieren empfehle ich Crunches und Leg Raises. Easy @ Home durchzuführen.

Wie viele Wiederholungen?

2 x wöchentlich 3 Sätze á 12 Wiederholungen?

[Blu3berry 64]

Sieht stabil aus, 1min Vid über seine Six Pack Routine.

April 14, 2022 bearbeitet von Blu3berry

[RobertoBlanko 2138]

vor 14 Stunden, stereotyp1 schrieb:

Was könnten das sein anhand der Schnappschüsse, wahrscheinlich schlecht zu schätzen aufgrund des Lichts. 14-15%? 

Denke so 15% um den Dreh ja.

Hast mal mit Calipper nachgemessen?

Bisschen Solarium noch, dann wirken die Abs auch tiefer. Bzw. Jetzt steht ja eh der Sommer vor der Tür. Hab das selbe Problem mit dem Hautton 😅

Rein von der Genetik her sieht’s da aber gut aus bei dir, wird sogar ein 8 pack denke ich 😎

[PhoenixFTA 874]

vor 16 Stunden, stereotyp1 schrieb:

https://ibb.co/7KQNRdw

Alter, du hast bereits einen Sixpack! Raus aus dem Thread hier du Strolch!

[Doc Dingo 13747]

Pff, Sixpack....ich bin froh wenn ich mich bücken kann ohne dass sich der Bauchnabel am Oberschenkel fest saugt.....

[stereotyp1 358]

Am 12.4.2022 um 02:51 , stereotyp1 schrieb:

Bin so frei und kapere deinen Thread mal für einen 6-Wochen-Sixpack Cut. 
Der Sommer kommt, wenn schon lauchig, warum nicht mal wieder Lauch mit abs? 
Mache morgen mal eine Bestandsaufnahme Umfänge (Bauch, Hüfte, Brust, OA) angeht und so das Schickmal mir die passende CR21XX Knopfzelle bereithält auch Start-Gewicht. In einem airbnb kürzlich abends gewogen, da war so ~76kg. 

Ziel wären so 21-28k kcal Defizit in den 6 Wochen, sprich im Durchschnitt 500-700kcal am Tag. Sollte machbar sein. Als Kraft(-Ausdauer)-Benchmark muss ich mir noch was überlegen, vielleicht Liegestütze und Klimmzüge einmal pro Woche AMRAP. 

 

Kurzes update nach ca. vier Wochen. Wurde bisschen leaner und etwas stärker. Angefangen aus dem Winterschlaf mit so 6-8 Klimmzügen, gingen letzte Woche >15Wdh. bzw. 8 mit 16kg Zusatzgewicht. Noch ein weiter Weg. Liegestütz und Dip-Variationen gehen auch leichter von der Hand.
Problem, ich hab mir Samstag bei einer dämlichen Aktion (nüchtern auch noch) seitlich die Rippen geprellt. Also erstmal Zwangserholung angesagt, was Krafttraining angeht.

[LastActionHero 3259]

Am 15.4.2022 um 09:21 , RobertoBlanko schrieb:

Bisschen Solarium noch...

Ist aber ungesund 😞

[apu2014 3089]

Am 30.3.2022 um 16:26 , RobertoBlanko schrieb:

Der Bauchmuskel unterscheidet sich nicht von der restlichen Muskulatur vom Körper und muss somit auch nicht weniger oder mehr trainiert werden wie z.B. die Brust. Er braucht dieselbe Regeneration und Belastung wie alle anderen Muskelgruppen. Punkt.

Moin Roberto! 

Arnie hat in seinem Buch damals aufgrund ihrer größeren relativen Stärke der Bauch- und Wadenmuskulatur eine Sonderstellung eingeräumt. Andere Muskelgruppen würden 48h Regeneration benötigen, wohingegen die beiden jeden Tag trainiert werden könnten. 

 

Daher machen die Jungs das vielleicht auch:

Am 30.3.2022 um 16:26 , RobertoBlanko schrieb:

Im Gespräch mit Leuten im Gym höre ich immer wieder, dass sie ein Bauchtraining am Ende jeder Trainingseinheit durchführen. Aber warum?

Ist das mittlerweile überholt? 

VG! 

[Kalter Kakao 1961]

vor 1 Stunde, apu2014 schrieb:

Arnie hat in seinem Buch damals aufgrund ihrer größeren relativen Stärke der Bauch- und Wadenmuskulatur eine Sonderstellung eingeräumt. Andere Muskelgruppen würden 48h Regeneration benötigen, wohingegen die beiden jeden Tag trainiert werden könnten. 

Das könnte ich gar nicht. Ich hab in beiden Muskelgruppen immer Muskelkater, obwohl ich den Bauch nicht mal isoliert trainiere. Ich fokussiere mich aber bei jeder Übung darauf, den Bauch mit anzuspannen. 

Bei den Waden kann ich mich manchmal 1-2 Tage gar nicht auf Zehenspitzen stellen, so stark merke ich das. 

Was Fitness Tipps angeht schaue ich mir die Videos von Markus rühl an. Mega sympathisch und hat super know how. 

[RobertoBlanko 2138]

Am 27.5.2022 um 08:54 , apu2014 schrieb:

Arnie hat in seinem Buch damals aufgrund ihrer größeren relativen Stärke der Bauch- und Wadenmuskulatur eine Sonderstellung eingeräumt. Andere Muskelgruppen würden 48h Regeneration benötigen, wohingegen die beiden jeden Tag trainiert werden könnten. 

Hey Apu, sorry für die verspätete Antwort, bin grad mitten im Umzug.

Arnie, Gott hab ihn seelig ❤️, kommt noch aus einer Zeit in der Bodybuilding und die damit verbundene Wissenschaft noch in den Kinderschuhen gesteckt hat.

Also muss ich ihm hier leider widersprechen. Mit 2 mal die Woche bin ich noch d'accord, aber öfter würde ich die angesprochenen Muskeln nicht trainieren.

Der Muskel wächst schließlich in der Regenration und nicht in der Belastung.

Gerade die Bauchmuskulatur ist ein recht großer Muskel und in vielen Übungen sowieso schon sekundär belastet, aufgrund der Körperspannung.

Mehr ist oft einfach nicht mehr. 

Natürlich muss man hier auch unterscheiden, ob man ein naturaler Hobbyathlet ist, oder ein Bodybuilder komplett auf Gear. Da gibts dann auch meilenweite Unterschiede hinsichtlich benötigter Regeneration.

Idealerweise trainiert man so, dass man am Peak der Superkompensation wieder einen neuen Reiz setzt. Bringt man aber nur Reize, ohne dass der Körper genügend Zeit zur Regeneration hat, wird sich das sehr kontraproduktiv auswirken.

Am Ende muss man herausfinden, wie der eigene Körper tickt. Hängt auch von der Genetik ab, der Ernährung, der Schlafdauer und Qualität etc.

 

[apu2014 3089]

Am 28.5.2022 um 11:16 , RobertoBlanko schrieb:

Hey Apu, sorry für die verspätete Antwort, bin grad mitten im Umzug.

Arnie, Gott hab ihn seelig ❤️, kommt noch aus einer Zeit in der Bodybuilding und die damit verbundene Wissenschaft noch in den Kinderschuhen gesteckt hat.

Also muss ich ihm hier leider widersprechen. Mit 2 mal die Woche bin ich noch d'accord, aber öfter würde ich die angesprochenen Muskeln nicht trainieren.

Der Muskel wächst schließlich in der Regenration und nicht in der Belastung.

Gerade die Bauchmuskulatur ist ein recht großer Muskel und in vielen Übungen sowieso schon sekundär belastet, aufgrund der Körperspannung.

Mehr ist oft einfach nicht mehr. 

Natürlich muss man hier auch unterscheiden, ob man ein naturaler Hobbyathlet ist, oder ein Bodybuilder komplett auf Gear. Da gibts dann auch meilenweite Unterschiede hinsichtlich benötigter Regeneration.

Idealerweise trainiert man so, dass man am Peak der Superkompensation wieder einen neuen Reiz setzt. Bringt man aber nur Reize, ohne dass der Körper genügend Zeit zur Regeneration hat, wird sich das sehr kontraproduktiv auswirken.

Am Ende muss man herausfinden, wie der eigene Körper tickt. Hängt auch von der Genetik ab, der Ernährung, der Schlafdauer und Qualität etc.

 

Aaaah, I see. Danke dir du sexy piece of meat ersguterjunge Lausebengel ❤️  
PS: Insbesondere für den Graphen! Funktionen ftw ❤️ 
PPS: Viel Erfolg beim Umzug. Umziehen sucks balls.
PPPS: Welche verspätete Antwort? Einen Tag später? Wenn ich das mal schaffen würde 😄