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Moin moin,

ich würde gerne so richtig durchstarten ! Deswegen habe ich mir gedacht ich führe hier einfach mal Tagebuch, um meine Erfahrung zu teilen und um hier Fragen stellen zu können 🙂

Kurz zu mir ich bin 1,95m groß, 23 Jahre alt und wiege aktuell 105kg.

Ich habe mitte letzten Jahres mit Kraftsport angefangen und mache schon seit 9 Jahren Kampfsport (leider aktuell etwas vernachlässigt aufgrund von Pendelei zu meiner aktuellen Arbeit)

Ich habe folgende Ziele die ich gerne erreichen möchte:

1. Ich hätte gerne ein fittes und sportliches Aussehen, als Vorbild könnte man da zum Beispiel Stephan P. nennen.

2. Mehr Schnell und Maximalkraft fürs Kickboxen

3. Bisschen was an Muskulatur drauf packen

Aktuell bin ich, wenn man sich mal diese Vergleichsbilder anschaut bei einem KFA von ca 20%-25%.

Trainigsplan:

Jeweils 3x8 Wiederholungen und 3min Pause zwischen den Sätzen

Sonntags:

Kniebeugen            60Kg

Bankdrücken          50Kg

Rumänisches Kreuzheben  30Kg

Schulterdrücken im stehen   25Kg

Vorgebeugtes Rudern    30Kg

Klimmzüge im Obergriff mit 2 Bändern um zu vereinfachen 1.Satz: 5 Wiederholungen 2.Satz: 4 Wiederholungen 3.Satz 3 Wiederholungen

Curls mit Langhantel 25Kg

Mittwochs:

Kniebeugen            60Kg

Bankdrücken          50Kg

 Kreuzheben  65Kg allerdings 3x5 Wiederholungen

Schulterdrücken im stehen   25Kg

Vorgebeugtes Rudern    30Kg

Klimmzüge im Obergriff mit 2 Bändern um zu vereinfachen 1.Satz: 5 Wiederholungen 2.Satz: 4 Wiederholungen 3.Satz 3 Wiederholungen

Dips am Rack  so viele wie einfach gehen

 

Jetzt würde ich gerne noch Donnerstags 1 1/2 Stunden Kampfsport integrieren, quasi als ,,Ausdauereinheit'', allerdings bin ich mir unsicher, ob das nicht ein viel zu hohes Volumen ist.

Ich hatte das letztes Jahr schon mal eine Zeit lang ausprobiert und hatte jeden Freitags solchen Muskelkater, dass ich kaum laufen konnte und einfach auf der Couch bei Schwiegereltern eingepennt bin 😄

Eventuell kann man an dem Plan noch etwas optimieren, dass die beiden Krafteinheit trotzdem Effektiv sind, ich allerdings dann im Kickboxtraining noch mal Knallgas geben kann ^^

Ich denke das eine Diät um die letzten Reserven loszuwerden am sinnvollsten wäre als ein Aufbau um bisschen was draufzupacken oder ?

Den Guide von Shao habe ich bereits gelesen und das ist ja genau das Ziel. An der Umsetzung hapert es halt an den erwähnten Stellen.

Ich freue mich über jeden Tipp 🙂

 

[Venum1337 3]

So dann heute eindlich mit der ersten Einheit gestartet.

Kniebeugen            57,5Kg

Bankdrücken          50Kg

Rumänisches Kreuzheben  32,5Kg

Schulterdrücken im stehen   25Kg

Vorgebeugtes Rudern    30Kg

Klimmzüge im Obergriff mit 2 Bändern um zu vereinfachen 1.Satz: 5 Wiederholungen 2.Satz: 4 Wiederholungen 3.Satz 3 Wiederholungen

Curls mit Langhantel 25Kg

 

Gegessen habe ich heute 2700kcal, habe den wert jetzt einfach mal gesetzt und beobachte mal in den nächsten Tag was passiert.

Eiweiß Ziel habe ich heute mit 210g auch locker erreicht.

[Venum1337 3]

Einheit von gestern:

Kniebeugen          1.Satz  60Kg  2.Satz 55Kg 3.Satz 55Kg

Bankdrücken          45Kg

 Kreuzheben  55 Kg allerdings 3x5 Wiederholungen

Schulterdrücken im stehen  1.Satz 25Kg 2.Satz 22,5Kg 3.Satz 22,5Kg

Vorgebeugtes Rudern    30Kg

Klimmzüge im Obergriff mit 2 Bändern um zu vereinfachen 1.Satz: 3 Wiederholungen 2.Satz: 2 Wiederholungen 3.Satz 2 Wiederholungen

Es war noch ein wenig Muskelkater von Sonntag da, obwohl zwei Tage dazwischen waren und auch eigentlich genug Energie musste ich vom Gewicht runtergehen, sonst hätte ich das nicht gepackt.

Auch hatte wollte ich da eh ausprobieren, weil heute ja dann eine Kampfsport Einheit (die erste wieder seit 3 Monaten) ansteht und ich eigentlich nicht mit dem kompletten Volumen in den Knochen hingehen wollte. Habe trotzdem heute stärkeren Muskelkater und hoffe das meine Schultern heute einfach standhaft bleiben.

Ernährung läuft - täglich 2700kcal und jeden Tag ca 220g Proteine.

Ich muss gestehen, dass ich es morgens bisschen verplant habe mich auf die Waage zu stellen, um nen Richtwert zu bekommen, wohin die Reise geht.

[Venum1337 3]

Donnerstag ganz normal das Kickboxtraining durchgezogen.

Bin echt zufrieden mit dem Training, dafür das ich 3 Monate nicht Trainiert habe.

Am Freitag dann Muskelkater aus der Hölle gehabt.

Da er heute immer noch ziemlich extrem war, habe ich entschlossen einfach die Reihenfolge anzupassen - heute rest- morgen Kickboxen -rest- Mittwoch Kraft- Donnerstag Kickboxen.

Ernährung lief die Woche echt gut und heute morgen war ich auch 1kg leichter.

April 3, 2022 bearbeitet von Venum1337