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[Zoidberg79 2143]

Bist du dir sicher, dass deine Beine nur muskulös sind oder sammelt sich da bei dir vielleicht auch gut verteiltes Körperfett?

Grundsätzlich kann man eigentlich davon ausgehen, dass selbst gestrickte Pläne in diesem Stadium nie die gleiche Qualität haben, wie etablierte Standardpläne. Da hat man ja auch eine große Auswahl. Ein Push-Pull-2er hat zum Beispiel jetzt nicht den ganz großen Fokus auf die Beine. 

[Thoughts 123]

vor 11 Minuten, Zoidberg79 schrieb:

Bist du dir sicher, dass deine Beine nur muskulös sind oder sammelt sich da bei dir vielleicht auch gut verteiltes Körperfett?

Klar, bisschen fett findet sich auch da und bin generell auch eher der Typ, der keine große Wampe ansetzt sondern gleichmäßig dick wird. Im Großen und Ganzen wackelt da aber recht wenig wenn ich anspanne. 

Keine Ahnung ob mir das gefällt, aber wurde auch schon von HBs gefragt, wie es kommt, dass ich so große feste Oberschenkel habe 😅

Habe die zwei Pläne zusammen mit einem (meiner Einschätzung nach) erfahrenen Trainer vom Fitnesstudio erstellt. Habe dem damals auch explizit erklärt, weshalb wir die Beine denke weglassen können.

Februar 8, 2022 bearbeitet von Thoughts

[AlphaMX 450]

Hier solltest du glücklich werden:

https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html

Da ich selber gerade viel laufe und in Relation zur Körpergröße in etwa in deiner Gewichtsklasse war/bin, denke ich auch, dass es sich bei deinen dicken Beinen eher um "festes" Fett als um Muskeln handeln dürfte. Wenn du weiter abnimmst, dann wirst du schlankere bzw. athletischere Beine bekommen. Du musst auch nicht groß auf Muskulatur in den Beinen trainieren, aber mehr Kraft, mehr Festigkeit in Sehnen und Bändern bedeutet auch mehr Verletzungsprävention für andere Sportarten. Auch die Koordination profitiert v.a. von der Königs-Ganzkörperübung Kniebeugen ganz automatisch. Zudem beugst du mit einer gleichmäßigen Kraftentwicklung aller Körperpartien auch Haltungsproblemen im Alter vor.

Kreuzheben für die hintere Kette inkl. unterer Rücken muss man mögen, geht aber auch ganz schön auf das ZNS. Wenn es eher Richtung Bodybuilding gehen soll, dann reicht gestrecktes/rumänisches Kreuzheben für die Hamstrings.

Würde an deiner Stelle mehr nachdenken, wie du geschickter Krafttraining und viel Ausdauertraining im Sommer unter einen Hut bekommst. Vielleicht im Herbst-/Winterhalbjahr mehr auf Kraftzuwachs gehen und im Frühjahr-/Sommerhalbjahr halten und abnehmen.

Ich z.B. bin jetzt beim Laufen wegen Abnehmen und Marathonvorbereitung sehr hochvolumig unterwegs, so dass für mich jetzt beim Krafttraining nur was Kurzes, Intensives ala HIT (nicht HIIT!) übrig bleibt. Bei dir könnte das auch umgekehrt sein. Also ein Standart-Musterplan mit normalem Volumen und zusätzlich noch 2-3x pro Woche irgendeine Ausdauersportart, die dir Spaß macht.

Sport frei!

Februar 8, 2022 bearbeitet von AlphaMX

[Thoughts 123]

Rückblick Woche 5

Ernährung lief soweit ganz gut (ca. 2.200 kcal/d und 130-160g Eiweiß/d). Sport lief auch gut. Auswirkungen aufs Körpergewicht? Naja.

Auf einen Standard Ganzkörperplan möchte ich derzeit irgendwie nicht wechseln, dafür gefällt mir mein derzeitiger Push/Pull Split einfach zu gut. Habe auf euer Anraten hin nun jedoch meinen Rücken/Bizeps Plan langfristig abgeändert. Überlege auch, bei meinem Brust/Trizeps Plan die Übung Bankdrücken schräg durch eine Neue zu ersetzen. 

Sport:

4x Fitnessstudio

• 2x Rücken/Bizeps (zwei neue Übungen)

Spoiler

• Rudern am Seilzug: 3x ca. 10Whd. a 110kg
• Latzug am Seilzug: 3x ca. 10Whd. a 80-85kg
• Frontheben Kurzhantel: 3x ca. 12-15Whd. a 17,5kg je Hantel
• Bizeps Curls Kurzhantel: 3x ca. 15Whd. a 22,5kg je Hantel
• NEU: Ausfallschritte mit Kurzhantel: 3x 20Whd, je 22,5 kg/Seite (anstelle von Bizeps Curls am Gerät/Seilzug)
• NEU: Einarmiges Rudern mit Kurzhantel: 3x ca. 10Whd. mit 30kg (anstelle von Bauch Crunches & Fersen Tippen)

Danke @AlphaMX. Habe mir die Pläne hinter deinem Link angesehen und das einarmige Rudern mit KH daraus übernommen.

 

• 2x Brust/Trizeps (Selber Plan wie im Eingangspost, angepasste Gewichte)

Spoiler

• Bankdrücken mit Kurzhanteln: 3x ca.10Whd. a 42,5-45kg je Hantel
• Bankdrücken schräg mit Kurzhanteln: 3x ca. 10Whd. a 30-32,5kg je Hantel
• Seitheben mit Kurzhanteln: 3x ca. 10-15Whd. a 20kg je Hantel
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3x ca. 10-12Whd. a 30kg je Hantel
• Brust Kabelzug von oben: 3x ca. 8-10Whd. a 17,5-20kg je Kabelzug/Seite
• Trizeps Kabelzug: 3x ca. 12Whd. a 60kg
• Bauch Crunches mit Beinen oben: 3x ca. 50-70Whd.
• Bauch "Fersen Tippen": 3x ca. 100-150 Tips

Sonstiges

• 3x 6km spazieren
• 1x 35km Radfahren
• 1x 2h Schwimmer

 

Habe jetzt also -zusätzlich zum Sport außerhalb vom Gym- min. 1-2x fest Beine im Trainingsplan integriert. Mache euch verantwortlich, sollte ich in ein paar Wochen in keine Hose mehr passen...

Noch was anderes. Bin kommende Woche von Montag bis Donnerstag auf Dienstreise. Sport werde ich, wo möglich, wieder mit Wanderungen am Abend, Joggen am Morgen oder Liegestützen etc. auf dem Zimmer oder im Hotel-Gym überbrücken. Die Herausforderung auf Dienstreisen besteht bei mir eher in der Ernährung. Frühstücksbuffet, Essen & abends was trinken gehen mit Geschäftspartnern, Raststätten-Essen, usw... Werde versuchen das Ganze so vernünftig wie möglich zu gestalten. Speziell bei den 1-2 Abenden mit dem Geschäftspartner werde ich aber wohl etwas Einbußen in Kauf nehmen. Treffe diesen zum ersten Mal und ist mir wichtig, dass dieser mich nicht als Salat-Spaßbremse mit stillem Wasser in Erinnerung behält.

Wie ist euer Umgang mit Dienstreisen? Wie meistert ihr diese bzgl. Sport und vor allem Ernährung? Bin wie immer dankbar für jeden Tipp.

 

Gewicht ist aktuell bei 114,5kg.

Bis dahin.

[RobertoBlanko 2138]

vor 25 Minuten, Thoughts schrieb:

Wie ist euer Umgang mit Dienstreisen? Wie meistert ihr diese bzgl. Sport und vor allem Ernährung?

Entweder hat das Hotel ein Gym, oder ich mache Maps an und schau wo in der Umgebung das nächste Gym ist.

Zweiteres hat sich bei mir bewährt und ich freu mich mittlerweile deshalb auf jede Dienstreise.

Man lernt durch den Sport in ganz Deutschland Leute kennen.

[DirtyRabbit 8176]

vor 8 Stunden, RobertoBlanko schrieb:

und vor allem Ernährung?

 

 

+

 

[Thoughts 123]

Rückblick Woche 6

Ernährung war ok, hätte aber besser sein können. Dennoch ernährungstechnisch meine bisher beste Dienstreise. Konnte den vielen Versuchungen am Frühstücksbuffet sowie am Abend weitestgehend widerstehen. Am Wochenende hatte ich dann wieder beide Tage ganztägig Schulung mit eigener Köchin, Frühstück, Mittagessen, Kuchen, Snacks und allem, was das Herz begehrt. Auch hier war die Ernährung nicht optimal, habe meine Ernährungsgrundsätze aber immerhin nicht komplett über den Haufen geschmissen. Kam diese Woche somit auf eiweißreiche 2.500-2.800kcal/Tag. Wie gesagt, nicht optimal, aber alles in allem i.O. Vor noch nicht allzu langer Zeit wäre die Woche unter gleichen Bedingungen bedeutend schlechter ausgefallen. Sport & Bewegung war -dafür dass die Woche recht verplant war- auch in Ordnung.  

Sport:

- 2 x Fitnessstudio

• 1x Rücken/Bizeps (Plan siehe oben)
• 1x Brust/Trizeps (Plan siehe oben)

Sonstiges:

• 58,5km zügiges spazieren (verteilt auf die Woche)

 

Gewicht ist aktuell bei 113,9kg.

Finde, man sieht so langsam auch etwas Definition! Dass ich seit Beginn jedoch fast 8kg abgenommen habe, würde man nicht denken.  

Bis dahin!

[Thoughts 123]

Rückblick Woche 7

Ernährung war ganz gut soweit. Unter der Woche wieder proteinreiche 2.300-2.400kcal/Tag, am Wochenende etwas mehr. Sport lief auch ganz gut.

Sport:

- 3 x Fitnessstudio

• 1x Rücken/Bizeps (Plan siehe oben)
• 2x Brust/Trizeps (Plan siehe oben)

Sonstiges:

• 1x Rudergerät: 8.000m (in 33min)
• 1x 10,5km wandern
• 2x 5km spazieren
• 1x 1,5h schwimmen
• Blutspenden (habe gelesen, dass das alles in allem den Körper wohl so 2-3k Kalorien kostet. War nicht der Grund für die Spende...) 

 

Gewicht war Samstagmorgen bei 111,0kg. -10,6kg zum Startgewicht und -2,9kg zum Gewicht von letzter Woche.

Kommt mir sehr viel vor und kann mir vorstellen, dass dies evtl. auch durch die Blutspende beeinflusst wurde bzw. sich die nächsten Tage wieder etwas nach oben einpendelt. Wird sich zeigen. Ein gutes Gefühl hat mir das Ergebnis jedenfalls gegeben. Mein Ziel zum Start vor 7 Wochen war, bis zum 01.04. 10kg abzunehmen und gleichzeitig das Sportpensum hochzuhalten. Dieses Ziel wäre somit erreicht. Da es bis zum 01.04. nun noch gut 4 Wochen hin sind (und ich mir meinen body mit -10kg krasser vorgestellt habe ;-)), passe ich mein Ziel jetzt an auf 107kg bis zum 01.04.    

Bis dahin!

[Thoughts 123]

Update

Seit meinem letzten Update vor 2 Wochen lief es denkbar schlecht. Ernährung ist weiterhin sehr proteinreich, dafür aber aktuell bei ca. 3.000-3.400kcal/d (sollte ca. meinem Grundumsatz entsprechen). Könnte besser sein, aber auch schlechter. Was den Sport angeht, habe ich nun seit 10 Tagen keinen Kraftsport gemacht und außer paar Spaziergängen auch sonst nichts. Grund ist eine fette Erkältung. Diese wird so langsam besser und ich hatte fest vor, gegen Ende der Woche wieder durchzustarten. Denkste... Gestern beim Aufstehen aus einer blöden Position raus fuhr es mir aus heiterem Himmel in den Rücken - Hexenschuss. Hatte ich schon mal und mache jetzt spezielles Rückenyoga/Übungen. Zum Kotzen, mehr gibt's hierzu nicht zu sagen. 

Hinzu kommt, dass ich die Teilnahme für einen 10km Lauf Mitte Mai zugesagt habe. Mag für manche nicht viel klingen, ich jedoch hab mich vom Joggen bisher immer ferngehalten und sollte deshalb langsam mal anfangen zu trainieren.

Alles nicht so optimal, aber vom drüber aufregen wird's nicht besser.

Auf Wiegen habe ich aktuell auch keinen Bock. Stimmung ist so schon nicht die Beste. 

Hoffe, hier bald wieder positiveres zu schreiben.

Bis dahin