Zeit...für die Bestform - THOUGHTS Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[Thoughts 123]

Hallo zusammen,

habe vor bis zum Sommer meine persönliche Bestform zu erreichen. Seit gut 3 Jahren mache ich mehrmals die Woche Sport und könnte ohne nicht mehr leben. Mein Problem liegt darin, dass ich die Ernährung immer wieder über den Haufen schmeiße und trotz viel Sport einfach viel zu viel Kalorien zu mir nehme. Die letzten Wochen haben den Vogel wieder völlig abgeschossen. Mir schmeckt es einfach zu gut...😉 

Plan ist nun, mit bewusster Ernährung und Tracking diese in den Griff zu bekommen und gleichzeitig das sportliche Pensum hochzuhalten. Peile an, bis zum April 10kg abzunehmen.

Eckdaten:

• Alter: 27 
• Größe: 196cm
• Gewicht: 121,6kg
• KFA:  20-25% 

Aktuelles Krafttraining:

(Dient mehr zur Dokumentation des Ist-Zustandes. Ist mir nicht wichtig, hier möglichst viel zu stemmen. Fokus liegt mehr auf KFA reduzieren und bestehende Muskeln zu erhalten)

Rücken/Bizeps

Spoiler

• Rudern am Seilzug: 3x ca. 10Whd. a 90kg
• Latzug am Seilzug: 3x ca. 10Whd. a 80kg
• Frontheben Kurzhantel: 3x ca. 12Whd. a 15kg je Hantel
• Bizeps Curls Kurzhantel: 3x ca. 15Whd. a 20kg je Hantel
• Bizeps Curls am Gerät/Seilzug: 3x ca. 12Whd. a 50kg
• Bauch Crunches mit Beinen oben: 3x ca. 40Whd.
• Bauch "Fersen Tippen": 3x ca. 100 Tips

Brust/Trizeps

Spoiler

• Bankdrücken mit Kurzhanteln: 3x ca.10Whd. a 35kg je Hantel
• Bankdrücken schräg mit Kurzhanteln: 3x ca. 10Whd. a 30kg je Hantel
• Seitheben mit Kurzhanteln: 3x ca. 10Whd. a 20kg je Hantel
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3x ca. 10Whd. a 27,5kg je Hantel
• Brust Kabelzug von oben: 3x ca. 8Whd. a 17,5kg je Kabelzug/Seite
• Trizeps Kabelzug: 3x ca. 12Whd. a 60kg
• Bauch Crunches mit Beinen oben: 3x ca. 40Whd.
• Bauch "Fersen Tippen": 3x ca. 100 Tips

 

Für kommende Woche ist nun min. 2x Krafttraining sowie 2x Cardio eingeplant. Außerdem proteinreiche Ernährung sowie eine max. Kalorienzufuhr von 2000 kcal/day. 

Update folgt zum Wochenende, für Tipps etc. bin ich natürlich immer dankbar.

Bis dahin.

Januar 9, 2022 bearbeitet von Thoughts

[Yolo 3556]

Wie siehts denn mit Beintraining aus? Verbrennt auch gut Kalorien. 

Wie viele Kalorien isst du aktuell? 2000kcal kommt mir zwar wenig vor bei deiner Größe und Gewicht, aber zu Beginn ist ein hohes Defizit leichter durchzufüren. 

Empfehle dir alles mit einer App zu tracken, zahlt sich aus um am Ball zu bleiben und einen guten Überblick zu behalten. Im Idealfall auch jeden Morgen wiegen und einen Wochenschnitt errechnen. 

Vorher/Nachher Bild ist immer interessant. 

[RobertoBlanko 2138]

1. Beine trainieren.

2. 2000kcal sind für dich viiiiiieeeeel zu wenig, ich würde maximal 500 kcal ins Defizit sonst fliegt dir die Muskulatur runter so schnell kannst du garnicht schauen. Also berechne deinen Umsatz genau, tracke Training und Ernährung.

3. Wenn du zweimal die Woche ans Eisen gehst splitte lieber mit Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps so hast du wenigstens auf den Armen 2 mal in der Woche nen Reiz.

 

 

[Thoughts 123]

Passend zum Threadstart kam über Nacht ne Erkältung. Könnte kotzen… Trinke jetzt Tee und hoffe, bis Mitte/Ende der Woche wieder Sport machen zu können. 

Vorherbild kann ich heute Abend mal reinstellen.

Beine trainieren?

Spiele im Sommer viel Tennis, fahre Rad und gehe wandern. Da mir das wichtig ist, meine Zeit begrenzt ist und ich von Haus aus recht „kräftige“ Beine habe, habe ich mich beim Krafttraining bisher nur auf den Oberkörper konzentriert. Was meint ihr dazu?

2000 kcal zu wenig?

Wie viel kcal/Tag Ich die letzte Zeit so zu mir nahm, keine Ahnung. Jedenfalls Zuviel. Habe die letzten 3 Wochen ca. 3 Kilo. Bin mit den ca. 2000 kcal letztes Frühjahr ganz gut gefahren, wobei ich am Wochenende immer etwas großzügiger war. Tracke die Kalorien dieses Mal mit MyFitnessPal.

 

vor 2 Stunden, RobertoBlanko schrieb:

3. Wenn du zweimal die Woche ans Eisen gehst splitte lieber mit Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps so hast du wenigstens auf den Armen 2 mal in der Woche nen Reiz.

 

Werde ich probieren. 👍🏼

[TheValue 206]

vor 36 Minuten, Thoughts schrieb:

Beine trainieren?

Spiele im Sommer viel Tennis, fahre Rad und gehe wandern. Da mir das wichtig ist, meine Zeit begrenzt ist und ich von Haus aus recht „kräftige“ Beine habe, habe ich mich beim Krafttraining bisher nur auf den Oberkörper konzentriert. Was meint ihr dazu?

Ich mein, wenn ich 15 Übungen mit je 3 Sätzen und 10-15 Wdh kloppe, brauch ich mich auch nicht über zu wenig Zeit wundern.

Ich brauche mit Shao's Anfänger Trainingsplan und ein paar extra Übungen maximal 2 Stunden und hab alles abgedeckt, meist sogar eher 1,5 Stunden. Und anständige fortgeschrittene Pläne haben meist auch nicht viel mehr Übungen.

Ich weiß nicht wie andere das sehen, aber wenn ich nur für den OK soviele Übungen machen würde, hätte ich schon NULL Bock noch zu trainieren, ist halt iwie das genaue Gegenteil von effizientem Training.

[Gast]

Da du für Tipps dankbar bist, hier meine Erfahrungen: dein Trainingsplan ist wirklich rappelvoll. Ich persönlich habe mein Training so aufgebaut, dass ich max 1h15min dran bin, im idealfall 1h. Alles andere ist bei mir nicht nachhaltig, sprich ich wäre nur für ein paar Wochen höchstmotiviert, danach keine Lust mehr, weil Training viel zu lang.

Auch wenn du schon starke Beine hast, würde ich mir dennoch überlegen, auch Kniebeugen ins Programm aufzunehmen, vielleicht sogar Kreuzheben. Mit diesen kannst du einige deiner Isolationsübungen ersetzen und gewinnst dadurch Zeit. KB und KH pushen deinen ganzen Körper, da verbrennst du auch schön deine Kalorien und pumpst dein Herz. Sind aber halt um einiges anstrengender als Isos (für die Meisten jedenfalls). Meine besten Erfolge erziele ich mit KB, KH, Bankdrücken und einigen meist intuitiv eingestreuten Isolationsübungen, gesplittet natürlich.

Januar 10, 2022 bearbeitet von Gast

[RobertoBlanko 2138]

vor 46 Minuten, Thoughts schrieb:

Beine trainieren?

Also nur zur Info, Beintraining erhöht Deinen Testosteronwert und außerdem IGF-1.

Heisst für dich: durch Beintraining wächst auch der Oberkörper besser.

sollte genauso trainiert werden wie der Rest.

vor 47 Minuten, Thoughts schrieb:

2000 kcal zu wenig?

Du hast mit deiner Größe und deinem Gewicht schon einen Grundumsatz von ca. 2500kcal. 
mit bisschen Bewegung bei der Arbeit und Sport kommst du locker auf 3500kcal. Eher mehr.

Mit 2000 kcal bist du also über 1500kcal im Defizit, da kommt dein Körper in einen absoluten Notzustand. Er wird sich anstatt der Reserven massiv an der Muskulatur bedienen, rein evolutionär betrachtet sind große Muskelmassen für den Körper unnötiger Ballast, der Kalorien verbraucht und Fettpolster sind überlebenswichtig.

Deshalb wird er dir Muskeln runterschmeißen dass es knallt. Natürlich wirst du auch fett abnehmen, aber verhältnismäßig zu viel Muskeln verlieren. 
Ausserdem senkst du mit so einer Radikaldiät deinen Grundumsatz für später. Der Körper lernt quasi mit weniger gut klarzukommen und später wenn du normal ist kann es sein, dass du trotzdem zunimmst. Außerdem wird der Körper nach der Diät alles daran setzen in Depots anzulegen wenn du wieder die Kalorien erhöhst. Er hat quasi Angst dass sich das nochmal wiederholt mit der radikal niedrigen Kalorienzufuhr. 
Ist ja auch irgendwie logisch, in der Steinzeit gabs halt alle 4 Tage mal nen Hirsch, da wurde gefressen bis sich die Balken biegen und dann gabs mal ne Weile wieder nur Beeren und Wurzeln und der Körper musste aus den Depots zapfen.

Deshalb: moderates Defizit, hält dir mehr Muskulatur, ist gesünder und nachhaltiger und du kriegst keine schlechte Laune 🙂

[Jingang 4661]

vor 15 Stunden, Thoughts schrieb:

Ernährung immer wieder über den Haufen schmeiße

Spricht auch sehr dafür, langfristige angenehme Ernährungs-Gewohnheiten mit moderatem Defizit zu entwickeln. Wenn das Gewicht sinkt, ist's irgendwann auch kein Defizit mehr = stabiles Wunschgewicht.

[AlphaMX 450]

Wie sind deine Kraftwerte?

Optimum bei zweimal Training pro Woche wäre generell zweimal Ganzkörper! Zum reinen Muskelerhalt in einer Diät mit hohem Defizit reichen ggf. auch zwei statt drei Sätze, sowas in der Richtung:
Kniebeugen 2x5-8 Wdh
Bankdrücken 2x5-8 Wdh
Rudern 2x5-8 Wdh / Kreuzheben 2x5 Wdh
Klimmzüge 2xMax (oder Latzug 2x8-10 Wdh)
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(fürs Ego: Bizeps / Trizeps / Bauch)

Ansonsten empfehle ich hier gerne Shaos Anfängerplan zum Muskelaufbau, den man sicher auch mal nur zweimal pro Woche durchführen kann bei deinem restlichen Trainingspensum:
Trainingsplan für Anfänger - Frank Taeger Fitness

[PaulPanzer79 1618]

Ernährung:

Zucker weglassen, Industriefrass wegwerfen.

 

Fisch, Huhn, Gemüse statt Pommes, Salat, Obst statt Chips.

Wissen wir alle, bei konsequenter Durchführung purzeln die Kilos nach 2 Wochen von alleine.

 

Achja: Weiss auch jeder.. trinke (wenige) Kalorien.  Wasser, Tee. 

Ich weiss es:  laaangweilig. Keine App und so. 

Funktioniert trotzdem immer. Also bei mir. 

[Thoughts 123]

Danke euch allen für das Feedback!

Hätte vielleicht erwähnen sollen, dass ich nie beide Trainingspläne an einem Tag mache. Entweder Rücken/Bizeps ODER Brust/Trizeps. Spiele durch eure Antworten (speziell @AlphaMX) nun aber mit dem Gedanken, diesen Split aufzugeben und aus Übungen der beiden Pläne einen Ganzkörperplan zu machen. Hätte auch den Vorteil flexibler zu sein. Bin öfter mal dienstlich unterwegs und gehe dann zum Teil auch nur einmal die Woche. In anderen Wochen dafür dann aber auch mal 3-4 Mal. Insgesamt im Schnitt zweimal/Woche.

Was meint ihr zu folgender Zusammenstellung für einen Ganzkörperplan (je 3 Sätze):

Jedes Mal:

• Bankdrücken flach mit Kurzhanteln
• Seitheben mit Kurzhanteln
• Latzug am Seilzug
• Rudern am Seilzug
• Bizeps Curls mit Kurzhanteln
• Trizeps am Seilzug

Immer abwechselnd:

Tag 1:

• Bauch Crunches
• Bauch Fersen tippen

Tag 2:

• Beine Übung 1
• Beine Übung 2

@AlphaMX Kraftwerte stehen in meinem ersten Beitrag, oder meinst du etwas anderes?

Bisher konnte ich meine Pläne immer ohne trödeln in ca. 1 Stunde durchziehen. Mache immer 2 Übungen im Supersatz und dann kurz Pause. Zeitlich möchte ich aufjedenfall unter 1,5 Stunden je Einheit bleiben.

Bzgl. dem Kaloriendefizit werde ich zumindest an Sporttagen wohl etwas nach oben gehen. Da ich ansonsten im Homeoffice aber keine 100m am Tag laufe, ist mein Grundumsatz denke ich recht niedrig und die 2.000 kcal sollten vorerst schon passen. Bin am Wochenende öfter auch mal zum Essen eingeladen und kann hierfür dann das etwas größere Defizit unter der Woche gut gebrauchen.

Noch was anderes. Wie handhabt ihr das mit Sport bei einer leichten Erkältung? Habe schon beide Erfahrungen gemacht. Mal wird es danach besser, mal schlechter.

Januar 10, 2022 bearbeitet von Thoughts

[Zoidberg79 2143]

Ein GK ist doch eigentlich simpel:

Beugen oder Beinpresse

Hebevariante oder Hip Thrusts oder Hyperextension

Ziehen vertikal

Ziehen horizontal

Drücken vertikal

Drücken horizontal

Fertig

[Gast]

vor 3 Stunden, Thoughts schrieb:

Was meint ihr zu folgender Zusammenstellung für einen Ganzkörperplan 

Der Name sagt doch schon was fehlt.

BEINE

[Thoughts 123]

vor 20 Stunden, Yolo schrieb:

Vorher/Nachher Bild ist immer interessant. 

https://imgur.com/a/GsrRSgc

[Gast]

Ich möchte dir mit Nachdruck Deadlifts mit Hex Bar ans Herz legen. Da bearbeitest du den ganzen Rücken und die Beine gleichzeitig (anstatt Latzug, Rudern und vernachlässigte Beine). Mach die Dinger sauber und konzentriert und du bist nach 6 Sätzen froh, dass du noch am Leben bist.

Ausserdem würde ich den Trainingsplan nicht als etwas Fixes ansehen, sondern als etwas Dynamisches. Dann kannst du auch ein bisschen auf die Laune hören und spontan variieren, wenn z.B. etwas besetzt ist oder du gerade null Bock auf eine Übung hast. Das bringt zusätzliche Lockerheit ins Training. Wichtig ist einfach, dass du alle Muskelgruppen durchbumst.

[Thoughts 123]

Rückblick Woche 1.

Ernährung läuft. Habe täglich ca. 2.200 kcal zu mir genommen und auf proteinreiche Nahrung geachtet. Auf mehr als 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu kommen fällt mir jedoch schwer. Ist das erste Mal, dass ich überhaupt auf die Eiweißzufuhr achte und bin überrascht, wie viel man doch essen muss um überhaupt halbwegs hinzukommen. Habe irgendwo mal gehört, dass 1,5g-2g pro kg Körpergewicht optimal sind. 

Sport lief aufgrund Erkältung so halbwegs.

- 3 x je 6,5km spazieren

-  1 x Gym Ganzkörperworkout, bestehend aus:

• Rudern am Seilzug
• Latzug am Seilzug
• Brust Kabelzug von beiden Seiten von oben
• Bankdrücken mit Kurzhanteln
• Seitheben mit Kurzhanteln
• Bizeps Curls mit Kurzhanteln
• Bauch Crunches
• Bauch Fersentippen
• Trizeps am Seilzug
• UND...Beine! Ausfallschritte mit Kurzhanteln (So ein Hex Bar Teil gibt es bei mir im Gym glaube nicht... 🤔 Zumindest habe ich keines rumliegen sehen. Danke trotzdem für den Tipp @Bird is the word)

 

Gewicht ist aktuell bei 118,0 kg.

Bis dahin!

 

[PaulPanzer79 1618]

Nettes klines Video von Ronaldo.

Kleines aber feines Training zu Hause. Matte reicht. 

So circa sah mein Aufwärmtraining vor dem Boxtraining aus. 

 

 

 

 

[Gast]

vor 1 Stunde, Thoughts schrieb:

mehr als 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu kommen fällt mir jedoch schwer.

Sei nicht zu zwanghaft mit den Proteinen. Einfach schauen, dass du eine gehörige Portion zu dir nimmst, dann wird das schon.

[Thoughts 123]

Rückblick Woche 2.

Ernährung unter der Woche lief top, ca. 2.200kcal/Tag, am Wochenende nicht so optimal. Habe Alkohol getrunken und zusätzlich nachts auch noch ordentlich am Kühlschrank zugeschlagen... Bin jetzt aber wieder am Ball.

Durch die Entdeckung von Harzer Käse (100g = ca.100kcal = ca. 30g Eiweiß!), komme ich mittlerweile auch gut hin mit meiner Proteinzufuhr. 😉  

Sport läuft gut:

- 4 x je ca. 6km spazieren

- 4x Fitnessstudio

• 2x Mal Rücken/Bizeps (Plan siehe oben) + einmal davon auch Ausfallschritte mit Kurzhantel eingebaut
• 2x Mal Brust Trizeps (Plan siehe oben) + einmal davon auch Ausfallschritte mit Kurzhantel eingebaut

 

Gewicht ist aktuell bei 116,1kg.

Bis dahin!

Januar 23, 2022 bearbeitet von Thoughts

[Thoughts 123]

Rückblick Woche 3

Ernährung läuft, Sport ebenso. Habe bis auf heute (ca.2600kcal) die Woche über wieder ca. 2.200 kcal/Tag zu mir genommen. Proteinzufuhr läuft auch - und das obwohl meine Harzer Käse Phase wieder vorbei ist...Kann das Zeug nicht mehr sehen. 😉 Muss sagen, dass mir der Zeitgewinn durch das C-bedingte Homeoffice sehr dabei hilft, bewusst auf Kalorien & Eiweiß zu achten und dies zu tracken. Sorgt für zusätzliche Beschäftigung und abends fühlt man sich nach erreichen der Sollwerte auch noch gut. Was Fitness angeht das Gleiche. Der abendliche Sport ist unter der Woche oft das Tages-Highlight und hebt die Stimmung jedes Mal aufs Neue.

Sport:

- 5 x Fitnessstudio

• 2x Rücken/Bizeps (Plan siehe oben)
• 3x Brust/Trizeps (Plan siehe oben)
• Beine (an verschiedenen Tagen): 1x Ausfallschritte mit Kurzhanteln und 1x 10min auf dem Treppengerät (Höllenteil! War nach 10min fertiger als im Sommer nach 2h Radfahren...) 

Sonstiges:

• 1x 8,5km spazieren
• 1x 14km wandern
• 1x 1,5h Tennis

Morgen früh dann nochmal 1,5h Tennis und nachmittags ne kleine Wanderung mit ner Freundin. (+ 1-2 Beckenübungen im Nachgang wenn's gut läuft...🙂)

 

Mein Sportpensum liest sich vielleicht etwas drüber. Ist aber nicht so, dass ich mich dazu zwingen müsste. Macht mir eher Spaß und Zeit habe ich aktuell ohnehin mehr als genug.

Gewicht ist aktuell bei 114,4kg. 

So kann's weitergehen.

Bis dahin!

Januar 29, 2022 bearbeitet von Thoughts

[Thoughts 123]

Rückblick Woche 4

Leider meine schlechteste Woche bisher... War unter der Woche dreimal zum Essen verabredet und am Wochenende wurde an beiden Tagen meiner Fortbildung aufgrund eigener Köchin auch gut aufgefahren. Habe zwar versucht etwas aufzupassen, die Waage spricht letzten Endes jedoch nichts Gutes. Vergangenen Donnerstag noch 113,2kg, gestern und heute dann um die 116kg. Kann mir nicht vorstellen, jetzt wirklich fast 3kg in den paar Tagen zugenommen zu haben. Evtl. mehr Wasser/Nahrung im Körper als im "ausgehungerten" Zustand am Donnerstag? Wie auch immer, ist aufjedenfall sch**** und ich hoffe, dass sich das die nächsten Tage wieder etwas einpegeln wird. Sportpensum war (unter Berücksichtigung sonstiger Termine diese Woche) i.O.

Sport:

3x Fitnessstudio

• 2x Rücken/Bizeps (Details im Eingangspost)
• 1x Brust/Trizeps (Details im Eingangspost)

Sonstiges

• 3x 5,5km spazieren
• 1x 16km wandern

 

Gewicht ist aktuell bei 116,0kg. 😶

Bis dahin...

Februar 7, 2022 bearbeitet von Thoughts

[AlphaMX 450]

Viel Erfolg weiterhin! Was spricht gegen irgendeinen beliebigen Mustertrainingsplan im Internet, egal ob GK, alternierender GK, WKM, SS, 2er bis 5er Split, die zumindest einmal Beine (Kniebeugen, RDL) pro Woche integriert haben?

[Zoidberg79 2143]

vor 19 Stunden, AlphaMX schrieb:

Viel Erfolg weiterhin! Was spricht gegen irgendeinen beliebigen Mustertrainingsplan im Internet, egal ob GK, alternierender GK, WKM, SS, 2er bis 5er Split, die zumindest einmal Beine (Kniebeugen, RDL) pro Woche integriert haben?

+1

[Yolo 3556]

vor 22 Stunden, Thoughts schrieb:

Habe zwar versucht etwas aufzupassen, die Waage spricht letzten Endes jedoch nichts Gutes. Vergangenen Donnerstag noch 113,2kg, gestern und heute dann um die 116kg. Kann mir nicht vorstellen, jetzt wirklich fast 3kg in den paar Tagen zugenommen zu haben. Evtl. mehr Wasser/Nahrung im Körper als im "ausgehungerten" Zustand am Donnerstag? 

Ist zum größten Teil Wasser, also halb so wild. Kannst du als Refeed zählen. 

Sollte jetzt aber nicht jede Woche vorkommen wenn du deine Ziele erreichen willst. 

Einen richtigen Plan fürs Gym, wie Alphamx empfiehlt, würde ich ebenfalls befürworten. 

[Thoughts 123]

vor 19 Stunden, AlphaMX schrieb:

Viel Erfolg weiterhin! Was spricht gegen irgendeinen beliebigen Mustertrainingsplan im Internet, egal ob GK, alternierender GK, WKM, SS, 2er bis 5er Split, die zumindest einmal Beine (Kniebeugen, RDL) pro Woche integriert haben?

Danke für deine Antwort. Grundsätzlich spricht nichts dagegen. Ist nur so, dass ich meine Pläne aktuell eigentlich ganz gerne trainiere da ich hier mittlerweile gute Technik/Ausführung habe, Fortschritte mache und wenig nachdenken muss. Beine habe ich bisher im Fitnessstudio eher vernachlässigt, da diese im Sommer durch Tennis, Fahrrad und wandern ohnehin mein am stärksten trainiertes Körperteil sind. Habe dadurch eigentlich recht gut trainierte Beine und sowieso ernsthaft Probleme passende Hosen zu finden. Sind am Oberschenkel fast immer zu eng und am Bund zu weit. Keine Ahnung was passiert, wenn ich da zusätzlich jetzt auch noch 2x die Woche Beinpresse o.ä. baller. Würde den Umfang meiner Oberschenkel ehrlich gesagt lieber reduzieren als erhöhen.

Hast aber schon recht. Komplett vernachlässigen sollte ich die Beine im Winter natürlich trotzdem nicht. Mache auch viel Sport außerhalb des Gyms bei welchem die Beine integriert sind. Aufgrund eurer Ratschläge versuche ich aktuell aber auch diese zusätzlich min. einmal die Woche gezielt zu trainieren. Im Gym durch Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Treppengerät oder durch Sonstiges wie längere Strecken Bergauf laufen oder wie gestern 2 Stunden schwimmen inkl. 8 Bahnen Rückenschwimmen am Stück ohne Arme. Spätestens im Frühjahr können sich meine Beine ohnehin wieder nicht mehr retten vor Belastung. 

vor 2 Minuten, Yolo schrieb:

Einen richtigen Plan fürs Gym, wie Alphamx empfiehlt, würde ich ebenfalls befürworten.

Auch dir danke für die Antwort. Meinst du "richtigen Plan fürs Gym" deshalb, weil meiner aktuell Beine nicht fest integriert hat? Ändert die Antwort oben was daran? Fühle mich eigentlich gut ausgelastet und macht mir auch Spaß die Abwechslung mit meinen Bizeps/Rücken & Trizeps/Brust Plan. Wie gesagt, im Gym aufgrund der Gründe oben bewusst ohne groß Beintraining. 

Bin sehr dankbar für euren Input, freue mich über Tipps und denke auch ernsthaft über diese nach. Möchte hier auch nicht zum Typen werden, der Beintraining im Gym unbelehrbar kategorisch ablehnt (sieht man nicht im Club usw.😉). Hoffe, dass das oben beschriebene die Beinthematik verständlich macht und vor allem, dass das so auch Sinn macht.