Minus 7 kg in 2 Monaten Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[Jingang 4661]

vor 14 Stunden, stereotyp1 schrieb:

Arbeitsumsatz bisschen erhöhen .. ohne dass es sich auf die Regeneration auswirkt.

Ah. Weil da so ein nicht-linearer (exponentieller?) Zusammenhang besteht zwischen Umsatz u Erholungsbedarf, nice.

[stereotyp1 358]

vor 2 Stunden, Jingang schrieb:

Ah. Weil da so ein nicht-linearer (exponentieller?) Zusammenhang besteht zwischen Umsatz u Erholungsbedarf, nice.

Keine Ahnung, ist anekdotisch. Und aus der Perspektive eines Cardio-Muffels. (Ultraläufer sind oft harte Masochisten)

Habe gerade geschaut, was die Nachfolgeseite von fitness-experts dazu meint, das hatte bei Grundlagen immer Hand und Fuß. 

Flexibles Training

• Mache 3 Tage in der Woche für mindestens 20 Min Ausdauersport wie (Joggen, Schwimmen, Radfahren)

• Mach, was dir Spaß macht! Hauptsache du kommst etwas aus dem Atem. Es kommt darauf an, was du genießt!

• Zusätzlich 2-3 mal Krafttraining pro Woche – ein paar Sätze für alle großen Muskelgruppen. Egal ob freie Hanteln, Maschinen oder BWEs (Body Weight Exercises – Eigengewichtübungen). Hauptsache du tust etwas, das deine Muskulatur und deinen passiven Bewegungsapperat mit höherer Intensität belastet. Damit förderst du Kraft, Muskelmasse, Beweglichkeit, Koordination und vieles mehr.

• Bevor du gar nichts machst, mach einen langen Spaziergang. 5 x 30 Min zügiges Spazierengehen (oder 150 Min pro Woche) können als Ersatz für die oben genannten 3 x 20 Minuten intensivere Bewegung verwendet werden. Du kannst auch beide Bewegungsformen mischen. Bspw. 2 lange Spaziergänge + 2x joggen.

Unsere Trainingsempfehlungen richten sich nach den minimalen Empfehlungen des ACSM (American College of Sports Medicine) um gesund zu sein und zu bleiben.¹ Wer seine Fitness weiter steigern will und noch mehr für seine Gesundheit tun will, kann sein Training ausweiten. Da schon die minimalen Empfehlung sehr viele Trainingseinheiten pro Woche empfiehlt, ist eine Steigerung durch eine längere Dauer und Intensität (Ausdauertraining) und eine höheres Volumen beim Krafttraining (mehr Sätze + mehr Gewicht) am geeignetsten.

Ein freies und flexibles System ist das Geheimnis des dauerhaften Erfolgs. Außerdem schützt es dich vor Langeweile oder Aufgabe aufgrund von Überforderung.

https://science-fitness.de/gesundheit/flexible-fitness-programm 

 

 

[Jingang 4661]

vor 1 Stunde, stereotyp1 schrieb:

vor 4 Stunden, Jingang schrieb:

Ah. Weil da so ein nicht-linearer (exponentieller?) Zusammenhang besteht zwischen Umsatz u Erholungsbedarf, nice.

Keine Ahnung, ist anekdotisch

Deckt sich mit Aussage aus einem Recovery-Buch.

[Moni Ka 28]

Am 28.4.2022 um 19:56 , stereotyp1 schrieb:

Sehr stark durchgezogen. Respekt, Mr. PsychoDad!

Wie geht/ging es nach dem Urlaub weiter?

Danke! Über den Sommer ging nicht viel, hab im letzten halben Jahr noch ca. 1 kg zugelegt - komme gerade aus einem weiteren einwöchigen Urlaub. Werde nun schauen, dass ich die kommenden 6 Monate wieder vernünftig ins Training komme neues Ziel ist <75kg, ideal wäre eben 73 kg, bis Mitte März hincutten. Da beginnt der nächste einmonatige Urlaub.

Ernährungsziel ist unabhängig vom Training oder von Schritten ~1700 kcal (Gemüse zähle ich abseits von Kartoffeln nicht), meine 15k Schritte mache ich an einem normalen Wochentag weiterhin voll. Training ist wie zu Jahresanfang vorgesehen, muss aber noch ca. 2-3 Wochen Volumen steigern, bis ich richtig drin bin.

September 21, 2022 bearbeitet von Moni Ka

[Moni Ka 28]

Kleines Update: Bin wieder im Cut, diesmal moderater. BW ist bei ca. 80kg (vormals 82), 73kg sollten sich bis mitte März relativ locker ausgehen, abitioniertes Ziel ist aber 71kg. Tracking habe ich angepasst, tracke nun auch Gemüse und Obst, gönne mir dafür aber 1800 kcal/d. Gehe täglich meine 12500-15000 Schritte, bin 4 mal die Woche im Gym und toleriere momentan endlich das ganze Volumen, welches neben den ramped 4x4-4x2 Mainlifts (A Squat und Paused DL, B Bench, C DL und paused Squat, D Press) sich wie folgt ergibt (jeweils 3x10-12):

A/C: SB-Squat, RDL, Abductor (Maschine), Leg Extensions, Leg Curls, Standing Calf Raise, Seated Calf raise

B/D: DB-Bench, Pull-Ups, Incline DB-Benchj, Rows (Maschine), Overhead-Press (Maschine), Cable Flies, Cable-Curls supersetted mit SZ-Skull-Crushers und am Ende der Skull Crusierhs noch CG-Bench mit der SZ-Stange hinterher, Seitheben (Maschine) supersetted mit Cable-Triceps-Pushdowns. - Cable Kickbacks werden noch aufgenommen, dann reicht es aber.

Ich bewege da pro Workout an die 18 Tonnen (letztes Jahr eher 6t). Pausenzeiten habe ich bei den schweren Lifts aber erst vor kurzem auf 4 Minuten erhöht und bei den leichten auf 2. Diese kurzen Pausenzeiten für HJübertrophie sind wohl mittlerweile überholt.

 

November 18, 2022 bearbeitet von Moni Ka

[Moni Ka 28]

Wiede rmal ein Update:

Bin nun auf 75kg BW, mir sind einige Kurzurlaube in den Diätplan dazwischengekommen, aber abseits davon war ich konsequent. Vielleicht schaffe ich es in zwei Wochen noch mit einem aggressiven Final-Cut auf 73kg.

Kraft ist grundlegend geblieben (mit 10kg BW weniger als damals, wohlgemerkt), hab gestern 3x100kg gebencht und es waren noch 1-2 im Tank (PR ist 2x107,5 vor ein paar Wochen). Press habe ich letzens 2x63,5kg gemacht und von ein paar Wochen im letzten Zyklus 2x65kg - PR war vor Jahren mal 1x70kg. DL ging letztens 2x165kg, PR vor Jahren war mal 1x180. Und Squat geht nun endlich mal vernünftig ohne Knieschmerzen (hab die Leg Extensions rausgeworfen und mache lieber mehr Safety-Bar Squats) und Technik-Breakdown, mal schauen ob ich kommende Woche mal 2x120kg oder so schaffe, hier ist vorläufiges klares Ziel 3 Plate.

Assistance ist auch gut, DB-Bench gehen 12er Sets mit 37,5kg, Incline DB 12er mit 32,5, Arme und Schultern sehen auch gut aus, Rücken ebenso. RDL auch langsam jenseits der 10x120kg (früher mal 130kg).

Dann geht es in zwei Wochen 4 Wochen in Urlaub, da wird nix trainiert, danach 3-4 Wochen Deload und Maintenance und ins Volumen reinfinden und dann vor dem Sommer noch ein paar Wochen Cut auf 70kg. Danach werde ich hoffentlich erstmals in meinem Leben kontrolliert (!) aufbauen und sämtliche PRs brechen. 1-2 Monate Cut dann erst wieder zum Jahreswechsel.

März 8, 2023 bearbeitet von Moni Ka