Minus 7 kg in 2 Monaten Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[Moni Ka 28]

Da @Yolo und @m1kell offenbar noch immer aktiv sind, starte ich nach 7 Jahren Abstinenz mal wieder einen Log zur Eigenmotivation. Man kennt mich von damals vielleicht noch von damals als Psychopathischer Vater, habe mich aber löschen lassen - weiß gar nicht mehr warum genau, auch egal.

Bin nun 7 Jahre älter, aber fast genauso weak wie damals, bringe aber dafür ein paar Kilogramm mehr auf der Waage. Vermutlich auch etwas Muskelmasse aufgebaut, aber vA die Trainingsunterbrechungen die letzten 2 Jahre haben ihre Spuren hinterlassen.

Eckdaten: 38 Jahre, 175cm, BW heute 84,5 kg, KFA irgendwo um die 25%, hab die letzten Monate bereits langsam 1-2 kg abgenommen und will nun den Turbo zünden.

1RM Squat ist maximal bei 120kg (weak as ever), Bench hab ich vor 3 Wochen 2x105kg gemacht (also 1RM wohl ca. 110 kg) und vor Jahren habe ich mal 180kg gehoben ohne am Limit zu sein - momentan würde ich 1RM eher bei 165kg oder so einschätzen, für den Plan nehme ich 170 als Basis. Press habe ich mal 70 tatsächlich gedrückt, denke das ist auch heute fast als 1RM realistisch.

Mein Plan basiert auf dem Intermediate-Plan von Greg Nuckols mit 12 gerampten 3-Wochenzyklen, wobei die 4x4, 3x4, 2x4 abwechseln, Load ist immmer zwischen 70 und 90% von 1RM und wird eben zyklisch hoch geramped.

4 mal die Woche Training: Squat (A), Bench (B), Deadlift (C), Press (D), wobei bei A Paused DL als Auxiliary dabei ist, bei B Push Press, bei C paused Squat und bei D Dips, jeweils 3 Wochen lang konstantes Arbeitsgewicht (jedoch alle 3 Wochen steigend) mit steigenden Reps pro Satz: 4x2 bis 4x4 (also Auxiliary-Volumen über 3 Wochen steigend, im Gegensatz zu den Mainlift, bei welchen das Volumen ja über 3 Wochen sinkt). Zudem sind an den UK-Tagen (A, C) und OK-Tagen (B, D) lt. Plan noch jeweils eine Menge Assistance (2x4 8-12 Reps) für die Gainz dabei, die aber in der Diät stark zurückgeschraubt werden. Klingt kompliziert als es ist, falls euch der Plan interessiert, man findet das Grundgerüst sicher noch im Netz.

Am Ende des nun verkürzten Zyklus Ende Februar sollten dann 4x2x107,5 gebeugt, 4x2x100 gebencht, 4x2x152,5 gehoben und 4x2x63,5 gepresst werden. Falls aufgrund der Diät die Sets oder Reps nicht gehen, mache ich immer was möglich ist, aber zumindest die Gewichte will ich bewegen.

Ziel ist es nun bis Ende Februar 7kg abzunehmen und die Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten. Warum bis Ende Februar? Weil ich den gesamten März auf Strandurlaub bin. Warum 7kg? Weil 7kg in 2 Monaten realistisch sind.

Der Diätplan basiert grundlegend auf einer PSMF, wobei ich es nicht ganz so hart durchziehen werde. Ziele sind daher 1200 kcal mit 160-170g Protein, Rest Fett und Kohlenhydrate, ideal wären ca. 40g Fett und 40g Carbs. Die Ernährung basiert großteils auf Lachs, Steaks, Eier, Skyr, Magertopfen, Hüttenkäse, Schinken, aber auch Fischstäbchen oder derartiges Zeug ist okay, solange in Summe die Macros stimmen. Dazu Gemüse, wobei ich Gemüse mit wenig Stärke (Salat, Zucchini, Tomaten etc) nicht tracke; Kartoffeln und so natürlich schon. An Trainingstagen können bei Bedarf 200 kcal mehr konsumiert werden. Gelegentlich werden Mini-Refeeds mit ein paar mehr Kohlenhydraten eingebaut, aber keine Cheatdays oder dergleichen. Supplements: Nur Vitamin D, Magnesium und Kreatin, wie immer eigentlich.

Gesamtumsatz habe ich ohne Training mal mit 2100-2200 angenommen. Das geplante tägliche Defizit sind somit etwa 900-1000 kcal, was ca. 120g Körperfett entspricht. Somit müssten sich bis zum 23.Februar 78kg Körpergewicht ausgehen, auch mit vollen Glykogenspeichern. Den Trainingsplan ziehe ich weiterhin durch, wobei ich Assistanceübungen nur nach Tagesverfassung mache, also meist gar nicht. Wichtig sind die schweren Arbeitssätze.

Begonnen habe ich bereits am Montag, daher trage ich das mal nach:

27.12.2021

BW: 85,3kg

1235 kcal; P/F/C: 134g/47g/54g

-200 kcal für A-Tren: Squat 4x3x95kg, Paused DL: 4x3x110kg, keine Auxiliary

Squats waren irgendwie instabil, Paused DL waren easy AF.

28.12.2021

BW: 85kg

1576 kcal; P/F/C: 181g/58g/74g

-200 kcal für B-Tren: Bench 4x3x87,5kg, Push Press 4x3x60kg, keine Auxiliary

29.12.2021

BW: 84,9kg

1126 kcal; P/F/C: 138g/48g/32g

Off-Day

30.12.2021

BW: 84,5kg

Heute mache ich C und D kombiniert, Update kommt Abends.

 

Nach dem Urlaub werden dann endlich mal die Kraftwerte gepushed, wobei ich unter 80kg Körpergewicht bleiben will. Aber erst mal abspecken und dann Urlaub.

Dezember 30, 2021 bearbeitet von Moni Ka

[Yolo 3557]

Welcome back

Die Kraftsteigerung verbunden mit ner light PSMF halte ich schon für sehr ambitioniert. Bin gespannt was da bei dir schlussendlich geht.

Wie du Fischstäbchen in deine 40g Carbs/Fat Makros reinbringst muss du mir auch verraten 😄 

Was ist eigentlich dein Ziel mit der Diät? 
Weil wenn Aussehen auch ein Thema ist, würde ich tendenziell schon Assistance und Volumen einbauen. Oder kommt das nach der Diät?

Lese jedenfalls gerne mit.

[Moni Ka 28]

vor 31 Minuten, Yolo schrieb:

Welcome back

Danke!

vor 31 Minuten, Yolo schrieb:

Die Kraftsteigerung verbunden mit ner light PSMF halte ich schon für sehr ambitioniert. Bin gespannt was da bei dir schlussendlich geht.

Es sind ja keine absoluten Kraftsteigerungen. Ich habe vor einem Monat am Ende des Zyklus und am selben Tag jeweils folgende Doubles gemacht: 110 gebeugt, 105 gebencht, 62,5 gepresst und 150 gehoben. Am Limit war nur die Bank, beim Rest ginge noch etwas. Es hat nun nur vor 2 Wochen der Zyklus nach 3 Wochen Lockdown-Pause wieder neu begonnen, wobei ich aufgrund fehlender Zeit die ersten 6 Wochen des Plans geskipped habe. Diese Woche sind es also vier 3er-Sätze mit 80% 1RM.

 

vor 31 Minuten, Yolo schrieb:

Wie du Fischstäbchen in deine 40g Carbs/Fat Makros reinbringst muss du mir auch verraten 😄 

5 Fischstäbchen haben 25g Carbs und 12g Fett. 😄 Die Macros sind ja nicht in Stein gemeißelt, aber im Schnitt sollte es so hinkommen.

vor 31 Minuten, Yolo schrieb:

Was ist eigentlich dein Ziel mit der Diät? 

Weil wenn Aussehen auch ein Thema ist, würde ich tendenziell schon Assistance und Volumen einbauen. Oder kommt das nach der Diät?

Lese jedenfalls gerne mit.

Das Ziel ist abspecken. Die Assistance werde ich reduziert wieder einbauen, aber langsam graduell steigern. In dieser Woche ging bisher erst mal gar nix, auch zeitmäßig. Ob ich heute im C-D-Kombitraining Assistance schaffe, ist auch fragwürdig. Das eigentlich planmäßige Volumen ist für die Diät viel zu viel, Standard ist je 2-4 x 8-12 (sobald 4 Sätze gehen und im letzten Satz mindestens 8 Reps drin sind, Gewicht steigern) mit 90s Pause zwischen den Sätzen einer Übung:

A - DB Bench, Klimmzüge oder Latzug, DB Press, Curls, SZ-Extensions, Seitheben

B - Safety-Bar-Squat, RDL, Krock Rows, Good Mornings, Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend

C - DB Bench, Klimmzüge oder Latzug, Incline-DB Press, Curls, SZ-Extensions, Seitheben

D - Safety-Bar-Squat, RDL, Seal Rows, Good Mornings, Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend.

Nach der Diät und dem Urlaub wird der Plan wieder ganz normal durchgezogen, wobei ich erfahrungsgemäß erst mal wieder 4-6 Wochen brauche, bis ich das ganze Volumen vertrage.

Dezember 30, 2021 bearbeitet von Moni Ka

[Moni Ka 28]

Das ist der Plan, wobei ich diesen Zyklus in Woche 7 (also im gelben Bereich) eingestiegen bin. 

Nach dem Zyklus wird dann 1RM neu berechnet oder getestet und es beginnt von neuem. Auxiliary ist eben 3 Wochen lange selbes Gewicht 4x2, 4x3, 4x4 und dann wieder von vorne mit mehr Gewicht. Damit geht das Volumen beim Main über 3 Wochen runter und bei Auxiliary über 3 Wochen hoch. Steht man Auxiliary an, geht man in den Deload. Denkbar ist auch 4x4, 4x5, 4x6 für Auxiliary

[ToTheTop 6107]

Werde das nie so ganz greifen können, warum soviele Hobbyathleten dazu neigen aus Abnehmen/Muskelaufbau/Kraftsteigerung so eine Raketenwissenschaft zu machen.

Aber cool nen neuen Blog zu sehen. Zieh durch! 7kg gehen fix! 👍🏻

[Moni Ka 28]

vor 1 Minute, ToTheTop schrieb:

Werde das nie so ganz greifen können, warum soviele Hobbyathleten dazu neigen aus Abnehmen/Muskelaufbau/Kraftsteigerung so eine Raketenwissenschaft zu machen.

Ich finde den Plan geil, da er Grundübungen beinhaltet und damit die Kraftwerte pusht, nebenbei auch gut Volumen für Muskelaufbau bietet. Mit SS war ich damals durch und mit TM bin ich nicht weiter gekommen - mir hat da das Volumen gefehlt. Reine Pumpläne wie die LBR sind mir zu langweilig. Abnehmen ohne Tracking funktioniert bei mir leider nicht bis sehr schlecht.

Mein Stand ist aber auch von vor X Jahren. Ist SS, optional mit GOMAD, und dann PSMF und anschließend LBR denn noch en vogue? 😅

[ToTheTop 6107]

vor 6 Minuten, Shao schrieb:

Ich würde mit dem dritten Monat meines Plans anfangen, langsam steigern und dir dann überlegen, was für ein Wiederholungsbereich dir am meisten zusagt. Dann nimmst du dir Übungen für alle Muskeln, machst 2x die Woche 2-3 Sätze einer Hauptübung mit diesem WDH BEreich und haust 1-2 Übungen in einem höheren WDH Bereich rein und machst das quasi für... immer.

 

Das hat Shao vor 5 Minuten in einem anderen Thread gepostet. Totale Basics. Reichen für die Ziele von 99% aller Hobbyathleten.

Wenn du gleichzeitig abnehmen willst, dann Kalorien tracken und auf ein ausreichendes Defizit achten. Proteine sind noch wichtig. Alle anderen Makros/Mikros haste eh ausreichend drin wenn’s dich ausgewogen ernährst.

Wenns dann mal länger stagniert kann man justieren. 

[Shao 6424]

vor 3 Minuten, ToTheTop schrieb:

Das hat Shao vor 5 Minuten in einem anderen Thread gepostet. Totale Basics. Reichen für die Ziele von 99% aller Hobbyathleten.

Wenn du gleichzeitig abnehmen willst, dann Kalorien tracken und auf ein ausreichendes Defizit achten. Proteine sind noch wichtig. Alle anderen Makros/Mikros haste eh ausreichend drin wenn’s dich ausgewogen ernährst.

Wenns dann mal länger stagniert kann man justieren. 

Wäre auch gelogen, wenn ich sagen würde, ich mache viel mehr. Tatsächlich sogar im letzten Jahr eher weniger. Wird sich nächstes Jahr etwas ändern, wegen völlig anderer Ziele, aber ich hab mit der HÄLFTE dieses Workouts nach einem längeren Layoff meinerseits 2020 sogar noch was zugelegt. Liegt zwar daran, dass ich ne Mischung aus piss faul, überarbeitet und minimal corona depressiv war, aber wirklich, wenn man nur minimal was machen will, reicht das völlig aus. 

[The Sea Captain 715]

vor 4 Stunden, ToTheTop schrieb:

Werde das nie so ganz greifen können, warum soviele Hobbyathleten dazu neigen aus Abnehmen/Muskelaufbau/Kraftsteigerung so eine Raketenwissenschaft zu machen.

Weil diese Raketenwissenschaft ein Stück weit Kontrolle bietet. Vermeidung von kognitiver Dissonanz dürfte auch mit rein spielen. Wenn es denn so einfach ist, warum habe ich es dann nicht schon vor Monaten oder Jahren gemacht? 

[ToTheTop 6107]

vor 29 Minuten, The Sea Captain schrieb:

Weil diese Raketenwissenschaft ein Stück weit Kontrolle bietet. Vermeidung von kognitiver Dissonanz dürfte auch mit rein spielen. Wenn es denn so einfach ist, warum habe ich es dann nicht schon vor Monaten oder Jahren gemacht? 

War eher ne rhetorische Frage^^

Bin im Leben immer mit just do it deutlich besser gefahren. Im Gym heißt das 2er Split,  saubere Grundübungen, Kalorien und Protein tracken. Und halt eben so oft wie möglich ins Gym gehen. Letzteres ist der Key.
Finde eure Diskussionen zwar auch lesenswert, ist mir aber immer ein bisschen Overthinking weil hier ja niemand wirklich Wettkampf-Ambitionen hat. Einfach gesagt, bezweifle ich halt ob es auf dem Level echt signifikanten(!) Unterschied macht ob ich jetzt zum Beispiel 3*5 oder 3*8 trainiere, solange ich voll durchziehe und auf Progression achte.
Das ist ja auch ein Plan an dem ich mich orientieren kann und der Kontrolle bietet.

 

Zumindest wenns rein um Kraft/Muskeln/Abnehmen geht. Bei den Ausdauersport/Gym oder Klettern/Gym Threads würde ich mir auch mehr Gedanken machen.

[The Sea Captain 715]

vor 1 Stunde, ToTheTop schrieb:

Einfach gesagt, bezweifle ich halt ob es auf dem Level echt signifikanten(!) Unterschied macht ob ich jetzt zum Beispiel 3*5 oder 3*8 trainiere, solange ich voll durchziehe und auf Progression achte.
Das ist ja auch ein Plan an dem ich mich orientieren kann und der Kontrolle bietet.

Nein macht keinen Unterschied. Wie du richtig sagst geht es darum über Jahre! hinweg dabei zu bleiben. Wenn du das mit "just do it" geschafft hast dann bist du zu beneiden. Denn anscheinend macht dir das Krafttraining Spaß. Besser kann nicht laufen. Andere brauchen eben etwas um das Zeitinvest zu rechtfertigen und da sind für einige wohl die Tabellen und Zahlen ganz hilfreich. Und da snd wir jetzt an dem Punkt wo es sehr wohl einen Unterschied macht und zwar bei der Motivation. Wenn ich wegen der Tabellen langfristig trainieren kann weil mir die nach oben zeigende Kurve motivation bringt dann macht die Tabelle eben tatsächlich einen Unterschied. 

Mich hat Jahre lang die Hauptsportart beim Krafttraining gehalten. Ich habe darin eine Chance gesehen etwas besser zu machen als meine Kontrahenten. Das hat sogar funktioniert, neu leider ist eben mein Knie um einiges schlechter als bei meinen Kontrahenten. 

Ich bin ja auch so ein Kandidat mit den Tabellen und wenn ich so darüber nachdenke hat das sicherlich damit zu tun, dass ich die sauteure K-Box rechtfertigen wollte. Nach dem Motto: Ja klar ist die teuer, aber seht auch meine tollen Steigerungen an! 

Aber wenn wir ehrlich sind, wer hat noch nicht ein höheres Gewicht gegrindet um es sich selbst zu beweisen. Eigentlich müsste es uns allen um Trainingsreize gehen und nicht um Gewichte. Tut es dann aber doch nicht so ganz. Oder? 

 

[Moni Ka 28]

Ich persönlich brauche meinen Plan, sowohl bei der Ernährung, als auch bei der Kohle. Tracke ich meine Macros nicht, nehme ich zu, führe ich kein Haushaltsbuch ist mein Konto leer, wurscht ob ich 1k, 2k, 3k oder 4k netto im Monat verdiene. Bei jedem geht das anders. Aber sind wir hier nicht alle ein wenig Nerd?

 

30.12.2021

BW: 84,5kg

1381 kcal; P/F/C: 139g/75g/35g

-200 kcal für C+D-Tren: DL 3x3x135kg, Press 3x3x56kg, Paused Squat 3x3x85kg, paar BW-Dips supersetted mit den Paused Squat, da das Gym wegen der tollen Sperrstunde schon um 10 zugesperrt hat. Entsprechend keine Auxiliary obwohl ich heute motiviert gewesen wäre.

-200 kcal für den Heimweg, da ich zu Fuß 90 Minuten heim gegangen bin. Habe mir im letzten 3-Wochen-Lockdown längere Spaziergänge angewöhnt.

DL waren ziemlich schwer, Rest normal. Dips habe ich die letzten Monate kaum gemacht, daher muss ich mal wieder in die Bewegung rein kommen.

Habe nun auch begonnen die Milch im Cappuccino zu tracken, weshalb ich heuten nur zwei doppelte Cappus und zusätzlich zwei doppelte Espressi getrunken habe. Vielleicht sollte ich Koffein auch mal reduzieren...

[ToTheTop 6107]

vor 1 Stunde, The Sea Captain schrieb:

Aber wenn wir ehrlich sind, wer hat noch nicht ein höheres Gewicht gegrindet um es sich selbst zu beweisen. Eigentlich müsste es uns allen um Trainingsreize gehen und nicht um Gewichte. Tut es dann aber doch nicht so ganz. Oder? 

Wir reden, glaub ich, aneinander vorbei. Mir ging's gar nicht um Excel Listen und tracken. Find ich cool, ich kann dir auch aus dem Kopf sagen wie meine Werte sich die letzten Monate entwickelt haben. Ging eher darum halb im Intermediate Bereich angekommen, direkt auf nen 4er Split zu gehen, Mit 3-Wochenzyklen, die durchgeplant und durchgerechnet werden müssen und wechselnden 4x4, 3x4, 2x4 + Tracking der gesamten Makros.

Wenn das irgendeinen tieferen Grund hat (längere Stagnation, Verletzungshistorie, sonstige spezielle Ziele, etc), ok, bin ich fein mit wenn jemand meint sowas auszuprobieren. Ansonsten ist das halt für mich total overthinking.

 

Ich will das aber gar nicht schlecht reden. Wenn @Moni Ka (Was soll eigentlich der Name? 😄 ) sich damit besser motivieren kann oder das sonst irgendeinen Vorteil für ihn bringt - alles gut. Es geht hier einzig und allein ums MACHEN.

[Moni Ka 28]

vor 8 Minuten, ToTheTop schrieb:

Ging eher darum halb im Intermediate Bereich angekommen, direkt auf nen 4er Split zu gehen, Mit 3-Wochenzyklen, die durchgeplant und durchgerechnet werden müssen und wechselnden 4x4, 3x4, 2x4 + Tracking der gesamten Makros.

Eigentlich ist das größtenteils nur ein Zweiersplit, wobei in der Woche nur Main und Auxilary gewechselt werden. Assistance ist (fast) identisch. So kompliziert ist der Plan nun wirklich nicht.

Der tiefere Grund war eben genau Stagnation, weil ich zu wenig Volumen hatte und eben nur die Mainlift gemacht habe. Lineare Progression geht ab Intermediate halt nicht mehr. Mit dem Plan ging im Spiegel was weiter und die Mainlifts hoch - bis sie dann größtenteils stagnierten (vulgo gehalten werden konnten), weil ich aus diversen Gründen Assistance cutten musste oder grundlegend nicht 4 mal die Woche ins Gym gekommen bin. Und der weitere tiefe Grund, eigentlich der Hauptgrund, ist, dass mir der Plan Spaß macht, weit mehr als irgendwelche Hypertrophiepläne ohne schwere Mainlifts.

Die Macros tracke ich sonst nicht immer, aber abnehmen ohne Tracking ist bei mir unmöglich. Und genau darum dreht sich der Log hier nun mal primär.

 

 

 

[RyanStecken 4231]

vor 11 Stunden, Moni Ka schrieb:

Ist SS, optional mit GOMAD, und dann PSMF und anschließend LBR denn noch en vogue? 😅

SS und texas method würde man heute eig niemanden mehr empfehlen. Generell hat man in der Zeit um 2013 wenig gute Intermediate-Pläne gehabt, Grundübungen und Low rep bzw low volume war ja der Heilige Gral. Weiß nicht welchen Plan du von Nuckols benutzt aber es gibt mittlerweile neue Pläne von ihm https://www.strongerbyscience.com/program-bundle/

[Moni Ka 28]

vor 35 Minuten, RyanStecken schrieb:

SS und texas method würde man heute eig niemanden mehr empfehlen. Generell hat man in der Zeit um 2013 wenig gute Intermediate-Pläne gehabt, Grundübungen und Low rep bzw low volume war ja der Heilige Gral. Weiß nicht welchen Plan du von Nuckols benutzt aber es gibt mittlerweile neue Pläne von ihm https://www.strongerbyscience.com/program-bundle/

Damals hieß das Programm glaube icih schlicht "Greg Nuckols Intermediate Program", finde das ursprüngliche Template jetzt gar nicht mehr. Damals um 2015 bin ich mit TM und auch Madcow absolut gegen eine Wand gerannt, mit Nuckols ging dann mal etwas weiter (wie gesagt Masse und Kraft). WENN ich mal korrekt nach Plan trainieren kann (nicht krank, verletzt, Lockdowns oder oder sonstiger Stress), dann geht da wirklich was weiter. SS war aber anfangs schon ganz nett, auch wenn ich da wohl ein Jahr mit x Deloads rumgepimmelt habe.

Wenn mir der Plan mal zur Nase raushängt, schaue ich mir mal die neuen Sachen von ihm an. Empfand Nuckols (und auch Tuchscherer) immer als recht enntspannte Dudes mit Plan.

 

EDIT: Ich hab das File gefunden: Ist Option 1 aus dem "Intermediate Progressions" Plan und war wohl aus seinem "The Journey". Habe aber ein paar Sachen angepasst (Paused Squat statt beltless Squat, da ich keinen Gürtel nehme, RDL als Accessory statt Auxiliary zu Squat und dafür Paused DL als Auxiliary, diverse Accessories ausprobiert etc.)

Dezember 31, 2021 bearbeitet von Moni Ka

[Moni Ka 28]

31.12.2021

BW: 84,4kg

So, heute gibts abends Sushi, Sashimi und auch Sekt. Ich sollte aber dennoch deutlich unter dem Gesamtumsatz bleiben. Für den Fall, dass ich mit Beef Jerky und Skyr über den Tag komme, habe ich mal folgendes in Summe veranschlagt:
1830 kcal; P/F/C: 123g/36g/166g

Guten Rutsch allen Mitlesenden!

[Shao 6424]

vor 12 Stunden, RyanStecken schrieb:

SS und texas method würde man heute eig niemanden mehr empfehlen. Generell hat man in der Zeit um 2013 wenig gute Intermediate-Pläne gehabt, Grundübungen und Low rep bzw low volume war ja der Heilige Gral. Weiß nicht welchen Plan du von Nuckols benutzt aber es gibt mittlerweile neue Pläne von ihm https://www.strongerbyscience.com/program-bundle/

Für Kraftsportler empfehle ich die schon noch. Ich erweitere sie nur eben um mehr Übungen für den Oberkörper und allgemein Assistance. 

Und was noch wichtig ist, ist das man seinen Grind unter Kontrolle kriegt. Man darf resetten, man darf stehen bleiben und mal vier Wochen das gleiche machen. Das ist der Punkt, wo sich die meisten verletzt haben, immer das Steigern am Limit zu fahren, anstatt mal fünfe Gerade sein zu lassen. 

[deppchef 204]

Guter Log, freue mich.

Kurze Frage: Wieso genau machst du in der Diät 4 Tage/ Woche Training, wenn 3 Vollkommen ausreichen. Z.b. Leanhains Plan von Martin B.

[Moni Ka 28]

vor 25 Minuten, deppchef schrieb:

Guter Log, freue mich.

Kurze Frage: Wieso genau machst du in der Diät 4 Tage/ Woche Training, wenn 3 Vollkommen ausreichen. Z.b. Leanhains Plan von Martin B.

Weil ich nicht wegen 2 Monaten nun nen anderen Plan machen will. Aber wie du siehst, kombiniere ich eh öfter mal zwei Tage, wenn sich 4 Tage nicht ausgehen. Ich könnte auch 2 Monate lang irgendwie rumpimmeln, hauptsache es sind schwere Mainlifts dabei.

[Moni Ka 28]

Zu Silvester vielleicht doch nicht ganz so die Macros getroffen, wie geplant. Dennoch gestern BW 84,5kg, vermutlich aber recht dehydriert. Macros gestern nicht so genau geloggt, aber ohnehin nicht so viel gegessen. Heute vergessen zu wiegen, aber die Macros hab ich dafür:

1108 kcal; P/F/C: 168g/36g/24g

500g Skyr, 200g Zitronengras-Curry-Hühnerfilet*, 300g Schweinekotelett (Karree) vom Grill, ein wenig Öl zum Einpinseln vor dem Grillen und Gemüse dazu, 1 (doppelter) Cappuccino

*Zitronengras, Knoblauch, Currygewürz, Pfeffer, Salz, Zucker, Korianderblätter, und Erdnussöl im Mörser zur Paste gemörsert und dann die Filets mit der Marinade einreiben und für ein paar Stunden eingeschweißt in den Kühlschrank. Kommt dann bei mittlerer bis hoher Hitze auf den Grill, danach kuz ruhen lassen in Scheiben schneiden und mit Limettensaft beträufeln. Serviert normalerweise mit Reis, geht aber auch gut pur oder eben mit Pfannengemüse. Esse ich momentan ca. einmal die Woche.

 

 

[Moni Ka 28]

03.11.2022

BW: 85,7kg - lag am fehlenden Morgenschiss, morgen sieht die Welt wieder ganz anders aus.

1367 kcal; P/F/C: 168g/69g/14g (Hüttenkäse, Beinschinken, 400g mageres Schweinekarree mit viel Gemüse, Steinbuttfilet und ein Stück Lachsfilet, Brokkoli, 2 doppelte Cappuccinos und 3 Espressi - die Cappuccinos müssen echt weniger werden, da sind zu viele kcal. Hab mal fettarme Milch gekauft)

-200 kcal für A-Tren:

Squat 4x2x100kg

Double-Paused DL (1s Pause beim Anheben und 1s Pause beim Ablegen) mit Straps: 4x4x110kg

Assistance: 58kg SB-Squat:12/12. Reich für heute erst mal.

Squat war eher meh, die Geschwindigkeit ist nicht stimmig, ich mache die zu langsam und dann fast paused und der Umkehrpunkt ist daher komisch. Double-Paused-DL waren recht "easy", dafür, dass ich nie mehr als 125kg gemacht habe. SB-Squat seit September nicht mehr gemacht, waren daher okay für den Anfang. Es gibt aber nichts ekelhafteres als 3-4 Sätze relativ schwere SB-Squats mit 90s Pause dazwischen. Werde im Defizit wohl nur am A-Tag SB-Squats Assistance machen und am C-Tag RDL.

[Moni Ka 28]

04.01.2022 (Di)

BW: 85,0kg

1323 kcal; P/F/C: 155g/61g/34g

-200 kcal für

B-Tren:

Bench 4x2x92,5kg

Push-Press 4x4x60kg

Assistance: DB-Bench 32,5kg: 12/7; Pullups: 6/6; Seated DB-Press 20kg: 12/7; Cable Curls 10kg: 24/9 supersetted mit Lateral Raise an der Maschine 44kg: 10/8

Main und Auxliliary war gut. Volumen (Assistance) vertrage ich noch kaum, aber das ist am Anfang des Zyklus normal. Aber mal schauen, wie viel Volumen ich im Defizit überhaupt toleriere.

 

05.01.2022 (Mi)

BW: 84,8kg

1239 kcal; P/F/C: 130g/71g/19g (vorberechnet)

 

Das mit dem Morgenschiss klappt momentan nicht wirklich, eigentlich sollte ich bereits auf 84 kg unten sein. Hoffentlich geht es dann bald mal in die richtige Richtung.

[Jingang 4661]

vor 1 Stunde, Moni Ka schrieb:

Assistance

Heißt das Maschine (keine "freie" Übung)? Dachte bisher es hieße Spotter 🙂

[Moni Ka 28]

vor 1 Stunde, Jingang schrieb:

Heißt das Maschine (keine "freie" Übung)? Dachte bisher es hieße Spotter 🙂

Mainlifts sind Squat, Bench, DL, Press mit 2-4 Reps, je nach Plan (70-90% 1RM).

Auxiliary sind Varianten davon mit 2-4 Reps je nach Plan (Steigerung alle 3 Wochen, kann ich nicht mehr steigern, bzw. schaffe ich die 4 Reps des aktuellen Gewichts nicht mehr, dann wird deloaded - oder auch die Auxiliary-Übung getauscht).

Assistance-Übungen sind für zusätzlichen Reiz und Hypertrophie gedacht und werden in 3-4 Sätzen á 8-12 Reps (fast) bis zum Muskelversagen durchgeführt. Schaffe ich 4 Sätze, wird das Gewicht erhöht. Zählt man alle Lifts zusammen, sollte pro Woche jede Muskelgruppe mit ca. 80 Reps getroffen werden. In der Diät gehen die Reps ggf. sogar runter, womit auch mal deloaded werden muss.