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[Jingang 4661]

vor 31 Minuten, Pathoc schrieb:

Hisst waren jetzt wohl eher so 0,5Kg Zunahme/Woche.. Man sagt ja als Newbie ca 1kg Monat an Muskeln, wieviel Gewicht/Monat sollte man dann etwa abstreben für eine moderate Zunahme? Sprich, zwar nicht lean aber auch nicht komplett fettfressen.

@Ibo hat da was in seinem Thread.

[Pathoc 72]

Samstag 11.12.2021

Squats 3x5x100Kg

Benchpress 3x5x52Kg

Sealrow 3x5x46Kg

Pull-ups 7/7/7

Triceps 12kg 2x12

 

Bench hat sich heute stabil und easy angefühlt. 🙂

[Yolo 3584]

Hab mir jetzt gerade nochmal den ganzen Thread durchgelesen weil deine Bench so weak ist.

Machst ja offensichtlich gerade Deload, aber trotzdem.

Beim Video ist mir aufgefallen, dass du viel mehr Spannung reinbringen musst, beim Squat machst du das deutlich besser (weil dich der Lift dazu zwingt). Nicht böse gemeint, aber du liegst da auf der Bank wie ein nasses Handtuch. 

Schulterblätter zusammen und richtig in die Bank reindrücken und Chest raus. Die Stange "auseinanderbrechen" wollen beim runtergehen und bisschen mehr Aggression rein. Dann wird das.

Ansonsten gute Arbeit, weiter so!

Dezember 12, 2021 bearbeitet von Yolo

[Pathoc 72]

Ja an der Bench muss ich unbedingt arbeiten. Macht mich auch gar nicht glücklich. Werde das auf jeden Fall versuchen umzusetzen, danke!

 

Dienstag 14.12.2021

Airdyne 5min

Squat 3x5x102,5kg 1x10x85kg

Shoulderpress 3x5x38kg 1x10x32kg

Deadlift 1x5x120kg

Dips 3x10

KH Bizepscurls 3x10x12

Schulterschocker 2.0

CoreRotation 3x10

Airdyne 35min

 

Jetzt mit Backoffsatz für Squats und MP. Zusätzlich Schulterschocker und Core Übungen. War ziemlich hart/erschöpfend die Einheit. Werde wohl die nächste Einheit Squats nicht steigern um zu sehen wie gut ich mich von den Backoffsätzen erhole. Frage dazu, Backoffsätze sind ja 10-15reps, nehme ich dann korrekterweise zb ca 75% für 10reps ca 65% für 15 reps des Arbeitsgewichts..oder wie schwer sollten diese sein?

 

Anbei auch mal wieder Videos: Squats mit 102,5 mein letztes Max for deload gepackt, war hart ging aber.

Videos:

Squat

Deadlift

 

Winkel bei Deadlift leider sehr ungünstig gewählt. Aber was ich für mich auf jeden Fall erkenne ist das ich im oberen Rücken einrunde / Die Schulterblätter nicht sauber nach hinten ziehe.

 

 

[Gast]

vor 16 Minuten, Pathoc schrieb:

Winkel bei Deadlift leider sehr ungünstig gewählt. Aber was ich für mich auf jeden Fall erkenne ist das ich im oberen Rücken einrunde / Die Schulterblätter nicht sauber nach hinten ziehe.

Unterer Rücken doch auch. Keine ausreichende Spannung oder Gewicht zu schwer.

Ermüdung von den Squats? Setup scheint auch nicht zu stimmen. Stangenpfad ist schlecht, kein Kontakt zu den Schienenbeinen?

 

[Jingang 4661]

Form > load/reps. Auch und gerade was gains angeht (mein Eindruck, gern korrigieren). Du trainierst dann halt irgendwas, aber nicht das Ziel der Übung.

Dezember 15, 2021 bearbeitet von Jingang

[Gast]

vor 45 Minuten, kleiner pinguin schrieb:

Unterer Rücken doch auch. Keine ausreichende Spannung oder Gewicht zu schwer.

Bei der ersten Rep siehts für mich noch gut aus mit dem unteren Rücken. 

@Pathoc achte da mal zwischen den Reps ganz bewusst drauf, den Rückenstrecker anzusteuern, als wolltest du ein Hohlkreuz machen.

[Yolo 3584]

Bei beiden Lifts stärker die Pressatmung verwenden. Bei höherem Gewicht lässt die Technik meist nach, das ist normal, musst du aber dagegen arbeiten.

Squat ist ok
die Abwärtsbewegung sollte etwas kontrollierter sein
im untersten Punkt kippst du leicht nach vorne, etwas stärker nach hinten setzen --> was sind das für Schuhe?

DL ist nicht gut
zu Beginn OK, und mit schwindender Kraft wird die Technik schlechter
Brust mehr rausdrücken "proud Chest", dann wird der Rücken automatisch gerade
Schulterblätter drehen und nach hinten ziehen bevor vor du hochgehst
 

Dezember 15, 2021 bearbeitet von Yolo

[Jingang 4661]

vor 16 Minuten, Yolo schrieb:

Bei höherem Gewicht lässt die Technik meist nach, das ist normal, musst du aber dagegen arbeiten.

Wie geht ihr da vor - bißchen draufpacken und solange dabei bleiben, bis Technik wieder 100% ist? Oder reps hochschrauben und immer mal nächstes Gewicht testen?

Hab genau das Problem gerade bei mehreren Übungen - im "Kraft" Wiederholungsbereich 5-8 ist Form bißchen unklar, bei "Gewicht" wo Haltung läuft, müßte ich 12+ reps machen. Kann sein daß es noch punktuelle Schwächen sind die da bremsen (früher falsche Form), sehr wahrscheinlich sogar.

[Yolo 3584]

vor einer Stunde, Jingang schrieb:

Wie geht ihr da vor - bißchen draufpacken und solange dabei bleiben, bis Technik wieder 100% ist? Oder reps hochschrauben und immer mal nächstes Gewicht testen?

Hab genau das Problem gerade bei mehreren Übungen - im "Kraft" Wiederholungsbereich 5-8 ist Form bißchen unklar, bei "Gewicht" wo Haltung läuft, müßte ich 12+ reps machen. Kann sein daß es noch punktuelle Schwächen sind die da bremsen (früher falsche Form), sehr wahrscheinlich sogar.

Die Technik in einem hohen Wiederholungsbereich über die volle Zeit sauber zu halten finde ich deutlich schwieriger. Zumindest bei den Mainlifts.

Die Aufwärmsätzen sollte man immer nutzen um sich auf Cues und Technik zu fokussieren.

In der Regel gibt es immer ein technisches Versagen bevor die Muskeln versagen. Wer starke Progression anstrebt, der nimmt das bis zu einem gewissen Punkt einfach auch in Kauf. Natürlich ohne dabei ein unmittelbares Verletzungsrisiko einzugehen. Wer immer die Bilderbuchtechnik anstrebt und kleine Wackler als Technikfehler sieht oder ne Wasserwaage auf den Rücken legt, wird unter Umständen ewig bei beispielsweise 40kg oder 60kg rumpimmeln.

Falls die Technik zu sehr nachlässt empfehle ich einen klassischen Deload um 10-20%. Danach mit Fokus auf saubere Technik wieder steigern.

Dezember 15, 2021 bearbeitet von Yolo

[Jingang 4661]

vor 51 Minuten, Yolo schrieb:

Die Technik in einem hohen Wiederholungsbereich über die volle Zeit sauber zu halten finde ich deutlich schwieriger. Zumindest bei den Mainlifts.

Das geht komischerweise gerade bei mir. Aber stimmt, ist auf jeden Fall ein Punkt.

[Pathoc 72]

Am 15.12.2021 um 13:42 , Yolo schrieb:

die Abwärtsbewegung sollte etwas kontrollierter sein
im untersten Punkt kippst du leicht nach vorne, etwas stärker nach hinten setzen --> was sind das für Schuhe?

Das sind irgendwelche Powerlift oder Adipower von Adidas.

Danke für die ganzen Tipps! Wurde vorgestern auch von einem Typen angesprochen der wohl Powerlifting macht. Hat letztes über den Daumen geschätzt 240+ Kg gehoben und ist etwa gleich klein wie ich. Er hat mich wohl 2 Tage davor beim Deadliften beobachtet und meinte sieht grundsätzlich nicht schlecht aus. Hat mir aber paar Tipps gesehen wo er Fehler/Macken sah.

Das selbe mit den Squats, er hat einen kleinen Hipshift bemerkt, den ich selber auch öfters mal gespürt habe. Auch da Tipps gekriegt und direkt umgesetzt, hat sich besser angefühlt und er meinte man hat es dann kaum mehr gesehen. Werde bei den Deadlifts wohl spätestens in 1- Einheiten einen Deload machen und mich dann nochmal ganz fest auf diese Stickingpoints fokussieren.

 

Donnerstag 16.12.2021

Squats 3x5x102,5Kg 1x10x85kg

Benchpress 3x5x55Kg 1x10x45Kg

Sealrow 3x5x46Kg

Pull-ups 7/7/4

Triceps 12kg 2x12

Schulterschocker 2.0

Deadbugs 2x50

Airdyne 35min

 

Samstag 18.12.2021

Rad5min

Squat 3x5x103kg 1x10x85kg (103 anstelle von 102,5 weil keine 1.25er Scheiben auffindbar waren)

Shoulderpress 3x5x38kg 1x10x33Kg

Deadlift 1x5x120kg

Dips 3x10

KH Bizepscurls 3x10x12

Schulterschocker 2.0

CoreRotation 3x12

Airdyne 35min

 

War insgesamt ne sehr harte Woche für mich. Die Backoffsätze, Schulterschocker, Core verlängern meine Einheit aber auch um knapp 30min. Habe im großen und ganzen aber gut geschlafen. 8h+. Gegessen auch gut, trotzdem sehr oft hungrig.

Leider macht mir meine rechte Hüfte die letzten Tage bisschen sorgen. Komischerweise nicht mal beim Training, sondern eher beim Spazieren oder auf dem Airdyne. Fühlt sich in der Leistengegend an als ob etwas eingeklemmt wird. Bin hier ein bisschen paranoid, da ich 2017 meine linke Hüfte operieren musste. Habe davor fast 1 Jahr mit einem Impingement gekämpft und durch das hohe Volumen an Sport damals auch mit Physio etc einfach nicht hingekriegt. Bis wir dann operiert haben weil mein Labrum schon total ausgefranst war. Die rechte Hüfte sah damals aber eigentlich gut aus. Hat bei Tests auch nicht die ganzen Einschränkungen wie links aufgewiesen.

 

[Pathoc 72]

Werde heute nicht zum Training gehen, leider schmerzt meine rechte Hüfte immer noch.. Dummerweise hat es Sonntag Abend als ich aufstehen wollte richtig geknackt (ist ja an für sich nichts schlimmes) aber dabei wurde der schmerzhafte "Bereich" wohl eingeklemmt. Gefolgt von sehr starken schmerzen, auch am hinteren Teil der Hüfte (Glute) keine Austrahlung in beine oder dergleichen. Sonntagabend konnte ich nur noch humpelnd gehen, Montag war schon besser. Immer noch leicht humpelnd, spazieren hat aber geholfen. Heute immer noch leichte schmerzen. BW Squats gehen, leichte Schmerzen wenn ich unter paralell gehe, möchte mir in diesem Zustand das ganze nicht auch noch unter Last machen. Bin gerade bisschen verunsichert. Besonders weil ich öfters mal unvernünftig bin, was so etwas anbelangt. Hatte schon mal jemand von euch ähnliche Erfahrungen?

[AlphaMX 451]

Klingt gar nicht gut. Geh lieber erstmal zum Arzt statt zum Training. Gute Besserung!

[Pathoc 72]

Danke, wohne erst seit einem Jahr in Deutschland. Also habe hier leider nicht wie zuvor ein Top Ärztenetzwerk. Zu was für einem Arzt gehe ich denn und viel wichtiger, wie kriege ich schnell einen Termin?

[Jingang 4661]

Notdienst (heißt das so?) ist immer gut um schnell ranzukommen, gern mal abends 22:00.

[Pathoc 72]

Ja, aber so schlimm ist es dann auch wieder nicht mehr, so dass ich den Notfall damit belasten würde. Habe für morgen einen Termin bei einem Sportorthopäden gekriegt.

Konnte es nicht lassen und war heute im Gym. Wollte mich vorsichtig rantasten und schauen wo ich Beschwerden habe.

 

Mittwoch 22.12.2021

Airdyne 5min

Squats 3x5x85kg 1x10x70kg

Benchpress 3x5x55Kg 1x12x45Kg

Sealrow 3x5x46Kg

Pull-ups 7/7/5

Triceps 124g 2x12

Schulterschocker 2.0

Airdyne 4-5min

 

Airdyne aufwärmen Beschwerde frei.

Mein Warmup ging auch, abgesehen von den Cossackssquats auf einer Seite, habe die dann gelassen.

Squats aufwärmen ging auch gut. Habe aber fest den delaod eingeplant da ich meine Mac Lasten bewegen wollte unter den Umständen. Ging ganz gute keine Schmerzen, aber die Hüfte /Gluten rechts haben sich schwach angefühlt. War so vorsichtig wie es nur ging.

 

Oberkörper natürlich wie erwartet keine Probleme. War auch mein Notfallplan nur Ok zu machen falls sich Squats nicht okay anfühlen.

Dann wollte ich noch so 30mim aufs Airdyne, dabei hatte ich dann aber doch plötzlich Schmerzen, bzw wurde immer wieder was eingeklemmt. Und deswegen dann auch schnell abgebrochen. Bin auf jeden Fall gespannt was da los ist...

 

 

 

[deppchef 204]

Erstmal Verletzung abklären und auskurieren.

Aber danach überleg mal entweder auf eine. 2er Split zu Wechsel oder einen "fortgeschrittenen" alternierenden Trainingsplan.

Du hast intermediate Kraftwerte im Unterkörper und Squattest jeden Traingstag ohne leichten Tag. Und bist über 30. 

Kann man glaube ich intelligenter planen, dann verletzt du dich weniger

[Yolo 3584]

vor 3 Stunden, deppchef schrieb:

Erstmal Verletzung abklären und auskurieren.

Aber danach überleg mal entweder auf eine. 2er Split zu Wechsel oder einen "fortgeschrittenen" alternierenden Trainingsplan.

Du hast intermediate Kraftwerte im Unterkörper und Squattest jeden Traingstag ohne leichten Tag. Und bist über 30. 

Kann man glaube ich intelligenter planen, dann verletzt du dich weniger

Das. 

Und Mal ne ordentliche Aufwärmroutine für Squats überlegen. 

Ich investiere minimum 15 Minuten. Wenn man langfristig schwer Squatten will ist das, und eventuell auch dehnen an Off Tagen, essentiell. 

Dezember 22, 2021 bearbeitet von Yolo

[Pathoc 72]

vor 17 Stunden, deppchef schrieb:

Erstmal Verletzung abklären und auskurieren.

Aber danach überleg mal entweder auf eine. 2er Split zu Wechsel oder einen "fortgeschrittenen" alternierenden Trainingsplan.

Du hast intermediate Kraftwerte im Unterkörper und Squattest jeden Traingstag ohne leichten Tag. Und bist über 30. 

Kann man glaube ich intelligenter planen, dann verletzt du dich weniger

War heute beim Arzt, muss jetzt nächste Wochen noch zum MRT, weil ich halt links schon ein Impingement hatte. Hat geröngt aber an sich nicht viel gesagt. Konnte so auch nichts feststellen.

Ich mache ja den Anfängerplan von Frank/Shao und er sagt da, solange man linear steigern kann bis 2 Deloads in Squat oder Deadlift (respektive 3 wenn man Backoffsätze macht) soll man den durchziehen. Der Plan war auch danach zu switchen. Ich finde jetzt auch nicht das mich der Plan körperlich komplett verausgabt, ich habe zB. nie Muskelkater und fühle mich bei der nächsten Einheit gut und frisch.

 

vor 14 Stunden, Yolo schrieb:

Das. 

Und Mal ne ordentliche Aufwärmroutine für Squats überlegen. 

Ich investiere minimum 15 Minuten. Wenn man langfristig schwer Squatten will ist das, und eventuell auch dehnen an Off Tagen, essentiell. 

Ich mache das Warmupprogramm aus Shaos Buch, ergänzt mit einigen Dingen die ich noch von meinem Trainer habe. Zusätzlich dann noch ca 5 Aufwärmsätze der jeweiligen Übung. Denke nicht das ich hier zu wenig mache.

 

Weiss jetzt auch nicht ob man das Problem wirklich auf die Squats schieben kann, wie gesagt. Habe beim Squatten nie etwas bemerkt. Fing letzte Woche beim gehen zwischendurch an und dann halt eben auf dem Rad. squatten aber absolut keine Anzeichen.

[Pathoc 72]

Habe gestern meinen Piriformis mit einem Ball bearbeitet. Das hat im Glutebereich kurzfristig geholfen.

Freitag 24.12.2021

Shoulderpress 3x5x40kg 1x10x33Kg

Dips 3x12

KH Bizepscurls 3x10x12

Schulterschocker 2.0

CoreRotation 3x12

 

Airdyne, Squats und Deadlift erstmal raus und den Rest gemacht.

[Pathoc 72]

Dienstag 28.12.2021

Benchpress 3x5x56Kg 1x12x45Kg

Sealrow 3x5x46Kg

Pull-ups 7/7/5

Triceps 14kg 2x12

Schulterschocker 2.0

 

Donnerstag 30.12.2021

Shoulderpress 3x5x38g 1x10x35Kg

Dips 3x12

KH Bizepscurls 3x12x12

Schulterschocker 2.0

CoreRotation 3x12

[Pathoc 72]

Sonntag 03.01.2022

Benchpress 3x5x57Kg 1x10x50kg

Sealrow 3x5x46Kg

Pull-ups 7/6/6

Triceps 14kg 2x12

Schulterschocker 2.0

 

War heute zur Besprechung des MRT. War für mich eine große Entäuschung. Bericht sagt in etwa:

Rechts Alphawinkel mit 64grad leicht erhöht. Labrum anteriorseits passend zu mukoider Binnendegenez und einem diskreten Einriss. Reizerguss, keine Bursitis. Initiale Bursitis trochanterica links und rechts. mäßige Insertionstendinopathie der Glutealsehnen am Trochanmassiv, übrige übrige Muskulatur unauffällig bei unwesentlicher Ursprungstendinopathie des Musculus rectis femoriis rechts.

 

Kurzfassung des Arztes: ja die Hüfte scheint es wohl nicht zu sein..trainieren sie Mal ihren Rücken und kommen dann in 6 Wochen wieder. Ich so: heißt ich darf und soll normal belasten? -> ja.

Wtf.

 

[Pathoc 72]

Dienstag 04.01.2022

Shoulderpress 3x5x40g 1x10x35Kg

Dips 3x12

KH Bizepscurls 3x12x12kg

Schulterschocker 2.0

CoreRotation 3x12

 

Donnerstag 06.01.2022

Squat 3x5x80kg 1x10x70Kg

Benchpress 3x5x60Kg 1x10x50Kg

Sealrow 3x5x46Kg

Pull-ups 7/6/6

Triceps 12kg 2x12

Schulterschocker 2.0

 

Samstag 08.01.2022

Squat 3x5x80kg 1x10x70Kg

Shoulderpress 3x5x41g 1x10x35Kg

Dips 3x15

KH Bizepscurls 3x12x12kg

Schulterschocker 2.0

CoreRotation 3x12

Deadlift 1x5x100Kg

 

Montag 10.01.2022

Squat 3x5x85kg 1x10x70Kg

Benchpress 3x5x61Kg 1x10x50Kg

Sealrow 3x5x46Kg

Pull-ups 7/7/6

Triceps 12kg 2x12

Schulterschocker 2.0

 

Habe letzte Woche mal vorsichtig gesquattet, keine Beschwerden. Auch die Tage danach nicht, habe dann die Einheit darauf auch mal gedeadliftet. Auch keine beschwerden. hat sich alles leicht angefühlt. habe aber auch bei beiden 15-20% deloadet. Habe auch nicht vor wirklich zu steigern bis ich weis was mit meiner Hüfte ist. Okay ist sie definitiv noch nicht. Habe jetzt am Donnerstag einen termin durch einen Bekannten beie inem anderen Arzt vermittelt bekommen.

Januar 10, 2022 bearbeitet von Pathoc

[Pathoc 72]

Mittwoch 12.01.2022

Squat 3x5x85kg 1x10x70Kg

Shoulderpress 3x5x41g 1x10x35Kg

Dips 3x15

KH Bizepscurls 3x12x12kg

Schulterschocker 2.0

CoreRotation 3x12

Deadlift 1x5x100Kg

 

Freitag 14.01.2022

Squat 3x5x85kg 1x10x70Kg

Benchpress 3x5x61Kg 1x10x50Kg

Sealrow 3x5x46Kg

Pull-ups 7/7/7

Triceps 12kg 2x12

Schulterschocker 2.0

 

Montag 17.01.2022

Squat 3x5x90kg 1x10x70Kg

Shoulderpress 3x5x41g 1x10x35Kg

Dips 3x15

KH Bizepscurls 3x12x12kg

Schulterschocker 2.0

CoreRotation 3x12

Deadlift 1x5x105Kg

 

Freitag 21.01.2022

Squat 3x5x90kg 1x10x70Kg

Benchpress 3x5x62Kg 1x10x50Kg

Sealrow 3x5x46Kg

Pull-ups 7/7/7

Triceps 12kg 2x12

Schulterschocker 2.0

 

Hatte letzte Woche leichte Hals und Ohrenschmerzen, dachte erst kommt vom offenen Fenster/Durchzug. Wir haben ja 2g+, somit teste ich mich regelmäsig. Samstag vor einer Woche fing das an, Freitag abend diese Woche(morgens war negtiv) war der Schnelltest dann positiv. Samstag PCR gemacht und joa, hab Covid. Somit hier erstmal eingesperrt.

Hatte auch noch meine Physiokonsultation und wir werden damit dann starten wenns weiter geht. Ich denke werde auch nicht mehr in den Anfängerplan zurückfinden. Habe das Gefühl es macht wenig Sinn mit den ganzen Unterbrüchen und somit werde ich den Folgeplan starten. Oder was denkt ihr dazu?

Januar 25, 2022 bearbeitet von Pathoc