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[Pathoc 72]

Eckdaten:

Alter: 33
Größe: 1,73m
Gewicht: 66kg
KFA: ca. 15% (Bilder folgen)

Trainingserfahrung, nun ja darüber lässt sich streiten. Habe früher nie wirklich Sport getrieben. Dann 2015 ziemlich intensiv angefangen weil ich zu einer Spezialeinheit wollte. Fokus aber auf Ausdauer und Workcapacity. Dann 2017, Rückschlag und musste meine Hüfte operieren (Impingement). Dann Anfang 2019 einen Arbeitsunfall erlitten mit Verbrennungen an der Hand und darauffolgender 8 Monatiger Arbeitsunfähigkeit. Aufgrund dessen im Sommer 2020 Planänderung, zurück in die Schule und Abi nachgeholt und jetzt Student..

Habe während des ersten Lockdowns wieder angefangen mich zu bewegen. Dabei einfach jeden Tag 10k Schritte und 3x die Woche ein kurzes Workout mit BW/Kettlebells. Ernährung angepasst und knapp 10Kg abgenommen. 

Jetzt vor ca 6 Wochen mit Shaos Beginnerplan gestartet, mit dem Ziel erstmal anständige Kraftwerte zu erreichen und Muskelmasse drauf zu packen.

Die ersten beiden Einheiten sahen wie folgt aus:

A:

Squat 3x5x55

Benchpress 3x5x45

Row 3x5x42.5

 

B:

Squat 3x5x57.5

Shoulderpress 3x5x30

Deadlift 1x5x70

 

 

 

 

Mal sehen ob ich alle Wochen ergänze, aber hier mal die Letzte Woche:

 

Montag 15.11.2021

Squat 3x5x92.5

Shoulderpress 3x5x

Deadlift 1x5x70

Dips 3x8

KH Bizepscurls 3x10x12

 

Mittwoch 17.11.2021

Squat 3x5x97.5

Benchpress 3x5x56

Row 3x5x56 (Werde hier in Zukunft von LH Rows wechseln, da ich gefühlt mittlerweile im oberen Bereich zu unsauber arbeite)

Pullups 3x6

Triceps 3x10x12

 

Freitag 19.11.2021

Squat 3x5x100

Shoulderpress 3x5x40

Deadlift 1x5x105

Dips 3x8

KH Bizepscurls 3x10x12

 

Bin mir auch nicht sicher ob ich genug Esse, eventuell sollte es mehr sein, wobei bei 1.4kg für 6 Wochen sollte das okay sein. Für die ersten drei Wochen habe ich leider keine geloggten Daten. Ein paar Zahlen dazu:

Gewicht erster Tag:  65Kg

Durchschnittsgewicht Woche 4: 65.4Kg

Durchschnittsgewicht Woche 5: 65.7kg

Durchschnittsgewicht Woche 6: 66.4kg

 

Hier eventuell noch Ernährungszahlen:

Durchschnittskcal gegessen Woche 1: 2542

Durchschnittskcal gegessen Woche 2: 2000

Durchschnittskcal gegessen Woche 3: 2560

Durchschnittskcal gegessen Woche 4: 2670

Durchschnittskcal gegessen Woche 5: 2640

Durchschnittskcal gegessen Woche 6: 2704

 

Habe meine Kcal mit der Formel aus Shaos Buch berechnet: (ZielGewicht in Kg * 2.2046) * [IF+AM] IF = 10 (moderates Training) und AM 4.5 (4.5h Training/Woche) Da ich vor und nach jeder Einheit noch 20min auf dem Airdyne sitze.

Meine Garmin gibt durchschnittlich etwa die Werte aus: Trainingstag 2800-3000kcal, Nichttrainingstag 2300-2400

 

 

[Pathoc 72]

Kann ich meinen Beitrag irgendwie editieren? habe 2,3 Fehler entdeckt.

 

Montag 22.11.2021

20min Airdyne

Squats 2x5x102,5kg 1x4x102,5kg

Benchpress 3x5x58Kg

Kabelrudern 3x5x60kg

Pullups 7/7/6

Triceps 2x10x12Kg

20min Airdyne

 

Gefühlt ist meine Bench richtig schwach, fühle mich da auch am unsichersten von allen Übungen komischerweise.

Weiss jemand was ich genau tun muss, weil ich bei dem 3ten Squat Satz nur 4 von 5 Wdh geschafft habe? Wiederholung des Gewichts in der nächsten Einheit oder setback? Muss mal im Buch nachschlagen, dies wird ja sicher behandelt. 😄

Außerdem muss ich immer noch eine Ruderalternative finden, die Gewichtsblöcke am Kabel lassen keine wirkliche Skalierung zu.

 

Habe anbei noch Squatvideos wenn mal jemand Lust hat drüber zu schauen und Kritik abzugeben:

Freitag 19.11 Satz 2

Freitag 19.11 Satz 3

Montag 22.11 Satz 2

Montag 22.11 Satz 3

[AlphaMX 451]

Glaube @Shao kann das besser beurteilen.

Würde mich nur 5-10 Minuten mit Airdyne erwärmen. Kannst du dich bei den Kniebeugen mal bitte genau seitlich filmen? 

Rücken ist schön gerade. Tiefe könnte noch einen Tick weiter unten sein. Scheinst über Mittelfuß gerade nach oben zu gehen. Lass dich nicht so schnell nach unten fallen. Vielleicht irre ich mich, aber die Langhantel scheint bei dir in der High-Bar-Position zu liegen und du gehst wie bei der High-Bar-Beuge nach oben. Von der Arm- und Kopfhaltung beugst du jedoch eher Low-Bar. Hier ein Technikvideo von beiden Varianten:

Kniebeugen "Squats" - Richtige Technik und Übungsausführung - science-fitness.de

 

Lass dich doch auch beim Bankdrücken mal filmen. Vielleicht machst du dich nicht richtig fest. Vielleicht hast du einen falschen Armwinkel? Wer weiß.

[Pathoc 72]

Was spricht denn deiner Meinung nach gegen 20min? Mache das Hauptsächlich um bisschen Grundlagenausdauer/Volumen reinzukriegen.

Einheit am Mittwoch lief gefühlt sehr schlecht. Habe seither meine Kcal bisschen erhöht und werde aber auch bei den ersten Übungen deloads machen wenn ich 2x in Folge nicht steigern konnte.

Zur Bar Position. Das ist tatsächlich etwas worüber ich mir auch schon Gedanken gemacht habe. Hatte die schon tiefer, aber dies war dann zu tief, weil sie nach unten gerutscht ist. Aber ich beobachte das mal.

 

Mittwoch 24.11.2021

20min Airdyne

Squats 2x5x102,5kg 1x3x102,5kg

Press 41x5/3/3

Deadlift 1x5x110kg

Dips 8/8/8

Bizeps 3x10x10Kg

20min Airdyne

 

Videos:

Satz 2

Satz 3

Habe auch gesehen das an dem Tag imho mein Oberkörer zuweit nach vorne kippt.

November 26, 2021 bearbeitet von Pathoc

[DirtyRabbit 8357]

vor 7 Minuten, Pathoc schrieb:

Was spricht denn deiner Meinung nach gegen 20min? Mache das Hauptsächlich um bisschen Grundlagenausdauer/Volumen reinzukriegen.

Einheit am Mittwoch lief gefühlt sehr schlecht. Habe seither meine Kcal bisschen erhöht und werde aber auch bei den ersten Übungen deloads machen wenn ich 2x in Folge nicht steigern konnte.

Zur Bar Position. Das ist tatsächlich etwas worüber ich mir auch schon Gedanken gemacht habe. Hatte die schon tiefer, aber dies war dann zu tief, weil sie nach unten gerutscht ist. Aber ich beobachte das mal.

 

Mittwoch 24.11.2021

20min Airdyne

Squats 2x5x102,5kg 1x3x102,5kg

Press 5/3/3

Deadlift 1x5x110kg

Dips 8/8/8

Bizeps 3x10x10Kg

20min Airdyne

 

Videos:

Satz 2

Satz 3

Habe auch gesehen das an dem Tag imho mein Oberkörer zuweit nach vorne kippt.

Ausführung ist eigentlich soweit in Ordnung. Die Kraftwerte sind halt noch extrem im Keller, auch für deine Statur. Ich kenne den Plan zwar nicht aber beim überfliegen sieht alles gut aus kannste so machen auch wenn ich eher der 5x5 Fan bin um stärker zu werden am Anfang.

mach mal wie @AlphaMX gesagt hat n Video beim BD.

[AlphaMX 451]

Mach doch einfach nach dem Krafttraining 40min Airdyne um dich nicht vor der Beuge die ganzen Glykogene aus den Beinmuskeln zu schießen!

Nachteil von vielen Low Bar Beugern ist, dass oft zu viel Spannung auf dem unteren Rücken liegt, v.a. wenn der Barpath auch noch vor dem Körper ist, kommt kaum was auf den Oberschenkeln an. Du machst auch keinen Hip Drive im Umkehrpunkt. Ich empfehle daher eher High Bar zu beugen. Brust raus, eher nach vorn (nicht nach unten) und mit den Augen beim hochgehen leicht nach oben schauen, Hantelstange weiter oben ablegen und mit etwas geraderem Rücken runter und hoch gehen, dabei Valsalva-Manöver-Atmung durchführen.

[deppchef 204]

Also nach 6 Wochen 5*100kg ziemlich ordentlich beugen und das mit 66 kg Körpergewicht ist jetzt nicht gerade "Kraftwerte extrem im Keller".

 

Bank hängt hinterher. Wie liegst du auf der Bank? Wie ein nasser Sack oder richtig hart mit Spannung? Die Stange mit den Händen fest zusammendrücken und nach unter " verbiegen " ist auch ein guter Cue, der vielen fehlt.

Aber für 6 Wochen doch top. Läuft bei dir.

[DirtyRabbit 8357]

vor 4 Minuten, deppchef schrieb:

Also nach 6 Wochen 5*100kg ziemlich ordentlich beugen und das mit 66 kg Körpergewicht ist jetzt nicht gerade "Kraftwerte extrem im Keller".

Ok im Keller ist vllt. Übertrieben aber ich kenn schlanke Frauen die damit 10+ reps machen daher meine Aussage 🙈

[Pathoc 72]

Technik wird auf jeden Fall einen großen Teil bei meiner schwachen Bench ausmachen. Wollte mir sowieso mal jemanden beiziehen der das checkt. Also 1 to 1. Werde mal schauen ob ich das gefilmt kriege.

[Zoidberg79 2143]

Die Kraftwerte sind bei deinem Körpergewicht und der Trainingsdauer wirklich gut und meilenweit davon entfernt im Keller zu sein. Daran ändern auch KDKlerinnen nichts, die noch stärker sind…

[Jingang 4661]

Tach, schöner Thread.

[Blu3berry 64]

Hey @Pathoc hast du Tipps wie du konstant dabei bleibst so viel kcal zu essen? haben ungefähr die gleiche Statur (1,78 75kg) mit ähnlichem Trainingsplan und ähnlichen gewichten, mir fällt's aber noch sehr schwer genug zu essen (2500kcal am Tag).

Cleaner Thread und nice mit den Videos.

Zieh durch! ✌

[Pathoc 72]

@Bluebry jein. Ich bin jemand der gerne isst, daher habe ich normalerweise eher Probleme damit nicht zu viel zu essen. Kann dir gerne morgen mal 1,2 Beispieltage auflisten. Vielleicht hilft dir das weiter. Habe aber bevor ich wieder ins Gym ging halt nur 2x täglich gegessen. Also Mittags und Abends. Jetzt morgens, mittags, Abends. Wenn ich morgens trainiere. Wenn ich Abends trainiere esse ich morgens, die Kcal vom Mittagessen splitte ich in 2 Teile, esse einen Teil davon Mittags und den Rest ca 2h vor dem Training. Habe nur grobe Regeln: die Kcal die ich anpeile, davon 1g/KG Fett, 2g/Ew und mind 300g carbs.  Dann zusätzlich mind 80% "clean" und halt ca 2h vor dem Training 30g Protein und 70g carbs, die Mahlzeit nach dem Training 30g Protein, mind 90g Carbs.

 

Samstag 27.11.2021

10min Airdyne 😜

Squats 3x5x85Kg

Benchpress 3x5x59Kg

Seal Rows 3x5x41.5kg

Pullups 7/6/5

Triceps 2x10x12Kg

30min Airdyne

 

Squats nach deload wie erwartet ganz easy. Benchpress..sehr komisch wie immer. Mehr dazu in den Videos. Dann Seal Rows ausprobiert, denke bleibe bei der Variante. Hatte hier bisher das beste Gefühl von all den Rowvarianten die ich ausprobiert habe.

 

Bench Videos:

Satz 1

Satz 2

Satz 3

 

sieht meiner Meinung nach sehr komisch aus. Und ich habe keine Ahnung was ich im letzten Satz mit meinen Armen/Ellbogen getan habe..

 

Wie sieht das eigentlich Datenschutztechnisch aus wenn mir da andere Leute ins Bild laufen?

[DirtyRabbit 8357]

vor 11 Minuten, Pathoc schrieb:

ench Videos:

 

Satz 1

Satz 2

Satz 3

 

sieht meiner Meinung nach sehr komisch aus. Und ich habe keine Ahnung was ich im letzten Satz mit meinen Armen/Ellbogen getan habe..

was mir jetzt auf die Schnelle aufgefallen ist.

Stange Schief beim drücken

Ellbogen keine 90 Grad

sieht auch aus als ob du mehr aus der Schulter und dem Trizeps drückst teilweise. Evtl. Etwas weiter greifen.

Liegst nicht richtig stabil. Würde die Beine mehr nach hinten ziehen

 

[RoyalDutch 4784]

vor 5 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

Ellbogen keine 90 Grad ?

 

 

was meinst du damit?

[DirtyRabbit 8357]

vor 3 Minuten, RoyalDutch schrieb:

was meinst du damit?

so wie aufm Bild sollte es aussehen. Im Video siehts aus wie die rote Linie die ich unten "hingezeichnet" habe. obere korrekt, untere beim TE. Beim oberen ist die Kraftübertragung/Hebelwirkung besser.

[Jingang 4661]

vor 10 Stunden, DirtyRabbit schrieb:

sieht auch aus als ob du mehr aus der Schulter und dem Trizeps drückst

Mir hat Schulter runterziehen (weg von den Ohren Richtung Hüfte, quasi reinziehen in den Körper) geholfen. Die Schulter ist dann gefühlt Teil vom Rumpf, viel stabiler, viel sicherer (Verletzung). Komme dadurch wesentlich besser an die Brust ran, Liegestütz ist zB auf einmal eine ziemlich effektive Brustübung.

November 29, 2021 bearbeitet von Jingang

[Jingang 4661]

vor 17 Minuten, Jingang schrieb:

Schulter runterziehen

 

[Pathoc 72]

Danke für die Tipps, werde das auf jeden Fall versuchen umzusetzen. Schaue mich auch gerade nach einem Techniktraining hier in der Gegend um. Was ist denn ein angemessener Preis dafür?

 

Heute sehr schlecht geschlafen. Training lief aber soweit ganz gut. Squats gesteigert um 2.5kg Press Deload um 15%. Und Deadlift auch um 2.5Kg gesteigert.

 

Montag 29.11.2021

5min Bike

Squats 3x5x87.5Kg

Press 3x5x35Kg

Deadlift 1x5x112.5Kg

Dips 8/8/8

Bizeps 3x10x10Kg

5min Airdyne

[DirtyRabbit 8357]

vor 4 Minuten, Pathoc schrieb:

Danke für die Tipps, werde das auf jeden Fall versuchen umzusetzen. Schaue mich auch gerade nach einem Techniktraining hier in der Gegend um. Was ist denn ein angemessener Preis dafür?

Wieso denn? Wir haben auch alle per learning by doing unsere Fortschritte gemacht. Bevor du dafür Geld ausgibst kauf dir lieber Whey oder n schönen Trainingsanzug und guck dir Youtube Videos an. Aber von Bodybuildern nicht vin Kraftdreikämpfern da die ne andre Technik benutzen. 

Einen guten Trainer zu finden ist immer so ne Sache. Die wirklich fachlich guten sehen oft so aus als hätten sie noch nie ne Hantel in der Hand gehabt 😂

[Gast]

Schließe Mich @DirtyRabbit an. Du kannst dir die wesentlichen Infos zur Übungsausführung selbst zusammensuchen. 

Die Youtube-Kanäle, von denen ich persönlich am meisten gelernt habe, sind:

BroSep Fitness - YouTube

Athletic Aesthetics - YouTube

Jeff Nippard - YouTube

Muss man natürlich bisschen Zeit investieren, aber es lohnt sich, da auch viele Hintergründe gut erklärt werden.

 

[AlphaMX 451]

Sicherlich ist "learning by doing" sehr hilfreich. Das Techniktraining ist ein typisch lebenslanges Lernen. Dennoch würde ich einen erfahrenen Coach vor Ort! gegen Entgeld (vielleicht 75 - 150€ pro Stunde) mal drüber schauen lassen. Du sparst im Zweifelsfall so viel Zeit (und Frust), wenn du elementare Bugs bei deiner Anatomie gleich im Vorfeld behebst und motiviert losstarten kannst. Aber es gibt auch eine noch günstigere Alternative: einfach mal für ein halbes Jahr (parallel zum Gym) im KDK-Verein oder im Kraftsportkurs der Uni als Externer für je <100€/Semester anmelden. Da lernst du es automatisch mit den anderen Jungs mit und man unterstützt sich gegenseitig. Ansonsten Hut ab vor deinen Kraftwerten bis hierher.

[Pathoc 72]

Nun ja, ich hatte ja in der Vergangenheit mit ein paar der besten Coachs zumindest in der Schweiz - zu tun. Daher traue ich mir schon zu das schon im Vorfeld beurteilen zu können ob jemand taugt oder nicht. Habe zB gesehen das Pascalsu hier was anbietet. Aber in einem KDK Verein zu gucken ist auch ne gute Idee. Muss mal schauen, Bench macht mich halt echt nicht glücklich und ich krieg es irgendwie nicht hin.

 

Aktuelle Fragen: Kann jemand flüssig Chalk empfehlen? Die Bar wird bei Deadlifts langsam rutschig. Möchte aber keine Straps verwenden. Außerdem kratze ich mir immer öfters die Schienbeine auf benutzt man da Kniestrümpfe? Bin kein Fan von langen Hosen beim Sport. Und bei meinen Liftingschuhen ist mir aufgefallen das die außen ganz schön auf die Zehen drücken, meint ihr das ist vernachlässigbar wenn es mich beim Satz nicht stört oder eher Kontraproduktiv für den Stand/Kraftübertragung auf den Boden?

 

Mittwoch 01.12.2021
Squats 3x5x90Kg
Benchpress 2x5 1x3x60Kg (wird ein Deload geben am Montag)
Sealrow 3x5x44Kg
Pull-ups 7/7/4
Triceps 10kg 3x12

Freitag 03.12.2021
Squats 3x5x92.5Kg
Press 3x5x36Kg
Deadlift 1x5x115kg
Dips 10/10/10
Bizeps 3x10x12kg

Zwei Beispieltage für die Ernährung:

Frühstück Porridge:
20g Whey
50g griechisches Joghurt 5%
50g Haferflocken
120ml Mandelmilch
5g Chiasamen
150g Beerenmischung

Mittagsessen:

Kaki
WheyShake

 

2h vor dem Training, also ca 1500:

Halbes Baguette
Senf
Paar Salatblätter
Salatgurke
Halbe Tomate
Halbe Dose Thunfisch
20g Skyrfrischkäse
Apfel

 

Abendessen Slowcookergericht mit Reis:200g CherryTomaten
100g Spinat
150g Beefhack
100g Reis
50g Feta
olivenöl

Snacks(Meist nach dem Abendessen)
1x Doppelkeks

1 Reihe Schokolade
eine riesen 300g Birne

2773kcal, 346g Carbs, 86g fett, 148g Protein. Bisschen viel Fett an dem Tag

Frühstück
20g Whey
50g griechisches Joghurt 5%
50g Haferflocken
120ml Mandelmilch
5g Chiasamen
150g Beerenmischung
230g Birne

Mittagessen:
30g Cashews
1Apfel
100g Reis
halbe Dose Thunfisch
Soyasauce

Abendessen:
150g Lachs
400g Kartoffeln
300g Spinat

Snacks:
Oetker Protein Grießpudding (leicht süchtig danach xX)
60g Heidelbeeren
Banane
15g Peanutbutter
2 Stück 85% Schokolade
paar Reiswaffeln
50g selbstgebackene Aeniskekse

2722kcal 380g Carbs, 71g Fett, 145g Protein
 

 

 

[Yolo 3593]

Am 3.12.2021 um 22:33 , Pathoc schrieb:

 

Aktuelle Fragen: Kann jemand flüssig Chalk empfehlen? Die Bar wird bei Deadlifts langsam rutschig. Möchte aber keine Straps verwenden. Außerdem kratze ich mir immer öfters die Schienbeine auf benutzt man da Kniestrümpfe? Bin kein Fan von langen Hosen beim Sport. Und bei meinen Liftingschuhen ist mir aufgefallen das die außen ganz schön auf die Zehen drücken, meint ihr das ist vernachlässigbar wenn es mich beim Satz nicht stört oder eher Kontraproduktiv für den Stand/Kraftübertragung auf den Boden?

 

 

Liest sich gut, weiter so 

1) Ja Chalk ist muss, je nach Gym womöglich heimlich machen. Marke ist egal, guck auf Amazon. Sogar das von Myprotein geht klar. 

2) Leggins beste. Ansonsten gibt es tatsächlich lange Socken aka Kniestrümpfe, habe selbst welche von Adidas. 

3) Lässt sich schwer beurteilen, solange es schmerzfrei bleibt, geht das vermutlich in Ordnung. Meine drücken jedenfalls nicht. 

[Pathoc 72]

Montag 06.12.2021
Squats 3x5x95Kg
Benchpress 3x5x51Kg
Sealrow 3x5x45Kg
Pull-ups 7/7/4
Triceps 10kg 3x12

Donnerstag 09.12.2021
Squats 3x5x97,5Kg
Press 3x5x37Kg
Deadlift 1x5x117,5kg
Dips 10/10/10
Bizeps 3x12x12kg

 

Squats gehen deutlich leichter als das letzte mal, als ich bei dem Gewicht war, gutes Zeichen. 🙂

Deadlifts dürfte auch noch bisschen Luft nach oben sein.

 

Aber ich denke habe es mit dem Essen bisschen übertrieben. Hatte ja angenommen 2500kcal sind zuwenig und wollte auf 2800 erhöhen, folgende Zahlen (jeweils der Durchschnitt) dazu:

 

Woche 7 66,38kg 2694kcal

Woche 8 67,17kg 2900kcal

Woche 9 (aktuelle) 67,66kg , 2818kcal

Hisst waren jetzt wohl eher so 0,5Kg Zunahme/Woche.. Man sagt ja als Newbie ca 1kg Monat an Muskeln, wieviel Gewicht/Monat sollte man dann etwa abstreben für eine moderate Zunahme? Sprich, zwar nicht lean aber auch nicht komplett fettfressen.