Pathos Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[Jingang 4665]

Gute Besserung + Daumen gedrückt, daß nix hängenbleibt.

[AlbertoPizzarilis 414]

Gute Besserung!

Wieso willst Du den Plan nicht weitermachen? Die Unterbrechungen sind bei anderen Plänen genauso mies.

[Yolo 3648]

Macht überhaupt keinen Sinn mit dem nächsten bzw. einem anderen Plan weiterzumachen.

Du bist solange Anfänger, bis du fortgeschrittene Kraftwerte hast. 

Der Anfängerplan ist eben genauso gestaltet, damit er perfekt für den Einstieg ist. Unabhängig davon ob du das erste Mal trainierst oder nach einer längeren Pause wieder anfängst.

[deppchef 204]

vor 22 Stunden, Yolo schrieb:

Macht überhaupt keinen Sinn mit dem nächsten bzw. einem anderen Plan weiterzumachen.

Du bist solange Anfänger, bis du fortgeschrittene Kraftwerte hast. 

Der Anfängerplan ist eben genauso gestaltet, damit er perfekt für den Einstieg ist. Unabhängig davon ob du das erste Mal trainierst oder nach einer längeren Pause wieder anfängst.

Bedenke er wiegt 66kg. Er hat Intermediate Kraftwerte.

Aber du hast recht, ich würde zum reinkommen auch den alten Plan machen und nach paar Wochen dann wechseln

[Pathoc 72]

Am 25.1.2022 um 20:20 , Yolo schrieb:

Macht überhaupt keinen Sinn mit dem nächsten bzw. einem anderen Plan weiterzumachen.

Du bist solange Anfänger, bis du fortgeschrittene Kraftwerte hast. 

Der Anfängerplan ist eben genauso gestaltet, damit er perfekt für den Einstieg ist. Unabhängig davon ob du das erste Mal trainierst oder nach einer längeren Pause wieder anfängst.

Am 25.1.2022 um 20:06 , AlbertoPizzarilis schrieb:

Gute Besserung!

Wieso willst Du den Plan nicht weitermachen? Die Unterbrechungen sind bei anderen Plänen genauso mies.

Danke, hatte ich grundsätzlich vor bloß wurde mir ja davor schon von mehreren Nahegelegt das ich das mit meinen UK Kraftwerten nicht tun sollte, deshalb war ich mir unsicher.

Am 26.1.2022 um 19:10 , deppchef schrieb:

Bedenke er wiegt 66kg. Er hat Intermediate Kraftwerte.

Aber du hast recht, ich würde zum reinkommen auch den alten Plan machen und nach paar Wochen dann wechseln

Ganze 69! mittlerweile 😛 Wobei wohl so 1Kg + in der verletzten /Krankzeit dazu kamen, also wohl größtenteils Fett. Der Plan wird sich trotzdem vorerst bisschen ändern, werde bis die Hüfte wieder 100% ok ist den Plan so anpassen wie mir der Physio das geraten hat. Danach wohl nochmal in den alten Plan starten, werde da dann aber wohl ziemlich bald ans Ende gelangen.

War letzten Mittwoch im Gym nach 5 Tagen Symptomfreiheit. War wohl zu viel - hatte am Tag darauf leichtes Brennen im Brustbereich und leicht erhöhte Temperatur (37.2). Hat mich sehr erstaunt denn ich hatte auch die Woche davor zuhause bisschen was gemacht damit ich nicht völlig irre werde. (Paar Splitsquats mit KB, Pushups, Floorpress, Pullups) Bin dann sicherheitshalber auch zum Arzt. Keine Enzyme die auf eine Herzmuskelentzündung hinweisen und EKG auch unauffällig. Daher zzt nochmals Pause bis kommenden Mittwoch.

 

Mittwoch 02.02.2022

Squats 3x12x70Kg

Splitsquats 3x10 /Seite 30Kg

Kopenhagenplanks 3x30sec /Seite

Benchpress 3x5x53Kg 1x10x45Kg

Rows 3x5x42.5Kg

Pullups 7/7/7

Triceps 2x12 14Kg

Defrancos Schultershocker 2.0

Februar 6, 2022 bearbeitet von Pathoc

[Pathoc 72]

So, war nicht komplett untätig, aber hab in der Prüfungsphase nur 1-2 Wochentlich trainiert.. War bisschen hinterher dank Corona. Nunja seit letzter Woche wieder 3x/Woche dabei

 

Dienstag 08.03.2022

Row Ergo 5min

Squats 3x12x75Kg

Benchpress 3x5x58Kg 1x17x50Kg

Rows 3x5x47.5Kg

Kopenhagenplanks 3x45sec /Seite

Pullups 8/8/5

Triceps 2x12 14Kg

Defrancos Schultershocker 2.0

Rowergo 10min

 

Donnerstag 10.03.2022

Row Ergo 5min

Singlelegsquats 3x12x45kg pro Bein

MP 3x5x38kg 1x12x35Kg

RDL 3x12x75Kg

Kopenhagenplanks 3x45sec /Seite

Dips 3x15

Biceps 3x12x12Kg

Corerotation 3x12

Defrancos Schultershocker 2.0

Rowergo 10min

 

[Pathoc 72]

Samstag 12.03.2022

Row Ergo 5min

Squats 3x12x77Kg

Benchpress 3x5x60Kg 1x12x55Kg

Rows 3x5x47.5Kg

Kopenhagenplanks 3x45sec /Seite

Pullups 8/8/7

Triceps 2x12 14Kg

Defrancos Schultershocker 2.0

Rowergo 10min

 

Die Squats machen mich konditionell echt fertig. Geht das euch auch so bei "höhren" Wiederholungszahlen oder ist meine Kondi mittlerweile wirklich so mieserabel?

[AlbertoPizzarilis 414]

Gerade die großen Übungen können bei 10-12 Wiederholungen schon fertigmachen.

Eventuell kannst Du mit Wiederholungen im Bereich 15 bis 20 und geringeren Gewichten sowie ganz kurzen Pausen zwischen den Sätzen Deine Erschöpfungsreistenz  trainieren, im Nachgang zum eigentlichen Krafttraining.

 

 

[Pathoc 72]

Danke, werde ich mal versuchen!

 

Dienstag 15.03.2022

Row Ergo 5min

Singlelegsquats 3x12x45kg pro Bein

MP 3x5x39kg 1x10x35Kg

RDL 3x12x75Kg

Kopenhagenplanks 3x45sec /Seite

Dips 3x15

Biceps 3x12x12Kg

Corerotation 3x12

Defrancos Schultershocker 2.0

Rowergo 10min

[Pathoc 72]

Donnerstag 17.03.2022

Row Ergo 5min

Squats 3x5x90Kg 12x77.5Kg

Benchpress 3x5x61Kg 1x12x55Kg

Rows 3x5x47.5Kg

Kopenhagenplanks 3x45sec /Seite

Pullups 8/8/5

Triceps 2x12 14Kg

Defrancos Schultershocker 2.0

Rowergo 10min

 

Hatte ja Online mit einem Physio zusammen gearbeitet für die Reha. Dieser hat mir hier in der Gegend von HH einen Empfohlen bei dem ich mein Rezept einlösen konnte. War dann am Dienstag da - er meinte zwar er kann mir nicht wirklich helfen, da ich ja kein Problem mehr zu haben scheine. Deshalb machen wir jetzt nächste Woche 2x1h Techniktraining. 

Des weiteren solle ich bis dahin wieder paarmal schwerer Beugen, damit wir mal schauen können wie es sich anfühlt. Außerdem damit wir für die Zukunft schauen können das es nicht wieder zu einer Entzündung kommt. Das wohl mit einem Session RPE Protokoll und nicht mehr nur Backsquat. (Wahrscheinlich 1x Back, 1x Front, 1x Unilateral) Und nicht alle schwer - sondern Halt Session RPE Mässig.

[Pathoc 72]

Dienstag 15.03.2022

Row Ergo 5min

 

MP 3x5x39kg 1x10x35Kg

RDL 3x12x75Kg

Kopenhagenplanks 3x45sec /Seite

Dips 3x15

Biceps 3x12x12Kg

Corerotation 3x12

Defrancos Schultershocker 2.0

Rowergo 10min

[Pathoc 72]

Dienstag 15.03.2022

Row Ergo 5min

Squats 3x5x95Kg 1x12x77Kg

MP 3x5x40kg 1x12x35Kg

RDL 1x5x100Kg

Kopenhagenplanks 3x45sec /Seite

Dips 2x15 1x17

Biceps 3x14x12Kg

Corerotation 3x12

Defrancos Schultershocker 2.0

Rowergo 10min

 

Squats sollten eigentlich nur um 2.5Kg gesteigert werden, das macht man wohl nicht mit 2.5Kg Scheiben. Bin manchmal bisschen verwirrt. 😆 War trotzdem nicht wirklich schwer und fühlte sich gut an.

Ich hab das Gefühl ich trainiere meinen Auxilarystuff nicht intensiv genug. Was fährt ihr da für ne Progression? Zb 8-12 Reps und wenn man 12 schafft, die nächst schwerere Kurzhantel nehmen? Das sind ja meist 2Kg unterschied und schon viel für sowas wie Curls etc.

Des weiteren habe ich mir beim Schulterdrücken irgendwie was eingeklemmt. Habe das immer mal wieder und habe keine Ahnung woher es kommt. Ist immer im Scapulabereich und muss mit den Rippen zu tun haben. Habe beim Heben danach zb nichts bemerkt, spüre es dann aber immer wenn ich tief einatme. Meist geht das dann irgendwann durch "knacken" weg...

 

[AlbertoPizzarilis 414]

Wenn Dir die höhere Progression bei den Squats gut reinläuft, dann spricht ja nichts dagegen. Schön, wenn es schneller vorwärts geht.

Die Übungen nach den großen LH Übungen trainiere ich selbst nicht bis zur absoluten Ermüdung und gehe den Progress da recht gechillt an. Zumindest in meinem Plan möchte ich damit ja hauptsächlich Reize durch Volumen setzen statt durch Intensität. Wenn die 3/4x10 locker voll sind, nehme ich das nächst höhere Gewicht und fange bei 3x8 an. Aber ob dass das Optimum ist, kann ich Dir leider nicht sagen.

 

[Pathoc 72]

Dienstag 22.03.2022

Squat 3x5x95kg 1x12x75Kg

Benchpress 3x5x60Kg 1x11x55kg

Sealrows 3x5x40kg

Pullups 3x5

Triceps 2x12x12kg

Shouldershocker 2.0

 

Heute bisschen anders. War beim Physio und haben den Plan durchgemacht. Hüfte hat Die Tage wieder gezickt. Würde aber besser.

Squattechnik sehe gut aus. Leichter Buttwink beim Aufwärmen. Er sagte aber spätestens ab dem ersten Arbeitssatz war es komplett weg, eigentlich schon beim ersten schwereren Aufwarmsatz.

Sonst hatte er auch nicht wirklich was auszusetzen. Paar Tipps bekommen..und solle gerade bei Squats nicht mehr so aggressiv steigern sondern immer nur so alle 2-3Wochen um der Sehne Zeit zu geben sich anzupassen.

 

[Pathoc 72]

2te Einheit mit Trainer/Physio

 

Mittwoch 23.03.2022

Deadlifts 2x5x100Kg 1x5x105Kg 1x110Kg, 1x115Kg, 1x120Kg Danach waren die vorderarme durch.

OverheadPress 3x5x40Kg 1x42.5Kg 1x 45Kg 1x 47.5Kg 1x50Kg

Dips 3x20

Bizeps 3x15x13Kg

3x50 Deadbugs

 

Waren zwei coole Einheiten mit ihm viel gelernt. Anpassung bei Deadlifts, nicht mehr ganz so tief gehen mit der Hüfte und somit Hüftdominanter heben. Und bei den OHP meinen Barpath korrigiert, hat sich zum ersten mal gut/stark angefühlt. Das war echt nice.

Des weiteren ist er sich eigentlich absolut sicher, das meine "Verletzung" nicht durch mangelnde Technik zustande kam sondern schlicht eine Überlastung war, weil die Sehne nicht schnell genug adaptiert hat.

[Pathoc 72]

Samstag 26.05.2022

Row 5min

Squats 3x5x95kg 1x12x75Kg

Benchpress 3x5x62Kg 1x12x55Kg

Copenhagenplanks 3x45sec

Seilrudern 1x5x50/60/70kg

Pullups 8/8/6

Triceps 2x10x16kg

Shouldershocker 2.0 2x

row 10min

 

Bei den Squats eine andere Ablageposition ausprobiert. Hatte bisher wohl eher eine Hybridablage. Hatten am Dienstag Highbar für einen Satz getestet, empfand ich aber für sehr wackelig. Heute direkt bei den Warmupsätzen damit angefangen, hat sich stabil angefühlt.

Bench scheint auch zu laufen, neuer PR und war nicht mal so schwer.

 

 

[Pathoc 72]

Dienstag 29.03.2022

Row Ergo 5min

Frontsquats 5/5/5/5/4x70Kg

MP 3x5x42kg 1x12x35Kg

RDL 1x5x100Kg

Kopenhagenplanks 3x45sec /Seite

Dips 3x15

Biceps 3x10x14Kg

Corerotation 3x12

Defrancos Schultershocker 2.0 2x

Rowergo 10min

 

Donnerstag 31.03.2022

Row 5min

Squats 3x5x95kg 1x12x75Kg

Benchpress 3x5x62Kg 1x12x55Kg

Copenhagenplanks 3x45sec

Sealrows 3x5x42.5Kg

Pullups 8/8/7

Triceps 2x10x16kg

Shouldershocker 2.0 2x

row 10min

 

Macht hier jemand Frontsquats? Ich habe Fragen. 😄

[Pathoc 72]

So heute ein bisschen größeres Update.

 

Samstag 02.04.2022

Row Ergo 5min

Frontsquats 5/5/4/5/5x70Kg 5x60Kg 8x60Kg

OHP 3x5x42kg 1x10x35Kg

Deadlift 3x5x100Kg

Kopenhagenplanks 3x45sec /Seite

Dips 18/13/13

Biceps 3x12x12Kg

Corerotation 3x12

Defrancos Schultershocker 2.0 2x

Rowergo 10min

 

Hatte richtig viel Energie und Bock heute. Frontsquats mehr Volumen gemacht, werde da durch mein linkes Handgelenk limitiert, konnte heute aber ausmachen woran es liegt. ich scheine immer meinen linken Ellbogen abzusenken. Konnte leider noch nicht wirklich rausfinden wie das kommt, selbst wenn ich mich darauf konzentriere passiert es leider.

Habe meine Frontsquats heute auch mal gefilmt. Und ja ich kann nicht zählen. 5 != 4 🤣

Frontsquats

Des weiteren fühlte sich OHP wieder richtig gut an, wird also. Habe allgemein Oberkörpermäßig heute bisschen etwas verändert. Bzw. versuche da härter zu trainieren, denke war bisschen lasch dabei. Bizeps bemerkt das ich immer mit den Ellbogen "geflart" habe, habe ich behoben und war deutlich härter. Dips nur noch 2min Pause gemacht, nicht mehr 3 - war auch deutlich härter. Arme waren heute ziemlich durch, habe am ende beim Shouldershocker schon damit gekämpft die 5Kg Hanteln zu drücken. 😄

 

Habe mich auch entschieden Fotos zu posten, die ersten sind vor dem ersten Training und die letzteren von heute. Achtung, nur Shorts. 😉

Front Oktober

links Oktober

rechts Oktober

back Oktober

 

Front April

links April

rechts April
back April

Sehe selbst jetzt keinen großen Unterschied. Muss denke ich aber auch beachten das ich plus minus das selbe Gewicht wie ende Dezember habe und erst vor 2 Wochen wieder steigernd einstieg.

 

[Yolo 3648]

Frontsquats sieht es so aus als kippst du nach vorne beim hochdrücken. Übertreibst es hier wohl mit dem Hip Drive bzw. kannst die Spannung bei der Ablage nicht halten. Ansonsten Props zur Beweglichkeit und Olympischen Griff.

Bei den Bildern finde ich es stark, dass du ehrliches Licht nimmst.
Wobei ein Vergleich schwierig ist, weil du im Oktober offenbar warmes Lampenlicht hast und im April Tageslicht. Zudem ein anderer Winkel. Die Bilder im April wirken so, als hättest du etwas Masse zugelegt, vor allem die Brust kommt besser. Aber sieht gleichzeitig auch nach einem höheren KFA aus - kann wie gesagt an den oberen Faktoren liegen.

April 2, 2022 bearbeitet von Yolo

[Pathoc 72]

vor 11 Stunden, Yolo schrieb:

Frontsquats sieht es so aus als kippst du nach vorne beim hochdrücken. Übertreibst es hier wohl mit dem Hip Drive bzw. kannst die Spannung bei der Ablage nicht halten. Ansonsten Props zur Beweglichkeit und Olympischen Griff.

 

Ja, denke tatsächlich das kommt daher das mir links der Ellbogen nach unten abhaut. Habe leider keine Ahnung woher das kommt / wie beheben. Passiert auch bei noch weniger Gewicht, daran liegt es wohl nicht.

 

vor 12 Stunden, Yolo schrieb:

Wobei ein Vergleich schwierig ist, weil du im Oktober offenbar warmes Lampenlicht hast und im April Tageslicht

Das mit dem Licht / Winkel stimmt wohl, muss mal schauen da eine Routine reinzukriegen um vergleichbare Ergebnisse zu haben. Wenn ich im Spiegel so schaue ist es tatsächlich hauptsächlich Brust/Arsch/Beine und Arme auch. Aber immer noch totale Zahnstocher.

Wie hoch schätzt du den KFA? 15%+? Oder gar schon bei 20? Bin mir bisschen unsicher wie weiter verfahren, also jetzt erstmal wieder mehr drauf packen oder ob das dann schon zu suboptimal wird. Habe aber halt auch 0 Lust in die Diät/Aufbau Spirale zu verfallen in der man am Ende 0 Progress macht.

[Pathoc 72]

Pullups anderer Griff, daher weniger. Frontsquats immer noch Probleme mit dem linken Ellbogen, bzw halt das Handgelenkt. Wird aber imho besser. Was hingegen sehr erfreulich ist, ich spüre meine Glutealsehne dabei gar nicht zwicken. Und ich brauch Flüssigchalk oder Zughilfen. Meine Hände sind bei Deadlifts immer so scheiße rutschig, das dafür meine ganze Konzetration draufgeht. Sonst läufts.

 

Dienstag 05.04.2022

Row 5min

Squats 3x5x98kg 2x12x75Kg

Benchpress 3x5x62Kg 2x12x55Kg

Copenhagenplanks 3x45sec

Sealrows 3x5x46.5Kg

Pullups 6/5/5

Triceps 2x10x16kg

Beinheben 3x12

Shouldershocker 2.0 2x

row 10min

 

Donnerstag 07.04.2022

Row Ergo 5min

Frontsquats 5/5/5/5/4x70Kg 2x8x60Kg

OHP 2x5x43kg 1x4x43 2x8x35Kg

Deadlift 3x5x100Kg

Kopenhagenplanks 3x45sec /Seite

Dips 18/15/15

Biceps 3x12x12Kg

Corerotation 3x12

Defrancos Schultershocker 2.0 2x

Rowergo 10min

April 7, 2022 bearbeitet von Pathoc

[Jingang 4665]

vor 52 Minuten, Pathoc schrieb:

Probleme mit dem linken Ellbogen, bzw halt das Handgelenk

Flüssigchalk oder Zughilfen

Golfer-Ellbogen? Klingt nach zu kurzem Unterarm-Beuger - vom Physio mal Dehnung + Stärkung Strecker erklären lassen.

Oder Zughilfe wenn dir Griffkraft egal ist, könnte entlastend genug sein.

April 7, 2022 bearbeitet von Jingang

[Pathoc 72]

@Jingang Nein, habe das Problem das mir bei Frontsquats der linke Ellbogen nach unten abhaut, dadurch rutscht die Stange links bisschen nach Vorne und knickt das Handgelenkt unangenehm. Passiert auch bei weniger Gewicht, habe noch nicht rausgefunden wieso.

[Yolo 3648]

vor 3 Stunden, Pathoc schrieb:

@Jingang Nein, habe das Problem das mir bei Frontsquats der linke Ellbogen nach unten abhaut, dadurch rutscht die Stange links bisschen nach Vorne und knickt das Handgelenkt unangenehm. Passiert auch bei weniger Gewicht, habe noch nicht rausgefunden wieso.

Eventuell die Ablage auf Arme auf der Stange verschränken ändern.

Bin mit der Front Rack Position nie richtig warm geworden.

[Pathoc 72]

Am 7.4.2022 um 20:47 , Yolo schrieb:

Eventuell die Ablage auf Arme auf der Stange verschränken ändern.

Bin mit der Front Rack Position nie richtig warm geworden.

Ja, wollte es halt direkt "richtig" lernen, falls ich später mal Lust habe Olyzeuchs zu machen. Ohne dann wieder vorne anzufangen. Aber wahrscheinlich hast du Recht.

 

Heute auch bei den Backsquats die Sehne nicht gespürt richtig nice und das obwohl ich die Tage sie gefühlt im Alltag öfters bemerkt habe. Aber lieber so rumm!

Samstag 09.04.2022

Row 5min

Squats 3x5x98kg 2x12x75Kg

Benchpress 3x5x65Kg 12/10x55Kg

Copenhagenplanks 3x45sec

Sealrows 3x5x46.5Kg

Pullups 5/5/5

Triceps 2x14x14kg

Beinheben 3x12

Shouldershocker 2.0 2x

row 10min

April 9, 2022 bearbeitet von Pathoc