Winterpause/Pandemiepause für neuen Körper Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Biontech 0]

da jetzt das öffentliche Leben bis zum Frühjahr wieder stark eingeschränkt sein wird die nächsten Monate (Pandemie) will ich

die Zeit nutzen um meinen Lauchkörper zu stählen und Muskeln aufbauen aber natural ohne Stoff

wie oft muss ich trainieren bzw welchen Ernährungsplan bzw Trainingsplan um in 5 Monaten ca einen ansehnlichen  Körper wie unter

auf den Bild zu schaffen bzw ist das zu kurz für so eine Transformaion?

mein Werte

1,80m   78kg

Alter 39

[AlphaMX 451]

Ja das ist wahrscheinlich zu kurz, aber in 5 Monaten geht trotzdem einiges, wenn du bei 0 startest.

Lerne in 2-4 Wochen unter professioneller Traineranleitung oder Personaltraining die 6 schweren Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Klimmzüge. Mache einen gescheiten Anfängerplan wie z.B. z.B. https://www.taegerfitness.de/trainingsplan-fuer-anfaenger/ 3x die Woche!

Stelle einen Ernährungsplan auf, mit dem du (leicht) im Kalorienüberschuss bist und mit dem du täglich ca. 1,8g-2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 1g Fett und den Rest aus Kohlenhydraten zu dir nimmst. 

Tracke die Kalorien deines Essen und habe keine Angst ausreichend zu essen!

Steigere die Trainingsgewichte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit um 2,5 bis 5 kg und lass deine Technik ständig kontrollieren. Da du auch mal stagnierst, musst du Deloads durchführen. Sobald du dein anderthalb- bis zweifaches Körpergewicht sauber beugst und hebst und dein Körpergewicht drückst und ziehst, solltest du so aussehen.

[Biontech 0]

 

hier liest man immer wieder zum Muskelaufbau bzw Masseaufbau wäre GOMOD (also 4l Milch am Tag)  gut

 

wenn man 4 l milch am tag über Wochen ,Monate trinkt bekommt man da keine schweren Magenerkrankungen bzw ist das sogar Krebserregend?

mehr tipps dazu? 

[AlphaMX 451]

"Mach SS+GOMAD" schreiben hier eher Leute zum Spaß im Zusammenhang mit dem oft empfohlenen berühmten Anfängerplan "Starting Strength" von Mark Rippetoe. 

Ich persönlich halte SS, bei allen Respekt für Mark Rippetoe trotz des guten minimalistischen Ansatzes und des sehr informativen Buches, nicht für optimal. Bei allem Lob zu SS gibt es mittlerweile einfach besser entwickelte Programme, egal ob du dich zum reinen Powerlifter oder Bodybuilder entwickeln möchtest. Und auch zu GOMAD würde ich einem Endreißiger eher nicht raten. Warum einseitig und mit der Brechstange ernähren, wenn es doch so lecker, abwechslungsreich und gut für die Seele gerade auch für "Hardgainer" geht? Und zu viel Milch ist wegen Milchzucker und dem vielen Calcium eben doch nicht so gut für den Körper...

Aber du bist alt genug, dich da in Ruhe zu belesen und eine Entscheidung für dich zu treffen. Am Ende ist es v.a. besser etwas dauerhaft durchzuziehen, von dem du überzeugt bist und was dir tatsächlich auf dem Weg zum Ziel viel Spaß macht. Denn durch deine regelmäßige Einzahlung kommen die Erfolge mit der Zeit, auch wenn dein System vielleicht nicht perfekt ist oder es Systeme gibt, die dich schneller ans Ziel bringen könnten.

[deppchef 204]

Alles was @AlphaMX geschrieben hat,

aber

mit 39 und bisher Lauch, sowie wahrscheinlich einem Alltag mit Verpflichtungen wie ein Erwachsener sind eher 5 Jahre realistisch als 5 Monate.

Jaja, ich weiß irgendjemand kennt einen, der hat es in 5 Monaten geschafft, alles natty usw.

Lern die Grundübungen, werde stärker darin aber das Wichtigste ist du lernst 3x/Woche Kraftsport lieben für den Rest deines Lebens..

Dann hast du Mitte 40 einen Körper, den die Meisten niemals haben werden.

 

Aber du wirst in 5 Monaten viel besser aussehen als heute, wenn du dranbleibst.

 

Entschuldigung für die kleine Erdung in die Realität.

[MrLong 1168]

Kann man mit 79 kg bei 1,80 m lauchig sein? Keine Ahnung, liest sich eher normal.

Bin selbst dünn/athletisch und die mühsam aufgebauten Oberkörpermuskeln haben sich dank verändertem Training in die Beine verlagert (Corona: es ging kein Kraftsport mehr + "Oberkörpersport" -> dann semi-pro Radfahren).

Um den o. g. Körper aufzubauen, braucht es auch die physischen Voraussetzungen. Keine Ahnung, wie lange ich Kraftsport durchgezogen habe, es waren aber sicher 1,5 bis 2 Jahre mit gut 3x die Woche + anderen Sport. Gesehen hat man es schon recht gut, musste andere Oberbekleidung nachkaufen, mit den Mädels lief es noch besser, aber von o. g. ist man immer noch gut 2 bis 3 Jahre entfernt, wenn man diesen überhaupt dank seiner Genetik aufbauen kann.

Aber wie schon geschrieben, wirst Du einen Körper mit 40+ haben, den die wenigsten je gehabt haben. Mit dem Sport verändert sich nicht nur der Körper: man verjüngt sich. 

Also, jetzt anfangen und durchhalten, es zu einer Routine machen und nächstes Jahr die ersten Früchte ernten.

[RyanStecken 4241]

3 Jahre ist realistisch, wenn du noch nie Kraftsport gemacht hast. Mit nem Coach gehts wahrscheinlich schneller. Theoretisch kannst du in dem ersten Jahr 10kg Muskelmasse aubauen. Theoretisch. Die Novicegainz sind trotzdem beschtlich. In 6 Monaten wirste schon krasse Veränderungen merken.

Sarting Strength ist low volume und zu viel UK. Das empfehlen nur noch irgendwelche dicken Dinosaurier-Wannabe-Powerlifter. 

 

[RoyalDutch 4784]

mach den Plan 

https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one

iss ordentlich 

gomad ist übertrieben.

Empfehle da eher einen Masse Shake am Tag

1l Vollmilch + 100g Haferflocken + 100g Whey ca 1700 kcal

Restlichen 1000-1500 kcal über normale Ernährung abdecken (Gemüse Reis Hänchen etc)

 

[Jingang 4661]

Wie oft hast du schon trainiert?

[MarcusAurelius 58]

Am 21.11.2021 um 19:40 , RoyalDutch schrieb:

mach den Plan 

https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one

iss ordentlich 

gomad ist übertrieben.

Empfehle da eher einen Masse Shake am Tag

1l Vollmilch + 100g Haferflocken + 100g Whey ca 1700 kcal

Restlichen 1000-1500 kcal über normale Ernährung abdecken (Gemüse Reis Hänchen etc)

 

Hast du den Plan schon getestet beziehungsweise kennst du jemand der nach dem trainiert? Liest sich sehr interessant.

Dachte immer SS wäre das Optimum zu Beginn.

[RoyalDutch 4784]

vor 51 Minuten, MarcusAurelius schrieb:

Hast du den Plan schon getestet beziehungsweise kennst du jemand der nach dem trainiert? Liest sich sehr interessant.

Dachte immer SS wäre das Optimum zu Beginn.

nee selber nicht getestet trainere aber nach einem ähnlichen Plan.

SS ist zu Bein Uk lastig mMn