Übungen für mehr Ausdauer in den Beinen? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Doc Dingo 13748]

Moin Zusammen,

Welche Übungen für Zuhause würdet Ihr empfehlen um mehr Ausdauer in die Beine zu bekommen? Also dass die Beine (vorrangig Oberschenkel) einer andauernden Belastung länger standhalten.

Vielen Dank schon mal. ✌️

[Gast]

vor 3 Minuten, Doc Dingo schrieb:

Moin Zusammen,

Welche Übungen für Zuhause würdet Ihr empfehlen um mehr Ausdauer in die Beine zu bekommen? Also dass die Beine (vorrangig Oberschenkel) einer andauernden Belastung länger standhalten.

Vielen Dank schon mal. ✌️

Nenn mal ein Beispiel für diese "ausdauernde Belastung". 

[Gast]

Squats

Jumping Lunges

Wall-Sit

Das sind die Grundübungen die wir u.a. für das Training der Marschfestigkeit beim Bund nutzen und ett hilft.

[Doc Dingo 13748]

vor 31 Minuten, Wurmschreck schrieb:

Nenn mal ein Beispiel für diese "ausdauernde Belastung". 

Quasi ein "in die Hocke gehen und dort verharren" währen man gleichzeitig durch Gewichtsverteilung auf die Beine die Balance von Maschine und Fahrer hält.

[Arbeiter 2439]

vor 3 Stunden, Doc Dingo schrieb:

Welche Übungen für Zuhause würdet Ihr empfehlen um mehr Ausdauer in die Beine zu bekommen? Also dass die Beine (vorrangig Oberschenkel)

wir haben in karate für den oberschenkel folgender übung gemacht:

1.) du legst dich auf den rücken. 

2.) jetzt hebst du sowohl den oberkörper als auch beide beine hoch, so, das du in der mitte mit der brust dein oberschenkel berühren kannst. 

3.) die hände bleiben oben und schützen den kopf, wie bei einem boxer.

4) die beine sollen dabei immer gerade sein (keine knicks) und fußspitzen zeigen nach unten (wie bei ballerinas). 

am tag 3 x 20 stk. mit pause müsste ausreichen.

ganz wichtig: nachdem start darf weder dein oberkörper noch die beine den boden berühren! 

  

 

Oktober 22, 2021 bearbeitet von Muğam

[mk4 1721]

kannst da einiges mit Therabändern machen - gibts auch einige vernünftige Anleitungsvideos für Oberschenkel.

Ne einfache Art, auch Dauerbelastung zu simulieren.

[Jingang 4661]

Maximalkraft ist immer gut - viel mehr Ausdauer wenn du unterhalb deines Max agierst.

Das scheint mir so quasi-statisch zu sein, isometrisch in der Position stehen und 20l Wasser balancieren oder so in der Art.

Belastung ist unklar - hast mal Video? Ist nicht wie Ice-speedway, oder?

[Doc Dingo 13748]

vor 22 Stunden, Jingang schrieb:

Ist nicht wie Ice-speedway, oder?

Doch so kann man sich das vorstellen. Von der Fahrtechnik her bist du wie gesagt in der Hocke, das Gewicht ist auf beide Beine verteilt (auch wenns so aussieht als würde man sitzen, sitzen is nich). Je nach Kurve oder Fahrmanöver liegt das Gewicht mehr auf dem Bein welches noch auf dem Fußrasten ist, oder auf dem Bein das am Boden schleift. Das wechselt permanent.

[Jingang 4661]

Ich verstehs nicht, Ice-Speedway ist auch keine Kniebeuge-Hocke, ganz andere Muskeln (Adduktor oder so).

[GAST Cordelia 2991]

Zähneputzen ab jetzt im Pferdestand ;)?

[Jingang 4661]

Der kann sehr tief falsch stehen und nichts wirklich erklären dabei 😉 Deutlich in seinen Stepping-Videos zu sehen.

[Doc Dingo 13748]

Am 24.10.2021 um 17:14 , Jingang schrieb:

Ich verstehs nicht, Ice-Speedway ist auch keine Kniebeuge-Hocke, ganz andere Muskeln (Adduktor oder so).

Du stellst dich aber auch an, oder.... 😜

 

Hab eben Bilder verglichen und festgestellt dass die beim Ice Speedway wieder ne andere Fahrtechnik haben. Mea Culpa

Also auf ein neues nach langem Suchen

bei 7:50 min auf langsamer Geschwindigkeit laufen lassen. 

Die haben zwar n Pitbike aber Technik is dieselbe. Und auch wenns so aussieht, die sitzen nicht, das Gewicht ist auf den Beinen.

 

Hab die letzten Tage jetz mal regelmäßig das hier probiert

Am 22.10.2021 um 19:25 , H54 schrieb:

Squats

Jumping Lunges

Wall-Sit

 

Und muss sagen, das fickt die Beine schon ordentlich aus. Werd das auf jeden Fall beibehalten. Danke House 😘

 

[Jingang 4661]

Squats und Lunges erhöhen die Kraft über einen recht großen Bewegungsradius. Eigentlich gut und gesund, aber geht auch spezifischer für deine Anforderung:

Wenn sich das alles in ähnlichem Winkel/Squathöhe +/- 10 Grad abspielt, kannst du isometrisch rangehen. Du hockst dich also einseitig mit bißchen Zusatzgewicht auf gewünschte Höhe - simulierst praktisch genau die Mopedhaltung - und hälst das. Dann wirst du stark in dem konkreten Winkelbereich. Schon 60% vom Maximum, was du halten könntest, bringen dich weiter. Links/rechts ähnlich wie bei einseitigen Liegestützen:

Länge des Haltens am besten am Gefahre ausrichten - wenn da immer 5sec Kurven kommen, abwechselnd 5sec halten.

Repeater: Also 5sec links, hoch 5sec Pause, 5sec rechts, hoch 5sec Pause - das ganze 6mal, dann 3min Pause sind ein Satz. Mit Körpergewicht 1 Satz so warmmachen, dann ggf dazupacken, vielleicht so 60-80% Belastung. Vielleicht 3 Sätze. Das ist dann mehr Ausdauer.

Max: 5sec mit maximalem Zusatzgewicht (100%), 3min Pause. Auch so 3 Sätze. Das ist MaxKraft - was auch mehr Ausdauer bedeutet, weil du beim Fahren weniger Belastung hast.

Paar Wochen Repeater, paar Wochen Max.

Das hier sieht auch super aus - auf deine Fahrhöhe abhocken + links rechts wandern mit Widerstandsband:

Wie oft fährst du pro Woche? Angenommen 1x am WE, dann kannste 2x in der Woche üben.

Mobility könnte auch Sinn machen, vor allem wenn du so tief wie die Limbo Jungs fahren willst. Ah, hier ist auch die seitliche Kniebeuge so ähnlich zu sehen:

https://youtu.be/Q-5NyGGRvP4?t=74

 

[LastActionHero 3260]

Ich hätte auf die schnelle gesagt:

Wallsit (2-3 mal so lang wie geht, mit Pause dazwischen)
Ausfallschritte (AMRAP, aber schön langsam und tief)
Kniebeugen

Ich glaube, Dehnen wäre auch eine gute Idee....weil für unbewegliche Menschen z.B. allein die tiefe Haltung beim Squatten schon anstrengend ist (muskuläre Dysbalancen etc.).

[Doc Dingo 13748]

Also erstmal Danke für die Anregungen. Mach das jetz ne Weile und es fühlt sich gut an. Am Schweinehund muss ich noch arbeiten um ne bessere Kontinuität rein zu bekommen, dieser Schweinehund stark in mir ist.

zusätzlich bin ich auf dieses Video gestoßen, kein Plan ob ich das ausm Forum habe oder wie ich da drauf gekommen bin

Jedenfalls, das alles macht schon was mit mir.  Viel besseres Körpergefühl innerhalb kürzester zeit, ganz andere Körperspannung. Schon geil.

jedenfalls wollte ich mich bei allen nochmal bedanken. DANKE EUCH 🙂

Und falls ihr Tipps habt wie ihr euren Schweinehund überwindet, immer her damit. Ich nehm alles was ich kriegen kann.^^  Evtl. mach ich da auch nochmal nen Thread.

 

[Jingang 4661]

vor 30 Minuten, Doc Dingo schrieb:

Schweinehund überwindet, immer her damit. Ich nehm alles was ich kriegen kann.^^  Evtl. mach ich da auch nochmal nen Thread

Trainingsthread ist ganz motivierend.

[Gast]

Schön das es dir was bringt.

Bei Spotify gibt es nen Podcast bzw ein Playlist von Jocko Willink, ehem. Navy Seal. Hör dir mal folgende zwei Beiträge an, an sich ist es mit dem Schweinehund simpel. Ich wende es genau so an!

https://open.spotify.com/track/3LI7kZq6Al6a1OWyPpH0t3?si=48nwlBe1RDSTJSS2H7TQKg&utm_source=copy-link

https://open.spotify.com/track/3syJ9AjD3qqqplR9UjMDca?si=dmTtYnDyRE6UHh36xTl0-w&utm_source=copy-link

[Jingang 4661]

vor 2 Stunden, H54 schrieb:

Jocko Willink, ehem. Navy Seal. Hör dir mal folgende zwei Beiträge an, an sich ist es mit dem Schweinehund simpel. Ich wende es genau so an!

Gibt nur ca 10% Leute, für die diese "mach doch motherfucker" Methodik funktioniert. Sollte man nicht vergessen. Muß jeder seinen Weg finden, viel Genetik im Spiel.

[Gast]

vor 29 Minuten, Jingang schrieb:

Gibt nur ca 10% Leute, für die diese "mach doch motherfucker" Methodik funktioniert. Sollte man nicht vergessen. Muß jeder seinen Weg finden, viel Genetik im Spiel.

Wo hast du das her?

[Jingang 4661]

vor einer Stunde, H54 schrieb:

Wo hast du das her?

Shao 😉 Irgendein Podcast kürzlich.

[Shao 6435]

vor 4 Stunden, Jingang schrieb:

Shao 😉 Irgendein Podcast kürzlich.

Die Zahl an sich würde ich nicht so ernst nehmen, aber gerade bei SEALs, Rangern, Specops Leuten muss man immer bedenken, dass sie für eine sehr hohe interne Motivationsfähigkeit selektiert werden. Daher haben sie etwas in sich, was nicht so einfach kopiert werden kann. Wenn sie es nicht hätten, wären sie in der Selektion aussortiert worden. Man überlebt keine Höllenwoche, egal ob in den USA, in England oder Deutschland, wenn man es nicht schafft, sich selbst zu übertreffen.

Kann dazu noch sagen, dass bald bei uns wohl ein Podcast auch mit einem Freund von uns kommen wird, der darüber redet und selber Erfahrung in dem Bereich hat. Genaues nach Ankündigung.

 

Zum Thema: 

Dein erster Ansatz ist schlicht erstmal ein wenig stärker zu werden und dann zusätzliches High Rep oder spezifisches Training zu machen. Wenn deine Grundkraft für den Eimer ist, wirst du auch kaum hohe Kraftausdauerleistungen bringen. Gleichermaßen ist Conditioning so eine Geschichte. Deine Beine müssen gut durchblutet werden, also Kapillarisierung, sonst wirst du auch mit einem gut funktionierenden Energiesystem nicht imstande sein, die Metaboliten abzutransportieren.

Daher ist das ganze weniger fancy als man denkt.

1. stärker werden in Übungen, die die Beine betreffen

2. Arbeitskapazität über Volumen, Backoff Sätze und möglicherweise Differenzierung von Übugnen aufbauen (Auf Squats low reps folgen BSS medium reps, folgen high rep Beinpresse, folgen high Rep Beinstrecker, als Beispiel)

3. Energiesysteme Conditioning allgemein muss trainiert werden, aerobe und anaerobe Systeme, also am besten das volle Programm.

 

[Doc Dingo 13748]

vor einer Stunde, Shao schrieb:

Daher ist das ganze weniger fancy als man denkt.

1. stärker werden in Übungen, die die Beine betreffen

2. Arbeitskapazität über Volumen, Backoff Sätze und möglicherweise Differenzierung von Übugnen aufbauen (Auf Squats low reps folgen BSS medium reps, folgen high rep Beinpresse, folgen high Rep Beinstrecker, als Beispiel)

3. Energiesysteme Conditioning allgemein muss trainiert werden, aerobe und anaerobe Systeme, also am besten das volle Programm.

Hab die Hälfte nicht verstanden aber es klingt gut. 😉 Ich lass mir das mal durch den Kopf gehen und werde ggfs. Noch Spezifisch nachfragen. Will jetzt auch nicht dass du mir den Arsch nachtragen musst  nur weil ich nix raffe. 😉

Und sag Bescheid wenn der Podcast draussen is mit deinem Kumpel. ☝️Auf jeden Fall schon mal Danke 🙂