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[Pane 12]

Workout A – Upper Body

• Bench Press – 5 sets of 4-6 reps
• Weighted Chins – 5 sets of 4-6 reps
• Standing Overhead Press – 3 sets of 6-8 reps
• Cable Rows – 3 sets of 6-8 reps
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets of 6-8 reps

Workout B – Lower Body

• Squats – 5 sets of 4-6 reps
• Deadlift – 3 sets of 4-6 reps
• Leg Press – 5 sets of 6-8 reps
• Seated Calf Raises – 5 sets of 12-15 reps

 

Hallo zusammen habe folgenden 2er Split, seit etwa einem Monat.
Mir gefällt er auch.

Aber für folgende Übungen suche ich Ersatz:

• Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets of 6-8 reps (Dachte an normale Klimmzüge?)
• Weighted Chins – 5 sets of 4-6 reps (wir haben keine Gürtel dafür)
• Cable Rows – 3 sets of 6-8 reps (entweder ich mache diese Falsch oder die sind bei mir extrems uneffektiv, ich finde die Übung irgendwie komisch)

Beim lower body bin ich eigentlich zufrieden aber die Leg Press nach Deadlift und Squats ist mir einfach zu viel. Was soll ich da am besten machen?

Danke Gruß!

 

 

[DirtyRabbit 8345]

vor 8 Minuten, Pane schrieb:

Workout A – Upper Body

• Bench Press – 5 sets of 4-6 reps
• Weighted Chins – 5 sets of 4-6 reps
• Standing Overhead Press – 3 sets of 6-8 reps
• Cable Rows – 3 sets of 6-8 reps
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets of 6-8 reps

Workout B – Lower Body

• Squats – 5 sets of 4-6 reps
• Deadlift – 3 sets of 4-6 reps
• Leg Press – 5 sets of 6-8 reps
• Seated Calf Raises – 5 sets of 12-15 reps

 

Hallo zusammen habe folgenden 2er Split, seit etwa einem Monat.
Mir gefällt er auch.

Aber für folgende Übungen suche ich Ersatz:

• Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets of 6-8 reps (Dachte an normale Klimmzüge?)
• Weighted Chins – 5 sets of 4-6 reps (wir haben keine Gürtel dafür)
• Cable Rows – 3 sets of 6-8 reps (entweder ich mache diese Falsch oder die sind bei mir extrems uneffektiv, ich finde die Übung irgendwie komisch)

Beim lower body bin ich eigentlich zufrieden aber die Leg Press nach Deadlift und Squats ist mir einfach zu viel. Was soll ich da am besten machen?

Danke Gruß!

 

 

ich find den gut. Trainiere fast identisch alle 6 Monate für 2-3 Monate als alternative. Cable rows gegen T-Bar Rudern tauschen würde ich vorschlagen.

Beinpresse ganz raus und dafür 5 Sätze Deadlift. Als "Aufwärmübung" 3 Sätze Beinstrecker mit 30, 25,20 Whd. mit moderatem gewicht das die Beine/Knie warm sind sowie der Quad vorbereitet ist.

Oktober 19, 2021 bearbeitet von DirtyRabbit

[Pane 12]

vor 4 Stunden, DirtyRabbit schrieb:

ich find den gut. Trainiere fast identisch alle 6 Monate für 2-3 Monate als alternative. Cable rows gegen T-Bar Rudern tauschen würde ich vorschlagen.

Beinpresse ganz raus und dafür 5 Sätze Deadlift. Als "Aufwärmübung" 3 Sätze Beinstrecker mit 30, 25,20 Whd. mit moderatem gewicht das die Beine/Knie warm sind sowie der Quad vorbereitet ist.

Danke!

Aber die Incline Dumbbell Bench Press muss ich wechseln, mir tut da einfach die Schulter weh (hatte mal ne Verletzung). Bis man die Hanteln in ner richtigen Position hat. Was kann man dafür nehmen?
Und machste weighted Chins? Weil bei uns gibts kein Gürtel krieg zwar mehr hin aber ohne Gewichte bringts halt nicht viel.

[DirtyRabbit 8345]

vor 57 Minuten, Pane schrieb:

Danke!

Aber die Incline Dumbbell Bench Press muss ich wechseln, mir tut da einfach die Schulter weh (hatte mal ne Verletzung). Bis man die Hanteln in ner richtigen Position hat. Was kann man dafür nehmen?
Und machste weighted Chins? Weil bei uns gibts kein Gürtel krieg zwar mehr hin aber ohne Gewichte bringts halt nicht viel.

Du meinst Kurzhanteldrücken auf deutsch (für die nicht Karl Ess Generation :)). Bleibt ja fast nur Langhantelschrägbank oder Multipresse. Es sei denn ihr habt wie bei uns Hammer Strenght Geräte da gibts ne Maschine wo die Gelenke beidarmig sind. Sparste dir das hochheben und hindrehen.

Weighted chins alias Klimmzüge im Untergriff mach ich nicht. Ich bin ein Fan vom rudern in allen Variationen. Langhantel, Tbar für innen, kurzhantelrudern oder an ner maschine wenn ihr ne gute habt. Ok mit über 100kg Körpergewicht wirds schwer mit Klimmzügen wenn man vorher paar Sätze vorgebeugtes rudern mit 120kg macht, 😂 je nach deinen Kraftwerten und Form würde ich irgendwann eh zu Push Pull Beine wechseln. 

Oktober 19, 2021 bearbeitet von DirtyRabbit

[francisxs 599]

vor 5 Stunden, Pane schrieb:

Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets of 6-8 reps (Dachte an normale Klimmzüge?)

du willst Schrägbank Kurzhanteldrücken durch Klimmzug ersetzen?

Mach doch Schrägbankdrücken an der Maschine oder Butterfly

vor 5 Stunden, DirtyRabbit schrieb:

Weighted Chins – 5 sets of 4-6 reps (wir haben keine Gürtel dafür)

Latzug an der Maschine oder mehr reps bei den Chins ohne Zusatzgewichte

 

vor 5 Stunden, Pane schrieb:

Cable Rows – 3 sets of 6-8 reps

vielleicht mal die Griffbreite variieren ... breiter oder schmaler oder rudern an der Maschine oder Langhantelrudern

[francisxs 599]

vor 5 Stunden, Pane schrieb:

Leg Press nach Deadlift und Squats ist mir einfach zu viel. Was soll ich da am besten machen?

leg press raus schmeissen dafür Beinstrecker machen

[deppchef 204]

vor 17 Stunden, francisxs schrieb:

du willst Schrägbank Kurzhanteldrücken durch Klimmzug ersetzen?

Mach doch Schrägbankdrücken an der Maschine oder Butterfly

Ergänzend zur drückenden Brustübung ist eine fliehende perfekt. Cable flies oder Butterfly Maschine

[DirtyRabbit 8345]

vor 14 Minuten, deppchef schrieb:

Ergänzend zur drückenden Brustübung ist eine fliehende perfekt. Cable flies oder Butterfly Maschine

er meinte doch aber er hat Probleme im Schultergelenk. Denke nicht das Fliegende da sinnvoll sind. Müsste man mal ausprobieren. Cable flies führen die meisten falsch aus. Butterfly Maschine ist ne gute Alternative da gebe ich Dir recht

Schau bitte das der Obere Teil der Brust besser trainiert ist. Viele haben da ne Schwachstelle. Oberer Teil muss richtig rauskommen damit die Kerbe schön sichtbar wird.

Oktober 20, 2021 bearbeitet von DirtyRabbit

[total_irrelefant 12]

Schau dir paar Videos von Joe an. Teste einfach mal paar seiner Übungsausführungen. Dass er auf 250 mg Testo ist, das kann man ruhig vernachlässigen.

https://www.youtube.com/user/xRaFFniX/videos

 

[Pane 12]

Vielen Dank für alle bisherigen Tipps!

Also wie siehts mit folgendem Plan aus:

Workout A – Upper Body

• Bench Press – 5 sets of 4-6 reps
• Weighted Chins – 5 sets of 4-6 reps
• Standing Overhead Press – 3 sets of 6-8 reps
• Cable Rows – 3 sets of 6-8 reps
• Cable flies oder Butterfly

Workout B – Lower Body

• Squats – 5 sets of 4-6 reps
• Deadlift – 5  sets of 4-6 reps
• Beinstrecker– 5 sets of 6-8 reps
• Seated Calf Raises – 5 sets of 12-15 reps

So ist jetzt die Ergänzug.
Bei der Wiederholungszahl bin ich etwas rauf auf 6-8, bei 4-6 fühlen sich die Gewichte einfach zu brutal schwer an.

[LastActionHero 3259]

Am 19.10.2021 um 23:41 , Pane schrieb:

Danke!

Aber die Incline Dumbbell Bench Press muss ich wechseln, mir tut da einfach die Schulter weh (hatte mal ne Verletzung). Bis man die Hanteln in ner richtigen Position hat. Was kann man dafür nehmen?
Und machste weighted Chins? Weil bei uns gibts kein Gürtel krieg zwar mehr hin aber ohne Gewichte bringts halt nicht viel.

Wie setzt du die Hanteln denn um? Viele machen hier schon Fehler.

Ich mach das immer so: Hanteln aus dem Ständer nehmen, kleiner Farmers Walk zum Sitz. Hanteln mit der flachen Seite ca. mittig auf Höhe der Oberschenkel halten und langsam nach hinten hinsetzen und die Hanteln dann "aufbocken".

Dann sitzt du da und hast schonmal die Hantel auf dem Schoß.

Als nächste stehe ich ca. 10-15 cm auf, also leicht in die Knie gehen und Oberkörper etwas nach vorn beugen. Dann einfach langsam und kontrolliert mit Schwung nach hinten in den Sitz "fallen lassen" und dabei beide (nicht einzeln, wie das so mancher macht...denn genau das führt m.M.n. zu Problemen in der Schulter da Dysbalance) Hanteln auf den Knie leicht in die Luft stoßen. Die Arme stehen während der gesamten Zeit nah am Körper und werden beim zurückfallen dann automatisch in einen ~45° Winkel gebracht. Wenn du das alle richtig machst, musst du da gar nichts mehr "in die richtige Position bringen").

Dreh die Hanteln auch nicht komplett ein bzw. deine Hantelgelenke sollten noch einen leichten Winkel beibehalten. Quasi ein parallel/diagonal Griff

Ich kenne viele Leute, die Probleme haben, wenn Sie Kurzhanteln so halten wie eine Langhantel.

[AlphaMX 451]

Bei Workout B – Lower Body würde ich vor Squats noch Beincurls an der Beinbeugermaschine machen. Das hat wohl einige Vorteile für die Squats (z.B. besseres Muskelgefühl, Erwärmung der hinteren Kette).