Trainingsplan: Von Couch-Kartoffel zu Fit (inkl. Fragen) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Ayus 513]

Hallo Leute und willkommen zu meinem Trainingslog. Vor allem möchte ich diesen Log nutzen um spezifische Fragen zu meinem Training zu stellen, sollten welche aufkommen. Deshalb erwartet nicht zu viele Updates - die sportlichen Leistungen/Erfolge kommen zweitrangig. Mir ist allgemein Fitness und Gesundheit wichtig.

 

Vorgeschichte:

Seit ca. 12 Jahren habe ich keinen Sport mehr gemacht. Vorher auch nur Schulsport und eine Zeit lang Aikido im Verein. Bis Mitte 2017 war ich ein Lauch mit 78kg auf 2 Meter Körpergröße. Dann hörte ich auf zu Rauchen, stellte meine Ernährung um, trieb (für meine Verhältnisse) exzessiv Sport (Freeletics) - 6 Monate lang. Danach lag ich bei etwa 88kg und hatte ein Fitnesslevel erreicht, welches man als "normal" bezeichnen kann. Mein Körperbau war nicht super muskulös, aber sah immerhin recht fit aus. Ausserdem lief ich 5km in 32 Minuten. Ja klar, keine Wunderleistung aber ich zufrieden in so kurzer Zeit vom völlig unsportlichem Lauch (der nichtmal 2.5km durchlaufen konnte) zu einer Durchschnittsfitness gekommen zu sein.

Seit meiner LTR 2018 ist Sport für mich wieder zum Fremdwort geworden und ich hab in den letzten Jahren trotz besserer Ernährung einige Kilos zugenommen. Ich hab mich ziemlich gehen lassen, meine LTR kocht einfach zu gut. Langsam wirds aber mal Zeit wieder was für mich und meinen Körper zu tun. Ich hab Bock.

 

Status Quo:

• Alter: 32 Jahre
• Größe: 200cm
• 101,5 Kg
• KFA etwa 26% (laut Handmessung am Crosstrainer, kommt im Bildvergleich mit anderen hin, Fett primär am Bauch)
• Null Sport in den letzten 12 Jahren, bis auf 6 Monate intensiv Freeletics in 2017.
• Aktuelle Kraftwerte: Weak as fuck (besonders für meine Größe/Gewicht)
• Ernährungsrhytmus: Ich esse morgens oder mittags, je nach dem wann ich aufstehe, nur ein Brötchen. Dann oft den ganzen Tag nichts bis auf 200g Skyr oder ähnliches. Abends schaufel ich mich (bisher) voll. Ist vermutlich nicht optimal, passt aber gut in meinen Tagsablauf.

 

Ziel:

• Die Wampe muss weg.
• Haltung verbessern (Hohlkreuz/Rundrücken)
• Muskeln zulegen, fit sein
• KFA kleiner 20%, bestenfalls 15%.
• Dauerhaft(mein Leben lang!) regelmässig Sport treiben um fit zu bleiben.

Was ich nicht will:

• Übelster "Muskelprotz" werden. Man soll schon Muskeln sehen aber die müssen nicht super definiert sein. Ich brauch auch nicht den tollsten Waschbrettbauch.
• Keine riesige Ernährungsumstellung. Ich achte nur etwas mehr auf Proteine und Kalorien, lasse Chips und co großteils weg, schaufel mich vielleicht nicht mehr ganz so voll, je nach dem wie es voran geht.
• Wieder mit Freeletics anfangen. Das stresst mich zu sehr und halte ich nicht jahrelang aus. Ich trainiere lieber in eigenem Tempo.

 

Bisheriges Training:

Seit Mitte August Krafttraining mit Kurzhanteln 3-4 mal die Woche je nach Gefühl wie regeneriert die Muskeln wieder sind. Momentan für ein paar Tage Pause wegen Schulterbeschwerden, habs wohl etwas übertrieben.

Seit Beginn des Trainings habe ich mein Gewicht gehalten und dabei schon sichtbar ein paar Muskeln und Kraft zugelegt.

 

Da meine LTR am liebsten Yoga und Ausdauersport macht (sie hat Hanteltraining versucht, sie hasst es 😱 ) haben wir uns ganz aktuell einen Mittelklasse-Crosstrainer von Maxxus gekauft. Gestern aufgebaut und etwa 20 Minuten insgesamt trainiert (Testen + 15 Minuten richtiges Workout). Dann heute nochmal 30 Minuten. Ich wäre am liebsten nach 10 Minuten schon abgestiegen, so ausser Form bin ich. Aber irgendwie machts auch Spaß, jedenfalls mehr als laufen, zumal es meinen Gelenken damit viel besser geht.

 

Traingsplan:

Kraft 3-4 mal pro Woche:

• Ganzkörpertraining
• Mit Kurzhanteln: Squats, Rudern, Kreuzheben, Schulterdrücken, Floor Press, Bizepscurls
• Ohne Hanteln: Liegestütze. Ggf. Planks und falls ich das Bedürfnis hab den Bauch noch mehr zu fordern: Crunches/Legraises
• Alles jeweils in 3 Sätzen. Bei den Hantelübungen 8-12 Wiederholungen bis der Muskel nicht mehr will

 

Crosstrainer:

• Dauer: 15-30 Minuten mit leichtem Widerstand am Anfang. Steigerung auf 30-60 Minuten und höhere Widerstände mit der Zeit. Ggf. als HIT statt "nur" Ausdauer.
• Häufigkeit: Mindestens an den Tagen, an denen ich kein Krafttraining mache. Also jeden zweiten Tag. Vielleicht öfter, je nach körperlichem Gefühl.

 

Stretching-Übungen für meine Haltung:

• Quad Stretch, Ausfallschritte, Schmetterling, Pelvic Stretch, halbes Happy Baby, Kobra, Bound Locust Pose, Shoulder Pigeon, Krokodil, Passiver Fisch
• Häufigkeit: Jeweils nach dem Training ausgeführt

 

Direkt die erste Fragen:

1. Wie viel Kalorien verbrenne ich in einer Stunde Crosstraining? Online finde ich die wildesten Zahlen. Von 350 bis 800 Kalorien ist alles drin. Selbst die Rechner spucken unterschiedliche Zahlen aus. Das Realistischste erschien mir bei meinen Maßen etwa 500 Kalorien zu sein (geringe Intensität). Mein Crosstrainer gab allerdings heute nach etwa 31 Minuten an, ich hätte gerade mal 100 Kalorien verbrannt - dabei sah ich aus wie frisch geduscht. Irgendwie kann ich mir das nicht vorstellen.

2. Verbrennt ein Untrainierter eigentlich mehr Kalorien?

3. Jemand noch Ideen/Ergänzungen zu meinem Vorhaben/Plan?

Danke fürs lesen und bis zum nächsten Mal 🙂

Oktober 15, 2021 bearbeitet von Ayus

[The Sea Captain 715]

Am 15.10.2021 um 20:01 , Ayus schrieb:

3. Jemand noch Ideen/Ergänzungen zu meinem Vorhaben/Plan?

Das ist kein Plan sondern eine Aneinanderreihung von Übungen. Ein Plan hat im Normalfall ein definiertes Ziel, einen Bereich wo dieser Plan anzuwenden ist und eine geplante Progression. 
 

Am 15.10.2021 um 20:01 , Ayus schrieb:

sie hat Hanteltraining versucht, sie hasst es 😱

Jer hasst Hanteltraining. Da denkt sich eigentlich wirklich niemand von Anfang an, ui macht das Spaß. Aber innerhalb kürzester Zeit wird man Stärker, sieht besser aus und der Körper fühlt sich besser an. Plus, du hast auf die nächsten Jahre mindestens alle zwei Wochen ein Erfolgserlebnis. Einen persönlichen Rekord, oder eben die neue Form deines Lebens. Der Anfang ist hart aber der ist in ein paar Wochenerledigt. 
 

Am 15.10.2021 um 20:01 , Ayus schrieb:

Übelster "Muskelprotz" werden. Man soll schon Muskeln sehen aber die müssen nicht super definiert sein. Ich brauch auch nicht den tollsten Waschbrettbauch.

Ja, da muss man schon aufpassen. Hier im Forum gibts einen names @LastActionHero der ist nur fünf mal ins McFit gegangen und schaut jetzt aus wie Schwarzenegger. Jetzt kann er auch gar nichts mehr dagegen tun, selbst wenn der den ganzen Tag am Sofa sitzt und Chips isst wird er immer aussehen wie die ärgste Kante. Noch schlimmer, die Mädels stehen drauf.

Im ernst der Satz: "Oh Mist, ein Waschbrettbauch, wo kommt der denn plötzlich her." der existiert einfach nicht. Das ist in der realen Welt kein Problem. Genau wie deine Fragen unten die für dich absolut keine Relevanz besitzen. 

Ergänzungen: 
Lerne die Grundübungen. 
Ziehe für ein paar Monete einen guten Plan durch. Here we go: https://www.taegerfitness.de/trainingsplan-fuer-anfaenger/
Dann schauen wir weiter. 

1-3 Stunden Ausdauer schaden nicht, sind gut fürs Herz also bei freien Kapazitäten mitnehmen. 



Übrigens kommt die Abneigung gegen Hanteltraining daher, dass da jeder sehr schnell an seine Grenzen kommt. Ganz im Gegensatz zu steady state Ausdauertraining wo 99% der Menschen einfach auf Halbgas herumbummeln. Wenn man das Ausdauertraining sinnvoll durchplant und mal Anfängt da auch auf Progression und Effizienz zu gehen, dann ist das noch viel viel Schlimmer als jeder 3x5 Kraftprogramm. Beim Hanteltraining geht es dann halt nicht mehr weiter, eine maximal zwei harte Wiederholungen. Beim Ausdauertraining sagen wir ein 10/20/30 denkst du dir spätestens beim zweiten Durchgang so das wars jetzt ich bin platt, da kommen dann aber noch 3-5 und ja, die schafft man auch noch. Mach das mal mit deiner LTR und frag sie, wenn sie dann nach 30min bis 4 Stunden wieder Ansprechbar ist, ob nicht 5x kurz hochheben einfacher wären. 

Aber wie gesagt, eine Stunde auf Halbgas am Crosstrainer sind angenehmer, noch angenehm ist es mit Bier auf dem Sofa. 

[Jingang 4661]

Das ist noch kein Plan. Das sind paar unscharfe Wünsche ohne passende Aktion und dem üblichen Kram, wie Crosstrainer für den Kellerstaub.

Am 15.10.2021 um 20:01 , Ayus schrieb:

• Die Wampe muss weg.
• KFA kleiner 20%, bestenfalls 15%.
• Keine riesige Ernährungsumstellung. Ich achte nur etwas mehr auf Proteine und Kalorien, lasse Chips und co großteils weg, schaufel mich vielleicht nicht mehr ganz so voll, je nach dem wie es voran geht.

Alles eins, sagen wir KFA 18% als Ziel. Könntest du ausrechnen(?)/schätzen (alte Fotos helfen wenn du Gewicht dazu noch weißt), welchem Zielgewicht das entspricht. Wäre Ziel 1 und IMO mit Abstand das Wichtigere. Such dir eine Abnehmstrategie raus, die du langfristig durchhalten möchtest. Klingt nach Intermittent Fasting bei dir, und abends aufhören ab erstem Sättigungssignal (oder Kalorien zählen).

Am 15.10.2021 um 20:01 , Ayus schrieb:

• Haltung verbessern (Hohlkreuz/Rundrücken)
• Muskeln zulegen, fit sein

Zweites Ziel - sollte meßbar werden, zB Kraftwerte für Grundübungen. Haltung hängt viel mit Körpergewicht zusammen, dazu Kraft, möglicherweise noch Verkürzungen raus-dehnen/mobilisieren.

Am 15.10.2021 um 20:01 , Ayus schrieb:

Dauerhaft(mein Leben lang!) regelmässig Sport treiben um fit zu bleiben.

Wäre für mich der zentrale Punkt. Mußt du was finden - was und auch wieviel zu dir paßt. Sprich Spaß macht, wo du problemlos dranbleibst - wichtiger als theoretische optimale Trainingspläne.

Also entweder zielgerichtet - sich bißchen mit den Zusammenhängen auseinandersetzen und danach planen. Oder hier den Jungs "glauben" (gute Leute hier) und danach trainieren. Wäre die Empfehlung.

Oder Spaß-basiert zB Gruppensport sein, der halbwegs sinnvoll ist - functional fitness oder so.

Alltagsbewegungen wie zur Arbeit laufen/radeln + alle Treppen mitnehmen bringt auch schon was.

Oktober 17, 2021 bearbeitet von Jingang

[LastActionHero 3258]

vor 19 Stunden, The Sea Captain schrieb:

Das ist kein Plan sondern eine Aneinanderreihung von Übungen. Ein Plan hat im Normalfall ein definiertes Ziel, einen Bereich wo dieser Plan anzuwenden ist und eine geplante Progression. 
 

Jer hasst Hanteltraining. Da denkt sich eigentlich wirklich niemand von Anfang an, ui macht das Spaß. Aber innerhalb kürzester Zeit wird man Stärker, sieht besser aus und der Körper fühlt sich besser an. Plus, du hast auf die nächsten Jahre mindestens alle zwei Wochen ein Erfolgserlebnis. Einen persönlichen Rekord, oder eben die neue Form deines Lebens. Der Anfang ist hart aber der ist in ein paar Wochenerledigt. 
 

Ja, da muss man schon aufpassen. Hier im Forum gibts einen names @LastActionHero der ist nur fünf mal ins McFit gegangen und schaut jetzt aus wie Schwarzenegger. Jetzt kann er auch gar nichts mehr dagegen tun, selbst wenn der den ganzen Tag am Sofa sitzt und Chips isst wird er immer aussehen wie die ärgste Kante. Noch schlimmer, die Mädels stehen drauf.

Im ernst der Satz: "Oh Mist, ein Waschbrettbauch, wo kommt der denn plötzlich her." der existiert einfach nicht. Das ist in der realen Welt kein Problem. Genau wie deine Fragen unten die für dich absolut keine Relevanz besitzen. 

Ergänzungen: 
Lerne die Grundübungen. 
Ziehe für ein paar Monete einen guten Plan durch. Here we go: https://www.taegerfitness.de/trainingsplan-fuer-anfaenger/
Dann schauen wir weiter. 

1-3 Stunden Ausdauer schaden nicht, sind gut fürs Herz also bei freien Kapazitäten mitnehmen. 



Übrigens kommt die Abneigung gegen Hanteltraining daher, dass da jeder sehr schnell an seine Grenzen kommt. Ganz im Gegensatz zu steady state Ausdauertraining wo 99% der Menschen einfach auf Halbgas herumbummeln. Wenn man das Ausdauertraining sinnvoll durchplant und mal Anfängt da auch auf Progression und Effizienz zu gehen, dann ist das noch viel viel Schlimmer als jeder 3x5 Kraftprogramm. Beim Hanteltraining geht es dann halt nicht mehr weiter, eine maximal zwei harte Wiederholungen. Beim Ausdauertraining sagen wir ein 10/20/30 denkst du dir spätestens beim zweiten Durchgang so das wars jetzt ich bin platt, da kommen dann aber noch 3-5 und ja, die schafft man auch noch. Mach das mal mit deiner LTR und frag sie, wenn sie dann nach 30min bis 4 Stunden wieder Ansprechbar ist, ob nicht 5x kurz hochheben einfacher wären. 

Aber wie gesagt, eine Stunde auf Halbgas am Crosstrainer sind angenehmer, noch angenehm ist es mit Bier auf dem Sofa. 

:-D

Keine Ahnung, wie das passieren konnte...über Nacht!

[Ayus 513]

Danke für die konstruktiven Antworten @Jingang und @The Sea Captain !

Ihr habt recht, mein Beitrag war etwas schwammig formuliert. Mittlerweile haben sich etwas mehr Details herauskristallisiert, wo ich hin will. Ich habe für mich entschieden zuerst das Hauptaugenmerk auf Körperfettreduktion zu legen. Dabei zumindest meine wenigen bisherigen Muskeln zu erhalten.

Konkretes Ziel: 15% KFA bei mindestens Krafterhalt. Das heisst, ich muss etwa 10Kg Körperfett abnehmen.

Zeitraum:  Bis Ende des Jahres. Sehr ambitioniert. Ich werde nicht enttäuscht sein, wenns nicht klappt, solange ich allgemein Fortschritte sehe. Aber wenn ich was mache, warum dann nicht richtig?

 

Umsetzen möchte ich das wie folgt:

 

Krafterhalt und Haltungskorrektur:

Ein Tag Training - ein Tag Regeneration, außer der Muskelkater ist zu krass.

Vor jedem Training 5 Minuten leichtes Warmup auf dem Crosstrainer.

3x10 Schräge Klimmzüge, weiß gerade nicht wie die heissen. Als Vorbereitung für richtige Klimmzüge.

3x8 Liegestütze (Bzw. Knieliegestütze, da Liegestütze meine absolute Schwäche sind...schaffe nur etwa 3-5 saubere)

3xX Squats, jeder Satz bis es nicht mehr geht. Habe zuerst 3x8 mit Gewicht gemacht, möchte aber erstmal ohne Gewicht eine bessere Technik üben.

3x8 Kreuzheben mit 2x20kg Kurzhanteln

3x8 Schulterdrücken mit 2x10kg Kurzhanteln

3x8 Floor Press mit 2x10kg Kurzhanteln

3x8 Bizepscurls mit 2x10kg Kurzhanteln

Bisher hab ich auch nach dem Krafttraining noch 10 Minuten Cardio auf dem Crosstrainer gemacht. Einfach um die Pumpe nochmal schön hoch zu treiben. Weiß noch nicht ob ich das beibehalte, weil das Workout auch so schon recht lang geht inkl. Dehnung und Dusche hinterher.

 

Nach dem Training:

Dehnübungen, wie im ersten Post aufgeführt.

 

Die aufgeführten Gewichte fordern mich, trotz dass sie recht gering sind, sehr. Bin leider kein Schwarzenegger. Tatsächlich @The Sea Captain macht mir Hanteltraining trotzdem extrem Spaß. Da kann ich mich mal richtig ausarbeiten. Geile Sache 😄

 

Progression bei den Klimmzügen soll von den Schrägen zu negative Pull Ups (etwa 10 sek langsam runterlassen, momentan kann ich das so gar nicht halten) bis hin zu Richtigen stattfinden.

Die Progression bei den Gewichten sieht so aus, dass ich erst die Wiederholungszahl auf 12 pro Satz steigere. Ist das sauber machbar wird mehr Gewicht draufgepackt. Weil mein Ziel hauptsächlich abnehmen und Krafterhalt ist, wähle ich bewusst kein konkretes Ziel a la 30Kg curlen oder so.

Ich erwarte auch keine riesigen Kraftzuwächse, wenn überhaupt. Wichtig ist mir der Erhalt bei gleichzeitigem Senken meines KFA´s.

 

Abnehmen:

Cardio:

Jeden Tag, an dem ich kein Krafttraining mache, mindestens 30 Minuten Cardio auf dem Crosstrainer. Das Teil ist geil und macht Spaß, war gut kein Billigteil zu kaufen. Ausserdem motiviert es meine LTR mitzumachen...ich will mir garnicht ausmalen wie viel schärfer sie mit noch paar Kilos weniger aussieht. Dann wird der Sex als eigene Cardioeinheit gezählt 🤣

Ein Tag Restday auch bei Cardio einmal die Woche, wie allgemein empfohlen.

Das Training wird nicht(!) im Halbgas durchgeführt @The Sea Captain. Und ja, das ist anstrengender. Deswegen mag ich Hanteltraining auch mehr. Ich finds aber auch irgendwie geil, wie frisch geduscht auszusehen, weil mein Körper bei 80%+ meines Maximalpulses pumpt. Die Widerstände wurden bisher auch konsequent gesteigert. Mittlerweile laufe ich auf Stufe 3 die 30 Minuten durch. Werde also bald steigern bzw. Intervalle von härteren Widerständen reinbringen. Progression also auch hier ständig dabei, Ziel ist immer über 80% Maximalpuls zu bleiben und nicht lahm rumzupimmeln.

 

Nun das wichtigste, Ernährung:

Ich nehme täglich maximal meinen Grundumsatz (etwa 2100Kcal) zu mir und zähle dafür die Kalorien. Das ist in Kombination mit Sport, ggf. spazieren und so schon ein recht großes Defizit.

Die Ernährung wird proteinreicher als sonst, Frauchen kocht feine neue Rezepte. So ein Blumenkohl-Hähnchen-Gyros ist göttlich. Die Putenschinken-Tortillas ebenso. Und erst die Kartoffel-Kichererbsen-Bowl! Früher habe ich mich ständig von Pizza, Brot und Nudeln mit Tomatensauce ernährt. Allein diese Umstellung wird sich bemerkbar machen, da bin ich mir sicher. Ich werde auch mal cheaten, schließlich liebe ich Nudeln und will mir nichts dauerhaft verbieten. Aber 80-90% meiner Ernährung findet ausgewogener statt.

Das witzige an dem Ganzen ist, dass ich mir aufgrund der gesünderen Ernährung keine Platte wegen den Kalorien machen muss.

Hier mal ein Auszug aus meinem "Tagebuch":

20.10.:

Ohne genaue Auflistung, Summe Essen Kcal: Ca. 1800.

21.10.:

40min Crosstrainer

2 kleine Brötchen mit etwas Butter. Darauf eine halbe Scheibe Edamer und eine Scheibe Cervelatwurst jeweils -> etwa 450 Kcal

Tortilla Wrap -> 350 Kcal

Skyr -> 400 Kcal

4 Eier -> 280Kcal

1 Grillkäse -> 320 Kcal (war noch übrig, esse ich normalerweise nicht so gern)

Etwas Schinken: 50Kcal

Salat: 100Kcal (vermutlich weniger, veranschlage ich einfach mal so, lieber etwas mehr als zu wenig)

Summe: 1950 Kcal

22.10.

Krafttraining + 10min Crosstrainer

Frühstück 450 Kcal

Eine Käsescheibe nach Workout (Skyr war alle 😞 ) 120 Kcal

Abendbrot: 600Kcal Blumenkohl-Hähnchen-Gyros + 600 Kcal fertiger Nudelauflauf (war noch da und musste weg, passte mir gut um überhaupt auf etwas Kalorien zu kommen)

Halber Skyr 200Kcal (LTR hat neuen mitgebracht 😁) Ich liebe Skyr.

Summe: 1970 Kcal

 

Mein Kaloriendefizit ist momentan also ordentlich. Auf Dauer natürlich nicht sinnvoll, aber hab mich informiert, dass es bei KFAs über 15% kein Problem sei das mal durchzuziehen, solang man nicht mehr als 70Kcal pro Kg Körperfett Defizit fährt (maximale Energie, die der Körper täglich aus dem Fett ziehen kann). Also darf mein Defizit 1700Kcal nicht übersteigen.

Mein gesamter Tagesumsatz liegt laut diversen Rechnern irgendwo zwischen 2800 - 3300 Kcal. Gehen wir mal von 3000 als rundes Mittel aus. Heisst, ich verbrauche täglich etwa 1000 Kcal mehr als ich zu mir nehme, wäre etwa ein Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche.

Das Positive: Ich fühle mich trotzdem die meiste Zeit satt oder maximal leicht hungrig.

 

Meine bisherige Gewichtsentwicklung ist wie folgt (gemessen nach dem Aufstehen):

Irgendwann vor einiger Zeit mein all time Maximum: 102.7Kg

15.10.: 101.5 Kg

23.10.: 100.2 Kg (nach dem Cardio sah ich sogar das erste mal seit Monaten eine 99.8 auf der Waage! Vermutlich wegen dem verlorenen Wasser, aber sehr geil und motivierend!)

Wenns also so weiter geht, brauche ich etwa 10 Wochen bis zum Ziel. Schaun wir mal 🙂

 

Ist der Plan so besser, oder fehlt noch etwas?

 

PS: Heute gibts Chili-con-Carne. Tropft euch schon der Zahn? 😛 Und Memo an mich selbst: Verlass niemals diese Frau, sie kocht zu gut!

Oktober 23, 2021 bearbeitet von Ayus

[Jingang 4661]

Erstmal cool daß du mehr Klarheit hast, und läuft ja auch erstmal so. Aber.

Scheint mir bißchen viel zu sein, um das langfristig durchzuhalten. Wie alt bist du?
- zuviele Übungen, lieber weniger u intensiver (splitten u jeweils 5, paar an beiden Tagen machen)
- zuwenig Erholung (unklar wegen Ausdauer) - Rhythmus Kraft-Ausdauer-Ruhetag ist gut
- evtl zuviel Defizit - unklar wie das Defizit nun eigentlich ist (aber ich zähl auch nicht)
Klingt schwer nach deiner kurzen Freeletics-Phase 😉 wolltest doch langfristig rangehen.

Klimmzüge mit Widerstandsband find ich besser als Negative. Würde auf weniger Wiederholungen gehen, 5-8 ordentliche Liegestütze ist genau gut.

[Ayus 513]

Ich bin 32. Hab aber im Moment viel Zeit zur freien Verfügung und kann mir das gut einteilen. Mit 9-5 Job hätte ich da auf Dauer vermutlich auch keinen Bock drauf.

Das ich die Übungen splitten sollte hab ich mir auch überlegt, aber irgendwie gefällt mir der Gedanke einen Tag "frei" zu haben und nicht jeden Tag an die Gewichte denken zu müssen 😄 Ist aber ein guter Vorschlag, lass ich mir nochmal durch den Kopf gehen.

Die Klimmzüge machen mir sowieso am meisten Sorgen...wenn ich mal so weit bin werd ich keine sauberen machen können. Dank meinen 2m Größe kann ich mich an dem Türrahmen-Teil nicht ordentlich hochziehen/dranhängen, das hängt einfach zu tief. Müsste mich quasi schon auf den Knien davor setzen und von da aus hochziehen.

Die Einzige Alternative wären die Wäscheteile vorm Haus, wobei ich da mal genau schauen müsste, ob die hoch genug wären. Hab aber auch keine Lust den Nachbarn ne Show zu liefern. Zumal das wohl eher ne Show zum lachen wäre. Vielleicht krieg ich in Zukunft ne bessere Alternative hin.

 

Du hast recht, ich will langfristig rangehen. Aber nicht mit dem Abnehmen. Das ist jetzt erstmal der Plan bis 15% KFA, das dauert ja (hoffentlich) keine 6+ Monate. Je nach dem wie ich mir dann gefalle lass ich es gut sein und fahre Sport/Ernährung auf verträglichere Maße zurück, so dass ich das Erreichte halte. Oder ich beginne mit leichtem Überschuss aufzubauen. Das entscheide ich aber erst wenns so weit ist, erstmal ein Ziel erfüllen 🙂

[Zoidberg79 2143]

Ich würde an deiner Stelle statt Bizeps-Curls lieber noch KH-Rudern einbauen. Floor Press oder Liegestütze. Beides ist zuviel Gedrücke, wenn du noch Schulterdrücken machst. Ggf. noch vorgebeugtes Seitenheben. Auf Dauer brauchst du aber etwas mehr als zwei KH mit 20kg, wenn du ernsthaft trainieren willst.

Zur Gewichtsentwicklung empfehle ich tägliches wiegen und zum Vergleich den 7-Tages-Schnitt. Sonst sind die Zufallsschwankungen durch Wasser zu groß.

[ToTheTop 6107]

Meine persönliche Meinung dazu:

Ich würde mir das im Leben nicht antun so einen Trainingsplan über 2 Monate durchzuziehen mit gleichzeitig 1000kcal Defizit. Das ist für mich totaler Horror. Mal ne Woche oder 2 meinetwegen. Aber nicht länger.

Allein das Abnehmen komplett ohne den Sportteil ist schon ambitioniert.

Und grade für jemanden der seit einem Jahrzehnt keinen Sport gemacht hat und sich es auch sonst ganz gut gehen lies, halte ich dein Projekt für total überambitioniert.
Setze dir mal kleine Ziele. Etappe für Etappe. Unrealistische Ziele frustrieren nur und am Ende brichst du ab. Kannst deinen Plan locker bis März strecken, es ist eh Winter und keiner merkts...

[Zoidberg79 2143]

10kg bis zum Ende des Jahres finde ich auch eine krasse Nummer. Mehr als 2kg pro Monat muss doch nicht sein. Das ist doch auch nachhaltiger.

Oktober 24, 2021 bearbeitet von Zoidberg79

[Ayus 513]

vor 54 Minuten, Zoidberg79 schrieb:

Ich würde an deiner Stelle statt Bizeps-Curls lieber noch KH-Rudern einbauen. Floor Press oder Liegestütze. Beides ist zuviel Gedrücke, wenn du noch Schulterdrücken machst. Ggf. noch vorgebeugtes Seitenheben. Auf Dauer brauchst du aber etwas mehr als zwei KH mit 20kg, wenn du ernsthaft trainieren willst.

Zur Gewichtsentwicklung empfehle ich tägliches wiegen und zum Vergleich den 7-Tages-Schnitt. Sonst sind die Zufallsschwankungen durch Wasser zu groß.

KH-Rudern hab ich bis vorletztes Workout im Plan drin gehabt. Aber trainiert das nicht die selben Muskelgruppen wie die schrägen Klimmzüge? Bzw. wo liegt der Unterschied?

Zwischen Floor Press und Liegestütze wähle ich eins aus, macht das Workout auch etwas kompakter. Gute Idee! Momentan merke ich meine Schulter noch wenn ich Liegestütze mach, werd also erstmal Floor Presses machen. Auf lange Sicht aber wohl eher Pushups(+Variationen wenn ich mal so weit bin).

Meine Kurzhanteln haben ein maximales Gewicht von 2x32.5kg, solang ich keine Scheiben nachkaufe. Fürs erste reicht das denke ich. Und wenn mal nicht mehr bin ich froh und...mache ich mir dann Gedanken 😄

Gute Idee mit dem Wiegen, mache ich auch bereits, habs hier nur nicht aufgeführt. Die Posts sind ja so schon immer lang 😄 Heute (vermutlich dank Entwässerung) waren es nur 99.3kg auf der Waage! Das ist eine Hausnummer die ich ewig nicht hatte.

 

vor 44 Minuten, ToTheTop schrieb:

Meine persönliche Meinung dazu:

Ich würde mir das im Leben nicht antun so einen Trainingsplan über 2 Monate durchzuziehen mit gleichzeitig 1000kcal Defizit. Das ist für mich totaler Horror. Mal ne Woche oder 2 meinetwegen. Aber nicht länger.

Allein das Abnehmen komplett ohne den Sportteil ist schon ambitioniert.

Und grade für jemanden der seit einem Jahrzehnt keinen Sport gemacht hat und sich es auch sonst ganz gut gehen lies, halte ich dein Projekt für total überambitioniert.
Setze dir mal kleine Ziele. Etappe für Etappe. Unrealistische Ziele frustrieren nur und am Ende brichst du ab. Kannst deinen Plan locker bis März strecken, es ist eh Winter und keiner merkts...

 

Erklär mich für verrückt, aber ich brauche den Sport gerade...tatsächlich empfinde ich es fast als zu wenig. Ich bin im Alltag momentan recht wenig ausgelastet und habe vor paar Wochen Nofap begonne - seitdem geht meine Energie und Drang Sport zu machen durch die Decke. Was ich mit Fappen kompensiert hab versucht sich wohl gerade mit Sport zu kompensieren - darüber bin ich sehr froh, dass es in so sinnvolle Bahnen geht.

Die 1000Kcal Defizit klingen schlimmer als es ist. Hungern muss ich nicht, zumindest nicht sehr. Und da ich mein Hungergefühl schon immer gut übergehen konnte ist das kein Problem.

Am Ende fang ich lieber überambitioniert an, statt direkt mit der angezogenen Handbremse. Solang ich Bock und Motivation hab, wieso nicht? Ändert sich das werde ich mich natürlich nicht auf Teufel komm raus dazu zwingen, das wäre nicht gesund. Dann stelle ich den Plan um. Aber solang ich richtig Bock drauf hab: Why not?

Die 10kg bis Ende des Jahres sind sehr hoch angesetzt, ja. Bin selbst gespannt obs wird oder nicht. Solang es Fortschritte gibt bin ich aber auch nicht böse, wenn es "nur" 7kg oder so sind.

 

Danke für euer Feedback! Hilft mir sehr.

[ToTheTop 6107]

vor 13 Minuten, Ayus schrieb:

Am Ende fang ich lieber überambitioniert an, statt direkt mit der angezogenen Handbremse. Solang ich Bock und Motivation hab, wieso nicht?

Solange du dich wohlfühlst ist das auch total ok. Aber du bist nicht der erste hier, der nen Marathon laufen will und dafür Sprintraining macht. Jetzt ist das Pensum hoch, du hast Energie, siehst Erfolge, fühlst dich gut. Das wird schon sehr bald anders aussehen. Dann ist die Entwässerung und die anfänglich hohen Gewichtsverluste vorbei, der Job wird stressiger, die Freundin zuckt rum, dass du keine Zeit hast, der Energiepegel sinkt, du skippst die ersten Einheiten und dann liest man hier nix mehr. 
Das ist ein Loch, welches garantiert kommen wird. Deshalb sollte dein Ziel nicht sein innerhalb kurzer Zeit viel zu erreichen, sondern langfristig kontinuierlich weiter zu machen.

Daher würde ich das Tempo etwas drosseln und Sprit sparen. Aber wie gesagt, so lange du dich gut fühlst ist alles Paletti.

Entscheidend wird’s erst was du machst wenn die Motivation sinkt. Dann musst du dran bleiben.

[deppchef 204]

Wenn du gerade zu viel Zeit hast, würde ich die Zeit auch lieber nutzen 3x /Woche ins Fitnessstudio zu fahren und dort zu trainieren. Ist intensiver und 3x/Woche ist realistisch in nem normalen Alltag weiter zu führen.

Aber jetzt die Kontinuität schaffen für Sport ist auf jeden Fall das Richtige

[Jingang 4661]

vor 2 Stunden, Ayus schrieb:

Momentan merke ich meine Schulter noch wenn ich Liegestütze mach

Gehe davon aus, daß du jede Übung komplett flasch machst, sprich lerne sie erstmal.

[Ayus 513]

vor 1 Stunde, Jingang schrieb:

Gehe davon aus, daß du jede Übung komplett flasch machst, sprich lerne sie erstmal.

Ist ein guter Hinweis, aber ich beschäftige mich schon sehr mit der richtigen Technik. Meine Liegestütze führe ich gut aus, hab die bei Freeletics ja auch schon ständig machen müssen. Hab nur vor ner Weile meine Schulter irgendwie überlastet. Weiß selbst nicht mehr genau wann das passiert ist. Jedenfalls merke ich leichte Schmerzen bei Liegestützen, deswegen schone ich das erstmal, bis es wieder ganz heil ist. Alle anderen Bewegungsabläufe funktionieren komischer weise.

Edit:

@deppchef Das mit Fitti überlege ich mir wenn ich zuhause nicht weiter komme und frühestens wenn die C-Lage vorbei ist.

Oktober 24, 2021 bearbeitet von Ayus

[Jingang 4661]

Du fragst hier was und erklärst uns dann, daß du ja schon alles richtig machst. Bin raus hier.

[Ayus 513]

Hallo Freunde,

ich melde mich mal wieder mit einem kurzen Zwischenstand zurück.

Meiner Schulter geht es seit ein paar Tagen wieder gut und die Liegestütze machen wieder Spaß. Meine Leistungsfähigkeit steigt gefühlt etwas, doch aufgrund des hohen Kaloriendefizits hält sich das vermutlich im Rahmen. Dennoch war ich erstaunt plötzlich 5 Liegestütze mit sauberer Technik hintereinander ausführen zu können. Ich habe auch dein Eindruck, dass meine Arme/Schulterpartie schon ein Stück muskulöser/definierter wirkt.

Meine Kondition bzw. Ausdauer in den Beinen scheint auch besser zu werden, da ich mittlerweile 30 Minuten auf Stufe 4 vom Crosstrainer laufe, ohne runterzuschalten.

Was das Training an sich angeht halte ich mich an den obigen Plan, mit ein paar Anpassungen aufgrund eurer Anregungen (z.B. Floor Press gestrichen zugunsten Liegestütze).

Meine Ernährung und das Kalorienzählen ziehe ich gut durch. Meine Intake über die letzten 10 Tage bewegte sich von 1410-1970 Kcal. Im Mittel etwa 1750 Kcal. Damit dürfte ich wenigstens 1000Kcal defizit täglich haben. Hungern muss ich deswegen aber nicht. Das einzige was ich manchmal vermisse, ist es beim lesen meine Chips zu knabbern oder mal ne fette Pizza+Pizzabrötchen mit Aioli-dip zu bestellen 😄

 

Konkret spiegelt sich das alles wie folgt wieder.
Aktuelle Gewichtsentwicklung (morgens nach Aufstehen gemessen):

15.10.: 101.5kg

...

20.10.: 100.7kg

...

23.10.: 100.2kg

24.10.: 99.3kg

25.10.: 99.3kg

26.10.: 99.5kg

27.10.: 99.1kg

28.10.: 99.3kg

29.10.: 99.1kg

30.10: 99.4kg

31.10.: 98.7kg

Ich führe es extra täglich auf, da ich die Gewichtsschwankungen spannend finde. Mein Ziel von 1kg abnehmen pro Woche scheint immerhin realistisch. Falls Interesse besteht kann ich meinen "Speiseplan" für jeden Tag auch mal einstellen.

Da meine KFA Messmethoden eher ungenau sind, lege ich nach der kurzen Zeit noch nicht so viel Wert drauf. Mein Bauchumfang ist aber immerhin schon etwas zurückgegangen und die elektrische Messung meldet im Schnitt etwa 24-25% KFA (vorher 26%).

Fazit: Die letzten Tage liefen super und ich werde den Plan so weiter durchziehen.

PS: Mein "Lebenswandel" scheint auch meine LTR angesteckt zu haben. Sie hat ebenso ihre Ernährung angepasst, macht ein wenig Freeletics und benutzt regelmäßig den Crosstrainer. Sehr schöner Nebeneffekt 😉

[Ayus 513]

Update:

Sport: Läuft. Kraft steigt leicht, trotz starkem Kaloriendefizit. Habe allerdings das Gefühl, dass die Regenerationsfähigkeit und Energie im Alltag sinkt. Eigentlich wäre heute wieder Training gewesen, doch aufgrund anhaltendem Muskelkater verschiebe ich das auf morgen. Die negativen Klimmzüge bringen mich halb um 😄

Gesunde Ernährung und Kalorien beobachte ich weiterhin sehr genau. Heute wird wohl überhaupt das erste ungesunde Abendessen (meine Hauptmahlzeit) der letzten Wochen stattfinden.

Mein durchschnittlicher Kalorienintake von 1.11. - 9.11. liegt bei: ~1590 Kcal am Tag. Ich merke, dass das wirklich die äußerste Grenze vorm Hungern ist. Nehme mir vor meinen Intake etwas zu erhöhen, um das Defizit auf Dauer bequem durchzuhalten.

 

Gewichtsentwicklung:

1.11: 99.0kg

2.11: 98.6kg

3.11: 98.7kg

4.11: 98.1kg

5.11: 98.3kg

6.11: 98.3kg

7.11: 98.2kg

8.11: 97.2kg

9.11: 97.6kg

10.11: 97.0kg

 

Seit 15.10. also: -4.5kg.

Nicht verkehrt. Der Bauch ist bereits sichtbar kleiner, wenn auch noch zu groß für meinen Geschmack 😉

PS: LTR macht auch noch fleissig mit. Um so schöner 😄

 

[Zoidberg79 2143]

Ich empfehle dir das gleitende 7-Tages-Mittel zu vergleichen. Dann hast du die Ausschläge nach oben und unten geglättet, die auf gezogenes Wasser, Darmfülle etc. zurückzuführen sind. 

[Ayus 513]

Am 11.11.2021 um 08:59 , Zoidberg79 schrieb:

Ich empfehle dir das gleitende 7-Tages-Mittel zu vergleichen. Dann hast du die Ausschläge nach oben und unten geglättet, die auf gezogenes Wasser, Darmfülle etc. zurückzuführen sind. 

Hab ich mal gemacht und es kommt folgendes raus (angefangen mit meinen ersten durchgehenden Aufzeichnungen):

Mittel vom:

23.10. - 29.10.: 99,40kg
30.10. - 05.11.: 98,68kg

06.11. - 12.11.: 97,61kg

13.11. - 19.11.: 97,07kg

Die letzten 2 Tage hänge ich bei etwa 96,5kg und Tendenz sinkend. Es läuft soweit recht gut. Gönne mir ab und an ein wenig mehr Kalorien (immer noch weit unter meinem Leistungsumsatz) und hab einen Tag mal richtig "reingehauen" mit ~2400 Kalorien und ner schön dicken Pizza.

Sport läuft ebenso sehr gut. Ich trainiere weiter auf Muskelerhalt, merke aber das ich z.B. bei Klimmzügen bedeutend stärker werde. Fiel ich am Anfang bei negative pullups noch beinahe wie ein nasser Sack runter, so kann ich mich mittlerweile gut halten/langsam runterlassen und frisch am Beginn des Satzes sogar ein Stück hochziehen. Zum sauberen Klimmzug (wenn man das beim Türreck und meiner Größe so nennen kann) fehlt natürlich noch einiges, aber die Kraftzuwächse sind merklich. Überrascht mich schon etwas, bin ich doch ordentlich im Defizit.

Mein Ziel von 90kg bis Jahresende werde ich bei dem Tempo vermutlich weniger erreichen. Dann dauerts eben etwas länger, nicht weiter schlimm 🙂

[Ayus 513]

So, nach etwa 2 Wochen mal wieder ein Lebenszeichen. Ich bin hier momentan wieder weniger aktiv, da ich mehr Zeit und Energie in ein paar andere Themen stecken möchte. Insbesondere lerne ich seit ein paar Wochen über "The Odin Project" programmieren. Zumindest versuche ich es - aber es ist Arsch schwer. Immerhin kann ich jetzt "Schere, Stein, Papier" in JavaScript programmieren😂

An Ernährung und Sport bleibe ich natürlich dennoch dran. Defizit immer noch sehr gut, lediglich 1 Tag kam nah an meinen Leistungsumsatz - ein wenig Gönnung muss ab und an sein für die Moral. Ich habe aber trotz der guten Abnahme ein weiteres Problem entdeckt: Die Hosen beginnen schlechter zu sitzen, ich muss den Gürtel im wahrsten Sinne des Wortes enger schnallen. Haltet mich für blöd, aber da kam ich das erste mal auf die Idee erstmal nicht weiter abzunehmen - ich hasse shoppen und meine Kleidung ist großteils recht neu, wäre ja schade drum. Aber naja, ich habe ein Ziel und zunehmen kann ich ja immer wieder - in der Aufbauphase. Da muss ich jetzt durch.

Durchschnittsgewicht der letzten zwei Wochen:

20.11-26.11.: 95.97kg

27.11.-03.12.: 95,57kg

Mittlerweile sieht auch ein Blinder mit Krückstock, dass mein Ziel von 90kg bis Jahresende nicht mehr realistisch ist. Darüber bin ich aber keineswegs enttäuscht, sondern froh das ich so gut durchhalte und mir die Ernährung sehr gut bekommt. Ich habe selten das Gefühl mich einschränken zu müssen, außer wenn es um so richtige Kalorienbomben geht. Ich habe letztens mit meiner Frau Weihnachtsplätzchen gebacken...so ein kleines Teil hat einen Batzen Kalorien. Da muss ich wirklich aufpassen. Allgemein ist Weihnachtszeit vermutlich nicht der beste Zeitpunkt abnehmen zu wollen...aber seis drum 😄

92 oder 93 Kilogramm sollten realistisch sein und mein KFA sollte dann auch in etwa 20% betragen.

Was den Sport angeht bleibe ich im Moment bei reinem Krafttraining, Cardio nur eine kurze Einheit zum aufwärmen. Meine Regenerationszeiten sind gefühlt extrem lang (>2 Tage). Aber es lohnt sich! Ich habe in der letzten Einheit meinen aller ersten Klimmzug hinbekommen! Nur einen, aber immerhin. Wenn man bedenkt, dass ich vor kurzem nur "schräge" Klimmzüge geschafft habe und selbst bei negative Pullups beinahe wie ein nasser Sack abstürzte...da bin ich echt stolz auf diese Steigerung 🙂

So, das wars erstmal von mir. Ich melde mich dann irgendwann wieder 😄

[Yolo 3563]

Muskeln aufbauen neben dem Fett reduzieren, dann erledigt sich auch dein Problem mit der Kleidung. 

[Ayus 513]

Am 8.12.2021 um 21:46 , Yolo schrieb:

Muskeln aufbauen neben dem Fett reduzieren, dann erledigt sich auch dein Problem mit der Kleidung. 

Ist definitiv mein Ziel! 🙂

Aktueller Zwischenstand:

Durchschnittsgewicht 04.12.-10.12.: 94,12kg. Heute morgen aktuell 93.5kg.

Da hat mein Gewicht einen ordentlichen Fall hingelegt, vermutlich hat mein Körper sich da gut entwässert.

Habe mir ausserdem ein neues/besseres Türreck gekauft an dem ich bei meiner Größe besser trainieren kann. Leider kam ich dazu noch nicht wirklich - ich fühlte mich die letzten Tage nicht wirklich gut und hatte gestern leider außerdem über Nacht noch einen Hörsturz - rechtes Ohr halb taub inklusive Tinnitus und allgemein Gefühl von Schlappheit. Nachdem mir geraten wurde das sofort abklären zu lassen, statt bis Montag zu warten bin ich ins KH gefahren. Die wollten mich direkt 3 Tage stationär dort behalten und mir Cortison-Infusionen geben. Habe ich dankend abgelehnt und mich entschieden das Ganze erstmal 2-3 Tage zu beobachten bevor ich so eine invasive Behandlung durchführen lasse.

Dr. Google meint außerdem der ganze Spaß ist nichtmal ne Kassenleistung, da der Nutzen nicht wissenschaftlich belegt sei...zumal Tablettenform (250mg Prednisolon) laut Studien genauso effektiv wäre. Naja, lange Rede kurzer Sinn, hab mich auf meine Selbstheilungskräfte verlassen und auf die hohe Rate an Spontanheilung (je nach Studie 30-90%) vertraut. Lediglich eine Aspirin hab ich mir gegönnt, da die durchblutungsfördernde Wirkung ganz gut helfen soll. Ist locker 10-15 Jahre her das ich mal ein "echtes" Medikament genommen hab.

Heute nach dem aufwachen wars auch bereits besser. Den Tag über nur Ruhe gehalten und viel geschlafen. Mittlerweile habe ich noch leichten Tinnitus, leichte Abgeschlagenheit und nur noch leichte Höreinschränkungen, vielleicht -10%. Hoffe mal morgen sieht das ganze noch besser aus. Ich bin jedenfalls sehr froh auf mein Gefühl gehört und nicht direkt den stationären Cortison-Hammer gewählt zu haben.

Persönliche Konsequenz ist nun aber auch erstmal, dass mein Kaloriendefizit großteils fällt, wenn nötig. Werde natürlich keinen unnötigen Scheiss in mich reinfressen, aber meinem Körper Energie zuführen sobald ich merke das er sie braucht. Auch Sport fällt für mich flach solang ich mich noch nicht richtig fit fühle. Wichtig ist erstmal Ruhe und gesund werden 🙂

[ToTheTop 6107]

vor einer Stunde, Ayus schrieb:

Die wollten mich direkt 3 Tage stationär dort behalten und mir Cortison-Infusionen geben. Habe ich dankend abgelehnt und mich entschieden das Ganze erstmal 2-3 Tage zu beobachten bevor ich so eine invasive Behandlung durchführen lasse.

Dr. Google

Also sich ne qualifizierte Zweitmeinung einzuholen ist immer ne gute Sache wenn möglich. Wenn die Zweitmeinung “Google” heißt und man statt sofortiger stationärer Behandlung erstmal seinen “Selbstheilungskräften” vertrauen will, ist das kein Zeichen von Eigenverantwortung sondern die erfolgreiche Qualifikationsrunde für den Darwin Award.

Wer braucht schon Ärzte wenn’s das Internet gibt, ne?

Gute Besserung.

[Ayus 513]

Doppelpost

Dezember 12, 2021 bearbeitet von Ayus