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[Pane 11]

Hallo zusammen, 

ich bin nicht super unsportlich, habe aber seit langem nix gemacht.
Jetzt habe ich seit einem Monat mit Freeletics angefangen.
Die Ausdauer wird deutlich besser auch die Muskeln, jedoch ohne Fitnessstudio wird das auf lange Sicht nix. 

Was glaube sich ziemlich gut anhört ist das hier:

If you’re a complete beginner, here’s the training routine I recommend that you use for the first 3-6 months (this routine should still be used if you’ve been training for longer than 3-6 months, but mostly done “pump” work with isolation exercises):

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Workout A – Upper Body

• Bench Press – 5 sets of 4-6 reps
• Weighted Chins – 5 sets of 4-6 reps
• Standing Overhead Press – 3 sets of 6-8 reps
• Cable Rows – 3 sets of 6-8 reps
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets of 6-8 reps

Workout B – Lower Body

• Barbell Squats – 5 sets of 4-6 reps
• Romanian Deadlift – 3 sets of 4-6 reps
• Leg Press – 5 sets of 6-8 reps
• Seated Calf Raises – 5 sets of 12-15 reps
• usw.. https://www.ironbuiltfitness.com/skinny-fat-to-ripped

Mein Problem, ich will keine Deadlifts oder Kniebeugen mit Gewichten machen. Da kann einfach zu viel kaputt gehen. 
Ich suche einen 2er Split mit möglichst vielen Compound Übungen. 

Und das Essen darf man nicht vergessen, ich hasse es zu kochen deswegen weiß jemand wo man eine möglichst gut "prep Anleitung" für die Woche findet? 

 

Vielen Dank!

Ich will endlich einen guten Body! 

Juli 28, 2021 bearbeitet von Pane

[ToTheTop 6107]

vor 32 Minuten, Pane schrieb:

Mein Problem, ich will keine Deadlifts oder Kniebeugen mit Gewichten machen. Da kann einfach zu viel kaputt gehen. 

Jo. Miese Technik beim Heben ist gefährlich. So wie es auch gefährlich ist ne Straße zu überqueren ohne rechts/links zu gucken. Aber das macht man auch einfach nicht.

Tu dir den Gefallen und lern Squats und Deadlifts. Das sind die besten Übungen für einen starken Körper.

[Gast]

Und lern Dich mit guter Nahrung zu versorgen. 

Dann erledigt sich gleich das Problem 

Missglücktes 1. Date beim Versuch, das Gespräch zu sexualisieren - Erste Schritte - Pick Up Forum - The Pickup Artist Community

Weil dann laberst Du das HB mit Kochen voll und Deinem Training. Denn denkt sie, Du siehst nackt gut aus und lädt sich zum Essen ein. Vor allem wenn Du ihr vorschwärmst, dass Du yxz besonders gut kannst. Weil "nach Hause zum Kochen kommen" ist sexualisiert. 

Und daraus ergibt sich dann auch das hier:

Club Game - wie gehts weiter? - Anfänger der Verführung - Pick Up Forum - The Pickup Artist Community

Weil Alkohol in das Mädel bekommst Du sicher noch alleine rein geschüttet. Ansonsten erwähne mich in einem Thread, dann bring ich Dir die feine Kunst bei, das Mädel so abzufüllen, dass sie nicht mehr wegrennen kann, aber auch noch nicht kotzt und man das lallen noch als Einwilligung deuten kann. Ist ja inzwischen wichtig geworden so aus rechtlicher Sicht. 

Und ja, ich würde auch Grundübungen nicht raus nehmen. 

[francisxs 599]

vor 48 Minuten, Pane schrieb:

Mein Problem, ich will keine Deadlifts oder Kniebeugen mit Gewichten machen. Da kann einfach zu viel kaputt gehen. 
Ich suche einen 2er Split mit möglichst vielen Compound Übungen. 

Keine Deadlifts, keine Kniebeuge ...aber möglichst viele Compound-Übungen?

Wenn du anfangs einen Trainer zur Seite hast, der dich anleitet und mit leerer Stange anfängst ... was soll da passieren? Da ist ja vom Gewicht her ne Menge Luft nach oben. 

Kannst die Übung ja auch an der Multipresse oder Maschine machen. Jedenfalls sind das die Übungen, die die größten Muskelgruppen ansprechen.

Oder bist du da vorbelastet ... Rücken, Knie, Sehnen???

[Pane 11]

Ich will einfach diese Übungen nicht machen (zu viele mit Verletzungen gesehen). Ich weiß das diese verdammt effektiv sind, aber man kann bestimmt ebenfalls auch ohne gut aufbauen. 
Deswegen die Frage was ich als alternative nehmen soll. 

 

Und kennt jemand einen guten prep Plan für die gesamte Woche?

Juli 29, 2021 bearbeitet von Pane

[francisxs 599]

vor 25 Minuten, Pane schrieb:

Deswegen die Frage was ich als alternative nehmen soll.

dann mach Kniebeuge und Deadlift ohne Gewicht und als Steigerung mit Therabändern. Oder hier mal gucken:  https://sportsgearpatrol.de/alternative-zu-kreuzheben/

Wofür brauchst du denn einen prep Plan? Mal als grundsätzliche Frage. Welche Ziele verfolgst du denn mit deiner Ernährung? Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme oder Muskelerhalt und weniger Körperfett, ...? Startgewicht ... Zielgewicht???

[LastActionHero 3256]

Man braucht keine Deadlifts und auch keine Squats....wirklich nicht. Über Umwege und (etwas mehr Aufwand/Ausweichsübungen) bekommt man dennoch alles trainiert.

Keine Frage...die Übungen sind super, wenn man sie technisch und vom Körperbau ausführen kann.

[Pane 11]

vor 9 Minuten, LastActionHero schrieb:

Man braucht keine Deadlifts und auch keine Squats....wirklich nicht. Über Umwege und (etwas mehr Aufwand/Ausweichsübungen) bekommt man dennoch alles trainiert.

Keine Frage...die Übungen sind super, wenn man sie technisch und vom Körperbau ausführen kann.

Genau das und wo kann ich einen low rep plan finden?

 

vor 5 Stunden, francisxs schrieb:

dann mach Kniebeuge und Deadlift ohne Gewicht und als Steigerung mit Therabändern. Oder hier mal gucken:  https://sportsgearpatrol.de/alternative-zu-kreuzheben/

Wofür brauchst du denn einen prep Plan? Mal als grundsätzliche Frage. Welche Ziele verfolgst du denn mit deiner Ernährung? Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme oder Muskelerhalt und weniger Körperfett, ...? Startgewicht ... Zielgewicht???

Danke! Aber es ist wirklich nichts für mich.
Ich will Muskeln aufbauen bin jetzt 69kg 180cm.
Und die Ernährung war seit ich denken kann immer ein riesen Problem, deswegen will ich einfach einen Prep Plan machen einmal die Woche kochen und sich nicht mehr kümmern.

[Zoidberg79 2142]

Wenn du mit Essensplanung gar nichts mehr zu tun haben willst, mach es so wie ich: Kauf dir einen großen Mixer und hau da Sachen rein wie: Obst, Haferflocken, Quark, Joghurt, Nüsse, Öl, Eiweißpulver usw. Mein Shake hat je nach genauer Zusammensetzung ca. 2000 kcal. Den trinke ich über den Tag. Abends dann eine Mahlzeit. Fleisch, Fisch oder Eier dazu Gemüse und ggf. Vollkornbrot mit Butter - dauert keine 15 Minuten.

[Zoidberg79 2142]

vor 1 Minute, Zoidberg79 schrieb:

Wenn du mit Essensplanung gar nichts mehr zu tun haben willst, mach es so wie ich: Kauf dir einen großen Mixer und hau da Sachen rein wie: Obst, Haferflocken, Quark, Joghurt, Nüsse, Öl, Eiweißpulver usw. Mein Shake hat je nach genauer Zusammensetzung ca. 2000 kcal und 130g Eiweiß. Den trinke ich über den Tag. Abends dann eine Mahlzeit. Fleisch, Fisch oder Eier dazu Gemüse und ggf. Vollkornbrot mit Butter - dauert keine 15 Minuten.

 

[Pane 11]

^{^ Das ist ein cooler Tipp. Hast du da ne Anleitung?}

[Shao 6423]

vor einer Stunde, Pane schrieb:

Genau das und wo kann ich einen low rep plan finden?

So funktioniert das nicht 😉

 

Kurzfassung: Du passt die Wiederholungszahl mehr der Übung an.

Eine Kniebeuge ist besser progressiv mit wenigen Wiederholungen zu üben. Bei einigen Ersatzübungen wirst du damit dein Knie ins Nirvana schiessen.

Generell kannst du die Beinanteile der Übung ersetzen mit: Beinpresse, Beinstrecker, Single Leg Squats, Bulgarian Split Squats

Den Glute Anteil über Hip Thrusts, Single Leg Hip Thrusts.

Den Rückenanteil der Übungen über Hyperextensions oder eine Rückenmaschine. 

 

 

[The Sea Captain 715]

vor 21 Stunden, Pane schrieb:

Da kann einfach zu viel kaputt gehen.

Das möchte ich nicht umkommentiert stehen lassen. 

Verletzungswahrscheinlichkeit Krafttraining bei Jugendlichen 0,00017 bis 0,0035 pro 100 Stunden. 
Verletzungswahrscheinlichkeit Fußball bei Jugendlichen 6,2 pro 100 Stunden. 

Powerlifting: 0,084 bis 0,44
Strongman 0,55
Gewichtheber 0,26 bis 0,33
Bodybuilding 0,024

Diese Zahlen sind im Vergleich mit anderen Sportarten ein Witz! 

Krafttraining und insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben also schweres Krafttraining haben einen verletzungsprophylaktischen und lebensverlängernden Charakter. 

Der einzige Grund keine Kniebeugen zu machen ist wenn du Schmerzen hast oder wenn du eine entsprechende Diagnose hast. So lange du Gesund bist spricht nichts dagegen!


Wenn du keine Kniebeugen machen möchtest ist das völlig in Ordnung, Shao hat dir geschrieben was du stattdessen machen kannst. Aber erzähle hier bitte keinen Mist nur um dein Verhalten zu rechtfertigen. 

[RoyalDutch 4781]

vor 8 Stunden, Pane schrieb:

Ich will einfach diese Übungen nicht machen (zu viele mit Verletzungen gesehen). Ich weiß das diese verdammt effektiv sind, aber man kann bestimmt ebenfalls auch ohne gut aufbauen. 
Deswegen die Frage was ich als alternative nehmen soll. 

 

Und kennt jemand einen guten prep Plan für die gesamte Woche?

wenn du deine beine vernünftig trainieren willst gibt es keine alternative

[RyanStecken 4225]

vor 17 Minuten, RoyalDutch schrieb:

wenn du deine beine vernünftig trainieren willst gibt es keine alternative

Irgendwie nicht lol. Wenn relativ gesehen du lange Oberschnenkelknochen hast, kriegste schwer Load auf die Quads.

 

[Zoidberg79 2142]

vor 1 Stunde, Pane schrieb:

^{^ Das ist ein cooler Tipp. Hast du da ne Anleitung?}

Du brauchst eine Anleitung, die genannten Sachen in einer Mixer zu werfen? Das Prinzip sollte ja klar sein. Die genaue Zusammensetzung musst du schon für dich heraus finden.

Aber damit es einmal verdeutlicht wird. Mein aktuelles Rezept:

Eine große Banane

150g Himbeeren (TK)

150g Haferflocken

25g Walnüsse

20g Rapsöl

20g Kakao

20g Eiweißpulver

500g Magerquark

500g Joghurt

Wasser

 

 

[LastActionHero 3256]

Pane...jetzt stell dich doch nicht so an

EINMAL nen paar Zutaten für nen Shake finden, diese ausrechnen, in den Behälter werfen, durchmixen und dann süffeln. Das solltest du hinkriegen Ist die Menge zu groß für eine Portion, mach halt zwei draus.
Rezept findest du in Massen.

Die Grundzutaten sind i.d.R.:

Für die Carbs: Hafer- oder Instantflocken, Bananen
Für's Fett: Leinsamen, Nüsse, Kerne etc.
Für's Protein: Milch, Quark, Skyr, Proteinpulver
Für die Vitamine: ne große Portion (Tiefkühl-)Früchte, am besten eignen sich alle Arten von Beeren

Wenn du Veganer bist, schmeiß halt ne Stange Lauch mit rein.

Wichtig ist am Ende des Tages (eher am Ende der Woche): Genug Kalorien? Genug Eiweiß? Genug trainiert? Genug gepennt?

Bei Fett und Karbs würde ich mir erstmal keine Gedanken machen....wenn du dich an 2 Gramm Eiweiß pro Kg hältst und den Rest der benötigten Kalorien mit Karbs und Fett füllst, passt das schon irgendwie!

Und dann mach dir nen guten 2er oder 3 Split für Training und lass Kreuzheben und Squats halt weg. Wieso du allerdings Low-Rep trainieren willst, erschließt sich mir nicht....im Low-Rep baust du kaum auf und die Verletzungsgefahr ist viel zu groß.

Nimm die goldene Mitte, die ist nie verkehrt....8-10 Wdhl. bei maximal möglichem Gewicht. Und dann gib ihm. Wenn das zu leicht ist, fick dich halt mit Reduktionssätzen.

 

Und ja, die Verletzungsgefahr beim Bodybuilding geht eigentlich gegen Null....in den 17 Jahren hatte ich zwar kleinere Dinge, die sind aber im Vergleich zu meinen Kumpels, die sich beim Fuß- und Basketball schon alles mögliche ab- und durchgerissen haben, verschwindend gering. Sofern du die Übungen weglässt, die dir nicht gut tun sollte das kein Problem und vor allem keine Ausrede sein.

Juli 30, 2021 bearbeitet von LastActionHero

[SuperBro 281]

Am 28.7.2021 um 20:25 , Pane schrieb:

 

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Workout A – Upper Body

• Bench Press – 5 sets of 4-6 reps
• Weighted Chins – 5 sets of 4-6 reps
• Standing Overhead Press – 3 sets of 6-8 reps
• Cable Rows – 3 sets of 6-8 reps
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets of 6-8 reps

Für 3 Druck Übungen nur 2 Zug Übungen zu machen ist absoluter BS.

Mein Vorschlag wäre eher :

Bench Press - 5x4-6

Cable Rows 3x8-12

Standing Overhead Press 5x4-6

Weighted Chins 3x8-12 

Face Pulls 3x8-12

Bei den Druck Übungen ordentlich Gas geben, die Zug Übungen eher auf Pump trainieren.

[SuperBro 281]

Am 28.7.2021 um 20:25 , Pane schrieb:

 

Mein Problem, ich will keine Deadlifts oder Kniebeugen mit Gewichten machen. Da kann einfach zu viel kaputt gehen. 
Ich suche einen 2er Split mit möglichst vielen Compound Übungen. 

Was du da redest ist Quark, wenn du aber jetzt schon an den Übungen zweifelst dann mach sie auch nicht. Mein Vorschlag wäre stattdessen:

Leg Press 3x6-8

Hyper Extensions mit Gewicht 3x6-8

Beinstrecker 3x8-12

Beinbeuger 3x8-12

Wadenheben 3x10-15

Und als Finisher eventuell noch 1-2 Farmer Lunges bis dir die Luft ausgeht.