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[AlbertoPizzarilis 396]

Donnerstag: Bouldern

Freitag: Laufen, Tempoläufe, 7x800m, gesamt 10,7 km, Anstieg 85 hm, otal Pace 5:59, musste nach 7 von 10 Läufen abbrechen weil ich zu erschöpft war.

Sonntag im Gym: Deload für die Schulter, weils da gewzickt hat

• Kniebeuge: 110x2, 130x5/5/5, 110x8/8
• Military Press: 50x8/8/7
• Klimmzüge mit OG 8/8/6
• Butterfly 3x8
• Ruder am Kabelzug 3x8
• Ausfallschritte 3x15,
• Seitenheben 3x10,
• Waden in Sitzen 3x15

Montag: 1 Mile und Zielpaceläufe, 6x800m, gesamt 11,7km, total Pace 6:08

[AlbertoPizzarilis 396]

Mittwoch: Bergsprints, 4,6km ingesamt, inklusive 3x10 + 15  Burpess, 5 Minuten Core

Donnerstag: Gym

• Kreuzheben: 140x2, 175x4, 175x2, 140x6/6
• Bankdrücken: 122,5 x 5/4/4, 110x5, 100x8
• Ruder am Kabelzug  100 x 5/5/5
• Schräges KH Drücken: 45x7/6/4, 37,5x6
• Klimmzüge mit UG: 8/8/6
• Schulterschoker 2.0: 10/10/10

Hab testweise mal das LH Ruder ersetzt, nachdem ich das entsprechende Kapitel in Shaos Buch was gelesen hatte. So richtig hats das aber noch nicht gebracht.

Die 2 Isos für die Schulter habe ich weggelassen, um die etwas zu schonen.

 

März 24, 2022 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 396]

Freitag: Laufen, Tempoläufe, 4x800m, gesamt 7 km, Anstieg 50 hm, total Pace 6:23.

Ich hab heute wieder früher abgebrochen, nur 4 von 10 geplanten Tempointervallen. Zum einen passen die neuen Schuhe nicht optimal -laufe ab sofort wieder in den alten- und zum andern war ich ziemlich schnell erschöpft. Ich werde wohl den Laufplan mal eine Woche unterbrechen und nur lockere Dauerläufe machen.

Beim Krafttraining läuft es eigentlich gut, Schulter ist wieder okay. Ich bin noch unentschlossen, ob ich hier auch mal einen Deload mache oder lieber den Schwung mitnehme.

 

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Sonntag im Gym: Deload für die Schulter, weils da gewzickt hat

• Kniebeuge: 110x2, 135x5/5/5, 120x8/8
• Military Press: 60x2, 70x4, 65x5/5, 60x5
• Klimmzüge mit OG 8/8/6
• Butterfly 3x8
• Ruder am Kabelzug 3x8
• Ausfallschritte 3x15,
• Seitenheben 3x10,
• Waden in Sitzen 3x15

[AlbertoPizzarilis 396]

Montag: Lockeres Laufen, 21,2 km, Pace 5:59, Anstieg 300hm

Mittwoch: Bergsprints, 3,8 km ingesamt, ohne Burpess,

Donnerstag: Gym

• Kreuzheben: 140x2, 180x3, 175x2, 150x6/4
• Bankdrücken: 125 x 5, 120x4/4, 110x6, 100x7
• LH Ruder andere Variante  90x5/5, 95 x 5/5
• Schräges KH Drücken: 45x8/8/6, 40x6
• Klimmzüge mit UG: 8/8/6
• Schulterschoker 2.0: 10/10/10
• Seitenheben am Kabelzug: 3x10

Die Beine sind immernoch ein wenig verkatert, wegen Sonntag und Montag, aber bei dem Wetter musste ich einfach ne längere Strecke laufen. Hab mir daher die Burpess gespart am Mittwoch. Beim Laufen habe ich wieder die älteren schuhe genommen und gab keine Probleme.

[AlbertoPizzarilis 396]

Freitag: 5 km, Locker laufen, wetterbedingt nur kurz

Sonntag im Gym:

• Kniebeuge: 110x2, 140x5/5, 130x2, 110x8/8
• Military Press: 60x2, 70x5/5/4, 60x8/5
• Klimmzüge mit OG 9/8/7
• Butterfly 3x8
• Ruder am Kabelzug 3x8
• Ausfallschritte 3x15,
• Seitenheben 3x10,
• Waden in Sitzen 3x15

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Montag: professionelles Lauflabor, hab nun neue Schuhe und ab gehts

Dienstag: 1 Mile schnell + 6x800m Tempoeinheiten, gesamt 11,5 km, Pace 6:11, Anstieg 80 hm

Mittwoch: Bergsprints, 4,6 km ingesamt, 3x12 und 1x15 Burpess,

Donnerstag: Gym

• Kreuzheben: 140x2, 180x2, 170x3, 150x6, 140x7
• Bankdrücken: 125 x 4/4, 120x4, 110x5, 100x7
• LH Ruder andere Variante  95 x 5/5/5
• Schräges KH Drücken: 45x8/8/6,
• Klimmzüge mit UG: 8/8/6
• Schulterschoker 2.0: 10/10/10
• Seitenheben am Kabelzug: 3x10

Beim Bankdrücken komme ich kaum weiter, ist mir im Moment zu wenig Progression. Beim Kreuzheben war der Progress wohl zu steil. die 180 schaffe ich nur 2 oder 3 mal und danach bin ich erstmal durch. Da bringe ich wohl erstmal die 170 auf 3x5...

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Freitag: 11x800m Tempoeinheiten, insgesamt 15 km, Gesamtpace 6:15

Samstag: 1h Tennis

Sonntag im Gym:

• Kniebeuge: 110x2, 140x5/5/5/5, 110x6/6
• Military Press: 60x2, 70x4/3, 60x6/5/5
• Klimmzüge mit OG 8/8/7
• Butterfly 3x8
• Ruder am Kabelzug 3x8
• Ausfallschritte 3x15,
• Schulterschocker 2.0 3x10,
• Waden in Sitzen 0x0 Gerät war kaputt

Heute war die Schulter ungewohnt schwach. Bei den Squats habe ich mal auf die Steigerung des Gewichts verzichtet und stattdessen mehr Sätze gemacht.

Tempoläufe am Freitag waren nicht so toll, die Beine haben sich extrem schwer angefühlt. Ich habs trotzdem durchgezogen, solange es halbswegs ging.  Schwere Squats und Lauftraining scheint eine Challenge zu sein...

April 10, 2022 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 396]

Montag: 24,8 km locker laufen, Pace 6:21, Anstieg 300hm,

Mittwoch: Bergsprints, 4,6 km ingesamt, 3x13 und 1x15 Burpess,

Donnerstag: Gym

• Kreuzheben: 140x2, 170x4/3, 160x5, 140x8
• Bankdrücken: 120 x 5/5/4, 110x4, 100x7/6
• LH Ruder andere Variante  95 x 5/5/5/5
• Klimmzüge mit UG: 8/8/6
• Seitenheben am Kabelzug: 3x10 && Reverse Flys 3x10
• Schulterschoker 2.0: 10/10/10
• 2 km lockeres Laufen in der Sonne 🙂

War heute insgesamt nicht so fit. Anstrengende Woche. Das Ziel von 170kg 3x5 im Kreuzheben bleibt erstmal.

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Freitag: 6,5 km locker laufen, Pace 6:00, Anstieg 30hm,

Samstag: 14km Wandern

Sonntag: Gym -> Deload

• Kniebeugen: 110x5/5/5/5/5
• Bankdrücken: 100 x 5/5/5/5/5
• LH Ruder andere Variante  80 x 6/6/6/6/6
• KH Drücken, Schräge: 32,5 x 8/8/8
• Klimmzüge mit UG: 5/5/5
• Frontheben 3x8 && Reverse Flys 3x8
• Schulterschoker 2.0: 10/10/10

Ich habe heute die Gewichte gesenkt, um mich mal zu entlasten, bei den Klimmzügen habe ich die Wiederholungszahl reduziert.

Außerdem werde ich im umstellen und es mal testen, Kreuzheben und Kniebeugen wieder am selben Tag zu machen. Dadurch habe ich Beine/Rücken/Arsch nur einmal die Woche im Plan, was hoffentlich zu schnellerer Regneration bzgl des Laufens führt.

Frohe Ostern!

[AlbertoPizzarilis 396]

Donnerstag: lockeres Laufen im Gelände, 6,6km Pace 6:10

Freitag: Gym

• Kniebeuge: 120x5/5/5/5/5, 80x15
• Military Press: 60x2, 70x5/5/4, 60x5/5
• Kreuzheben: 140x3, 170x5/2, 150x5
• Butterfly 3x8
• Ruder am Kabelzug 3x8
• Ausfallschritte 3x15,
• Klimmzüge mit OG 8/8/6
• Seitenheben 3x10,
• Waden in Sitzen 0x0 Gerät war kaputt

Das Gym lief ganz gut. Die Kniebeugen schön sauber und mit hoher Satzzahl. Kreuzheben am selben Tag wie Kniebeugen war auch recht problemlos, von den 3x5 bin ich aber noch weit weg...

[AlbertoPizzarilis 396]

Ich hab immer noch Muskelkater in Oberschenkeln und Arsch von den Squats am Freitag. Wann gewöhnt sich mein Körper an die Squats und der Muskelkater bleibt im Rahmen🤔

War Samstag zur Regeneration mal Schwimmen und im Dampfbad. Außerdem habe ich Pferdebalsam aufgetragen und mit der Blackroll massiert...

Sonntag Vormittag im Gym:

• Bankdrücken: 110 x 5 120x/5/5/5/4 110x5
• LH Ruder andere Variante  95 x 5/6/5/6/6
• KH Drücken, Schräge: 45 x 8/8/6
• Klimmzüge mit UG: 8/8/6
• Frontheben 3x8 && Reverse Flys 3x8
• Schulterschoker 2.0: 10/10/10

Sonntag Nachmittag draußen: Lauftraining, 3 Schwellenintervalle a 10 minuten + Einlaufen/auslaufen/Pause mit leichtem Joggen, ingesamt 9,3 km, Pace 5:46, Strecke war recht flach

April 24, 2022 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[stereotyp1 358]

Stabile Gewichte bewegst du! 180kg heben, 125 Bank und 70kg Press sind schon Regionen, die man in manchen Gyms nicht oder kaum sieht. 

Körpergewicht derzeit ~?

[AlbertoPizzarilis 396]

Danke!

Aktuell wiege ich 98.

Möchte die nächsten Monate das Gewicht reduzieren und die Kraft beibehalten. Ziek wäre so 92 Kilo.

Letzten Montag: 19 km Geländelauf mit niedrigem Puls, Pace 7

Seitdem leider Pause wegen Erkältung...

Mai 1, 2022 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 396]

Mittwoch: Lauftraining, 3 Schwellenintervalle a 10 minuten + Einlaufen/auslaufen/Pause mit leichtem Joggen, ingesamt 9,2 km, Pace 5:44, Strecke war recht flach

Donnerstag: Gym

• Kniebeuge: 120x5/5/5 100x5/5
• Military Press: 60x2, 70x5/5/4,
• Kreuzheben: 140x3, 170x5, 150x5/5
• Butterfly 3x8
• Ruder am Kabelzug 3x8
• Ausfallschritte 3x15,
• Schulterschocker 3x10,
• Waden in Sitzen 3x15

Abends: 3 km sehr lockeres Laufen, Pace 8,

 

Steige langsam wieder ein nach meiner Zwangspause.

[AlbertoPizzarilis 396]

Freitag: Laufen mit 5 Tempointervallen( 3 Minuten Tempo, 1,5 Minuten locker Joggen), Gesamt 6,9 km, Pace 5:51

Samstag: Laufen mit 3 Schwellenintervallen( 10 MInuten schnell, 1,5 Minuten locker laufen), im Gelände, Gesamt 8,3 km, Pace 6

Hab mich bei beiden EInheiten nicht voll verausgabt und hatte mit Muskelkater in den Beinen von den Squats am Donnerstag zu kämpfen.

Sonntag im Gym:

• Bankdrücken: 110 x 5 120x/5/5/5/4 110x5
• LH Ruder andere Variante  100 x 5/5/5/5, 90x6
• KH Drücken, Schräge: 45 x 8/6/4
• Klimmzüge mit UG: 8/8/7
• Seitenheben 3x10 && Facepulls 3x10
• Schulterschoker 2.0: 10/10/10

Bei den Brustübungen lief es nicht so gut, etwas weniger Performance als letztes Mal. Beim Rücken lief es dagegen sehr gut. Beinahe die 3x8 bei den Klimmzügen vollbekommen. Muss dazu sagen, ich halte am Satzende immer noch ein paar Sekunden den Klimmhang.

 

 

Mai 8, 2022 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 396]

Letzte Woche :

Montag: 24 km langer Lauf in 2:30h, Pace 6:31

Dienstag: Erholungslauf, 5 km in 30 Minuten, Pace 6

Mittwoch: Laufen mit 3 Schwellenintervallen( 1 km schnell 1,5 Minuten locker laufen), im Gelände, Gesamt 9,7 km, Pace 5:30

Donnerstag: Gym

• Kniebeuge: 120x5/5/5 100x6/6
• Military Press: 60x2, 70x5/5/4,
• Kreuzheben: 140x3, 170x4, 150x5/5
• Butterfly 3x8
• Seitenheben 3x10,
• Waden in Sitzen 3x15
• Etwas gekürzt da es schon spät war und ich kaum was gegessen hatte

Montag: langer Lauf, 23km, Pace 6:49 diesmal  im Gelände,

Abends noch ins Gym:

• Bankdrücken: 110 x 5 120x/4/4/3 100x8/6
• LH Ruder andere Variante  100 x 5/5/5/5
• KH Drücken, Schräge: 45 x 7/4/6
• Klimmzüge mit UG: 8/8/8
• Seitenheben vorgeb. 3x10 && frontheben 3x10

Mittwoch: Laufen mit 3 Schwellenintervallen( 10 MInuten schnell, 1,5 Minuten locker laufen), im Gelände, Gesamt 8,6 km, Pace 5:27

Donnerstag:

• Kniebeuge: 110x5/5/5 110x6/6, hatte mich mit den Gewichten verzählt, normal wären 120
• Military Press: 60x2, 70x5/4, 65x5, 60x3,
• Kreuzheben: 140x3, 170x3, 140x6/5
• Butterfly 3x8
• Ruder am Kabelzug 3x8
• Ausfallschritte 3x15,
• Seitenheben 3x10,
• Waden in Sitzen 3x15

Insgesamt miese Performance diese Woche. Wohl die Folgen des letzten Wochenendes.

[AlbertoPizzarilis 396]

Freitag: Laufen, 6 Tempoeinheiten a 1 km, insgesamt 10 km, TotalPace 5:52

Again ein strammes Wochenende wegen Feiern im Privaten Umfeld und

Sonntag ins Gym:

• Bankdrücken: 110 x 5 120x/4/4/3 100x7/6
• LH Ruder andere Variante  100 x 6/5/6/5,
• KH Drücken, Schräge: 45 x 8/6/5
• Klimmzüge mit UG: 10/7/7
• Seitenheben vorgeb. 3x10 && Frontheben 3x10
• Schulterschoker 2.0: 10/10/10

 

Jetzt darf man wieder alles und auch richtig feiern. Wie geht ihr damit um?

Jeder Tag, an dem man die Nacht durchfeiert oder/und trinkt, geht zumidnest bei mir ziemlich auf die Performance, einige kann man ja abfedern, aber dauernd???

Mai 22, 2022 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[Yolo 3557]

vor 5 Stunden, AlbertoPizzarilis schrieb:

Jeder Tag, an dem man die Nacht durchfeiert oder/und trinkt, geht zumidnest bei mir ziemlich auf die Performance, einige kann man ja abfedern, aber dauernd???

Bei mir ganz einfach: geh ich feiern, bin ich am nächsten Tag kaputt... keine Chance auf eine schwere Einheit

Bin da sau empfindlich geworden.

[AlbertoPizzarilis 396]

Ja so schaut es bei mir auch aus... Ich bin gespannt, wie sich das Ausgehen mittelfristig auf den Progress auswirkt.

Montag: 28 km Langer Lauf, Pace 6:33, 450 hm Anstieg

Dienstag: 30 Minuten Crosstrainer und eine kleine Schulter einheit im Gym(Fliegende, Arnold Press Seitenheben etc..)

Mittwoch: Laufe, 4 Tempoeinheiten a 8 Minuten, 2 MInuten Pause. Schnitt 5:30, Gesamtdistanz 10,5 km

Freitag: Gym

• Kniebeuge: 120 kg 5x5
• Military Press: 60x2, 70x5/5/4, 50x8,
• Kreuzheben: 140x4, 170x5/3, 150x5/6
• Butterfly 3x8
• Ruder am Kabelzug 3x8
• Ausfallschritte 3x15,
• Seitenheben 3x10,
• Wadenheben  3x15

Mit der Gym Performance bin ich heute zufrieden. Bei der Kniebeuge mache ich absichtlich kein Progress gerade. Bei den andern beiden LH Übungen will ich die 3x5 vollbekommen.

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Montag: langer Lauf, 32,5 km, Gesamt-Pace 6:45, Anstieg 650 hm, bis 2,5h konnte ich die Pace von 6:15 halten, dann kam wegen leichten Kniezwicken und Navigationspausen der Einbruch der Pace.

Mittwoch: Tempoläufe, 5x3 Minuten schnell(Pace ~4:30), plus joggen dazwischen,davor und danach, Gesamt 7,2 km, Gesamtpace: 5:49

Donnerstag im Gym:

• Kniebeuge: 120 kg 5x5
• Military Press: 60x2, 70x5/5/3, 50x8,
• Kreuzheben: 140x4, 170x3/3, 150x5/6
• Butterfly 3x8
• Ruder am Kabelzug 3x8
• Ausfallschritte 3x15,
• Klimmzüge OG 8/6/5 && Seitenheben 3x10, mache ich wohl nichtmehr im Supersatz
• Wadenheben  3x15

Abends nochmal 20 minuten Lockerer Lauf, 3km,

 

Die Steigerung der Laufumfangs beim langen Lauf läuft gut. Ich merke, wie sich der Körper anpasst und immer die letzten paar Kilometer ungewohnt sind. Ich nehme für die nächsten Wochen zugunsten des Laufens mal einbußen beim Krafttraining hin. Gestern war ich mit der Performance beim Kreuzheben nicht zufrieden, bin wieder weiter von 170x5x3 weg...

Beine sind heute immer noch etwas verkatert, obwohl ich auf den Progress bei den Squats verzichtet habe. Das Wadentraining wirkt sich mMn positiv aus.

[AlbertoPizzarilis 396]

Freitag:  zügiges Laufen, 6,9 km, Pace 5:33

Samstag im Gym:

• Bankdrücken: 110 x 5 120x4, 110x5/4
• LH Ruder andere Variante  100 x 5/5/5/5,
• KH Drücken, Schräge: 45 x 8/5/2, 35x6
• Klimmzüge mit UG: 8/8/7
• Seitenheben vorgeb. 3x10 && Frontheben 3x10
• Schulterschoker 2.0: 10/10/10

Montag: lockeres laufen trotz Kater... 5 km, Pace 6:45

Mittwoch: 3 Tempointervalle a 10 Minuten+ lockeres Laufen, insgesamt 9,2 km, Gesamt-Pace 5:27

 

mit der Gym Performance bin ich wieder nicht zufrieden, war diesmal total übermüdet und auch am späten Nachmittag unter Zeitdruck im Gym... not good. Die Sauftour am Pfingstsonntag hat mich vom langen Lauf am Montag "befreit".

Immernoch ein wenig rätselhaft ist, warum ich nach den Kniebeugen im Gym stets heftigen Muskelkater habe...

[AlbertoPizzarilis 396]

Donnerstag im Gym:

• Kniebeuge: 120 kg 5x5
• Military Press: 60x2, 70x5/5/3, 60x5,
• Kreuzheben: 140x3, 170x4, 150x5/5
• Butterfly 3x8
• Ruder am Kabelzug 3x8
• Ausfallschritte SKIP
• Seitenheben 3x10
• Klimmzüge OG 8/6
• Wadenheben  SKIP

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Freitag: lockerer Lauf, 9,5 km, Pace 6:12

Montag:

• - Vormittags: langer Lauf, 23 km, Pace 6:40,
• - Abends: 30 Minuten Oberkörper Workout

Dienstag: 40km aufm Rad

Mittwoch: lockerer Lauf 6,5km, Pace 6:10

Freitag im Gym:

• Kniebeuge: 120 kg 5x5
• Military Press: 60x2, 70x5/3, 65x5/4, 50x7,
• Kreuzheben: 140x3, 170x4, 150x5/5
• Butterfly 4x8
• Ruder am Kabelzug 3x8
• Ausfallschritte 3x15
• Seitenheben 3x10
• Klimmzüge OG 8/6/5
• Wadenheben  3x15

Die gesamte Woche lief nicht so performant. Wird bestimmt wieder besser, bei dem Wetter machen natürlich andere Dinge mehr Laune :D

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Samstag: Tempoläufe, 5x2 MInuten, 6,4 km, Gesamtpace 5:50

Montag: Langer Lauf 23 km, Pace 6:33

Dienstag:

10 Runde a

• Rudern 15x
• Liegestütze 15x
• Kniebeuge 15x
• Situp 15x

ein paar Tage Pause...

Sonntag: Lockerer Lauf, 5,5km, Pace 6

Montag im Gym:

• Bankdrücken: 110x5/5/4
• LH Ruder andere Variante  90 x 5/5/5/5,
• KH Drücken, Schräge: 40 x6/6/6
• Klimmzüge mit UG: 8/8/6
• Seitenheben vorgeb. 3x10 && Frontheben 3x10

Abends Langer Lauf: 17 km, Pace 6:25

Mittwoch: länger Tempolauf, 25 minuten Locker, dann 25 Minuten Tempo + Locker weiter: 11,2 km, Gesamtpace: 5:51

 

Hatte allgemein weniger Intensität und eine kurze Pause auf Grund von ganz leicher Erkältung. Diese Woche gehts wieder aufwärts.