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[AlbertoPizzarilis 382]

Ich musste leider ein paar Tage pausieren wegen einer leichten Erkältung.

Donnerstag: 11,5 km  GA1 Lauf

Freiatg: im Gym:

• Pumper Workout
  • KH Schrägbank: 32kg 3x12
  • Latziehen: 65kg 3x12
  • Butterfly: 75kg 3x12
  • Ruder am Seilzug: 50kg 3x12
  • Arnoldpresse: 12kg 4x12
• Core:
  • Hyperextension 3x12
  • einbeiniges Kreuzheben & Planks
• Ausdauer:
• 30 Radergometer GA

 

[AlbertoPizzarilis 382]

Samstag: 22km Tempowechsellauf, 8x1km Intervalle, 200hm

Sonntag: 16,5km Laufen Fahrtenspiel am Berg, 400hm

Montag: 12km Wandern 700hm, 10kg Rucksack

Dienstag:

• Vormittag: 6 km Laufen, Bergsprints 6x15 sec + GA
• Nachmittag im Gym:
  • Vorbereitung:  3x je 20 Jumping Jacks, 8x Pushups, 8 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman
  • Kraft:
    • Kniebeuge: 80 kg 3x8
    • Bankdrücken: 100kg 3x8
    • Kreuzheben: 140kg 3x6
    • Schulterdrücken: 50kg 3x8
    • Klimmzüge OG: 3x7
  • Assit:
    • einarmiger Latzug: 3x10
  • Core:
    • Planks, Leg Raises, Situps

Nach einiger Recherche und Überlegung hab ich das Squatten auf Kraftausdauer sein lassen. Durch Wandern, Bergläufe und Intervalle kommt dafür genug zusammen. Daher habe ich wieder auf Kraft trainiert. Generell habe ich aber Intensität rausgenommen durch die Umstellung von 5x5 auf 3x6-8. Die Gewichte waren aber nicht optimal abgestimmt.

Insgesamt haben die letzten Tage gut reingehauen und daher freue ich mich auf 3 lockere Tage inklusive Restday.

[AlbertoPizzarilis 382]

Mittwoch: 10km GA Lauf, flach

Donnerstag: 12km GA Lauf, flach

Samstag:

• vormittag: 25km mit 5km Endbeschleunigung, 300hm
• nachmittag: 25km Berglauf, 1100 hm

Sonntag:

• vormittag: 25km mit 5km Entbeschleunigung, 220hm,
• nachmittag: 25km Berglauf, 1100hm

Die lockeren flachen GA Läufe am Mittwoch und Donnerstag liefen gut undwaren sehr angenehm. Das Wochenende hatte es aber in sich mit einer Belastungsspitze mit insgesamt 100km und 2700hm. Trotzdem lief das Training gut. Es war aber richtig hart, vorallem am Sonntag, mit müden Beinen erneut zu starten.

Heute ist erstmal Pause. Guten Start in die Woche an alle Mitleser.

 

[AlbertoPizzarilis 382]

Dienstag im Gym:

• Vorbereitung:  3x je 20 Jumping Jacks, 8x Pushups, 8 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman
• Kraft:
  • Kniebeuge: 80 kg 3x8
  • Bankdrücken: 100kg 3x8
  • Kreuzheben: 140kg 3x6
  • Schulterdrücken: 50kg 3x8
  • Klimmzüge OG: 3x7
• Assit:
  • einarmiger Latzug: 3x10
• Core:
  • Planks, Leg Raises, Situps

Mittwoch: 10 km GA Lauf

Donnerstag: 10 km leichtes Wandern, 300hm 

Freitag: 1h Intervalltraining auf dem Stairmaster.

Leider hab ich gerade Schmerzen im Bereich des Schienbeins, daher habe ich alternativ  zum Laufen mit Wandern und Stairmaster trainiert, das geht problemlos.

Krafttraining lief gut soweit, 3x8 fühlt sich deutlich weniger hart an als 5x5.

[AlbertoPizzarilis 382]

Samstag: 2h Radergometer Grundlagenausdauer

Sonntag: knapp 4h Radergometer Grundlagenausdauer

Dienstag: 1h Stairmaster, 3x10 min "Tempo"intervalle

Das Alternativtraining lief gut soweit. Die Schmerzen werden besser und die Condition bleibt. 

Jetzt steht auch das Tapering an. Also habe ich kein schweres Krafttraining und keine langen Läufe geplant und werde das Trainingsvolumen deutlich senken. 

[AlbertoPizzarilis 382]

Leider wurde die Verletzung nicht mehr besser und der Probelauf vorm Wettkampf lief gar nicht gut. Ich musste nach 5 km aufhören wegen der Schienbein Schmerzen, also bin ich zum Lauf nicht angetreten. Für nächstes Jahr melde ich mich wieder an und bis dahin trainiere ich weiter. Und ich werde von den Erfahrungen dieser Vorbereitung profitieren.

Aktuell nehme ich etwas Druck raus und halte die Ausdauer durch Alternativsport und mache moderates Krafttraining. Mein Bein muss schnell besser werden, denn für mich stehen sportliche Urlaube in den Bergen an.

Dienstag im Gym:

• Vorbereitung:  3x je 8x Pushups, 8 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman
• Kraft:
  • Kniebeuge: 80 kg 3x8
  • Bankdrücken: 100kg 3x8
  • Kreuzheben: 140kg 2x6
  • Schulterdrücken: 50kg 3x8
  • Klimmzüge OG: 3x6
• Core:
  • Planks, Leg Raises, Situps

Mittwoch: 

• 1 h Radergometer Grundlagenausdauer

Freitag im Gym: 

• Pumper Workout
  • KH Schrägbank: 32kg 3x12
  • Latziehen: 65kg 3x12
  • Butterfly: 75kg 3x12
  • Ruder am Seilzug: 50kg 3x12
  • Arnoldpresse: 12kg 4x12
• Core:
  • Hyperextension 3x12
  • Planks & Situps
• 40 minuten Radergometer Rekom für die Beine

Samstag:

• 85 Minuten Radergometer Grundlagenausdauer

Sonntag:

• 1h Stairmaster, Intervalle 1min schnell, 1 min normal

 

[AlbertoPizzarilis 382]

Montag:

• 2km Schwimmen, 3 Lagen, viele Kraulsprints,

Dienstag & Mittwoch:

• Kurs und Training für Hochtourentechnik

Donnerstag:

• 1h Radergometer, GA2, hab den Puls etwas höher getrieben als sonst

Freitag im Gym:

• Vorbereitung:  3x je 8x Pushups, 8 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman
• Kraft:
  • Kniebeuge: 80 kg 3x6
  • Bankdrücken: 100kg 3x6
  • Kreuzheben: 140kg 1x6
  • Schulterdrücken: 50kg 3x6
  • Klimmzüge OG: 3x5
• Core:
  • Planks

Beim Schwimmen ging der Puls nach Gefühl ordentlich hoch durch die Sprints.

Das Krafttraining heute war etwas reduziert. Zum einen fehlt mir diese Woche Schlaf und zum andern kann ich am Wochenende keinen Muskelkater gebrauchen. Es geht in die Berge 🙂

Allen ein schönes Wochenende.

 

[Yolo 3520]

Auch von deiner Seite aus ruhig geworden.

Hast Sommerpause oder bist noch voll dran?

[AlbertoPizzarilis 382]

Ja Ist ruhig geworden hier... Ich habe lange nicht gepostet aus mehreren Gründen(viele Unterbrechungen, viel zu tun, kein/kaum Laufen mgl.). Aber ich gebe Euch gerne ein Update.

In der ersten und zweiten Juli Woche habe weiter trainiert:

• Radergometer für Grundlagenausdauer
• Krafttraining nach bekanntem Plan mit leichten Steigerungen
• Stairmaster für hoch aerobes Training

in der dritten Woche hatte ich einen alpinen Technikkurs und war Bergsteigen im Pitztal. Dort habe ich die Wildspitze und einen weiteren wenig begangenen Gipfel auf ca. 3300m Höhe bestiegen.

Dann weitere 3 Wochen Traiing wie oben und zusätzlich

• viele Läufe mim Umfang von 2 - 3,5 km in verschiedenen Pulsbereichen, soweit machbar.

Hintergrund ist, dass bei dem Verletzungmuster viele kurze Läufe zur Wieder-Eingewöhnung empfohlen werden. Das lief soweit auch gut.

In den letzten beiden Wochen war ich wieder Bergsteigen im Aostatal, in der Monte-Rosa Gruppe und in Chamonix. Dabei habe ich den Gran Paradiso (höchster Berg Italiens), den Montblanc und einige weitere 4000er bestiegen. Die Wetterbedinungen waren ideal. Ein weiteres Highlight war eine Übernachtung auf der höchstgelegenen Hütte Europas Capanna Mageritha auf ca 4500m Höhe.

Das Bergsteigen war es richtig geil, aber auch hart. >1000hm pro Tag in hoher Höhe waren eher die Regel als die Ausnahme. Der Gipfeltag am Montblanc war der härteste. Es ging 1800hm hoch über Fels mit Kletterpartien(2er), Eis und Schnee und anschließend 1100hm runter. Für Aufstieg und Abstieg haben wir verschiedene Hütten als Zwischenstopps gebucht.

Jetzt habe ich leider Zwangspause, da einer der Bergkameraden wohl Corona mitgebracht und verteilt hat. Auch hier hatte ich extrem Glück bzgl. Timing , dass es erst am allerletzten Tag bei mir ausbrach.

 

Nach der Zwangspause starte ich wieder voll durch und pflege das Log auch wieder.

 

 

[Martin46 45]

Respekt vor deiner Leistung

 

[AlbertoPizzarilis 382]

Mein Training für September:

Workout A:

• Kniebeuge 3x8
• Bankdrücken 3x8
• Kreuzheben 3x6
• Schulterdrücken 3x8
• Klimmzüge im Obergriff 3x6
• Planks + Core & Stabi nach Laune

Workout B:

• Frontsquat: 3x8
• Bankdrücken 3x8
• LH Ruder 3x8
• Arnoldpresse 3x8
• Klmmzüge im Untergriff 3x6-8
• Planks + Core & Stabi nach Laune

Zur Wochenmitte laufe ich Intervalle a 4 Minuten, jede Woche 2 mehr.

Sonst laufe ich immer ausschließlich mit Nasenatmung, 2-3 mal pro Woche 1-2 Stunden und steigere langsam das Volumen.

[AlbertoPizzarilis 382]

Ich hatte 2 Wochen Pause wegen Urlaub und dann eine Woche um wieder reinzukommen.

Letzte Woche bin ich wieder richtig eingestiegen ins Training.

Samstag: 6 km Laufen für Grundlagen Ausdauer

Sonntag: 12 km Laufen für Grundlagen Ausdauer

Montag im Gym, Workout A:

• Kniebeuge 5x5
• Bankdrücken 5x5
• Kreuzheben 3x5
• Schulterdrücken 5x5
• Klimmzüge im Obergriff 5x6
• Planks + Core & Stabi

Mittwoch: 8,5 km Laufen, 4x4min Intervalle 

Donnerstag im Gym, Workout B:

• Frontsquat: 3x8
• Bankdrücken 5x5
• LH Ruder 5x5
• Arnoldpresse 4x8
• Klmmzüge im Untergriff 5x6
• Planks + Core & Stabi 

Freitag: 6km Laufen für Grundlagen Ausdauer

Samstag: 16km Wandern

Zusätzlich mache ich noch  2mal Training für die Fussmuskulator und regelmäßig etwas Mobility/Strechting.

 

[AlbertoPizzarilis 382]

Weiter im Plan:

Sonntag: 15 km Laufen für Grundlagen Ausdauer und Sprints.

Montag im Gym, Workout A:

• Kniebeuge 105kg 5x5
• Bankdrücken 107,5kg 5x5
• Kreuzheben 155kg 3x5
• Schulterdrücken 57,5 5x5
• Klimmzüge im Obergriff 5x6
• Planks + Core & Stabi

Dienstag: 5,5 km Laufen für Grundlagenausdauer

Ausnahmsweise am Dienstag eine lockere Einheit, weil in der zweiten Wochenhälfte weniger Zeit für Sport ist.

Ich habe heute mal die Gewichte dazu geschrieben. Mit den Gewichten bin ich noch nicht am maximal möglichen, ich steigere langsam, um Muskelkater( und damit Trainingspause) zu vermeiden.