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[AlbertoPizzarilis 452]

Letzte Woche:

4 Laufeinheiten: 38 km/1100hm + 2 mal Wandern 22km/1600hm

Dienstag wieder das Kraftausdauer-Workout mit 10 Runden. Einfach aber effektiv. Im Anschluss habe ich noch Läuferspezifische Core und Stabi Übungen gemacht.

Freitag im Gym: 

• Kniebeuge 80 kg 3x12
• Military Press: 70 kg, 3x5
• Kreuzheben 150kg 8,8,8
• Fliegende Kabelzug: 3x10
• Seitheben: 3x10
• Klimmzüge: 8/7/6/6/6 OG/UG im Wechsel
• 15 MInuten Core und Stabi

Bin soweit zufrieden mit dem Krafttraining. Status quo bei UK, Progression beim OK.

Beim Laufen hatte ich Ruhewoche lauf Plan, daher weniger Laufkilometer. Das hat wunderbar zu Ostern gepasst. Wir waren Familie besuchen, die nahe einem Mittelgebirge wohnt. Dann konnte ich wandern, um Beine und Ausdauer zu stärken ohne die hohe Belastung der Gelenke wie beim Laufen.

 

 

[Guru Pathik 410]

  Am 20.4.2025 um 16:55 , AlbertoPizzarilis schrieb:

Läuferspezifische Core und Stabi Übungen

Welche denn? 

[AlbertoPizzarilis 452]

etzte Woche:

4 Laufeinheiten: 58 km/1700hm

Dienstag wieder das Kraftausdauer-Workout mit 10 Runden. Einfach aber effektiv. Im Anschluss habe ich noch Läuferspezifische Core und Stabi Übungen gemacht.

Dafür war am Freitag Gym Pause.

 

Läuferspezifische Übungen für Core und Stabi:

• Planks und Plank Variationen
• Flutterkicks
• Ausfallschritte und Fersenheben im Ausfallschritt
• einbeiniges Kreuzheben / Standwaage
• Step-up und Step-down
• Bergsteiger

Ist alles kein neuer heißer Shit. Die Basics funktionen aber gut, wenn man dran bleibt.

Aber eine kleine Erkenntnis kam doch: das Fersenheben mit gebeugtem Bein ist wichtig fürs Laufen. Im Ausfallschritt und dann vorne die Ferse hoch ist richtig gut. 

[AlbertoPizzarilis 452]

Ich musste eine Woche wegen einer Erkältung pausieren. 

Letzte Woche: 

6 Laufeinheiten: 80 km / ca. 3000hm

Das Kraftausdauer Workout fiel aus wegen einer Geschäftsreise.

Freitag im Gym:

• Kniebeuge 80 kg 2x10
• Military Press: 65 kg, 3x5
• Kreuzheben 150kg 3x5
• Fliegende Kabelzug: 3x10
• Seitheben: 3x10
• Klimmzüge: 6/6/6/6 OG/UG im Wechsel
• 15 MInuten Core und Stabi

Beim Krafttraining habe ich Volumen rausgenommen: nur 2 Arbeitssätze Kniebeuge, 5 statt 8 wdh beim Kreuzheben, 4 statt 5 Sätze Klimmzüge. 

Bei der Press absichtlich weniger Gewicht, soll schön sauber und höchstens submaximal belasten. Regeneration ist wichtig!

Das Laufvolumen war hoch diese Woche. In den nächsten Wochen werde ich das Ausdauertraining noch etwas steigern, ggfls mit Crosstrainer und Radl.

Ich hoffe, bis zum nächsten sportlichen Meilenstein kommt nichts mehr dazwischen. Aktuell hilft mir tägliche Mobility und Blackroll dabei, Verletzungen zu vermeiden, natürlich in Kombination mit Stabi Übungen. Absolute Empfehlung!

[AlbertoPizzarilis 452]

Letzte Woche:

3 Laufeinheiten: 60km / 2000hm

1 Laufeinheit habe ich durch Radfahren ersetzt: 18km locker mit dem Rad

1 Laufeinheit habe ich durch Wandern mit schwerem Rucksack ersetzt: 16km / 1000hm, 18kg Rucksack.

Dienstags habe ich wieder mein Kraftausdauerworkout gemacht. Diesmal nur 5 Runden mit anschließendem laufspezifischen Übungen.

Freitag im Gym:

• Kniebeuge 80 kg 2x10
• Military Press: 65 kg, 3x5
• Kreuzheben 150kg 3x5
• Fliegende Kabelzug: 3x8
• Seitheben: 3x10
• Klimmzüge: 6/6/6/6 OG/UG im Wechsel
• 15 MInuten Core und Stabi

Insgesamt bin ich zufrieden mit der Trainingswoche. Insgesamt habe ich meine Trainingszeit im Vergleich zur Vorwoche erhöht.

Wandern mit Gewicht habe ich bewusst gewählt, um spezifisch Zone1/2 und die Wandermuskeln zu stärken.

 

[AlbertoPizzarilis 452]

Letzte Woche

5 Laufeinheiten: 75 km / 2400hm

1 Einheit Stairmaster: 1300 hm in 4 Intervallen 

Dienstag habe ich wieder mein Kraftausdauerworkout gemacht -Dieses Mal 10 Runden in 16,5 Minuten- und anschließend wieder die Lauf Support Übungen.

Freitag im Gym:

• Kniebeuge 80 kg 2x10
• Military Press: 67,5 kg, 3x5
• Kreuzheben 150kg 3x5
• KH Bankdrücken: 3x8
• Seitheben: 3x10
• Klimmzüge: 6/6/6/6 OG/UG im Wechsel
• 15 Minuten Core und Stabi

Ich habe beim Schulterdrücken gesteigert und mal wieder Bankdrücken mit Kurzhanteln reingenommen. So langsam fehlt mir das schwere Bankdrücken, aber davon habe ich halt im Moment und für die nächsten 2 Monate keinen Nutzen, aber dafür Regenerationsbedarf.

Ich hatte diese Woche auch mit einem verhärteten Beinmuskel zu kämpfen. Wärmende Salbe und öfter eine kräftige Massage haben aber geholfen und ich konnte weiter trainieren :)

 

[Ibo 142]

Schön zu sehen, dass hier noch ein paar weitere Leute unterwegs sind, die Laufen und Krafttraining unter einen Hut bringen. Auf welches Ziel trainierst du aktuell hin?

[AlbertoPizzarilis 452]

Letzte Woche: 

4 Laufeinheiten: 70 km, ca 2500 hm

1 Radfahren: 10 km, ganz lcoker

1 Wanderung: 25km // 1000hm 

Das Kraftausdauerworkout musste leider ausfallen.

Freitag im Gym:

• Kniebeuge 80 kg 2x10
• Military Press: 67,5 kg, 3x5
• Kreuzheben 150kg 3x5
• KH Bankdrücken: 3x8
• Seitheben: 3x10
• Klimmzüge: 6/6/6/6 OG/UG im Wechsel
• 15 Minuten Core und Stabi

Beim Krafttraining hat sich nichts geändert. Das Lauftraining lief auch sehr gut trotz zweier Umstände. Zum einen hat am Dienstag auf dem Laufband wohl bei meinem Schuh die Dämpfung versagt und ich bin sehr stark eingeknickt. Daraufhin hatte ich 2 Tage Knieschmerzen. Die richtigen Laufschuhe sind essentiell ! Zum andern war es hier am Wochenende knapp 30 Grad heiß. Also musste ich mehr Wasser mitnehmen und hatte einen etwas höheren Puls als bei milderem Wetter, also musste ich gelegentlich die Pace senken. Und dazu kommt die schlechtere Erholung zwischen den zwei langen Einheiten am Samstag und Sonntag, weil ich schlechter und kürzer geschlafen habe.

@Ibo Ich trainiere aktuell für den Bergsport, der bald beginnen kann. Das sind zum einen Trailrunning-Events und zum andern Hochtouren auf einige 4000er (genaues poste ich erst hinterher). Daher ist mein Training gerade auf Höhenmeter(>>1000hm) und Ausdauer (>>4 Stunden) ausgerichtet. Die Maximalkraft möchte ich nur halten.

Nach der Bergsaison möchte ich mein Lauftempo verbessern und das Maximalkraft Training wieder konzentriert anpacken.