Albertos Trainingsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 10 10

[AlbertoPizzarilis 426]

Montag Workout A:

• Kniebeuge 100 kg 5x5
• Bankdrücken 117,5kg 5,3,3,3 , 110kg 1x5
• Kreuzheben 100kg 3x8
• Schulterdrücken 65kg 4x5,1x4
• Klimmzüge im Obergriff 5x6
• Stabi
• 30 min Rad

Mittwoch: 11,5 km Laufen

Freitag: 9km Laufen

Samstag: 

• Frontsquat: 40kg 3x12
• Bankdrücken 117,5kg  3x5
• LH Ruder 95kg 3x5
• Arnoldpresse 24kg 3x8,
• Klmmzüge im Untergriff 7,7,8
• 15 Minuten Core und Stabi
• 20 min Rad

Bin etwas außer Plan mit den Workouts, aber im Januar gehts wieder nach Plan weiter.

Ich habe wieder meinen Laufumfang gesteigert, werde dabei aber vorsichtig sein. Außerdem nehme ich etwas Umfang beim Krafttraining raus, damit es insgesamt passt und ich mich aufs Ausdauertraining fokussieren kann.

  

[Olli_28 0]

Mittwoch:  7,5 km Laufen, 24 Minuten @ 5:05 plus ein&auslaufen

Donnerstag im Gym, Workout B:

• Kniebeuge: 95kg x5x5
• Military Press: 65kg x 4x5+1x4
• Langhantelruder: 92,5kg x5x5
• Butterflys 90kg 3x8
• Schultershocker: 3x12
• 3x Planks 100s,90s,70s
• Einbeiniges Kreuzheben: 3x12
• Tabata mit Burpess

[AlbertoPizzarilis 426]

Montag vormittag:

• 3 km Laufband
• 30 min Rad

 Montag Abend Workout A:

• Kniebeuge 80 kg 3x12
• Bankdrücken 100kg 3x8
• Kreuzheben 120kg 3x8
• Schulterdrücken 65kg 4x5,1x4
• Klimmzüge im Obergriff 5x6

Dienstag: 6,5 km GA Lauf

Hab gestern beim Kniebeugen planmäßig auf die höhere Wiederholungszahl umgestellt.

Beim Bankdrücken hab ich langsam gemacht, mein Brustmuskel war nich etwas erschöpft.

Kreuzheben war auch recht locker erstmal.

Laufen ansich war ganz gut. 

@Olli_28 hast du ne Frage zu dem geposteten Training?

 

Einen guten Rutsch an alle Leser

[AlbertoPizzarilis 426]

Frohes neues Jahr an Alle

Donnerstag: 9 km GA Lauf

Freitag im Gym:

• Frontsquat: 50kg 3x12
• Bankdrücken 120kg  5,5,3 100kg x 8
• LH Ruder 97,5kg 3x5
• Arnoldpresse 24kg 3x8,
• Klmmzüge im Untergriff 8,8,7
• 15 Minuten Core und Stabi

leichter Progress auf der Bank und beim Ruder sowie bei den Klimmzügen. Damit bin ich aktuell zufrieden. Beim drittten schweren Satz auf der Bank ging echt gar ncihts mehr.. hab dann noch einen leichteren drangehängt.

Richtig glücklich macht mich, dass es mit dem Laufen gut klappt im Moment.

Hoffe, ihr hattet alle ebenfalls einen guten Start!

 

[Martin46 66]

was sind deine Warmmachsätze bei der Bank? Danke

 

[AlbertoPizzarilis 426]

Samstag: 1 h Laufen auf dem Laufband wegen Glätte

Montag: 14,5 km Laufen

Dienstag im Gym Workout A:

• Kniebeuge 85 kg 3x12
• Bankdrücken 120kg 1x5,1x4,1x3, 100kgx8
• Kreuzheben 140kg 3x8
• Schulterdrücken 67,5kg 2x5,1x4,1x3
• Klimmzüge im Obergriff 1x8,1x7,3x6
• 15 MInuten Core und Stabi

Training lief gut soweit. Ich habe leicht gesteigert. UK Übungen weiterhin mit höheren Wiederholungen und damit geringerer Intensität

 

@Martin46 Aktuell mache ich nur 2-3 Aufwärmsätze: 5x mit Stange,  5x60kg und 3x100kg. Das ist aber eher ein Minimum.

[Martin46 66]

Danke für die Antwort. Die Sprünge sind für mich zu groß

[AlbertoPizzarilis 426]

Donnerstag: 1h Laufband mit Temposteigerung, 1 schneller Kilometer am Ende

Freitag im Gym:

• Frontsquat: 40kg 3x12
• Bankdrücken 120kg  5,5,3 100kg x 10
• LH Ruder 100kg 3x5
• Arnoldpresse 24kg 3x8,
• Klmmzüge im Untergriff 8,8,8
• 15 Minuten Core und Stabi

Bin bei den Frontsquats runter auf 40kg, weil meine Beine noch leicht verkatert waren. Hatte die Woche komische Schlafzeiten und etwas Streß. Das ging wohl direkt auf die Regeneration.

Ansonsten lief es gut. Die Satzzahl zu reduzieren, z.B. 3x5 statt 5x5, hat sich für mich bisher gelohnt. 

Ich habe auch das Gefühl, dass das leichtere Beintraining sich besser mit dem Laufen verträgt.

Beim Bankdrücken hab ich mit 100kg die 10 Wiederholungen voll gemacht :) Das gefällt mir.

Gutes Wochenende an alle.

[AlbertoPizzarilis 426]

Samstag: 9 km GA Lauf

Sonntag: 17 km GA Lauf

Montag im Gym:

• Kniebeuge 90 kg 3x12
• Bankdrücken 125kg 1x5, 120kg 2x3, 100kgx10
• Kreuzheben 145kg 3x8
• Schulterdrücken 70kg 1x5 67,5kg 1x5,1x4,1x3
• Klimmzüge im Obergriff 1x6,1x7,3x6
• 15 MInuten Core und Stabi

Dienstag: Deload 45 min locker Radeln 

m Wochenende war ich recht viel laufen wieder. Am Montag dann das letzte Training vorm Deload. Den beginne ich nun mitte der Woche. Denn am Wochenende steht ein Event an und so kann ich Mittwoch wieder mit voller Trainingslast starten.

Hab am Montag auf der Bank ne große Steigerung probiert, war aber zu viel. Daher vermutlich auch keine durchgehende Performance beim Schulterdrücken. Wenn ich beim nächsten Zyklus 125 kg auf der Bank und 70kg bei der Press stabil in allen drei Sätzen schaffe, bin ich zufrieden. Dann werde ich nochmal beim Krafttraining umstellen.

Der Fokus liegt weiterhin auf Ausdauer und Gewichtsreduktion und ich werde darauf mehr fokusieren.

 

 

[AlbertoPizzarilis 426]

Deload geht weiter...

Mittwoch: 2km lockeres Brust schwimmen, zu Beginn 10x25m Kraulsprints

Donnerstag: 6km Laufen, davon 5 km lockerer Dauerlauf mit 5:00 Pace

Freitag: Pumper Workout im Gym:

• KH Schrägbank: 32kg 3x12
• Latziehen: 65kg 3x12
• Butterfly: 70kg 4x12
• Ruder am Seilzug: 60kg 4x12
• Arnoldpresse: 16kg 3x12
• Dipgs 3x10
• 5 Min Core

Schwimmen war cool, danach war ich noch 2x15 Minuten im Dampfbad. Entspannung pur. Bei den Sprints zu Beginn habe ich den Puls ein kleines bisschen gepusht.

Der Dauerlauf war richtig cool. Bin 5 km recht locker in 25 Minuten gelaufen und hatte dabei ne Herzfrequenz von unter 150. Es geht also noch mehr! Das viele Training im GA Bereich zeigt seine Wirkung. So eine Einheit sollte normalerweise im Deload nicht sein. Ich hab sie eingeplant, um mal einen Belastungswechsel bei moderater Belastung zu haben und gleichzeitig weniger Km-Volumen zu laufen. 

Gym lief entspannt durch. Hätte noch mehr Gewicht sein können, aber es ist ja Deload und ich will mich nur etwas bewegen. Das Pumperworkout hat absichtlich keine Beinübungen!

Morgen ist definitiv ganz sportfrei :)

Schönes Wochenende an alle

 

Januar 17 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 426]

Montag: 9,5kkm Laufen,  davon 7km GA1, und die letzten 2,5km Zügiger

Dienstag: 9 km GA2 Lauf, also etwas schneller als GA1, aber noch entspannt

Donnerstag im Gym:

• Frontsquat: 60kg 12,10,10
• Bankdrücken 110kg  3x5
• LH Ruder 100kg 3x5
• Arnoldpresse 24kg 3x8,
• Klmmzüge im Untergriff 8,8,8
• Seitheben 3x12
• 15 Minuten Core und Stabi

Freitag: 7,5 km Laufen, 22min Tempo-Intervall

Bin soweit zufrieden mit dem Training. Durch die Deloadphase war ich wieder richtig frisch am Wochenanfang und konnte gut laufen. 

Am Donnerstag war der Anfang vom Training recht komisch, denn ich hatte unerklärilch hohen Puls bei den Squats und hab dann beim Bankdrücken locker gemacht. Danach ging es wieder und ist normal durchgelaufen.

Ich hab das Seitheben noch dazugenommen, um die Schultern etwas runder zu bekommen.

 

[AlbertoPizzarilis 426]

Samstag: 10 km GA Laufen

Sonntag: 18,5 km Langer Lauf mit 400 hm und paar Bergsprints

Montag im Gym:

• Kniebeuge 90 kg 3x12
• Bankdrücken 120kg 1x5, 115kg 2x5
• Kreuzheben 145kg 3x8
• Schulterdrücken 67,5kg 3x5,
• Klimmzüge im Obergriff 5x6
• Facepulls: 3x12
• 15 MInuten Core und Stabi

Trainings lief gut durch. Am Wochenende habe ich das gute Wetter zum Laufen genutzt und am Montag bin ich wie gewohnt ins Gym.

Ich hab leicht reduziert, da es das erste Montags Training nach dem Deload war. Zusätzlich habe ich Facepulls eingebaut. Denke, das ist eine ganz gute Ergänzung.

Dienstag ist Sportfrei nach den paar großen EInheiten.  

[AlbertoPizzarilis 426]

Mittwoch: 10.5 km Laufen, 3x6 Min Schwellenintervalle

Donnerstag: 9km GA Lauf

Freitag im Gym:

• Frontsquat: 40kg 3*12
• Bankdrücken 120kg  5,4,3 100x10
• LH Ruder 102,5kg 3x5
• Arnoldpresse 24kg 3x8,
• Klmmzüge im Untergriff 10,10,6
• Seitheben 3x12
• 15 Minuten Core und Stabi

Ich habe beim Beintraining das Gewicht reduziert. Wie gesagt, Fokus liegt auf dem Laufen.

Ansonsten lief das Training recht gut durch. Ich hab endlich 10 Klimmzüge geschafft :)

 

Saturday um 18:57 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[brokeboy 1443]

Stark! Wie groß, wie schwer? Hast du mal Fotos gepostet?

[AlbertoPizzarilis 426]

Sonntag: 20,5 km Langer Lauf mit 500 hm und paar Bergsprints

Montag im Gym:

• Kniebeuge 90 kg 3x12
• Bankdrücken 120kg 5,5,4, 100kg x 9
• Kreuzheben 150kg 8,8,6
• Schulterdrücken 70kg 5,5,4
• Klimmzüge im Obergriff 8,7,6,6,6,
• Facepulls: 3x12
• 15 MInuten Core und Stabi

Lauftraining gestern war richtig gut. Das Krafttraining heute lief ganz gut. Leider hab ich weder auf Bank, noch beim Heben noch beim Drücken den letzten Satz vollgemacht. Dennoch bin ich zufrieden mit der Progression. Allgemein war ich heute auch sehr müde, das Wochenende war anstrengend und ohne gute Regeneration. Klimmzüge waren auch okay heute, aber nach dem schweren Heben geht da nicht mehr viel.

Ich bin 1,85m und wiege gerade 99kg. Bilder möchte ich nicht posten. Figur ist aber ganz okay, gefühlt aber 5 kg zu viel. Wenn die mal weg sind, dann wäre die Defi besser und die Pace beim Laufen etwas besser :)