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[AlbertoPizzarilis 411]

Mittwoch: 9,5 km GA1 Lauf

Donnerstag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans,
• Krafttaining:
  • Squat 102,5kg 5x5,
  • Military Press 60kg 5x5
  • LH Runder 90kg 5x5,
• Conditioning Block:
  • Burpee Pyramide. 1-5-1 mit Sprints
  • EMOM21: Kettlebell Swings, Pushups, Situps  
• Core: Planks, Einbeiniges Kreuzheben

Freitag: Intervalle, 6x(1 Min @ 3:40 Pace + 2min locker), Ingesamt 6 km

Krafttraining lief gut mit geplanter Progression. 

Die Performance bei den Pushups stellt mich nicht zufrieden. Ich hoffe, das liegt an der Voerermüdung durch den Kraftblock und die Burpee-Pyramide. 

Die Intervalle waren hart, daher ist Morgen erstmal Pause.

Schönes Wochenende an alle.

 

[AlbertoPizzarilis 411]

Sonntag: 23,5 km Ga1 Lauf auf Trails mit 300 Höhenmeter

Montag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman
• Krafttaining:
  • Fronsquat: 62,5 kg 3x8
  • Bankdrücken 105kg 5x5
  • Kreuzheben 140, 155 3x5
• Conditioning Block:
  • 21 Minuten EMOM: Rudermaschine, Flutterkicks, Thrusters
• Core & Stabi: Planks + Legraises, einbeiniges Kreuzheben

 Dienstag: 10,5km Fast Finish Run (Am Ende vom GA1 Block 10 Minuten Renngeschwindigkeit)

Läuft soweit  Muss aber dringend die Höhenmeter bei den Dauerläufen steigern. Progression beim Krafttraining wird bestimmt auch langsamer.

[AlbertoPizzarilis 411]

Mittwoch: 8,1 km GA1 Lauf

Donnerstag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans,
• Krafttaining:
  • Squat 105kg 5x5,
  • Military Press 62,5kg 5x5
  • LH Ruder 92,5kg 5x5,
• Conditioning Block:
  • Burpee Pyramide. 1-5-1 mit Sprints, 2x5, 1x10 Burpess
  • EMOM21: Kettlebell Swings, Pushups, Situps  
• Core: Planks, Leg Raises

Freitag: Intervalle, 6x(30sec Bergsprint + 1,5min locker), Ingesamt 4,7 km

Freitag wars Laufen kurz aber knackig. Durch den Block mit den Burpees und die Bergsprints hatte ich einen vernünftigen anaeroben Anteil.

Krafttraining lief stabil weiter mit Progression. Die Progression habe ich klein gewählt, da Kraftsteigerung momentan nicht im Fokus ist, sondern eher das Vermeiden von Überlast und Verletzungen.

[AlbertoPizzarilis 411]

Samstag: Dauerlauf, 15km, 350 hm

Montag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman
• Krafttaining:
  • Fronsquat: 65 kg 3x8
  • Bankdrücken 107,5kg 5x5
  • Kreuzheben 140, 160kg 5,3  140kg 6,6,
  • Klimmzüge OG: 6,5,5,4
• Conditioning Block:
  • 10 Minuten EMOM: LH-Ruder, Thrusters, Situps
• Core & Stabi: Planks + Legraises, einbeiniges Kreuzheben

Leider noch etwas müde vom Wochenende. Daher hat am Ende vom Kraftblock die Energie gefehlt.

[AlbertoPizzarilis 411]

Dienstag: 6km GA1 Lauf

Mittwoch: 8x800m Intervalle, ingesamt 12,5 km

Donnerstag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans,
• Krafttaining:
  • Squat 107,5kg 5x5,
  • Military Press 65kg 3x5,4,4 60kgx5
  • LH Ruder 95kg 5x5,
• Conditioning Block:
  • Burpee Pyramide. 1-5-1 mit Sprints, 3x10 Burpess
  • EMOM21: Kettlebell Swings, Pushups, Fluterkicks  
• Core: Planks, Bridges

Laiuftraining lief gut, ruhiger Dienstag, dafür intensive Intervalle am Mittwoch. Beim Krafttraining dei der Military Press komme ich leider aus der Progression, aber das wird beim nächsten Mal.

Die Burpee Session lief auch gut. Das brennt ganz schön, aber immer später, daher steigere ich weiter.

 

[AlbertoPizzarilis 411]

Samstag: 24 km Ga Lauf mit 1100 Hm

Sonntag 9,2 km, 10x400m Intervalle plus ein/auslaufen

Montag: Pumper Workout:

• KH Schrägbank: 32kg 3x12
• Butterfly: 75kg 3x12
• Latziehen: 65kg 3x12
• Ruder am Seilzug: 50kg 3x12
• Arnoldpresse: 12kg 4x12
• Hyperextension

Die Läufe am Wochenende waren sehr anstrengend. Und am Samstag hatte ich zu wenig Wasser dabei und war zu einer ungewohnten Zeit laufen. 

Also habe ich am Montag erstmal Beine und ZNS geschont und etwas an den Maschinen gepumpt.

 

[AlbertoPizzarilis 411]

Dienstag: 10km GA Lauf, flach

Donnerstag: 9,5 km, 30 minuten Tempo + Ein/Auslaufen, flach

Samstag: 13,5 km GA Lauf mit 10 * 30 sec Sprints, flach

Sonntag: 18,7 km GA Lauf, 550 hm,

Montag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman
• Krafttaining:
  • Fronsquat: 65 kg 3x8
  • Bankdrücken 105kg 4x5,4 100kgx6
  • Kreuzheben 150kg 3x5,
  • Klimmzüge OG: 6,6,6,4
• Conditioning Block:
  • 21 Minuten EMOM: Thrusters, Rudermaschine, Flutterkicks
• Core & Stabi: Planks + Legraises,

Zum Wochenende habe ich die Gesamt-Belastung wieder hochgefahren. 

Der Unterschied zwischen flachen und bergigen/welligen Läufen ist echt enorm und eine ganze andere Belastung. Daher werde ich in Zukunft mehr Höhenmeter trainieren.

Beim Bankdrücken im 5ten Satz hat wohl der KOpf dicht gemacht, im 6ten Satz habe ich gemerkt, dass noch Power da ist.

Squats und Kreuzheben liefen flüssig durch. Nach der Deload Phase bin ich aber auch mit den vorletzten Gewichten wieder eingestiegen.

 

März 5, 2024 bearbeitet von AlbertoPizzarilis
21 Minuten Emom statt 121 Minuten

[AlbertoPizzarilis 411]

Dienstag: 9,6km GA1 Lauf

Mittwoch: 3x4min Intervalle plus auslaufen, insgesamt 8,25 km km

Donnerstag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans,
• Krafttaining:
  • Squat 110kg 5x5,
  • Military Press 65kg 3x5,4,3+60kgx3, 5
  • LH Ruder 95kg 5x5,
• Conditioning Block:
  • Burpee Pyramide. 1-7-1 mit Sprints, 
  • AMRAP: 10x (10 Burpees, 10 Air Squats, 10 Pushups, 10 Situps)  
• Core: Planks, einbeiniges Kreuzheben

Training lief gut soweit. Leider hatte ich einen kleinen EInbruch bei der Press, aber sonst war das Krafttraining okay. 

Im Conditioning Block Ingesamt 149 Burpees gerissen :) Jetzt freue ich mich auf den Sportfreien Freitag.

 

[AlbertoPizzarilis 411]

Cool, dass das Forum wieder da ist.

In der Zwischenzeit habe ich mein Training weiter angepasst an meine spezifischen Bedürfnisse im Sommer und das Krafttraining runtergefahren bzw. auf Erhaltung umgestellt und das Ausdauertraining hochgeschraubt. Die letzten 7 Tage seht ihr hier:

Samstag:

• vormittags: 15 km Laufen, flach mit 5 km Endbeschleunigung
• nachmittags: 26 km Berglauf, 1100hm, meist GA

Sonntag:

• 26 km Berglauf, 1100hm, meist GA
• anschließend 2 km Tempo

Montag:

• 1500m Schwimmen, Rekom

Dienstag:

• vormittags: 10 km GA Lauf, flach
• nachmittags: 10k m Lauf, 10min Tempo + 10x(1 Minute schnell  + 1 Minute Gehen)

Mittwoch:

• lockere 11 km GA Lauf, flach mit meiner LTR

Donnerstag im Gym: GK Maximalkraft:

• Squats: 110kg, 5x5
• Flachbank: 112,5kg  4x5 + 4, 100kg x6
• Kreuzheben: 165kg x5, 165kg x3, 160kg x3, 140kg x5
• Military Press: 65kg x5,5 60kg x5,5,5
• LH Ruder: 100kg x5, 90kg 4x5
• einarmiger Latzug: 3x10
• 10 Minuten Core: Flutterkicks und Situps im Wechsel

Donnerstag war richtig hart im Gym.

Beim Kreuzheben waren die 165 wohl zu viel. Nächstes mal wieder 160kg. Daher bin ich bei Military Press und LH Ruder zur Sicherheit mit dem Gewicht etwas runter. Qualität vor Gewicht.

Kurz zur Zwischenzeit: bin viel gelaufen und hab gute Strecken für Bergtraining und Höhenmeter in der Umgebung erkundet. Manchmal steige ich zum GA Training auf der Ergometer um... 3h auf dem Ergometer ist auch okay, wenn man nen guten Filme streamen kann. Ein paar Mal habe ich schon 2 Laufeinheiten am Tag ausprobiert. Zum einen erhöhe ich damit den Laufumfang und zum andern lernt mein Körper auch mit müden Beinen zu laufen.

Und heute ist Sportpause.

[Guru Pathik 403]

@AlbertoPizzarilis Worauf trainierst du denn hin?

[AlbertoPizzarilis 411]

Am 27.4.2024 um 08:46 , Guru Pathik schrieb:

@AlbertoPizzarilis Worauf trainierst du denn hin?

Einen Ultradistanz-Lauf und Bergsteigen.

[AlbertoPizzarilis 411]

Das Wochenende war diesmal etwas ruhiger und weniger belastend.

Samstag: 26 km GA Lauf, 350 hm

Sonntag: Fahrenspiel im hügeligen Gelände, 13km, 360 hm. 

Guten Start in die Woche

[Guru Pathik 403]

vor 3 Stunden, AlbertoPizzarilis schrieb:

Einen Ultradistanz-Lauf und Bergsteigen.

Super, Ultraläufe wären auch mein großer Traum. Für mich steht aber jetzt mal der Marathon nächstes Jahr an, dann schaue ich weiter. Welche Distanz wirst du denn laufen? 

[AlbertoPizzarilis 411]

vor 2 Stunden, Guru Pathik schrieb:

Super, Ultraläufe wären auch mein großer Traum. Für mich steht aber jetzt mal der Marathon nächstes Jahr an, dann schaue ich weiter. Welche Distanz wirst du denn laufen? 

Mein Vorhaben ist >100km und >5000hm.

Mein Training hier unterscheidet sich aber signifikant vom Training für einen Marathon, vorallem wenn man den im flachen Gelände läuft.

 

[DeinTauchlehrer 43]

Krasso!

[AlbertoPizzarilis 411]

Dienstag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman
• Krafttaining:
  • Fronsquat: 65 kg 3x8
  • Bankdrücken 112,5kg 5x5 
  • Kreuzheben 160kg x5,4,4, 140kg x7
  • Klimmzüge OG: 6,6,6,6
• Conditioning Block:
  • 21 Minuten EMOM: Thrusters, Rudermaschine, Flutterkicks
• Core & Stabi: Planks + Legraises,
• GA Ausdauer: 1h Ergometer

Mittwoch: 25km Wandern, 1000hm

Donnerstag: 10k m Lauf, 10min Tempo + 10x(1 Minute schnell  + 1 Minute Gehen)

 

Ich hatte am Montag keine Zeit für Sport. Daher musste ich Dienstag Krafttraining und GA zusammenlegen. Aus diesem Grund habe ich fürs Grundlagen Ausdauertraining aufs Ergometer gewechselt.

Das Wandern gestern war auch gut und es bringt Kilometer in die Beine. Bei Ultraläufen im Gebirge hat man Geh-Phasen -vorallem in Steigungen und technisch schwierigem Gelände- und daher muss Wandern auch trainiert werden 🙂

Heute wieder Intervalle, um noch was hochpulsiges unter der Woche zu haben, war hart aber hat sich gelohnt.

[AlbertoPizzarilis 411]

Freitag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans,
• Krafttaining:
  • Squat 110kg 5x5,
  • Military Press 65kg 5x5
  • LH Ruder 100kg 5x5,
• Assist:
  • einarmiger Latzug: 35kg 3x10
• Core: Planks,

Samstag: 2,5h Radergometer

Sonntag: 19km im hügeligen Gelände, 600hm

Beim Squat hab ich auf Progression verzichtet. bis zum Lauf werde ich das schwere Beintraining auch reduzieren bzw. umgestalten. Das Ausdauertraining am Wochenende war eher entspannt.

[AlbertoPizzarilis 411]

Dienstag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman
• Krafttaining:
  • Fronsquat: 65 kg 3x8
  • Bankdrücken 115kg 3x5, 110kg 6/5 
  • Kreuzheben 160kg 5,4, 140kg 6/6
  • Klimmzüge OG: 6,6,6,6
• Conditioning Block:
  • 25 Minuten EMOM: Thrusters, Rudermaschine, Flutterkicks
• Core & Stabi: Planks + Legraises,
• GA Ausdauer: 40min Ergometer

Mittwoch: 1h Stairmaster

Donnerstag: 1,5h Radergometer im GA Bereich

Training lief gut. Die Woche ohne richtiges Lauftraining, um die Gelenke und Sehnen mal etwas zu entlasten. 

[AlbertoPizzarilis 411]

Freitag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats, 6 Supermans,
• Krafttaining:
  • Squat 60kg 5x15,
  • Military Press 65kg 5x5
  • LH Ruder 100kg 5x5,
• Assist:
  • einarmiger Latzug: 35kg 3x10
  • Kreuzheben einbeinig: 3x10
• Core: Planks,

Freitag abend: 1500m Schwimmen, inklusive 10x50m Sprints

Samstag: 3h Radergometer

Training lief gut soweit. Bei den Squats habe ich auf Kraftausdauer umgestellt. Bei den anderen Übungen war auch keine Progression geplant.

[Guru Pathik 403]

Hätte eine Frage an dich. Ich bekomm teilweise vom Laufen Muskelkater im oberen Rücken / Schultern, ich entspanne aber schon die Arme beim Laufen so gut wie möglich. Wirkst du beim Krafttraining dem entgegen und wenn ja, mit welchen Übungen?

[AlbertoPizzarilis 411]

Krafttraining mache ich auch(aber nicht nur), um die Haltung beim Laufen zu verbessern, daher die vielen funktionalen Übungen und das Coretraining.

Was mir definitiv hilft für den Rücken sind Planks und Kreuzheben. Du kannst das noch mit Supermans, Ruderübungen oder sowas wie Arnoldpresse oder Schulterdrücken ergänzen. Die trainieren die hintere Schulter.

Wo genau hast du denn Muskelkater, zwischen den Schulterblättern?

Was meinst du mit entspannen? Allgemein sollte man beim Laufen auf seine Haltung achten und Körperspannung halten. 

[Guru Pathik 403]

vor 4 Stunden, AlbertoPizzarilis schrieb:

Krafttraining mache ich auch(aber nicht nur), um die Haltung beim Laufen zu verbessern, daher die vielen funktionalen Übungen und das Coretraining.

Was mir definitiv hilft für den Rücken sind Planks und Kreuzheben. Du kannst das noch mit Supermans, Ruderübungen oder sowas wie Arnoldpresse oder Schulterdrücken ergänzen. Die trainieren die hintere Schulter.

Wo genau hast du denn Muskelkater, zwischen den Schulterblättern?

Was meinst du mit entspannen? Allgemein sollte man beim Laufen auf seine Haltung achten und Körperspannung halten. 

Danke dir für die Antwort!

Kreuzheben, Rudern und Planks mache ich. Supermans werde ich auch mal einbauen. Vielleicht hab ich mein Problem falsch beschrieben, es sind eher Verspannungen, als Muskelkater. Und sie liegen eher über dem Schlüsselbein, also eigentlich der Übergang von Hals zu Schulter. Hoffe man versteht die Beschreibung. Und ich habe deswegen entspannt, weil ich dachte, dass es vielleicht an zu steifen Armen liegt. Aber grundsätzlich habe ich schon eine gute Haltung. 

[AlbertoPizzarilis 411]

Das klingt so, als ob es im Bereich Trapez oder Richtung Hals ist.

Als ich da mal was hatte, was auch schmerzhaft war, habe ich begonnen, den Hals regelmäßig zu mobilisieren und zu stärken. Sowas in der Richtung: https://www.youtube.com/watch?v=9tmyrn3bbyU

 

Bevor du selbst experimentierst, würde Ich Dir aber raten, das mal von einem Arzt anschauen lassen und Dir evtl. Physio verschreiben lassen.

[DeinTauchlehrer 43]

vor 1 Stunde, Guru Pathik schrieb:

eher Verspannungen, als Muskelkater. Und sie liegen eher über dem Schlüsselbein, also eigentlich der Übergang von Hals zu Schulter

Kopfhaltung? Macht was aus durch die ganzen Erschütterungen.

[Guru Pathik 403]

Danke euch! Werde mal schauen, wie ich das Thema angehe. Ich dachte eigentlich, dass das normal sei, weil man ja doch über mehrere Stunden seine Arme in einer bestimmten Haltung hält. 😅