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[AlbertoPizzarilis 396]

Dienstag HIIT: 

• 3 Minuten Jumping Jacks
• 3 Runden:
  • 8 Liegestützen mit Klatschen
  • 8 Side Lunges
  • 5 Jump Squats
  • 10 Superman
• 8 Runden:
  • 15 Rudern mit Band
  • 5 Burpees
  • 12 Hüftheber
  • 12 Situps
• 3 Minuten Jumping Jacks

Mittwoch:  9 km Laufen, 28 Minuten @ 5:20 plus ein&auslaufen

Donnerstag im Gym, Workout B:

• Kniebeuge: 90kg x5x5
• Military Press: 65kg x 4x5+1x4
• Langhantelruder: 90kg x5x5
• Butterflys 90kg 3x8
• Schulktershocker: 3x12
• 3x Planks 90s,70s,70s
• Einbeiniges Kreuzheben: 3x12
• Tabata skipped

Bin Ganz zufrieden mit 5x5 bisher und lasse mir dafür genug Zeit. Tabata hab ich Donnerstag einfach vergessen, schade. Das schnellere Laufen war auch gut trotz Regen.

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Samstag: 60km Marsch, war eine organisierte Veranstaltung.

Montag im Gym, Workout A:

• Front Kniebeuge: 65kg 3x8
• Bankdrücken: 110kg 4x5, 3x110+2x100
• Kreuzheben: 140x5, 160x5/5/5 
• Klimmzüge UG: 4x6
• Reverse Flys 3x8 && Frontheben 3x8
• Planks: 100/80/80 sec
• Kreuheben einbeining: 20kg 3x12
• Tabata: Situps und KB Swings im Wechsel 

Der Marsch war eine interessante Erfahrung. Mein Fazit: Solange man keine heftige Blasen hat, zählt nur der Muskel zwischen den Ohren. Ich hab meine Füsse und Gelenke gespürt, aber habs bis zum Ende durchgezogen.

Nach einem Tag Pause war dann alles wieder gut und daher war ich Montag im Gym. Mit dem Krafttraining war ich richtig zufrieden. Die Technik bei der Frontkniebeuge läuft immer intuitiver. 

 

 

[Chuppax 89]

Wie lange brauchst du für so eine Einheit? Hast ja doch einige Übungen und Sätze. Gehe davon aus, dass du bei den ersten 3 Übungen auch Aufwärmsätze machst?

[AlbertoPizzarilis 396]

vor 1 Stunde, Chuppax schrieb:

Wie lange brauchst du für so eine Einheit? Hast ja doch einige Übungen und Sätze. Gehe davon aus, dass du bei den ersten 3 Übungen auch Aufwärmsätze machst?

obige Einheit dauerte 108 Minuten und war eher lang. Gewöhnlich brauche ich nur 90-95 Minuten. Ich mache 2-4 Aufwärmsätze für die großen Übungen.

[AlbertoPizzarilis 396]

Mittwoch:  7,5 km Laufen, 24 Minuten @ 5:05 plus ein&auslaufen

Donnerstag im Gym, Workout B:

• Kniebeuge: 95kg x5x5
• Military Press: 65kg x 4x5+1x4
• Langhantelruder: 92,5kg x5x5
• Butterflys 90kg 3x8
• Schultershocker: 3x12
• 3x Planks 100s,90s,70s
• Einbeiniges Kreuzheben: 3x12
• Tabata mit Burpess

Mit dem Laufen war ich zufrieden. Ich konnte die Pace nicht durchgehend halten, aber es waren auch keine guten Bedingungen. Es hat durchgehend geregnet, war teilweise rutschig und schon dunkel.

Krafttraining war soweit okay. Leider kein Progress beim Military Press, alles andere lief. Tabata mit Burpees hat den Puls schön hochgefahren :)

Diesmal habe ich für alles 92 Minuten gebraucht. 

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Freitag: 55 min GA1 Lauf, Pace 7:25

Samstag Conditioning:

• Burpee Pyramide
• Movement PreP
  • 3 Runden Liegestütze, Lunges, Crunches, Superman
• AMRAP
  • 21 Minuten: Bauch, Thrusters, Lunges

Lauf am Freitag war nicht so gut, hatte zuviel gegessen und zu wenig geruht in der Zeit davor.

Das Conditioning war zwar hart, aber umso besser das Gefühl, nachdem ich es durchgezogen hab :)

[AlbertoPizzarilis 396]

Montag: Laufen, 30 Minuten a 6:30

Dienstag im Gym: Free Pumping Workout

• KH Bankdrücken schräg: 30kg pro Seite: 3x12
• Butterfly: 60kg 3x12
• Latziehen: 75 kg 3x12
• Ruder am Seilzug: 40kg 3x12
• Arnoldpresse: 10kg 3x12
• Dips 3x10
• Klimmzüge 3x4

War ein tolles Workout, um aktiv zu bleiben und dennoch etwas runter zu kommen. Diese Woche ist deload Woche :)

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Am Ende der Deload Woche war ich auf einem Wochenend Bootcamp. War sehr hart, aber richtig cool. Viel Laufen, mit Gepäck Wandern und ständig Bodyweight Übungen. Blöderweise ist seitdem meine Hand angebrochen.

Daher bestanden die letzten zwei Wochen hauptsächlich aus Crosstrainer und Radergometer im GA1 Bereich und Beine/Bauch Hit Workouts. Das logge ich nicht im Detail. Exemplarisch das gestrige:

5 Runden a 7 Übungen, Je 1 Min Belastung, 30 Sekungen Pause:  Squat, Plank, Lunge links, Seitplank links, Lunge rechts, Seitplank recht, Supermann

 

Leider geht Laufen aktuell nicht, da die Erschütterungen in der Hand nicht angenehm sind. Ich hoffe, in 3-4 Wochen ist wieder alles gut. 

 

November 22, 2023 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[Martin46 51]

gute Besserung

[AlbertoPizzarilis 396]

Nach 2 Wochen Entspannung im Urlaub gehts weiter hier. Meine Hand ist immer noch geschient, doch ich kann schmerzfrei laufen.

Freitag: 7km Basis Lauf,  Pace 6:21

Samstag: 1h Kraftausdauer und Core: Kniebeuge, Lunges, Planks, Situps,

Sonntag: 1h40 GA1 Lauf

Montag:

• Vorbereitung: 3x je 10 Jumping Squat, 10 Situps, 10 Superman
• Krafttaining: Beinpresse 5x5, Butterfly 5x5, (beides belastet die Hand nicht)
• Kraftausdauer: 10 x 40s. Flutterkicks, 8x Thrusters mit Sandsack
• Core: 3 x Planks und Standwaage

Dienstag: Pause

Aktuell ist die Übungsauswahl sehr eintönig. Daher teste ich Abwechslung im Ablauf.

Hat jemand eine Idee für eine Zugübung ohne Nutzung der Hand. Zughilfen gehen leider auch nicht.

 

 

 

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Mittwoch: 

• Laufschule, 5*800 Pace Intervalle, 30 Minuten GA2, insgesamt 12 km

Freitag:

• Laufschule, Bergsprints, 30 Minuten GA2, ingesamt 8km

Samstag:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Superman
• Krafttaining: Beinpresse 5x5, Butterfly 5x5, Deltamaschine 5x5
• 30 Minuten Emom: Air Squats, Brücke, Flutterkicks 

[AlbertoPizzarilis 396]

Sonntag: 

• 2h10 GA1 Lauf, 

Letztes Update vor den Feiertagen.

Ich wünsche allen Mitlesenden schöne Weihnachten.

Dezember 24, 2023 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 396]

Mittwoch: 

• Laufschule, 5*800 Pace Intervalle, 30 Minuten GA2, insgesamt 12 km

Donnerstag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Superman
• Krafttaining: Beinpresse 5x5, Butterfly 5x5, Deltamaschine 3x5 + 2x10
• 20 Minuten Amrap: Air Squats, Situps, Lunges, Flutterkicks
• 10 Minuten Core Übungen 

 

Mittwoch keine Steigerung des Umfangs im Vergleich zum letzten Mittwoch, aber die Durschnittspace war 26 sec schneller. Trotz der Feiertage mit leckerem Essen :)

An der Deltamaschine war mir 5x5 zu viel. Lieber etwas Volumen.

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Freitag: 

• Freitag: Gesamt 7,5km: LaufABC, 1 Mile Schnell, 12x100m mit je 40 sec Locker Laufen Pause 

Sonntag:

• Langer Lauf: 1:45 GA1, anschließend 40 min GA2, insgesamt 21 km, 400 hm,

Diesen Sonntag war ich schon deutlich schneller unterwegs, auch wenn man nur GA1 alleine betrachtet. Daher mehr Progress bei der Strecke als bei der Zeitdauer des Laufs.

Das Training wirkt also :)

 

Guten Rutsch ins neue Jahr an alle Mitlesenden.

 

 

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Montag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Superman
• Krafttaining: Beinpresse 5x5, Butterfly 5x5, Deltamaschine 5x10
• 10 Runden, 50sec Belastung, 10 sec Pause: Air Squats, Leg Raises, Bridges, Situps
• 6 minuten Planks: Front und Seiten im Wechsel

Mittwoch: 

• Laufschule, 6*800 Pace Intervalle, 15 Minuten auslaufen, insgesamt 11 km

Ich hab die Pace für die 800m Intervalle angepasst und laufen nun 20-30 sec schneller im Intervall. Jetzt brennt es richtig am Intervall Ende und ich erreiche damit schneller eine VO2Max Verbesserung. 

Bei der Beinpresse und beim Butterfly kann ich immer noch steigern, habe aber auch recht niedrig angefangen.

Januar 3 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 396]

Donnerstag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Airsquats
• Krafttaining:
  • Frontsquat 60kg 5x5,
  • Butterfly 105kg 5x5,
  • Deltamaschine 25kg 5x10
  • Hyperextension 4x12 mit 10 kg Scheibe
• 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec
  • HighKnees, Flutterkicks, Situps, Jumpings Lunges, Jumping Jacks
• 2 MInuten Plank

Freitag:

• 6km GA2 Lauf,

Die Front-Squats liefen super, ohne meine Hand zu arg zu belasten und hat eine Riesenfreude gemacht, wieder richtiges Eisen zu beugen  Mit dem Gewicht war ich konservativ.

Wieder Progress beim Butterfly.

Das Laufen war absichtlich weniger intensiv, da ich den langen Lauf auf Samstag vorziehen muss.

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Samstag:

• Langer Lauf, 2:20h im GA1 Bereich, anschließend 35 Minuten im GA2 Bereich. Ingesamt 24 km

Dieses mal war ich etwas langsamer als letze Woche. Zum einen war es der vierte Trainigstag in Folge und zum andern ging es aufwärts, als ich im GA2 Bereich gelaufen bin.

Dennoch habe ich eine Gesamtlaufzeit von 2:55h erreicht und die Strecke gesteigert 

Schönes restliches Wochenende an alle Mitlesenden.

[AlbertoPizzarilis 396]

Montag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Airsquats, 10 Superman
• Krafttaining:
  • Beinpresse 150kg 5x5,
  • Butterfly 110kg 5x5,
  • SZ Ruder 25kg 4x12
  • Hyperextension 4x12 mit 10 kg Scheibe
  • Arnold Press 3x12
• 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec
  • HighKnees, Flutterkicks, Situps, Jumpings Squats, Jumping Jacks
• 2,5 MInuten Plank + Legraises

Dienstag:

• 11km Laufband, 8x4min Schwellenintervalle,

Am Montag langsam angefangen, meine Hand etwas zu belasten mit Ruder und Arnold Press, daher leichte Gewichte und support durch Bandage. Bisher keine Probleme. Beim Butterfly habe ich jetzt das maximal einstellbare Gewicht erreicht. Mal sehen wie es weitergeht, Bench ist evtl noch zu arg.

Fürs Lauftraining war es zu glatt, daher bin ich aufs Laufband. Da gehe ich ungern an die Grenze bei der Geschwindigkeit, dennoch war es ein gutes Training. Nächstes Mal dann noch schneller. 

  

[AlbertoPizzarilis 396]

Donnerstag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Situps, 10 Airsquats
• Krafttaining:
  • Frontsquat 65kg 5x6,
  • Butterfly am Seilfzug 17,5 5x6,
  • Assisted Klimmzüge 8,8,6,5
  • Arnoldpress 14 kg 3x10
• 10 Runden, Belastung 30sec, Rest 10 sec
  • Liegestütze, Sandbag Thrusters, Flutterkicks,
• 2x 2 MInuten Plank + Standwaagen

Freitag:

• 20 km GA1 Radfahren im Gym,

Meine Hand ist wieder in Ordnung und ich beginne langsam mit weiteren Übungen. Daher hab ich erstmal Muskelkater in Armen und Rücken.

Da das Knie sich etwas bemerkbar macht, war ich Freitag Radfahren statt Laufen. Ich vermute, dass entweder die Jumping Squats oder das Training auf dem Laufband mit recht alten Indoor Laufschuhen zuviel waren.

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Sonntag: Laufban Training, 2,5h im GA1 und 30 Minuten im GA2 Bereich, 28,5 km,

Montag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 10 Airsquats, 10 Situps, 10 Superman
• Krafttaining:
  • Beinpresse 170kg 5x5,
  • Bankdrück Gerät 120kg 5x5,
  • Assisted Klimmzüge 4x5
• Conditioning Block:
  • Burpeepyramide
  • 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec
    • Sandbag Thrusters, Flutterkicks, Liegestütze, Situps, 
• Core: Planks + Legraises

Training lief gut. 3h auf dem Laufband sind auch mental ne harte Numme, weil es einfach eintönig ist. Aber momentan ist es für so lange Läufe zu kalt und teilweise zu glatt. Keine Probleme mit dem Knie. Die lange Zwangspause beim Krafttraining merke ich schon...

 

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Dienstag:

• GA1 Lauf, 7,5 km, wollte eigentlich Intervalle machen, aber leider war nirgends genug Schnee/Eis geräumt für schnelles laufen

Mittwoch:

• Tempointervalle 4*9min + Ein/Auslaufen, Gesamt 10,8km

Donnerstag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats
• Krafttaining:
  • Frontsquat 67,5kg 5x5,
  • LH Runder 80kg 5x5,
  • Military Press 50kg 5x5
• 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec
  • Liegestütze, Flutterkicks, Lunges 2x, Situps,
• 8 Minuten Einbeiniges Kreuzheben, Planks, Legraises

Habe nun 5 Tage in Folge trainiert, daher ist Morgen Pause. Bin mit LH Ruder und Military Press wieder in die Langhantelübungen eingestiegen, natürlich nicht mit maximal Last. Macht Laune :)

Laufen lief soweit gut. Ist gerade jedesmal ein Abwägen zwischen Laufband und draußen wegen Schnee und Glätte. 

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Samstag: 19,5 km GA1, 2h05

Sonntag: 12,6 km GA1, 1h15

Habe am Wochenende mal ausprobiert, wie zwei lange Läufe in Folge so wirken. War sehr angenehm. Und ich habe mich Sonntag nicht vorermüdet gefühlt

Diese Woche ist Deload Woche.

[AlbertoPizzarilis 396]

In der Deloadwoche war ich beruflich unterwegs, aber das war kein zufälliges Timing. Jeden Morgen habe entweder 20 Minuten Laufband oder 20 Minuten Bodyweight Übungen gemacht.

Sonntag: 6,5 km GA1 Lauf

Montag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 8 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman
• Krafttaining:
  • Bankdrücken 90kg 5x5
  • Kreuzheben 140 5x4
  • Beinpresse 140kg 3x8
• Conditioning Block:
  • 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec
    • HighKnees, Liegestütze, Air Squat, Flutterkicks, 
• Core: Planks + Legraises

 Dienstag: Lauftraining Schwelle: 2x17 min @ 5:10 Pace, insgesamt 12 km

Mittwoch: 5,5 km Recovery Lauf

Leider war das Studio ziemlich überfüllt, so dass ich die Kniebeuge nicht machen konnte und mit Bankdrücken eingestiegen bin. Die Kniebeuge habe ich nach dem Kreuzheben sein lassen. Denn ich beuge niemals mit vorermüdetem Rücken.

Der Wiedereinstieg ins Kreuzheben und Bankdrücken lief erstmal gut, natürlich nicht mit den gewohnten Gewichten.

Januar 31 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 396]

Donnerstag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6 Pushups, 6 Situps, 8 Airsquats
• Krafttaining:
  • Squat 100kg 5x5,
  • Military Press 55kg 5x5
  • LH Runder 85kg 5x5,
• Conditioning Block:
  • Burpee Pyramide. 1-5-1 mit Sprints
  • 10 Runden, Belastung 20sec, Rest 10 sec
    • Pushups, Flutterkicks, Lunges 2x, Situps,
• Core: Planks, Legraises

Ich habe die großen Steigerungen(+5) bei den LH Übungen gewählt, um schnell wieder auf dem Ausgangsniveau von vorm Handbruch zu sein. Kniebeuge ist ja bei mir eher schwach...

Die Burpee Pyramide hat wie erwartet den Puls hochgetrieben und die Bein zum brennen gebracht :)

Heute ist Pause, schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

[AlbertoPizzarilis 396]

Samstag: 10km GA1 Lauf

Sonntag: 16 km Ga1 Lauf auf Trails mit 350 Höhenmeter, dazwischen 10x 20sec Sprint + 10 sec Erholung

Montag im Gym:

• Vorbereitung: 3x je 20 Jumping Jacks, 6x Pushups, 6 Airsquats, 8 Situps, 8 Superman
• Krafttaining:
  • Kniebeuge: 100kg 5x5
  • Bankdrücken 100kg 5x5
  • Kreuzheben 140, 150 3x5
• Conditioning Block:
  • 21 Minuten EMOM: Rudermaschine, Flutterkicks, Thrusters
• Core: Planks + Legraises

 Dienstag: 9,5km Fast Finish Run (Am Ende vom GA1 Block 5 Minuten Renngeschwindigkeit)

Läuft soweit  Anaerober bzw. hochaerobe Elemente im Lauftraining tun auch gut.