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[AlbertoPizzarilis 398]

Montag im Gym: B Workout

• Kniebeuge: 100x5, 120x5/5
• Langhantelruder: 95x5/5/5/5
• Bankdrücken: 120 x 5/4  110x4/5
• Klimmzüge UG: 3x6
• Step Ups  20kg: 3x8
• Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10
• Shrugs 3x15
• 3x Planks und 3x12 Hyperextension

Dienstag: laufen, 5 Minuten @ 4:20 min/km, anschließend 50 min GA1, Gesamtdistanz: 8,6 km.

Training lief nach 1 Woche Erkältungspause ganz gut. Kniebeuge mache ich jetzt mit reduzierter Satzzahl, um die Erholung der Beine zu beschleunigen. Langhantelruder habe ich wieder mit dem Obergriff gemacht, die Klimmzüge dann im Untergriff und halte nach der letzten Wiederholung ein wenig.

Das Laufen ging ganz gut. Ich war etwas zu warm angezogen, was aber nicht tragisch ist bei GA1. der Wiedereinstieg mit hohem GA1 Anteil erschien mir logisch, obwohl ich ziemlich Bock auf Intervalle hatte. Die kommen aber sicher noch diese Woche 🙂

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Donnerstag im Gym, A Workout

• Kniebeuge: 100x5, 120x5
• Military Press: 70x5/4 65x5 60x5
• Kreuzheben: 140x6  180x3, 160x5
• Bankdrücken an der Multipresse: 90x5, 110x5, 110x4 (mal angenommen die Stange wiegt 10 kg)
• Klimmzüge OG: 3x6
• Einarmiges Ruder: 3x10
• Seitenheben:  3x10 
• Schrugs 3x10
• Seitliche Planks 3x 
• Planks 1x 

Ich hatte noch ziemlich Muskelkater in den Beinen, daher nur 1 Arbeitssatz Kniebeugen mit etwas reduziertem Gewicht. Bei der Multipresse habe ich mich mal ans Gewicht rangetastet. Hab die Übung lange nicht gemacht, möchte unbedingt eine Brustübung in dem Workout haben.

Sonst lief alles gut soweit.

 

April 14, 2023 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 398]

Servus zusammen,

nach etwas Pause schreibe ich nun hier weiter.

Ich hab meinen 69km Lauf im Juni in Ziel geschafft. Leider weit weg von der anvisierten Zeit. In den letzten Wochen war ich mehrmals Bergsteigen und habe zwischendurch einfach mal nichts oder weniger gemacht in sportlicher Hinsicht.

Nun starte ich erneut mit dem Training, diese Woche noch ohne Lauftraining.

Dienstag im Gym, A Workout:

• Kniebeuge: 100x5/5/5
• Military Press: 65x5/5/4
• Kreuzheben: 140x5  160x4
• Butterfly: 90x8/8/8
• Klimmzüge OG: 3x6
• Schulterschocker: 3x10
• Abduktion Beine: 3x15
• Rotation Oberkörper: 3x12

Im Fokus eher Stabi&Core nach dem Krafttraining, Abnehmen und Ausdauer aufbauen. Daher werd ich beim Krafttraining Volumen und Gewicht eher mit Bedacht steigern.

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Mittwoch: 30 MInuten Stairmaster GA2

Donnerstag: 50 min Radfahren Rekom

Freitag:

• Langhantelruder: 90x5/5/5
• Bankdrücken: 105 x 5/5/5 
• Einbeiniges Kreuzheben: 10 kg Kettlebell, 3x10
• Bankdrücken Kurzhanteln Schräg: 36 x 8/8/8
• Klimmzüge UG: 3x6
• Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10
• Core Rotation 3 x15
• 3x Planks

Das Workout am Dienstag hat schon heftig Muskelkater gebracht, vorallem in den Beinen. Daher am Freitag eher weniger Beine. Sonst lief alles gut.

Einbeiniges Kreuzhaben war super für Gleichgewicht und Fuss/Beinstabilität. Stairmaster und Radfahren waren ein guter Ersatz fürs Laufen.

Heute ist Regenerationstag.

[AlbertoPizzarilis 398]

Sonntag:

15 km Wandern

Montag im Gym, A Workout:

• Kniebeuge: 105x5/5/5
• Military Press: 67,5x5/4, 62,5x4, 60x4
• Kreuzheben: 140x5  165x4
• Butterfly: 90x8/8/8
• Klimmzüge OG: 3x6
• Schulterschocker: 3x10
• Kreuheben einbeining: 12kg 10/11/12
• Abduktion Beine: 3x15
• Rotation Oberkörper: 3x12

Training lief gut. Etwas Steigerung war vorhanden und bisher kein Muskelkater 🙂

 

[Martin46 51]

Was sind Schulterschocker?

[AlbertoPizzarilis 398]

Kannst Du hier anschauen:

Ich beginne aber erst ab 00:32

https://www.youtube.com/watch?v=WRjk5NfnsDw

 

Link kommt von hier: https://www.taegerfitness.de/trainingsplan-fuer-anfaenger/

 

August 16, 2023 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlphaMX 451]

Hey @AlbertoPizzarilis

Hut ab, krasses Pensum finde ich. Bist du natural? Und wie schaffst du es, das ganze Volumen in einer TE abzutrainieren und dich im Nachgang bis zur nächsten TE zu regenerieren? Ich meine, dass sind ja quasi 2-3 GK-Einheiten die Woche plus Laufen.

Was ist dein Ziel? Optik? Kraft? Ausdauer? Oder alles gleichwertig (33:33:33)?

August 16, 2023 bearbeitet von AlphaMX

[AlbertoPizzarilis 398]

Fürs Log:

Dienstag: 6,8 km laufen mit Pace 6:10, also gemütlich

Mittwoch: spaßeshalber 10 Minuten HIT: Burpess,Liegestütze, Kniebeuge im Wechsel

 

Hi @AlphaMX,

danke für das Feedback 🙂

Im Moment merke ich schon, dass es hart ist und wie geschrieben, habe ich es auch seit mitte Juni etwas schleifen lassen.

Es sind genau 2 GK Einheiten. Die Erholung ist sehr wichtig, viel Schlaf und gechillte Bewegung im Alltag und gelegentlich mal ein Powernap. Gerade achte ich auch wirklich auf die Ernährung und tracke genau. Genug Eiweiß ist sehr wichtig. Ich bin natural.

Gerade arbeite ich daran, die nächsten 2 Monate zu strukturieren und mein Training mehr an die Bedürfnisse anzupassen. Ich möchte resistenter gegen (Muskel-)Ermüdung und deutlich ausdauernder werden und damit fit für die Berge und weitere Ultras nächstes Jahr. Gleichzeitig möchte ich so stark bleiben.

Kernfrage ist gerade, wie ich den Krafterhalt sicherstelle und trotzdem genug Zeit für Ausdauer und Kraftausdauer habe: a) Blockweise Krafttraining b)1mal pro Woche Krafttraining c) So wie jetzt nur Volumen reduzieren bei Überlast. Hat jemand ne n Vorschlag?

Optik kommt von alleine, wenn man gut trainiert.

 

 

 

[Jingang 4661]

Ohne jede Wissenschaft: Würd denken 2x die Woche GK mit vielleicht 6 Übungen mit je 2 Sätzen (letzter max) und eher geringer Wiederholungsszahl reicht völlig aus zum Erhalt. Beine vielleicht sogar nur 1mal/w, die kriegen ja ständig auf die Fresse. Für Berg-Ausdauer auch wirklich was mit Höhenmetern machen, ganz andere Belastung/Koordination (hatten wir glaub schonmal).

[AlbertoPizzarilis 398]

vor 17 Stunden, Jingang schrieb:

Ohne jede Wissenschaft: Würd denken 2x die Woche GK mit vielleicht 6 Übungen mit je 2 Sätzen (letzter max) und eher geringer Wiederholungsszahl reicht völlig aus zum Erhalt. Beine vielleicht sogar nur 1mal/w, die kriegen ja ständig auf die Fresse. Für Berg-Ausdauer auch wirklich was mit Höhenmetern machen, ganz andere Belastung/Koordination (hatten wir glaub schonmal).

Danke 🙂

Ja, das Bein-Training reduzieren macht Sinn, sobald ich die fehlende Regeneration bemerke. Ich denke, eher Volumen rausnehmen als Intensität macht auf jeden Fall Sinn.

Zur Bergausdauer:

Bald gehe ich auch wieder in die Berge für Wanderungen mit >1000 hm Aufstieg und Anfang September dann eine Bergbesteigung auf 3700m. Wenn das Wetter es zulässt, dann kommt im September/Oktober noch ein Aufstieg >4000m dazu.

btw.. Mein oben erwähnter 69 km Lauf hatte ingesamt 3000 hm Aufstieg und 3500 hm Abstieg.

Es geht aber noch mehr. Und daher werde ich meine Technik, Ausdauer, Kraftausdauer und Berg-spezifische Ausdauer verbessern und möchte gleichzeit mein Kraftniveau halten.

 

 

 

[Jingang 4661]

Mein Eindruck: Wenn du Beine viel belastest, hälst du Kraft (könnte aber Niveau-abhängig sein, war nie hoch bei mir) - bei mir bringt zZt joggen sogar was. Und wenn's bergauf/ab geht, machst du ja quasi leichte Kniebeuge mit übel Volumen. Der Farmer-Strength Gedanke geht auch in die Richtung - nicht plattmachen, sondern (fast) jeden Tag Volumen aufbauen. Würd das mal probieren und immer mal testen. Wenn du abbaust, kannst du das schnell merken und anpassen. Also deine Ziele klingen so, daß du möglichst viel vom verfügbaren Volumen in Kondi stecken solltest.

In Bergen Stöcke - Zitat Heinz Zak: "Knie halten 10 Jahre länger". Bei alten (Leistungs)kletterern ist eigentlich nur Zustieg ein Problem.

vor 11 Minuten, AlbertoPizzarilis schrieb:

Mein oben erwähnter 69 km Lauf hatte ingesamt 3000 hm Aufstieg und 3500 hm Abstieg.

Krasso, Hut ab! Generell dein Trainingsvolumen..

August 17, 2023 bearbeitet von Jingang

[AlphaMX 451]

vor 18 Stunden, Jingang schrieb:

Ohne jede Wissenschaft: Würd denken 2x die Woche GK mit vielleicht 6 Übungen mit je 2 Sätzen (letzter max) und eher geringer Wiederholungsszahl reicht völlig aus zum Erhalt. Beine vielleicht sogar nur 1mal/w, die kriegen ja ständig auf die Fresse. Für Berg-Ausdauer auch wirklich was mit Höhenmetern machen, ganz andere Belastung/Koordination (hatten wir glaub schonmal).

This.
Wenn es nur um Erhalt geht und du am WE (und auch sonst unter der Woche) voll auf Ausdauer setzt, dann würde ich nur einem Tag (z.B. Di) Unterkörper und an einem anderen Tag (z.B. Do/Fr) nur Oberkörper so jeweils mit 2x6-8 Wdh. (nah zum MV) + 1x9-20 Wdh bis MV ballern.
Und ich würde zwischen UK und OK mindestens einen Tag komplett Pause zur besseren Regeneration machen.

[Martin46 51]

vor 23 Stunden, AlbertoPizzarilis schrieb:

Kannst Du hier anschauen:

Ich beginne aber erst ab 00:32

https://www.youtube.com/watch?v=WRjk5NfnsDw

 

Link kommt von hier: https://www.taegerfitness.de/trainingsplan-fuer-anfaenger/

Danke

 

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Danke Euch für die Antworten und Feedback :)

@Jingang

bei viel Bewegung dachte ich eher an aktive Regeneration. Spazieren, Schwimmen, locker Radeln. Nicht so sehr an Farmer Strength, obwohl ich davor auch massi Respekt habe. Armdrücken Handwerker gegen Kraftsportler... da würde ich in der Regel auf ersteren setzen, sofern sie bzgl. Masse vergleichbar sind.

Und klar. In den Bergen habe ich Stöcke dabei, vorallem wenn der Rucksack entsprechend schwer ist und/oder die Tour lange. Manchmal aber auch eher den Pickel.

@AlphaMX

Nur einmal Beinkraft trainieren, kann ich mit mir vereinbaren. Ich habe lange darüber nachgedacht, was es heißt, nach dem Maximal-Krafttraining noch ein Kraftausdauersatz oder -training anzuschließen. Ich frage mich, ob durch die zwangsweise steigende Herzfrequenz nicht das mTor gehemmt wird? Allerdings schlägt @Shao in seinem Buch als Möglichkeit vor, ICT Trainings(in etwa Runden aus Burpee und weiteren Bodyweight-Übungen. Das wäre ja quasi Kraftausdauer für den ganzen Körper.) nach dem Kraftworkout durchzuführen. Weiß dazu jemand mehr?

 

Log:

Donnerstag, B Workout:

• Bankdrücken: 107,5 x 5/5/5
• Langhantelruder: 92,5x5/5/5 
• Bankdrücken Kurzhanteln Schräg: 36 x 10/10/8
• Klimmzüge UG: 3x6
• Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10
• Core Rotation skipped
• 3x Planks
• Einbeiniges Kreuzheben: 10 kg Kettlebell, 3x10

Freitag: Einstufungslauf, ich beginne einen Laufplan von Garmin, plus lockere Runde im Nachgang. insgesamt 4 km, Pace 5:15 bzw 6:30

Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

[AlbertoPizzarilis 398]

Samstag:12 km locker laufen, Pace 6:00

Sonntag: 12 km wandern, 660 hm, mit Kletterpassagen

Montag im Gym, A Workout:

• Kniebeuge: 110x5/5/5
• Military Press: 67,5x5/4, 60x5
• Kreuzheben: 140x5  170x3, 160x4
• Butterfly: 90x10/10/10
• Klimmzüge OG: 3x6
• Schulterschocker: 3x12
• Kreuheben einbeining: 16kg 12/12/12
• Planks mit Rotation: 3x10
• Beinheben 3x12
• Finisher 2x (je 30sec Burpee, Kniebeuge, Liegestütze)

Training lief gut. Meine Erholung heute war nicht optimal, da das We anstrengend war und bei der Hitze mein Scnlaf nicht so optimal ist.

[AlbertoPizzarilis 398]

Dienstag: 2h Beachvolleyball, Weils Spaß macht

Mittwoch: laufen, Laufschule + 5x800m @ 4:50 pace, Insgesamt 8,5 km

Donnerstag, B Workout:

• Bankdrücken: 110x 5/5/5
• Langhantelruder: 92,5x5/5/5 
• Bankdrücken Kurzhanteln Schräg: 40 x 8/8/6
• Klimmzüge UG: 3x6
• Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10
• Core Rotation 3x15
• 3x Planks
• Einbeiniges Kreuzheben: Skipped

Training heute lief gut. Einbeiniges KH und Finisher habe ich geskipped, weil durch das beachen am Dienstag der Load die Woche recht hoch war bisher. Fühle mich nach dem Training heute noch recht frisch.

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Freitag: 4 km laufen, Speedtest auf eine Meile

Sonntag: Dauerlauf 11 km @ 5:35

Dienstag - Freitag: Wanderungen: 12 km 600 hm hoch und runter, 15 km 900 hm hoch, 9 km 1600 hm hoch,

Wochenende: Bergbesteigung in Österreich auf 3660m in zwei Etappen: 3,5 km 600hm hoch(1,5h), halbe Nach Schlaf, dann 17 km mit 1300 hm hoch, 1900 hm runter(8h). Die Tour ging über Gletscher und am Ende übern Grat.

Mit meiner Form beim Lauftraining bin ich aktuell zufrieden. Die Höhenmeter am Berg machen mir immer noch etwas zu schaffen. Wird aber bestimmt besser. Kein Krafttraining letzte Woche.

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Dienstag: 2h Beachvolleyball, Weils Spaß macht

Mittwoch: 6,5 km lockere laufen

Donnerstag, B Workout:

• Bankdrücken: 110x 5/5/5
• Langhantelruder: 92,5x5/5
• Bankdrücken Kurzhanteln Schräg: 40 x 8/8/6
• Klimmzüge UG: 3x6
• Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10
• Core Rotation 3x15
• 3x Planks
• Einbeiniges Kreuzheben: 3x12

Meine Beine waren zu Wochenbeginn nocht recht erschöpft wegen der Bergtouren. Ich haber daher auch das Training am Montag geskipped und war am Mittwoch nur locker laufen.

Donnerstag lief das Training echt gut. Ich hoffe, der Muskelkater hält sich in Grenzen.

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Samstag: Hindernislauf, 10km, 20 Hindernisse, Top Zeit

Montag im Gym, A Workout:

• Kniebeuge: 100x5/5/5
• Military Press: 65x5/4, 60x6
• Kreuzheben: 140x5, 160x5
• Butterfly: 90x10/10/10
• Klimmzüge OG: 3x6
• Schulterschocker: 3x10
• Kreuheben einbeining: 20kg 15/15/15
• Core Rotation: 3x10
• Planks: 3x70 sec
• Tabata: Kniebeuge / Liegestütze im Wechsel

Seitdem teuflischen Muskelkater in den Beinen, diesmal besonders Adduktoren. Am Wochenende gehts nochmal in die Berge, daher werden die erstmal geschont.

Das Wochenende war leider auch mit Feiern verbunden.

[AlbertoPizzarilis 398]

Donnerstag: 5km locker laufen

Touren Fr-So:

• 10 km, 1280hm hoch, 360hm runter, 3:45h
• 11 km, 1000hn hoch, 650hm runter, teilweise ausgesetzt und mit Klettern Grad 2, 4:45h
• 5 km, 700 hm runter, 1:15h

Die Touren waren teilweise technisch anspruchsvoll und schnell. Sonntag war doch etwas zu kurz.

Montag im Gym

• Kniebeuge: 40x5/5/5
• Military Press: 65x5/5/5, 60x5/4
• Kreuzheben: 140x5, 160x5
• Butterfly: 90x10/10/10
• Klimmzüge OG: 3x6
• Schulterschocker: 3x10
• Kreuheben einbeining: Skipped
• Core Rotation: Skipped
• Planks: 3x70 sec 

Beim Krafttraining habe ich Beine und Core noch etwas geschont. Ab Oktober wird das Training wieder regelmäßiger

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Mittwoch: 5km laufen, Pace 5:00

Donnerstag im Gym:

• Bankdrücken: 110x 5/5/5
• Langhantelruder: 95x5/5/5
• Bankdrücken Kurzhanteln Schräg: 40 x 10/7/6
• Klimmzüge UG: 3x6
• Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10
• Core Rotation 3x15 
• 3x Planks
• Einbeiniges Kreuzheben: 3x15

Hab seit langem mal wieder das Gewicht bei den Reverse Flys erhöht. Bei den Planks beginne ich jetzt mit der Progression (Verlängerung um 5-10 Sekunden jedes mal). Das einbeinige Kreuzheben macht echt Laune und scheint noch mehr Muskeln im unteren Rücken zu aktivieren, kann ich echt empfehlen

Insgesamt bin ich mit dem Worktout sehr zufrieden.

September 22, 2023 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 398]

Nach dem Urlaub habe ich wieder gestartet. Mit geändertem Plan und reduzierten Gewichten :)

Donnerstag im Gym, Workout B:

• Kniebeuge: 80kg x5x5
• Military Press: 60kg x 5x5
• Langhantelruder: 85kg x5x5
• Butterflys 80kg 3x8
• Schulterschocker: 3x12
• 3x Planks
• Einbeiniges Kreuzheben: 3x15
• Tabata mit Burpees 

Ich hatte Muskelkater in den Beinen, daher erst wieder am Sonntag Training.

Sonntag: 5km GA1 Lauf, Pace 6:30

Montag im Gym, Workout A:

• Front Kniebeuge: 60kg 3x8
• Bankdrücken: 105kg 5x5
• Kreuzheben: 140x5, 160x5/5/4 140x5
• Klimmzüge UG: 4x6
• Reverse Flys 3x8 && Fronheben 3x8
• Planks: 3x70 sec
• Kreuheben einbeining: 16kg 3x10
• Tabata: KB Swings und Situps im Wechsel 

Ich gehe wieder auf 5x5 mit weniger Extraübungen, 3x5 hat sich evtl. nicht so bewährt für mich. Zusätzlich habe ich Military Press und Bankdrücken getauscht und die Frontkniebeuge aufgenommen. Die Übung mache ich zum ersten Mal und bin gespannt, wie ich damit zurecht komme. Ich hoffe, dass sich der Muskelkater in Grenzen hält.

Im Urlaub habe ich viel gelesen. Daher denke ich, dass ich vermutlich beim GA1 Lauf zu schnell war in der letzten Zeit. Daher werde ich das jetzt lockerer angehen und der Lauf Trainingsplan ist erstmal gestrichen.

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Mittwoch: 1h GA1 Lauf, Pace 7:15

Donnerstag im Gym, Workout B:

• Kniebeuge: 85kg x5x5
• Military Press: 62,5kg x 4x5, 60x4
• Langhantelruder: 87,5kg x5x5
• Butterflys 85kg 3x8
• Seitenheben: 3x12
• 3x Planks
• Einbeiniges Kreuzheben: 3x15
• Tabata mit KB Swings und Situps im Wechsel 

Das Training am Donnerstag lief recht gut. Leider beim Military Press nicht ganz durchziehen können, aber das wird wieder. Schultershocker habe ich gegen Seitenheben getauscht, da alle leichteren Hanteln belegt waren. Progression bei Planks läuft noch :)

Mein GA1 Lauf war früh morgens. Hoffentlich war das der Grund für die niedrige Pace.

 

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Freitag: 70 min GA1 Lauf, Pace 6:55

Sonntag im Gym, Workout A:

• Front Kniebeuge: 62,5kg 3x8
• Bankdrücken: 107,5kg 5x5
• Kreuzheben: 140x5, 160x5/5/4 140x6
• Klimmzüge UG: 4x6
• Reverse Flys 3x8 && Frontheben 3x8
• Planks: 3x90 sec
• Kreuheben einbeining: 16kg 3x12
• Tabata: skipped 

War heute etwas müde von WE, weil ich viel unterwegs war. Hab trotzdem das Training vom Montag schon heute durchgezogen, da ich morgen keine Zeit habe.

Leichte, planmäßige Progression bei den LH Übungen. Bei den Reverse Flys und dem Frontheben bin ich mit dem Gewicht hoch.

Tabata musste ich leider weglassen.

GA1 Lauf am Freitag war richtig gut