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[AlbertoPizzarilis 396]

Dienstag: Laufen, 15 Minuten Schwelle + 5 km trails, GEsamt 9,6km, Pace: 5:54

Donnerstag im Gym, A Workout

• Kniebeuge: 95x8/8/8/8
• Military Press: 67,5x5/5 60x4
• Kreuzheben: 140x5  175x4, 160x4
• KH Drücken Schräg: 40x8,8,6, 30x10
• Klimmzüge mit UG: 6/6/6/6
• Wadenheben: 3x
• Schulterschocker  3x10
• Seitliche Planks 3x, normaler Plank 1x

War etwas erschöpft am Donnerstag. Komme so langsam bei Military Press und KH wieder in die Phase, in der die Progression abschwächt. Wird wohl bald Zeit für eine Deload Woche. Oder hat jemand andere Tipps?

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Freitag: Laufen mit 7 kurzen Sprints, 7,7 km, Pace 6:29

Sonntag: lockeres Laufen, 14,2 km mit 320 hm, Pace 6:52

Montag im Gym: B Workout

• Kniebeuge: 120x5/5/5
• Bankdrücken: 112,5 x 5/4/4 100x5,
• Langhantelruder: 105 x 5/5/5
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x9
• Butterfly: 4x8
• Rudern am Seilzug: 4x8
• Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10
• Facepulls: 3x10
• 3x Planks und 3x15 Hyperextension

Leichte Steigerung bei den Squats. Beim Bankdrücken hab ich leider keine 3x5 erreicht, war mir ohne Spotter zu riskant. Langhantelruder lief suboptimal.

Laufen lief gut. Diese Woche wird es kälter, werde dann etwas weniger und nur locker laufen.

[AlbertoPizzarilis 396]

2 Tage Pause...

Donnerstag im Gym, A Workout

• Kniebeuge: 100x8/8/8/8
• Military Press: 67,5x5/5/5 60x5
• Kreuzheben: 140x5  175x4, 160x4
• KH Drücken Schräg: 40x8,7 30x10,8
• Klimmzüge mit UG: 6/6/6
• Schulterschocker  3x10
• Seitliche Planks 3x, normaler Plank 1x

Progression beim Militäry Press und bei der mittleren Beuge. Die Laufpause tat gut.

[AlbertoPizzarilis 396]

Freitag: 7,7km laufen, 7 Sprints a 1 Minute. Gesamtpace 5;57

Samstag: lockeres laufen, 6km mit Pace 7:20

Sonntag: Skifahren

Montag im Gym: B Workout

• Kniebeuge: 125x5/5 120x5 100x8/8
• Bankdrücken: 112,5 x 5/5/4 100x5/4,
• Langhantelruder: 102,5 x 5 100x5/5/6
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x9
• Butterfly: 4x9
• KLimmzüge: OG 6/6 UG 6/6/5
• Reverse Flys 3x10
• Seitenheben am Kabelzug 3x10
• 3x Planks und 3x15 Hyperextension

Die Progression schreitet nicht mehr so stetig voran. Beim LH Ruder werd ich merh auf Technik statt auf Gewicht achten, daher der kleine Rücksetzer.

Bei der Kniebeuge ist es schon grenzwertig gerade. Hab mich schwer getan und war nicht immer weit unten bei der schweren Ausführung.

[AlbertoPizzarilis 396]

Mittwoch: 6,7km laufen, 15 Minuten Schwellenintervall, Gesamtpace: 6:14

Donnerstag im Gym, A Workout

• Kniebeuge: 102,5x8/8/8/8
• Military Press: 70x5/4/3 60x5
• Kreuzheben: 140x6  180x2, 160x5
• KH Drücken Schräg: 40x8,8,6 30x10
• Rudern am Gerät: 3x10
• Seitenheben:  3x10
• Ausfallschritte: 3x20
• Abduktionsmaschine: 3x10
• Planks 2x

Freitag: 15 Minuten locker laufen.

Hab Donnerstag die Ausfallschritte und die Abduktionsmaschine benutzt, weil ich eher die kleinen GLuteus treffen wollte. Die Maschine war ein ziemlich Fail, maximales hab das Gewicht eingestellt und mich gelangweilt. Ausfallschritte gehen eher auf die Beine. Werde da wohl noch andere Übungen probieren.

Die LH Übungen liefen gut, aber die lineare Progression ist wohl vorbei.

Schönes Wochenende an alle mitlesenden.

[AlbertoPizzarilis 396]

Montag im Gym: B Workout

• Kniebeuge: 90x5/5/5/5
• Bankdrücken: 80 x 5/5/5/5,
• Langhantelruder: 70 x 5/5/5/5/5
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x9
• Butterfly: 4x9
• Ruder am Zeilzug 3x10
• Reverse Flys 3x10
• Seitenheben am Kabelzug 3x10
• 3x Planks und 3x10 Hyperextension

Bei jeder Übung 70% des letzten Gewichts und annähernd gleiche Widerholungs und Satzanzahl. Bin gespannt was es bringt.

[Martin46 51]

Was ist der Sinn? Du reduzierst Gewicht ohne mit WH nach oben zu gehen?

[AlbertoPizzarilis 396]

Ich mache das nur für eine Woche zur Erholung/Deload.

Wenn man gleichzeitig mit den Wiederholungen nach oben geht, hat man ebenfalls eine hohe Gesamtlast.

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Donnerstag im Gym, A Workout

• Kniebeuge: 65x8/8/8/8
• Military Press: 45x5/5/5/5
• Kreuzheben: 100x6  120x5/5
• KH Drücken Schräg: 28x8,8,8/8
• Latziehen am Gerät: 3x10
• Einbeinige Beinpresse: 3x20
• Einarmiges Ruder: 3x10
• Seitenheben:  3x10
• Wadenheben: 3x15
• Seitliche Planks
• Planks 2x

 

2tes Deload Workout.

Ich werde in Zukunft noch einarmige/einbeinige Übungen aufnehmen, auch um etwas mehr Stabi drin zu haben. Mit dem einarmigen Ruder hab ich den Lat und unteren Trapez deutlich besser getroffen.

Freue mich schon auf die schweren Gewichte nächste Woche, werde wohl mit den vorletzten Gewichten wieder einsteigen.

Schönes Wochenende an alle Mitlesenden

[AlbertoPizzarilis 396]

Montag im Gym: B Workout

• Kniebeuge: 120x5/5/5/5
• Bankdrücken: 110 x 5/5/5/4, 100x6
• Langhantelruder: 100 x 5/5/5/6
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x8
• Butterfly: 4x8
• Klimmzüge: OG 2x6, UG 2x6
• Beinpresse einbeinig: 60kg: 3x8/8/6
• Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10
• 3x Planks und 3x10 Hyperextension

Bin wieder gestartet mit nahezu vollen Gewichten. Soviel bzw. sowenig man nach 1 Workout auch immer sagen kann... Es hat sich gelohnt. Das Training lief super und ich hatte den Eindruck, dass noch mehr Luft nach oben ist.

[AlbertoPizzarilis 396]

Donnerstag im Gym, A Workout

• Kniebeuge: 102,5x8/8/8/8
• Military Press: 70x5/4 65x5 60x4
• Kreuzheben: 140x6  180x4, 140x8
• KH Drücken Schräg: 40x8,8,8 30x9
• Rudern am Seilzug: 3x10
• Ausfallschritte 2x15
• Einarmiges Ruder: 3x10
• Seitenheben:  3x10
• Schulterschocker 3x10
• Seitliche Planks 1x
• Planks 1x

Allgemein bin ich mit der Performance zufrieden und hab gutes Gefühl gehabt. Im Kreuzheben 4x180kg ist neuer Bestwert und die 3x8 im schrägen Kurzhanteldrücken habe ich auch voll gemacht

Military Press hätte können besser laufen. Dennoch habe ich vorallem bei den komplexen Übungen ein sehr gutes Gefühl gehabt und mehr Energie.

Am Wochenende gehts für mich auf eine Bergtour. Daher heute keine Laufeinheit.

Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

[Chuppax 89]

Wie lange brauchst du für dein Workout? Schon um die 2h, oder?

[Jingang 4661]

Hui, 31 Sätze.

[AlbertoPizzarilis 396]

Dieses Workout hat 1h40m gedauert, davor 10 Minuten Crosstrainer zum aufwärmen. Bisher habe ich immer so um die 1h30 gebraucht.

31 Arbeitssätze, mit Aufwärmen waren es 38. Die Aufwärmsätze bei den ersten 3 LH Übungen pro Workout liste ich hier aber nicht.

 

[Jingang 4661]

Feste Pausen, 2min?

[AlbertoPizzarilis 396]

Ich mache die Pause schon bewusst, aber nicht immer 2 Minuten. z.B. Kreuheben 3 Minuten, Squats mit 8 wdh max 2 Minuten, Squats mit 5 Wdh ca. 2,5 Minuten.

Prinzip in etwa: Je Komplexer und/oder schwerer, desto länger die Pause. Je eher Iso oder/und mehr Wiederholungen, desto kürzer die Pause.

März 3, 2023 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 396]

Montag im Gym: B Workout

• Kniebeuge: 100x5, 122,5x5/5/5/5
• Bankdrücken: 112,5 x 5/5/5/5, 100x6
• Langhantelruder: 102,5 x 5/5/5/4
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x8
• Butterfly: 4x8
• Klimmzüge: OG 2x6, UG 2x6
• Beinpresse einbeinig: 60kg: 3x8/8
• Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10
• 3x Planks und 3x10 Hyperextension

Lief ganz okay. Kniebeuge und Bankdrücken mit leichter Erhöhung. Das Ruder lief weniger gut.

Dienstag: Lauftraining, 7,3 km mit 4x5minuten Speedintervalle, Gesamtpace 5:46

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Donnerstag im Gym, A Workout

• Kniebeuge: 105x8/8/8/8
• Military Press: 70x5/4 65x5/4
• Kreuzheben: 140x6  180x3, 140x8
• KH Drücken Schräg: 40x8,8,8 30x10
• Rudern am Seilzug: 4x10
• Ausfallschritte 3x15
• Einarmiges Ruder: 3x10
• Seitenheben:  3x10
• Schulterschocker 3x10
• Seitliche Planks 3x
• Planks 1x

Freitag: GA1 Lauf, 7,2km, Pace 6:43

Training lief gut soweit, trotz schlechtem Schlaf auf Donnerstag. Leider keine Steigerung bei MP und KH. Ich hoffe, nächste Woche ist einer Steigerung drin. Ich möchte bald die 200 Kg 1RM im KH schaffen, entweder real oder rechnerisch (5x180 oder 4x185 laut Rechner).

Lauftraining werde ich auf Herzfrequenzbasiertes Training umstellen. Das ist für meine Zwecke wohl besser, da ich keine Zeitziele habe im Moment.

Schönes Wochenende an alle mitlesenden.

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Montag: Tolles Wetter, Daher ein lockerer GA1 Lauf, 6km, Pace 7:00

Dienstag im Gym: B Workout

• Kniebeuge: 100x5, 125x5/5/5/5
• Bankdrücken: 115 x 5/4/5  100x6/5
• Langhantelruder: 105 x 5 100x/5/5/5
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x10
• Butterfly: 8/8/7/6
• Klimmzüge: OG 2x6, UG 2x6
• Beinpresse einbeinig: 60kg: 3x8/8
• Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10
• 3x Planks und 3x12 Hyperextension

Teilweise Progress, teilweise nicht.

Mittwoch: GA2 Lauf, 5,5km, Pace 5:19

Donnerstag im Gym, A Workout

• Kniebeuge: 107,5x8/8/8/8
• Military Press: 70x5/3 65x4 60x5
• Kreuzheben: 140x6  185x1, 160x4
• KH Drücken Schräg: 40x8,8,8,6
• Rudern am Seilzug: 4x10
• Ausfallschritte 3x15
• Einarmiges Ruder: 3x10
• Seitenheben:  3x10
• Außenrotation 3x10
• Seitliche Planks 3x
• Planks 1x

War die ganze Woche nicht so gut erholt -u.a. wegen Schlafmangel- und merke das am Training. Progression fehlt. Beim Kreuzheben hat mir insgsamt die Körperkraft gefehlt einfach. Ich hoffe, dass der Dip durch den Tag weniger zwischen den Workouts und die allgemein miese Erholung erklärbar ist. Eventuell werd ich das Volumen im Workout auch wieder senken. Wenn jemand von Euch dafür Vorschläge hat, bitte her damit :)

Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

[AlbertoPizzarilis 396]

Freitag: Laufen, 2 Intervalle a 8 Minuten im Entwicklungsbereich, insgesamt 5,6km, Gesamtpace 5:50

Samstag: Laufen im GA1 Bereich im Gelände, 8,7 km, Gesamtpace 7:30

Noch etwas Lauftraining zum Wochenende. Heute werde ich regenerieren 🙂

[AlbertoPizzarilis 396]

Montag im Gym: B Workout

• Kniebeuge: 100x5, 127,5x5/5/5/5
• Bankdrücken: 115 x 5/5/5  105x5 100x6
• Langhantelruder: 102,5x/5/5/5 100x6
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x9
• Butterfly: 8/8/7/6
• Klimmzüge: OG 2x6, UG 2x6
• Beinpresse einbeinig: 60kg: 3x8/8
• Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10
• 3x Planks und 3x12 Hyperextension

Dienstag: GA1 Lauf, 11,3 km 250 hm, Pace 7:23

Die Höhenmeter waren schon anstrengend. Der Impact von Steigungen auf die Herzfrequenz war schon deutlich merkbar.

Training am Montag lief gut. Ich hatte leichten Progress beim Kniebeugen und eine bessere Performance beim Bankdrücken. Das LH Ruder mag ich immer noch nicht und habe auch keinen Progress.

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Mittwoch: GA2 Lauf, 1h mit kurzem Warmlaufen. Gesamt 11 km, Pace 5:43

Donnerstag im Gym, A Workout

• Kniebeuge: 110x8/8/8/8
• Military Press: 70x4/4 60x5/5
• Kreuzheben: 140x6  180x3, 140x7
• KH Drücken Schräg: 40x8,8,8,8
• Rudern am Seilzug: 4x8
• Ausfallschritte skipped
• Einarmiges Ruder: 3x10
• Seitenheben:  3x10
• Seitliche Planks 3x
• Planks 1x

Training am Mittwoch lief ganz gut, kaum Höhenmeter. Für GA2 noch etwas langsam, war aber auch eher mäßig anstrengend. Da geht noch was :)

Die Squats haben ziemlich reingehauen nach Gefühl. Military Press und Kreuzheben lief okay, leider kein Progress. Die Ausfallschritte habe ich geskipped, die Beine um etwas weniger Last auf die Beine zu legen.

 

[AlbertoPizzarilis 396]

Freitag: Laufen. 4x8 min im EB Bereich, mit Einlaufen, Auslaufen und Pausen(lockeres Joggen) ingesamt 10,5 km, Pace 5:47. Im EB Bereich war die Pace zwischen 4:15 und 4:55, je nach Steigung/Gefälle

Training lief relativ gut, die Beine fühlten sich danach recht schwer an. Die Strecke hat leider ein wenig Höhenmeter und es ist ein 4 km Rundkurs.

Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

[AlbertoPizzarilis 396]

Sonntag: GA1 Traillauf, 17,1 km 350 hm, Pace 7:30

Montag im Gym: B Workout

• Kniebeuge: 100x5, 130x5/5/5/5
• Bankdrücken: 117,5 x 5/5/ 115x3 110x5/4
• Klimmzüge: OG 2x6, UG 2x6
• Beinpresse einbeinig: 60kg: 3x8/8
• Langhantelruder: 100x/5  90x5/5/5
• Reverse Flys 3x10 && Fronheben 3x10
• Shrugs 3x15
• 3x Planks und 3x12 Hyperextension

GA1 Lauf lief gut. Habe am Sonntag genau die Sonnenstunden erwischt. Höhenmeter und Begleitung haben die Pace etwas reduziert in der ersten Hälfte. Sofern es eben ist, ist die GA1 Pace eher 6 :)

Beim Krafttraining musste ich Klimmzüge und LH Ruder tauschen, weil besetzt war. Beim LH Ruder habe ich den Untergriff gegen den Obergriff getauscht. Shrugs habe ich neu aufgenommen, muss dazu noch das optimale Setup finden. Am Kabelzug ist es definitiv comfortabel, weil ich nicht großartig ne schwere Hantel zusammenbauen oder suchen muss, aber leider nicht genug Belastung.

Beim Bankdrücken hat die Performance etwas gestockt, mit den Kniebeugen bin ich zufrieden. Trizeps drücken und Butterfly werde ich wohl ne zeitlang skippen, um die Gesamtbelastung wieder zu reduzieren.

[AlbertoPizzarilis 396]

Dienstag: GA2 Lauf, ca. 1h mit kurzem Warmlaufen. Gesamt 11 km, Pace 5:19

Donnerstag im Gym, A Workout

• Military Press: 70x5/5/2 60x5/4
• Kreuzheben: 140x6  180x4, 140x8
• KH Drücken Schräg: 40x8,8,8,6
• Rudern am Seilzug: 4x8
• Ausfallschritte skipped
• Einarmiges Ruder: 3x10
• Seitenheben:  3x10 
• Schrugs 3x10
• Seitliche Planks 3x 
• Planks 1x 

Der Lauf am Dienstag lief gut. Ich sehe da aber noch Potential.

Das Krafttraining für die Beine habe ich ausgelassen, und werde die Beine nur noch im B workout trainieren. Mit der Performance bin ich zufrieden, leider aber wieder knapp die 5x180kg beim Deadlift nicht geschafft.

 

März 31, 2023 bearbeitet von AlbertoPizzarilis