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[AlbertoPizzarilis 398]

Hallo zusammen,

nach 2 Wochen krankheit und 2 Wochen Urlaub steige wieder ein ins Training.

Montag: A Workout

• Kniebeuge: 100x5/5/5/5
• Military Press: 50x6 60x5/5/5 50x7
• Kreuzheben: 140x5  150x5/4
• Butterfly 8/8/8
• Ausfallschritte: 3x8
• Klimmzüge mit UG: 8/7/5
• Schulterschocker 2.0: 10/10/6
• Wadenheben: 3x15

Training hat soweit gut geklappt. In den Beinen habe ich wieder heftigen Muskelkater, im Oberkörper nur ganz leichten.

[AlbertoPizzarilis 398]

Mittwoch: 4,5km lockeres Joggen trotz Muskelkater

Donnerstag im Gym: B Workout

• Bankdrücken: 110 x 5/5/5, 80x8
• Seilzug(SZ) Ruder:  100 x 5/5/5/ 80 x10
• KH Drücken, Schräge: 45 x 6/6/ 32,5x8
• Klimmzüge mit OG: 6/5/5
• Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x8

Kurzes Training, ohne Beine. Lief ganz gut. Erwartungsgemäß etwas weniger performant wie vor der Pause.

Das Langhantelrunder habe ersetzt durch ein Ruder am Seilzug. Werde das mal testen.

[AlbertoPizzarilis 398]

Samstag: lockeres Laufen, 6,6 km Pace 5:48

Sonntag: 1h Rucking auf kleineren Trails, 4,8 km und 200hm,

Montag: A Workout

• Kniebeuge: 100x5/5/5 60x10
• Military Press: 60x6 65x5/5/4
• Kreuzheben: 140x5  160x5 140x6 100x8
• Butterfly 8/8/8
• Ausfallschritte: 3x8
• Klimmzüge mit UG: 8/8/6
• Seitenheben: 8/8/8
• Wadenheben: skipped

Training lief soweit gut, taste mich langsam an die Werte vor der Pause ran. Bis jetzt merke ich noch keinen Muskelkater. Habe dieses Mal Abends und in einem anderen Studio trainiert. Denke da über einen Wechsel nach, da ich bisher im McFit bin.

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Mittwoch: 4 km lockeres Laufen

Freitag im Gym: B Workout

• Bankdrücken: 110 x 5/5/3, 100x5
• Klimmzüge mit OG: 8/7/5
• Ausfallschritte: 3x10
• KH Drücken, Schräge: 40 x 8/7/4
• Seilzug(SZ) Ruder:  100 x 6/6/6/
• Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10

Kurzes Workout heute. Ich habe wieder Nachmittags und in dem anderen Studio trainiert.

[AlbertoPizzarilis 398]

Samstag: lockeres Laufen auf ein paar Trails. Distanz: 11,2 km, Pace 6:35, 255 hm

Sonntag. 10 km lockeres Wandern, aktive Regeneration :)

Montag im Gym: A Workout

• Kniebeuge: 100x5/5/5
• Military Press: 60x6 67,5x5/4/3, 60x4
• Kreuzheben: 140x5  160x5 180x1
• Butterfly 8/8/8
• Klimmzüge mit UG: 8/8/6
• Schulterschocker  3x10
• Wadenheben: skipped, hab die Waden vergessen... 

Es tat gut, die Ausfallschritte rauszunehmen und aufs B Workout zu schieben. Habe im Moment kaum Muskelkater, mal sehen ob es so bleibt.

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Dienstag: Rucking mit 15 Kg Gewicht, 12 km, 260 hm

Mittwoch: zügiges Laufen, 6,6 km, Gesamtpace: 5:25

Donnerstag im Gym: B Workout

• Bankdrücken: 115 x 5, 110x/4/4, 80x10
• Klimmzüge mit OG: 8/7/5
• Ausfallschritte: 3x10
• KH Drücken, Schräge: 40 x 8/7/6, 30x8
• Ruder am Latzug:  100 x 6/6/6/
• Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10

Rucking habe ich schon deutlich gemerkt im Core, war aber eine Super Erfahrung. Im Gym wars ganz okay, bin mit der Performance nicht so 100%ig zufrieden und musste ab und zu Geräte suchen, da ich wieder im anderen Gym war. In dem Ding gibts irgendwie keinen gescheiten Seilzug zum sitzen als Ruder und die Kurzhanteln gehen nur bis 40 Kg. Ernsthaft?

[AlbertoPizzarilis 398]

Freitag: Lauftraining, 4x800 m Tempo-Intervalle(Pace 4:45) mit anschließendem lockeren Joggen, Gesamt 9,7 km, Gesamtpace 6:08

Sonntag im Gym: A Workout

• Kniebeuge: 100x6/6/8, 80x12
• Military Press: 60x5 67,5x4/3, 65x3, 60x4
• Kreuzheben: 140x6  160x4 180x1 160x3+140x2
• Butterfly 8/8/8
• Klimmzüge mit UG: 8/8/5
• Schulterschocker  2x10
• Wadenheben: skipped

Mit den Kniebeugen bin ich zufrieden, Military Press und Kreuzheben lief nicht so gut.

Beim Laufen habe ich das Gefühl, dass sich Tempointervalle und kalte Luft nicht so gut vertragen(-> kalter Hals). Vll probiere ich dafür mal das Laufband oder überlege weiter.

Einen guten Start in die Woche!

[AlbertoPizzarilis 398]

Montag: 7 km Rucking mit 17 Kg

Dienstag: Laufen, 8x400m Tempoeinheiten,  Gesamtdistanz 7,2 km, Pace 6:15

Mittwoch: locker Laufen, 6,2 km Pace 5:45

Sonntag: locker Laufen, 10,3 km, Pace 6:22

Sonntag im Gym: A Workout

• Kniebeuge: 80x6 90x3/3/3/5 explosiv&schnell
• Military Press: 60x4 65x5/5/5
• Kreuzheben: 140x6  160x5 180x2
• KH Drücken Schräg: 4/4/4 explosiv&schnell
• Klimmzüge mit UG: 6/6/6
• Schulterschocker  3x10
• Wadenheben: 3x
• 4x Planks

Ich habe mein Trianing etwas umgestaltet im Detail und explsoive Übungen aufgenommen. Ich hoffe, dass ich dadurch nochmal einen Boost im Kraftbereich bekomme und dennoch schnell regeneriere, weil ich nicht bis ans Muskelversagen trainiere. Kniebeuge mache ich einmal explosiv und schnell und einmal auf Kraft.

Laufen läuft gut soweit.

[Yolo 3563]

Am 16.11.2022 um 07:13 , AlbertoPizzarilis schrieb:

Ich habe mein Trianing etwas umgestaltet im Detail und explsoive Übungen aufgenommen.

Sehe da keinen wirklichen Vorteil außer eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Vielleicht kann @Shao etwas dazu sagen.

[Shao 6424]

Die entscheidende Frage dazu: Was bedeutet explosiv und schnell? Mit wie viel % 1RM? Wie hoch ist die Kadenz ca.?

Ab 75% 1RM ist schnell halt ohnehin nicht schnell, daher geht es meistens klar. Aber in vielen Fällen leidet auch die Ausführung, obwohl sie das kraftbedingt noch nicht müsste. Das ist dann halt kacke.

 

[AlbertoPizzarilis 398]

erstmal das weitere Log:

Mittwoch: Laufen, Gesamt: 10 Km, Pace 5:40, darin 2x16 Minuten Intervall mit Schwellentempo

Donnerstag im Gym: B Workout

• Kniebeuge: 110x5/5/5
• Bankdrücken: 115 x 4/3, 110x5/4,
• Langhantelruder: 100x5/5/5 .. Explosiv, den Kabelzug im neuen Gym mag ich nicht.
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x6
• Klimmzüge mit OG: 6/6/6
• Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10
• 3x Planks und 3x15 Hyperextension

Freitag: lockeres Joggen, 5 km, Pace 6:15

Samstag: 15 km Wandern mit 10 KG Rucksack.

 

Danke @Yolo und @Shao.

Explosiv und Schnell kann ich gerade nicht gut beschreiben. Ich versuche halt, die Kraft schnellstmöglich zu entwickeln. Angaben zur Kadenz kann ich also nicht machen.

Zum Gewicht: Kniebeugen mit 110 kg mache ich 3x5, Schnell dann nur 90 kg. Beim Kurzhanteldrücken habe ich ebenso die 40 kg genommen, aber nur 4 statt 6 Wiederholungen druchgeführt, das hat sich aber auch nicht so toll angefühlt. Vielleicht macht das Explosive nur bei den Beugen überhaupt Sinn.

Im Prinzip möchte ich mehr als nur die Grundübungen machen, gleichzeitig aber Probehalber das Training bis zum Muskelversagen ( klassisches 3x8-12 wdh. Hypertrophietraining) vermeiden und schauen, ob ich dann allgemein fitter bin. Was kann ich stattdessen machen? Verletzungen möchte ich natürlich ebenso vermeiden.

Ich habe noch eine separate Trizepsübung aufgenommen, um das Drücken etwas zu pushen. Da probiere ich erstmal verschiedene Übungen im neuen Gym durch, bevor ich mich festlege.

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Montag im Gym: zur Abwechslung mal ein Ganzkörper Kurs.

Mittwoch: Lockeres Laufen, 5 km, Pace 6:30

Donnerstag: 3 Tempoläufe a 8 Minuten + Ein- und Auslaufen, Gesamtdistanz: 9 km, Gesamtpace 5:49

Diese Woche steht bisher Tampering an. Ab morgen gehts erstmal in Urlaub und danach werd ich im Gym wieder richtig anpacken.

Eine gute Zeit für alle mitlesenden 🙂

[AlbertoPizzarilis 398]

Ich habe letzte Woche die Trekking-Reise, die ich zu Beginn des Jahres geplant hatte und abbrechen musste, wieder gemacht und erfolgreich den höchsten Gipfel des Kilimanjaro auf 5895m Höhe bestiegen. Endlich geschafft! Dieses Mal war ich so gut in Form, dass ich den Gipfel 1 Tag vor Plan erreicht habe. Der Ablauf:

Tag 1 bis 5: jeweils 4-6 stündige Akklimatisierungswanderungen zwischen 2600m und 4700m Höhe, geschlafen habe ich jeweils einige 100m unterhalb der höchsten erreichten Höhe.

Tag 6: Aufstieg vom zweithöchsten Camp der Route auf 3995m direkt zum Gipfel auf 5895m und anschließend Abstieg zum Camp auf 4673m. Dort habe ich übernachtet. Für diese 16 km Tour habe ich 11h17m ( 9h zum Aufstieg, 2:17 zum Abstieg) gebraucht. Klima und Temperatur haben sich ständig verändert. Mal war es heiß in der Sonne, mal nebelig oder bewölkt und kalt. Weiter oben liegt Schnee und Eis und es war richtig kalt.

Tag 7: weiterer Abstieg von 4673m auf  ca. 1800m zum Exit Gate. Dabei habe ich knapp 15 km zurückgelegt und war 5h50m unterwegs, durch 3 Klimazonen. Oben noch in der alpinen Wüste, über das Moorland zwischen 3000 und 4000m bis zum Bergregenwald unterhalb von 3000m.

Zur Zeit benötige ich noch Regeneration wegen der hohen Belastung und kurzen Nächten. In der Höhe schläft man weder gut noch tief und im Flugzeug auf dem Rückflug erst recht nicht. Bald geht es hier weiter mit dem gewohnten Sportblog.

Eine gute Woche noch an alle Mitlesenden.

[AlbertoPizzarilis 398]

Freitag: Schwimmen, 1000m, meist 50m Sprints und kurzer Pause

Samstag: lockeres Laufen, 6,9km, Pace 6:11

Montag:B Workout

• Kniebeuge: 100x5/5/5/5
• Bankdrücken: 100 x 5/5/5/5,
• Langhantelruder: 100x5/5 90x5/6
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x8
• Butterfly: 3x8
• Klimmzüge mit OG: 6/5
• Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10
• 1x Planks und 2x15 Hyperextension

Hab die Gelegenheit genutzt und A und B workout getauscht. Außerdem habe ich das Butterfly ins B Workout aufgenommen, um etwas mer Volumen für die Brustmuskulatur zu haben.

Das explosive lasse ich wieder, Danke an der Stelle nochmal für euer Feedback.

Die Gewichte habe ich zum Wiedereinstieg wieder etwas gesenkt.

Beim Ausdauertraining bin ich mir gerade noch nicht sicher, ob Laufen bei Temperaturen unter -5°C grad wirklich so gut ist. Vorallem wenn es Trainingseinheiten sind und nicht einfach lockeres Joggen.

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Dienstag: Lauftraining, 4x9min Tempoeinheiten, Gesamtdistanz 10km, Gesamtpace: 5:40

Donnerstag im Gym, A Workout

• Kniebeuge: 80x8/8/8/8
• Military Press: 60x5/5/5
• Kreuzheben: 140x5  160x3
• KH Drücken Schräg: 30x8 38x8/7 32x8
• Klimmzüge mit UG: 8/6/5/4
• Schulterschocker  3x10
• Wadenheben: 3x
• 4x Planks

War schon recht erschöpft und müde vorm Training, daher und wegen der letzten 3 Wochen habe ich es erstmal locker angehen lassen. Kniebeuge mache ich jetzt einmal schwer mit 5 Wdh. und einmal leichter mit 8 bis 10 Wiederholungen im Wechsel, dafür aber in jedem Workout.

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Freitag: 1km Schwimmen

Sonntag: 1h Tennis

Montag: 6,3 km laufen, 4 Tempointervalle a 3 Minuten, war nicht so der Bringer, da es ziemlich glatt war...

Dienstag: B Workout

• Kniebeuge: 105x5/5/5
• Bankdrücken: 102,5 x 5/5/5/5,
• Langhantelruder: 100x5/5/5
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x8
• Butterfly: 3x8
• Klimmzüge mit OG: 7/5/5
• Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10
• 3x Planks und 3x15 Hyperextension

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Liebe Sportfreunde,

zunächst wünsche ich allen Mitlesenden ein erfolgreiches und gutes neues  Jahr.

Meine sportlichen Ziele für dieses Jahr:

1. erfolgreich und unverletzt 70k Ultratrail zu finischen, Zeitziel möglichst unter 10 h
2. 5 Kg Fett abnehmen bis Ostern
3. 200kg 1RM im Kreuzheben erreichen sowie moderater Progress in den Grundübungen
4. eine erste alpine Mehrtages Hochtour durchziehen

Um Weihnachten rum war ich leider etwas erkältet und bin gestern neu ins Training eingestiegen.

Dienstag: B Workout

• Kniebeuge: 100x5/5/5/5
• Bankdrücken: 100 x 5/5/5/5,
• Langhantelruder: 100x5/5/5
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x8
• Butterfly: 3x8
• Klimmzüge mit OG: 6/5
• Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10
• 3x Planks und 3x15 Hyperextension

Mittwoch: Laufen mit 2 Tempoeinhiten nach Gefühl, meist aber ganz locker, 7,3 km, Pace 6:32

Januar 4, 2023 bearbeitet von AlbertoPizzarilis

[AlbertoPizzarilis 398]

Donnerstag: 2000m Schwimmen, zuerst Sprints, dann rein auf Grundlagenausdauer

Freitag im Gym, A Workout

• Kniebeuge: 80x8/8/8
• Military Press: 60x5/5/5
• Kreuzheben: 140x5  160x5
• KH Drücken Schräg: 36x8,8,8,5
• Klimmzüge mit UG: 6/6/6/4
• Wadenheben: 3x
• Schulterschocker  3x10
• Seitliche Planks 3x, normaler Plank 1x

Samstag: Laufen mit 2 Tempoeinhiten nach Gefühl, meist aber ganz locker, 7,8 km, Pace 6:22

 

[AlbertoPizzarilis 398]

Montag: B Workout

• Kniebeuge: 105x5/5/5/5
• Langhantelruder: 102,5 x 5/5/5
• Bankdrücken: 102,5 x 5/5/5/5,
• Klimmzüge mit OG: 6/6/4
• Butterfly: 3x8
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x8
• Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10
• 3x Planks und 3x15 Hyperextension

Dienstag: Zügiges Laufen, 6,5km, Pace 5:30

Musste die Reihenfolge der Übungen am Montag etwas ändern, weil -typisch Januar- viel los war. Progression bei den drei großen LH Übungen habe ich eingehalten.

[AlbertoPizzarilis 398]

Donnerstag im Gym, A Workout

• Kniebeuge: 85x8/8/8
• Military Press: 62,5x5/5/5
• Kreuzheben: 140x5  165x5
• KH Drücken Schräg: 38x8,8,8,5
• Klimmzüge mit UG: 6/6/6
• Wadenheben: 3x
• Schulterschocker  3x10
• Seitliche Planks 3x, normaler Plank 1x

Leichter Progress bei den Grundübungen, wie geplant. Ich nähere mich langsam wieder dem Niveau von letztem Jahr an. den Die Kombination von schweren und nicht schweren Beugen im Wechsel läuft ganz gut.

[AlbertoPizzarilis 398]

Freitag: 6,8 km laufen, 6 x Sprints a 15 Sekunden, Gesamtpace 6:14

Samstag: 10,6 km lockerer Geländelauf, Pace 6:46

Montag im Gym: B Workout

• Kniebeuge: 110x5/5/5/5
• Bankdrücken: 105 x 5/5/5/5,
• Langhantelruder: 105 x 5/5 100x5/5
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x8
• Butterfly: 3x8
• Rudern am Seilzug: 3x8
• Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10
• Facepulls: 3x10
• 3x Planks und 3x15 Hyperextension

Dienstag: Laufen, 6 km, 15 Miunten Schwellenintervall, Gesamtpace 5:31

Gerade hab ich leider viel zu tun privat und beruflich. Daher versuche ich das Laufen so in den Tag reinzuquetschen, wo es geht. In den nächsten Wochen ist geplant, meinen Laufumfang langsam zu steigern und dabei die Progression im Krafttraining weiter zu verfolgen und das Plateau vom letzten Jahr zu überwinden.

[AlbertoPizzarilis 398]

Donnerstag im Gym, A Workout

• Kniebeuge: 90x8/8/8/8
• Military Press: 65x5/5/4 60x4
• Kreuzheben: 140x5  170x4 140x6
• KH Drücken Schräg: 40x8,8,5
• Klimmzüge mit UG: 6/6/6/5
• Wadenheben: 3x
• Schulterschocker  3x10
• Seitliche Planks 3x, normaler Plank 1x

Freitag: Laufen, ingesamt 7,6 km, 6x1 Minute Tempo, Gesamtpace 6:07

Samstag: 22 Minuten Regenerationslauf, Pace 7:20

Schönes Wochenende an alle Mitlesenden

[AlbertoPizzarilis 398]

Montag im Gym: B Workout

• Bankdrücken: 107,5 x 5/5/5/5,
• Kniebeuge: 115x5/5/5
• Langhantelruder: 105 x 5/5/5
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x9
• Butterfly: 3x8
• Rudern am Seilzug: 4x8
• Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10
• Facepulls: 3x10
• 3x Planks und 3x15 Hyperextension

Dienstag: Laufen, 6,7 km, 18 Miunten Schwellenintervall, Gesamtpace 5:31

Soweit zufrieden. Der Progress bei manchen Übungen fühlt sich schwerer an, aber ich bleibe dran!

Fürs effektive Laufen fehlt manchmal leider die Zeit und gelegentlich ist es zu rutschig für richtiges Tempo Training.

Seit Anfang Januar bin ich auch im Kaloriendefizit, das fördert Leistungssteigerung auch nicht gerade.

[AlbertoPizzarilis 398]

Donnerstag im Gym, A Workout

• Kniebeuge: 92,5x8/8/8/8
• Military Press: 67,5x5/4 65x4 60x4
• Kreuzheben: 140x5  170x5
• KH Drücken Schräg: 40x8,8,5, 30x10
• Klimmzüge mit UG: 6/6/6/5
• Wadenheben: 3x
• Schulterschocker  3x10
• Seitliche Planks 3x, normaler Plank 1x

Freitag: Laufen, ingesamt 8 km, 7x1 Minute Tempo, Gesamtpace 6:09

Samstag: lockerer Lauf, 14,4 km, Pace 6:36

Leichter Progress vorhanden. Statt 5er Schritte nun lieber 2,5er Schritte, dafür aber hoffentlich kontinuierlich.

Beim KH drücken bin ich im 3. Satz irgendwie durch, obwohl die ersten beiden recht locker laufen. Irgendwann schaffe ich die 3x8 😄

Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

[AlbertoPizzarilis 398]

Sonntag: Skifahren

Montag im Gym: B Workout

• Kniebeuge: 117,5x5/5/5
• Bankdrücken: 110 x 5/5/4 100x5,
• Langhantelruder: 105 x 5/5/5
• Trizepsdrücken am Kabelzug: 3x9
• Butterfly: 3x8
• Rudern am Seilzug: 4x8
• Schultermaschine 3x10

Training lief gut, trotz ermüdeter Beine. Musste aus Zeitgründen leider etwas abkürzen. Habe dafür mal die Schultermaschine ausprobiert und das war für mich eine sehr ungewohnte isolierte Belastung.