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[AlphaMX 451]

Woche 11 von 18 (12.02.-18.02.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Nach dem letzten langen langsamen Lauf gestern komme ich ins Grübeln, ob ein Marathon mit meinem hohen Gewicht eine so gute Idee ist. Bin zwar konstant und bewusst mit langsamer Pace, wie vom Plan vorgegeben, durchgelaufen, musste mich am Ende schon ganz schön ins Ziel schleppen, weil die Beine schwer und die Füße platt waren. Jetzt will ich in den letzten 7 Wochen doch noch mindestens 5 am besten 10 Kilo verlieren und hoffe das über die Ernährung zu richten.

Di: Ganzkörpertraining 1 3x8-10: Beinstrecken 70kg, Beinpresse 130kg, TBar Rudern 42kg, Schulterpresse 42,5kg, Seitheben vorgebeugt 10kg, Curls 15kg, Hyperextensions 2x15

Do: 1-2-3-2-1 km Fahrtspiel Pace 6:59min/km, -1.100kcal

Fr: Ganzkörpertraining 2 3x8-10: Beinbeugen 70kg, RDL LH 80kg, Schrägbankdrücken an der Multipresse 37,5kg, Latzug UG 70kg, Kabelrudern 62,5kg, Trizepsdrücken 30kg, Wadenheben 65kg

Sa: 12km GA1 Pace 7:26min/km, -1.200kcal

So: 22km langsamer länger Lauf Pace GA1 7:43min/km, -2.500kcal

Marathon-Laufprognose: 5h:06min

VO2max: 42.

Gewicht: 116,0 kg

[AlphaMX 451]

Woche 12 von 18 (19.02.-25.02.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Ich habe meinen Kraftplan (3x8-10 Wdh.) nun umgestellt, um mit der Beinregeneration besser klar zu kommen und auch um mehr Fokus in den Oberkörper zu bringen. Heißt mit anderen Worten, ab jetzt trainiere ich einen 4er Split. Der macht mir auch am meisten Spaß. Ernährung tracke ich nun und habe ich auch betont auf Gemüse, Eiweiß, Wasser und auf ein Kohlenhydratminimum umgestellt und exakt 1 Kilo im Vergleich zur Vorwoche verloren. Jedes verlorene Kilo wird mich beim Marathon weiter bringen.

Di: Schultern und Trizeps: Seitheben am Kabel 7,5kg, Schulterpresse 42,5kg, Frontheben 10kg, Seitheben vorgebeugt 10kg, Trizepsdrücken einarmig am Kabel 15kg, Trizepsdrücken 30kg

Mi früh: 8km locker GA2, Pace 6:48min/km, -900kcal

Mi spät: Beine: Beinbeugen 70kg, Split Squats Multipresse (neu) 20kg, Wadenheben an der Beinpresse (neu) 70kg, Beinstrecken 70kg, Hyperextensions 2x15

Do: Rücken: Latzug weit OG 70kg, Kabelrudern eng 62,5kg, TBar Rudern 42kg, Einarmiges KH Rudern 20kg

Fr früh: 10km "Marathonrenntempo", Pace 7:04 (trainiere paceseitig bewusst auf einen 5h Marathon, trotz 4:30h Laufplan), -1.100kcal

Fr spät: Brust und Bizeps: Butterfly eng 47,5kg, Schrägbankdrücken MP 37,5kg, Brustpresse 40kg, Fliegende v. unten n. oben 12kg je Seite, Preacher Curls 12,5kg, Hammercurls am Seil 20kg

So: 25km langsamer langer Lauf GA1, Pace 7:36min/km, -2.700kcal

Marathon-Laufprognose: 5h:01min

VO2max: 42

Gewicht: 115,0 kg

[AlphaMX 451]

Woche 13 von 18 (26.02.-03.03.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Diesmal beim Versuch den langen Lauf als Halbmarathon in einer 7:00min/km Pace zu laufen, hinten raus die letzten 6km total eingebrochen (8er - 9er Pace). Hatte auch keine Gels sondern nur Wasser dabei und war nach der Arbeit einfach nur runtergerockt. Wäre ich mal besser noch Sonntag gelaufen, aber da hatte ich noch Damenbesuch. Figur und Gesicht hat sich zumindest schon einiges getan laut Aussage von ihr. 15-20kg will ich dieses Jahr noch schaffen, notfalls dann auch mit jeweils einwöchigen PSMF/HSD pro Monat nach dem Marathon Anfang April.

Mo: Schultern und Trizeps: Seitheben am Kabel 10kg, Schulterpresse 42,5kg, Frontheben 10kg, Seitheben vorgebeugt 10kg, Trizepsdrücken einarmig am Kabel 15kg, Trizepsdrücken 30kg

Di früh: 6km locker GA2, Pace 7:07min/km, -600kcal

Di spät: 1h Tennis, 2,4km, -400kcal

Mi: Beine: Beinbeugen 70kg, Split Squats Multipresse 25kg, Wadenheben an der Beinpresse 70kg, Beinstrecken 70kg, Hyperextensions 2x15

Do: Rücken: Latzug weit OG 75kg, Kabelrudern eng 65kg, TBar Rudern 43kg, Einarmiges KH Rudern 22,5kg

Fr früh: 1-2-3-2-1km Fahrtspiel, Pace 6:41min/km, -1.100kcal

Fr spät: Brust und Bizeps: Butterfly eng 50kg, Schrägbankdrücken MP 40kg, Brustpresse 45kg, Fliegende v. unten n. oben 15kg je Seite, Preacher Curls 12,5kg, Hammercurls am Seil 20kg

Mo spät: 21,1km Halbmarathon nachgeholt vom So, Pace 7:36min/km, -2.200kcal

Marathon-Laufprognose: 4h:57min

VO2max: 42

Gewicht: 114,4 kg

[AlphaMX 451]

Hier fehlt in der Aufzeichnung noch knapp ein Monat absolviertes Marathontraining, wobei die letzten 2 Wochen Tapering mit weniger Lauf-Volumen und -Intensität waren, um am Marathontag möglichst fit maximale Leistung zu abzurufen. Die Vorbereitung habe ich weiter durchgezogen. Das Krafttraining wurde am Ende etwas weniger.

Der Marathon wurde nun Anfang April "absolviert". Paris ist eine Klasse Stadt, etwas zu teuer, aber sehr schön anzusehen und es gibt vieles zu erkunden. Einfach großartig die Champs Élysées vom Start am Triumphbogen vorbei an den meisten Sehenswürdigkeiten in einer großen Runde wieder zum Ziel nahe des Triumphbogens zu laufen. Die Stimmung war auch super ausgelassen, wenn auch nicht ganz so laut wie in Berlin. Die Absperrungen sind verbesserungswürdig, da leider doch viele Unbeteiligte "wild" die Strecke querten und man aufpassen musste, da in keinen rein zu laufen. Die Wasserversorgung in kleinen 0,33L Flaschen ist deutlich besser als in den 0,2L Pappbechern wie bei anderen Laufveranstaltungen, da man aus Flaschen auch während des Laufens besser trinken kann, nichts verschüttet und mehr Vorrat bis zur nächsten Getränkestation hat. Viele hübsche, schlanke Sportler(innen) aus der ganzen Welt waren beim Lauf dabei, wobei ich mich eher im letzten Starterfeld (in mehreren Wellen) einordnete. Beim Wetter war Regen durchgängig angekündigt, aber es blieb bei angenehmen 16 Grad bewölkt. Nur die letzte Stunde des Marathons regnete es etwas.

Die Laufprognose war kurz vor dem Marathon noch 4h:49min. Hier muss ich naturgemäß immer 15 bis 30min drauf rechnen. Ziel war also möglichst nahe an die 5h-Marke ran zu kommen. Gefinished habe ich dann leider nur in rund 5h:15min. War aber nicht ganz unzufrieden, denn der befürchtete komplette Einbruch ist zum Glück ausgeblieben. Dafür hatte ich zum Ende mehr längere Gehpausen gerade auf den Tunnelrampen entlang der Seine einlegen müssen. Es hat sich bei mir gezeigt, dass es für meine Gewichts- und Altersklasse absolut nicht reicht, nur drei Lauftrainings pro Woche zu absolvieren! Man muss schon mehr Läufer sein und auch mehr investieren, um richtig gute Ergebnisse v.a. unter 5h zu erzielen und auch deutlich weniger wiegen. Also ich halte mindestens 4, eigentlich 5 bis 6 Lauftrainings pro Woche und noch mehr lange >30km Läufe am WE für einen Marathon für besser. Auch mehr Sprinttraining sollte absolviert.

Wie geht es jetzt bei mir weiter?

Ich habe mich dazu entschlossen, nur noch sporadisch ohne festen Plan zu laufen, um eine Grundausdauer zu erhalten und die Diät zu unterstützen. Das soll heißen unter der Woche ein paar 30-45min Läufe auf nüchternen Magen und am WE auch gerne mal eine längere Laufeinheit 10-15km.

Fokus liegt jetzt bei mir klar auf Abnehmen v.a. über die Ernährung und Kraftsport. Ich probiere es mal tagsüber mit dem weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate in Essen und Getränken, außer unmittelbar vor und nach dem Krafttraining, dazu viel Eiweiß und Gemüse/Salat. Beim Krafttraining bleibe ich anfangs erstmal weiter beim 4er Split. Später werde ich je nach Lust und Zeit ggf. auch auf 5er Split mit Beinteilung oder ggf. auf 6er Split mit extra Armtag wechseln. Reduktions- und Pumpsätze werde ich im Laufe der Zeit noch ergänzen. Ziel ist "muskulöse Schlankheit", also in den nächsten 6 Monaten mindestens 20kg auf einen KFA um die 15% abnehmen. Ich will mich dann in der nächsten Wintersaison nochmal auf einen anderen Frühjahrsmarathon 2025 vorbereiten. Marathonlaufen ist das "Extrembergsteigen des kleinen Mannes" 😁

22.04.2024: 115,4 kg (Start Diät, Größe 1,90m)
29.04.2024: 114,8 kg (-0,6 kg)

[Yolo 3590]

Mich wundert es eh, dass du dir einen Marathon in deiner Gewichtsklasse angetan hast. Respekt dafür.
Die beste Methode um besser zu werden wäre wohl einfach 30-40kg abzunehmen. Also zumindest, wenn das dein Ziel. Gehst jetzt eh Mal 20kg runter, da wirst du im Frühjahr easy unter 5h schaffen.

Ist ja das selbe wie Bouldern oder so. Da wirst du mit dicken Schenkel und allgemein höherem Körpergewicht auch nie richtig gut werden.

Jedenfalls guter Plan, verfolge ich gerne weiter und freue mich, wieder mehr über Krafttraining von dir zu lesen.

April 30 bearbeitet von Yolo