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[AlphaMX 442]

Danke Alberto.

So erste Woche wieder reingekommen ins neue Training:

Mittwoch 23.11.22 - Push 1 (kurze Satzpausen):
Chest Press 8x67,5kg + 6x57,5kg + 10x42,5kg
Schrägbankdrücken MP 8x32kg + 7x22kg + 11x12kg
Butterfly 10x30kg + 16x20kg
Shoulder Press 8x45kg + 5x32,5kg + 10x20kg
Seitheben je KH 8x8kg + 10x11kg
Überkopf Trizepsstrecken 8x30kg + 14x20kg
Trizepsdrücken Kabel 6x30kg + 20x14kg

Freitag 22.11.22 - Beine 1:
Kniebeugen 8x60kg + 12x40kg
Beinpresse 6x110kg + 12x80kg
Beinstrecken 12x50kg + 11x40kg
Beincurl 8x67,5kg + 14x52,5kg
Hyperextensions 3x10
Wadenheben stehend 8x60kg + 11x45kg

Samstag 26.11.22 - Pull 2:
TBar Rudern 9x40kg + 14x30kg
Kabelrudern hoch breiter Griff 9x60kg + 12x50kg
Überzüge Kabelturm 8x25kg + 10x20kg
Latzug UG 8x65kg + 12x50kg
Facepulls 2x20kg 
Curlmaschine sitzend 2x8x25kg
Shrugs 2x9x40kg

Sonntag 27.11.22 - Push 2:
Bankdrücken 10x52,5kg + 14x45kg
KH Schrägbankdrücken 8x45 kg + 10x30kg + 12x20kg
Kabelcross 8x15kg + 14x10kg
Schulterdrücken je KH 8x17,5kg + 7x15kg
Seitheben je KH 9x8kg + 12x6kg
enges Bankdrücken 8x40kg + 14x30kg
Trizepsmaschine 2x11x20kg

[AlphaMX 442]

Mache die nächste Zeit doch erstmal nur die Basics, also einen geschmeidigen Ganzkörperplan mit Fokus auf Grundübungen (2-)3x die Woche, um schnell wieder Kraft aufzubauen:

Kniebeugen 3x8 x 75kg
Bankdrücken 3x8 x 55kg
Kreuzheben 3x5 x 95kg
TBar Rudern brustgestützt 3x8 x 40kg
Schulterpresse 2x10 x 47,5kg
Latzug Untergriff 3x8 x 65kg

Seitheben vorgebeugt 2x12 x 2x5kg

Training ist hart und dauert mit Pausen 1,5 bis 2h. Hoffentlich klappt das bei mir mit der Regeneration.

[Ibo 111]

vor 3 Stunden, AlphaMX schrieb:

Training ist hart und dauert mit Pausen 1,5 bis 2h. Hoffentlich klappt das bei mir mit der Regeneration.

Krass, dass es mit 19 Sätzen fast 2h dauert. Wie lange sind deine Satzpausen? Ich habe z.B. heute für 29 Sätze (ebenfalls mit schweren Grundübungen) inkl. Warmup knapp 70 Minuten benötigt. 🤨 Mache teilweise Supersätze. Du sagst, dass es sehr hart ist, deswegen kommen Supersätze wohl nicht infrage.

[AlphaMX 442]

Ich hatte 90min gebraucht. Aber wenn die Gewichte ansteigen, werden die Pausen länger und es geht in Richtung 2h. Das war meine Erfahrung vor ca. 5-6 Jahren.

Satzpausen bei den großen 3 eher 3-4 Minuten, später 5. Bei den kleinen Übungen um die 3 Minuten.

Dezember 5, 2022 bearbeitet von AlphaMX

[AlphaMX 442]

War 2x diese Woche zum GK-Training (Mi und So). GK ist sau anstrengend und 3x pro Woche GK schaffe ich mental/körperlich noch nicht (zu steigern). Ggf. mache ich eine Gewichtswiederholungseinheit Mitte der Woche um die Technik zu verbessern. Die Luft / Kraft fehlt auch während des Trainings hinten raus. Die Big 3 sind bei mir schon ca. 55min. Kniebeugen jetzt mit 4 Sätzen und mit nur noch 6 statt 8 Wdh. geht besser. Regeneration klappt auch besser und konnte mich zur Vorwoche in 2,5kg - 5kg Schritten je Trainingseinheit steigern:

Kniebeugen 4x6 x 82,5kg
Bankdrücken 3x8 x 60kg
Kreuzheben 3x5 x 105kg
TBar Rudern brustgestützt 3x7 x 45kg
Schulterpresse 3x6 x 55kg
Latzug Untergriff 3x8 x 67,5kg (an der Technik muss ich noch arbeiten)
Seitheben vorgebeugt 2x12 x 2x6kg

+ Cardio: Indoor Cycling 20min

[AlphaMX 442]

So weiter geht's. Wieder zwei Einheiten. Jeweils mir gefühlt zu lang, but never change a running System. Aktueller Stand:

Kniebeugen 2x6 + 2x5 x 90kg
Bankdrücken 3x8 x 65kg
Kreuzheben 3x4 x 110kg 
TBar Rudern brustgestützt 3x8 x 45kg (Saft fehlt nach Kreuzheben)
Schulterpresse 3x7 x 60kg
Latzug Untergriff 3x8 x 70kg
Seitheben vorgebeugt 2x10 x 2x7kg

Ich weiß nie, ob ich die hintere Schulter treffe. Vielleicht mache ich doch besser Facepulls?

Vielleicht splite ich auch in einen grundübungsorienterten 2er Split (OK/UK oder Push/Pull). Nächstes Jahr gehe ich sowieso wieder mehr laufen. Dann ggf. so:

Mo Ok

Di UK

Mi frei

Do früh: Tempoeinheit (Fahrtspiel, Intervalle, Tempolauf etc.), abends OK

Fr UK

Sa frei

So langer Lauf

[AlphaMX 442]

Ich habe mich nach ca. 1,5 Jahren Pause nun wieder für einen größeren Städtemarathon im April angemeldet. Muss unbedingt deutlich mehr tun in meinen 40igern. Mein Körpergewicht ist letztes Jahr zu stark angestiegen. Aktuell sind es 118,3kg. Durchweg zu viel stressige Büroarbeit für ein Großprojekt und dazu "normale" also schlechte Ernährung sowie nur halbherzig Sport hat sich gerächt. Neige auch genetisch eher zum schnellen zunehmen. Deswegen los geht's zunächst mit einem 6 wöchigen Block für Grundlagenausdauer und Geschwindigkeit. Ziel ist es, den Marathon in 4:30 - 5:00 Stunden mit deutlich weniger Gewicht zu laufen.

Woche 1 von 18:

Mo 04.12.23: 9km GA1 Laufbandtraining, Pace 7:43 min/km, -960kcal

Di 05.12.23: 1h Tennis, ca. 2km, -500kcal

Do 07.12.23: 10km GA2, Pace 7:36min/km, -1.090kcal

Sa 09.12.23: 5km GA2, Pace 6:50min/km, -560kcal

So 10.12.23: 10km langsamer Dauerlauf 7:51 min/km, -1070kcal

Marathon-Laufprognose: 5h:32min

Krafttraining und Kalorienzählen kommen diese Woche auch hinzu.

[AlphaMX 442]

Woche 2 von 18 der Marathonvorbereitung absolviert.

Di 12.12.23: 1-2-1 km Fahrtspiel, Pace 6:56 min/km, -522kcal

Di 12.12.23: 1h Tennis, ca. 2,4km, -670kcal

Do 14.12.23: 6km GA2, Pace 6:55min/km, -709kcal

Sa 16.12.23: 12km GA2, Pace 7:13min/km, -1.350kcal

So 17.12.23: 10km Wettkampf-Lauf 6:47 min/km, -1.148kcal

Marathon-Laufprognose: 5h:25min, -7min

Gewicht aktuell bei 116kg, -2,3kg in einer Woche geht für meine Verhältnisse sehr schnell. Krafttraining hat noch nicht geklappt, aber ich gelobe Besserung.

 

 

 

Dezember 17, 2023 bearbeitet von AlphaMX

[AlphaMX 442]

Woche 3 von 18 der Marathonvorbereitung absolviert.

Di 19.12.23: 1-2-2-1 km Fahrtspiel, Pace 6:56 min/km, -800kcal

Di 19.12.23: 1h Tennis, ca. 2,4km, -520kcal

Do 21.12.23: 8km GA2, Pace 7:05min/km, -850kcal

So 24.12.23: 10km GA2, Pace 7:30min/km, -1.150kcal (1km musste ich gehen)

Marathon-Laufprognose: 5h:25min, +-0min

Gewicht nach Weihnachtsfeier sofort hochgegangen... Naja. Werde ich wohl doch mehr über die Ernährung gehen müssen.

[AlphaMX 442]

Woche 4 von 18 der Marathonvorbereitung absolviert.

Mi 27.12.23: 1-2-2-1 km Fahrtspiel, Pace 6:45 min/km, -850kcal

Do 28.12.23: 12km GA1/GA2, Pace 7:40min/km, -1.300kcal

Sa 30.12.23: 10km Wettkampf-Test in 1:04:40 Pace 6:27min/km (PB), -1.100kcal

So 31.12.23: 6km GA2, Pace 7:20min/km, -700kcal

Marathon-Laufprognose: 5h:18min, -7min und -16min insgesamt 

VO2max stagniert seit Beginn bei 41.

Gewicht wieder runter auf 116,3kg (-2kg seit Trainingsbeginn) trotz Weihnachten. Krafttraining und bessere Ernährung dann ab nächster Woche.

Guten Rutsch!

[LionMade 517]

Ich bin nicht so im Marathon Game drin:

Woher hast du den Plan?

Wie bestimmst du die Marathon Laufprognose?

Wie bestimmst du Vo2 max?

[AlphaMX 442]

Hi @LionMade

der Plan (mit dem Makro 1-Plan 6 Wochen für Geschwindigkeit und Grundlagenausdauer und dem dann eigentlich folgenden 12 Wochenplan) stammt von Hubert Beck aus seinem Buch: "Das große Buch vom Marathon".

Marathon Laufprognose und VO2Max kommen aus der Garmin-App, die ich permanent mit Laufdaten von meiner Garmin-Pulsuhr füttere. Wahrscheinlich stecken da überschlägige Funktionen dahinter.

Willst du auch einen Marathon laufen?

[LionMade 517]

vor einer Stunde, AlphaMX schrieb:

Hi @LionMade

der Plan (mit dem Makro 1-Plan 6 Wochen für Geschwindigkeit und Grundlagenausdauer und dem dann eigentlich folgenden 12 Wochenplan) stammt von Hubert Beck aus seinem Buch: "Das große Buch vom Marathon".

Marathon Laufprognose und VO2Max kommen aus der Garmin-App, die ich permanent mit Laufdaten von meiner Garmin-Pulsuhr füttere. Wahrscheinlich stecken da überschlägige Funktionen dahinter.

Willst du auch einen Marathon laufen?

Danke:)

Ich nutze Fitbit, vo2max kann ich da scheinbar auch ablesen, aber Zeitprognosen gibt es leider nicht. Ärgerlich.

Hab das Ziel Marathon schon seit 2 Jahren in meinem Kopf. Gleichzeitig will ich aber unter 4h laufen, eigentlich, was dann schon eine Herausforderung wäre. Aber eigentlich sollte ich es mal angehen:D

 

[AlphaMX 442]

vor einer Stunde, LionMade schrieb:

Danke:)

Ich nutze Fitbit, vo2max kann ich da scheinbar auch ablesen, aber Zeitprognosen gibt es leider nicht. Ärgerlich.

Hab das Ziel Marathon schon seit 2 Jahren in meinem Kopf. Gleichzeitig will ich aber unter 4h laufen, eigentlich, was dann schon eine Herausforderung wäre. Aber eigentlich sollte ich es mal angehen:D

 

Kann ich nur empfehlen, das mal im Leben gemacht zu haben. Dann schnapp dir von Hubert Beck einen ambitionierten Plan z.B. 3h:45min und trainiere dafür. Falls du dann Blut geleckt hast, kannst du mal versuchen nach Peter Greifs "Countdown zur Bestzeit" oder Pfitzingers "Advanced Marathoning" zu laufen. Um ne gute Garmin Pulsuhr kommst du bei ernsten Marathontraining nicht drum herum. 

Dann los! 😉

Dezember 31, 2023 bearbeitet von AlphaMX

[LionMade 517]

vor 2 Stunden, AlphaMX schrieb:

Kann ich nur empfehlen, das mal im Leben gemacht zu haben. Dann schnapp dir von Hubert Beck einen ambitionierten Plan z.B. 3h:45min und trainiere dafür. Falls du dann Blut geleckt hast, kannst du mal versuchen nach Peter Greifs "Countdown zur Bestzeit" oder Pfitzingers "Advanced Marathoning" zu laufen. Um ne gute Garmin Pulsuhr kommst du bei ernsten Marathontraining nicht drum herum. 

Dann los! 😉

Glaube nicht das man unbedingt ne Pulsuhr braucht. Früher sind die Leute auch ohne Technik gelaufen. Und meine Smartwatch würde da schon reichen, aber die Prognosen wären ein nützliches Tool.

In der Tat, ich werde es irgendwann machen. Halbmarathon bin ich vor langer Zeit schonmal im Training gelaufen. Aber Marathon ist nochmal was anderes. Frisst schon viel Zeit, gehe auch noch ins Gym und mache andere Dinge. Das hat mich bisher davon abgehalten. Kennst du irgendein externen Prognose/Trainingsplan rechner. Also ich geb z.B. ein ich schaffe die 10km in einer Stunde bei durchschnittlicher Herzfrequenz von xy. Und das Tool spuckt mit dann aus mit Trainingsplan A schaffe ich in 4 Monaten eine Marathon Zeit von B?

[AlphaMX 442]

vor 6 Stunden, LionMade schrieb:

Glaube nicht das man unbedingt ne Pulsuhr braucht. Früher sind die Leute auch ohne Technik gelaufen. Und meine Smartwatch würde da schon reichen, aber die Prognosen wären ein nützliches Tool.

In der Tat, ich werde es irgendwann machen. Halbmarathon bin ich vor langer Zeit schonmal im Training gelaufen. Aber Marathon ist nochmal was anderes. Frisst schon viel Zeit, gehe auch noch ins Gym und mache andere Dinge. Das hat mich bisher davon abgehalten. Kennst du irgendein externen Prognose/Trainingsplan rechner. Also ich geb z.B. ein ich schaffe die 10km in einer Stunde bei durchschnittlicher Herzfrequenz von xy. Und das Tool spuckt mit dann aus mit Trainingsplan A schaffe ich in 4 Monaten eine Marathon Zeit von B?

Hallo, nein, einen solchen Rechner kenne ich nicht. Aber sofern du weißt, du läufst z.B. 10km in einer Stunde zu diesem Zeitpunkt, dann kann dir 

https://lauftipps.ch/tools/laufzeitprognose-erstellen/

helfen.

 

Edit: ich glaube bei Greif gibt es sowas für den kaufbaren Jahresplan.

Januar 1 bearbeitet von AlphaMX

[LionMade 517]

vor 14 Stunden, AlphaMX schrieb:

Hallo, nein, einen solchen Rechner kenne ich nicht. Aber sofern du weißt, du läufst z.B. 10km in einer Stunde zu diesem Zeitpunkt, dann kann dir 

https://lauftipps.ch/tools/laufzeitprognose-erstellen/

helfen.

 

Edit: ich glaube bei Greif gibt es sowas für den kaufbaren Jahresplan.

Danke, das scheint ja schonmal ein guter Anhaltspunkt zu sein:)

[AlphaMX 442]

Woche 5 von 18 der Marathonvorbereitung absolviert.

Erstes Krafttraining nach Monaten ist nun endlich hinzugekommen. Bin der Meinung, dass es in den ersten Wochen noch relativ egal ist, welchen Plan man trainiert. Will erstmal nur progressiv Richtung Kraft und Hypertrophie gehen. Das wird der Knackpunkt sein, Laufen, Krafttraining und Kaloriendefizit auf die Kette zu bekommen. Werde da von Woche zu Woche planen. Ideal wäre für mich persönlich hinsichtlich Motivation ein 4er oder 5er Split, um die jeweiligen Zielmuskeln maximal auszubelasten. Das geht beruflich und zeitlich nicht immer. Muss wohl etwas improvisieren. Vielleicht trainiere ich Kraft (dann komprimierter) auch nur an den lauffreien Tagen. Ich will da noch etwas experimentieren.

Mo 01.01.24: 1-2-2-1 km Fahrtspiel GA2, Pace 6:50 min/km, -800kcal

Di 02.01.24 Brusttraining 3x10 + 2 Dropsätze + 1 Pumpsatz 1x15-20

Butterfly eng 45kg, Schrägbank Multipresse 25kg, Brustpresse 30kg, Fliegende am Kabel nach oben 10kg pro Seite

Mi 03.01.24: 12km locker GA2, Pace 6:58min/km, -1.300kcal

Do 04.01.24: restlicher Oberkörper 3x10 + 2 Dropsätze + 1 Pumpsatz 1x15-20

Latzug weit 55kg, Rudern eng sitzend am Kabel 55kg, Schulterpresse 32,5kg, Hyperextension 2x15, Curls mit Drehung nach außen 10kg je Kurzhantel

Fr 06.01.23: 6km locker GA2, Pace 6:48min/km, -650kcal

Sa 07.01.23: 12km langsam GA1, Pace 7:52min/km, -1.300kcal

So 08.01.23: Beintraining 3x10

Beinstrecker 60kg, Beinbeuger 60kg, Beinpresse 100kg, RDL mit 25kg je KH, Wadenheben 50kg

Marathon-Laufprognose: 5h:14min, -4min zur Vorwoche und -20min insgesamt seit Trainingsbeginn

VO2max ist endlich mal um +1 auf 42 gestiegen.

Gewicht wieder rauf auf 118kg (+2kg), da ich seit einer Woche wieder 2x5g Kreatin/täglich nehme.

Ansonsten nehme ich noch folgende Supplemente:

Whey, Omega3 (Tryglyzeride), Multivitamin Complex, Digezyme, Probiotika (da in den Eiweißshakes viele Süßstoffe enthalten sind, die den guten Darmbakterien nicht gut tun), Berberine Complex, Co-Enzyme Q10, D3/K2, Magnesium Bisglycinate

[AlphaMX 442]

Woche 6 von 18 der Marathonvorbereitung "absolviert". 

Wegen einer Erkältung von Montag bis Freitag konnte ich erst am Samstag wieder in den Sport einsteigen. Es wäre laut Plan ey eine Art "Deload-Woche" gewesen mit kurzen locken und langsamen Läufen und nochmal einem 10km Wettkampf am Sonntag. Jetzt startet der eigentliche 12 Wochen-Marathonplan.

Sa 13.01.24 Ganzkörper 3x8-10 (bin ich überhaupt kein Fan davon, aber jetzt zu Beginn völlig ok)

Beinpresse 100kg, RDL 60 kg, Schrägbank Multipresse 32,5kg, Latzug 57,5 kg, Brustpresse 30kg (lieber Butterfly und vor Schrägbank?), Rudern eng 57,5 kg, Schulterpresse 35kg (tausche ich wohl gegen Seitheben?), Tbar 30kg, Curls 12,5kg, Trizepsdrücken 25kg, Wadenheben 55kg, +noch 1 km Laufband, aber kein Bock mehr

So 14.01.24 Fahrtspiel 1-2-2-1 Fahrtspiel GA2, Pace 6:50 min/km, -800kcal

Marathon-Laufprognose: 5h:14min (gleich geblieben zur Vorwoche, war zwischenzeitlich sogar wieder schlechter)

VO2max: 42.

Gewicht: 117,3 kg "Abnehmen ohne Sport" 😆

Januar 15 bearbeitet von AlphaMX

[AlphaMX 442]

Woche 7 von 18 der Marathonvorbereitung "absolviert". Dieses mal gemäß Plan fast nur langsame GA1 Läufe. Hoffentlich klappt es wettertechnisch auch wieder draußen zu laufen.

Mo 15.01.24: Ganzkörpertraining 1 3x10: Beinstrecken 60kg, Beinpresse 110kg, TBar 35kg, Schulterpresse 35kg, Curls 12,5kg, Hyperextensions 2x12

Di 16.01.24: 1h Tennis, ca. 2,4km, -500kcal

Mi 17.01.24: 8km GA1 Pace 7:27min/km, -850kcal

Do 18.01.24: Ganzkörpertraining 2 3x10: Beinbeugen 60kg, RDL LH 60kg, Schrägbankdrücken 35kg, Latzug UG 60kg, Trizepsdrücken 25kg, Wadenheben 60kg

Fr 19.01.24: 6km auf dem Laufband GA2 Pace 7:26min/km, -600kcal (letzter Km etwas langsamer)

Sa 20.01.24: 8km auf dem Laufband GA1 Pace 8:25min/km, -700kcal

So 21.01.24: 8km auf dem Laufband GA1 Pace 7:46min/km, -750kcal

Marathon-Laufprognose: 5h:14min (gleich geblieben zur Vorwoche)

VO2max: 42.

Gewicht: 118,3 kg (Ich bin offensichtlich nicht im Defizit bzw. habe Steak, Bratwurst, Pommes und Burger gegessen. Hier muss ich besser werden. Hat jemand Tipps die Ernährung mit simplen Tricks langanhaltend zu verbessern?)

[AlbertoPizzarilis 371]

Trackst du dein essen genau mit? Wie sieht es mit Snacks aus? Trinkst du nur wasser oder Tee(ohne Zucker)?

Hast du regelmäßig Hunger und isst trotzdem nicht? 

Ich würde Dir auch zu mindestens 1 sportfreien Tag pro Woche raten. 

Meine Erfahrung: Mir hilft es beim abnehmen, quasi nüchtern zu laufen. Wenn man vorher BCAAs nimmt und hinterher direkt etwas isst, wirkt sich das kaum negativ auf die Muskeln/Kraft aus nach meiner Beobachtung.

Längere Phasen ohne Essen, also quasi Intervallfasten, kann ich auch empfehlen.

Richtig Essen braucht immer etwas Disziplin.

[AlphaMX 442]

Hallo Alberto, 

Danke für deinen Input. Da hast du wohl Recht.

Aktuell tracke ich nämlich die Kalorien nicht und esse auch jeden Tag was anderes, abwechslungsreich was auf Kosten der Nachvollziehbarkeit geht. Ich versuche momentan die Carbs in den Speisen so gut es geht wegzulassen. Das gelingt mir nicht immer. Trinke auch gerne Kaffee mit Milch. Schäume die 2 Shakes täglich mit etwas Milch auf, weil es so besser schmeckt. Trinke gerne isotonische Sportgetränke und alkoholfreie Biere und oft auch zu wenig Wasser auf der Arbeit. Alles Fehler wenn ich näher darüber nachdenke. Mehr Eiweiß, Gemüse und Wasser müsste das Rezept sein. Haferflocken sollen ja auch ein Wundermittel beim Abnehmen sein. Ich werde mich mehr darauf konzentrieren.

Hunger habe ich eigentlich selten. Wahrscheinlich sollte ich auch einfach mal nur essen, wenn ich Hunger verspüre und nicht immer zu festgelegten Zeiten.

Meistens laufe ich sogar morgens nüchtern v.a. am Wochenende. Intervallfasten könnte ich ja durchaus mal ausprobieren. Genauso ein Tag Sportpause in der Woche. 3 Läufe habe ich in der Regel, plus Tennis und plus 2-3x Kraftsport. 

[AlphaMX 442]

Woche 8 von 18 der Marathonvorbereitung "absolviert". Die 3 Läufe wurden nun schon etwas umfangreicher. Auf der Waage hat sich auch etwas getan, nachdem ich die Kohlenhydrate eingeschränkt habe.

Mo 22.01.24: Ganzkörpertraining 1 3x10: Beinstrecken 65kg, Beinpresse 115kg, TBar 37,5kg, Schulterpresse 37,5kg, Curls 12,5kg, Hyperextensions 2x12

Di 23.01.24: 12km GA1 Pace 7:41min/km, -1.300kcal

Di 23.01.24: 1h Tennis, ca. 2,7km, -500kcal

Do 25.01.24: Ganzkörpertraining 2 3x10: Beinbeugen 65kg, RDL LH 65kg, Schrägbankdrücken 37,5kg, Latzug UG 65kg, Trizepsdrücken 27,5kg, Wadenheben 65kg

Sa 27.01.24: 12km GA2 Pace 7:00min/km, -1.300kcal

So 28.01.24: 12km GA1-2 Pace 7:14min/km, -1.300kcal

Marathon-Laufprognose: 5h:10min

VO2max: 42.

Gewicht: 116,7 kg

[AlphaMX 442]

Woche 9 von 18 (29.01.-04.02.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Laufprognose und VO2max ist gleich geblieben, aber wird sich diese Woche wahrscheinlich durch intensiveres Fahrtspiel und wieder einen Wettkampf verbessern. Gewicht ging weiter runter. 

Mo: Ganzkörpertraining 1 3x8-10: Beinstrecken 65kg, Beinpresse 120kg, TBar 40kg, Schulterpresse 40kg, Seitheben vorgebeugt 8kg, Curls 12,5kg, Hyperextensions 2x12

Di: 1h Tennis, ca. 1,8km, -350kcal

Do: Ganzkörpertraining 2 3x8-10: Beinbeugen 67,5kg, RDL LH 70kg, Schrägbankdrücken 37,5kg, Latzug UG 67,5kg, Kabelrudern 60kg, Trizepsdrücken 27,5kg, Wadenheben 65kg

Fr: 1-2-1 Fahrtspiel GA2 Pace 6:30min/km, -500kcal

Sa: 15km GA1 Pace 7:28min/km, -1.600kcal

So: 10km GA1 Pace 7:32min/km, -1.100kcal

Marathon-Laufprognose: 5h:10min

VO2max: 42.

Gewicht: 116,1 kg

[AlphaMX 442]

Woche 10 von 18 (05.02.-11.02.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Laufleistung wird langsam besser. Intensität und Volumen steigert sich die nächsten Wochen weiter.

Mo: Ganzkörpertraining 1 3x8-10: Beinstrecken 67,5kg, Beinpresse 120kg, TBar Rudern 42kg, Schulterpresse 42,5kg, Seitheben vorgebeugt 9kg, Curls 12,5kg, Hyperextensions 2x15

Di: 8km GA1 Pace 7:07min/km, -900kcal

Do: Ganzkörpertraining 2 3x8-10: Beinbeugen 70kg, RDL LH 75kg, Schrägbankdrücken 37,5kg, Latzug UG 70kg, Kabelrudern 60kg, Trizepsdrücken 30kg, Wadenheben 65kg

Fr: 5km GA1-2 Pace 7:04min/km, -1.600kcal

Sa: 1-2-3-2-1 km Fahrtspiel Pace 7:01min/km, -1.200kcal

So: 10km Wettkampf Pace 6:37min/km, -1.100kcal

Marathon-Laufprognose: 5h:08min

VO2max: 42.

Gewicht: 115,7 kg