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[Zoidberg79 2146]

Herzlichen Glückwunsch. Du bist beim KM27 bei mir zu Hause vorbei gelaufen 😉

[AlphaMX 451]

Danke Leute! Die Woche nach dem Marathon war in sportlicher Hinsicht ruhig verlaufen, da ich doch ziemlich fertig war. Dienstag war zum letzten Mal Lauftechnikkurs. Der Lauf zum Kurs war bereits sehr langsam und dann durfte ich in der Stunde sogar noch sprinten. Gestern einmal Ganzkörper im Gym absolviert, wobei ich da sehr unmotiviert war. Um das gefühlte Tief zu überwinden, habe ich mir nun Gedanken gemacht, wie es sportlich weitergeht. Ich will nächstes Jahr nochmal zwei Marathons jeweils einen im Frühjahr und einen im Herbst laufen. Dazu habe ich heute mir einen Peter Greif-Jahrestrainingsplan für etwas über 100€ mit berufsfreundlichen 4 Lauftrainingseinheiten pro Woche unter Angabe meiner sportlichen Ziele und körperlichen Voraussetzungen bestellt. Wer Greif nicht kennt, er ist für seine sehr harten aber erfolgreichen Marathon-Trainingspläne wie z.B. "Countdown zur Bestzeit" berüchtigt. Mein Ziel, ich will insgesamt schneller werden und die zweite Marathonhälfte auch mit Marathonrenntempo ohne Gehpausen durchlaufen. Das oberste Ziel wird es nun vorerst sein, effektiver als bisher abzunehmen, um mit niedrigeren KFA/Gewicht besser voranzukommen. Mir ist aufgefallen, dass ich mich zu schlecht ernähre und das mit hohen Laufvolumen nicht kompensieren kann. Daher greife ich auf die Ernährungsbasics zurück, also zu 80% mehr selbst verarbeitete Lebensmittel, Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch und Obst zu essen und Kantinenessen, Zucker und sonstiges Junk-Food stark zu reduzieren. Viel Protein soll die Muskeln bewahren. Gemüse und Obst soll Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente abdecken. Zusätzlich werde ich einige Nahrungsergänzungsmittel zur besseren Regeneration zu mir nehmen. Dazu später mehr.

In den nächsten Wochen bis zum Beginn des Greifs-Plan so ca. Dezember will ich erstmal Montags bis Freitags auf dem Indoor Bike eine Stunde früh Spinning als Kickstart in den Tag betreiben. Dabei verbrauche ich ebenfalls ca. 1.000kcal und es ist etwas muskel- und gelenkschonender als Laufen. Abends will ich ins Gym, wobei ich trotz Anfängerstatus bei den Kraftwerten noch keine richtige Lust auf einen eigentlich empfehlenswerten Ganzkörpertrainingsplan oder 2er Split habe. Ich werde erstmal mit Maximum Overload Training plus Beintraining vorerst weitermachen, weil es mir am meisten Spaß macht...

[AlphaMX 451]

So, der Oktober war geprägt durch Indoor Radfahren (wegen Zehenproblemen), viel berufliche Arbeit, entspannenden Urlaub und Relaxing. Kraftsport bin ich wegen Schulterschmerzen momentan eingeschränkt und warte erstmal das MRT-Ergebnis ab bevor ich dann die richtige Therapie wähle. Es gehen momentan nur Übungen für Rücken, Bauch, Brust (Butterfly-Maschine) und Extremitäten. Momentan tendiere ich zu 3 Trainingseinheiten mit 2x Oberkörper und 1x Unterkörper pro Woche. 

Jetzt im November ist dafür der bestellte Greif-Jahresplan gestartet und ich habe die ersten drei Läufe 10km(-14km) in 07:00 bis 07:18 min/km und einen Lauf 15km(-20km) in 07:48 min/km teils auf dem Laufband im Gym und teils draußen im wunderschönen Herbst absolviert. Das Volumen bei Greif ist deutlich höher als bei Hubert-Beck, auch wenn ich vorerst mit der unteren Empfehlung bei den Kilometern einsteige. Die Intensität ist noch bewusst niedrig. Spätere Tempoläufe, Lauf ABC, Einlaufen, Dehnen, Atemtraining, Steigerungsläufe sind u.a. neue Komponenten über die ich noch berichten werde. Ich merke dennoch, wie stark die Ausdauer nach dem Marathon abgenommen hat. Ich fange quasi bei fast 0 wieder an. Entsprechend hoch geht der Puls beim Laufen und die antrainierte VO2max ist auch wieder im Keller. Eine Pace zwischen 7:00-8:00 min/km fühlt sich momentan eine Minute schneller an. Froh bin ich darüber, dass ich trotz der gefühlten Völlerei im Oktober das Gewicht einigermaßen halten konnte. Ich habe mir jetzt aber fest vorgenommen, jede Woche ein halbes Kilo abzunehmen. Dazu werde ich bewusster auf die Ernährung achten. Zudem nehme ich relativ teure Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Refresher, extra Vitamine, Jod, Selen, Zink, Omega 3, Protein für maximale Regeneration und Gesundheit zu mir.

[AlphaMX 451]

Ich bin weiter am Greif-Plan durchziehen und habe beruflich zur Zeit sehr viel um die Ohren. Daher schaffe ich es nebenbei nur zweimal ins Studio neben den Laufeinheiten. Das steht bei Greif aber auch so drin. Da habe ich natürlich an einen Ganzkörperplan gedacht, jedoch kann und will ich wegen der Regeneration nur einmal Kniebeugen und einmal Kreuzheben jeweils pro Woche durchführen. Habe mir folgendes überlegt:

Mo: Kniebeugen, Bank, Rudern, Schulterdrücken, Latzug, Waden, Bizeps, Bauch

Di: Pause

Mi: extensiver DL

Do: früh extensiver DL, abends Kreuzheben, Bank, Rudern, Seitheben, Latzug, Waden, Trizeps, Bauch

Fr: Pause

Sa: langsamer langer Lauf

So: Regenerationslauf

Ziel ist eher Krafterhalt (+Kraftausbau wöchentlich, Noobgainz) und weiter abspecken. Ist das so in Ordnung?

November 18, 2021 bearbeitet von AlphaMX

[Jingang 4665]

Wasn die Idee hinter der Rücken-Packung Mi/Do? Also am Do bringt dann DL/Kreuzheben fast nix IMO, Intensität ist halt nicht drin.

Generell auch bißchen viele/überspezifische Übungen für meinen Geschmack. Ich würd 2mal weitgehend gleiche Grundübungstage machen mit abwechselnd Squat/Deadlift. Aber kann ja sein, daß das deinem Level (Kraftwerte, Volumen..) entspricht.

[AlbertoPizzarilis 414]

Ich glaube DL bedeutet hier nicht Deadlift, sondern Dauerlauf ...

Ich finde den Ansatz, dass du einen Tag doppelt trainierst und dafür 2 Tage komplett Sportfrei hast, interessant. Bitte weiter berichten 🙂 Ich würde sehr darauf achten, dass noch genug Power fürs Kreuzheben da ist, wenn Du morgens läufts.

Bizeps, Trizeps, Bauch und Waden separat zu trainieren, würde ich mir gut überlegen. An deiner Stelle würde ich auch die großen Grundübungen bevorzugen. Sehe das hier ähnlich wie @Jingang .

 

 

[AlphaMX 451]

Es sind nur zwei Krafttrainings pro Woche gemeint, in einem Kniebeugen, im anderen Kreuzheben. Zweimal Kniebeugen bekomme ich bei dem Laufpensum einfach nicht regeneriert und für ein 2er, 3er oder 4er Split mit je 4 Tagen die Woche fehlt mir aktuell die Zeit.

DL meinte ich Dauerlauf. Danke Alberto. Ich habe eigentlich maximal einen Tag Pause bewusst zur Regenerationssteuerung. Es sollen sich eigentlich schwere und leichte Tage abwechseln. Nach Krafttraining brauche ich eher einen Tag frei, v.a. bei schweren Grundübungen. Alternative wäre den frühen 10km Lauf direkt im Anschluss an den Kreuzhebe-Krafttag abends mit durchzuführen.

Wadentraining soll gut fürs laufen und Bizeps/Trizeps soll gut fürs Ego und Aussehen sein. Bauch brauche ich zur Laufunterstützung. Meint ihr, für Bauch reichen schwere Kniebeugen und Kreuzheben?

Brauche ich unbedingt Rudern am Kreuzhebetag?

[Jingang 4665]

Guter Rhyhtmus ist eigentlich: Kraft, Kondi, Ruhe, um auf die Intensität am Krafttag zu kommen.

[AlphaMX 451]

Wie würdest du dann 2 Krafteinheiten und 4 Laufeinheiten pro Woche aufteilen?

[Jingang 4665]

So vielleicht?

Mo: Kraft A

Di: extensiver DL

Mi: Pause

Do: früh extensiver DL, abends Kraft B

Fr: langsamer langer Lauf

Sa: Regenerationslauf

So: Pause

[Jingang 4665]

Kann die Läufe nicht einschätzen, was wie reinhaut. Auf zweiten Blick den Samstag nach Mi schieben, Rest rutscht weiter. Dann hast evtl 2 ähnliche Blöcke mit Pausentag dazwischen:

Mo: Kraft A

Di: extensiver DL

Sa: Regenerationslauf

Do: Pause

Fr: früh extensiver DL, abends Kraft B

Sa: langsamer langer Lauf

So: Pause

[AlphaMX 451]

Die letzten 3 Wochen habe ich diszipliniert den Greif-Plan mit 4 Einheiten pro Woche durchgezogen. So langsam kommen die Steigerungen und weitere Trainingsbestandteile. Lauf-ABC, Tapping 3x10s, 6 Steigerungsläufe und dann noch ein Dauerlauf von 12 bis 15 Kilometern in knapp 7:00min/km. Ein richtig gutes Gefühl, so eine fordernde Einheit abgelegt zu haben, es durchgezogen und gepackt zu haben! Ich wusste, dass der Plan kein Spaziergang ist, aber gerade das motiviert mich bei diesem grauem Novemberwetter!

[Jingang 4665]

Am 18.11.2021 um 17:26 , Jingang schrieb:

Guter Rhyhtmus ist eigentlich: Kraft, Kondi, Ruhe, um auf die Intensität am Krafttag zu kommen.

Hab heut mehrfach gehört: Reihenfolge nach jetzigem Schwerpunkt. Scheint bei dir der Laufplan zu sein, also eher Rhythmus Laufen, Kraft, Pause. Kraft spielt dann zweite Geige und du hast volle Leistung fürs Laufen.

Bei mir ist halt andersrum 😉

[AlphaMX 451]

Hmm, ich sehe ehrlich gesagt Kraft immer über Ausdauer und laufe jetzt mehr, weil ich zu "dick" bin. Und jetzt wo die Gyms wieder zu haben, habe ich aus der Not heraus mehr Körner fürs Laufen. Da brauche ich auch nicht über beides nachdenken. Tendenz geht ab Gymöffnung in ein paar Monaten zu Mo mittelintensiv laufen, Di Kreuzhebetag + OK, Mi wie Mo, Do Kniebeugetag + OK, Fr PAUSE, Sa extensiver Dauerlauf, So regenerativer Dauerlauf. Da zählt alles gleichwertig.

Heute 20km in 7:12min/km mit 6 Steigerungen a 100m am Ende. Danach nur noch Badewanne, Refresher und Couch.

[AlphaMX 451]

Es gab die Woche schon wieder komplett neue Einheiten.😄

Dienstag 1km Einlaufen, 6 Übungen Lauf-ABC, 6 Steigerungsläufe, dann 12 km Tempowechsellauf (Crescendoläufe).

Also keine halben Sachen.

Heute dann wieder 1km Einlaufen, 6 Übungen Lauf-ABC, 6 Steigerungsläufe und dann mal locker flockige 20x 400 m extensive Tempowechselläufe, immer mit 200m lockeren Läufen.

Zwar alles noch vergleichsweise langsame Pace, aber hat Spaß gemacht. Jetzt dennoch etwas mental erschöpft.

[AlphaMX 451]

Jo Greif halt, läuft:

Sa: 26km (!) extensiver DL in 7:22 (statt 7:15-6:57 min/km), also 03h12min. Hinten raus die letzten 45min etwas eingebrochen. Aber es wird.
So: 1h regenerativer DL (Dauerlauf, nicht Deadlift 😉) durch die City bei Abendlicht.

[Jingang 4665]

Der Plan Greift!

[AlphaMX 451]

Eine Woche Greif vorbei. Es gibt keine Ausreden 😉. So sah es aus:

Dienstag, 07.12.2021: 17km Tempowechsellauf in 6:58 min/km

1 km Einlaufen, 6 Übungen Lauf-ABC, 4 Steigerungsläufe. Dann dreimal:

• 1 km in 6:57 min, Puls 126-137,
• 1 km in 6:50 min, Puls 137-145 und
• 3 km in 6:33 min, Puls 145-152.

1 km Auslaufen, Dehnung, 5 min Ultrabreathe-Training.

Donnerstag, 09.12.2021: 17km Tempoabschnitte in 6:46 min/km

1 km Einlaufen, Lauf-ABC, 6 Steigerungsläufe. Dann:

• 3 km in 19:09 min (6:23 min/km), dann 800 m Trabpause,
• 1 km in 6:10 min (6:10 min/km), dann 400 m Trabpause,
• 2 km in 12:32 min (6:16 min/km), dann 600 m Trabpause,
• 1 km in 6:10 min (6:10 min/km), dann 400 m Trabpause und
• 3 km in 19:09 min (6:23 min/km

nach jedem Tempostück erst einmal 100 m gegangen und dann die weiteren Meter bis zur angegebenen Länge der Trabpause  getrabt (gejoggt). 1 km Auslaufen, Dehnung, 5 min Ultrabreathe-Training.

Samstag, 11.12.2021: 29km (!) extensiver Dauerlauf in 7:33 min/km

also 3h39min, hinten raus die letzte Stunde wieder etwas eingebrochen (Pace um die 8:00min/km), sonst im vorgegebenen Bereich mit wenigen Geh-/Trinkpausen.

Sonntag, 12.12.2021: 10km regenerativer Dauerlauf in 7:34 min/km

Alles in allem sehr zufrieden. Muss mich gleich noch mit Refreshern zur Regeneration "dopen".

[AlphaMX 451]

So langsam beGREIFe ich, dass das von den Umfängen her eine andere Liga und kein Kindergeburtstag ist:

Dienstag, 14.12.2021: 19,17km intensiver Dauerlauf in 7:13 min/km inkl.:

• 1 km Einlaufen, 6 Lauf-ABC Übungen, 4 Steigerungsläufe.
• 16 km intensiver Dauerlauf in ca. 6:33 min/km. Pulsbereich 145-152.
• 1 km Auslaufen, 3x 30 m Testotraining, Dehnung, 5 min Ultrabreathe-Training.

Donnerstag, 16.12.2021: 18,6km "3x4km Wiederholungsläufe" in 7:08 min/km inkl.:

• 1 km Einlaufen, 6 Lauf-ABC Übungen, 6 Steigerungsläufe.
• 4 km in 25:32 min (6:23 min/km), anschließend 100m Gehen, dann 1,4 km Trabpause,
• 4 km in 25:16 min (6:19 min/km), anschließend 100m Gehen, dann 1,4 km Trabpause und
• 4 km in 25:00 min (6:15 min/km) (hier war ich etwas langsamer hinten raus)
• 1 km Auslaufen, Dehnung, 5 min Ultrabreathe-Training.

Samstag, 18.12.2021: 10km regenerativer Dauerlauf in 7:26 min/km, getauscht mit langem Lauf und etwas zu schnell, 7:45 wäre auch ok gewesen

Sonntag, 19.12.2021: 32km 🤣 extensiver Dauerlauf in 7:25 min/km bzw. 3h57min bei leichtem Dauerregen
ca. 0:10 min/km insgesamt zu langsam, weil wieder hinten raus die letzten 4-5km von der Pace etwas eingebrochen (~8 min/km), sonst schön gleichmäßig vorgegebenen Bereich mit wenigen Geh-/Trinkpausen. Hatte einen Laufgürtel mit 2x 0,33ml Wasser und 2x 0,33ml Capri-🌞 dabei. Rechter Fuß ist mir ein Nagel eingerissen und es hangen blutige Hautfetzen in der Socke. 

Alles in allem wieder sehr zufrieden mit der Laufwoche. Aber seit dem Marathon im September 5km zugenommen. Es passt bei mir in der Praxis ernährungstechnisch einfach nicht. 7000-10.000 extra verbrannte Kalorien pro Woche futtere ich offensichtlich schneller drauf, als ich denke. Dachte immer, ich ernähre mich völlig normal... Fehler! Ab nächstem Jahr wird das mein nächstes Hobby: Kalorienzählen, Zucker und Alkohol weglassen und die 90-95 Kilo anpeilen. Dann kommt auch die Geschwindigkeit auf langen Distanzen.

[AlbertoPizzarilis 414]

Respekt!

Das Pensum finde ich beachtlich, vorallem bei den Temperaturen.

Lese gerne mit.

 

[AlphaMX 451]

Dienstag, 21.12.2021: 8 km regenerativer Dauerlauf in 7:51 min/km über stark hügeliges Gelände bei ca. -3 Grad.

Mittwoch, 22.12.2021: ca. 20,5 km Tempowechsellauf in 6:50 min/km bei -6 Grad über leicht hügeliges Gelände inkl.:

- Ein-/Auslaufen, Lauf ABC, Steigerungen

- 6x 3km in je 6:50, 6:33, 6:23 und von vorn

Danach vermutlich leichte Blasenentzündung. War aber am Freitag wieder in Ordnung.

Freitag, 24.12.2021: 35km 😮 extensiver Dauerlauf in 7:27 min/km bzw. 4h21min flaches Gelände, mit starken Gegenwind nach der Wende und +8 Grad. Erst die letzten 6 km wurde ich langsamer, die letzten 2-3 km dann wieder eingebrochen (~ Pace um die 9:00). Ich war am Ende froh, mich warm angezogen zu haben und eine Lauf-Wintermütze auf dem Kopf gehabt zu haben statt nur ein breites Stirnband wie sonst.

Aus familiären Gründen habe ich die Woche auf einen Lauf verzichtet. Aber laut Greif ist das auch ok. Es wären auch 0 Läufe möglich gewesen.

Im neuen Jahr geht's dann los mit Kalorienzählen und ggf. mal einer Fastenwoche oder PSMF/HSD im Frühjahr. Ich wollte laufen nur als Werkzeug zum Abnehmen benutzen. Das funktioniert bei mir jedoch nicht. Trotzdem überwiegen die positiven gesundheitlichen und mentalen Effekte. Haut hat sich stark verbessert. Ich muss kaum cremen und sehe jünger, straffer und athletischer aus, so als hätte ich trotz 107kg abgenommen. Anscheinend habe ich durch das Gym vor der Schließung neben Fett auch gut Muskelmasse drauf gepackt.

 

[Jingang 4665]

Vollen Respekt für das Volumen, das du fährst. Finde aber extensives Laufen bei deinem Gewicht .. öhm .. Gelenk-heikel.

Habe jetzt zu deinen Zielen auf den ersten Blick nichts gefunden, aber Marathon scheint Gewichtsabnahme als Haupt-Antrieb zu haben? "Der Sixpack wird in der Küche gemacht". Würde mal Diät(en) probieren. Vielleicht kurz PSMF ballern, evtl Kraft/Kondi Level halten dabei (falls das prinzipiell möglich ist, belastet ordentlich). Und dann eine langfris(s)tige wenig belastende zu dir passende Diät-Form finden, Intermittent Fasting oder so.

Vielleicht ist auch Krafttraining + HiiT die bessere (zeitsparende + ggf abnehm-effektivere) Variante, die Basis-Ausdauer hast du ja dafür.

Aber vielleicht stehst du ja auch auf die Dauer-Quälerei 😉 Aber Gewicht würde ich als Erstes angehen. Edit: Ist auch DER Gesundheits-Faktor (nach Alk + Rauchen).

Dezember 27, 2021 bearbeitet von Jingang

[AlphaMX 451]

Gesundes Neues!

109kg am 01.01.2022 ohne große Völlerei vor Sylvester 😲 Habe jetzt angefangen, die Ernährung umzustellen, Kalorien über MyFitnessPal zu zählen und mit den verbrauchten Kalorien aus der sportlichen Bewegung eine Tagesbilanz über Defizite (und Überschüsse) zu erstellen. Ab jetzt heißt es mehr Eiweiß, Gemüse und langkettige Kohlenhydrate sowie Obst, dazu weniger Alkohol und Industriezucker.

Datum|Laufart|Laufentfernung gesamt|Pace in min/km|Kalorienbilanz|Gewicht morgens|Stimmung|Bemerkung
Di, 28.12.2021|regenerativ|15km|07:29|-|mittel|war mit verletzten Freund laufen
Mi, 29.12.2021|-|-|-|-|-|gut|Boosterimpfung, danach 2 Tage Nebenwirkungen
Sa, 01.01.2022|Neujahrslauf Formcheck 10km|13km|06:32|-900kcal|109kg|erst schlecht, dann gut|Formcheck bestanden
So, 02.01.2022|intensiv 17km|19,5km|07:08|-2.200kcal|108,1kg|gut|zweite Hälfte wg. Sturmwind und Höhen langsamer

PSMF/HSD erst nach den Wettkämpfen im April 2022. 

Ansonsten finde ich SHAOs Einsteigerkraftplan (ab dem 3. Monat) als Grundlage ganz nett: Trainingsplan für Anfänger - Frank Taeger Fitness. Werde aber sobald das Gym wieder offen hat, nur 2 Einheiten pro Woche durchziehen und am Kreuzhebetag nur Kreuzheben ohne Kniebeugen ausführen und statt Dips enges Bankdrücken so 3x8-10, genauso wie Latziehen statt Klimmzüge. Habe auch wegen meiner zwickenden Schulter noch einen MRT-Termin. Mal schauen...

[AlphaMX 451]

Jo, ich werde hier Biggest Loser im PUF. Mit Ernährungsdisziplin (Kalorientracking) ist schon Gewicht runter! Bin sehr zufrieden. Hoffentlich kann ich ab nächster Woche wieder Krafttraining mit integrieren.

Datum|Laufart|km gesamt|Pace in min/km|Kalorienbilanz|Gewicht morgens|Stimmung|Bemerkung
Sa, 01.01.2022|Neujahrslauf Formcheck 10km|13km|06:32|-900kcal|109kg|erst schlecht, dann gut|Formcheck bestanden
So, 02.01.2022|intensiv 17km|19,5km|07:08|-2.200kcal|108,1kg|gut|zweite Hälfte wg. Sturmwind und Höhen langsamer
Mo, 03.01.2022|Spaziergang|5km|12:30|-800kcal|108kg|gut|hügeliges Gelände
Di, 04.01.2022|Spaziergang|6,7km|12:20|-700kcal|107,8kg|gut|hügeliges Gelände
Mi, 05.01.2022|Intervalle 9,6km mit Trabpausen|16,5km|06:50|-1.600kcal|108,1kg|sehr gut|perfekter Lauf
Do, 06.01.2022|Spaziergang|3,5km|10:35|-600kcal|108,3kg|gut|
Fr, 07.01.2022|frei|-|-|-500kcal|107,8kg|mittel|
Sa, 08.01.2022|langer Lauf|35km|7:10|-3.200kcal|107,2kg|fertig|fast perfekter Lauf und nur die letzten 3km etwas langsamer, etwas Muskelkater
So, 09.01.2022|regenerativer Lauf|10,7km|7:41|-700kcal|107,2kg|entspannt|Badewanne, Foam Rolling und Refresher helfen gegen Muskelbeschwerden

[AlphaMX 451]

Juchhu, ich habe erneut einen Startplatz für den Berlinmarathon 2022 im September gewonnen. Ich freue mich schon darauf, in dieser geilen Stadt meine Bestzeit mit weniger Gewicht zu verbessern.