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[Yolo 3623]

vor 21 Stunden, Zoidberg79 schrieb:

So schlimm, wie es bei dir @ToTheTop war, ist es zum Glück noch nicht. Ich hatte ja ähnliche Probleme schon mal vor einigen Monaten. Da hatte ich den PITT-Basic-Plan trainiert. Da hat die Kombi aus Dips, Überzügen und Klimmzügen die Schulter gekillt.

@Jingang ich habe eigentlich immer darauf geachtet, dass ich nie mehr drücke als ich ziehe. Von Anfang an! Ich war bei Druckübungen nur meist stärker als bei Zugübungen. Zudem hab ich die meiste Zeit das horizontale Ziehen dem vertikalen Ziehen vorgezogen. Das hab ich mittlerweile umgedreht. Für jeden Satz Bankdrücken gibt es mindestens einen Satz rudern. Dazu im Wechsel Facepulls und vorgebeugtes Seitenheben. Also mittlerweile bin ich da gut aufgestellt. Mein oberer Rücken hat aber wohl trotzdem noch Nachholbedarf.

Denkbar ist auch, dass du relativ stark aus dem Bizeps ziehst. Kriegst du da einen Pump bei Rückenübungen?

Die Arme im idealfall nur als Haken verwenden. 

Zudem würde ich auch aufpassen, die Brust zu stark zu dehnen. Wie es mit den Flys bei TTT passiert ist. Hab mich zum Beispiel früher beim aufwärmen immer an der Klimmzugstange durchgehangen und nur leicht die Bewegung initiiert als wollte ich einen Front Lever machen. Aktivierte zwar meinen Rücken gut, gleichzeitig aber auch Ursache für Probleme mit Brust und Bizepssehne. 

 

September 18, 2021 bearbeitet von Yolo

[Zoidberg79 2143]

vor 2 Stunden, Yolo schrieb:

Denkbar ist auch, dass du relativ stark aus dem Bizeps ziehst. Kriegst du da einen Pump bei Rückenübungen?

Die Arme im idealfall nur als Haken verwenden. 

Zudem würde ich auch aufpassen, die Brust zu stark zu dehnen. Wie es mit den Flys bei TTT passiert ist. Hab mich zum Beispiel früher beim aufwärmen immer an der Klimmzugstange durchgehangen und nur leicht die Bewegung initiiert als wollte ich einen Front Lever machen. Aktivierte zwar meinen Rücken gut, gleichzeitig aber auch Ursache für Probleme mit Brust und Bizepssehne. 

 

Nee, ich kann problemlos die Rückenmuskulatur ansteuern. Selbst bei Chin Ups läuft der Großteil der Arbeit über den Rücken und nur sekundär über den Bizeps.

Interessant ist aber der Hinweis zum Dehnen der Brustmuskulatur. Eigentlich liest man ja häufig, dass Aushängen an einer Stange gut bei Schulterproblemen sein soll. Ich mache das auch manchmal. Du hältst das für kontraproduktiv?

Wie sieht es denn mit dem normalen Dehnen der Brustmuskulatur aus?

Flys mache ich nur noch auf dem Fußboden, um genau dieses Problem zu vermeiden. Den Tipp hab ich von Athlean X.

[Jingang 4661]

vor 15 Stunden, Zoidberg79 schrieb:

Aushängen an einer Stange gut bei Schulterproblemen sein soll

Kannst du das mal beschreiben, vor allem warum das funktionieren soll? Einfach ins Gelenk hängen ("Ohren zuhalten") ist vermutlich eher ungesund.

[Zoidberg79 2143]

vor 22 Stunden, Jingang schrieb:

Kannst du das mal beschreiben, vor allem warum das funktionieren soll? Einfach ins Gelenk hängen ("Ohren zuhalten") ist vermutlich eher ungesund.

Keine Ahnung. Ich hab das bei meiner letzten Problematik bei meiner Recherche gelesen. Ob da was dran ist und wie da die medizinischen Hintergründe wären, weiß ich nicht.

 

Heute im Gold‘s Gym dann eine reine UK-Einheit:

Belt Squat: 80x5, 85x5, 90/5/5/5

Beinbeuger: 45kg 9/9/9/9

Bauchmaschine: 4 schwere Sätze

Hip Thrust: 45kg 7/7/7

Beinpresse (45-Grad): 150kg 10/10/10

[Zoidberg79 2143]

Heute habe ich mir mal den naheliegenden McFit angeschaut - was für eine Ranzbude. Ein paar lockere Sätze in der Beinpresse, dem Beinbeuger und der Bauchmaschine. Freitag folg dann wieder ein schweres Training.

Meine Bizepsseehne ist leider keinen Deut besser. Eine komplette Schonung ist allerdings schwierig mit Kleinkind, das gerne und häufig zu Papa auf den Arm will.

[ToTheTop 6107]

vor 10 Minuten, Zoidberg79 schrieb:

Meine Bizepsseehne ist leider keinen Deut besser. Eine komplette Schonung ist allerdings schwierig mit Kleinkind, das gerne und häufig zu Papa auf den Arm will.

Ich spüre sie immer noch. Bin jetzt zu faul nachzuschauen, aber das ist bestimmt wieder ein Monat. Hab zwar keinen „Schmerz“ mehr aber völlig ok ist’s noch nicht. Trainiere deshalb Brust aktuell nur mit 80-90% Range of motion. Das geht klar.

Ibuprofen ist auch immer gut, wenn’s ne Entzündung ist.

Versuch den Arm immer dicht am Körper zu führen, also nicht mit langem Hebel etwas heben. 

September 22, 2021 bearbeitet von ToTheTop

[Jingang 4661]

vor 21 Stunden, Zoidberg79 schrieb:

Meine Bizepsseehne ist leider keinen Deut besser. Eine komplette Schonung ist allerdings schwierig mit Kleinkind, das gerne und häufig zu Papa auf den Arm will.

"Flieger" ist ganz bequem.

[Zoidberg79 2143]

vor 2 Stunden, Jingang schrieb:

"Flieger" ist ganz bequem.

Naja, der Kleine ist knapp 2 und wiegt 14kg. Der ist ja kein Baby mehr 😉

[Zoidberg79 2143]

Heute wieder Training im Gold‘s Gym:

 

Belt Squat: 90kg 5/5/5 (hat sich sehr leicht angefühlt), 95kg x5, 100kg x5 

Beinbeuger: 4 Sätze

Hip Thrust: 45kg 8/7/7

Bauchmaschine: 5 Sätze

Überkopfkniebeuge mit Plastikstab: 1x20

Beinpresse (45 Grad): 160kg 10/10

Batwings: Mehrere Einzelwiederholungen mit 6kg-Kurzhanteln

Facepulls: 2 leichte Sätze

Schrägbankdrücken (Gym80-Maschine): 3 sehr leichte Sätze

 

Schulter weiter supoptimal. Drei Stunden mit meinem Sohn belasten die aber mehr als kontrolliertes OK-Training mit lockeren Gewichten.

Edit: ich hab übrigens heute gesehen, dass wir eine Saftey Squat Bar haben. Vielleicht wage ich mich über die nochmal an richtige Kniebeugen ran.

 

September 24, 2021 bearbeitet von Zoidberg79

[Zoidberg79 2143]

Gestern:

Belt Squat: 100kg 5/5/5/5/5 - locker-flockig - krass, wie schnell ich hier stärker werde.

Hip Thrust: 45kg 8/8/7

Bauchmaschine: 3 Sätze

Beinbeuger: 3 Sätze

High Row (Gym80): 4 leichte Sätze

Schrägbankdrücken-Maschine-45Grad (Gym80): 4 leichte Sätze

Butterfly Reverse: 1 Satz

Pendulum Squat: 2 lockere Sätze

 

Ich habe mir zwei OK-Maschinen rausgesucht, an denen sich meine kaputte Schulter am wohlsten fühlt und habe mit sehr leichten Gewichten langsam und kontrolliert trainiert. Dies mache ich jetzt eine Weile weiter und steigere langsam die Gewichte. Das wirkliche Problem ist tatsächlich eher das Handlung meines Sohns. Und eine wirkliche Lösung gibt es da nicht. Der Kleine hat eine Power und Kraft, die er auch gerne mal einsetzt, wenn er morgens keinen Bock aus Windeln wechseln hat. Da ist kontrolliertes Training echt das kleinere Problem…

[Zoidberg79 2143]

Heute:

Belt Squats (Gym80): 105kg 5/5/5/5/5

Hip Thrust (Gym80): 45kg 8/8/8

Bauchmaschine: 3 Sätze

Beinbeuger: 3 Sätze

Rudermaschine: 3 leichte Sätze

Schrägbankdrückmaschine: 3 leichte Sätze

Face Pulls: 2 leichte Sätze

Saftey Bar Squats: 3 lockere Sätze

Die Belt Squats laufen weiter locker und leicht. OK-Übungen weiter mit sehr leichtem Gewicht und Teilwiederholungen. Saftey Bar Squats zum ersten Mal ausprobiert. Im Vergleich zu den Belt Squats merkt man, dass echte Kniebeugen viel mehr eine Ganzkörperübung sind. Ich hatte allerdings im oberen Rücken wieder kein gutes Gefühl, was auch der ursprüngliche Grund war, Kniebeugen zu streichen.

[Zoidberg79 2143]

Aktuell kommt zu der Schulterproblematik noch eine Erkältung dazu. Ich resigniere gerade etwas, weil ich nicht wirklich weiß, wie ich mit meiner Schulter weiter machen soll. Die bräuchte wahrscheinlich einfach mal zwei, drei Wochen komplette Ruhe. Das ist nur leider mit meinem Sohn unmöglich.

Für die Zukunft, wenn die aktuelle Problematik überstanden ist, überlege ich mir gerade einen schulterfreundlichen TP. Aktuell neige ich zu einem OK/UK-Split dreimal die Woche. Die UK-Einheit dann komplett ohne Belastung der Schulter, so dass selbige nach den OK-Einheiten immer mindestens drei volle Tage zu Erholung hat. Für den entsprechenden Trainingsreiz die Einheiten dann mit einem etwas höheren Volumen.

 

Grundgerüst:

OK:

Rudervariante (OG breit)

Bankdrücken flach (Kurzhanteln oder Maschine)

Rudervariante (Parallel-Griff eng)

Bankdrücken schräg (Kurzhanteln oder Maschine)

Ggf. Latzug im höheren Wiederholungsbereich

Ggf. ein schwerer Satz Rackpulls

Facepulls / vorgebeugtes Seitenheben

UK:

Belt Squats

Hip Thrust

Beinbeuger

Beinpresse

Bauchmaschine

Hyperextensions

 

Die OK-Einheit würde ich mit Kindergewichten beginnen und dann langsam steigern.

 

Oktober 6, 2021 bearbeitet von Zoidberg79

[AlphaMX 451]

Zum OK:

Rudervariante (OG breit) würde ich eher T-Bar Rudern machen, da du schon Hyperextensions am UK-Tag machst.
Bankdrücken reicht eine Variante. Ich würde Schrägbankdrücken und ggf. zusätzlich Butterfly oder Fliegende machen.
Entweder Rudern eng oder Latzug mit 6-10 Wiederholungen.
Rack Pulls würde ich rausnehmen.
Geht bei dir statt Schulterdrücken auch Seitheben?
Ich würde Facepulls viele Wiederholungen mit wenig Gewicht machen. Da hast du noch die Rotation drin.

Bei 3 Tagen in der Woche und mindestens einem Pausentag würde ich z.B. am OK-Tag Curls und am UK-Tag noch Trizepsdrücken ausführen.

Trainierst du Mo, Mi, Fr? Dann würde ich zumindest in den Wochen mit UK am Mo und Fr zumindest am Fr Hyperextensions gegen rumänisches (oder klassisches) Kreuzheben tauschen. Dann hättest du zumindest zwei volle Tage Pause für die hintere Schulter, die bei Kreuzheben mittrainiert wird.

[Zoidberg79 2143]

@AlphaMX

Danke für deine Einschätzung. Ich habe den Plan auch bei Team-Andro gepostet und bekam für den OK-Tag quasi dieselben Änderungsvorschläge, die du anbringst. Ich werde das dann auch soweit umsetzen. Trizeps hänge ich am OK-Tag noch ran. Bizepsisos lasse ich erstmal eine Weile sein, damit die Bizepssehne sich wirklich mal erholen kann.

Kreuzheben lasse ich aber bis auf weiteres raus. Ich will dem Schultergürtel jetzt wirklich mal etwas Luft geben. Ich hab ja darüber hinaus noch die Problematik, dass ich im oberen Rücken einen Nerv habe, den ich mir sehr schnell einklemme. Das ist mir bei Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press und freiem Rudern regelmäßig passiert. Deswegen sind die Übungen ja schon länger ausgetauscht.

Mit Hip Thrust (super Maschine von Gym80), Beinbeuger und Hyperextensions hab ich ja die hintere Kette gut abgedeckt. Gerade die Hip Thrust knallen echt gut.

[Jingang 4661]

Mal richtig guten Sportphysio Bewegungen checken lassen? Gibt manchmal klitzekleine Ausführungs-Differenzen, auf deren Wichtigkeit man selbst eher nicht kommt. Tests, was konkret überlastet ist usw.

[Zoidberg79 2143]

@Jingang

Das gehe ich mittelfristig auch an. Ich hab einen Tipp von meiner Ex-Frau (die ist Powerlifterin) für einen guten Coach (Sportwissenschaftler) bekommen. Den werde ich mal aufsuchen, wenn die akute Problematik weg ist.

Sollte sich das noch hinziehen muss ich nochmal zu einem Physiotherapeuten. Im MRT war ich ja letztes Jahr schon. Da war das Ergebnis unauffällig. Allerdings hab ich wohl kleinere Zysten im Gelenk.

[Zoidberg79 2143]

Nach einer lockeren Einheit am Freitag, heute wieder eine UK-Einheit mit voller Energie.

Belt Squats: 110kg 6/6/6/6

Bauchmaschine: 40 8/8/8/8

Hip Thrust: 45kg 9/8/8

Beinbeuger stehend: 25kg 10/10/10/9

Beinpresse (45 Grad): 170kg 8/8/8

Hyperextensions: 12/12/12

Waden sitzend: 75kg 5/5/5

Schienbeinmuskel: 20kg 10/8/8

Bauch: nochmal 4 Sätze

Ich war gut drauf. Bei den Waden hab ich zu viel Gewicht drauf gepackt. Die 45-Grad-Beinpresse tausche ich erstmal gegen die mit Steckgewichten aus, da das Beladen mit 20kg-Scheiben über Schulterhöhe meine kaputte Schulter wieder belastet.

[Zoidberg79 2143]

Dienstag eine lockere Freestyle-OK-Einheit mit Reha-Gewichten zu Hause. Schulter bleibt weiter beschissen.

Heute dann wieder echtes UK-Training im Gold‘s Gym:

Belt Squats (Gym80): 115 6/6/6/6

Hyp Thrust (Gym80): 45kg 9/9/8

Beinbeuger stehend: 30kg/8 25kg/10 20kg/12/12

Bauchmaschine: 40kg 9/8/8/8

Beinpresse: 170kg 12/12/12

Waden sitzend: 60kg 7/7/7

Hyperextensions: 13/13

Abduktion: 30kg/25 50kg/12/12

Bauch: nochmal drei Sätze

Rotatorentraining

[Zoidberg79 2143]

Gestern:

Belt Squats (Gym80): 120kg 5/5/5/5/5

Hip Thrust (Gym80): 45kg 9/9/9/9

Bauchmaschine: 40kg: 9/9/9/8

Beinbeuger stehend: 20kg 15/14/13

Danach hab ich dann mit leichten Gewichten verschiedene OK-Übungen ausprobiert, um zu testen, welche am besten mit meiner Schulter funktionieren. Für Push bin ich erstaunlicher Weise auf die Flachbankdrück-Maschine von Gym80 gekommen. Die ist echt genial. Hier kann ich eigentlich mit niedrigem Gewicht und vielleicht 80 Prozent des vollen Bewegungsumfangs wieder einsteigen. Ich meine übrigens diese hier: https://gym80.de/de/produkt/pure-kraft/pure-kraft-strong/4364-pure-kraft-drueckbank/

Für Pull bin ich mir noch nicht völlig sicher. Kabelzug im schulterweiten OG, zurückgelehnter Latzug zur Brust und High Row (Gym80) sind Kandidaten für den Wiedereinstieg. Leider fühlen sich Butterfly Reverse und Vorg. Seitenheben noch nicht optimal an.

Oktober 19, 2021 bearbeitet von Zoidberg79

[Zoidberg79 2143]

Eben zu einer kurzen UK-Einheit im Studio gewesen. OK ist ja immer noch Banane. Ich trainiere ja fleißig progressiv an der Belt-Squat-Maschine. Es wird gefühlt immer leichter, obwohl ich in 5kg-Schritten steigere. Heute war ich bei 125kg. Allerdings ist die Belastung etwasgeringer als bei echten Kniebeugen. Aufgrund des Hebels und der Nichteinbeziehung des Rückens also praktisch nicht vergleichbar. Trotzdem schön, dass es aufwärts geht. Angefangen hatte ich bei 75kg vor einigen Wochen. Langsam wird der Gürtel allerdings ungemütlich. Der zieht langsam extrem in den unteren Rücken. Ich habe die Befürchtung, das irgendwann die Beine so stark sind, dass das mit dem Gürtel nicht mehr so gut klappt. Hat da jemand von euch zufällig Erfahrung mit?

Ansonsten habe ich heute im Gold‘s Gym die gut versteckte Beinbeugermaschiene sitzend gefunden. Gefällt mir besser als liegend und stehend. Die werde ich jetzt meist nutzen.

Meine Schulter habe ich am Dienstag nach dem Testprogramm am Montag wieder gemerkt. Scheiße. Ich hab mir jetzt mal die Schulterhilfe bestellt. Ich habe nämlich Probleme, meine Rotatoren bei den einschlägigen Übungen zu treffen. Mein hinterer Delta übernimmt dabei viel zu viel.

OK-Training also erstmal weiter nur sehr eingeschränkt möglich. Ich mutiere dann halt langsam zum Anti-Discopumper…

 

[Jingang 4661]

vor 24 Minuten, Zoidberg79 schrieb:

Probleme, meine Rotatoren bei den einschlägigen Übungen zu treffen. Mein hinterer Delta übernimmt dabei viel zu viel.

Ellbogen am Körper lassen - "Handtuch einklemmen" hat mir geholfen.

Shrugging ist auch so ein Schulterkiller, den ich gerade bei mir gefunden habe - ganz anderes Stabilitätsfeeling wenn man die Schultern aktiv runter/rein zieht.

Oktober 20, 2021 bearbeitet von Jingang

[Zoidberg79 2143]

Freitagstraining habe ich nicht geloggt. Neben den üblichen UK-Übungen hatte ich auch zwei OK-Übungen sehr vorsichtig mit reingenommen.

Heute wieder eine reine UK-Einheit:

Belt-Squats (Gym80): 135kg 5/5/5/5/5 - so langsam wird es anstrengend.

Hip Thrust (Gym80): 45kg 10/9/9

Beinbeuger sitzend: 53kg 12/11/10/10

Bauchmaschine: 45kg 8/8/7/5

Beinpresse (45 Grad): 180kg 8/8/8

[ToTheTop 6107]

Am 25.10.2021 um 12:54 , Zoidberg79 schrieb:

hatte ich auch zwei OK-Übungen sehr vorsichtig mit reingenommen.

Das ist so ne verdammt nervige Geschichte mit der Schulter. Nachdem ich jetzt einige Wochen Brust und Schulter mit Halbgas weitertrainiert habe, in der Hoffnung, es löst sich von selbst, habe ich entschieden OK nochmal 2-3 Wochen komplett rauszulassen und hoffentlich schmerzfrei zu sein.

Hab grade mal ne Liegestütz gemacht und siehe da... ich „spüre“ es noch aber es ist kein Schmerz mehr.

Also los, 50kg Schulterdrücken und gib ihm! 😅

Nene, Ich warte das Wochenende noch ab und wenn’s ggf auch die kommende Woche noch. Scheiß drauf. Ist eh Winter.

Dann lieber einmal länger pausieren als immer nur Halbgas und Probleme..

[Jingang 4661]

Ich seh nicht so richtig, wie eine Pause das Problem langfristig löst. Im besten Fall ist es ungewohnte Belastung weil zu schnell gesteigert - selbst dann müßte man mal die Steigerungsstrategie anfassen?

[ToTheTop 6107]

vor 29 Minuten, Jingang schrieb:

Ich seh nicht so richtig, wie eine Pause das Problem langfristig löst. Im besten Fall ist es ungewohnte Belastung weil zu schnell gesteigert - selbst dann müßte man mal die Steigerungsstrategie anfassen?

Überlastung > Entzündung > Ruhigstellen > Abklingen der Entzündung.
Pausieren/Ruhigstellen ist ja bei jeder Entzündung die empfohlene Therapieform + ggf Mobilitytraining/Physio sobald die Entzündung nicht mehr akut ist.

Bei mir ist die Entzündung ja nicht durch eine Form von Übertraining entstanden sondern einer kurzen Überlastung - dieses Mal in Form von Flys. Heißt Learning: In Zukunft Flys mit weniger Gewicht/ kleinerer ROM/ ggf am Boden liegend mit KH um eine zu große Dehnung zu vermeiden.
Ich hatte das gleiche Problem ja schonmal (auch wenn ich den genauen Auslöser nicht mehr weiß, aber gut möglich dass es ebenfalls Flys waren) und die Entzündung wurde auch vom Orthopäden diagnostiziert. Bei @Zoidberg79 war es ja auch ne akute Geschichte wenn ich mich recht erinnere (plötzliche Probleme nach einer Einheit).