Dr. Zoidberg am Eisen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 12 12

[ToTheTop 6107]

vor 2 Stunden, Zoidberg79 schrieb:

LH-Rudern (aufgestützt)

Was ist denn das? KH-Rudern einarmig aufgestützt.. ok. Aber wie stützt man sich mit LH ab?

[Zoidberg79 2143]

vor 6 Stunden, ToTheTop schrieb:

Was ist denn das? KH-Rudern einarmig aufgestützt.. ok. Aber wie stützt man sich mit LH ab?

Ich meine damit das, was hier unter 2b dargestellt ist:

https://www.fitundattraktiv.de/vorgebeugtes-langhantelrudern-6-uebungen/
 

Mit klassischem LH-Rudern kam ich nie klar und hab im Studio immer an einer Hammer-Strength-Maschine alternativ trainiert. Da jetzt ja noch die Probleme mit der Halswirbelsäule dazu kommen, ist die Variante auf der Bank meine Alternative für zu Hause.

[Jingang 4661]

vor 1 Stunde, Zoidberg79 schrieb:

KH-Rudern einarmig aufgestützt

https://fitnessuebungen-zuhause.de/rudern_einarmig_aufgestuetzt.html

https://fitnessuebungen-zuhause.de/rudern_schraegbank_kurzhanteln.html

Hab aufgestützt tatsächlich mal mit Langhantel probiert (KH waren zu leicht, auf Bank ist der Bewegungsradius recht klein) - eher schwierig 😉

Juni 26, 2021 bearbeitet von Jingang

[Zoidberg79 2143]

vor 4 Stunden, Jingang schrieb:

https://fitnessuebungen-zuhause.de/rudern_einarmig_aufgestuetzt.html

https://fitnessuebungen-zuhause.de/rudern_schraegbank_kurzhanteln.html

Hab aufgestützt tatsächlich mal mit Langhantel probiert (KH waren zu leicht, auf Bank ist der Bewegungsradius recht klein) - eher schwierig 😉

Der Bewegungsradius ist mit der LH tatsächlich etwas eingeschränkt, aber ich komme damit gerade sehr gut klar und merke die Übung super im oberen, mittleren Rücken und weniger stark im Lat - genau das ist derzeit mein Focus. Deswegen kommen die Klimmzüge auch erst danach mit weniger Volumen. Ich hab einen recht breiten, aber eher flachen Rücken.

Juni 26, 2021 bearbeitet von Zoidberg79

[ToTheTop 6107]

vor 5 Stunden, Zoidberg79 schrieb:

Ich meine damit das, was hier unter 2b dargestellt ist:

Okok... sehe ich täglich mit Kurzhanteln, hat aber noch nie einer mit einer langen probiert^^

[Zoidberg79 2143]

Gerade komme ich vom Laufen. Der erste Kilometer im Stadion, danach im leicht hügeligen Park. Zu warm zu viel Sonne. Leider kann ich familienbedingt nicht immer zu den besten Zeitpunkten Sport machen. Ich habe bei 4,6km abgebrochen, weil ich sonst in den Grenzbereich gekommen wäre, den ich gerne vermeiden würde. Wahrscheinlich war ich am Ende zu früh zu schnell. Im Übrigen habe ich mich aber ganz gut gefühlt.

4,6km, 30:03min, Pace: 06:31

Km1: 07:02, Km2: 06:44, Km3: 06:33, km4: 06:07, km5 (600m): 5:57.

 

Juni 26, 2021 bearbeitet von Zoidberg79

[Zoidberg79 2143]

Gestern spontan im Schwimmbad 500m Brustschwimmen in 11:43. Das Becken war völlig überfüllt.

28.06.2021

Heute Vormittag im Büro etwas Streching, Bauch und unterer Rücken sowie zwei Sätze einbeinige Kniebeugen.

Die eigentlich Trainingseinheit am Nachmittag:

LH-Rudern (mit Bruststütze auf der Schrägbank) 60kg 10/10/10

SB-KH-Drücken 22,5(x2) 12/12/12

Klimmzüge 7/7

Überkopfdrücken (sitzend) 27,5kg 12/12

Zwei Supersätze Trizeps/Bizeps

Ein Mörder-Pump im ganzen Oberkörper. War eine geile Einheit.

Juni 28, 2021 bearbeitet von Zoidberg79

[Zoidberg79 2143]

Heute habe ich meine aktuellen Testosteron-Werte bekommen. Wie erwartet sind sie wieder im unteren Normbereich. Reicht nicht für eine Hormonersatztherapie als Kassenleistung. Bäume ausreißen werde ich damit aber auch nicht. Um so wichtiger bleibt regelmäßiges Krafttraining.

[Ibo 117]

Am 22.6.2021 um 13:49 , Zoidberg79 schrieb:

Ich hab mit der Hormonersatztherapie vor drei Jahren aufgehört, weil ich ein Kind produzieren wollte, welches jetzt gerade fröhlich durch die Wohnung rennt. Dadurch haben sich Kraft und Muskeln wieder zurück entwickelt. Dazu haben auch das Baby/Kleinkind und damit weniger Zeit fürs Training sowie eine Schulterverletzung beigetragen.

Magst du schildern, wie dir aufgefallen war, dass eine Hormonersatztherapie Sinn machen könnte? Gerne auch über PN.

Juni 29, 2021 bearbeitet von Ibo

[deppchef 204]

Nur mal ein paar Worte zu Laborreferenzbereichen. Der Normalbereich ist so definiert, das 95% aller Gesunden darin liegen. Die Schwankungen innerhalb des Normalbereichs sind individuell unterschiedlich und es heißt absolut nicht, dass derjenige im unteren Normbereich des Testosteronspiegels sportlich schlechter ist oder sexuell weniger potent. Der individuelle Testowert hängt von vielen, auch unbekannten Faktoren ab.

Die unteren Fortgeschrittenenkraftwerte, wie du eingangs geschrieben, hast ja erreicht. Ab dann wird es halt einfach hart. Ab dann wird Regeneration, Willen zum über winden von Plateaus wichtiger.

Verstehe mich nicht falsch, versuche auf natürliche Art dein Testo zu heben. Also KFA reduzieren, auf Regeneration achten und ausreichend schlafen, sowie Stress minimieren.

Aber versuche von der Denke weg zu kommen, dass mehr bei dir nicht drin ist, da dein Testo nur im unteren Normbereich ist.

 

Edit: Brotipp von mir. Bei Ü 35 gerne statt 3x /Woche Kraftsport einfach immer 2 Tage Pause zwischen jeder Einheit. Sind dann irgendwas um 2,5 -2,7x pro Woche. Damit haben viele genau das Quentchen mehr Regeneration das sie benötigen und werden Stärker

Juni 29, 2021 bearbeitet von deppchef

[Jingang 4661]

vor 16 Minuten, deppchef schrieb:

Bei Ü 35 gerne statt 3x /Woche Kraftsport einfach immer 2 Tage Pause zwischen jeder Einheit. Sind dann irgendwas um 2,5 -2,7x pro Woche. Damit haben viele genau das Quentchen mehr Regeneration das sie benötigen und werden Stärker

Hast du auch einen Richtwert für Ü50?

[deppchef 204]

vor 1 Stunde, Jingang schrieb:

Hast du auch einen Richtwert für Ü50?

Würde es auch mit 2 Tagen Pause anfangen und dann schauen, ob man weiter reduzieren muss oder ob es passt.

[Jingang 4661]

vor 41 Minuten, deppchef schrieb:

Würde es auch mit 2 Tagen Pause anfangen und dann schauen, ob man weiter reduzieren muss oder ob es passt.

Thx!

"Optimal erholt sein" ist ja nicht ganz Ziel in der Trainingsphase (wäre es beim tapern für einen Wettkampf soweit ich verstanden habe). Gibts da ein handliches Kriterium, "wieviel erholt" ich sein sollte im nächsten Training?

Juni 29, 2021 bearbeitet von Jingang

[Yolo 3563]

vor 36 Minuten, Jingang schrieb:

Thx!

"Optimal erholt sein" ist ja nicht ganz Ziel in der Trainingsphase (wäre es beim tapern für einen Wettkampf soweit ich verstanden habe). Gibts da ein handliches Kriterium, "wieviel erholt" ich sein sollte im nächsten Training?

Lies dich Mal zum Thema "Superkompensation" ein. Gibt auch gute Videos auf Youtube. 

[Zoidberg79 2143]

@Ibo

Wie schon angedeutet: trotz recht intensiven Trainings und überwiegend guter Ernährung, hab ich immer noch recht moderate Kraftwerte erreicht. Entsprechend war auch die Muskelmasse immer nur okay. Dazu kommt bei mir ein nur mäßiger Bartwuchs. Daher hatte ich den Verdacht, der sich ja dann auch bestätigt hat.

@deppchef

Du hast sicherlich recht. Ich hab allerdings ja dann doch deutlich den Unterschied gemerkt, als die Werte dann den mittleren Normalbereich erreicht haben. Gleicher Aufwand, höherer Ertrag. Richtig ist aber auch, dass Training und Ernährung bei mir einen hohen Stellenwert haben, ich dem aber auch nicht alles untergeordnet habe. Da wäre sicher bei eiserner Disziplin noch mehr drin gewesen. Ich bin aber ein großer Freund des Pareto-Prinzips. Und da stoße ich dann halt an Grenzen. Darüber beschwere ich mich gar nicht, sondern stelle das einfach fest.

Jetzt bin ich noch Familienvater von einem 1,5 Jahre alten Sohn. Meine Frau arbeitet Vollzeit, ich 34h/Woche. Da muss ich auch realistischer Weise sagen, dass der Sport wichtig ist, aber im Zweifel meine Familie vorgeht. Das gilt halt insbesondere für das Timing des Trainings. Da muss ich einfach flexibel sein. Manchmal mache ich dann Krafttraining alle zwei Tage, dann nur alle drei oder vier Tage. Und dann will ich ja auch das Ausdauertraining nicht komplett weg lassen. Aktuell profitiere ich noch vom Homeoffice.

Danke aber für deinen Input!

Zur Ernährung schreib ich die Tage mal was…

[Jingang 4661]

vor 13 Stunden, Yolo schrieb:

vor 14 Stunden, Jingang schrieb:

"Optimal erholt sein" ist ja nicht ganz Ziel in der Trainingsphase (wäre es beim tapern für einen Wettkampf soweit ich verstanden habe). Gibts da ein handliches Kriterium, "wieviel erholt" ich sein sollte im nächsten Training?

Lies dich Mal zum Thema "Superkompensation" ein. Gibt auch gute Videos auf Youtube.  

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[Zoidberg79 2143]

02. Juli 2021

 

So gut sich die letzte Trainingseinheit angefühlt hat, so sehr musste ich mich diesmal quälen. Das Mahlzeitentiming vor dem Training war aber auch subotimal. Dazu hat noch meine linke Schulter gezwickt. Das LH-Rudern (aufgestützt) nenne ich jetzt einfach Bankziehen (Schrägbank). So wird es zumindest von Herrn Internet genannt.

 

Bankziehen (Schrägbank) 61kg 9/9/9

SB-KH-Drücken 23,5kg(x2) 10/10/10

Klimmzüge 8/7

Überkopfdrücken (sitzend) 30kg 10/10

 

Pause wegen keine Power mehr.

Drei Stunden später:

Zwei Sätze Seitenheben

Zwei Sätze vorgebeugtes Seitenheben

Zwei Supersätze Bizeps/Trizeps

Bauch/unterer Rücken

Zwei Sätze einbeinige Kniebeugen

 

Laufen wurde auf auf morgen verschoben. Das wäre heute zu viel des Guten gewesen.

[Jingang 4661]

vor einer Stunde, Zoidberg79 schrieb:

Zwei Sätze einbeinige Kniebeugen

Richtige Pistol Squats?

[Zoidberg79 2143]

vor 7 Stunden, Jingang schrieb:

Richtige Pistol Squats?

Schön wäre es 😄

Nein, ich halte mich leicht am Rack fest, um einen sicheren Stand zu haben.

[The Sea Captain 715]

vor 12 Stunden, Zoidberg79 schrieb:

Zwei Sätze einbeinige Kniebeugen

Welches Ziel verfolgst du damit? 

[Zoidberg79 2143]

vor 43 Minuten, The Sea Captain schrieb:

Welches Ziel verfolgst du damit? 

Das ist nur ein bisschen Alibi-Training. Also nix konkretes.

[ToTheTop 6107]

vor 3 Minuten, Zoidberg79 schrieb:

Das ist nur ein bisschen Alibi-Training. Also nix konkretes.

Gestern einen gesehen der sich 30KG Kurzhanteln auf die Schultern gepackt und damit Squats gemacht hat. Hat er natürlich nur mit Hilfe überhaupt auf die Schultern bekommen. War witzig.

Warum einfach wenns auch kompliziert geht.

[Zoidberg79 2143]

Heute dann die Laufeinheit:

5,01km in 33:06 - Pace: 6,36 min/km

KM1: 6,46

KM2: 6,48

KM3: 6,33

KM4: 6,32

KM5: 6,17

Wirkt gleichmäßiger als es sich angefühlt hat. Am Anfang hab ich mich sehr gut gefühlt und bin dadurch etwas zu schnell los. Das sieht man am kleinen Einbruch bei KM2. Drei kurze Gehpausen waren dabei, um den Puls wieder etwas zu senken. Hinten raus hab ich dann die Zähne zusammen gebissen und noch etwas Tempo gemacht. Hat sich heute fast wie ein Intervalltraining angefühlt, auch wenn es natürlich kein echtes war.

[Jingang 4661]

Schrubb doch einfach die 5km zügig runter und gut. Wozu die Zeiten?

[Zoidberg79 2143]

vor 45 Minuten, Jingang schrieb:

Schrubb doch einfach die 5km zügig runter und gut. Wozu die Zeiten?

Die motivieren mich. Wäre mir sonst zu langweilig.