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[Undisputed 190]

Hallo zusammen,

"angestachelt" durch die doch recht vielen aktiven Logs derzeit, möchte ich auch mein Training hier loggen.

Ausgangssituation: 
34 Jahre
Größe: 1,85 m 
Gewicht: zwischen 84 und 87 Kilo
KFA: ca. 15%

Gehe ziemlich regelmäßig drei Mal pro Woche ins Gym und spiele einmal pro Woche Fußball mit den Kumpels.

Trainingsplan: 

Tag 1:

Kreuzheben

Butterfly

Butterfly reverse

Beinbeugen

Gluteus Maschine oder Hip Thrusts

Planks

Crunches

 

Tag 2:

Beinpresse 45°

Schrägbankdrücken

Enges Rudern 

Seitheben etwas vorgebeugt

Beinstrecken

Trizeps 

Bizeps 
 

 

Tag 3:

Gestrecktes Kreuzheben Kreuzheben oder Langhantel

Gluteus Maschine oder Hip Thrusts

Latzug

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

Face Pulls

Planks

Beine anziehen im Sitzen

 

Ziel: allgemeine Fitness hochhalten, Kraftwerte steigern, KFA bisschen senken, das übliche eben.
Den Plan habe ich mir in Zusammenarbeit mit einem Personal Coach entwickelt, den ich kürzlich aufgesucht habe, da ich ein paar kleine Asymmetrien entgegen wirken möchte, v.a. fällt die Hüfte gerne mal ein bisschen nach vorne. Dadurch sieht es immer aus, als hätte ich ein kleines Bäuchlein.

[Undisputed 190]

Hier die letzten beiden Trainingseinheiten bzw. die ersten mit dem neuen Trainingsplan:

Tag 1:

Kreuzheben: 10 x 40, 8 x 60, 8 x 60, 8 x 60 --> lege hier größten Wert auf saubere Ausführung

Butterfly: 10 x 61, 10 x 68, 10 x 68, 9 x 68 --> mit größtmöglicher ROM

Butterfly reverse: --> 15 x 33, 12 x 40, 10 x 40, 10 x 40

Beinbeugen: 12 x 10kg pro Seite, 12 x 10, 12 x 10

Hip Thrusts: 10 x 20, 12 x 30, 12 x 30 

Planks: 2 x je eine Minute

Crunches: 33, 33, 25

 

Tag 2:

Beinpresse 45°: 30 x 52, 15 x 82, 15 x 102, 15 x 152, 15 x 152, 15 x 152

Schrägbankdrücken: 12 x 40, 9 x 50, 9 x 50, 8 x 50

Enges Rudern: 12 x 42, 12 x 50, 10 x 50, 10 x 50

Seitheben etwas vorgebeugt: 7 x 6 kg, 11 x 4, 10 x 4 --> hintere Schultern sind auch definitiv eine Schwachstelle bei mir

Beinstrecken: 8 x 19, 10 x 19, 10 x 19, 

Trizeps

Bizeps 

[deppchef 204]

Ich will ja nicht nerven, aber wieso machst du nicht einen der bewährten Anfängerpläne bis du intermediate Kraftwerte hast, wenn du es 3x pro Woche ins Gym schaffst.

Fitness experts Anfängerplan, WKM, Grey skull Phraks oder shaos Plan?

Assistance um Becken Shift gegenzuarbeiten kannst dann noch dazu machen.

[Undisputed 190]

vor 14 Stunden, deppchef schrieb:

Ich will ja nicht nerven, aber wieso machst du nicht einen der bewährten Anfängerpläne bis du intermediate Kraftwerte hast, wenn du es 3x pro Woche ins Gym schaffst.

Fitness experts Anfängerplan, WKM, Grey skull Phraks oder shaos Plan?

Assistance um Becken Shift gegenzuarbeiten kannst dann noch dazu machen.

Guten Morgen,
da gibt es eigentlich keinen bestimmten Grund.
Ich hab' mir diesen Plan gebastelt, der Personal Coach hat drüber geschaut und noch zwei, drei Sachen geändert und that's it.
 

Gestrecktes Kreuzheben	12 x 40	12 x 40	10 x 40
Hip Thrusts	10 x 40	10 x 40	10 x 40
Latzug Doppelhalter	12 x 21,25	12 x 25	10 x 25	15 x 21,25
KH-Schrägbankdrücken	15 x 18	12 x 20	12 x 20	10 x 20
Face Pulls	15 x 10	15 x 12,5	17 x 12,5
Planks	70 Sek.	60 Sek.	60 Sek.
Beine anziehen	15 x	15 x	15 x

[AlphaMX 451]

An deiner Stelle würde ich eher mit Fokus auf den Grundübungen einen alternierenden Ganzkörper:

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben oder Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben oder Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.

ODER einen GK Push Pull machen:

Mo GK
Kniebeugen 4×5-6
Latzug OG 3×6-8
Bankdrücken 3×5-6
rum. Kreuzheben 4x8-10
LH Schulterdrücken 3×6-8
T-Bar Rudern 3×6-8

Mi: Push
Bankdrücken 3×5-6
Kniebeugen 5×6-8
Schrägbank 3×8-12
Seitheben 3x8-12
Trizepsdrücken 2x8-10
Waden stehend 2x10-12

Fr: Pull
Kreuzheben 5x5
T-Bar Rudern 3×6-8
Latzug OG 3×6-8
LH oder Hammer Curls 3x8-10
Facepulls 3x10-12
Beinheben (Bauch) 3x10-12

[Yolo 3563]

vor 21 Minuten, AlphaMX schrieb:

An deiner Stelle würde ich eher mit Fokus auf den Grundübungen einen alternierenden Ganzkörper:

Bei den Kraftwerten macht man SS. 

Aber muss jeder selbst wissen. Steht genug darüber hier im Forum.

[Undisputed 190]

Alles richtig was hier geschrieben wird.
Bisschen zu schlecht kommen mir die Kraftwerte weg.
Wir hatten jetzt hier in Bayern fast sieben Monate geschlossene Studios während derer ich fast nur Spinning Bike und Liegestütze im Keller gemacht hab.
Die Kraftwerte werden sehr schnell wieder hochgehen.

Das waren meine Kraftwerte vor etwa einem Jahr:
Beinpresse 45°: 5 x 250 kg 
Kreuzheben: 5 x 130 kg
Bankdrücken: 5 x 90 kg

Also nicht sooo schwächlich und auf einem Anfängerlevel wie es hier den Anschein macht.
Mein Ziel ist es auch NICHT, gewichtstechnisch über 90 Kilo oder so zu wiegen.
Eher möchte ich einen gesunden und sportlich aussehenden Körper erhalten und hier und da verbessern, z.B. auch durch den Ausgleich einiger weniger Asymmetrien.
Generell ist das schon alles nicht so schlecht will ich behaupten: Mitte 30, 185 cm, ca. 85 Kilo bei ca. 16% KFA.

Aber ein ernst gemeinte Danke für die Tipps und Ratschläge!

[AlphaMX 451]

 

vor 18 Minuten, Yolo schrieb:

Bei den Kraftwerten macht man SS. 

Aber muss jeder selbst wissen. Steht genug darüber hier im Forum.

 

Nee macht man nicht unbedingt und das hatten wir doch schon in dem anderen Thread! SS ist m.M.n. nicht der richtige Weg! Zu maximalkraftorientiert, zu unterkörperlastig, zu wenig Hypertrophie, Low Bar Beuge geht auch ziemlich auf den unteren Rücken, was das ZNS neben schweren Heben noch mehr fordert und Power Cleans sind nicht einfach zu erlernen. Schnöder GK oder alternierender GK 2-3x die Woche oder GK Push Pull oder gar gleich von Anfang an ein 2er Split 4x pro Woche, wo der Muskel 2x die Woche trainiert wird, finde ich viel besser für eine ausgeglichene Muskel- und Kraftentwicklung, Abwechslung und auch für die langfristige Motivation. Wenn es unbedingt uneingeschränkt in Richtung Kraft gehen soll, finde ich die Musterpläne vom Kraftsport Colonia (oder die Pläne von FRANCESCO VIRZI) sehr empfehlenswert:

Musterpläne KDK - Kraftsport Colonia (kraftsport-colonia.de)

@Undisputed, ich würde an deiner Stelle Fortgeschrittenenkraftwerte in den Grundübungen anstreben und danach diäten.

Kraftwerte-Rechner (+1RM, 5RM, 8RM, etc.) - Bestimme deine Kraftwerte [+ Kraftstandards] - Fitness-Experts.de (FE): » Fitness-Experts.de (FE)

[Yolo 3563]

vor 7 Minuten, AlphaMX schrieb:

Nee macht man nicht unbedingt und das hatten wir doch schon in dem anderen Thread! SS ist m.M.n. nicht der richtige Weg! Zu maximalkraftorientiert, zu unterkörperlastig, zu wenig Hypertrophie, Low Bar Beuge geht auch ziemlich auf den unteren Rücken, was das ZNS neben schweren Heben noch mehr fordert und Power Cleans sind nicht einfach zu erlernen. Schnöder GK oder alternierender GK 2-3x die Woche oder GK Push Pull oder gar gleich von Anfang an ein 2er Split 4x pro Woche, wo der Muskel 2x die Woche trainiert wird, finde ich viel besser für eine ausgeglichene Muskel- und Kraftentwicklung, Abwechslung und auch für die langfristige Motivation. Wenn es unbedingt uneingeschränkt in Richtung Kraft gehen soll, finde ich die Musterpläne vom Kraftsport Colonia (oder die Pläne von FRANCESCO VIRZI) sehr empfehlenswert:

Musterpläne KDK - Kraftsport Colonia (kraftsport-colonia.de)

@Undisputed, ich würde an deiner Stelle Fortgeschrittenenkraftwerte in den Grundübungen anstreben und danach diäten.

Kraftwerte-Rechner (+1RM, 5RM, 8RM, etc.) - Bestimme deine Kraftwerte [+ Kraftstandards] - Fitness-Experts.de (FE): » Fitness-Experts.de (FE)

5x5 Deadlift wie von dir vorgeschlagen ist natürlich total ZNS schonend 😄 Dein Plan ist für einen Anfänger ungeeignet, was du findest ist halt schlicht nicht richtig.

Habe dir auch dort schon erklärt, dass ich statt Power Cleans auch eine Rudervariante machen würde.

 

[AlphaMX 451]

@YoloWarum sollten die gezeigten Pläne für Anfänger ungeeignet sein? Alle verfolgen die lineare Progression und bieten eine Entwicklung für den gesamten Körper (z.B. auch hintere Schulter, Waden, Arme etc.). Ich glaube eher, dass du zu sehr auf SS bzw. zu minimalistische Pläne fokussiert bist.

Er ist außerdem kein totaler Anfänger und beherrscht offensichtlich Kreuzheben. 5x5 am Freitag und danach zwei Pausentage sollte klar gehen. Er macht ja jetzt auch schon 3x8! Er kann meinetwegen auch Kreuzheben mit 3x5 machen, wenn es zu viel ist. 1x5 halte ich für zu wenig, es sei denn man beherrscht eine Low Bar Beuge. Rudervariante statt Power Cleans geht klar. Wichtig ist nur, dass Gewicht in den Grundübungen kontinuierlich zu steigern und am Training dran zu bleiben.

[Undisputed 190]

Training von heute:

Kreuzheben hat sich sehr gut und "richtig" angefühlt, da kann ich das nächste Mal auf jeden Fall ordentlich erhöhen.
Planks werden auch immer länger.
Hip Thrusts das Gewicht reduziert, da sich die 30 Kilo das letzte mal nicht angefühlt haben, stattdessen mehr Wiederholungen.
Ein Mädel neben mir hat die selbe Übung mit 50 Kilo gemacht 😛
Bin da aber uneitel genug, so dass es mir ziemlich egal ist 🙂

Kreuzheben	10 x 40	10 x 60	8 x 70	8 x 70	8 x 80	8 x 80
Butterfly	12 x 68	12 x 68	10 x 68
Butterfly reverse	15 x 49	12 x 49	10 x 40
Beinbeugen	12 x 10	10 x 12,5	10 x 12,5
Hip Thrusts	20 x 30	20 x 30	20 x 30
Crunches	35 x	35 x	30 x
Planks	75 Sekunden	75 Sekunden

[Undisputed 190]

Bin noch am Start; war von Do bis Do aber eine Woche im Urlaub 😎

[lostinthoughts 786]

vor 3 Stunden, Undisputed schrieb:

Bin noch am Start; war von Do bis Do aber eine Woche im Urlaub 😎

Warum wird da nicht trainiert?

#disciplineequalsfreedom

[Undisputed 190]

Weil ich kein Profilsportler bin und kein Problem damit habe, auch mal eine Woche nicht zu trainieren und weil ich die Woche einfach mit meiner Freundin gechillt habe. 
Sind trotzdem jeden Tag um die 20.000 Schritte gelaufen und sind Rad gefahren 😉
 

[Undisputed 190]

Training vom 03. Juli.
Kreuzheben ging recht gut, nur bei den letzten beiden Wiederholungen bei den 90 Kilo war die Technik wohl minimal unsauber.
Nächste Woche die 90 Kilo nochmal konsolidieren und beim übernächsten Mal wird dann gesteigert.

Kreuzheben	10 x 40	10 x 60	8 x 80	8 x 90	8 x 90	8 x 80
Butterfly	12 x 68	12 x 68	12 x 68
Butterfly reverse	15 x 40	15 x 40	11 x 40
Beinbeugen	10 x 12,5	10 x 12,5	7 x 15
Hip Thrusts	20 x 30	20 x 30	20 x 30
Planks	60 Sekunden	60 Sekunden
Crunches	35 x	35 x	35 x

[Undisputed 190]

Training vom 04. Juli.
Beinpresse 45° habe ich weggelassen, da ich noch starken Muskelkater in Hintern und Beinbizeps hatte und heute ist Fußballtraining.

 

Beinpresse 45°	nicht gemacht wegen starkem Muskelkater im Beinbizeps und morgen wieder Fußball
Schrägbankdrücken	15 x 40	10 x 50	10 x 50	9 x 55
Enges Rudern	15 x 50	15 x 50	12 x 50
Seitheben vorgebeugt	13 x 3	11 x 4	10 x 4
Beinstrecken	10 x 21,5	12 x 21,5	12 x 21,5
Überkopfziehen Seil	15 x 25	15 x 25	8 x 28,75
Bizepsmaschine	12 x 46	10 x 53	8 x 53
Planks	90 Sekunden	75 Sekunden

[Undisputed 190]

Training von gestern:
Kreuzheben lief sehr gut; hab' auch eine Kante neben mir gebeten, die Technik zu überprüfen und die hat gepasst.
Er empfahl mir nur, künftig ohne Schuhe zu heben (hatte gestern ganz normale Laufschuhe an) sowie künftig nur den Obergriff anstatt de Kreuzgriff zu verwenden um Dysbalancen vorzubeugen.
Was haltet Ihr davon?

Hip Thrusts und Beine anziehen mussten aufgrund von Zeitproblemen weichen.
 

Kreuzheben	10 x 40	10 x 60	8 x 90	8 x 90	6 x 90
Hip Thrusts
Latzug Doppelhalter	12 x 25	12 x 25	12 x 25
KH-Schrägbankdrücken	12 x 20	12 x 20	12 x 20
Face Pulls	15 x 15	15 x 15	15 x 15
Planks	90 Sekunden	90 Sekunden
Beine anziehen

[Zoidberg79 2143]

Bei den Gewichten sollte Obergriff beim KH doch noch gehen, oder? 
Als ich noch Kreuzheben gemacht hab, hab ich so lange es ging, den Obergriff verwendet. Bei den richtig schweren Sätzen dann den Kreuzgriff - und den dann aber immer gewechselt.

[Undisputed 190]

vor 2 Minuten, Zoidberg79 schrieb:

Bei den Gewichten sollte Obergriff beim KH doch noch gehen, oder? 

Tut es wirklich, war ganz überrascht, dass es so gut geht 🙂
 

[Yolo 3563]

vor 2 Stunden, Undisputed schrieb:

Was haltet Ihr davon?

Guter Mann, solltest ihn öfters um Rat fragen.

[Undisputed 190]

Langsam aber stetig gehen auch die Gewichte wieder etwas nach oben.
Heute recht viele Sätze gepumpt, am Ende waren es 27. 
Am Wochenende und mit etwas Zeit passt das aber. Ist aber schon ein gewaltiger Unterschied ob man so lange im Gym ist an einem Samstag Nachmittag oder am Abend nach neun Stunden Arbeit im Büro.

Inklusive zwei längerer Radtouren und meinem Fußballtraining einmal pro Woche war das heute nun schon die 14. Sporteinheit seit dem 15. Juni. 
 

Beinpresse 45 °	30 x 52	15 x 83	15 x 113	12 x 173	10 x 193	10 x 193
Schrägbankdrücken	10 x 50	8 x 60	7 x 60	8 x 50
Rudern eng	10 x 60	12 x 60	10 x 60
Seitheben vorgebeugt	15 x 4	13 x 4	12 x 4
Beinstrecken	12 x 21,5	12 x 21,5	12 x 21,5
Überkopfziehen Seil	12 x 28,5	12 x 28,5
Push Downs	10 x 32,5	10 x 32,5
Bizepsmaschine	12 x 53	10 x 53	10 x 53
Planks	90 Sekunden	100 Sekunden
Körpergewicht: 86 Kilo

[Undisputed 190]

Gestern war ich mit meiner Freundin in ihrem neuen Gym um mal den Trainingsplan mit ihr durchzugehen.
Bin am Ende mit ihr zum ersten Mal auf diese "Treppenlaufmaschine"... und was soll ich sagen, das werd' ich jetzt öfters machen.
Nach 15 Minuten und 73 Etagen war ich selten so komplett durchgeschwitzt. Geiles Teil!

[lostinthoughts 786]

vor 15 Minuten, Undisputed schrieb:

Gestern war ich mit meiner Freundin in ihrem neuen Gym um mal den Trainingsplan mit ihr durchzugehen.
Bin am Ende mit ihr zum ersten Mal auf diese "Treppenlaufmaschine"... und was soll ich sagen, das werd' ich jetzt öfters machen.
Nach 15 Minuten und 73 Etagen war ich selten so komplett durchgeschwitzt. Geiles Teil!

Boah hatte ich neulich aus zum ersten Mal getested - absolute Liebe!

[Undisputed 190]

Training von gestern:
Beim Kreuzheben endlich wieder dreistellig, geht gut voran.
Habe ja zwei mal pro Woche KH im Plan. In der ersten Einheit möchte ich, wenn immer möglich, das Gewicht steigern um es dann in der zweiten Einheit zu stabilisieren.

Kreuzheben	10 x 50	8 x 80	7 x 100	6 x 100	8 x 80
Butterfly	12 x 77,5	11 x 77,5	7 x 77,5
Butterfly reverse	16 x 40	12 x 47	9 x 47
Beinbeugen	8 x 15	8 x 15	8 x 15
Hip Thrusts	20 x 40	20 x 40	15 x 40
Crunches	35 x	35 x	40 x
Planks	100 Sekunden	75 Sekunden

[Undisputed 190]

Heute Abend noch ein letztes Training bis mindestens Montag.
Morgen gehts nach Garmisch und Samstag wird die Zugspitze erklommen. Hoffentlich hält das Wetter!

22 Kilometer
ca. 2.500 Höhemeter