Alphatier Reloaded Trainingstagebuch - Trainingziele: 6 Pack und 38er Oberarme Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[ToTheTop 6107]

Abnehmen.

[AustinPowers 40]

vor 12 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

Hast du da eine Empfehlung bezüglich dem Weg zum Sixpack? Ich möchte das unbedingt wissen.

Schon ein Monat ein Thread und Grundlagen der Ernährung zu 0% vorhanden.
Einlesen, Kaloriendefizit und leg dann los. Da könnten schon paar gute Kilos weg sein.

Juli 3, 2021 bearbeitet von AustinPowers

[The Sea Captain 715]

vor 13 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

Weg zum Sixpack?

Das Sportforum hier im PUF ist wirklich gut, nimm dir die Zeit und lese da mal ein paar Tage lang quer. 

Da steht viel: 

Da auch, ist aber etwas veraltet: 

Zu deiner Frage: 
Six Pack ist hauptsächlich ein Ding von einem geringen Körperfettanteil. Wenn das dein vorrangiges Ziel ist dann nimm erst einmal ab. Sagen wir runter auf 12%-14%. Damit schaffst du auch eine bessere Grundlage für aufbauendes Training. Körperfett ist hinderlich beim Training! 

Dafür wirst du mindestens 2-3 Monate brauchen. In dieser Zeit lernst du folgende Übungen. Lernen! Es geht nicht um Steigerungen, Wiederholungen, Sätze oder sonst etwas. 

Kniebeuge 
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern 
Stehendes Überkopfdrücken
Klimmzüge 

Je besser du diese Übungen lernst während du abnimmst desto schneller schaust du danach gut aus. Wenn du Fragen hast wie man eine Übung lernt, dann frag einfach. Stell Videos hier rein. Du kannst ruhig ein wenig Gewicht nehmen, denn ein Deadlift fühlt sich mit Gewicht anders an als mit leerer Stange, aber nochmal, es geht nicht um die Steigerungen. Kniebeugen fallen dir schwer? Super, jetzt hast du die Zeit die Übung zu deiner Lieblingsübung zu machen. Mach mal zwei Wochen lang Overhead Squats und dann reden wir darüber wie schwer Backsquats wirklich sind. Du hast einen Buttwink? Dann arbeite daran. 

 

Hältst du dich daran hast du in einem halben Jahr dein Sixpack. 

[AustinPowers 40]

vor 9 Minuten, The Sea Captain schrieb:

Wenn das dein vorrangiges Ziel ist dann nimm erst einmal ab. Sagen wir runter auf 12%-14%. Damit schaffst du auch eine bessere Grundlage für aufbauendes Training. Körperfett ist hinderlich beim Training! 

Absoluter Quatsch!

@TE
Sofort Training und Ernährung beginnen. Jetzt als Anfänger, kannst du abnehmen und gleichzeitig aufbauen. Nutze das aus.



 

Juli 3, 2021 bearbeitet von AustinPowers

[The Sea Captain 715]

vor 1 Stunde, AustinPowers schrieb:

Absoluter Quatsch!

Wie ich Dunning und Kruger liebe. Hast du mal eine Sekunde darüber nachgedacht, dass ich vielleicht ein Stück weiter gedacht habe? Ist dir klar, dass ich den Standardmist den du da in deiner größtmöglichen Weisheit aufgeschrieben hast bereits vor 10 Jahren mit dem Löffel gefressen habe? Bevor man andere Diskreditiert sollte man das Hirn einschalten und überprüfen was denn eigentlich die Kernaussage ist. 

Der Fehler den du machst ist Grundsätzlich anzunehmen @AlphaMX wäre Anfänger und ist so zu trainieren wie ein Anfänger. Ist er in diesem Sinne nicht! Er ist mit einem BMI von 26 leicht Übergewichtig, kann die Grundübungen nicht und hat noch keinen Plan von Krafttraining. Einen Coach oder Personal Trainer hat er auch nicht und er ist auch keine 18 mehr. Die Rippetoe Stimme in deinem Kopf kannst du also mal auf ganz ganz leise stellen. 

Vor "Beginner" kommt noch die Kategorie "Untrained" und da sind wir jetzt nunmal. Ein Anfängerplan gekennzeichnet durch die lineare Progression, setzt voraus, dass man die Übungen beherrscht. Wenn du da noch an deiner Technik zu arbeiten hast und ein Technik Set Back nach dem anderen brauchst, dann funktioniert der ganze Plan nicht. Du wirst einen Trainee der die Technik beherrscht in das Programm rein und 3 Monate später hast du einen Trainee mit Intermediate Kraftwerten. 

Voraussetzung für diese Programme ist vor allem im späteren Verlauf eine leicht positive kcal Billanz. Letztere wäre aber genau jetzt Kontraproduktiv. Körperfett ist ein Organ für sich. Es werden Hormone gebildet die für Hypertrophie hinderlich sind. Warum glaubst du steigt beim Abnehmen der Testosteronspiegel. Mehr noch, bei Übergewichtigen ist auch der Östrogenspiegel erhöht. 

Einerseits wird es dadurch viel schwerer abzunehmen und zweitens wird auch der Muskelaufbau verlangsamt. Im besten Fall wirst du dann stärker aber vom Sixpack kannst du dich für sehr lange Zeit verabschieden weil du die Ursprungsproblematik verstärkst. Done that, never ever again! 

Also nochmal zum mitschreiben: 

Ernährung:
Abnehmen auf unter 15% KFA. Priorität 1! 

Krafttraining: 
Übungen lernen lernen lernen 
So oft wie möglich, geht also auch täglich. 
Schwachstellen wie eine geringe Mobility beheben. 
(Mit Coach lässt sich diese Phase auch auf 1-2 Wochen verkürzen, kommt aber auch darauf an) 

Dann erst und nur dann einen guten Anfängerplan mit 3 Trainings die Woche und 3x5WHs durchziehen. 

Juli 3, 2021 bearbeitet von The Sea Captain

[AlphaMX 451]

@The Sea Captain, du meinst sicherlich @Alphatier reloaded? Bin aber auch für Abnehmen First und wenn durch Krafttraining ein paar Gainz im Kaloriendefizit rausspringen, bin ich auch nicht böse. Ich war aber auch schonmal auf einem höheren Kraftniveau, beherrsche die Grundübungen einigermaßen durch jahrelanges Training und kann mich auch wieder schneller steigern ohne eine Verletzung zu riskieren. Gehe das Ganze jedoch vorsichtig an, da meine Priorität auf Abnehmen und Marathonlaufen liegt... 

Ich würde dennoch nicht 3x5 gleich zum Anfang empfehlen, sondern eher 3x6-8, wenn nicht sogar 3x10 am Anfang zum lernen der Übungen und mit Start einer "Hypertrophiephase" statt "Kraftphase"

Juli 3, 2021 bearbeitet von AlphaMX

[The Sea Captain 715]

vor 16 Minuten, AlphaMX schrieb:

@The Sea Captain, du meinst sicherlich @Alphatier reloaded?

Ja natürlich! Danke fürs Klarstellen. 

[AustinPowers 40]

 

 

Da wurde wohl einer umsonst getriggert.
Egal wie man den TE nennt, er Profitiert zu 100% von Anfängergains beim abnehmen, wenn er mit Training beginnt. Egal ob erstmal Körpergewichtsübungen oder Hanteltraining. Hauptsache den Körper belastet. Damit er die Übungen erst lernen muss ist klar, das ist aber auch schon eine Belastung.

Oben gebe ich ToTheTop recht beim abnehmen, schreibe dann Einlesen+Kaloriendefizit!
Im Zweiten Post, Training und Ernährung.

vor einer Stunde, AlphaMX schrieb:

Bin aber auch für Abnehmen First und wenn durch Krafttraining ein paar Gainz im Kaloriendefizit rausspringen, bin ich auch nicht böse.

Also gibt er dir Recht in dem er meine Posts bestätigt.
 

Juli 3, 2021 bearbeitet von AustinPowers

[The Sea Captain 715]

vor 1 Stunde, AustinPowers schrieb:

Also gibt er dir Recht in dem er meine Posts bestätigt.

Im Prinzip gebe ich dir auch Recht, es ist nur absolut keine Art einfach mal drauf los zu schreiben "alles Quatsch". Wenn du anderer Meinung bist schreib hin was du zu sagen hast. 

Wenn du anfängst Kniebeugen zu lernen, dann hast du am Anfang Gains und auch einen mörder Muskelkater. Das kann man mitnehmen, was denn sonst. Kniebeugen lernt man ja nicht nur indem man Bücher liest und YT Videos schaut. Die muss man schon machen um besser zu werden. 

Wir sprechen also über Prioritätensetzunge, was wir auch in Ruhe machen hätten können wenn du dich in der Wortwahl nicht vergriffen hättest. Ohne deinem unüberlegten "alles Quatsch" könnten wir jetzt darüber Diskutieren auf welchen Zeithorizont welche Herangehensweise effektiver ist. Überwiegen die Benefits des Abnehmens und rechtfertigt ein schnelleres Abnehmen ein geringeres Sportpensum? Ist es wichtiger von Anfang an ein zielgerichtetes Training zu verfolgen oder hat man selbst die Disziplin ein paar Wochen zu lernen wie man eigentlich Trainiert. 

Eventuell kommen wir dann auf den grünen Zweig, auf 3 Monate gesehen macht es mehr Sinn, gleichzeitig aufzubauen und abzunehmen. Auf 6 Monate gesehen macht es mehr Sinn die Übungen wirklich gut zu beherrschen. Und wo genau ist der Unterschied zwischen Übung lernen und Training? Letzteres geht meiner Meinung nach mit einer geplanten Steigerung einher. Linear, Periodisiert, pro Training, pro Monat oder auf 4 Jahre gesehen. Beim Übung lernen mache ich lieber ein paar Sätze mehr als das Gewicht nach oben anzupassen. Da mache ich lieber mal 5 Minuten Pause statt 2 usw. Der Unterschied liegt eher im Mindset. 

[Yolo 3569]

Meine Meinung:
Die Ausgangslage des TE (Seite 1), ist nicht schlecht. Bisschen Skinny Fat ja, aber zwingend würde ich hier keine Diät vorschlagen. KFA ist für mein empfinden absolut vertretbar.
Er wird zu Beginn von den Anfänger Gains profitieren und neben dem Muskelaufbau vermutlich auch Fett verlieren bzw. halten (und dann nimmt der KFA in % ab).
Ich rate somit von einer Diät ab, aber ich rate auch von einem Bulk ab. Gesunde, eiweißreiche Ernährung im Bereich Erhaltung gepaart mit solidem Krafttraining dürfte hier die beste Grundlage geben. Ziel Sixpack kann man dann im Frühling 22 angehen, ansonsten mutiert der TE zum Lauch.

[The Sea Captain 715]

vor 5 Stunden, Yolo schrieb:

Bisschen Skinny Fat ja, aber zwingend würde ich hier keine Diät vorschlagen. KFA ist für mein empfinden absolut vertretbar.

Schwieriges Thema und ich respektiere deine Meinung. Im Prinzip muss auch jeder selbst für sich entscheiden welche Gesundheitsrisiken er eingehen möchte. Ich habe ein paar Jahre lang geraucht, viel geraucht und gerne geraucht, mir war aber klar, gesund ist das nicht. Aber meine Stimme klang soo geil... 

Sprechen wir mal ein wenig darüber was es bedeutet dick zu sein und bleiben wir noch kurz beim Normalgewicht. In einer Studie verdoppelte sich bei BMI 23 im Vergleich zu BMI 21 die Sterbewahrscheinlichkeit. Dabei sind die Effekte innerhalb des Normalgewichts noch gar nicht soo stark. Normalgewicht heißt bis BMI 25. 

Gehen wir über zu Übergewichtig. Naja, 20% der Krebstoten werden auch auf Übergewicht zurückgeführt. 

Ganz konkret bedeutet ein BMI von über 25 für den TE: Im Schnitt 4,5 Jahre weniger Lebenszeit und, wieder im Schnitt, 7.7 Jahre mehr in Krankheit. 


Das sind jetzt mal die Zahlen und die kann man auch einfach so da stehen lassen. Das sind die Fakten und nicht jeder muss draus die gleichen Schlüsse ziehen. Ich hatte vor 1,5 Jahren noch das gleiche Verhältnis von Gewicht zu Größe wie der TE. Jetzt mit 7kg weniger geht es mir deutlich besser. Und ja, auch beim Training tut sich schneller etwas und mein Minimalbartwuchs nimmt mit Anfang 30 endlich fahrt auf. 

Diät braucht man nicht machen, Ernährungsumstellung reicht ja völlig. Das Perverse ist ja, wenn man die Spirale nach oben endlich mal durchbrochen hat kann man auch wieder relativ normal essen. Ich hab die letzten Wochen täglich zwei Kugeln Eis gegessen, nichts passiert. Hätte ich selbiges vor einem Jahr gemacht hätte ich wohl 1-2kg zugenommen. Körperfett möchte sich in gewisser weise selbst erhalten. 

[Alphatier reloaded 74]

Update:

Körpergewicht: 82 Kg

Kniebeugen: 110 Kg Zusatzgewicht (weitere 40 Kg bestellt, Ziel ist 150 Kg Zusatzgewicht)

Zur Verfügung und ins Training eingebunden ist eine Hyperxtension-Bank, eine Situp-Bank, das Squat-Set und eine Klimmzugstange mit 2 verschiedenen Griff-Einstellungen. Damit will ich erst mal richtig rein kommen. Als nächstes werde ich die Kurzhantelbank und die System-Hanteln aus dem Keller ausgraben. Ziel: Vollwertiges Training. Ich habe mehrmals drüber nachgedacht mir eine SZ-Stange zuzulegen, erinnere mich aber noch gut an die Rückenschmerzen die das verursacht hat wegen dem ungünstigen Winkel bei Ausführung im Stand und lasse es daher vorerst.

Nächste Etappenziele: 

1.) Auf 150 KG Zusatzgewicht bei Kniebeugen hochtrainieren

2.) Kurzhantelbank aufbauen und ins Training einbinden 

3.) Kilo-für-Kilo Trainingsplan adjustieren, implementieren und umsetzen 

Ich halte euch natürlich auf dem Laufenden wie es weiter gegangen ist

Juli 11, 2021 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Yolo 3569]

vor 4 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

Kniebeugen: 110 Kg Zusatzgewicht (weitere 40 Kg bestellt, Ziel ist 150 Kg Zusatzgewicht)

Die Beuge würde ich gerne sehen. 

Vor einem Monat wolltest du noch ein Langhantelpolster für 60€ bestellen. 

Da stimmt was nicht.

[ToTheTop 6107]

Am 19.6.2021 um 16:47 , Alphatier reloaded schrieb:

Squat-Stands, 2x20kg Scheibe. Habe es gleich ausprobiert und siehe da: Die 40KG + 9KG Stange spüre ich überhaupt nicht. 

Dann ne Woche Urlaub.

Also innerhalb von 2 Trainingswochen auf 120kg Squat? 1 Wdh?

Hast du früher irgendeinen bein-lastigen Sport betrieben?

[Zoidberg79 2143]

Wenn du kein Naturtalent mit sehr hohen Testowerten bist, irritiert mich das Gewicht bei den Kniebeugen auch.

[Jingang 4661]

Ich werf mal 20 Grad ROM ein 😉

[Gast]

Das sind krasse Werte, vor allem mit Wiederholungen. 

Nach so kurzer Zeit konnte ich 120kg auf die Schulter heben, dann Knie beugen und sie auf den Boden werfen. 

[The Sea Captain 715]

vor 6 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

1.) Auf 150 KG Zusatzgewicht bei Kniebeugen hochtrainieren

Da passt etwas an der Technik nicht! Gehst du below parallel? 

Nebenbei, ist deine Stange ziemlich sicher nicht für über 120kg bei der Kniebeuge geeignet! 

PS: 150kg 5RM wäre schon Advanced. Das gibts nicht bei jemanden der vor kurzem noch nach einem Pussy Pillow gefragt hat. 


Hier mal ein halbwegs brauchbares Tutorial vom Jay. Schauen deine Beugen so aus? 

 

Juli 11, 2021 bearbeitet von The Sea Captain

[Triton311 0]

Am 2.7.2021 um 21:47 , Alphatier reloaded schrieb:

Hast du da eine Empfehlung bezüglich dem Weg zum Sixpack? Ich möchte das unbedingt wissen.

Abs are made in the kitchen. Wenn du ein sichtbares sixpack willst, brauchst du einen entsprechend niedrigen Körperfettanteil.

[Ayus 513]

Wie sieht's denn jetzt aus @Alphatier reloaded Ich verfolge deinen anderen Thread mit, aber hier hat sich ja leider lang nichts getan.