Alphatier Reloaded Trainingstagebuch - Trainingziele: 6 Pack und 38er Oberarme Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[AlphaMX 451]

Ich rate auch von Starting Strength ab. Zu viel UK und zu Maximalkraftorientiert. Low-Bar-Beuge beherrscht nicht jeder und endet oft im Good Morning. Ich würde eher eine High-Bar-Beuge ausführen, da diese auch weniger auf den unteren Rücken geht und Quadrizeps dominanter ist. Mit Kreuzheben deckst du ey die hintere Kette und den unteren Rücken ab. Power Cleans in SS sind auch nicht schnell zu erlernen, wenn auch eine sehr effektive Übung. Ich würde dir für die ersten Monate zum Erlernen der Grundübungen und für die lineare Progression eher einen stinknormalen Ganzkörper-Plan 2-3x pro Woche am besten im Gym oder im Kraftsportverein empfehlen. Z.B. 

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh (oder Rumänisches Kreuzheben 4x8-10)
T-Bar Rudern 2-3x8-10 Wdh (deckt auch einen Teil der hinteren Schulter mit ab und schont den unteren Rücken)
Schulterdrücken 2-3x8-10 Wdh (ich mache Schulterdrücken sitzend an der Multipresse, da der untere Rücken nach Kreuzheben und Kniebeugen bei mir platt ist)
Klimmzüge 3xMax oder Latzug breiter Obergriff 2-3x8-10 Wdh

An deiner Stelle würde ich auch noch weiter Diäten und erst im Herbst im leichten Kalorienüberschuss Kraft- und Muskelmasse aufbauen.

[Yolo 3569]

vor 20 Minuten, AlphaMX schrieb:

Ich rate auch von Starting Strength ab. Zu viel UK und zu Maximalkraftorientiert. Low-Bar-Beuge beherrscht nicht jeder und endet oft im Good Morning. Ich würde eher eine High-Bar-Beuge ausführen, da diese auch weniger auf den unteren Rücken geht und Quadrizeps dominanter ist. Mit Kreuzheben deckst du ey die hintere Kette und den unteren Rücken ab. Power Cleans in SS sind auch nicht schnell zu erlernen, wenn auch eine sehr effektive Übung. Ich würde dir für die ersten Monate zum Erlernen der Grundübungen und für die lineare Progression eher einen stinknormalen Ganzkörper-Plan 2-3x pro Woche am besten im Gym oder im Kraftsportverein empfehlen. Z.B. 

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh (oder Rumänisches Kreuzheben 4x8-10)
T-Bar Rudern 2-3x8-10 Wdh (deckt auch einen Teil der hinteren Schulter mit ab und schont den unteren Rücken)
Schulterdrücken 2-3x8-10 Wdh (ich mache Schulterdrücken sitzend an der Multipresse, da der untere Rücken nach Kreuzheben und Kniebeugen bei mir platt ist)
Klimmzüge 3xMax oder Latzug breiter Obergriff 2-3x8-10 Wdh

An deiner Stelle würde ich auch noch weiter Diäten und erst im Herbst im leichten Kalorienüberschuss Kraft- und Muskelmasse aufbauen.

Niemand braucht so viel Volumen als Anfänger.
Und UK ist genauso viel drin wie bei SS. 

Bin aber selber auch Fan von einer adaptierten SS Variante, statt Power Cleans lieber Langhantel Rudern oder sogar eine gute Maschine.

[Gast]

WKM-Plan wäre für ihn auch ideal.

Dazu dann aber eine Sz-Stange und keine normale.

[Alphatier reloaded 74]

Habe mir jetzt das Buch „Kilo für Kilo“ von Pascal Su bestellt. Mit dabei sind Technik Grundlagen und Trainingspläne.

Da ich schon die 32er Kurzhanteln habe und die verstellbare Hantelbank sowie die Klimmzugstange würde ich gerne mein Home-Fitness-Studio komplett machen. Dazu fehlt mir nur noch das Squat-Rack und eine Olympia-Hantel + 50mm Gewichte dafür. Hoffentlich bald steht ein Umzug an, ich habe mir eine Doppelhaushälfte gekauft und würde mir gerne einen Trainingskeller einrichten. Noch ist das Haus nicht fertig renoviert —> wird hoffentlich bis Oktober fertig😅

Das Klima im Keller halt viel besser als im Nicht-klimatisierten Fitnessstudio (bei dem ich auch bereits trainiert habe bzw. ich habe schon in einigen trainiert). Ich könnte das noch weiter optimieren durch eine kleine mobile Klimaanlage im Keller mit Abluftschlauch durch das Kellerfenster (und Plexiglas-Einsatz damit die warme Luft nicht nach kommt). Das Studio ist vom Haus deutlich weiter weg (an meinem momentanen Standort noch in 5 Min Fußläufig erreichbar) und ich gehe perspektivisch dann lieber in einen Boxverein oder etwas anderes nach Feierabend und habe die Geräte halt daheim. Außerdem bin ich Nachtaktiv und Geräte daheim geben mir die Option auch zu Unzeiten zu trainieren wo das Studio bereits zu hätte.

 

Juni 16, 2021 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Yolo 3569]

vor 2 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Habe mir jetzt das Buch „Kilo für Kilo“ von Pascal Su bestellt. Mit dabei sind Technik Grundlagen und Trainingspläne.

Da ich schon die 32er Kurzhanteln habe und die verstellbare Hantelbank sowie die Klimmzugstange würde ich gerne mein Home-Fitness-Studio komplett machen. Dazu fehlt mir nur noch das Squat-Rack und eine Olympia-Hantel + 50mm Gewichte dafür. Hoffentlich bald steht ein Umzug an, ich habe mir eine Doppelhaushälfte gekauft (Renovierung on going!) und würde mir gerne einen Trainingskeller einrichten. Noch ist das Haus nicht fertig, aber das Klima im Keller ist schon viel besser als im Nicht-klimatisierten Fitnessstudio (bei dem ich auch mal trainiert habe). Ich könnte das noch weiter optimieren durch eine kleine Mobile Klimaanlage im Keller mit Abluftschlauch durch das Kellerfenster (und Plexiglas-Einsatz damit die warme Luft nicht nach kommt). Das Studio ist vom Haus deutlich weiter weg (an meinem momentanen Standort noch in 5 Min Fußläufig erreichbar) und ich gehe perspektivisch dann lieber in einen Boxverein nach Feierabend und habe die Geräte halt daheim. Außerdem bin ich Nachtaktiv und Geräte daheim geben mir die Option auch zu Unzeiten zu trainieren wo das Studio bereits zu hätte. Soweit die Perspektive. Fürs erste und bis ich umgezogen bin würde ich mir das Squat-Rack auf den Balkon stellen um einen Einstieg zu finden.

PS: Muss noch einen Boxverein finden wo der Fokus auf Sparring und nicht auf Ausdauer-Rumgehampel liegt, aber das ist ein anderes Thema😅

Klingt plausibel.

Wie lange dauert das Haus noch? Würde an deiner Stelle für die restlichen 6-12Monate ins Gym (wohnst ja zurzeit auch noch direkt daneben) um dir die Grundlagen und Wissen möglichst rasch anzueignen.

Sobald das Haus steht, nimm dir ein vernünftiges Budget in die Hand und kauf dir dein hochwertiges Equipment (Rack, Stange, Gewichte) und richte dir dein Home Gym im Keller ein.

[Gast]

vor 21 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Außerdem bin ich Nachtaktiv und Geräte daheim geben mir die Option auch zu Unzeiten zu trainieren wo das Studio bereits zu hätte.

Ich finde zu Hause trainieren auch einfacher. 

Ich habe da nicht wirklich den Anspruch, wie die meisten im Studio. Ich mache auch nur ein Training an SS orientiert: 

- Klimmzüge
- Schulterdrücken
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Kniebeugen

Powercleans mache ich nicht. 

Genauso mache ich nur Phase 1 mit A und B und Klimmzüge komplett getrennt nach einem anderen Plan. 

Man typsicher Trainingstag A sieht also so aus, dass ich 

5x3 Kniebeuge
5x3 Bankdrücken
5x1 Kreuzheben 

mache.

Mein Ziel ist auch nicht mehr weiter zu steigern und ich möchte nicht mit Ü40 immer mehr Gewicht stemmen. Dazu zeigt mir der Körper schon ohne Gewicht, dass es schnell mal ziept. Ich habe das Level erreicht, wo man mir ansieht, dass ich trainiere und genau das Level halte ich. Die Idee ist, dass der Körper sowieso im Alter abbaut und das anstrengender für ihn wird. 

Ich habe mir dazu im Keller einzelne Trainingsstationen gemacht und bekomme es sehr schnell durchtrainiert. 
D.h. ich habe auch mehrere Langhantelstangen mit Gewicht und baue da nicht andauernd um. 

Das mag zwar jetzt fürchterlich für die Jungs klingen, die da ambitioniert dran sind. Aber für mich ist es ausreichend, um a) dem Muskelabbau im Alter entgegen zu wirken und b) im T-Shirt so auszusehen, als ob ich trainiere. 

[Alphatier reloaded 74]

Hallo zusammen,

vielen Dank für euer Feedback. Ich habe jetzt beide Empfehlungen bestellt:

Kilo für Kilo und Starting Strength

Ich werde mich jetzt durch beide Werke durcharbeiten um die Grundlagen zu verinnerlichen. 

Ich habe noch 60KG in 5KG-Scheiben Gusseisen mit 30er Bohrung ungenutzt im Keller liegen.

Außerdem habe ich den ganzen Tag mit Preisvergleichen verbracht. Fazit: Mit 30mm Bohrung spare ich mir ungefähr die Hälfte UND ich kann die vorhandenen Scheiben aus dem Keller gleich mitverwenden.

Fazit: Ich werde erst mal mit 30mm Bohrung arbeiten. Hantelscheiben vor allem zu den Einkaufspreisen die ich entdeckt habe (2,5 Euro pro KG) lassen sich hervorragend auf Ebay-Kleinanzeigen für durchschnttlich 3€ pro Kilo verkaufen d.h. beim Verkaufen verdiene ich noch falls ich wieder verkaufen will. Ich kann damit also nichts falsch machen, denn wenn ich die Nase voll habe und auf 50mm umsteigen will werde ich das Zeug einfach verkaufen. Aber jetzt starte ich erst mal damit durch und dann sehen wir weiter.

Equipment jeweils inkl. Versand:

• 60€ Langhantelständer 
• 13€ Nackenpolster
• 50€ Langhantelstange 152cm, 30mm mit Gewindeschrauben (Vorteil: Bei Schräglage fallen die Gewichte nicht gleich runter wie bei den Feder-Klemmen)
• 100€ 2x20 KG Gusseisen-Scheiben mit 30mm Bohrung --> 2,5€ pro KG

Vorhandene Gewichte: 60kg vom Keller, 40KG Bestellt, 9KG Stange = 109KG --> Sollte für den Anfang reichen.

Gesamtsumme: 223€ + Literatur die ich bestellt habe.

So - und jetzt steinigt mich weil ich mit 30mm Anfange;-)

Viele Grüße,

Alphatier Reloaded

[Zoidberg79 2143]

Haben die 30er denn auch Kugellager? Das ist für ernsthaftes Training wichtig. Die Nackenrolle würde ich weg lassen. Hab ich nie gebraucht.

[Alphatier reloaded 74]

vor 17 Minuten, Zoidberg79 schrieb:

Haben die 30er denn auch Kugellager? Das ist für ernsthaftes Training wichtig. Die Nackenrolle würde ich weg lassen. Hab ich nie gebraucht.

Nein, aber ich glaube für den Anfang ist das ok. Ich will vor allem Kniebeugen machen. Wenn ich deutlich über 100 KG bin, werde ich mal schauen ob ich auf 50mm umsteige. Das entscheide ich dann. Jetzt trainiere ich erst mal. Natürlich werde ich mich umfassend mit der Theorie vertraut machen, Grundlagen dazu habe ich mir ja gekauft. Nackenpolster habe ich gleich storniert, je weniger ich ausgeben muss, desto besser. Also jetzt nur noch 210€ Kosten für das Equipment + Literatur.

 

Juni 16, 2021 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Zoidberg79 2143]

Ich kann mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, wie Kniebeugen mit einer Hantelstange ohne Kugellager vernünftig funktionieren sollen. Nicht, dass du Geld verbrennst, wenn das eh schon knapp ist.

 

[Alphatier reloaded 74]

Naja, die Scheiben drehen Erfahrungsgemäß immer etwas durch, die sind nie ganz starr. Nicht ganz so flüssig wie auf Kugellager aber wird schon gehen, 

[Gast]

vor 12 Stunden, noraja schrieb:

Ich habe da nicht wirklich den Anspruch, wie die meisten im Studio. Ich mache auch nur ein Training an SS orientiert: 

- Klimmzüge
- Schulterdrücken
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Kniebeugen

Ich vermisse hier Rudern mit Langhantel vorgebeugt...

[Alphatier reloaded 74]

Starting Strenght erst mal storniert, mit dem Buch „Kilo für Kilo“ das jetzt kommt werde ich zuerst mal ausgelastet sein. Hantelscheiben und Ablage sind heute gekommen.

[deppchef 204]

Starting Strengh stornieren war keine gute Idee. Bei allen Problemen die ein reiner Starting Strengh Plan und die Ernährungsempfehlungen im Buch haben.

Die Übungsausführung der Grundübungen mit Tipps und Tricks, sowie Hintergrund in Biomechanik wirst EU nirgends und nie woanders so bekommen. Nicht von deinem Orthopäden, nicht von deinem Physio und nicht von einem Trainer.

 

Lies das Buch oder du verpasst etwas. Versprochen.

[deppchef 204]

Gerade eben, deppchef schrieb:

Starting Strengh stornieren war keine gute Idee. Bei allen Problemen die ein reiner Starting Strengh Plan und die Ernährungsempfehlungen im Buch haben.

Die Übungsausführung der Grundübungen mit Tipps und Tricks, sowie Hintergrund in Biomechanik wirst du nirgends und nie woanders so bekommen. Nicht von deinem Orthopäden, nicht von deinem Physio und nicht von einem Trainer.

 

Lies das Buch oder du verpasst etwas. Versprochen.

 

[Alphatier reloaded 74]

vor 4 Stunden, deppchef schrieb:

 

Muss Kilo-für-Kilo lesen, damit bin ich ausgelastet genug. Die Trainingspläne die dabei sind in Excel sind auch gut auf den ersten Blick zumindest. In Starting Strenght habe ich glaube ich vor vielen Jahren mal reingeschaut (irgend eine PDF-Version die ich nicht mehr finde), habe dunkel viele langweilige Ausführungen zu Anatomie im Kopf, kann es aber nicht mehr beschwören. Ich weis nicht ob mir das Starting Strength viel bringt. Ein YouTube Video wie man Kniebeuge macht und die Trainingspläne von Kilo-für-Kilo plus die darin enthaltene Theorie reicht womöglich aus. Damit starte ich jetzt auch erst mal.

[deppchef 204]

vor 7 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

Muss Kilo-für-Kilo lesen, damit bin ich ausgelastet genug. Die Trainingspläne die dabei sind in Excel sind auch gut auf den ersten Blick zumindest. In Starting Strenght habe ich glaube ich vor vielen Jahren mal reingeschaut (irgend eine PDF-Version die ich nicht mehr finde), habe dunkel viele langweilige Ausführungen zu Anatomie im Kopf, kann es aber nicht mehr beschwören. Ich weis nicht ob mir das Starting Strength viel bringt. Ein YouTube Video wie man Kniebeuge macht und die Trainingspläne von Kilo-für-Kilo plus die darin enthaltene Theorie reicht womöglich aus. Damit starte ich jetzt auch erst mal.

Ja, Starting Strengh bringt dir was. Nein, YouTube Video reicht nicht.

Aber mach mal wie du denkst. Fang erstmal an. Nach paar Monaten lies das Buch und dann gehen dir viele Lichter auf.

Viel Erfolg

[The Sea Captain 715]

Am 16.6.2021 um 17:37 , Alphatier reloaded schrieb:

13€ Nackenpolster

Da kannst du Geld Sparen. 

Eine Langhantel macht eigentlich nur Sinn wenn du entweder 20kg Scheiben dazu hast oder alternativ Bumper Plates aus Vollgummi. Sonst kannst du eigentlich keine Deadlifts machen. Bei den 20kg Scheiben ist es gut wenn sie Griffe haben, dann kann man damit auch Farmers Walk machen oder bei den Squats an der Technik arbeiten. Overhead Squats mit 20er Scheibe gehen schon rein. 

Wenn der Platz vorhanden ist würde ich ein Power Rack nehmen. Alternativ tun es aber auch sehr einfache Squat Stands wenn du jemanden hast der dich beim Bankdrücken spottet. 

Rippetoe hat eine Friss oder Stirb Haltung, einige brauchen das andere kommen damit nicht klar. Die Videos auf YT wo er die Übungen herzeigt sind aber gut. Buchalternative wäre von Frank Taeger aka Shao hier im Forum das Buch "Stärker Breiter Schneller" https://www.taegerfitness.de/buch-sale/ Da steht eigentlich alles drinnen was Krafttraining betrifft egal ob du Richtung Powerlifting, Bodybuilding oder als Fighter weitermachen möchtest. 

Starting Strength ist aber auch gut nur würde ich da bei den Steigerungen etwas!!! sanfter vorgehen, dafür aber ein paar Übungen mehr für den Oberkörper einbauen. Ist dann halt kein Starting Strengt mehr, aber du bist auch kein High School Footballer. 

[Alphatier reloaded 74]

Heute habe ich alles Equipment zusammen --> Langhantelstange, Squat-Stands, 2x20kg Scheibe. Habe es gleich ausprobiert und siehe da: Die 40KG + 9KG Stange spüre ich überhaupt nicht. Habe mir gleich nochmal 40KG bestellt. Außerdem suche ich noch 10er Scheiben damit ich etwas abstufen kann. Ich werde berichten. 

Juni 19, 2021 bearbeitet von Alphatier reloaded

[The Sea Captain 715]

Ich habe mal vor Ewigkeiten für meinen Blog (den gibts nicht mehr) zusammengefasst wie man am Besten ins Training einsteigt. Habs damals für Feedback auch ins Forum gestellt: 

https://www.pickupforum.de/topic/154076-blogartikel-zum-thema-krafttraining-teil-2-1312017/

[Alphatier reloaded 74]

Habe 10er Scheiben gefunden und bestellt und die zusätzlich 2x20er erst mal storniert. 2x20 + 2x10 + 9 für die Stange = 69KG das reicht erst mal. Wichtig ist jetzt saubere Ausführung und nicht mega viel Gewicht. Werde daher eventuell erst mal das Gewicht reduzieren und dafür mehr Wiederholungen mit vernünftigem ROM machen + langsam hoch gehen. Parallel muss ich Bauch + Rücken trainieren. Bauchtrainer habe ich schon und Rückentrainer habe ich mir jetzt bestellt.

Juni 20, 2021 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Zoidberg79 2143]

Was ist denn mit kleineren Hantelscheiben? Die brauchst du doch für langsame Progression. Hol dir 2x5, 2x2,5 und 2x1,25. Dafür ist ein Bauchtrainer überflüssig. Und was soll ein Rückentrainer sein? Den trainierst du doch in jedem Trainingsprogramm ganz normal mit den gängigen Übungen.

[Triton311 0]

Am 15.6.2021 um 23:26 , Gast schrieb:

Durch Klimmzüge holst Du Dir zumindest schon mal einen dicken Trizeps 🙂

Trizeps von Klimmzügen? Das musst du mir erklären. 🤣

[Triton311 0]

Wow! Ich befürchte, dass das komplett und die Hose gehen wird. Beschäftige dich erst mal mit den basics. Insbesondere damit, wie man zum sixpack kommt. 

[Alphatier reloaded 74]

Am 21.6.2021 um 19:35 , Triton311 schrieb:

Wow! Ich befürchte, dass das komplett und die Hose gehen wird. Beschäftige dich erst mal mit den basics. Insbesondere damit, wie man zum sixpack kommt. 

Hast du da eine Empfehlung bezüglich dem Weg zum Sixpack? Ich möchte das unbedingt wissen.