Alphatier Reloaded Trainingstagebuch - Trainingziele: 6 Pack und 38er Oberarme Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[Alphatier reloaded 74]

Hallo,

ich bin 37, 183 groß, wiege 87kg und habe dünne 32er Oberarme. Bauchansatz, von 6-Pack keine Spur.

Meine Trainingsziele:

• Sixpack
• 38er Oberarme

Ich werde hier berichten was ich diesbezüglich unternommen habe und jeweils Zwischenberichte liefern.

Lg Alphatier Reloaded

[ToTheTop 6107]

Starting Strength heißen die Zauberwörter. Zieh das mal ein paar Monate durch. 
 

Sixpack und Oberarmumfang als Ziele zu formulieren ist auch Quatsch. Du willst doch einen passenden Körper dazu und nicht aussehen wie ne Comicfigur

Juni 15, 2021 bearbeitet von ToTheTop

[Gast]

vor 56 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

ich bin 37, 183 groß, wiege 87kg und habe dünne 32er Oberarme. Bauchansatz, von 6-Pack keine Spur.

Sind die Oberarme schon trainiert oder "natur"? 😉 Ich bin kein Bodybuilder, aber bei mir sind es 35er Oberarme bei 65 Kilo und 175 cm Größe. Ich stelle mir das in Deiner Kombi echt sehr schlank vor, Stichwort Hardgainer/Ektomorph...

vor 56 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Ich werde hier berichten was ich diesbezüglich unternommen habe und jeweils Zwischenberichte liefern.

Fotos wären hilfreich.

[Alphatier reloaded 74]

vor einer Stunde, ToTheTop schrieb:

Starting Strength heißen die Zauberwörter. Zieh das mal ein paar Monate durch. 
 

Sixpack und Oberarmumfang als Ziele zu formulieren ist auch Quatsch. Du willst doch einen passenden Körper dazu und nicht aussehen wie ne Comicfigur

Meine Ziele formuliere ich so wie ich möchte und genannte Themen möchte ich eben als erstes angehen.

Starting Strengh erfordert korrekten Umgang mit der Langhantel, das ist gar nicht einfach. Trotzdem ein wertvoller Hinweis mit dem Kreutzheben, werde ich vielleicht später mal ausprobieren.

Training wird zunächst aus Hantelbank (Neigungswinkel einstellbar) mit Kurzhanteln (max. 32,5kg pro Stück, Einstellbar in 2,5KG Schritten --> Systemhanteln), Bauchtrainer und Klimmzugstange (mit verschiedenen Griffstellungen) bestehen. Der Rest ergibt sich später.

Begleitet wird das ganze von Eiweiss-Shakes.

Meine Lieblingsübung auf der Hantelbank ist Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Das Monitoring der Fortschritte erfolgt anhand: 

Anzahl der Situps

Anzahl Klimmzüge

Maximalen Hantel-Gewichte welche gedrückt werden konnten 

Von Zeit zu Zeit werde ich dann ergänzen um Oberarmumfang und Sixpack Ausprägung. Idealerweise will ich von Zeit zu Zeit hierzu auch Bilder von mir einstellen.

Juni 15, 2021 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Alphatier reloaded 74]

vor 5 Minuten, Dickup schrieb:

Sind die Oberarme schon trainiert oder "natur"? 😉 Ich bin kein Bodybuilder, aber bei mir sind es 35er Oberarme bei 65 Kilo und 175 cm Größe. Ich stelle mir das in Deiner Kombi echt sehr schlank vor, Stichwort Hardgainer/Ektomorph...

Fotos wären hilfreich.

Ich war mal Hardgainer, habe aber in letzter Zeit extrem zugelegt für meine Verhältnisse. Fotos sind eine gute Idee. Wie stelle ich diese am besten hier rein? Gibt es einen Upload-Dienst dafür?

[Gast]

vor 13 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Meine Ziele formuliere ich so wie ich möchte und genannte Themen möchte ich eben als erstes angehen.

Macht man aber so nicht. Entweder ALLES gleichmäßig oder gar nix. Was bringt Dir ein riesiger Bizeps wenn der restliche Körper unpassend aussieht?

vor 13 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Starting Strengh erfordert korrekten Umgang mit der Langhantel, das ist gar nicht einfach.

Doch ist einfach, wenn man erstmal mit geringem Gewicht anfängt.

vor 13 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Training wird zunächst aus Hantelbank mit Kurzhanteln (32,5kg pro Stück), Bauchtrainer und Klimmzugstange (mit verschiedenen Griffstellungen) bestehen. Der Rest ergibt sich später.

Durch Klimmzüge holst Du Dir zumindest schon mal einen dicken Trizeps 🙂

vor 11 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Fotos sind eine gute Idee. Wie stelle ich diese am besten hier rein? Gibt es einen Upload-Dienst dafür?

Irgendeinen Dienst Deiner Wahl nehmen und dann den Link zur Grafik (direkt aufs .jpg) mittels "Andere Medien einfügen -> Bilder von einer..." (rechts unten in jedem Eingabefeld).

[ToTheTop 6107]

vor 13 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Meine Ziele formuliere ich so wie ich möchte und genannte Themen möchte ich eben als erstes angehen.

Und ich sag dir gerne nochmal, dass die Ziele Quatsch sind.  
 

87kg und 32er Ärmchen, das ist Skinny-Fat Deluxe. Willst du einen Sixpack ist Ernährung dein Hebel. Du brauchst einen vernünftigen Ernährungsplan und musst gut Pfunde loswerden.

Dabei einen guten Ganzkörper-Trainingsplan mit Fokus auf Grundübungen. Guck dir mal YouTube Tutorials dazu an, Grundübungen sind kein Hexenwerk. Fang damit direkt an, das findest du nicht umsonst in jedem Thread als erstens Tip. Kannst ja auch Videos hier uploaden um Technik prüfen zu lassen.

Neben den Grundübungen dann halt meinetwegen noch ein paar extra Bizeps/Trizeps/Waden Sets.  Wobei du das fast vernachlässigen kannst wenn du 3-4 die Woche nen guten GK Plan verfolgst.

[francisxs 599]

vor 14 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Meine Ziele formuliere ich so wie ich möchte und genannte Themen möchte ich eben als erstes angehen.

Starting Strengh erfordert korrekten Umgang mit der Langhantel, das ist gar nicht einfach. Trotzdem ein wertvoller Hinweis mit dem Kreutzheben, werde ich vielleicht später mal ausprobieren.

Training wird zunächst aus Hantelbank (Neigungswinkel einstellbar) mit Kurzhanteln (max. 32,5kg pro Stück, Einstellbar in 2,5KG Schritten --> Systemhanteln), Bauchtrainer und Klimmzugstange (mit verschiedenen Griffstellungen) bestehen. Der Rest ergibt sich später.

Begleitet wird das ganze von Eiweiss-Shakes.

 

ToTheTop hat mit starting strength den Standard für effizienten und ausgewogenen Muskelaufbau genannt. Damit wirst du in ein paar Monaten mächtig Fortschritte machen. Der Umgang mit der Langhantel ist recht schnell erlernt. Für dein Sixpack mußt du deinen Körperfettanteil auf mind. unter 15% bringen ... plan also Muskelaufbau und im nächsten Schritt Fettabbau.

Gibt hier im Forum sehr gute Inhalte für gutes Training und gute Programme für Ernährung!

[ToTheTop 6107]

vor 4 Minuten, francisxs schrieb:

plan also Muskelaufbau und im nächsten Schritt Fettabbau.

Als Anfänger brauchste keine Masse- und Defiphase. Moderates Kaloriendefizit, genug Protein, dann gehts ab. Sowohl was Muskelzuwachs als auch Fettreduktion angeht.

Das ist ja grade das geile daran, wenn man Anfänger ist.

[francisxs 599]

vor 1 Minute, ToTheTop schrieb:

Als Anfänger brauchste keine Masse- und Defiphase. Moderates Kaloriendefizit, genug Protein, dann gehts ab. Sowohl was Muskelzuwachs als auch Fettreduktion angeht.

Das ist ja grade das geile daran, wenn man Anfänger ist.

Ich hab ja auch Muskelaufbau und nicht Massephase geschrieben! Und Fettreduktion auf unter 15%, damit er mal eine Hausnummer hat und dass es nicht reichen wird ein oder zwei Kilo Fett zu verlieren.

[Alphatier reloaded 74]

Wie finde ich am besten den Einstieg in Starting Strengh? Gibt es ein Buch oder ein YT-Video dazu welches empfehlenswert ist? Welches Equipement brauche ich um günstig anzufangen? Einfach nur eine Langhantel mit 30er Durchmesser und ein paar Scheiben reichen? Erst mal 2x10 KG Scheiben? Oder 2x20Kg? Wie fängt man an? Hantel-Ständer ist wahrscheinlich auch notwendig?

Juni 15, 2021 bearbeitet von Alphatier reloaded

[francisxs 599]

Langhantel, Hantelbank, ein Rack um bei den Kniebeugen die Stange aufzunehmen/abzulegen.

Du fängst mit der leeren Stange an und steigerst dann von Einheit zu Einheit oder Woche zu Woche das Gewicht (Unterköper +5 Kilo, Oberkörper +2,5 Kilo), bis du ganz grob gesagt auf Fortgeschrittenen-Level angekommen bist (siehe https://fitness-experts.de/kraftwerte).

Auf Fitness-Experts.de findest du auch Anfängerpläne bzw. Alternativen. 

Ich würde dir empfehlen das Training in einem Gym zu machen. Wenn die Gewichte schwerer werden, ist es ganz gut jemand hinter der Bank stehen zu haben. Außerdem hat man da professionelles Equipment und kann mal einen Trainer fragen, usw.

[Alphatier reloaded 74]

Status Quo 16.10.2021: Skinny Fat Deluxe:-)

Juni 16, 2021 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Gast]

vor 1 Stunde, Alphatier reloaded schrieb:

Wie finde ich am besten den Einstieg in Starting Strengh? Gibt es ein Buch oder ein YT-Video dazu welches empfehlenswert ist? Welches Equipement brauche ich um günstig anzufangen? Einfach nur eine Langhantel mit 30er Durchmesser und ein paar Scheiben reichen? Erst mal 2x10 KG Scheiben? Oder 2x20Kg? Wie fängt man an? Hantel-Ständer ist wahrscheinlich auch notwendig?

Es gibt ein Buch, aber auch zu jeder einzelnen Übung eine Menge Videos auf YT. 

Ich habe mit einem Besenstil angefangen und erstmal Ausführung geübt. 
Hatte ich auch genug mit zu tun und ist bin steif wie sonst was.

Danach habe ich einige Monate im Studio geübt und mir dann zu Hause mir was eingerichtet. 
Mache auch nur "orientiert" an SS, weil mir eine leichte Definition reicht und mich der gesundheitliche Aspekt mehr interessiert. 
SS mit Grundübungen geht halt auch später recht schnell. 

vor 22 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Da Du mit Sixpack + Oberarme angefangen hast, schreit das irgendwie nach "Game fokussiert". Du würdest sehr schnell Ergebnisse merken, wenn Du die Wampe weg bekommst. Das sind sicher 5-10kg Fett, aber wenn Du da Gas gibst, ist das in 2 Monaten weg und fast jedes KG weniger wird man optisch sehen. 

Und klar: SS und wenn es nur mal 6 Monate richtig durchgezogen ist, gibt dem Ganzen noch mal einen Boost. 

Aber der schnellste Hebel wäre für mich Wampe. Abends im Sommer raus mit ner Jacke drüber sieht ne Frau lange nicht, ob Du trainierst. Aber nen flachen Bauch, indem Du ein figurbetontes Hemd oder T-Shirt trägst, sieht sie sofort. 

Genauso kannst Du mit "stylischen Klamotten" da sehr schnell hebeln. Also weg von "Durchschnitt" hin zu etwas extravagant. Jeans, Gürtel, Hintergrund. Grüne Fließen, rotes Handtuch, noch ein Graues. Scheint nicht so Dein Ding zu sein, damit kann man sich aber heftig differenzieren. 

Würde mich da aber ehrlich gesagt nicht zwangsweise vom Forum beraten lassen. Das endet immer in dem selben Mischmasch. 

Eher mal selber rein arbeiten und daran Spaß entwickeln. Reicht schon, wenn Du Qualität und Passform deutlich erhöhst. Nur mal ein Beispiel: 

Alles ziemlich billige Klamotten. 
Aber halt gepflegt, nicht abgetragen, keine Wampe. 

Ganz simpler Hebel, der schnell funktioniert und wenige Typen drauf haben. 

 

[Alphatier reloaded 74]

Folgendes Equipment möchte ich kaufen:

• 100€ Olympia Langhantel-Stange (20kg)
• 50€ 2x10kg Gusseisen-Scheiben in 50mm Version (https://www.amazon.de/dp/B01EAGZ30G/ref=twister_B01MRLS7T6?_encoding=UTF8&th=1)
• 190€ Squat-Rack bis 300kg (https://www.gorillasports.de/multi-squat-rack-verstellbar)
• 15€ Nackenpolster

In Summe 355€. Damit will ich dann Starting Strength starten. Die Olympia-Langhantel-Stange ist mir wichtig wegen den Zentrifugal-Kräften die sonst auf das Handgelenk einwirken, ich kenne das, ist so einfach angenehmer.

Was meint ihr?

40Kg (bestehend aus 20kg Stange und 20kg Gewichten) sollten für den Einstieg reichen.

Juni 16, 2021 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Gast]

vor 44 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Was meint ihr?

Über lineare Progression bist Du schon gestolpert?

[Alphatier reloaded 74]

vor 34 Minuten, noraja schrieb:

Über lineare Progression bist Du schon gestolpert?

Hmm, kann natürlich sein dass 40kg zu viel ist, glaube ich aber nicht. oder möchtest du etwas anderes ausdrücken?

Juni 16, 2021 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Gast]

vor 58 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Hmm, kann natürlich sein dass 40kg zu viel ist, glaube ich aber nicht. oder möchtest du etwas anderes ausdrücken?

Les Dich mal da ein. Du erhöhst von Training zu Training. 
Wie soll denn das mit 2x10kg gehen? 

[Zoidberg79 2144]

vor 3 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

Hmm, kann natürlich sein dass 40kg zu viel ist, glaube ich aber nicht. oder möchtest du etwas anderes ausdrücken?

Ab dieser Stelle glaube ich, du trollst.

Falls nicht: wenn du nicht die Testo-Werte eines Mädchen aus dem Kindergarten hast, sind die 40kg viel zu wenig. Hol dir mindestens noch zwei 15er, zwei 5er, zwei 2,5er und zwei 1,25er. 

Juni 16, 2021 bearbeitet von Zoidberg79

[francisxs 599]

vor 3 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

Hmm, kann natürlich sein dass 40kg zu viel ist, glaube ich aber nicht. oder möchtest du etwas anderes ausdrücken?

Wenn du regelmäßig deine Kraftwerte steigerst, bis du Fortgeschrittener bist, dann wirst du allein für das Kreuzheben schon in ein paar Wochen 100 Kg bewegen (können).

Kosten/Nutzen kannst du für das Geld auch mind. ein Jahr Mitgliedschaft in einem Gym buchen. Da kann man auch mal an Maschinen arbeiten.  

[Alphatier reloaded 74]

Ok, Ihr habe wahrscheinlich recht. Am besten wäre ein Scheiben-Set. Ich schaue mich nochmal um und Update die Liste dann.

Juni 16, 2021 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Jingang 4661]

vor 6 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

355€

Reicht so nicht u entspricht 1-2 Jahren Gym. Bißchen soziales Umfeld + Trainingspartner ist gut für die Langzeitmotivation. Wenns um Kohle geht.

[Alphatier reloaded 74]

Ich hätte schon echt gerne mein eigenes Equipment.

Juni 16, 2021 bearbeitet von Alphatier reloaded

[ToTheTop 6107]

Leute sind motiviert, trainieren 3 Monate, dann kommt der erste Urlaub/eine Verletzung/Stress auf der Arbeit und dann war es das für das nächste Jahr.
Melde dich im Fitte an, möglichst ohne feste Vertragslaufzeit und schau, dass du am Ball bleibst.

Wenn du ein halbes Jahr Gym durchgezogen hast, kannste mal über ein HomeGym nachdenken. Vorher ist das (wahrscheinlich) nur rausgeschmissenes Geld.

[RyanStecken 4289]

Würde statt StartingStrength Kilo für Kilo von Pascal Su empfehlen. Da ist auch ein Technik-Ebook mit bei. 

Starting Strength ist recht outdated in 2021. Das Buch lohnt wegen der Technik-Erklärungen, aber der Trainingsplan an sich halt seklbst für einen Novice zu wenig Volumen und ist zu UK fokussiert.