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[lostinthoughts 799]

Hey Ihr Lieben !

Es wird Zeit mein Training mal professionell anzugehen. Trainingspläne aus dem Internet, von Azubitrainern aus dem Gym und Freeletics-Training mal On und mal Off bringt mich nicht zu den gewünschten Ergebnissen. Angeregt durch den Log von LastActionHero, will ich hier mal meine Trainingseskapaden loggen, einfach um zukünftig zu sehen wo es für mich hingeht und evtl. Hilfe und Support durch die Erfahrenen zu bekommen.

Ich habe noch einiges zu lernen.

Kurz zu mir. Ich bin 36 Jahre alt, aktuelles Gewicht 84,7kg auf 190. Nachdem ich jahrelang nur Mountainbike und Downhill gefahren bin, hab ich 2014 mit Freeletics angefangen und mich zum ersten mal um Ernährung und Oberkörpertraining gekümmert. Nachdem ich mich sonst nur mit absolutem Crap ernährt habe, habe ich meine Ernährung auf Paleo 80/20 umgestellt und bin relativ gut damit gefahren. 

Ab 2017 hab ich angefangen regelmässiger ins Gym zu gehen und habe sogar richtig Spass dran gehabt. Ein guter Freund, welcher toll trainiert ist hat mich motiviert und mir einiges beigebracht. Mit leichten Pausen ging es auf und ab und ab 2018 hab ich bis 2019 3x in der Woche trainiert. Nachdem ich dann das Land gewechselt hab und seit dem in Deutschland bin, kam ich etwas aus dem Takt. Corona kam dazu, dass die Gyms zuhaben und letztendlich habe ich ab dem 01.01.2021 begonnen 5x in der Woche zu trainieren. Dazu Mealprep und - hoffentlich - Kalorienüberschuss, hat mich, zumindest gefühlt, athletischer aussehen lassen. In meinem alten Land hatte ich mal 6 Wochen 5x in der Woche vor der Arbeit trainiert und dann noch 3x in der Woche nach der Arbeit Kickboxing gemacht. Ich glaube zu dem Zeitpunkt sah ich - für meine lauchigen 84kg - schon ziehmlich athletisch aus.

Warum schreibe ich das Ganze hier ?

Zum einen, weil mir Training den Arsch gerettet hat. Es hilft mir meine immerwährende Depression zu balancieren. Aktuell habe ich noch einige Baustellen. Testosteronwerte checken, ich will mich mal wegen ADS/endogene Depression testen und behandeln lassen. Dazu kommt noch ein Hallus Valgus am rechten Fuß und ne schiefe Nasenscheidewand. Und chronische Müdigkeit/Erschöpfung. Alles in allem hab ich mir 2020/2021 vorgenommen meine Gesundheit mal richtig anzugehen und nicht meine Zeit vor YT oder der Playstation zu verbringen. Nachdem ich letztes Jahr 3 blockierte Wirbel und einen fiesen Gallenreflux hatte, will ich komplett gesund werden. Ich wog zwichenzeitlich 76kg und dachte ich geh kaputt, habe mich aber mit Chiropraktik, TCM und stetigem Training und Ernährung wieder halbwegs aufgerappelt.

Mein Ziel ist es 95kg zu erreichen und dabei halbwegs trainiert zu sein. Vorbilder sind Chris Heria, Nick Bare und Anella Sagra ( ❤️ ) Aktuell bin ich noch nicht geimpft und trainiere deshalb zu hause. Sobald das Gym wieder aufmacht will ich da dann 5x in der Woche trainieren gehen. Warum 5x? Nun zum einen will ich wie gesagt vom YT/Playstation Konsum weg, was mir bisher auch gut gelungen ist. Zum anderen habe ich einfach zu viel Zeit. Ich habe einen sehr kleinen, nerdigen SC, keine HB und aktuell beschäftige ich mich auch noch sehr mit dem MGTOW Thema. Warum nicht meine Zeit mit trainieren, vorkochen und gesunder Ernährung und viel Schlaf verbringen? Ich hab halt nichts besseres zu tun und es macht mir auch noch Spass.

Da ich momentan keinen Bock mehr auf das Freeletics Rumgehampel habe, bin ich auf 200er Pushupssets gewechselt. Einfach weil ich die Challenge mochte. Mit kurzen Pausen hab ich es hinbekommen und nach ein paar Wochen sind auch meine Arme etwas dicker geworden. Die Phase, bis ich ins Gym kann, will ich jetzt noch mit Hometraining überbrücken und dann gerne - auch mit eurer Unterstützung - mal wieder richtig korrekt im Gym trainieren. Nächte Woche gehts in Gym zum Trainingsplan erstellen, poste ich dann natürlich hier. Küchenwaage ist bestellt, mein Mealprep kommt dann hier rein, ich vermute, dass ich immer noch im Kalorierendefizit bin und nicht im Überschuss.

Danke im Vorraus für jedwede Unterstützung.

Euer Lost.

[ariello 716]

Klingt spannend! Wäre schön, wenn's weniger ein Diskussions-Thread wird, der sich in Details verliert, sondern vielmehr ein Blog mit konkreten Plänen, Fortschritten, Ernährung usw. 

Bin gespannt und freu mich auf Deine Fortschritte! 💪

[Yolo 3593]

Hey Lost,

cool, dass du ein Tagebuch gestartet hast. Lese hier definitiv mit.

Meine Empfehlung fürs Training:
Mach 3x die Woche Starting Strength und dazu 2x die Woche Mobility / leichtes Cardio / Yoga

Wieso und weshalb Starting Strength gibt es hier einen tollen Sticky. Gibt auch ein tolles Buch (auch als Kindle) dazu. 

 

[Jingang 4661]

Das was Yolo sagt, oder auch den Plan von Shao, wenn du neben Kraft/Masse auch Ausdauer powern willst. An den Rast-Tagen dann Mobility und sowas, weil du ja offensichtlich jeden Tag was haben willst. Solange Gym zu ist: Ross Enameit Buch für $1, Calimove auf YT gefällt mir auch sehr gut.

Juni 10, 2021 bearbeitet von Jingang

[lostinthoughts 799]

 - Warmup

- 10 Close grip Pushups 24 Sekunden

- 100 Pushups Freeletics Version (wo man die Arme anhebt) 9:41 Minuten

- Cooldown

War zu Beginn sehr müde und wollte erst skippen, jetzt durchgezogen und schwitze wie ein Schwein. Geiles Feeling.

[lostinthoughts 799]

Aktuelles Gewicht: 81,9kg.

Alter. Ich war vor ein paar Wochen auf 86,6 Kilo. Letzte Woche hatte ich Magenprobleme, ich vermute, dass ich irgendwie auf Tomate oder Paprika reagiere, sauberes abkneifen sieht anders aus. Und dann mal Freitag / Samstag nicht regelmässig Mahlzeiten eingenommen, weil "Wochenende ist und ich chillen kann", und paff bin ich wieder auf dieses FUCKING geringe Gewicht runter.

In der Woche mit Disziplin und Arbeit geht es, da ich dort routiniert meine Mahlzeiten einnehme. Aber Ab Freitag / WE ist bei mir Chillmode angesagt und ich bullshitte mich um meine Mahlzeiten. Kennt das noch jemand ?

[lostinthoughts 799]

Am 9.6.2021 um 21:56 , ariello schrieb:

Klingt spannend! Wäre schön, wenn's weniger ein Diskussions-Thread wird, der sich in Details verliert, sondern vielmehr ein Blog mit konkreten Plänen, Fortschritten, Ernährung usw. 

Bin gespannt und freu mich auf Deine Fortschritte! 💪

Danke dir Ariello - kommt alles. Montag sollte meine Küchenwaage kommen und dann tracke und poste ich mal mein Food.

 

Am 10.6.2021 um 14:37 , Jingang schrieb:

Das was Yolo sagt, oder auch den Plan von Shao, wenn du neben Kraft/Masse auch Ausdauer powern willst. An den Rast-Tagen dann Mobility und sowas, weil du ja offensichtlich jeden Tag was haben willst. Solange Gym zu ist: Ross Enameit Buch für $1, Calimove auf YT gefällt mir auch sehr gut.

Hey Jingjang,

danke dir - schaue ich mal gleich rein. Aber 3 Tage Gym, 1 Tag Cardio und 1 Tag Mobility klingt für meine 5 Tages Woche gut. Lese mich ein und setze um.

Am 9.6.2021 um 22:04 , Yolo schrieb:

Hey Lost,

cool, dass du ein Tagebuch gestartet hast. Lese hier definitiv mit.

Meine Empfehlung fürs Training:
Mach 3x die Woche Starting Strength und dazu 2x die Woche Mobility / leichtes Cardio / Yoga

Wieso und weshalb Starting Strength gibt es hier einen tollen Sticky. Gibt auch ein tolles Buch (auch als Kindle) dazu. 

 

Ja, SS schon mehrfach probiert, bin aber immer bei 65kG Bench und 80kg Squat (jaja ich weiß) an meine Grenzen gekommen. Da habe ich aber bei weitem nicht mal annähernd mit Kalorierenüberschuss gearbeitet. Ja kein Wunder...

Ich glaube mein großer Sticky ist meine Ernährung. Nächste Woche, mit der Küchenwaage, geht das getracke los.

[lostinthoughts 799]

- Warmup

-  100 Pushups Freeletics Version (wo man die Arme anhebt) 10:57 Minuten

- 10 Close grip Pushups 30 Sekunden

- Cooldown

Nach der Arbeit hab ich ne Stunde im Park gepennt und bin dann nach Hause. Kreislauf war so down, dass ich noch ne Stunde auf der Couch chillen musste um mich für irgendwas (!) aufraffen zu können. Kommt mir die Wärme nicht gut ? Training war langsamer als letzte Woche, aber durchgezogen. Schwitz wie ein Schwein und fühle mich jetzt besser. Waage liegt beim Nachbarn und der ist heute nicht da. Tracking geht dann wohl erst ab morgen los.

[Maximo M. 439]

Tiefster Respekt, gerade für die 100 Pushups in Freeletics Style.
 

Auf Food Tracking freue ich mich auch, bin gespannt

[lostinthoughts 799]

- Warmup

-  100 Pushups Freeletics Version (wo man die Arme anhebt) 10:47 Minuten

- 10 Close grip Pushups 30 Sekunden

- Cooldown

Heute nicht mehr so krass KO, dafür hat aber ggü. den letzten Wochen der Bums beim Training gefehlt. Aber wieder froh alles durchgezogen zu haben. Waage kam an, tracke jetzt und poste was es bei mir so täglich gibt.

[Jingang 4661]

Einseitig (nur push), zu viele Wdhlg für Kraft, keine Progression.

[lostinthoughts 799]

Heute 20km mit dem Rennrad durch die City geradelt, viel Sonne getankt - tut gut auch mal nicht nach der Arbeit voll ins Training zu müssen. Cardio fühlt sich easy peasy an.

[lostinthoughts 799]

Heute Restday. Hab beim Aldi geile Steaks geschossen und Kühlschrank ist wieder voll aufgestacked. Schlaf ist besser, wälze mich nur noch sehr wenig Nachts. Morgen nicht mehr ultra im Arsch und ich versuche Screentime ab 8 (HA!) der Devices soweit einzuschränken wie es geht.

War im Gym und hab gefragt wie lange mein Vertrag mit Gutscheinen wegen Covid verlängert wird. Sage und schreibe 42 Wochen. Kündigungsemail ist raus - evtl. gehe ich nächtes Jahr wieder ins Ausland, dann brauche ich den Vertrag nicht mehr. Neuer Haircut done und Termin für Trainingsplan steht auch (SS ist nicht vergessen ! ). Morgen steht ein Run vor der Tür - da drücke ich mich gerne davor, da ich laufen nicht mag.

[lostinthoughts 799]

Am 14.6.2021 um 21:01 , Maximo M. schrieb:

Tiefster Respekt, gerade für die 100 Pushups in Freeletics Style.
 

Auf Food Tracking freue ich mich auch, bin gespannt

Danke 😃 Sind schon anstrengend, aber defintiv machbar als Challenge.

 

Am 15.6.2021 um 23:00 , Jingang schrieb:

Einseitig (nur push), zu viele Wdhlg für Kraft, keine Progression.

Ja, das dachte ich mir schon.

Aktuell hab ich wie gesagt keine Lust mehr auf Freeletics zu Hause. Ins Gym komme ich noch nicht, da keine Imfpung. Mein Arbeitgeber würde mir 2x in der Woche Selbssttests verpassen, da war ich die letzten 2 Wochen schlichtweg zu faul, aber das gehe ich nächste Woche an. Dann kann ich zumindest 2x in der Woche im Gym trainieren. Das Anmeldegirl meinte übrigens, dass man in Brandenburg schon wieder ohne Test trainieren kann. Das ist mein Plan, evtl. bis Ende des Monats warten und dann wieder regelmässig ins Gym gehen.

Ich würde mit SS - und hoffentlich eurer Unterstützung - starten und einfach erstmal wieder ein Gefühl für Gewichte bekommen. Habe noch etwas Angst, dass ich mir wieder beim Squatten n Wirkbel blockiere, also werde ich die Gewichtssteigerung langsam angehen und diesmal wirklich viel mit Warmup, Stretching usw arbeiten. Einfach keine Lust wieder in der Notaufnahme zu landen, weil Wirbel blockiert ist.

Pull fehlt bei mir im Hometraining total, ich hab aktuell nicht mal Platz für ne Klimmzugstange. Weil ich seit längerer Zeit mich auf Minimalismus konzentriere, habe ich während Corono keine Gewichte oder Pullupbar geholt, Freeletics hatte mich erstmal beschäftigt. Langfristig ist das natürlich bescheuert, wie willste denn auch Muskeln aufbauen, wenn du nicht mit Progression trainierst. Ja, hier habe ich noch einiges zu lernen.

Laufen war ich gestern nicht mehr. So ehrlich muss ich zu mir selber sein. Ich hasse einfach laufen. Es ist purer Hass. Nicht das mir die Kondi fehlt, aber diese gestauchten Bewegungen in der Betongroßstadt. Bah. Dafür mache ich heute in der Sonne ne lange Radtour, glaube aber nicht, dass mir das konditionell hilft, oder ?

Ich glaube ich brauche mich nicht wundern, dass ich nicht wirklich Muskeln zulege. Kein richtiger Trainingsplan, keine Top Notch Ernährung. Meh. Zeit für Notschlachtung, oder kriegen wir das nochmal hin ?

[Yolo 3593]

Gelten bei euch in DE nicht auch Selbsttests aus der Apotheke für zu Hause bzw. gibt es Teststationen? Das ist doch in 10 Minuten erledigt, mache ich auch immer bis meine Impfung gilt. Die Ausrede zu faul ist halt schon schwach, aber zumindest ehrlich. 

SS ist eine gute Entscheidung. Kannst du nachvollziehen, wie es genau dazu kam? Möglicherweise falsche Technik? Macht Sinn wenn du da erstmal vorsichtig steigerst. 

Minimalismus zu Hause auch cool, deshalb ins Gym. 

Deinen Hass gegen Laufen kann ich gut nachvollziehen. Je nach Intensität hilft Radfahren bestimmt auch deine Ausdauer zu erhöhen. Andere Ideen: Boxen, Fußball, Hügel Sprints

[lostinthoughts 799]

vor 10 Minuten, Yolo schrieb:

Gelten bei euch in DE nicht auch Selbsttests aus der Apotheke für zu Hause bzw. gibt es Teststationen? Das ist doch in 10 Minuten erledigt, mache ich auch immer bis meine Impfung gilt. Die Ausrede zu faul ist halt schon schwach, aber zumindest ehrlich. 

SS ist eine gute Entscheidung. Kannst du nachvollziehen, wie es genau dazu kam? Möglicherweise falsche Technik? Macht Sinn wenn du da erstmal vorsichtig steigerst. 

Minimalismus zu Hause auch cool, deshalb ins Gym. 

Deinen Hass gegen Laufen kann ich gut nachvollziehen. Je nach Intensität hilft Radfahren bestimmt auch deine Ausdauer zu erhöhen. Andere Ideen: Boxen, Fußball, Hügel Sprints

😕 Du hast vollkommen Recht - ich hätte ja mal wegen Selbststests fragen können. Ich hatte jetzt den Focus auf PCR-Tests. Oh man. Bike wird geschnappt und ich fahr gleich mal vorbei und frage. Alter Lost.

Muai Thai hat bei mir extrem gut funktioniert, hatte ich 2019 ein halbes Jahr 3x in der Woche gemacht. Ich würde jetzt sagen, ich taste mich nächste Woche ans Gym und meine Routine dort wieder ran, fokussier mich auf SS und korrekte Trainingsausführung und adde dann evtl Boxtraining oder so. Als grober Plan erstmal.

Wie ich mir den Wirbel blockiert habe? Hm ich denke durch 15 Jahre Büro/sitztätigkeit, habe ich einen sehr schwachen unteren Rücken. Dann hatte ich mich nicht perfekt warmgemacht, hatte nach einer längeren Trainingspause zu schnell über wenige Wochen das Gewicht gesteigert und habe mich bei 65kg im 2. Satz beim Hochkommen mit dem Gewicht einfach mit einem lauten "Ratsch" verhoben. Man hat das gezogen. Und am nächsten Morgen war ich am WE in der Notaufnahme, weil alles verkrampft und zu war. Chiro meinte "gott hast du dich verkantet". Von daher muss ich glaube ich den Fokus aus korrekte Ausführung legen und auf Stärkung meines unteren Rückens. Ich fahr jetzt mal ne Runde Rad und lese dann die SS Threads, die mir hier empfohlen wurden.

[lostinthoughts 799]

Ziel nächste Woche: Testosteron Re-Test. Mal sehen wo meine Werte liegen.

Food Tracking läuft - ich glaube ich hab rausgefunden, warum es bei mir hapert. Kaloriendefizit -.- Kein Wunder. Update mit meinem Mahlzeiten kommt Ende der nächsten Woche, dann können wir alle mal schön gemeinsam Facepalmen.

[Ibo 121]

vor 6 Stunden, lostinthoughts schrieb:

Ziel nächste Woche: Testosteron Re-Test. Mal sehen wo meine Werte liegen.

Food Tracking läuft - ich glaube ich hab rausgefunden, warum es bei mir hapert. Kaloriendefizit -.- Kein Wunder. Update mit meinem Mahlzeiten kommt Ende der nächsten Woche, dann können wir alle mal schön gemeinsam Facepalmen.

Zu wenig Kalorien sind wahrscheinlich die häufigste Ursache dafür, dass der Progress ausbleibt. Um deinen genauen Kalorienbedarf zu ermitteln, empfehle ich dir dich über ein paar Wochen täglich zu wiegen und die Kalorien zu tracken. Wenn du dann feststellst, dass das Gewicht stagniert, dann weißt du ja was zu tun ist und kannst die Kalorien schrittweise anpassen.

Juni 20, 2021 bearbeitet von Ibo

[lostinthoughts 799]

Heute aufgeregt zum ersten Mal seit November 2020 + Verletzung wieder ins Gym. Saubere Atmospähre, doch mehr Trainierende als ich dachte. Keine Musik, aber eine entspannte, konzentrierte Stimmung. I like. Diese R'nb' Scheisse in den Gyms geht mir eh ziehmlich auf die Eier.

- Warmup

-  3x5 Squats 30kg

-  3x5 Bech Press 30kg

-  1x5 Deadlift 30kg

- Cooldown

Ich habe jetzt mit den absoluten Anfängergewichten gestartet. Damit ich mein Ego vor der Tür lasse, die korrekte Ausführung bewerkstellige und mich - hoffentlich - nicht wieder verletze. Fühlte sich zu einfach an, aber ok. Die nächste Steigerung kommt ja. Schön geölt und 8mins Cooldown gemacht. Habe aber gemerkt ,dass der mittlerer Brustwirbel noch nicht korrekt steht (rechtes Schulterblatt steht vor) und der untere Rückenwirbel auch schief ist. Morgen ist Chiro, spreche ich an. Von daher erwartet keine maximalen Gewichststeigerungen bei mir aktuell. Ich will mich langsam, aber sauber wieder rantasten und mit Chiro / Orthopäde wieder saubere Wirbel bekommen.

Auf dem Weg nach Hause habe ich mein aktives ZNS wahrgenommen. EIn schönes Gefühl und defintiv mehr Beanspruchung als bei Freeletics. Fühlt sich gut an. ❤️

 

[lostinthoughts 799]

Gestern beim Chiro, der hatte einen Physiotherapeuten als Support da. Hat mich 30 Mins massiert und meinte, dass keine Wirbel schief stehen. Aber Brust und Lendenwirbel sehr fest seien. Hat mir die Wall Slide Übung täglich empfohlen und dann Verspannungen in den Beinen vom Squatten rausmassiert. Siehe, trotz Anfängergewicht habe ich einen leichten Muskelkater in den Beinen/Rücken. Aber ist ein geiles Feeling.

[Undisputed 190]

Ich hab mir letztens eine Fitgun gekauft und kann sie nach einigen Anwendungen definitiv empfehlen.
So kann man sich selbst auf der Couch Verhärtungen an Oberschenkeln und Nacken rausmassieren.

[LastActionHero 3259]

vor 27 Minuten, Undisputed schrieb:

Ich hab mir letztens eine Fitgun gekauft und kann sie nach einigen Anwendungen definitiv empfehlen.
So kann man sich selbst auf der Couch Verhärtungen an Oberschenkeln und Nacken rausmassieren.

Da es hier relativ große Preis- und Qualitätsschwankungen gibt...welche hast du?

[LastActionHero 3259]

Hey Lost,

gibt es eigentlich auch aktuell Bilder von dir? Hau mal raus

 

[Undisputed 190]

vor 2 Minuten, LastActionHero schrieb:

Da es hier relativ große Preis- und Qualitätsschwankungen gibt...welche hast du?

Hab eine für 99 Euro (mit Rabattcode 89).
Interessanterweise ist nach mehrmaliger Anwendung auch hartnäckige Flüssigkeit aus dem Knie verschwunden nachdem ich mehrmals den Oberschenkel bearbeitet habe.

[lostinthoughts 799]

vor 15 Minuten, LastActionHero schrieb:

Hey Lost,

gibt es eigentlich auch aktuell Bilder von dir? Hau mal raus

 

Kann ich gerne mal machen - dann könnt ihr Facepalmen 😄 Gibts irgendwie n Service, wo ich die Dinger dann manuell wieder löschen kann, oder die nach 24h off gehen ?